近日，一项引人关注的研究揭示了一些常见食物中的“升糖大户”，这些食物可能会导致血糖迅速升高，对糖尿病患者和想要保持血糖稳定的人来说尤其需要警惕。
专家纷纷提醒，如果你不想让血糖失控，尽量避免食用以下四种高升糖食物。
1. 白米饭和高淀粉食物
白米饭和其他高淀粉食物，如白面包、马铃薯等，虽然在日常饮食中常见，但它们会迅速转化为葡萄糖并进入血液，导致血糖水平急剧上升。
专家建议，可以选择全谷物替代品，如糙米、全麦面包，以及蔬菜来替代这些高升糖食物，有助于维持血糖的稳定。
2. 糖果和甜点
糖果、巧克力、蛋糕等高糖食物不仅会使血糖迅速升高，还可能导致能量摄入过多，增加肥胖和糖尿病的风险。
如果你有甜食的欲望，可以选择水果作为替代，水果中的天然糖分较低，富含纤维和抗氧化剂，有助于控制血糖水平。
3. 果汁和糖饮料
许多人认为果汁是健康的饮品，但实际上，它含有大量的糖分，会快速提高血糖水平。
类似地，糖饮料也是高糖食物，对血糖的影响不容忽视。
专家建议，选择饮用水、茶或者是稀释后的果汁，并注意果汁的摄入量，以减少对血糖的不良影响。
4. 炸食和高油食物
炸食和高油食物可能含有大量的反式脂肪和饱和脂肪，这些脂肪不仅对心脏健康有害，还可能干扰胰岛素的作用，导致血糖升高。
为了控制血糖，建议减少炸食和高油食物的摄入，选择蒸、烤、煮等健康烹饪方式。
总之，保持血糖的稳定对于预防糖尿病和管理糖尿病都非常重要。
避免食用上述高升糖食物，选择更健康的食物和饮品，结合适当的运动，有助于维持血糖在正常范围内。
如果你有血糖问题，建议咨询医生或专业营养师，以制定适合个人情况的饮食和生活方式计划。
血糖偏高的人，坚持4个饮食习惯，血糖或许会更平稳，别不重视无论是对于高血糖患者来说，还是对于糖尿病患者来说，在平日里都需格外注重对体内血糖水平的监测，做好相关的降血糖工作。
因为对于这部分人来说，血糖持续性升高，不仅会导致高血压或是糖尿病病情加重，更重要的是，若是血糖水平长期得不到有效控制，那么随着病情的逐步发展，最终可能还会引发一系列并发症，严重危害患者的健康甚至是生命安全。
而对于血糖偏高的人来说，想要保持体内血糖的稳定，饮食是至关重要的一环，吃对了，血糖很难不下降，那么，究竟应该怎么吃呢？血糖偏高，吃饭时牢记这4点，或能助你血糖慢慢变平稳！
1.用粗粮代替细粮
无论是糖尿病患者，还是高血糖患者，在生活中都需要尽可能将主食替换成粗粮，用粗粮来代替细粮的摄入。
虽然精细粮食中所含有的营养成分会比较丰富，可由于这类食物的升糖指数较高，对于血糖偏高的人来说，若是长期大量摄入精细粮食，那么就很容易对体内的血糖水平产生波动，不利于血糖的稳定。
而相较于精细粮食，粗粮中所含有的膳食纤维要更为丰富一些，所以常吃粗粮，既能够达到强有力的饱腹感，同时又能够促进肠胃的蠕动，加速食物的分解和消化。
最主要的是，粗粮食物的升糖指数较低，对于血糖偏高的人来说，或更有利于保持体内血糖的稳定。
2.少食多餐
少食多餐是一个十分健康的饮食习惯。其实，无论是对于体内血糖偏高的人来说，还是对于想要减肥的人来说，保持少食多餐的饮食习惯都十分重要。
尤其是对于高血糖或是糖尿病患者来说，在日常生活中养成少食多餐的饮食习惯，可以有效地减少糖分的摄入，帮助患者缓解餐后血糖飙升的现象，以此来更好地维持体内内分泌的状态，帮助患者稳定体内的血糖水平。
3.忌辛辣油腻食物
其实，对于高血糖和糖尿病患者来说，在饮食上也有许多忌口。
比如，一些高盐、高糖或是辛辣油腻的食物，就需要尽可能少吃，因为这些食物在进入人体后，不仅会 *** 人体的血液循环，而且还会在一定程度上，加重血管的负担，影响血液的流通速度。
而油腻食物的摄入，同样也会增加患者体内甘油三酯和胆固醇的含量，容易诱发高血脂、脂肪肝等并发症。
而无论是血液循环的改变，还是高血脂、脂肪肝等并发症，在一定程度上，都会影响患者体内血糖的稳定。
4.细嚼慢咽
细嚼慢咽也是一种比较健康的饮食习惯。随着生活节奏的不断加快，吃饭时狼吞虎咽几乎成为了一种十分普遍的现象。可是，吃饭速度过快，不仅会加重肠胃的消化负担，而且也不利于食物中糖分的分解。
所以，对于血糖偏高的人来说，养成细嚼慢咽的习惯，或更有利于血糖的稳定，这样或可以让食物得到更好的消化和吸收，从而降低糖分在人体内停留的时间，减少食物中的糖分对血糖的影响。
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糖尿病人别碰这7种食物！（附“进食3口诀”）糖尿病本身就很让人头疼，一旦控制不好血糖还会引发多种并发症，如心脏病、肾脏病变、视网膜病变、糖尿病足、脑中风等，这些都是隐形杀手。
这里我们总结了7种“地雷食物”，糖尿病患者绝对不能碰，怎么吃能减缓血糖上升。
糖尿病的7种“地雷食物”
糖尿病患者有许多不能吃的食物，若不注意摄取过量，恐使血糖快速升高加重病情。
1. 含糖食物
任何含糖(麦芽糖、红糖、白砂糖、冰糖)食品，像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐头、碳酸饮料、果汁、炼乳、果酱、冰淇淋、各式含糖糕点等，糖尿病患者皆不宜食用，摄入后会使血糖快速升高。
2. 高胆固醇食物
糖尿病患者不宜食用富含脂肪和胆固醇的食物，原因是当患者体内的糖分代谢紊乱时，必然会引起脂质代谢异常。
所以，许多糖尿病患者都合并有高血脂症，肥猪肉、猪油、牛油、奶油、动物内脏、猪脑等富含脂肪和胆固醇食物必须避免食用。
3. 过咸的食物
除了高糖、高油食物，吃太咸也会导致糖尿病，甚至增加40％罹患糖尿病的概率。
摄取过量的盐不仅造会成高血压，还会抑制胰岛素的分泌，间接导致胰岛素不起作用，促使血糖升高。
4. 过于软烂食物
有研究发现，如果将白米熬成粥，其中的淀粉大部分转化为糊精（人造胶，为淀粉分解的中间产物）；糊精更易被消化吸收，并很快转化成葡萄糖使血糖迅速升高，且粥熬的时间越长，食用后血糖升高的速度越快。
所以，糖尿病患者更好“吃硬不吃软”，米粥、米糊、糊羹、软饭、烂面条等食物也应慎食。
5. 红肉
研究显示，摄取大量红肉会增加第二型糖尿病风险。建议糖尿病患者，若要摄取红肉，建议一周吃一次，避免天天吃，每次份量不要超过500克。或是以鸡胸肉、鱼肉等白肉取代。
6.高糖水果
荔枝、龙眼、香蕉、西瓜、凤梨等都算是高糖水果，糖尿病患者建议避免，吃完后当心血糖快速升高。
建议优先选择升糖指数较低的水果，包括芭乐、大西红柿、苹果、梨子、草莓等食用，避免血糖在短时间内产生波动。
7. 酒
酒精会损害肝脏的功能，使其无法正常调节血糖水平，使得血糖难以维持稳定。此外，饮酒会让糖尿病患疏于控制并检查血糖数值，而导致血糖失控的风险。
糖尿病患者如何控制饮食？可以正常吃吗？
对糖尿病患者来说，饮食是很重要的一环，许多糖尿病患者以为只要避开淀粉类主食就能有效控制血糖，甚至担心一辈子只能吃得苦哈哈。
糖尿病患者只要认真作功课，分辨食物种类，也能正常饮食。
食物分为六大类，全谷杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品与坚果种子，而在六大类食物当中，全谷杂粮与水果更会影响血糖变化。全谷杂粮与水果类，糖尿病患者应适量摄取。
糖尿病饮食5指南
1. 红豆、绿豆、花豆、薏仁、豌豆含淀粉，属全谷杂粮类。
2. 玉米、南瓜是全谷粮类，属于主食，会影响血糖。
3. 口感绵密的番薯、芋头、马铃薯等是根茎植物，但富含淀粉，也属全谷杂粮主食；胡萝卜、白萝卜、洋葱等虽是根茎，但属蔬菜类。
4. 稀烂、切碎或重复烹煮的食物，因糊化后吸收佳，GI值相对高，如稀饭的GI值较白饭高。
5. 建议先吃不含糖类型，如蔬菜、蛋白质，再吃含糖类，如全谷杂粮类，减缓肠胃吸收速度。
糖尿病患者进食顺序3口诀
糖尿病患者必须通过饮食跟药物来控制血糖，但除了慎选吃下肚的食物，进食的顺序也对血糖有影响。
建议糖友吃饭时照着“进食顺序3口诀”的步骤吃东西，能有效减缓血糖上升速度。
1. 先吃蔬菜类
高纤跟低升糖指数的蔬菜，除了能增加饱腹感，还能增加肠胃蠕动，可以有效减缓血糖上升速度。
2. 再吃蛋豆鱼肉类
接着吃富含蛋白质的蛋豆鱼肉类食物，蛋白质食物消化较慢，也容易有饱腹感。
3. 最后吃优质淀粉食物
最后选择富含膳食纤维的全谷杂粮类食物，如糙米、全麦面包、带皮地瓜等。这类食物的升糖指数较低，除了较易有饱腹感外，也能延缓血糖的上升。
如果你或家人患有糖尿病，请谨记以上的饮食指南，跟着吃帮你有效控制血糖。
高糖饮食知多少？综合编辑：大 V
图源：图虫创意
来源：【中国食品报】
糖是自然界广泛分布的重要的有机化合物，日常食用的蔗糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素、人体血液中的葡萄糖均属糖类，多种食物皆含有丰富的糖类，包括水果、汽水、面包、豆类、马铃薯、稻米及麦类。糖类是生物中的常见能量来源，却不是人体的必需营养。而人体也可以从蛋白及脂肪获取能量。如果人体大量摄入反而会给身体带来较大的危害。
每日人体所需的糖分量因个体差异、年龄、性别、身体活动水平和健康状况而异。《中国居民膳食指南（2022）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，更好控制在25克以下。
高糖食物是指含有大量糖分的食物，如糖果、蛋糕、甜点、软饮料等。此外，一些水果也含有较高的糖分，如香蕉、葡萄等，但它们也提供了其他重要的营养物质，因此仍然被认为是健康的食物选择。总体上，加工食品是人们摄入大量糖分的主要来源。日常生活中，人们过度摄入高糖食物存在以下几种情况。
增加患代谢综合征的风险 代谢综合征是一组与心血管疾病和糖尿病风险增加相关的多种症状的综合征。高糖食物的过度摄入可能导致胰岛素抵抗、高血压和脂代谢紊乱，从而增加代谢综合征的发生风险。
产生成瘾性 高糖食物可能对某些人具有成瘾性。过度摄入高糖食物可能会导致身体对糖分的依赖，使人更难 *** 食欲并产生渴望。这种成瘾性可能导致持续的高糖摄入，并增加肥胖和相关健康问题的风险。
增加患乳腺癌的风险 有研究发现，高糖食物的过度摄入可能与乳腺癌的发生风险增加相关。高糖饮食可能通过促进慢性炎症和影响激素水平等机制，对乳腺癌的发生和发展起到推动作用。
增加患心血管疾病的风险 过量摄入高糖食物会导致血糖水平和胰岛素水平的剧烈波动，这可能增加患心脏病和中风等心血管疾病的风险。
损害肠道健康 高糖食物经过消化时，会被肠道中的有害菌群迅速发酵，产生大量的有害代谢产物。这些代谢产物可能 *** 肠道黏膜，导致肠道炎症和肠道微生态失衡，增加患肠炎、肠胃道疾病和肠道感染的风险。
降低免疫力 高糖食物的摄入会削弱免疫系统的功能，使身体更容易受到感染和疾病的侵袭。
加重炎性疾病 高糖摄入可能诱发或加重一些炎性疾病，如关节炎、炎症性肠病和自身免疫性疾病等。这与高糖摄入引起的炎症反应和免疫功能下降有关。
损害记忆和认知能力 高糖饮食可能对大脑的记忆和认知功能产生负面影响。过度摄入高糖食物会导致炎症和胰岛素抵抗，这可能损害脑部神经元的功能，增加患阿尔茨海默病和认知障碍的风险。
加速皮肤衰老 过量摄入高糖食物会引起糖化反应，使身体内的蛋白质、胶原蛋白和弹力纤维发生糖化。这可能导致皮肤弹性减退，细纹和皱纹的形成，加速皮肤衰老的过程。
影响睡眠质量 高糖食物的过度摄入会引起血糖的剧烈波动，可能导致睡眠质量下降。
以上是高糖食物的一些潜在危害，但需要注意的是，并非所有高糖食物都具有相同的危害性，关键在于摄入量和频率。合理控制高糖食物的摄入量，加强营养均衡的饮食，可帮助减少这些危害对健康的影响。
世界卫生组织推荐控制糖的摄入量，将其限制在总能量摄入量的10%以下，特别是限制添加糖的摄入量。适量摄入天然存在于水果、蔬菜和乳制品中的自然糖分是健康的选择。对于个体的具体糖摄入限制以及其他饮食建议，更好咨询医生或专业营养师。
（作者系中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部李杨、胡梦蝶）
《中国食品报》(2023年08月24日06版)
（责编：朱美乔）
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考生家长：给高考生的11条饮食建议快收好高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1
最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2
正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3
选择新鲜食材，烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4
每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5
选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6
把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7
加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8
别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9
少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10
根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃得过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11
适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
来源： 健康中国
血糖高饮食注意，少吃“三白”#给父母的实用健康攻略降糖系列：高血糖者应少吃“三白”。
许多人问，如果血糖高，饮食上应该注意什么，以避免食用“三白”？
·之一，少吃白米饭。精粉制成的面条、馒头和白米饭口感好，容易消化，但由于主要成分是碳水化合物，加工过程中纤维素被破坏，升糖指数较高。糖友可以适当增加粗粮比例，或搭配绿叶蔬菜，以延缓血糖升高。
·第二，少吃白糖。包括所有精致糖和含糖加工食品和饮料，以避免血糖骤升。因此，糖友在食用时应注意配料表，以免摄入过量糖分。
·第三，少饮酒。酒精不仅 *** 交感神经，引起应激性高血糖，还会破坏糖转化酶，导致血糖持续升高。此外，酒精热量高，易导致血糖持续升高。因此，糖友应采取基本措施，包括控制饮食和运动。如果饮食控制困难，可以采用少量多餐的 *** ，同时注意少吃“三白”。
听懂了吗？点赞、关注我，我是陈晨脑科医生。
一直以来李阿姨都保持着苗条的身材，但是从去年开始，李阿姨突然出现了疲乏，睡眠不好尿多口渴的症状，体重也明显下降，于是就去医院检查。
到了医院之后经过检查，最终确诊为糖尿病，自从那之后，李阿姨就坚持不碰甜食，但是她一直有早上喝白粥的习惯。
李阿姨觉得粥又不是甜的，所以可以喝，但是前段时间，李阿姨的血糖连续好几天都降不下来，直到有一天在家中晕倒，女儿将她送到医院。
医生给李阿姨开了新的降糖药物，并且叮嘱他在血糖过高的情况下，不能经常喝白粥，通过李阿姨的情况，我们知道了血糖升高时不宜喝白粥。
01
出现这些症状，可能提示血糖升高
首先，口渴是一种常见的症状，因为血糖升高会导致体内水分流失，所以会感到口干舌燥。其次，多尿也是一种常见的症状，因为血糖升高会导致肾脏过滤血液的速度变快，从而排出更多的尿液。
此外，疲劳和乏力也是血糖升高的常见症状，因为高血糖会导致身体无法有效利用血糖来产生能量。
最后，视力模糊也是一种可能的症状，因为高血糖会影响眼睛的正常功能。如果出现了以上症状，请及时就医，以便及早诊断和治疗。
02
“升糖大户”被揪出，提醒：不想血糖升高，这4种食物尽量少吃
有些食物吃完后血糖升得快，这对血糖偏高的人群来说无疑是不合适的。一般我们会以GI值来衡量食物的升糖指数。
GI值>75的食物就被称之为高GI食物，想要血糖稳定不失控，建议尽量少吃下面这几种高GI食物，因为它们被称为升糖大户。
软烂淀粉类食物
随着年龄的增长，人的身体逐渐出现各种问题，其中包括牙口变差和胃肠功能减退。这些问题使得许多人都更喜欢吃软烂的食物，因为这些食物更容易咀嚼和消化。
然而，软烂淀粉类食物虽然易于吸收，但也会导致血糖水平急剧升高，这对于老年人来说是一个很大的问题。
不过，老年人不必完全放弃淀粉类食物，因为有一些硬质淀粉类食物也可以提供必要的营养。比如，小麦胚芽、燕麦、玉米等含有丰富的纤维素，这些纤维素可以减缓食物的消化速度，逐渐释放葡萄糖，从而减少血糖波动。
此外，这些硬质淀粉类食物还可以提供人体所需的膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，有益于老年人的健康。
油炸食品
油炸食品是我们日常生活中常见的食品之一，但对于糖尿病患者来说，油炸食品可能会带来一系列的健康问题。
首先，油炸食品中的脂肪含量很高，且易于被人体吸收，这会导致糖尿病患者出现血脂异常，加重已经存在的代谢紊乱，并造成更多的健康问题。
其次，油炸食品中的热量相当高，而糖尿病患者通常有着较低的代谢率，摄入过多的热量会进一步恶化病情，导致血糖升高，加重糖尿病症状。
最后，油炸食品中的油脂还可能引起胆固醇的升高，增加心血管疾病的发生率，对于糖尿病患者来说，这可能会带来更多的健康问题。
土豆泥
土豆，作为一种常见的主食，不仅口感香糯，而且营养丰富。其中，土豆中含有大量的淀粉颗粒，这些淀粉颗粒是土豆的主要能量来源。
经过加热、研磨等加工处理后，土豆食物的表面积增加，这样更容易被消化吸收。同时，淀粉也会在加工过程中转化为糖，这样就会加速释放糖在血液中的速度。
南瓜
南瓜，是一种营养丰富的蔬菜，含有丰富的维生素A、C、E、钾、镁、纤维素等营养成分，被誉为“营养蔬菜之王”。然而，南瓜的升糖指数却让人有些担忧。
据研究表明，南瓜的升糖指数高达75，比许多水果如苹果、葡萄、菠萝和西瓜等都要高。这意味着，在主食不减的前提下，大量食用南瓜会加速血糖的升高，对于糖尿病患者来说尤其需要注意。
致死率排前三的饮食方式，就藏在你家餐桌上，吃错的人赶紧改！吃饭是我们每天的头等大事
如果吃得不健康
不但会诱发各种身体疾病
还可能会减少寿命、致死！
很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖
其实很多人都想错了！
这三种饮食方式
才是国人餐桌上的“更大杀手”！
究竟是哪三种饮食方式呢？
怎样才能吃得健康延长身体寿命呢？
小圈这就带你去详细了解一下！
王勃诗
北京大学人民医院
临床营养科副主任医师
划重点
01
哪三种饮食方式是国人餐桌上的“更大杀手”？
2019年4月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现：
2017年全世界有20%的死亡人数（1100万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！
在15项不良习惯中，引起死亡率更高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠（盐）饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少。2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万。
红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。
划重点
02
如何减少高钠（盐）饮食？
高钠（盐）饮食有哪些危害？
1.增加糖尿病发病几率
身体摄入过多的盐，会影响到淀粉的吸收速度，会让淀粉吸收速度加快，影响血糖数值。长时间高钠饮食还会引起胰岛素抵抗，也会增加糖尿病的发病几率。
2.诱发骨质疏松
本身随着年纪增长，骨质大量流失就容易患上骨质疏松，再加上高钠饮食，问题就更加严峻了。身体在排出钠离子的同时，钠离子会携带钙，会造成钙的流失。钙流失严重，骨密度下降，就会导致骨质疏松。
3.危害肾脏健康
钠离子是通过肾脏过滤排出体外的，高钠饮食导致人体摄入过多的钠离子。时间长了会给肾脏带来很大的压力，影响肾脏功能。
4.影响血压
高血压患者想要控制血压，一般会建议他少吃点盐，吃得清淡一些。因为吃得过咸，摄入过多的钠离子，会让血管收缩变大，会让血液流通受到阻碍，血压会因此上升。
如何减少高钠（盐）饮食？
1.学会看营养标签/营养成分表
在购买食品前，记得看一眼包装背面的营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕，谨慎购买和食用。
2.少吃外卖
为了留住顾客的“胃”，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，达到鲜美的口感。更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着“减盐”标签的餐食，也可能暗藏很多钠。
3.循序渐进地减盐
减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过5克的目标，必要时使用限盐勺来控制食盐量。推荐使用低钠盐，低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定程度上降低高血压风险，但肾脏疾病人群不适宜。
4.选用多样化的烹饪 ***
多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐。
5.不要长时间让菜在汤汁里浸泡
有些菜肴本身不咸，但是汤汁很咸。出锅之后要尽快地把菜夹出来，不要让菜长时间在汤汁里浸泡，渗入更多的盐分。
划重点
03
如何增加全谷物摄入？
全谷物摄入不足有什么危害？
精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。
如何增加全谷物摄入？
1.每天摄入谷类200~300克
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类 50~150克。
2.均衡搭配
要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如 *** 二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
3.了解自己身体是否适合食用
消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。
划重点
04
如何增加水果摄入？
水果摄入过少有哪些危害？
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
如何增加水果摄入？
1.每天摄入200~350克的新鲜水果
《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。
2.推荐在两餐之间食用
推荐在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等。
3.少吃或不吃水果制品
市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。
4.不要用水果代替主食
水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来代替主食，很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食，更好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。
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来源： CCTV生活圈
得了高血糖，该怎么饮食？收好“低糖食物”清单，照着吃，血糖稳小赵是一位年轻的上班族，就在前几天他去医院做体检，结果却让他吃惊不已——他被诊断出患有糖尿病。小赵感到非常困惑，他一直没有明显的不适症状，却突然得了这种疾病。医生向他解释，近一半的糖尿病是由不良的饮食习惯引起的，而这些“隐形杀手”可能正悄悄地藏在我们每天的餐桌上。
现代生活中，我们经常依赖快餐和加工食品，这些食物通常富含大量的糖分、盐和脂肪。
糖分
高糖饮食是导致高血糖的主要原因之一。我们身边的许多食物，比如碳酸饮料、糖果、甜点等，都含有大量的糖分。这些食物会迅速提高血糖水平，给胰岛素的分泌带来压力，长期下去，就容易导致胰岛素抵抗，进而引发糖尿病。
盐
许多人认为盐只会导致高血压，却忽视了它对血糖的影响。高盐饮食会干扰血糖的平衡，增加胰岛素的需求，进而增加患糖尿病的风险。也许平时可能不自觉地摄入过多的盐，因为许多加工食品、罐头食品和方便面等都含有高盐量。
脂肪
高脂肪饮食是导致肥胖和胰岛素抵抗的重要原因，进而增加患糖尿病的风险。我们常常喜欢食用油炸食物、煎炸食品和高脂肪的肉类制品，这些食物不仅会引起体重增加，还会干扰胰岛素的正常功能。
当然，除了避免这三大隐形杀手，还有其他一些饮食建议可以帮助我们平稳血糖。
那么，什么是低糖食物呢？
简单来说，低糖食物指的是含糖量较低的食物，这些食物在消化过程中会逐渐释放出葡萄糖，不会迅速引起血糖的剧烈波动。常见的低糖食物包括新鲜蔬菜、水果、全麦食品、瘦肉、鱼类、坚果等。
首先，蔬菜富含纤维和维生素，可以提供丰富的营养，同时不会给血糖带来太大的冲击。例如，菠菜、花菜、西兰花等绿叶蔬菜都是不错的选择。可以将它们炒、煮或者凉拌，加入到我们的日常饮食中。
其次，相比于糖果和甜点，水果中的糖分较为天然，伴随着纤维和维生素的同时，吸收速度相对较慢。例如，苹果、草莓、蓝莓等水果都是良好的选择。可以作为零食时的替代品，或者搭配主食一同食用。
另外，相较于普通白面包或白米饭，全麦食品中的纤维含量更高，释放糖分的速度更为缓慢。例如，全麦面包、燕麦片、全麦意面等可以取代普通面食，为我们提供更稳定的能量。可以将全麦食品作为主食的选择，如全麦面包 *** 的三明治、全麦意面配以蔬菜酱料等，既美味又有助于血糖的控制。
此外，瘦肉和鱼类也是低糖饮食中的良好选择。相比于肥肉，瘦肉中的蛋白质含量较高，同时脂肪含量较低，有助于维持饱腹感。鱼类则富含蛋白质和健康的不饱和脂肪酸，如鲑鱼、鳕鱼等，可以选择蒸、煮或烤的方式烹饪，既美味又营养。
当然我们也不要忘了，坚果也是低糖食物的代表之一。坚果富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，可以作为零食时的替代品。例如，杏仁、核桃、腰果等坚果，可以直接食用或者加入到酸奶、沙拉中，增添口感和营养。
除了选择低糖食物外，还可以考虑分餐进食，避免大量摄入糖分。此外，多喝水、适度运动也是保持血糖稳定的重要因素。
总之，得了高血糖并不意味着我们放弃美食。通过收好"低糖食物"清单，我们可以合理选择和搭配食物，享受美味的同时，保持血糖的稳定。记住，饮食控制是控制高血糖的关键，让我们从现在开始，养成良好的饮食习惯，关注自己的健康。
为什么要控制糖分摄入呢？长期高糖饮食会给身体带来严重的危害。
医生们强烈建议我们减少糖分摄入，避免长期的高糖饮食。这是因为高血糖会导致一种可怕的化学反应——糖化。这种反应就像煎蛋，时间久了会变得焦黑。糖化反应的产物是黑色或棕色的，无法逆转。这就像烤好的肉无法变回新鲜的肉一样。糖化反应发生在我们体内时，会对健康造成很大的危害。
许多美食博主在视频中吃甜食和零食，导致血糖水平过高，甚至有人因此早逝。然而，高血糖的人在去世前会出现一个特别的变化：脸部和颈部会出现许多黑色素沉淀斑点。这些黑斑与体内的糖化反应密切相关。
因此，我们必须坚决避免长期摄入过多糖分，保持血糖的正常水平。除了对健康造成负面影响，糖化反应还会加速身体老化的进程。因此，请坚决拒绝长期高糖饮食。
