中国更爱吃早饭的城市：6点起全民“过早”，可一个月不重样！
早餐是一天中最重要的一餐，对于中国人来说更是如此。中国人有着“吃早饭如吃大餐”的习惯，尤其是在一些城市，早饭文化更是深入人心。让我们一起探索中国更爱吃早饭的城市，看看这里的美食选择如何丰富多样，为全民提供丰富的早晨体验。
1. 上海：充满现代创意的美食天堂
上海作为中国最国际化的城市之一，自然融合了各种美食文化。早餐在上海可谓别具一格，这里的居民不仅爱吃本地的小笼包、生煎包，还喜欢尝试各种创新口味。例如，热干面、油条夹鸡蛋、海派汤包等都是上海早餐的代表。无论你是喜欢传统风味还是追求新潮创意，上海都能满足你的味蕾。
2. 北京：古都风味，守旧中的变革
北京是中国的另一座国际大都市，其早餐文化充满了古都的风味。炸酱面、豆汁糕、驴打滚等都是北京人早餐的传统选择。虽然这些传统美食在北京街头仍然随处可见，但现代化的咖啡馆、西式面包店也如雨后春笋般涌现，为爱好西式早餐的人提供更多选择。
3. 成都：悠闲早晨，满满幸福感
成都是中国西南地区的美食之都，这里的早餐充满了悠闲和幸福感。熊猫包、蒸汽饺、油茶、米粉等成都特色美食，让人在晨光中体味悠闲的生活节奏。而成都的早餐摊贩更是成为了城市的一道靓丽风景线，街头巷尾处处可见，各种美味随手可得。
4. 杭州：早餐茶韵，养生之选
杭州素有“人间天堂”的美誉，这里的早餐文化也别具特色。晨光熹微时，来一碗绿茶配上叫化鸡、莼菜汤、酥油馒头，将为你带来别样的养生体验。杭州人对于早餐有着独特的情感和讲究，让你感受到浓浓的人文氛围。
5. 广州：味蕾的狂欢
广州是中国南方的美食天堂，这里的早餐更是让人大饱口福。从传统的肠粉、云吞面、肉夹馍，到港式的流沙包、鲜虾云吞，广州的早餐可以说是味蕾的狂欢。早晨，广州的街头巷尾都弥漫着诱人的食物香气，吸引着无数食客前来品尝。
6. 南京：精致兼具创新
南京作为中国历史文化名城，早餐文化也是独具特色。南京人喜欢在早晨去夫子庙或秦淮河畔品尝传统的热干面、鸭血粉丝汤，感受着古城的历史底蕴。同时，南京也融入了一些现代创意，各种网红早餐店在这座城市如火如荼。
在这些城市里，早餐文化是人们生活的一部分，更是城市的象征之一。无论是忙碌的上班族，还是悠闲的退休老人，每天清晨，人们都会围绕着丰盛的早餐展开新的一天。这里的早餐摊贩、小吃店、咖啡馆，都为城市增色不少。
在这些城市里，你可以在早晨6点起床，感受一天的开始，去品尝不同的早餐，一个月不重样。这些早餐代表了当地的传统文化和历史沿革，也展现了城市居民对于美食的热爱和创新精神。
无论是喜欢甜食还是咸食，喜欢传统美食还是追求新潮创意，这些城市的早餐文化都能满足你的需求。而随着时间的推移，这些城市的早餐文化也在不断演变和创新
，为全民提供了更多美味选择。
在中国更爱吃早饭的城市里，每天的早晨都是一种幸福的开始。一起加入这场早餐的美食之旅，感受不同城市的味道，品味早晨的幸福。
最近睡眠不足，早上差点迟到了。匆忙中让儿子去买早餐，自己也赶紧洗漱准备上班。收到刮舌器真是太贴心了，还附带一支益生菌舌苔清洁咖喱。刷牙的时候顺便刮一下舌头，感觉像是没刷牙一样不舒服。用牙刷刮舌头容易反胃，但是这个刮舌器就不会。
我也是偶然看到这个刮舌器，没想到这么好用。过两天要变天了，得把杯子放进洗衣机里洗干净，回来再晒。在家里无所事事，上班时间不够用，中午还要给儿子送饭，回来还要收拾家里。一天下来，感觉时间过得飞快，只能泡一杯荞麦片吃。这个荞麦片是非油炸的，0糖0脂肪，富含膳食纤维，可以直接吃，也可以和酸奶一起吃。特别适合上班族，因为它独立包装，携带方便。
早上没胃口的时候，我会泡一杯荞麦片，或者儿子晚上在学校吃，一个人不想做饭也可以泡一杯，特别适合懒人。
早餐吃不对，身体很受罪！6个吃早餐时绝不能犯的错误，尤其是第3个！美好的一天从早餐开始，然而随着快节奏的生活作息，人们越来越多降低了对早餐的关注，赶着吃甚至不吃早餐成为大多数人的常态，可长期这样对身体健康十分不利。
健康时报王楠摄
6个吃早餐时绝不能犯的错误！
1.牛奶+鸡蛋是营养早餐？错！
江苏省南京市儿童医院临床营养科营养师夏晓娜2019年在健康时报刊文指出，不少家长给孩子准备的早餐仅为1杯牛奶+1个鸡蛋，认为这样营养已经足够了，其实这还是不够均衡。
牛奶和鸡蛋富含蛋白质、钙等，营养价值确实比较高，但对于营养均衡的早餐，还应该包括谷类、蔬菜和水果等这三类，尤其是谷类。如果早餐富含碳水化合物的谷类较少，只喝牛奶和鸡蛋，会导致蛋白质分解提供能量，造成“大材小用”，适当增加主食非常必要。①
2.早餐习惯吃油条？错！
江苏省中医院老年医学科黄莹2017年在健康时报刊文指出，油条、油饼这类油炸类食品不适合老人当早餐。
因为油炸类食品往往脂肪含量较高，老人的胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。对于消化吸收好的老年人，往往由于脂肪摄入过多而易引起肥胖。②
3.不吃早餐影响不大？错！
广州医科大学附属之一医院肝胆外科副主任医师赵超尘2021年在健康时报刊文表示，从不吃早餐到胆囊癌仅四步：不吃早餐→胆结石→胆囊炎→胆囊癌。
人在早晨空腹时，胆囊内胆汁经过一夜贮存，胆固醇的饱和度较高。如果不吃早餐，由于空腹时间过长，胆囊内胆汁贮存时间过久，导致胆汁中的胆固醇过饱和，进而引起胆固醇沉积，逐渐形成结石。结石导致胆囊出现长期慢性炎症，进而诱发肿瘤。③
4.狼吞虎咽吃早餐？错！
中国营养学会秘书长杜松明2018年接受健康时报采访时表示，从营养学上来讲，用餐时间在20~30分钟，这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分的消化和吸收。有研究发现，随进食速率加快，胃病风险和肥胖风险会增加。④
5.早餐吃得晚没事儿？错！
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。⑤
6.早餐经常吃的一样？错！
“喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐？这可不是一个好习惯，营养物质可能也不够全面。
我们常强调日常饮食要遵循多样性原则，早餐也是。食物多样的方式很多，比如选择多种小份食物，种类多一点，分量少一点，并且有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一等，这些 *** 都同样适用。
营养早餐注意3点！
其实吃一顿营养健康的早餐并不难，中国营养学会秘书长杜松明提醒大家注意3点：④
1.提前做好早餐规划
“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做好准备，就可以为第二天早上节省不少时间。比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以比较从容地做一份早餐。
2.早餐应包含四类食物
早餐中应包括：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。
比如在早餐中加一份（约100~150克）新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或切一个苹果或桃子，或洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。
3.早餐经常换个花样
早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换（大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等），烹饪 *** 也可以调整改变（煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃）。
本文综合自：
①2019-07-09健康时报《早餐得有主食》
②2017-08-25健康时报《老人早餐别吃油条》
③2021-03-19健康时报《从不吃早餐到胆囊癌仅四步》
④2018-08-24健康时报《这些早餐习惯得改了》
⑤Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. http://doi.org/10.1093/ije/dyad081
重磅!!!】早餐也有更佳时间：提早1个小时，糖尿病风险大大降低！你一般几点吃早餐？早餐7点、8点、9点？还是12点？其实，早餐也有一个“更佳时间”，很多人都没吃对！
早餐有个“更佳时间”
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
研究分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。研究发现，早上8点之前吃之一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。
早餐吃不对，影响全身健康
7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。
当然，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上6:30~8:30之间吃最合适。
此外，中医认为，辰时（7:00-9:00）胃经当令，也正是吃早餐的更佳时间。
对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有10个小时左右，需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。而常年不吃早餐，会导致相关激素的紊乱，更容易暴饮暴食和肥胖，也会造成血脂水平波动。
长期不吃早餐，影响是全身性的。2020年刊发在《营养学》杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清C反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。
早餐一定记住吃够“4大类”
营养早餐的能量应占全天总能量的25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类更好包括4大类：
1.谷类
2.动物性食物（肉类、蛋）
3.奶及奶制品
4.蔬菜和水果
对于早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃并且吃好。比如：
传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。
现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。
快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。
北京协和发现：过午不食可改善血糖，血糖高的人可以不吃晚饭吗？点赞、关注、转发分享，接收新鲜有趣故事！谢谢支持！
现在人们的生活条件有了明显的提升，大家的收入高了，对生活品质的追求也就更高，可这也导致现实生活中肥胖的人越来越多。
现在很多老年人都患有糖尿病，刘阿姨就是其中之一。
在患上这类疾病之后，刘阿姨在饮食上受到了诸多限制，而且每天饭前还都需要空腹测血糖。
除此之外，她还需要按时去注射胰岛素，稍有不注意身体就可能会发出预警。
这让刘阿姨觉得特别的麻烦，于是也是想尽了各种办法去寻找控制血糖的好 *** 。
最开始刘阿姨是适当的去控制饮食，各种甜品类的食物她是碰都不敢碰。
更是谨遵医生的嘱托，每天都按时测量血糖，以求实时监控身体的状态。
除了在饮食上控制之外，刘阿姨还听了其他人的建议，适当的去多做运动。
每天她都会去跳广场舞，除此之外白天也会约上好姐妹一同去散步。
可这不是长久之计，稍微多吃一点血糖就噌噌的往上涨。
前不久听说过午不食可以改善血糖，于是刘阿姨便觉得，可以上午多吃点下午或者晚饭不吃，血糖就能够得到控制。
对此北京协和发现，过午不食可改善血糖，那血糖高的人可以不吃晚饭吗？
一、过午不食可改善血糖
现在的医疗环境处在不断进步的过程中，很多之前棘手的疾病，在当下医疗水平的辅助之下让大家多了一丝希望。
生活条件变好之后，很多人都会满足一时的口欲，各种大鱼大肉不断，这时衍生出了一个新的问题，那就是肥胖人群逐渐增多。
身体大量的储存脂肪，会引发一系列的健康疾病，比如说脂肪肝、心脑血管问题等。
这对人体都造成了极大的负担，有些人甚至需要长期与药物为伍。
这时大家开始关注各种养生话题，有人认为到了下午阳气开始减弱，消化功能也降低了一些。
这时候如果过多的进食，会给肠胃造成极大的负担，对于脾胃功能也是不利的。
有些老年人会出现消化不良的情况，很可能就是因为下午吃的东西过多。
所以有很多人都选择在午饭过后都不再进食了，这也是为了保护脾胃的健康。
但我们要知道每个人的身体情况不同，所以不能一概论全。
有些人身体就适合过午不食，这能够很好的去调理肠胃功能，可对于一些老年人还有孩子来说，午后及时补充能量是必须的。
就拿一个体力劳动者来说，如果午饭过后让他不再吃东西，那工作时很可能会造成体力不支。
如果是孕妇或者小孩的话，过午不食也会影响身体的健康，所以大家要根据自己的情况去合理的安排饮食。
在医疗领域很多人都执着于各种研发，这也是为了实现新的突破。
有医学显示进食方式对成年人的身体状况有着重要的影响，所以很多人开始注重这一领域的研究。
北京协和医院肝脏外科的毛一雷和团队，在前不久发表了一篇研究报告，其中显然是过午不食可改善血糖者，引发了各领域的关注。
二、具体的研究对比
据悉，这次的研究他们招募了429名志愿者，从中挑选出了90名健康的人选，将其分成了三个组。
其中30个人禁食的时间，放在了早上6点和下午3点之间。
研究数据显示这一人群在提高胰岛素敏感性方面会更高效。
在这一时间段进食可以改善空腹血糖，减轻体重，并且还能够改善身体的炎症，让肠道微生物开始朝着多样化的方向发展，这一人群它的代谢很快。
第2波人群进食时间在11点到20点，这一人群他的身体各项数值浮动并不大。
第3波人群是不限制饮食，从数据来看只有早段禁食者数据最理想。
这90个人经过了5周的测试，身体没有出现什么不良反应。
只有早段进食者在降低胰岛素，抵抗空腹血糖方面效果最显著，而且大部分人体重都降低了。
从这一实验中大家得出一个结论，那就是过午不食真的能够调节血糖，有这类疾病的人可以多加注意，有减肥打算的人，也可以按照这一时间段选择性的去进食。
三、糖尿病患者晚饭到底吃不吃？
既然不吃晚饭有助于改善血糖，那很多人都提出了质疑，糖尿病患者是不是可以直接不吃晚饭呢？
我们都知道糖尿病患者，对身体糖分的摄入量要求比较高，如果一顿不吃很可能会导致血糖急速下降。
这一研究结果并不意味着糖尿病患者可以放弃晚餐，因为研究的前提是，挑选出来的90个人全都是健康的。
而且有专家表示，这一研究的分组并没有完全贴合实际情况。
它的研究重点并不是不吃晚饭，而是在限制饮食的前提下，对进餐的时间段进行了改善，最终得出来的结论是越早吃获得的收益越大。
而且作为研究也是有时间限制的，这一研究时间段设置在了五周。
谁也不敢保证时间一长是否会对身体有害，建议大家还是要根据自己的情况去进行选择。
中医是我国的瑰宝，想要保障身体的健康，大家可以多了解一些中医知识。
在中医学上就有讲过，吃饭要吃七八分饱，这样有利于肠道的蠕动，也能够让身体吸收足够的养分。
研究并不适用于所有人，尤其是对于那一些身体比较虚弱或者不健康的患者，可能会有巨大的生命危险。
如果人体处在长期饥饿的状态中，会导致胃酸分泌过多，长此以往可能会造成胃黏膜受损，出现胃炎或者胃穿孔等疾病。
对于这一问题，建议大家要理性的去对待。
不是每顿饭都必须要吃，也不是可以随便减少用餐次数，不能饥一顿饱一顿，也不能每次都吃得太撑。
对于所有人来说，早餐和午餐是特别重要的，它能够让人体吸收足够的能量，如果长期不吃晚饭的话，会导致营养不足。
之前就曾有机构做过研究，如果每天晚上都进食不规律或者是直接不吃饭的话，患上中风、冠心病以及心脑血管疾病的概率会大幅度提升。
如果长期处在营养不足的情况下，自身的免疫系统也会有所降低。
患上其他疾病的概率会提高，而且很容易形成胆结石。
晚上我们可以吃一些清淡的或者少食，但不建议不吃。
四、不适合过午不食的人群
很多生活习惯都是祖辈人一点点总结出来的经验。
一日三餐是最正常的饮食习惯，在中医养生方面，也被认为最有益于身体健康。
过午不食的确有一定的好处，但也是分人群的。
比如说体力劳动者，就不适合遵循这一原则，他们每天工作都需要消耗大量的能量。
他们每顿饭都必须要多吃一些碳水，这样才能满足工作需求。
如果实行过午不食的原则，很可能会导致在工作中出现低血糖的情况。
孕妇和孩子也不适合遵循这一原则。
小孩正处在长身体的时期，对各种营养物质的消耗，还有需求量很大，过午之后安排一顿下午的加餐，能提供足够的能量和营养。
对于孕妇也是如此，随着腹中胎儿的不断生长，对养分的需求量越来越大。
这时候如果不注重营养的及时补充，很可能会造成胎儿生长和发育不良。
对于一些低血糖还有糖尿病患者，过午不食更可能会带来生命危险。
肠胃功能受损和有其他疾病的患者，要在医生的建议下合理的去安排饮食。
对于糖尿病患者来说，在饮食上一定要多加注意，少油少盐这是最基本的。
饮食一定要做到荤素搭配，多吃瘦肉、高蛋白的食物，少吃油腻的菜品。
糖尿病患者晚上一定要吃饭，如果担心会长胖的话，可以在吃饭前喝碗汤或者喝点水。
这能够有效的抑制食欲，然后多吃一些蔬菜，最后再吃肉类和主食，这能有效的控制血糖的上升速度。
糖尿病患者要严格控制每天的用餐时间，还有用餐量，以免血糖出现较大幅度地上下起落，不宜吃的太饱，选择七分饱是更好的。
如果在半下午觉得有些饿了，可以给自己加个餐。
比如说吃一些无糖无油的小点心，科学的饮食习惯有助于减少血糖的波动。
总结
健康肯定是大家一直迫切追寻的，身体是自己的，大家一定要多加爱护。
晚饭同样重要，如果害怕长胖，可以在吃完饭之后做一些适当的运动，比如说散步。
这时候切忌不能做剧烈运动，不然会给肠胃造成负担。
糖尿病人在做任何决定时，一定要先咨询医生，如果过午不食，很可能会引发低血糖，那再想见到明天的太阳可就难了。
我们要知道，很多科学研究并不是适用于所有人。
偶尔不吃晚饭还可以，长期不吃只会对身体造成危害，在健康面前一切都是次要的。
早餐也有更佳时间：提早 1 个小时，糖尿病风险大大降低！你一般几点吃早餐？早餐 7 点、8 点、9 点？还是 12 点？其实，早餐也有一个“更佳时间”，很多人都没吃对！
早餐有个“更佳时间”
2023 年 6 月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐的人，患 2 型糖尿病的风险增加 59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
研究截图
研究分析了超 10 万名成年人，平均年龄为 43 岁。研究发现，早上 8 点之前吃之一顿饭、晚上 7 点之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加 2 型糖尿病的风险。
早餐吃不对，影响全身健康
一些医生认为，7～8 点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔 4～5 小时左右为好。
当然，也有一些医生认为，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上 6:30～8:30 之间吃最合适。
因为对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有 10 个小时左右，需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。
长期不吃早餐，影响是全身性的。2020 年刊发在《营养学》杂志的一项针对 7 万余名成年人的开滦研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清 C 反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。
早餐一定记住吃够“4 大类”
营养早餐的能量应占全天总能量的 25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类要包括 4 大类：
1.谷类
2.动物性食物（肉类、蛋）
3.奶及奶制品
4.蔬菜和水果
对于早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃并且吃好。比如：
传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。
现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。
快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。
来源：科普中国
实习编辑|刘洁瑜
近年来，主食越来越不受待见。因为有传言说米面等主食是高升糖食物，吃了血糖上升快，还会转换成脂肪，导致肥胖。所以现在越来越多人为了控制血糖或者减肥，完全不吃主食。那那些每天只吃菜不吃米饭类主食的人最后怎么样了呢？
01、为降糖不吃主食，结果进了医院
58岁的刘大伯患糖尿病已经10多年了，这几年一直靠降糖药来控制血糖。但他担心降糖药服用久了会有副作用，于是开始减少主食量，并用鱼肉等肉类和蔬菜水果来代替部分主食，过了一个多月，果然血糖控制得非常平稳。他觉得这是不吃主食带来的好处，于是为了可以将血糖值降得更低，他便彻底不吃米饭、面食等主食了。
连续不吃主食6个月后的某一天，他开始头晕眼花、口渴的不行，后来更是直接晕倒了，送到医院检查发现是低血糖，还有糖尿病酮症酸中毒急性并发症，好在抢救的及时，不然就丢了性命了。
02、女孩不吃主食瘦到55斤进ICU
雅雅是一名大二的学生，为了保持高挑纤细的身材，平常总是节食不吃主食来减肥，起初瘦了还很开心。但到后来却发现自己开始出现了乏力、掉发、月经不规律等症状。寒假时在家更是突然晕倒了。
家人把她送到医院才发现，体重只有55斤的她心率只有35-42，随时会有心脏骤停、休克、猝死的可能，医生及时将她转入ICU病房，并积极进行治疗。
一、不吃主食的危害，可能比你想象的还要多
《柳叶刀·公共卫生》杂志上曾发表过一项研究，研究人员通过对超43万人进行了25年的随访研究发现，中等碳水化合物组要比低剂量和高剂量的碳水化合物组死亡风险大幅降低，也就是主食吃太多或太少都会减寿。
其实，不吃主食除了会减寿之外，还带来这些影响！
低血糖。不吃主食会导致长期碳水化合物供给不足，血糖降低就可能引发低血糖。
焦虑易怒。进食碳水化合物升高血糖，会影响大脑中5-羟色胺的释放，从而会让人产生幸福感和满足感，不吃主食就可能会导致人出现轻度抑郁状态，还会更加焦虑易怒。
月经出走。女性正常的月经周期需要蛋白质、能量及其他营养素的支持，长期不吃主食，身体会自动进入节能模式，先满足生存需求，就可能会导致姨妈功能暂时关闭。
口臭。口臭主要是低碳水脂肪不完全代谢引起的，不吃主食，碳水化合物摄入不足，就可能会导致身体消耗脂肪、蛋白质，释放出丙酮等不完全代谢物，从而出现口臭。
营养不良。主食摄入过少，蛋白质食物就可能作为热量消耗掉，从而导致蛋白质不足，长期下去就会营养不良。出现体力下降、月经紊乱、皮肤变差、脱发等。
二、健康吃主食，有三个原则
俗话说病从口入，食物作为人体重要的能量来源，平常一定要注意饮食健康、营养均衡，主食必不可少，健康吃主食，有下面三个原则。
1、主食的多样性
健康的主食应该是多样的，要包括全谷物、薯类及杂豆类，花样的主食要比精细米面能提供更为丰富的矿物质、B族维生素等营养物质。
2、主食要控制好量
济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华表示，主食要做好数量的分配，成年人每天建议摄入250克—400克谷类薯类及杂豆类，一般薯类要控制在50-100克，杂豆和全谷物粗粮类50-150克，这样搭配起来主食既好看又有营养。
3、主食要粗细搭配
除此之外，主食还要粗细搭配开，建议成人每天粗杂粮摄入要在主食中占比三分之一左右，像杂粮米饭、杂粮馒头等是不错的选择。
三、新发现：早餐提前1小时，糖尿病风险降低59%
很多人不吃主食是为了控糖，但事实证明通过不吃主食来控制血糖是行不通的。那怎么做才能让血糖平稳呢？不妨改变一下进餐时间。2023年6月，英国《国际流行病学杂志》上一项最新的研究显示，改变一下早餐时间，罹患糖尿病风险会大大降低。
来自巴塞罗纳全球健康研究所和法国巴黎大学等机构的研究人员，通过对103312名平均年龄在43岁的受试者调查分析，分析进餐时间和2型糖尿病发病率间的关系，并经过两年的随访。结果发现9点后吃早餐的人，比8点前吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加了59%。也就是早餐进食较晚，与较高的2型糖尿病发病率有关！
血糖控制不理想、持续升高，不利于神经、血管、肾脏等器官的健康，合理的进餐时间则能保持血糖稳定，那三餐分别在哪个时间吃，更有利于血糖的平稳呢？
1、早餐
早餐建议安排在7点到8点之间，更好不要迟于8点半，这个时间段吃早餐是更符合人体生物节律的，早饭吃得太晚会延长新陈代谢的时间，容易增加胰岛素抵抗，出现低血糖。
2、午餐
午餐与早餐的间隔更好在4-6小时间，这样既有利于早餐的血糖被充分利用，也不至于晚餐前的血糖降得太低。
3、晚餐
晚餐的时间更好不要超过晚上19点，晚餐进食时间太晚，会导致第二天早上的血糖无法恢复到空腹状态，容易引发糖脂代谢异常。
主食作为对人体很重要的碳水化合物，一定要吃，而且要学会健康的吃主食。除了要健康进食主食外，还要注意把控好三餐的进食时间，更有利于稳定血糖。
参考资料：
<1>《「不吃主食」能减肥？，小心这5个危害！》.营养师顾中一.2021-01-23
<2>《主食吃得少，寿命长不了！这4大危害都是不吃主食造成的！》.科普中国.2023-04-03
<3>《早餐时间提前1小时，糖尿病风险降低59%……》.生命时报.2023-08-07
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早餐，是一天中的之一餐，可以说是一天中最重要的一餐了。一顿丰富营养的早餐，不仅能帮你补充夜间能量的损失、唤醒一天的活力，还影响着你的健康和寿命。
很多人知道不吃早餐危害大。有研究发现，相比于每天吃早餐的人，经常不吃早餐的人，糖尿病、心血管疾病和癌症的发病与死亡风险，以及全因死亡（各种原因导致的死亡）风险会明显增加。
但你知道吗？吃早餐的时间也有讲究，吃不对也影响健康。据一项发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的研究发现，早餐吃得晚（8点后）可能会增加2型糖尿病风险。
图片来源：123RF
来自巴塞罗纳全球健康研究所和法国巴黎大学等机构的研究人员，对NutriNet-Santé队列研究的数据进行了分析，共纳入了103312名参与者。参与者的平均年龄是42.7岁，78.9%是女性。
通过调查问卷，研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；饮酒量、吸烟状况、身体活动量等生活方式信息；2型糖尿病家族史信息；以及每天进餐频率、之一餐（早餐）和最后一餐（晚餐）的进餐时间、不同类型食物和营养素的食用量等饮食信息。
研究人员每6个月对参与者进行1次随访，以更新上述信息，并统计2型糖尿病的患病情况。
结果显示，所有参与者中分别有45%、36%和19%的人分别在8点前、8-9点和9点之后吃早餐。8点前吃早餐的参与者，大多前一天吃晚餐的时间较早，他们很少吸烟，很少有2型糖尿病家族史。
图片来源：123RF
在平均7年多的随访期间内，共有963名参与者患2型糖尿病。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，早餐吃得晚与参与者2型糖尿病风险升高有关。相比于8点之前吃早餐的参与者，8-9点和9点之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
晚餐吃得晚也与参与者2型糖尿病风险升高有关：
- 相比于晚上8点之前吃晚餐的参与者，9点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%；这种风险在男性中更为明显，为51%，而在女性中并没有发现明显关联。
- 相比于晚上7点之前吃晚餐的参与者，10点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%。
每天较高的进餐频率，也就是少食多餐，也有助于降低2型糖尿病风险。相比于每天进餐频率≤4次的参与者，每天进餐频率为5次和＞5次的人，患2型糖尿病风险分别降低8%和20%。
此外，研究还发现早吃早餐（8点之前）、延长夜间禁食时间，相当于早吃早餐和晚餐，也有助于降低2型糖尿病风险。
相比于早吃早餐且禁食时间≤12小时的参与者，早吃早餐且禁食时间＞13小时的人，2型糖尿病风险降低53%。
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研究人员分析，吃早餐时间晚与2型糖尿病风险升高之间的关联可能与多种因素有关，如昼夜节律。
昼夜节律由生物钟调节，几乎参与身体的所有功能，对于确保人体更佳代谢至关重要。葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，在早晨达到更大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制，增加餐后胰岛素浓度和脂肪氧化，导致低度炎症和葡萄糖稳态受损。
此外，早餐吃得晚的人，可能有更多不健康的生活方式，比如缺乏身体活动，经常饮酒、抽烟，饮食质量差，这也会增加2型糖尿病的风险。
晚餐吃得晚（10点后），可能会诱导夜间葡萄糖不耐受，增加2型糖尿病风险。
较高的进餐频率与2型糖尿病风险降低之间的关联，可能与肝脏胆固醇合成减少导致两餐之间的血清胰岛素和脂质浓度降低有关。
需要注意的是，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
由于这项研究是观察性研究，只是显示了早餐和晚餐不同的进食时间，以及进食频率等与2型糖尿病风险之间的关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
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研究最后指出，“这是之一项全面评估进餐时间、进餐频率和夜间禁食持续时间与2型糖尿病风险相关性的前瞻性研究”，结果提示我们，进餐时间在调节昼夜节律，血糖和血脂控制中起着关键作用，早餐和晚餐吃得晚、进餐频率少可能会增加2型糖尿病风险。
2019年全球有4.63亿人患有糖尿病，预计到2045年，这一数字将增加一倍。2型糖尿病的发生主要由可改变的风险因素决定，包括不健康饮食、缺乏身体活动和吸烟等。这项研究的发现为降低2型糖尿病风险提供了潜在措施，即在早上8点前吃早餐、晚上7点前吃晚餐，以及少食多餐。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐，更好是在一天之中相对固定的时间进食正餐：
规律进餐，两餐间隔以4-6小时为宜，早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30；晚餐18:00-20:00。
早餐是健康生活习惯的一个标志，要每天吃早餐。早餐提供的能力应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
早餐的食物要合理搭配，尽量多样不重复，早餐的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
晚餐不要过于油腻、丰盛，不然会延长食物消化时间，影响睡眠；也不要吃太晚，至少在睡觉前2小时进餐。
要在营养师指导下进行节食，避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，否则可能导致体重下降、营养不良，危害身体健康。
参考资料
<1>Anna Palomar-Cros,et al.,(2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante′ cohort. International Journal of Epidemiology,DOI:10.1093/ije/dyad081.
<2> An early breakfast may reduce the risk of developing type 2 diabetes.Retrieved Jul 24,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/995895
<3> An early breakfast may reduce the risk of developing type 2 diabetes.Retrieved Jul 24,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-07-early-breakfast-diabetes.html
<4> 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）
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早餐也有更佳时间：提早1个小时，糖尿病风险大大降低2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
研究分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。研究发现，早上8点之前吃之一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。
早餐吃不对，影响全身健康
7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。
当然，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上6:30~8:30之间吃最合适。
此外，中医认为，辰时（7:00-9:00）胃经当令，也正是吃早餐的更佳时间。
对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有10个小时左右，需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。而常年不吃早餐，会导致相关激素的紊乱，更容易暴饮暴食和肥胖，也会造成血脂水平波动。
长期不吃早餐，影响是全身性的。2020年刊发在《营养学》杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清C反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。
早餐一定记住吃够“4大类”
营养早餐的能量应占全天总能量的25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类更好包括4大类：
1.谷类
2.动物性食物（肉类、蛋）
3.奶及奶制品
4.蔬菜和水果
对于早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃并且吃好。比如：
传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。
现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。
快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。
(来源：湖北疾控 健康时报)
【编辑：姚昊】
【来源：湖北疾控】
每天晚餐早点吃，身体会有什么变化？20人试验结果大不同！“七点以后禁食带给我的变化”登上热搜，引发不少人分享。
有人说，早些吃晚餐后，确实感觉人精神了很多；有人说，7点前还在回家路上，怎么吃；也有人说，这样必须早睡，否则饿到睡不着；还有人说，晚上8点前禁食其实都可以。
归根结底一句话：晚餐要早点吃。
早吃晚餐 VS 晚吃晚餐，
有什么区别？
看似只是差别几小时，身体没什么感觉，但其实影响已经存在。有科学家专门做了个真人试验——
2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究，选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。
两组志愿者晚餐给予一样热量的饮食，只不过吃的时间不一样：
一组18:00吃晚餐
一组22:00吃晚餐
随后志愿者均在23点入睡。研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。①
这么看来，晚餐吃得晚，你的身体没什么直接感觉，但通过研究测试，可以看出在代谢方面已经出现了差异。长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。
晚餐吃太晚，5种身体不适找上门
1. 增加肥胖症风险
复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②
2. 更容易患脂肪肝
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。②
3.增加胃病风险
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，很多人晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。②
4.增加心血管疾病风险
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心血管疾病发生风险。③
5.影响睡眠
有些人每天吃晚饭的时间很晚，或者在临睡前有吃夜宵的习惯，在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量，导致第二天的精神会比较差，也会影响心情。
晚餐怎么吃比较好？
那么，晚餐应该怎么吃更健康？
1. 晚餐何时吃——在6-8点吃
北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文介绍，虽然叫晚餐，但是我尽量都会早一些吃，一般都是到了家就吃饭，通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。④
2.晚餐怎么吃——“查漏补缺”
晚餐建议少吃一些。晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。
营养师赵波2020年在健康时报刊文建议，上班族应提高工作效率，尽量少加班，即使不能保证每天按时吃晚饭，也更好能在加班时吃些水果，自制全麦面包，一把坚果等作为补充，以免晚餐吃得太多。
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足一斤蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养平衡画下完美的句号。
晚饭要吃得清淡一些。适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。此外，建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化及排便。⑤
如果是夜班一族，或者加班太晚饿了怎么办？
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍，对于需要从事夜间工作或学习的人，因他们对能量和营养素的需要增加，更需保证晚餐时各营养素的充足摄入。这些人，在晚餐后，可酌情选择喝一杯牛奶，吃点饼干、煮鸡蛋、低热量的点心、水果等。⑥
如果需要吃夜宵，夜宵与睡眠应相隔至少2～3小时。尽量选择低热量、好消化的食物，七分饱即可。
本文综合自：
①Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
②2019-09-27健康时报《晚餐太晚易长结石》
③Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.
④2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》
⑤2020-06-09健康时报《我的晚餐更佳原则》
⑥2020-07-14健康时报《我的晚餐原则是适量》
来源： 健康时报
