这是2023年5月6日在比利时布鲁塞尔拍摄的面包。新华社记者郑焕松摄
新华社华盛顿6月18日电 中国有句俗话，“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”。美国一项新研究佐证了这一说法。研究人员提出，每天在早起后8小时内吃东西、其他时间不吃，这种每天尽早、限时饮食模式，可有效控制体重和血糖，减少2型糖尿病风险。
肥胖可能带来多种健康问题，包括2型糖尿病、心脏病等，但肥胖是可预防的。美国佐治亚大学日前发布的新闻公报说，该校团队综合分析了多份科研文献，发现每天吃东西的次数与肥胖和2型糖尿病风险相关，减少餐次、规律饮食、不吃夜宵，对健康有明显益处，尤其是饮食时间窗口从早晨开始的方案。
研究人员说，人类在历史上大部分时间里都处于食物匮乏状态，而最近几十年来一日三餐外加点心的多餐次饮食模式加上充足的热量会使胰岛素受体长时间超负荷运转，容易导致胰岛素敏感性下降，糖尿病风险上升。多餐次还可能导致身体的代谢紊乱，妨碍肠道菌群的正常运作，还让身体没有机会动用脂肪储备，难以减轻体重。
研究人员发现，限时饮食使身体有充分的休息时间，有助于维持健康的代谢模式。在不同时段的限时饮食方案中，不吃早餐容易导致整体饮食质量下降，不吃晚餐则对饮食质量影响较小，而且更容易减少总体热量摄入，因此把饮食时间窗口放在早晨到中午的效果更好。坚持吃高蛋白、低糖分的早餐非常重要。
研究还显示，其他限制饮食的方案如隔天断食、每周两天断食、连续多天断食等对健康的益处很少，甚至可能弊大于利。相关论文发表在国际期刊《营养素》上。
合理膳食 吃出健康民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。随着生活水平的提升，我国居民营养状况显著改善。每年5月第三周为“全民营养周”，中国营养学会近日发布《中国居民膳食指南（2022）》，旨在指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、提升健康素养。
在日常生活中，如何做到合理膳食、营养均衡？记者采访了有关专家。
我国居民膳食结构发生巨大变化，高盐成为影响人群健康的重要因素
从吃饱到吃好，再到吃出健康，随着中国人餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。
“从1982年起，我国每10年做一次营养与健康方面的监测，2012年后，监测周期缩短为5年一次。监测数据表明，中国人的膳食结构发生了巨大的变化。”中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强告诉记者，1982年，蛋白质营养不良的居民非常多，微量营养素缺乏也非常普遍。如今，这种情况已发生改变，儿童和青少年生长发育迟缓率从10%下降到2%以下。与此同时，成年人体重超标率达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%的推荐上限；家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值；居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐问题值得关注；儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显。
我国主要疾病原因分析表明，慢性病已经占到人群死因的88%以上，其中，每5例死亡人口当中有2例死于心血管疾病。同时，18岁以上成年人高血压患病率高达27.5%，糖尿病患病率达到11.9%。
国际著名医学杂志《柳叶刀》发表的论文中，曾多次谈到我国心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高盐或高钠摄入排在之一位。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，中国居民食盐摄入量现状分析数据表明，目前全国每日盐摄入量不超过5克的成人还很少，多数人每日平均摄入量9克以上，有的甚至高达11克以上，高盐已经成为影响健康的重要因素。
“慢病高发，除了遗传方面的因素，最主要的原因是生活方式的改变。一方面饮食方式发生改变，另一方面运动减少，包括职业活动也在减少。” 丁钢强说，如果运动大幅减少，饮食习惯还停留在过去，选择高油、高盐、高糖食物，对健康影响非常大。
合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，摒弃不良饮食习惯是根本
每年春节，在京工作的湖南籍青年欧小慧都会收到老家亲友寄来的腊肉腊鱼，家乡的味道让她齿间留香，倍感温暖。
“健康是可以吃出来的，但一定要讲科学。”杨月欣说，中国人素有美食文化传统，但很多膳食习惯需要作出改变，“烟熏制品、腊肉制品是过去保存食品的一种 *** ，也形成了一种特别的风味，我国居民非常喜欢。但是它们确实会大大增加胃癌、食管癌的发病风险，建议适度食用。”研究表明，合理膳食能解决78%的慢性病相关问题，比如减少盐的摄入有助于控制57%的高血压发生率。因此，确保健康高质量生活，首先要摒弃不良饮食习惯。
专家表示，很多人对健康饮食的认识有误区。有人因为追求纤细身材拒绝碳水食物，有人认为素食最健康，也有人偏爱大鱼大肉。其实，健康人的食物中，碳水化合物占能量来源的50%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超过70%或者低于40%，都会提高死亡率风险。所以，即便减肥减脂，也不应该在膳食当中去掉谷物。同样，动物性食品给人类需要提供了优质蛋白、维生素A和B族维生素，但也含有较高脂肪和胆固醇，因此要遵循适量原则，适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，每天平均摄入120克至200克更佳，不能吃太多。
如何做到每人每日摄入5克盐？杨月欣给出三条建议：一是整体考虑全天食物摄入量，因为除了盐本身以外，其他食物也有可能含钠；二是在家炒菜要按照人份计算总盐量，做到心中有数；三是少吃肉制品，因为无论是加工肉类还是自己在家烹制肉类，盐消耗量都较大，所以尽量少买加工肉特别是腌制熏制的肉类。
“《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》已经面世，每天摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物需要多大量，看图谱一目了然，每天的膳食‘照章办事’就好。”杨月欣说。
应回归植物性食物为主的膳食模式，专家推荐“东方健康膳食模式”
近几年，“地中海饮食”在网上走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。《中国居民膳食指南（2022）》首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
所谓膳食模式，就是一段时间内膳食中所有食物的品种、数量、比例和消费的频率，它受到很多因素影响，包括农业生产、地理环境、宗教信仰、人口流动等。
2019年，《柳叶刀》曾将195个国家和地区的膳食和疾病状况进行比较认为，中国膳食盐摄入太多，精制谷物太多。膳食指南修订专家委员会副主任、北京大学第三医院营养生化研究室主任常翠青认为，中国人传统的膳食结构是以植物性食物为主，从20世纪90年代开始，膳食结构慢慢变化，动物性食品摄入比较多。基于食物与健康研究的证据，中国人应回归植物性食物为主的膳食模式。
“我国地大物博，不同地区有不同膳食代表，其中不乏健康的膳食模式。”杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及广东、福建沿海一带居民膳食营养状况相对较好，膳食的主要特点是：烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，有丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查发现，这些地区高血压等慢性病患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对比较低。比较发现，这一模式与平衡膳食模式较接近，《中国居民膳食指南（2022）》首次将其定义为“东方健康膳食模式”，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在南方，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
在新版膳食指南中，“食物多样，合理搭配”的原则位列之一。膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光说，人们可选择的食物丰富多样，只有通过合理搭配，才能满足机体方方面面的需要。
新版膳食指南提倡每天平均摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。合理搭配，意味着不同人群要有个性化选择，健康人要搭配不同食物以达到营养平衡。老人、婴幼儿等特殊人群，更需要膳食合理搭配。
近年来，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式。调查发现，外卖点餐食物中的前20位都是肉类，油炸食品占比高，辛辣口味特别受欢迎，极少有人点蔬菜和水产品。
“吃外卖是为了便捷，但外卖选餐时，人们更容易挑选重口味的高油高盐餐食，很难顾及营养均衡。如果每周多次购买这样的食物，很容易养成口重的习惯。”杨月欣说，吃饭是人生之一要事，不仅影响个人身体健康，还关乎全民健康素质，甚至影响整个社会的医疗体系、食物可持续发展、生态环境等。希望大家充分重视“饮食与健康”这件大事，学会认识食物、选购食物，自己设计膳食，尽量回家做饭，保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。
■延伸阅读
《中国居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八准则是：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。(记者孙秀艳)
来源： 人民网－人民日报
日本研究发现健康膳食中蛋白质的理想比例新华社东京5月9日电（记者钱铮）营养平衡的膳食是保持健康的要素之一。日本一项新研究借助小鼠实验提出，要维持机体健康，饮食中蛋白质占比25%至35%可能最为理想。
早稻田大学8日发表新闻公报说，蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素的理想比例在成长期、青年期、中年期和老年期是不一样的。该校研究人员参与的这项研究目的是寻找维持机体健康、顺利度过人生各个时期的理想蛋白质比例。
研究人员用总热量一致而蛋白质比例不同的食物连续两个月喂食6月龄和16月龄的小鼠。6月龄和16月龄分别相当于人类的青年期和中年期。食物的热量统一为每克4.2千卡，脂肪的比例按日本人的平均水平固定在25%，按蛋白质和碳水化合物的比例分成P5、P15、P25、P35和P45共五个组。P5即蛋白质5%、碳水化合物70%、脂肪25%；P15即蛋白质15%、碳水化合物60%、脂肪25%，以此类推。
研究显示，P5组实验鼠肝脏中存在很多脂肪滴，甘油三酯和总胆固醇都处于高位。同时，P5组和P15组的中年实验鼠甘油三酯检测值要高于青年实验鼠，而P35组实验鼠不管处于青年期还是中年期，体内甘油三酯几乎不堆积。
从血糖值来看，P25组和P35组实验鼠数值较低，P45组实验鼠血糖值较高。
综合分析实验数据，研究人员认为，不管是青年期还是中年期，蛋白质比例25%至35%的膳食是最健康的，而小鼠的实验结果为人类健康膳食提供了一种参考。
相关论文已发表在国际学术期刊《老年科学》上。
来源： 新华社
吃得少一点，活得久一点？美国研究：一天吃一顿，可延寿11%一个人如果一天不吃饭，两天不吃饭，甚至长期处于饥一顿饱一顿的状态，身体会发生什么变化？
1944年，36位健康的青年男性参加了一场残酷的“饥饿游戏”。游戏很简单，只需要自愿挨饿半年，这期间，把数据提供给科学家进行研究。
而这些年轻力壮的小伙子，怎么都没想到，不过是饿肚子，却差点毁了自己一生。
实验开始，首先是三个月的观察，志愿者被集中管理，每天摄入大约3200大卡的食物，每周至少步行35km。
紧接着就是整整6个月的挨饿，每日的食物骤减为 1800 大卡，食物主要是素食跟面包为主，同时继续运动、工作以及学习。
饥饿反应很快到来了——青壮年志愿者的体重下降超过25%，肌肉质量下降了40%，半饥饿状态让他们变得极度虚弱，有些甚至连门都推不开。更可怕的是，饥饿还带来了情绪问题，他们变得抑郁、易怒。
渐渐地，他们非常珍惜食物，开始反复咀嚼，就连面包屑都不放过。甚至他们认为，吃已经成为生活中唯一重要的事情。
随着饿肚子的时间越长，志愿者的面部和腹部凹陷下去，肋骨突出，精神状态也非常糟糕。
饥饿的状态使人痛苦和难受，情绪也会变得低落或暴躁，但有最新研究发现，人体保持饥饿状态有助于延寿，真相是怎么一回事？
一、吃得少活得久？美国研究：一天一顿可延寿
有传言称，人一生能吃9吨左右的食物，谁先吃完谁先走。于是就有了“吃得少一点，就能活得久一点”的说法。“一生只能吃9吨食物”的说法自然是无稽之谈，但近些年却有不少研究发现，吃得少真的能活得久。
最近，发表在Science的一项重磅研究提出了一种可能性——饥饿感本身足以延长寿命，而非食物摄入量影响了衰老。
饥饿感是该研究的重点对象，研究者利用果蝇，减少了它们在膳食BCAAs（支链氨基酸）的摄入量，结果发现：
低BCAA组果蝇反而摄入了更多的食物，这意味着减少饮食中的的BCAAs，会导致更强且更持久的饥饿感；与高BCAA组相比，饥饿组会摄入更多卡路里、总氨基酸以及碳水化合物，但寿命也会更长。
研究者认为，食物提供营养的多少，并不是热量限制的益处关键，饥饿感本身就是“延寿之本”，通过较长的饥饿，可以对衰老产生有益影响。
这绝不是少吃延寿的唯一证明。
来自德国科隆大学、马克斯普朗克衰老生物学研究所，发表在Nature上的一篇研究论文，他们就发现，基因的平均转录延伸速度会随着年龄的增长而增加，而限制饮食可以减缓基因的转录速度，从而延长10-20%的寿命。
同样的，还有研究发现每天只吃一顿，不仅可以减肥和预防2型糖尿病，还可延寿。
发表在《细胞代谢》上，通过一项小鼠对比实验，在摄入相同卡路里的前提下，研究者发现：一天只吃一顿饭的小鼠寿命，比正常饮食的小鼠，体重更轻、胰岛素抵抗减弱，寿命延长了11%。
而小鼠若只摄入正常饮食的70%卡路里，还可以减肥和预防2型糖尿病，且平均寿命延长28%。
二、一饿就心慌手抖，是怎么回事？
虽然有研究发现饿肚子可以延寿，但长期饿肚子对身体的危害不少，有些人一旦饿肚子，就会出现心慌手抖的情况，这又是怎么回事？
1、低血糖
一般轻度低血糖会引起交感神经兴奋，可表现出饥饿感、头晕眼花、脸色苍白、心慌手抖、出冷汗、虚弱无力等不适。
严重低血糖就复杂很多，葡萄糖是大脑主要来源，当糖分补充不及时，大脑就像缺乏电源，无法正常运行，人就会出现意识恍惚、昏昏欲睡、记忆力下降等症状。
2、心脏神经官能症
心脏神经官能症，指的是由于神经过于敏感，压力、恐惧、焦虑等情绪，让心脏产生了错觉。
受到了神经暗示，心脏就会把自己“演”成一个病人，轻者可引起气短、无力、胸痛、心跳加快、心律失常等表现，重者则会出现呼吸困难、濒死感等。
3、甲状腺亢进
心慌手抖也可能是甲状腺功能引起，患者常会伴有怕热、多汗、乏力，以及容易饥饿、消瘦等症状，可通过甲状腺功能检查，确定是否甲状腺功能异常引起。
三、限制饮食虽好，但不可盲目
一定程度的节食，不仅有益延长寿命，还会对健康产生其他影响——如有效燃烧脂肪，达到减肥目的；在一定程度减少2型糖尿病的风险；减少体内应氧化应激带来的伤害。
不过需要注意的是，并不是所有人都适合节食，如生长阶段的儿童、青少年、孕妇、备孕的人群等，节食反而会带来不良影响。
与其限制饮食，不如合理搭配，吃得营养均衡：
一是吃饭七八分饱，晚上吃太饱会增加肠胃负担，还会影响睡眠。当胃里没有感觉很满，但对食物热情已经下降，就应该放下手中的碗筷；
二是注意能力占比，一日三餐中，早餐供能应占全天25%—30%，午餐占30%—40%，晚餐占30%—35%；
三是注意搭配，晚餐中的蔬菜：肉：主食，应该为2：1：1，如果早餐和午餐没有摄入充足的蔬菜，晚餐则可以把蔬菜占比提高。
限制饮食并不是人人合适，尤其是一饿就容易手抖的人，更应该重视饮食搭配。长期糊弄肠胃，同样会积累健康风险。
参考资料：
<1>《Science重磅：仅靠饥饿感，就能延长寿命！》.梅斯医学.2023-05-16
<2>《经常胸闷，心慌？当心是得了这个体检查不出来的病》.腾讯医典.2021-07-13
<3>《《细胞》子刊：日食一餐减肥又长寿！科学家发现每天只吃一顿，不仅可以减肥和预防2型糖尿病，还可将小鼠寿命延长28%｜科学大发现》.奇点网.2018-09-16
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日本研究发现健康膳食中蛋白质的理想比例2021年3月23日，在意大利罗马拍摄的帕尔玛火腿卷梨。（新华社记者程婷婷 摄）
新华社东京5月9日电（记者钱铮）营养平衡的膳食是保持健康的要素之一。日本一项新研究借助小鼠实验提出，要维持机体健康，饮食中蛋白质占比25%至35%可能最为理想。
早稻田大学8日发表新闻公报说，蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素的理想比例在成长期、青年期、中年期和老年期是不一样的。该校研究人员参与的这项研究目的是寻找维持机体健康、顺利度过人生各个时期的理想蛋白质比例。
研究人员用总热量一致而蛋白质比例不同的食物连续两个月喂食6月龄和16月龄的小鼠。6月龄和16月龄分别相当于人类的青年期和中年期。食物的热量统一为每克4.2千卡，脂肪的比例按日本人的平均水平固定在25%，按蛋白质和碳水化合物的比例分成P5、P15、P25、P35和P45共五个组。P5即蛋白质5%、碳水化合物70%、脂肪25%；P15即蛋白质15%、碳水化合物60%、脂肪25%，以此类推。
研究显示，P5组实验鼠肝脏中存在很多脂肪滴，甘油三酯和总胆固醇都处于高位。同时，P5组和P15组的中年实验鼠甘油三酯检测值要高于青年实验鼠，而P35组实验鼠不管处于青年期还是中年期，体内甘油三酯几乎不堆积。
从血糖值来看，P25组和P35组实验鼠数值较低，P45组实验鼠血糖值较高。
综合分析实验数据，研究人员认为，不管是青年期还是中年期，蛋白质比例25%至35%的膳食是最健康的，而小鼠的实验结果为人类健康膳食提供了一种参考。
相关论文已发表在国际学术期刊《老年科学》上。
研究发现七种健康生活方式有助大幅降低抑郁症风险，影响更大的是这个……一项新研究发现，包括健康饮食、规律运动在内的七种健康生活方式有助于大幅降低患抑郁症的风险。
中国复旦大学、英国剑桥大学等机构的研究人员11日在英国《自然·心理卫生》杂志上发表论文说，他们对英国生物医学数据库中近29万人进行了跟踪调查，发现七种健康生活方式与降低抑郁症风险有关。
其中，健康睡眠（每晚睡7至9小时）影响更大，能将抑郁症风险降低22%。
不吸烟、频繁的社会联系、定期体育锻炼、不久坐、适度饮酒、健康饮食可分别将抑郁症风险降低20%、18%、14%、13%、11%和6%。
根据个人在上述健康生活方式中所能坚持的种类，调查对象被分为三组。与生活方式不佳的人相比，中等组的人抑郁症风险要低41%，而生活方式良好的人抑郁症风险要低57%。
研究还发现，抑郁症风险与遗传因素有关，但生活方式对患病的影响更大。无论遗传风险如何，健康的生活方式都有助降低抑郁症风险。相反，不良的生活方式会影响人体免疫系统和新陈代谢，从而增加患抑郁症的可能性。
转自：新华社原标题：《新研究：七种健康生活方式有助大幅降低抑郁症风险》
来源： 半月谈
人有四种“衰老模式”，看看你是哪一种？想延缓衰老， *** 不同人和人之间的衰老有什么不同？有人60多岁时心脏依然强健，但肾脏却已开始衰竭；有人可能拥有30岁的肾脏，却经常出现免疫力低下的疾病。
身体各个部位的衰老程度并不相同。看看你是哪一种？
人有四种“衰老模式”，看看你是哪一种？
2020年，刊发在《自然》子刊《自然·医学》（Nature Medicine）上的一项研究发现，衰老和很多疾病一样，可以在基因和分子层面，分出四种不同的“衰老模式”！①
1.免疫系统型衰老
2. 新陈代谢型衰老
3. 肝型衰老
4. 肾型衰老
每种类型都对应着不同的衰老方式，也对应着相关疾病的风险上升。例如，属于代谢性衰老的人，随着年龄增长，血糖水平升高的迹象更明显，也就是说，患糖尿病的风险可能更高；免疫性衰老的人，随着年龄增长，可能会产生更高水平的炎症标志物，或者更容易发生与免疫相关的疾病。有了衰老分型，就可以进行精准干预。
资料图片
一、免疫系统型衰老
1. 多吃点粗粮
营养师赵英敏2013年在健康时报刊文表示，粗粮营养丰富，保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高血脂等疾病，提高免疫力。②粗粮的种类很多，燕麦、小米、玉米、黑米及各种杂豆都可以一起熬粥喝。
2. 吃点动物血
营养师李园园2016年在健康时报刊文表示，缺铁可导致免疫细胞数量减少，影响抗体产生。红肉、肝脏、血等动物性食物中的铁为血红素铁，不仅含量高且吸收好。动物红肉每天都可以吃一点，成年人一周最多吃500克；动物肝脏每月吃2~3次，每次半两左右就可以。③
3. 多吃菌菇类食物
营养师李园园表示，菌菇类的食物除了锌比较丰富外，还含有生物活性物质——真菌多糖，也有助于提高免疫力。菌菇类的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等可以每天都吃。③
4. 常开心大笑
*** 总医院第四医学中心心身医学科主任彭国球2016年在健康时报刊文表示，开口一笑会引发身体一系列反应，它促进神经系统、内分泌系统的平衡，增加白细胞，提高体内免疫球蛋白的分泌量，所以能增强免疫力。④
5. 每天走走路
南京体育学院运动人体科学系运动生理学教授孙飙2009年在健康时报刊文表示，每天运动30~45分钟，每周5天，持续12周后，人体的免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增强。运动只要微微出汗、心跳加快即可。⑤
二、新陈代谢型衰老
1. 控制体重和腰围
体质指数＝体重÷身高的平方，是衡量肥胖的指标之一。我们都知道肥胖会带来多种代谢相关性疾病，一般来说，体质指数18.5～23.9为正常。
特别是腹部肥胖导致身材变形，比如苹果形或梨形，患代谢综合征的几率大大增加。
2. 保持健康的饮食习惯
山西医科大学第二医院营养科主任医师张文青2015年接受健康时报采访时表示，“引起代谢综合征的主要原因源于饮食十大恶习！包括进食速度快、不吃早餐、午餐凑合、晚餐太丰盛、大量摄入高脂、高胆固醇食物、饮酒过量、餐后吸烟、食物加工过细、过精，水果当主食、饮水不足等。”⑥
3. 控制三高指标
民航总医院妇产科主任医师杨悦2019年在健康时报刊文指出，在改变生活方式无效的情况下，可以添加药物进行辅助治疗，这包括一些降脂药，另外，还有控制血糖和血压等药物。⑦
4. 按时早睡觉
东南大学附属中大医院内分泌科主任医师王尧2017年在健康时报刊文介绍，常熬夜的人得不到很好的休息，引起交感神经兴奋、肾上腺皮质髓质亢进，进而导致代谢、免疫问题，影响体内激素水平，内分泌节律被打乱，影响胰岛素功能，容易导致2型糖尿病或其他代谢疾病。⑧
5. 喝够白开水
多喝白开水，特别是温白开水，是保持身体正常代谢，维持水平衡的更佳途径。《中国居民膳食指南2022》明确，成年女性每天水摄入量1500毫升，男性1700毫升。千万不要等口渴了再大量饮水。
三、肝型衰老
保护肝脏，生活总做好这三点。
1. 少喝点酒
北京佑安医院副院长段钟平教授曾总结过“喝酒护肝四句话”，大家不妨参考：
之一是能不喝的就不喝；
第二是必须喝的不过量；
第三定期检查肝功能；
第四是四个“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、乙丙肝患者不喝酒。⑨
2. 按医嘱用药
用药要遵医嘱或者说明书，不要自己随便乱用。中山大学附属第六医院肝胆外科主治医师林泽宇2020年在健康时报刊文谈到，肝脏是人体更大最重要的化工厂，几乎所有药物都要经过肝脏进行代谢。因此，药物及其代谢产物在肝内的浓度远高于其他器官。⑩
3. 保持好情绪
北京同仁医院传统疗法科副主任医师陈陆泉2020年在健康时报刊文指出，在中医理论中，五脏分管不同情志，其中肝主怒，爱激动发火的人气血向上涌，易伤肝气。而肝郁气滞又会激发人的坏脾气，之间互为因果。
现在人们本就因喝酒过度、睡眠不足等原因，对肝脏造成了负担，如果还易怒，那就是对肝脏“火上浇油”。?
四、肾型衰老
护好肾脏，一定要避免以下几种生活习惯。
1. 不要憋尿
海军军医大学之一附属医院（长海医院）肾内科主治医师陈舟2022年3月在人民日报健康号“陈舟医生”上刊文指出，经常憋尿会导致尿液长时间滞留膀胱里，容易滋生细菌，使细菌逆行造成肾脏感染，特别是老年女性、肾结石及糖尿病患者，经常憋尿容易引发和加重泌尿系统的感染，而长期的肾脏感染，容易导致肾功能的下降，甚至是尿毒症。?
2. 口味清淡一点
陈舟医生指出，高脂、高蛋白、重口味的饮食习惯会从多维度的影响肾脏、加重肾脏的排泄负担。
比如吃得太荤，会产生过多的代谢废物，势必会加重肾脏的负担。而有些代谢产物诸如尿酸、草酸和钙，会直接损伤肾间质，以及形成肾结石，从而间接影响肾脏的功能。
吃得太甜、太咸容易引发糖尿病、高血压和肥胖等一系列代谢紊乱综合征，从而进一步影响到肾脏的功能。?
3. 及时戒烟
2006年刊发在《中国中西医结合肾病杂志》上的一篇论文指出，吸烟具有明显的肾脏毒性作用，可影响肾脏血流动力学和组织学结构，引起尿蛋白排泄率增高，进而损害肾功能，增加发生终末期肾病的风险。?
4. 少喝“老火汤”
广东省人民医院肾内科主任医师余学清2019年在健康时报刊文指出，过于追求“老火汤”，或者喝汤太多，会与肾病产生一定关联。
炖煮时间过长，汤中的嘌呤含量非常高。高嘌呤的摄入，容易导致高尿酸血症的发生，血尿酸的升高、或尿酸水平的骤升骤降，除了会引发痛风急性发作外，还可能导致肾脏以及心血管的损害。?
本文综合自：
①Ahadi S, Zhou W, Schüssler-Fiorenza Rose S M, et al. Personal aging markers and ageotypes revealed by deep longitudinal profiling
②2013-05-23健康时报《吃粗粮好处多》
③2016-12-12健康时报《提高免疫力有六大法宝》
④2016-03-15健康时报《爱笑的人健康不会差！》
⑤2009-05-21健康时报《运动超1小时降低免疫力》
⑥2015-09-14健康时报《大腰围警惕代谢综合征》
⑦2019-03-01健康时报《你是否患了代谢综合征？》
⑧2017-06-20健康时报《人到中年熬不起》
⑨2016-02-16健康时报《给肝脏这个化工厂减减负》
⑩2020-01-14健康时报《肝脏最怕乱服药》
?2020-07-14健康时报《情绪不好所有养生都是徒劳》
?2022-03-24人民日报健康号“陈舟医生”《想“养肾”？要改掉这7个伤肾坏习惯》
?严豪,倪兆慧.吸烟对肾脏影响的研究进展
?2019-03-29健康时报《老人少喝“老火汤”》
来源： 央视网
这些病可能都是“撑”出来的！饿一饿可以活得更久？早知道早获益人人都希望自己能有个健康的体魄
可以快乐生活、幸福到老
但人的身体受很多因素的影响
怎样能让自己健康又长寿呢？
俗话说“饭吃七分饱，烦恼自然少”
你平时吃饭会吃几分饱呢？
很多圈友面对美食很难克制食欲
要么不吃，要吃一定吃撑？
甚至还有圈友吃饱了还要再吃两口
你以为吃撑只是增加体重这么简单吗？
寿命是从嘴里省出来的
多吃一口很容易“撑”出10种病！
生活中哪些疾病可能是“撑”出来的？
网传饿一饿可以活得更久是真的吗？
小圈这就带你去了解一下！
张惠杰
南方医科大学南方医院
内分泌代谢科 主任医师
划重点
01
这10种病可能是“撑”出来的
一、胃病
近年来，我国患胃病人数持续上涨，而且年轻人占比较大。造成这种现象的原因与日常饮食密切相关，比如长期饮食不规律、暴饮暴食、重口味等等。这种饮食方式会对胃黏膜产生 *** ，促使胃酸过度分泌，诱发消化不良、腹胀等症状出现，严重的可能会诱发胃炎、胃溃疡等胃部疾病。
二、骨质疏松症
根据科学研究报告，如果在晚上吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，降低了体内的钙储存，容易诱发骨质疏松症。除此之外，长期饱食会使人体内甲状旁腺激素增多，容易使骨骼过分脱钙，造成骨质疏松。
三、心梗
饱餐后，尤其是进食大量油腻、高热量食物后，人体血脂水平突然升高，致使血液黏稠度增加。一方面会导致血液流速缓慢，外周血管阻力增加，心脏负荷增大；另一方面会导致血小板聚集性增高，在冠状动脉狭窄的基础上形成血栓，堵塞管腔，引起急性心肌梗死。
饱餐后为了消化吸收食物，血液会重新分流，更多地流向胃肠道，使心脏冠脉供血相对减少。在有冠脉狭窄的基础上，一旦供血减少，就会出现心肌供血不足，导致心肌缺血坏死引发心肌梗死。
四、神经衰弱
晚上吃过多的食物会 *** 大脑神经细胞兴奋，最终使我们无法正常进入睡眠，时间一长，如果休息不好，就容易导致神经衰弱。
五、肥胖症
肥胖症是因脂肪堆积过多和分布异常引起的体重增加，之所以脂肪堆积，是因为体内能量平衡失调，即能量摄入过多，消耗减少。而暴饮暴食就是一次性摄入过多能量，难以消耗，体内能量失衡，导致脂肪堆积。
六、糖尿病
虽然偶尔吃多吃撑不会影响长期健康，但长期过量饮食会导致肥胖。临床证明，肥胖会增加患2型糖尿病的风险。胰岛素抵抗本身与长期过量饮食密切相关。当血液中过多的糖分降低激素胰岛素在细胞中储存血糖的能力时，就会阻止血细胞将血糖转化为能量，并使血糖水平更难控制。如果不加以控制，胰岛素抵抗可能会增加患2型糖尿病的风险。
七、大脑衰老
吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。人吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。
八、肾病
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
九、急性胰腺炎
晚餐吃得过好、过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
十、癌症
长时间大吃大喝，摄入太烫、粗糙的食物，会导致食道黏膜上皮受损，如果黏膜上皮经常受到不好的 *** ，会使其在经常反复增生、修复的过程中出现变异，最终诱发癌变。此外，长期摄入大量蛋白质和脂肪，也容易增加结肠癌、乳腺癌、胰腺癌等恶性肿瘤的发生几率。
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02
饿一饿真的可以活得更久？
2022年5月，来自德克萨斯西南医学协会的研究团队，在知名期刊《Science》上，发表了他们关于“节食延寿”的新研究成果。结果显示，在控制热量摄入的同时，也要把控好进食的时间，才能达到拉长生物生命周期的效果。而在研究中，他们利用这种控制热量与进食时间的 *** ，使实验小鼠的生存周期更大拉长了35%。种种数据表明，在符合生物钟的情况下（小鼠夜间活动、白天休息），对生物进行适当的热量控制，更有利于生物健康。
2022年4月21日，南方医科大学南方医院张惠杰教授在《新英格兰医学杂志》（NEJM）在线发表了一篇研究论文。研究表明，无论什么时候吃，少吃才是减肥的关键。限时饮食与常规能量限制两种模式对于肥胖患者的减重同等有效，限时节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制，证实了限时饮食干预是一种安全、有效且可替代的肥胖管理方案，并强调了在坚持限时饮食的同时限制热量摄入的重要性。
2021年9月，一项发表在美国内分泌学会（Endocrine Society）期刊《内分泌综述》（Endocrine Reviews）的综述研究显示，“限时饮食”能够对人体的昼夜节律产生影响，从而可以改善代谢和肥胖，起到降低血压、改善血糖、血脂和降低炎症的效果。
限时饮食作为轻断食的一种，执行起来相对容易，每天的进餐时长控制在4小时~10小时以内就行。
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03
适当“挨饿”有哪些好处？
一、有助减轻体重
轻断食 *** 已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥 *** 之一。每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比，多数人在科学合理地限制饮食一周后体重都会有所下降。
二、有助控制血糖
一项刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。
三、有助促进血液循环
一项发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
四、有助预防阿尔茨海默病
美国约翰?霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默病（俗称“老年痴呆”）和帕金森病。
五、有助降低患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食有利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。
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04
怎样才算适当“挨饿”？
适当“挨饿”，是指科学控制饮食时间和饮食量，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。从营养学的角度来说，适当限制饮食对肥胖人群有好处。但是过度限制饮食，容易出现营养不良等问题。建议大家在专业营养医生的指导下，进行限时饮食。
一天三顿饭怎么吃才健康？
对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，适当限制热量对身体健康有帮助。一般推荐这些人，把基础摄入的热量减少30%，保持在70%左右的水平。比如每天热量控制在1200大卡~1500大卡之间。具体来说，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，动物性食物控制在140克左右，奶制品或者乳制品控制在300克左右。同时要注意三餐的配比：30%、40%、30%，这样三餐的营养摄入会比较均衡。
肥胖或者患有代谢性疾病朋友，如果愿意采用限时饮食，建议他们下午4点的这一餐，可以多进食一些蔬菜，蔬菜量要占到一天内蔬菜量的一半，同时可以适当地增加蛋白质，这样能够增加晚间的饱腹感，减少饥饿感，也有利于坚持这种饮食方式。除了饮食限制以外，还提倡增加运动，这样有助于保持身体的健康。
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05
限时饮食注意事项
1、对于一部分人而言，限时进食是可以尝试并比较容易坚持的减重 *** ，同时可以循序渐进地缩短进食时间。
2、对于有胃肠疾病和其他慢性疾病的患者而言，若要尝试限时进食，需要咨询专业人士。
3、限时进食不等于长期节食，期间要保持食物多样化、保证非产能营养素的摄入平衡。
4、记得要保持适度运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。
来源： CCTV生活圈
人有四种“衰老模式”，看看你是哪一种？想延缓衰老， *** 不同人和人之间的衰老有什么不同？有人60多岁时心脏依然强健，但肾脏却已开始衰竭；有人可能拥有30岁的肾脏，却经常出现免疫力低下的疾病。
身体各个部位的衰老程度并不相同。看看你是哪一种？
人有四种“衰老模式”，看看你是哪一种？
2020年，刊发在《自然》子刊《自然·医学》（Nature Medicine）上的一项研究发现，衰老和很多疾病一样，可以在基因和分子层面，分出四种不同的“衰老模式”！①
1.免疫系统型衰老
2. 新陈代谢型衰老
3. 肝型衰老
4. 肾型衰老
每种类型都对应着不同的衰老方式，也对应着相关疾病的风险上升。例如，属于代谢性衰老的人，随着年龄增长，血糖水平升高的迹象更明显，也就是说，患糖尿病的风险可能更高；免疫性衰老的人，随着年龄增长，可能会产生更高水平的炎症标志物，或者更容易发生与免疫相关的疾病。有了衰老分型，就可以进行精准干预。
资料图片
一、免疫系统型衰老
1. 多吃点粗粮
营养师赵英敏2013年在健康时报刊文表示，粗粮营养丰富，保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高血脂等疾病，提高免疫力。②粗粮的种类很多，燕麦、小米、玉米、黑米及各种杂豆都可以一起熬粥喝。
2. 吃点动物血
营养师李园园2016年在健康时报刊文表示，缺铁可导致免疫细胞数量减少，影响抗体产生。红肉、肝脏、血等动物性食物中的铁为血红素铁，不仅含量高且吸收好。动物红肉每天都可以吃一点，成年人一周最多吃500克；动物肝脏每月吃2~3次，每次半两左右就可以。③
3. 多吃菌菇类食物
营养师李园园表示，菌菇类的食物除了锌比较丰富外，还含有生物活性物质——真菌多糖，也有助于提高免疫力。菌菇类的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等可以每天都吃。③
4. 常开心大笑
*** 总医院第四医学中心心身医学科主任彭国球2016年在健康时报刊文表示，开口一笑会引发身体一系列反应，它促进神经系统、内分泌系统的平衡，增加白细胞，提高体内免疫球蛋白的分泌量，所以能增强免疫力。④
5. 每天走走路
南京体育学院运动人体科学系运动生理学教授孙飙2009年在健康时报刊文表示，每天运动30~45分钟，每周5天，持续12周后，人体的免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增强。运动只要微微出汗、心跳加快即可。⑤
二、新陈代谢型衰老
1. 控制体重和腰围
体质指数＝体重÷身高的平方，是衡量肥胖的指标之一。我们都知道肥胖会带来多种代谢相关性疾病，一般来说，体质指数18.5～23.9为正常。
特别是腹部肥胖导致身材变形，比如苹果形或梨形，患代谢综合征的几率大大增加。
2. 保持健康的饮食习惯
山西医科大学第二医院营养科主任医师张文青2015年接受健康时报采访时表示，“引起代谢综合征的主要原因源于饮食十大恶习！包括进食速度快、不吃早餐、午餐凑合、晚餐太丰盛、大量摄入高脂、高胆固醇食物、饮酒过量、餐后吸烟、食物加工过细、过精，水果当主食、饮水不足等。”⑥
3. 控制三高指标
民航总医院妇产科主任医师杨悦2019年在健康时报刊文指出，在改变生活方式无效的情况下，可以添加药物进行辅助治疗，这包括一些降脂药，另外，还有控制血糖和血压等药物。⑦
4. 按时早睡觉
东南大学附属中大医院内分泌科主任医师王尧2017年在健康时报刊文介绍，常熬夜的人得不到很好的休息，引起交感神经兴奋、肾上腺皮质髓质亢进，进而导致代谢、免疫问题，影响体内激素水平，内分泌节律被打乱，影响胰岛素功能，容易导致2型糖尿病或其他代谢疾病。⑧
5. 喝够白开水
多喝白开水，特别是温白开水，是保持身体正常代谢，维持水平衡的更佳途径。《中国居民膳食指南2022》明确，成年女性每天水摄入量1500毫升，男性1700毫升。千万不要等口渴了再大量饮水。
三、肝型衰老
保护肝脏，生活总做好这三点。
1. 少喝点酒
北京佑安医院副院长段钟平教授曾总结过“喝酒护肝四句话”，大家不妨参考：
之一是能不喝的就不喝；
第二是必须喝的不过量；
第三定期检查肝功能；
第四是四个“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、乙丙肝患者不喝酒。⑨
2. 按医嘱用药
用药要遵医嘱或者说明书，不要自己随便乱用。中山大学附属第六医院肝胆外科主治医师林泽宇2020年在健康时报刊文谈到，肝脏是人体更大最重要的化工厂，几乎所有药物都要经过肝脏进行代谢。因此，药物及其代谢产物在肝内的浓度远高于其他器官。⑩
3. 保持好情绪
北京同仁医院传统疗法科副主任医师陈陆泉2020年在健康时报刊文指出，在中医理论中，五脏分管不同情志，其中肝主怒，爱激动发火的人气血向上涌，易伤肝气。而肝郁气滞又会激发人的坏脾气，之间互为因果。
现在人们本就因喝酒过度、睡眠不足等原因，对肝脏造成了负担，如果还易怒，那就是对肝脏“火上浇油”。?
四、肾型衰老
护好肾脏，一定要避免以下几种生活习惯。
1. 不要憋尿
海军军医大学之一附属医院（长海医院）肾内科主治医师陈舟2022年3月在人民日报健康号“陈舟医生”上刊文指出，经常憋尿会导致尿液长时间滞留膀胱里，容易滋生细菌，使细菌逆行造成肾脏感染，特别是老年女性、肾结石及糖尿病患者，经常憋尿容易引发和加重泌尿系统的感染，而长期的肾脏感染，容易导致肾功能的下降，甚至是尿毒症。?
2. 口味清淡一点
陈舟医生指出，高脂、高蛋白、重口味的饮食习惯会从多维度的影响肾脏、加重肾脏的排泄负担。
比如吃得太荤，会产生过多的代谢废物，势必会加重肾脏的负担。而有些代谢产物诸如尿酸、草酸和钙，会直接损伤肾间质，以及形成肾结石，从而间接影响肾脏的功能。
吃得太甜、太咸容易引发糖尿病、高血压和肥胖等一系列代谢紊乱综合征，从而进一步影响到肾脏的功能。?
3. 及时戒烟
2006年刊发在《中国中西医结合肾病杂志》上的一篇论文指出，吸烟具有明显的肾脏毒性作用，可影响肾脏血流动力学和组织学结构，引起尿蛋白排泄率增高，进而损害肾功能，增加发生终末期肾病的风险。?
4. 少喝“老火汤”
广东省人民医院肾内科主任医师余学清2019年在健康时报刊文指出，过于追求“老火汤”，或者喝汤太多，会与肾病产生一定关联。
炖煮时间过长，汤中的嘌呤含量非常高。高嘌呤的摄入，容易导致高尿酸血症的发生，血尿酸的升高、或尿酸水平的骤升骤降，除了会引发痛风急性发作外，还可能导致肾脏以及心血管的损害。?
本文综合自：
①Ahadi S, Zhou W, Schüssler-Fiorenza Rose S M, et al. Personal aging markers and ageotypes revealed by deep longitudinal profiling
②2013-05-23健康时报《吃粗粮好处多》
③2016-12-12健康时报《提高免疫力有六大法宝》
④2016-03-15健康时报《爱笑的人健康不会差！》
⑤2009-05-21健康时报《运动超1小时降低免疫力》
⑥2015-09-14健康时报《大腰围警惕代谢综合征》
⑦2019-03-01健康时报《你是否患了代谢综合征？》
⑧2017-06-20健康时报《人到中年熬不起》
⑨2016-02-16健康时报《给肝脏这个化工厂减减负》
⑩2020-01-14健康时报《肝脏最怕乱服药》
?2020-07-14健康时报《情绪不好所有养生都是徒劳》
?2022-03-24人民日报健康号“陈舟医生”《想“养肾”？要改掉这7个伤肾坏习惯》
?严豪,倪兆慧.吸烟对肾脏影响的研究进展
?2019-03-29健康时报《老人少喝“老火汤”》
来源： 健康时报
了解食物秘密，解锁平衡营养，做到饮食无忧！首先是被这本书的书名所吸引，因为减肥也是一直困扰我的一个问题。
这本书的作者大卫.劳本海默和斯蒂芬.辛普森都是生态学科的教授，其中，大卫.劳本海默更是营养生态学领域的领头人，其个人发表论文超350余篇，并在2022年因跨学科研究获得澳大利亚博物馆颁发的尤里卡奖！
这本书分为很多章节，从开始的对蝗虫的研究以及对蛋白质杠杆假说的解释，再到后来，为什么不能多吃蛋白质的原因？都做了详细做了说明。
最值得我关注的一个章节是蛋白质需求目标的改变和肥胖的恶性循环之间的关系。
其实，更大的感受是阅读本书不仅可以让我们学以致用，还能学到更多的营养知识，对生活都是十分有意义的。
因为人终其一生健康都是最重要的，而健康和饮食又息息相关。
1、人体所需的营养物质有哪些！
在前两章节，让我们了解到蝗虫还有蟋蟀，其实他们都是在饥饿的时候会选择吃掉同类的，而为什么会出现这么残忍的现象，主要是为了掠夺蛋白质。
那蛋白质究竟有什么样的作用呢？
说到食物，我们与实物连接在一起，其实是一种社会意义和文化意义上的关联，食物带给我们快乐，也为生命本身提供了燃料。
而这其中，其实蛋白质是非常重要的，因为蛋白质及其组成部分氨基酸提供了蛋，有了氮，身体才能制造出其他的状物质，就是说，如果不摄入蛋白质，我们就无法生存。
而人们耳熟能详的DNA，其实它的主要来源是葡萄糖在跟蛋白质中的氮配合所构成的。
我们人体所需要的三大巨头就是脂肪碳水化合物，还有蛋白质，再者就是微量元素了，微量元素其实也在维持着我们的生命，它可以让心脏保持跳动。
那这些营养怎么样才能均衡呢？其实作为人类，我们是最幸运的，因为在我们生命之初就拥有最理想的营养平衡的食物，你就是母乳，因为母乳含有新生命所需要的每一种营养物质，而且比例是非常完美的。
二、蛋白质那么重要，为何不可以多食呢？
在人体所需营养的三大基础中，蛋白质是不可或缺的，既然这么重要的营养元素，那可不可以过量使用呢？
两位科学家也给出明确指示，如果蛋白质过量摄入会引起蛋白质中毒，这是一种罕见的营养不良。
过量使用会引起腹泻，同时还伴有头痛，疲乏和不明原因的不适感。
这一点是非常颠覆我的认知的，因为在一贯的认知里面，我们会认为蛋白质其实是更好的，显然再好的东西也不能过量食用。
期中在蛋白质的研究上，两位科学家推出一个特别有趣的实验，就是关于苍蝇和蛋白质之间的关联。
实验表明如果苍蝇想寿命更长蛋白质的摄入量就要适当减少，如果想产卵更多，就要提食物中高蛋白质的比例，那如果说吃下太多蛋白质，就会造成两败俱伤，既不能长寿，也不能产卵很多。
是不是感觉非常有趣！
第三、如何健康的获得营养平衡？
如何健康的获得营养平衡？两位作者也给了比较实用的建议和 *** ，接下来和大家分享几条！
我们可以从各种动物和植物中选择高蛋白食品来满足我们的需求，同时还能确保氨基酸比例平衡。
这里给素食主义者的建议，就是你需要更努力的进行食物多样性，因为单一的植物蛋白在氨基酸比例上不如很多动物来源的蛋白质平衡。
在减肥过程中的人不要沉迷于计算卡路里，其实只要采用正确的饮食 *** ，你的蛋白质需求就会帮助你很好的控制热量。
当我们选择锻炼或者是肌肉塑形时，其实科学家给出的建议是，每餐摄入20到30克蛋白质，这样可以更大限度的激活细胞基质，促进肌肉生长。
听我口音，这样温馨提示，为了促进细胞核DNA的修复和维护夜里尽量不要进食，两餐之间也要控制零食的摄入。
除了以上书中还有很多切实可行的建议方案给到大家。
如果你既关注营养，又关注健康，不妨来阅读一下此书，定会收获满满！
