米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI （血糖生成指数）食物，容易升血糖。
于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖。
我们平时吃的大米饭GI 值较高，普遍在 71~90不等，属于高 GI 食物。
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：
快消化淀粉：在小肠内 20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
健康时报 曹子豪/摄????????????
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。
这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。
抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控制血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI 值。
我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1%左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10%以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的5 倍甚至更高。
其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控制血糖。
蒸米饭1个改变，帮你控糖
1. 米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为，杂豆属于低GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分。
2. 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
3. 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。
同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
4. 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。
此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
1.吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等。
2.餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前30分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134~240克。
本文作者：薛庆鑫，国家卫健委首批营养指导员，中国注册营养师
审核专家：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长，注册营养师（健康时报）
月薪3000，一个人在家怎么吃？月薪3000一个人在家怎么吃
之一天
可乐鸡翅：
食材：鸡翅500g、可乐1瓶（含糖的可乐）、生抽一勺、十三香、料酒、盐、葱姜。
*** *** ：鸡翅洗干净以后用刀划几道口子方便入味，加入十三香、料酒、盐、葱姜末，抓匀腌20分钟。锅中加入少许油，油开加鸡翅，小火慢慢煎至表皮金黄，然后倒入一瓶可乐，大火烧开转小火烧半小时，熬至汤汁浓稠即可。盘底铺上生菜，把鸡翅依次摆上，浇上点汤汁即可食用。
第二天红烧冬瓜：
食材：冬瓜300g、五花肉20g、青椒一根、香菜、大蒜、生抽、红烧酱油、盐等。
*** *** ：冬瓜去皮切成薄片，五花肉冲洗干净以后也切成薄片，大蒜和香菜切末，青椒切丝备用。锅中倒入适量油，油开后加五花肉炒至变色，加入葱花和青椒丝爆香，然后倒入冬瓜片，大火翻炒，加入适量生抽调味，再加入少许红烧酱油上色，快要出锅时加入少许盐。
第三天
麻婆豆腐：
将豆腐切块，在热油中煎至金黄色，备用。然后在同一锅中炒香豆瓣酱和肉末，加入豆腐和调味汁煮开，勾芡后撒上葱花和花椒粉即可。
糖醋鲤鱼：将鲤鱼两面炸至金黄色，备用。在锅中炒香糖，加入醋和番茄酱煮成糖醋酱，再加入炸过的鱼和酱汁煮开，收汁即可。
清炒时蔬：选择新鲜的时蔬（例如青菜、菜心等），洗净备用。在锅中加入适量的油炒香蒜末，加入时蔬翻炒均匀即可。
银耳红枣汤：将银耳用温水泡发，去蒂后撕成小块。红枣去核。将银耳和红枣放入锅中，加入适量的水烧开后转小火炖煮1-2小时，最后加入适量的冰糖即可。
第四天
#30天怎么吃#
用料：
鸡翅、生姜、料酒、盐、生抽、老抽、白糖、清水、油。
做法：
鸡翅洗净，用刀在鸡皮上划几刀方便入味；
锅中倒入适量的清水，加入料酒和姜片，烧开后放入鸡翅焯水断生；
将焯好的鸡翅洗净备用；
热锅冷油，加入白糖炒至溶化；
倒入适量的清水，再加入盐、生抽、老抽烧开；
将调好的汤汁倒入电饭煲里，再放入焯好的鸡翅，按下煮饭键；
电饭煲跳到保温档后再闷5分钟即可。
第五天
叉烧鸡蛋饭。食材包含五花肉、鸡蛋、菜心和米饭。五花肉需要提前腌制，然后用料汁来焖煮。
第六天
土豆鸡块焖饭。主要食材包括土豆、鸡块和米饭。鸡块需要提前腌制并煎至表面金黄，再加入土豆翻炒均匀，最后加入米饭和调味料加热煮熟即可。
第七天
香肠土豆焖饭。主要食材包括香肠、土豆和米饭。香肠需要切片，土豆需要切成小块，然后加入调味料一起焖煮。
第八天
番茄炒蛋：简单易做，营养丰富，可以搭配米饭或面条食用。
第九天
红烧肉：猪肉经过炖煮变得软糯可口，搭配米饭非常香。
第十天
鱼香肉丝：将猪肉切成丝状，搭配胡萝卜、木耳等多种蔬菜，用鱼香酱调味，口感丰富。
第十一天
炒时蔬：选择当季的蔬菜如西兰花、豆角、青椒等，简单炒制即可，健康营养。
第十二天
煎饺：可以买现成的饺子皮和馅料，自己在平底锅中煎至金黄色即可，方便快捷。
第十三天
酸辣土豆丝盖浇饭：在土豆丝中加入适量的酸辣酱和配菜，搭配米饭食用。
第十四天
蒸蛋羹：碗里放2个鸡蛋搭配200ml的温水搅拌均匀，撇去浮沫后盖上盖子上锅盖10-12分钟，再焖3-5分钟，嫩嫩的鸡蛋羹就做好了，可以搭配酱油、葱花等调料食用。
第十五天
煮面条：可以加入一些蔬菜和鸡蛋，搭配酱料或调味包，简单又美味。
第十六天
速冻饺子：可以买一些速冻饺子放在冰箱里储存，煮起来也非常方便快捷。
第十七天
蒸米饭：将米和水按照比例放入电饭煲中，加入一些油，煮熟后搭配一些简单的菜肴即可食用。
第十八天
烤面包片：将面包片抹上黄油和糖，烤至两面金黄色即可食用，也可以搭配果酱或其他调料。
第十九天
肉末茄子煲：将茄子切成小段，和肉末、调味料一起煮开后，放入砂锅中煮至软糯可口即可。
第二十天
土豆炖牛肉：将牛肉和土豆一起炖煮，加入调味料，口感浓郁可口。
第二十一天
清蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净后放入蒸锅中蒸熟，搭配葱姜丝和调味料即可食用。
第二十二天
蒜蓉大虾：将大虾清洗干净后，加入蒜蓉、盐和调味料炒制而成，口感鲜美。
第二十三天
糖醋里脊：猪里脊肉外酥里嫩，色泽红亮，口感酸甜可口，是一道非常经典的菜肴。
第二十四天
蒜蓉粉丝蒸扇贝：扇贝肉质鲜美，搭配蒜蓉和粉丝一起蒸制，口感清甜，十分美味。
第二十五天
麻辣香锅：将各种食材和调味料炒在一起，加入辣椒和花椒等，口感麻辣开胃。
第二十六天
芝士焗饭：在米饭上铺上一层奶酪，放入烤箱中烤制，口感浓郁，奶酪味道香浓。
第二十七天
糖醋菠萝鸡块：将鸡肉和菠萝一起炒制，口感酸甜可口，肉质鲜嫩多汁。
第二十八天
酱烧茄子：将茄子切成大小均匀的段，用酱料腌制入味后烧制，口感软糯可口。
第二十九天
糖醋小排骨：猪排骨肉质鲜嫩，口感酸甜适中，汤汁浓郁，非常美味。
第三十天
鱼香肉丝：将猪肉切成丝状，搭配胡萝卜、木耳等多种蔬菜，用鱼香酱调味，口感丰富。#美食##三十天怎么吃#
大家好，欢迎来到我们的美食节目，今天我们要探讨的一个关键话题是：蒸米饭时，水和米的比例究竟应该是多少？这是一个看似简单，实际上却蕴含着无尽争议的问题。
首先，我们需要明确的是，水和米的比例，实际上取决于你个人的口感偏好。有些人喜欢干一点的米饭，而有些人则喜欢软一点的。因此，这个比例并不是一成不变的。
一般来说，我们在家蒸米饭时，会按照1：1.2的比例进行。例如，如果你放一碗米，那么你会放一碗米对应的1.2碗水。但这里有一个小技巧，就是你可以在煮之前先将米浸泡在水中，这样可以让米更加充分地吸收水分，蒸出来的米饭也会更加软。
当然，如果你想要更加精确的掌控水的比例，可以考虑使用电子秤。通过称量一定量的米和一定量的水，你可以得到自己想要的米饭口感。
此外，我们也要注意到，不同的锅和不同的火候也会影响到蒸米饭的效果。例如，电饭煲一般会自动控制水量和火候，而煤气灶则需要进行适当的调整。
然而，无论你选择哪种方式蒸米饭，最重要的是要保持耐心和细心。只有用心去煮，才能煮出一锅香喷喷、软糯糯的米饭。
那么，关于蒸米饭的水和米的比例问题，你有什么想法或者经验吗？欢迎在评论区分享你的观点。在我们的节目中，我们不仅探讨了蒸米饭的基本知识，也提供了许多有用的技巧和建议。我们希望你能从我们的节目中受益并享受到烹饪的乐趣。我们期待你在下次的节目中再次加入我们！谢谢大家！
我的乡愁是一碗萝卜丝蒸米饭疫情期间封控在家，中午蒸的米饭还剩下不少，晚上本想用剩米饭做个皮蛋瘦肉粥，奈何家里却没皮蛋了，正在思虑晚上吃什么，无意间看到放在角落的萝卜，最终做了个萝卜丝瘦肉粥。
此粥做起来倒也不麻烦，将中午的剩米饭倒入锅中，加入适量清水，小火慢炖，俟米汤煮得粘稠，再加入瘦肉丝、盐、味精，再煮十分钟左右，下入切好的萝卜丝，待萝卜丝断生，即可盛出食用。
桌上的这碗粥，看起来清淡，颜色分明，米白、萝卜青，期间夹着红白色的肉丝。轻啜一口，萝卜的鲜味率先散满口齿之间，紧接着，米香味儿也跟着涌了上来，细细嚼上一口，肉香味也出来了。一碗普通的淡粥，在这个冬夜里吃起来，别有一番滋味。
吃饭间隙，跟家人视频，母亲看到我吃的饭后道：“你奶奶喜欢做这样的饭。”其实，刚端上桌的时候，看着这碗粥，我也想起了奶奶做的萝卜丝蒸米饭。
那也是一个冬日，放学归来，看到屋外正冒着炊烟，就知道是奶奶在做饭了。一进厨屋，灶台上的锅里氤氲着饭香气，当是时柴火烧得正旺，不时发出噼里啪啦的声响，灶上的大锅里，米饭已经蒸好，米用的家乡自产的时令大米，看起来色泽清白、粒粒分明。米上再覆上奶奶已经提前用猪油炒好的萝卜丝，焖上不多会儿，便可以出锅了。
在家乡豫西南的淅川方言里，把蒸米饭叫作qī米饭的。我查阅了相关资料，qī应该是写作喰的。喰在古汉语中有两个意思，当读qī的时候，是指爱饮食；读sūn的时候，是指简单的饭食。而在家乡，喰米饭的意思就是做一顿简单的米饭，由于时代的演变，将原有sūn的读音一并读成了qī。
那时候日子比较苦，冬天也只有萝卜、白菜，或者是各家自行腌制的酸菜，中午吃的主食也是面条居多，大米价格较面粉贵，故吃米饭的次数少。为了给我改善伙食，奶奶已经想了很多办法了。
记得那天中午，阳光照满了整个院子，夜里积的霜在阳光的照射下，慢慢融化消散，我捧着一碗萝卜丝米饭，坐在门槛上，迎着日光，大口吃了起来，一名同学从门口经过，我们对视一笑。
那年冬天过后，我就离开了故乡，算来我也有二十多年没吃过萝卜丝喰米饭了，而我的奶奶，已经离开我9年了。
如何做蛋炒饭蛋炒饭，是一种常见的菜肴。最早的记载见于1972年湖南长沙马王堆汉墓出土的竹简上有关“卵熇”的资料。经专家考证“卵熇”是一种用黏米饭加鸡蛋制成的食品。有人推断，这可能就是蛋炒饭的前身。鸡蛋富含蛋白质，不仅如此，它还富含维生素A、维生素B。
食材准备：鸡蛋，米饭，盐，味精，油，葱，酱油
米饭一中碗，新做的或是上顿的剩饭都可，干爽为佳。米饭做法：大米洗净，加水蒸米饭，米与水比例1：1.3～1.5，水面可滴两滴食用油，开锅后10～15分钟左右即可；各种辅料切成米粒大小的小碎丁，喜欢的可以加火腿，胡萝卜等等；鸡蛋一个，打入碗中，加少量盐，然后将鸡蛋快速打散打匀，持续20秒左右；旺火、热锅凉油，油烧热后，将鸡蛋迅速浇入锅内；然后把准备好的米饭倒到还没有凝固的鸡蛋上，迅速翻炒，将鸡蛋与米饭融合，更好是蛋液包裹每一粒米；加入盐、以及各种辅料，再充分翻炒，最后撒上葱花，出锅即成。
PS：此种 *** 鸡蛋不宜过多，否则米饭就不爽口。
一个人吃饭糊弄学的之一步：蒸米饭和炒菜，一天三餐变成两餐我为大家展示了如何在一口锅中蒸米饭和炒菜，一个人吃饭的糊弄学。今天我花了两个小时，让大家看看我是如何做到的。
· 一个人吃饭糊弄学的之一步就是一天三餐变成两餐。
· 我用电煮锅蒸米饭，因此需要先将米清洗干净，然后浸泡一个小时左右。
· 在等待的时间里，我发了一些笔记。在蒸米饭之前，在锅底滴一些香油，这样可以减少糊锅的可能性。
· 加入适量的水，然后开火煮米饭。今天我的陶瓷刀断了，所以我用一把剪刀切土豆丝。这把剪刀有些钝，土豆也很硬，所以这一盘土豆丝真的很费手。电煮锅没有自动保温功能，所以记得关火。
· 米饭好了，看起来还不错。还是用这口锅。
· 然后我开始炒土豆丝。我先将小米辣剪断，爆香后加入土豆丝。虽然很费手，但我的土豆丝切得还不错。我的调料很简单，只有香油、陈醋、生抽和蚝油。
· 加好调料后，记得盖上锅盖焖一会儿。
· 尝尝土豆丝炒得怎么样。好的，准备吃饭吧！加过香油后，米饭很容易产生锅巴。
· 我已经学会了一个人吃饭的糊弄学。这是我的早午餐。
一个人用小碗怎么蒸米饭？跟我学，粒粒分明不夹生，喷香好吃你是否曾经想过，只用一只碗就能蒸出一锅香喷喷的米饭？
其实，这并不是什么奇迹，只需要掌握一些小技巧，你也能轻松地做到。首先，在碗里放上小半碗米，不能放太多，用清水将米淘洗干净，淘米一般淘一两遍就可以了，因为米粒表面有很多营养，淘米水不要倒掉，可以用来洗脸或者浇花，效果都很好。
放水，这一步很关键，碗里放水，水漫过米一点就可以了，水不能太多，因为蒸的时候锅盖上还会有水回流到碗里；记住，火候一定要掌握好，否则米饭就容易蒸不熟或者太烂。
蒸米饭，将加好水的碗放到蒸锅里，冷水烧开，然后转小火，小火蒸三十分钟，中间不可以揭开锅盖，否则蒸出来的米饭会有夹生的现象；蒸好后，先不要急着揭锅盖，让它在里面焖五分钟后再打开，这样一道香喷喷的米饭就做好了。
再告诉大家一个小技巧，如果想要米饭更加香味浓郁，可以在蒸米饭的时候往米里加入一点醋，或者是一点植物油；还有一些人喜欢往里面加一点茶在米饭里面，这样蒸出来的米饭色更好，味更香，同时还营养俱佳，有化食、去腻的功效。
所以，下次当你想要用一只碗蒸米饭时，记得这些小技巧，一定能让你轻松蒸出一锅美味的米饭。快来评论区分享你的心得和体验吧！
蒸米饭，只加水是大错特错！多加2样，香软可口，粒粒分明更营养米饭，作为中国餐桌上的主食，几乎是每个家庭的必备菜品。不过你是否知道，蒸米饭并非只是简单的加水就能做好的事情？
如果你还停留在“加水蒸饭”的阶段，那么你就大错特错了。今天，我就来分享一下如何做出香软可口，粒粒分明的米饭。
首先，你要明白，蒸米饭的关键在于米的品种和水分的控制。不同的米种有不同的口感和营养成分，而水分的多少则直接影响到米饭的软硬程度。
因此，想要做出美味的米饭，就需要选择好的米种，并掌握好水分的控制。
之一步：选择米种
市面上常见的米种有糯米、粳米、籼米等，其中糯米适合做甜品，如粽子、元宵等；粳米口感适中，适合做炒饭、煮粥等。籼米则更适合做寿司、炒饭等。
如果你是之一次尝试蒸米饭，建议选择粳米或者籼米，这两种米的口感和营养成分都比较均衡。
第二步：控制水分
很多人在蒸米饭时，都是直接加水煮，其实这样是不对的。正确的 *** 是先用清水洗净米，然后浸泡30分钟到1小时，让米充分吸水。
接着，将浸泡好的米放入电饭煲中，加入适量的水（一般是米的1.5倍），然后启动电饭煲的蒸煮功能。在蒸煮过程中，不要频繁地打开电饭煲的门，否则会导致水分的丧失，影响米饭的口感。
第三步：添加调料
在米饭快熟的时候，可以加入适量的油和盐，这样可以增加米饭的香味和口感。如果你喜欢吃甜食，还可以在米饭上撒一些糖或者蜂蜜。
第四步：清洗大米
洗大米也是非常重要的一步。我发现很多人在洗米的时候，只是简单地用水冲洗一下，这是远远不够的。
我们需要将大米放入清水中浸泡一段时间，让米中的杂质和多余的淀粉溶解在水中，然后再用流动的水冲洗干净。这样，煮出来的米饭才会更加干净、香软。
通过以上的步骤，我们就可以做出香软可口，粒粒分明的米饭了。而且，这样做出来的米饭不仅营养丰富，还可以根据自己的口味添加不同的调料，真正做到了美味与营养并存。
所以，下次再蒸米饭的时候，不要再只加水了，试试这些小技巧吧！
蒸米饭时只需1个改变，就能帮你稳住血糖点亮星标
，不错过每一次推送
本文作者：薛庆鑫，国家卫健委首批营养指导员，中国注册营养师
审核专家：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长，注册营养师
米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI （血糖生成指数）食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖。
我们平时吃的大米饭GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。①
大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：②
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
▲健康时报 曹子豪/摄
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控制血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。③④
所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的5 倍甚至更高。
其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控制血糖。
蒸米饭1 个改变，帮你控糖
1. 米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。⑤
这是因为，杂豆属于低GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分。
2. 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。⑤
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
3. 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。①
4. 米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。⑤
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。⑤
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭，控糖效果更好
1.吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。⑤
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等。
2.餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。⑥
结果显示：餐前30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。(健康时报)
每次不想做饭我就这样做，有肉有菜还有粗细粮，简单省事又营养本文内容来自于 *** ，若与实际情况不相符或存在侵权行为，请联系删除。本文仅在今日头条首发，请勿搬运。
秋日生活打卡季
大家好，我是Allie，今天我要和大家分享一道简单却美味的懒人焖饭。美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望通过我的分享，和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材。
每次不想做饭时我就会做这样的一锅出，有肉有菜还有粗细粮，营养饱腹还不失美味，做法简单很省事，不想单独做饭又做菜的朋友可以试一试！
【食材明细】
小米、糯米、八角、葱、姜、肉、土豆、豆角
【做法】
首先，将小米和糯米按照4:1的比例淘洗后加水浸泡一夜。
然后，准备好豆角、土豆，并将猪肉肥瘦分离，切成片。同时，备好葱、姜和八角。
接下来，在锅里加少许油，倒入肥肉，煸炒至出油。
随后，倒入葱、姜和八角，炒出香味。
将瘦肉倒入锅中，翻炒至差不多变色。
加入豆角和土豆，并加入适量的老抽、生抽和盐，继续翻炒至上色均匀。
将浸泡的小米和糯米控干水分后平铺在菜上。
顺着锅的边缘加入一些浸泡小米的水，确保水量和米差不多持平。
盖上锅盖，煮开后，用筷子在小米饭上多戳几个小洞。
继续盖上锅盖，中小火焖煮至汤汁变干，关火焖五分钟，利用余温以让米饭充分熟透。
最后，撒上葱花，增香提味。
这样，一锅美味的菜饭就做好了，既省事又充满营养。
【温馨小贴士】
二米要提前浸泡，熟得快，糯米可以换成大米。
这道焖饭主要靠热气把米饭蒸熟，所以要使米平铺在菜上，平铺后不要用铲子翻拌，如果翻拌会使米会沉入底部，焖煮至汤汁变干后，底部容易糊锅粘底。
用筷子多戳点小洞，可以加快米饭熟还能避免中间部分夹生。
少加点肥肉煸炒出的肉油，和米饭混合后特别香，其他配菜可以根据自己的喜好调整。
菜米混合后也可以倒入电饭锅里煮熟，更省事。
【黄瓜拌木耳】
今天这道懒人焖饭热量高且较油腻，可以像我这样搭配点黄瓜、木耳，解腻助消化。
做法：
将水烧开后，倒入泡开的木耳，煮约两分钟捞出控水并过凉水。
将黄瓜拍开切成小段，加入适量的盐，拌均匀腌制10分钟后，倒出水分。
将木耳倒入黄瓜中，再加入少许盐、陈醋、生抽、芝麻油、葱和小米辣，拌均匀，静置5分钟，让味道更入味。
这道黄瓜拌木耳，木耳紧实，黄瓜脆爽水嫩，酸香微辣，非常开胃。
【温馨小贴士】
木耳焯水后过遍凉水更加脆爽紧实口感好。
黄瓜先加盐腌一会，会更加脆爽好吃。
【红肉橙、蓝莓】
少许水果补充维生素、矿物质、水分、膳食纤维等营养素，对促进一些营养素的吸收有帮助，其中的水分和膳食纤维可助消化。
在犯懒的时候，今天这道懒人焖饭是个不错的选择，简单省事又充满营养，零难度，
厨房小白也能轻松搞定！
秋日的早晨，阳光透过窗户洒在桌上，一盘色彩丰富的黄瓜拌木耳摆在旁边，让人垂涎欲滴。这懒人焖饭，不仅满足了口腹之欲，还为身体补充了各种必要的养分，真是一举多得。
有时候，生活就是要偷得浮生半日闲，用简单的食材， *** 美味的佳肴。当你不想繁琐烹饪时，这道懒人焖饭成了你的得力助手。只需准备好食材，顺着步骤一步一步来，就能轻松完成一顿美味的早餐或午餐。
作为一个热爱生活，热爱美食的人，我一直认为，美味不一定需要复杂的 *** 过程，简单的料理也能让人心满意足。
因此，我喜欢与大家分享这些美味的食谱，希望能为你的生活带来一些灵感和便利。
这道懒人焖饭不仅美味可口，还能满足你的胃口和营养需求。尤其是对于那些不喜欢单独做饭又想吃好的朋友，这简直是完美的选择。而且，你可以根据自己的口味调整配菜，让这道焖饭变得更加适合你的胃口。
在这个繁忙的时代，我们有时候确实需要一些简单而美味的食物来滋养我们的身体和灵魂。这道懒人焖饭正是这样一道食物，它不仅让你省去了繁琐的烹饪步骤，还能让你享受到美味和营养的双重滋养。
最后，我想对喜欢我的朋友们说声谢谢。感谢你们一直以来的支持，正是有了你们的鼓励，我才有了继续分享美食的动力。如果你喜欢我的食谱和分享，还请继续关注我，我们一起探索更多美味的世界，一起品味生活的甜蜜。
无论是早上的阳光，还是晚上的星空，生活中处处都有美好。让我们珍惜每一个美好的瞬间，用美食为生活增添色彩，吃出健康、吃出美丽、吃出好身材。让秋日成为我们的生活打卡季，记录下每一份美好，分享给更多的朋友，一起走向更美好的未来。
