这种水果浑身都是宝！降糖降脂止头痛

现在正是柚子大量上市的季节，饭后来一瓣柚子，消食解腻美滋滋，关键“柚”与“佑”和 “有”同音，民间认为是大佑大有，可去除来年的霉运，不仅好吃，寓意也非常好哦。

柚子全身都是宝

柚子营养价值很高，含有非常丰富的蛋白质、有机酸及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素，这是其他水果难以比拟的。柚子是非常著名的药用植物，其果肉、果皮、花、叶核、根等均可入药，且各有不同的疗效，可谓“浑身是宝”。

中医认为，柚子果肉味甘酸、寒性，有止咳平喘、润肺清肠、健脾消食等功效，可治疗食欲不振、消化不良等症；

柚肉中还富含维生素C以及类胰岛素等成分，有降血糖、降血脂、减肥、美肤养颜等功效。经常食用，对高血压、糖尿病、血管硬化等疾病有辅助治疗作用，对肥胖者有健体养颜的功能。另外还可降低血黏度，减少血栓的形成，因此对脑血管疾病也有预防作用。

柚子皮又名橘红，风干后可作药材，味辛甘苦、性温。有理气化痰、散寒燥湿等功效，主治胸闷气滞、胃痛、咳嗽气喘等症。

柚子花味辛甘苦，性温，功效和作用与柚子皮类似，可用于行气、祛痰、止痛等病症的治疗，也有生发润燥之效。

柚子叶味辛性温，多用于风湿性关节炎、头痛及腹痛的治疗。

柚子根、柚子核皆味辛性温，用于顺气止痛的效果良好。

柚子食疗方

药补不如食补，能用食物解决的问题，就别吃药啦，生活中许多常见病，几瓣柚子就能解决！

1、肺热咳嗽

【用料】柚子100克，梨100克，蜂蜜少许。

【做法】将上述用料一同洗净后煮烂，加蜂蜜或冰糖调匀。

2、冻疮

【用料】柚子皮50克。

【做法】水煎后。将其涂抹在冻疮部位。每日数次。

3、头痛

【用料】柚叶与葱白等量。

【做法】将二者一同捣烂后敷于太阳穴上。

4、消化不良

【用料】柚子皮15克，鸡内金、山楂各10克，砂仁5克。

【做法】水煎服

5、急性乳腺炎

【用料】柚果肉200克，青皮50克，蒲公英30克。

【做法】水煎服

6、产后腹痛

【用料】柚子皮30~60克，切碎。

【做法】水煎服。

7、创伤出血

【用料】柚子皮

【做法】将柚子皮烧成灰，研成细末敷于伤口上。

自制蜂蜜柚子茶

材料：柚子一个、冰糖，大约为柚子重量的20%左右、蜂蜜，大约为柚子重量的50%左右、清水若干

做法：

1. 柚子清洗干净后剥开，分离出果皮、肉、瓤。

2. 将果肉用搅拌机打成果泥，柚子皮切成细丝，果瓤留下适量切丁（果瓤越多越苦）。

3. 把处理好的柚子放入干净无油的锅中，加清水适量，大火煮沸。之后调制文火，放入冰糖，煮至有粘稠感即可。离火冷却。

4. 温热（60℃以下）时。将蜂蜜加入拌匀。

5. 把成品倒入密封玻璃瓶内，晾凉后放入冰箱保存。

附送：柚子小妙招

1五招挑出好柚

1.选尖不选圆，越尖越好。

2.选大不选小，大个头成熟的会更好。

3.选黄不选青，黄色的比青色的成熟更早。

4.选重不选轻，重的果实比较饱满。

5.挑选柚子时用手指按住底端，按不动的更好。

2柚子轻松去皮

1、把柚子滚一滚，让它的皮和肉分离。然后用刀从中间拦腰切一圈，不要切得太深，以免伤到里面的果肉。

2、把勺子从中间切开皮的地方插入，沿着边缘转一圈。另外一边用同样的 *** 划一圈，再扭一扭，整个柚子就出来啦！

3、再用一根绳子卡住柚子瓣，朝着底部按下去，柚子就被一分为二了。

如果当天吃不完，还可以把柚子放回皮中盖好，这样就算不放进冰箱里也可以保存3天左右的时间。

来源：北京青年报官网

高血脂患者吃哪些食物，可以帮助降血脂？医生建议：5类食物要吃

高血脂的患者的确需要特别重视饮食的健康，比如说至少要特别注意少吃脂肪含量高的食物，比如说火锅、油条、五花肉等食物。但是其他食物怎么吃呢？可以多吃些什么食物呢？今天张大夫就给大家说一说高脂血症患者可以多吃下面5类食物。#清风计划#

1、新鲜水果蔬菜

新鲜的水果蔬菜是高脂血症患者可以多吃的食物，不过提醒大家，如果您有糖尿病，含糖水果要特别注意少吃。同时应该指出，蔬菜水果除了有助于降低血脂，还富含膳食纤维、叶酸、钾等多种对身体有好处的物质。#健康科普排位赛#

2、全谷类食物

全谷类食物包括全部谷类食物的3个部分：麸皮、胚乳和胚芽。麸皮构成谷粒的外层，含有大量的B族维生素、微量矿物质和膳食纤维。全谷类食物中的麸皮富含纤维、木质素、微量元素和其他很多对身体有益的物质。

3、海鱼

海鱼，尤其是深海鱼类中富含长链Ω-3脂肪酸，这种物质被认为可以起到降低血脂的作用。

4、坚果和豆制品

坚果和豆制品富含不饱和脂肪酸、纤维、微量元素和很多其他有益的营养物质。每周坚持适量吃坚果和豆制品，对于控制高脂血症患者身体有好处，也可以降低其心血管疾病发病率。

5、乳制品

即使是高脂血症患者，只要不存在对于乳制品的过敏，也是应该多喝牛奶等乳制品的。当然，为了降低乳制品对于血脂的影响，可以考虑和脱脂或者低脂奶制品，这样对于血脂影响小，还能补充蛋白质和钙质。

总之，以上5类食物是高脂血症患者可以考虑多吃的，这些食物不一定能够对血脂高起到降脂的治疗作用，但是能够对于高脂血症患者起到有益的辅助作用，能够保持高脂血症患者身体的健康。#全国两会“健康中国人”#

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近一半国人血脂异常！多吃这7类食物管用

40.4% 的中国成人血脂异常。

富含膳食纤维的食物能帮忙改善血脂水平：燕麦、大麦、荞麦、杂豆、大豆和豆制品等。

当然，最重要的是控制油脂摄入。

本文信息仅为科普，不构成诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

预防疾病、改善健康，重要的是整体饮食质量和健康生活方式，不能靠某种或某几种食物。

根据《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版) 》的数据显示，中国成人血脂异常总体患病率已经高达 40.40% <1>。

今天就从饮食营养的角度聊一聊，吃什么有助于改善异常的血脂水平。

1

血脂是什么？

在说能改善异常血脂水平的食物之前，先来说一说血脂到底是什么。

【如果你已经了解，可以跳过直接去看下一部分。】

血中的“油”从哪来？

我们吃进去的油脂主要在小肠被消化吸收，它们在胆汁和脂肪酶的作用下，被分解成小分子物质，通过小肠绒毛最终进入血液循环<2>。

也就是说，油脂是不会乖乖呆在肠道等什么食物把它们“刮”走的。

血脂是什么？

血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂（如磷脂）等的总称，其中跟临床密切相关的是胆固醇和甘油三酯。

血脂不溶于水，必须与特殊的蛋白质结合形成脂蛋白才能溶于血液，被运输至组织进行代谢。这其中，我们最熟悉的就是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这一对好坏分明的脂蛋白。

图片来自参考资料<1>

低密度脂蛋白(LDL)是血液中胆固醇含量最多的脂蛋白，约含胆固醇 50%，故称为富含胆固醇的脂蛋白，它会将胆固醇运送到外周组织。低密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病直接相关，这也是为什么它会被称为坏胆固醇。

高密度脂蛋白(HDL)则是将胆固醇从周围组织（包括动脉粥样硬化斑块） 转运到肝脏进行再循环或以胆酸的形式排泄，此过程称为胆固醇逆转运，可以减少胆固醇在血管壁的沉积， 起到抗动脉粥样硬化作用。高密度脂蛋白胆固醇与动脉粥样硬化性心血管疾病负相关，因此被称为好胆固醇。

好、坏胆固醇

高脂血症

血脂异常通常是指血清中胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，也就是俗称的高脂血症。

实际上血脂异常也泛指包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。

图片来自参考资料<1>

以低密度脂蛋白胆固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)或总胆固醇(total cholesterol, TC)升高为特点的血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病(atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD)重要的危险因素<1>。

特别是低密度脂蛋白胆固醇升高是导致动脉粥样硬化性心血管疾病发生、发展的关键因素。降低低密度脂蛋白胆固醇水平，就可显著减少动脉粥样硬化性心血管疾病的发病及死亡危险。

国内外指南均提倡以降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平来防控动脉粥样硬化性心血管疾病的风险<1>。

2

调节血脂，膳食纤维很重要

饮食治疗和生活方式改善是治疗血脂异常的基础措施。无论是否使用药物调节血脂，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。

其中在饮食控制中，膳食纤维的摄入是非常重要的一环。

一方面，膳食纤维可以通过改变胆固醇 7α 羟化酶的活性表达，促进胆固醇在肝脏内转化成胆汁酸，来减少胆固醇含量。

另一方面，随着胆汁送入十二指肠，参与脂肪消化。膳食纤维在肠道内能够包裹胆汁酸排出体外，减少胆汁酸的重吸收，促使肝脏内更多的胆固醇转化为胆汁酸，从而减少胆固醇含量<3>。

因此，《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版) 》建议：选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪酸， 每日饮食应包含 25~40g 膳食纤维，其中 7~13g 为水溶性膳食纤维<1>。

3

富含膳食纤维的食物

主食纤维不仅是人类主要的膳食纤维来源，也是人类膳食中最恒定的纤维类型<4>。

燕麦

燕麦米和燕麦片 | 图片来自：中国自然标本馆

燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，膳食纤维含量可达 5.3%<3>，其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平<5>。

与精制谷物相比，每天摄入 3.5g β- 葡聚糖（相当于 70g 燕麦），持续 3 周以上，可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇（是指除 HDL 以外其他脂蛋白中含有的胆固醇总和）、载脂蛋白水平，同时还有改善血糖的作用<5>。

不过，要提醒大家的是，更好选择生燕麦，如果只能买到加工燕麦，那尽量选没有额外添加糖的产品，也就是配料表上只有燕麦。

大麦

大麦 | 图片来自：中国自然标本馆

大麦中水溶性膳食纤维含量很高，特别是含有大量的 β- 葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量<6>。

另外，大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高，其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸，减少血脂含量<6>。

跟吃大米的人群相比，持续吃 12 周大米和大麦混合谷物（相当于每天吃 7g 大麦 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低，内脏脂肪和腰围也显著减少了<6>。

知识拓展 - 大麦

大家可能对大麦不太熟悉，它是仅次于小麦、水稻、玉米的第四大耕作谷物。在不同地区又称元麦、青稞、米大麦。

大麦包括皮大麦和裸大麦，通常所说的大麦是皮大麦，皮大麦的籽粒和壳连在一起，裸大麦的籽粒和壳是分开的<3>。

荞麦

荞麦 | 图片来自：中国自然标本馆

饮食中增加荞麦的摄入，也可以改善血脂异常<5>。

荞麦中除了含有丰富的膳食纤维，还含有黄酮类化合物，它具有很强的还原性，能直接清除各种过氧化自由基，抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，降低血液中胆固醇含量<3>。

杂豆

上面提到的基本都是全谷物，而这里要说红豆、绿豆、芸豆、花豆是大豆之外的杂豆，并不是谷类。

但杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低，而且还富含抗氧化成分，每天吃一点，对于改善血脂也有非常有好处的。

杂豆还可以和主食搭配，均衡营养，提高蛋白质互补和利用<5>。

大豆和豆制品

大豆中含有大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、植物甾醇等多种调节血脂的成分。

成年人每天摄入 25g 大豆蛋白（约为 75g 干大豆或 280g 豆腐）， 低密度脂蛋白胆固醇可降低 3%-5%<7>。

蔬菜、水果

蔬菜和水果中也富含纤维素、果胶等膳食纤维，多吃对于调节血脂也是有好处的，前提是选择一些热量低的，比如甜菜、柑橘、苹果等。

提醒：少吃点油脂，更重要

如果不控制油脂摄入，只靠吃这些辅助调节血脂的食物是很难让血脂水平达标的。

一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的 10%，而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的 7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的 1%。

高甘油三酯血症的患者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量， 每日烹调油应少于 30 g。脂肪摄入应优先选择富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油等。

除了饮食上的注意，控制体重、身体活动达标、戒烟、限制饮酒都有助于改善血脂<1>。

总之，适当多吃富含膳食纤维的食物健康益处还是很大的，除了能调节血脂，还能改善血糖、缓解便秘，降低结直肠癌的发病风险等。

2023年最新血脂管理指南发布：科学降血脂记住这10点！

3月25日《中国血脂管理指南（2023）》发布，这是时隔7年后的一次重大调整！

在血脂检测和控制方面有哪些新建议、新变化？与你息息相关的几点我们总结出来了~

时隔7年最新血脂管理指南发布，

5大变化与你息息相关

1. 血脂多久查一次好？

40岁以下每2~5年测一次血脂

相比2016版指南建议 20~40 岁成年人至少每 5 年测量1次血脂，新指南建议改为了2年~5年测一次。具体为：

▼<40岁成年人每2~5年进行1次血脂检测，包括TC(总胆固醇)、LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇)、HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇)和TG(甘油三酯)。

▼≥40岁成年人每年至少应进行1次。

▼动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群应根据个体化防治的需求进行血脂检测。

▼在上述人群接受的血脂检测中，应至少包括1次Lp(a)的检测。其中，Lp(a)代表脂蛋白(a)，是冠心病的一个独立危险因素。

▼血脂检测应列入小学、初中和高中体检的常规项目。

▼家族性高胆固醇血症先证者的一级和二级亲属均应进行血脂筛查。

龚婧/摄

2. 血脂常规检测项目有什么变动？

新增加了3个项目

相比2016版指南，新版指南在临床血脂检测的常规项目TC、TG、LDL-C、HDL-C的基础上，增加了载脂蛋白A1（ApoA1）、载脂蛋白B（ApoB）、脂蛋白（a）作为血脂常规检测项目。其中：

▼载脂蛋白质A1：正常人群水平多在1.20~1.60g/L范围内，女性略高于男性。

▼载脂蛋白B：正常人群在0.80~1.10g/L范围内。

▼脂蛋白(a)：浓度与遗传有关。通常以300mg/L为切入点，高于此水平者动脉粥样硬化性心血管疾病风险增加。

3. 哪些人需要重点查血脂？

4类人要注意重点筛查血脂

▼有动脉粥样硬化性心血管疾病病史者；

▼存在多项动脉粥样硬化性心血管疾病危险因素的人群，如高血压、糖尿病、肥胖、吸烟；

▼有早发心血管疾病家族史者，指男性一级直系亲属在 55 岁前或女性一级直系亲属在 65 岁前患动脉粥样硬化性心血管疾病，或有家族性高脂血症患者；

▼皮肤或肌腱黄色瘤及跟腱增厚者。

4. 血脂控制到多少比较好？

不同人群的血脂标准不同

管理好“坏胆固醇”（LDL-C）对于血管健康非常重要，不同人群标准不同。比如，普通健康者“坏胆固醇”只要不超3.4毫摩尔/升就可以；而40岁以上的糖尿病患者属于高危人群，建议“坏胆固醇”要在2.6毫摩尔/升以下。具体的风险等级可以由医生结合自身状况判断。

风险等级	LDL-C推荐目标值
低位	＜3.4mmol/L
中、高危	＜2.6mmol/L
极高危	＜1.8mmol/L，且较基线降低幅度＞50%
超高危	＜1.4mmol/L，且较基线降低幅度＞50%

5. 为什么儿童青少年也建议查血脂？

20%多的青少年儿童血脂异常

指南新增了儿童青少年血脂筛查的部分。指南指出，膳食模式转变、身体活动减少以及不良生活方式，我国儿童青少年脂质异常血症发生率呈上升趋势，检出率高达20.3%~28.5%。对下列情况的儿童及青少年建议进行血脂筛查：

▼一级或二级亲属中女性<65岁或男性<55岁有心肌梗死、心绞痛、脑卒中、冠状动脉搭桥术、支架置入、血管成形术、猝死；

▼父母TC ≥ 6.2 mmol/L或有已知的脂质异常病史；

▼有皮肤黄瘤或腱黄瘤或脂性角膜弓；

▼有糖尿病、高血压、肥胖(2~8岁)或超重(12~16岁)或有吸烟行为；

▼对于怀疑有家族性高胆固醇血症的人，应进行血脂异常基因筛查。

科学降血脂记住这10点！

1.一定要戒烟、避免二手烟

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并升高“好胆固醇”的水平。

2.每周至少3次运动

每周进行150 分钟以上中等强度运动，比如慢跑、健走、骑自行车等，每次更好可以持续30分钟。本身有动脉粥样硬化性心血管疾病的人群遵医嘱进行运动。

北京安贞医院心内科主任医师马长生在2011年接受媒体采访时提醒，增强运动有助于调节血脂。除了达到一定运动强度外，需要坚持才能取得效果，“三天打鱼两天晒网”的运动方式不但不利于降血脂，还可能加重血脂异常。不规律的运动锻炼不仅不利于血脂状况的改善，而且可能还会导致体内脂肪增长，体重增加。因此，一定要根据自身情况，选择正确方式长期坚持运动。

3.少吃饱和脂肪和反式脂肪

合理膳食对血脂影响较大。要注意限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入。

▼油脂摄入总量每人每日在20克~25克。

▼用植物油这类不饱和脂肪酸代替动物油、棕榈油等饱和脂肪酸。

▼避免反式脂肪的摄入。

崔蔚供图。图自极目新闻

4.食物胆固醇摄入控制在300毫克内

对于血脂高危人群和高胆固醇血症患者，应特别强调减少膳食胆固醇的摄入，争取把每天膳食胆固醇的摄入量控制在300毫克以内。300毫克大体相当于一颗鸡蛋的量。

5.多吃果蔬全谷物

指南建议，增加水果、蔬菜、全谷薯类、膳食纤维及鱼类的摄入。

6.减少饮酒

长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，尤其是会发展为脂肪肝，肝脏对脂肪的代谢能力下降，也容易导致血脂增高。更好是不喝酒。

7.每天23点前规律入睡

建议每天固定在23点前入睡。长期熬夜会导致睡眠不足，内分泌异常，从而诱发脂代谢紊乱等一系列问题。睡眠对保持血脂健康非常重要。

8.学会给自己减压

2013年刊发的一项对9万多名工人的抽样调查发现，过去1年内在工作上遇到困难的工人患血脂异常的风险更高。有工作压力的工人更容易出现“坏胆固醇”升高、“好胆固醇”降低的情况。

9.控制好体重

“管住嘴，迈开腿”，维持健康体重（BMI在20.0-23.9kg/m2）有利于血脂控制；同时，建议腰围控制在男性<85厘米、女性<80厘米。

10.遵医嘱用药

如果通过生活方式仍旧无法改善血脂时，可以遵医嘱使用他汀类药物，或者联合用药来控制血脂。

转自/健康时报

来源： 中国妇女报

三高患者福音！掌握这五点养生秘籍，轻松降压、降血糖、降血脂

三高人群饮食的关键是低盐、低脂和低糖。以下是一些建议的日常饮食指南：

<来看我><来看我>减少盐分摄入：控制盐的摄入量对于高血压患者至关重要。减少食用加工食品、咸菜、腌制品和高盐调料等含盐量高的食物。尽量选择新鲜的食材，用少量的盐来调味，更好的选择是使用香料和草药来增加食物的风味。

<来看我><来看我>低脂饮食：避免过多的脂肪摄入，特别是饱和脂肪和反式脂肪。减少红肉、奶油、黄油和猪油等高脂食物的摄入。选择低脂肪乳制品，如脱脂奶和低脂酸奶。鱼类是良好的蛋白质来源，含有健康的不饱和脂肪酸，尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼和鲑鱼。

<来看我><来看我>控制糖分摄入：限制食用高糖食品和饮料，如糖果、甜点、碳酸饮料和果汁。选择新鲜水果而非果汁，因为它们含有更多的纤维，能更好地控制血糖水平。在烹饪中尽量减少使用糖，可以尝试使用天然甜味剂，如蜂蜜、椰子糖或果蜜。

<来看我><来看我>增加膳食纤维摄入：膳食纤维对于三高人群非常重要，它能帮助控制血压和血糖，降低血脂。多摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等富含膳食纤维的食物。这些食物不仅有助于提供营养，还能给人饱腹感，减少对高盐、高脂和高糖食物的需求。

<来看我><来看我>控制餐量和频次：合理控制餐量和频次对于三高人群来说很重要。分多次进食，避免暴饮暴食，尽量避免过于饱腹和过于饥饿的状态。适量分配三餐，每餐含有蛋白质、碳水化合物和蔬菜，保持营养均衡。

【健康小贴士】 血脂太高 试试这5种食物

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降血脂有妙招？医生教你4份饮食治疗攻略，做到一半，血脂猛降

2010至2013年的中国居民营养与健康状况监测研究显示，我国≥18岁人群血脂异常患病率高达 40.4% ！

然而，目前我国≥18岁人群血脂异常知晓率、治疗率和控制率仅为 31%、 19.5%和8.9%。

健康的生活方式可以降低所有年龄段人群的动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险，延缓年轻人群危险因素发展的进程。无论任何年龄阶段、无论是否进行药物治疗，都必须坚持控制饮食和健康的生活方式。

动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）一级预防中的饮食推荐，以推荐限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入，增加果蔬、谷薯类及鱼类摄入的地中海饮食模式为主。

鸡蛋能吃吗？

能不能吃鸡蛋，是许多高血脂患者都有的疑惑。

对饮食胆固醇及鸡蛋的推荐存在分歧。我国指南建议，针对不同人群，设定不同饮食胆固醇和鸡蛋黄的摄入标准：

（1）动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD） 中低危人群限制每日胆固醇摄入量<300 mg；

（2）动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）高危或血胆固醇水平升高的人群，每日胆固醇摄入量应更低<200 mg。

高血脂的饮食与治疗，医生推荐4种方案：

（1）多吃水果蔬菜，保证饮食多样性

《中国居民膳食指南》推荐：食物多样，谷类为主。要求每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜、禽、鱼、蛋、奶类、大豆坚果类等食物。如果能做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，那就是更好的。

（2）少吃脂肪，多吃纤维

• 减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于红肉和全脂乳制品中，会提高总胆固醇。
• 拒绝反式脂肪。反式脂肪有时在食品标签上列为“部分氢化植物油”，通常用于人造黄油和商店购买的饼干、饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。
• 吃富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3 脂肪酸不会影响低密度脂蛋白胆固醇，还有其他有益于心脏健康的好处，包括降低血压。含有 omega-3 脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲭鱼、核桃和亚麻籽。
• 增加可溶性纤维的摄入。可溶性纤维可以减少胆固醇吸收到血液中。可溶性纤维存在于燕麦、芸豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中。

（3）少盐少油，戒烟限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g；建议每天摄入胆固醇少于300mg，尤其是ASCVD等高危患者，摄入脂肪不应超过总能量的20％～30％。

脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，更好控制在25g以下。

请适度饮酒，更好戒酒戒烟。大量观察性研究显示，吸烟及二手烟暴露与心血管病、肺癌或慢性呼吸道疾病、肝癌及其他肿瘤发病及风险直接相关。

（4）吃动平衡，健康体重

运动可以改善胆固醇。各年龄段人群都应天天运动、维持健康体重(BMI：20．0～23．9 kg／m2)。

BMI计算公式：体重 ÷ 身高的平方（国际单位kg/㎡）

适度的体力活动有助于提高高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇，即“好”胆固醇。如果不能坚持每天运动，那么请减少久坐时间，每小时起来动一动。

值得注意的是，增加体力活动，即使是每天几次的短时间间隔，也是很有帮助的。

问上医，让更多人拥有健康，让健康更简单！

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除了降脂药，这5个 *** 也能降血脂！

你知道吗？就在不久前《中国血脂管理指南2023》发布，这5个 *** 也能降血脂！

一、饮食健康是基础

1、要限制饱和脂肪酸及反式脂肪的摄入；

2、增加水果、蔬菜、全谷薯类、膳食纤维及鱼类的摄入；

3、采用不饱和脂肪酸（植物油）替代饱和脂肪酸（动物油、棕榈油等）；

4、应限制油脂摄入总量，每日20克～25克；

5、饮食要特别注意减少精制碳水化合物摄入，增加纤维含量丰富的低糖饮食如全谷类的粗粮摄入。

二、运动

甘油三酯升高与不良生活方式及饮食密切相关，运动和控制饮食可减少肥胖及胰岛素抵抗，从而有效降低甘油三酯。

运动不但利于甘油三酯的控制，也利于低密度胆固醇的控制以及高密度胆固醇这个好血脂的升高。

三、戒酒限酒

饮酒是甘油三酯升高的非常重要的因素，甘油三酯升高者更需要严格限制酒精摄入。

四、控制体重

不管是降低甘油三酯和低密度这两个坏血脂还是升高高密度胆固醇这个好血脂；《指南》都提到了运动和控制体重。

五、戒烟

同时升高高密度胆固醇这个好血脂，还建议戒烟。

说来说去，大家发现没有，最新的国家血脂管理指南，和我们平时说的管好六匹马，全面的健康饮食，低油低精细粮，增加粗粮杂粮水果蔬菜；以及坚持运动、控制体重、远离烟酒；几乎是一模一样的。

建议大家管好六匹马，身体力行，真正地做到健康生活，预防和控制三高，远离心脑血管疾病！

编辑 /孙冲

来源/健康时报

高脂血症“食养指南”发布，8种吃法稳住血脂

血脂异常，大多时候悄无声息，却能使一根健康血管被偷偷“糊住”。时间久了，多种心血管病接踵而至。

而血脂升高的始作俑者，可能是不合理的饮食习惯。

近日，国家卫生健康委办公厅印发《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，对高脂血症人群的日常食养提出8条原则和建议。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合指南推荐并综合专家观点，解读血脂异常的几大问题，并给“食养指南”划重点。

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院检验科主任 陶志华

首都医科大学附属北京安贞医院心内综合一区副主任医师 杨红霞

解读“血脂异常”的4大问题

高脂血症，顾名思义就是血脂水平异常，通常表现为血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高。

血脂水平异常是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%，造成严重的疾病负担。

以下梳理关于血脂的几大问题，帮大家解惑。

血脂检查包含哪些项目？

定期检查血脂不仅能帮助区分血脂是否正常，还可预测和评估人群心血管疾病风险，并指导血脂干预治疗。

血脂项目一般包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）、高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”）4个基本项目。

在四项指标中，最易受饮食影响的指标就是甘油三酯，只要饮食中摄入的脂肪多一点，甘油三酯水平就会升高。

血脂应多久测一次？

• 20~40 岁成年人至少每 5 年测量 1 次血脂；
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• 40岁以上男性和绝经期后女性每年检测血脂；
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• 动脉粥样硬化性心血管病患者及其高危人群，应每3~6个月测1次血脂；
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• 因动脉粥样硬化性心血管病住院的患者，应在入院时或入院 24小时内检测血脂。

哪些人要重点关注血脂？

• 有动脉粥样硬化性心血管疾病史者；
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• 高血压、糖尿病、肥胖、吸烟等动脉粥样硬化性心血管疾病高发人群；
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• 有早发性心血管病家族史者；
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• 家族性高脂血症患者；
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• 皮肤或肌腱黄色瘤，及跟腱增厚者。

血脂检查结果是否有警戒值？

根据美国国家脂质协会发布的《血脂检测科学声明》，其中界定了血脂检查的警戒值，大家可以对比血脂检查结果和警戒值（下表），大致评估风险。

20~42岁，血脂快速上升期

不少人认为，高血脂是中老年人的专利。然而，2022年《美国心脏学会杂志》刊登的一项研究显示，20~42岁是血脂快速升高的时期。

河北开滦总医院和天津医科大学总医院的研究人员纳入近10万名成年人（初始阶段无高甘油三酯血症和心血管疾病），受试者从2006年6月开始每两年接受一次体检，直至2017年12月，其间共13832人出现高甘油三酯血症，807人发生心血管事件，600人发生全因死亡事件（一段时间内各种原因导致的总死亡）。

研究结果显示，与对照组相比，45岁前出现高甘油三酯血症的患者，心血管病、全因死亡、心梗、中风发生风险分别增加了1.61倍、3.69倍、1.23倍、1.68倍。

进一步分析发现，20~42岁是血脂水平快速升高的时期，也是通过控制血脂来降低心血管疾病发生率的关键年龄段。高甘油三酯血症出现得越早，心血管疾病和全因死亡风险越高。

高脂血症人群的“食养原则”

结合《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，为血脂异常人群的膳食原则划重点：

1

吃动平衡，保持健康体重

超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。

高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。

2

调控脂肪，少油烹饪

脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜。

以成年人每日能量摄入1800~2000kcal为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40~55g之间，每日烹调油应不超过25g。

• 饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%，高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%；
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• 少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg；
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• 反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物；
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• 适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪 *** ，多选择蒸、煮等方式。

3

蛋白质和膳食纤维摄入充足

食物每天应不少于12种，每周不少于25种。

• 碳水化合物摄入量应占总能量的50%~60%，在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等；
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• 每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g水溶性膳食纤维）；
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• 多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上；
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• 新鲜水果每日推荐摄入200～350g；
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• 动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。
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• 每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。

4

少盐控糖，戒烟限酒

• 食盐用量每日不宜超过5g，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品；
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• 限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低；
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• 完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平；
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• 研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

5

因人而异，辨证施膳

根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。具体食养方案推荐详见附录（点击此处）。

6

因时制宜，分季调理

春季：多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等，忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。

夏季：初夏可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果；长夏所食之物应清淡，少油腻，以温食为主，适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。

秋季：可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等，少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。

冬季：可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等，忌食生冷之物。

7

因地制宜，合理搭配

北方地区：多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

南方地区：控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。

西北地区：在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。

青藏地区：多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。

8

科学食养，适量食用食药物质

可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。

一些食药物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。（参考下表）

对于普通人来说，要想预防血脂异常，最重要的是管住嘴、迈开腿、定期体检。中青年人体检时，如果发现甘油三酯水平超过1.7毫摩尔/升，就要进行干预。▲

秋瓜坏肚！6大水果，润肺气、护血管、控血压，美容养颜！家里常买

俗话说“夏吃瓜、秋吃果”

夏季的时候养生常吃

黄瓜、苦瓜等清热降火的瓜类

但是进入秋季之后，秋瓜坏肚

秋季作为丰收的季节

不少新鲜水果正大量上市！

梨

润肺止咳

秋主肺，白色入肺

中医讲，梨入心、肺二经

《纲目》：润肺凉心，消痰降火

梨含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E，钾、钙、镁等营养元素。梨富含膳食纤维，对于肠胃来所，是很好的“清洁工”。

梨的种类也很繁多

香梨多汁、口感甘甜

皇冠梨口感更脆，梨香味较浓

鸭梨有颗粒感，较甜

南果梨口感绵软，适合老年人吃

雪花梨的含糖量和含水量高，适合入菜

皮梨口感绵软，营养丰富

酥梨口感酥脆

养生厨房的专家和大厨用雪花梨

自制了一罐润秋燥的秋梨膏

秋梨膏

食材：

梨 萝卜 藕 冰糖 生姜 大枣 薄荷

做法：

1、雪花梨削皮切成条，放入砂锅中，倒入等量的水、适量大枣、冰糖、姜丝、藕片、萝卜丝，小火熬1小时。

2、用纱布去渣取汁，将汁水放入锅中大火熬，需要不停搅拌，大约1个半小时，呈拉丝状，熬制出膏即可。

苹果

“全科医生”

苹果被称为“全科医生”。食品营养科学博士范志红范老师介绍：苹果富含蛋白质、膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素E、胡萝卜素等营养元素。

苹果中富含花青素、多酚、黄酮类物质等抗氧化剂，有助于保护心血管健康。

苹果和梨搭配

还可以做一碗苹果小吊梨汤

苹果小吊梨汤

食材：

苹果、雪花梨、银耳、大枣

步骤：

1、银耳事先煮制30分钟，银耳与水的比例为1:7.

2、雪花梨、苹果、大枣切块，和银耳一起放入电压力锅中。

3、调入少许盐解腻中和，盖盖煮制1小时即可食用。

梨子有降火、润肺、化痰、止咳功效；

银耳富含银耳多糖。滋阴润肺，增强人体免疫能力；

苹果做熟后可以软化纤维，对胃肠道 *** 更小。酚类物质还会增多，有利于保护心脑血管、降脂降压。

葡萄

护血管控血压

《随息居饮食谱》中记载葡萄："补气，滋肾液，益肝阴，强筋骨，止渴。"

葡萄中含有白藜芦醇、花青素、花色苷、黄酮类等抗氧化物质，有助于保护血管。

国家级名老中医李乾构李老在养生堂节目上讲解过：葡萄干富含钾元素，常吃还能起到降血压的功效。

葡萄干能降压、补益气血、滋补肝肾、利小便

天麻可以降压祛风、安神、治头晕

枸杞子有滋补肝肾的作用

三个有降压作用的食材一起泡酒

对肝肾阴虚引起的高血压有很好的功效

国家名老中医李乾构降压酒

食材：葡萄干100克、枸杞子60克、天麻30克、黄酒1000毫升。

吃法：食材放入坛中，浸泡1个月后即可，每晚睡前喝30毫升。

注意：脾胃实热、血脂高的人群不适合用。

蓝莓

保护视力

说完葡萄，来说说它的好姐妹蓝莓

蓝莓被誉为“浆果之王”

含有丰富的果胶、SOD、黄酮等物质

蓝莓中的花青素

可促进视网膜细胞中视紫质的再生成

保护视力、抗衰老、增强免疫力

85岁的国家级名老中医高忠英高老

对养生很有一套

高老带来2个水果，其中一个就是蓝莓

高老有一道喜欢吃的美食：蓝莓蒸山药

蓝莓蒸山药

做法：

蓝莓洗净放入碗中，在微波炉中打1~2分钟，碾碎就成了蓝莓酱，淋在蒸好的山药上就可以了。

蓝莓味酸可以养津液

山药既能健脾胃又能滋养肺阴

正适合立秋后食用，养好肺脏

无花果

清肺 润肠通便

除了蓝莓

高老带来的另一个水果就是无花果

无花果富含膳食纤维、维生素、氨基酸

有助于润肠通便

无花果含有多糖，能起到抗衰老的作用

每天晚饭后，高老的爱人都会给高老用无花果和百合煮水喝，不仅助消化、提高免疫力，还能帮助睡眠。

无花果百合饮

食材：

鲜百合1整颗、干无花果12个（2个人的量，1人可以减半）

用法：

鲜百合清洗干净，去掉黑色的部分，和干的无花果一起放入养生壶中煮15分钟即可饮用，喝完还可以把百合和无花果都吃掉。

无花果清肺润肺、帮助消化

百合清肺润肺、清心安眠

石榴

美容养颜

石榴性温、味甘、酸，有生津止渴、滋胃阴、收敛固涩的作用。

石榴中维生素C含量9mg/100g

维生素E含量4.91mg/100g

比苹果还高了2倍多！

膳食纤维、视黄醇、钙、镁等矿物质元素

钾含量高达231毫克/100克

钠含量只有0.9毫克/100克

红石榴中富含矿物质，并具有两大抗氧化成份——红石榴多酚和花青素，可以起到美容肌肤的作用。

石榴营养美味，但吃起来不方便

养生厨房带来快速剥石榴、取汁的方式

快速三步：剥石榴+取汁

之一步：先取盖，再沿着石榴纹路切开，揪掉石榴中间的膜；

第二步：用勺子将石榴拍松散，取出石榴籽；

第三步：将石榴籽装进干净的密封袋中，按揉碾压，再切掉袋子的一个角，挤出石榴汁即可。

酥肉蒸碗

食材：

通脊肉、石榴、面粉、淀粉、鸡蛋

做法：

通脊肉每面切入三分之一，再切成条，加入盐、料酒、胡椒粉、白糖、小苏打抓揉，接着放入一勺面粉、一勺淀粉、鸡蛋清和油均匀挂糊。

锅中热油，煎制酥肉至双面金黄。

锅中用葱姜花椒爆锅，放入酱油再加入石榴汁，用蚝油、胡椒粉、盐调味后勾芡。

煮好的汁淋在酥肉上蒸20分钟即可。

（养生厨房）

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