被称为“营养黄金”的藜麦，比普通大米好在哪？好吃又健康

我们都说，民以食为天，不管是多大的事情，我们都要吃饭，每天三顿饭，一顿饭也不能少，而且每顿饭都要营养搭配均衡才可以。

我们经常会吃的几样主食，就像是大米、水稻、红薯、玉米、各种五谷杂粮，这些是我们经常会吃的，每个地区的种植产量都很大，而且价格也是比较便宜的，一般人人都可以吃的起。

被称为“营养黄金”的藜麦，比普通大米好在哪？好吃又健康

藜麦之所以比普通的大米要好，是因为，藜麦的热量没有大米的高，含脂肪量也很少，很好消化，藜麦的营养也很好吸收，所以很多人会把藜麦替代成大米，当做主食来食用。

但是很多人可能会不知道，在一些粮食里，还有一种农作物是十分珍贵的，比我们平时吃的要珍贵的多，那就是藜麦，现在市场上基本上都看不到有卖的了。

虽然营养价值很高，但是现在也很少会有农民去种植了，这种农作物叫做藜麦，因为种植的人很少，市场上售卖的也很少，所以很少会有朋友知道藜麦。

藜麦的售价可是不低的，但是其中的营养价值也是很高的，曾经被联合国推荐为健康的食品，还鼓励人们可以多吃，它的蛋白质含量比牛奶都高，可是有营养黄金之称的。

那藜麦究竟是一种什么样的食物呢？

藜麦这个名字给人们一种是小麦的感觉，其实并不是，藜麦是属于藜属的农作物，它的植株外形和一种野菜叫做灰灰菜长得很像，区别在于，藜麦成熟以后，它的麦穗像高粱的穗，有红、白、黑三种颜色。

藜麦可是有5千多年的种植历史了，最早是在印第安人把它当做食物用了，慢慢的演变成了主食，一直到五千多年前，才把它当做粮食开始种植。

藜麦是在1987年的时候，才引进了我们国家，不过那个时候种植藜麦的人很少，种植藜麦的农民大多数都是种植给自己家吃的。

还记得以前老人说的仙人谷吗？我们小时候吃的米饼，外面会裹上一层，特别的好吃，其实外面裹的那一层东西就是藜麦。

藜麦本身的营养价值很高，它里面的蛋白质含量比牛奶还要高，可以跟动物蛋白比较了，而且人体还很好去吸收，既是营养价值极高的食物，又是粮食，所以被联合国推荐。

被称为“营养黄金”的藜麦，比普通大米好，为什么种植的人还这么少？

01 藜麦的口感没有大米那么好

藜麦虽然营养价值很高，但是它的口感并没有大米那么好，藜麦里面很硬，如果要煮熟，要提前把藜麦泡上好几个小时，才能放进锅中煮。

老人有句话是这么说的：吃藜麦的时候就像是在啃砖头，就是指藜麦很硬。

02 藜麦并不容易种植

藜麦其实并没有我们想象的那么好种植和管理，藜麦不像水稻、高粱之类的，它喜欢生长在海拔4500米左右的高寒地区或者是高原上。

同时对湿度的要求也是很高的，不能太干也不能太湿，平时管理起来也是一件难事，而且从种植到采摘，必须是人工进行。

03 藜麦的产量和价格

藜麦的产量很低，更高也就400斤的样子，不像小麦之类的农作物，产量在1千斤左右，而且藜麦在市场上的价格很贵，30块钱一斤，这样销售起来就不很很容易了。

就是因为这些原因，即便藜麦的营养价值很高，但是也很少有农民去种植它，但是，我们不得不承认的是，藜麦对人体的营养吸收真的高。

藜麦可是有黄金营养之称的粮食，藜麦除了含有丰富的蛋白质，还含有人体必须要有的氨基酸等等。

而且藜麦是一种低脂的食物，它的热量很低，就是意味着吃了不会长胖的，还很好吸收，完全可以把主食替换成藜麦，很适合减肥但又想吃主食的人。

藜麦中的蛋白质更容易被人体吸收，也很适合健身的人，所以说，想要减肥或者是健身的人，又想吃主食，完全可以用藜麦来代替，营养又健康。

藜麦不含麸质，不会导致过敏，所以是适合绝大多数的人。

一袋500g的三色藜麦，也就39.9，两袋更划算。

比燕麦贵 8 倍的藜麦，值得吃吗？

藜麦 1

藜麦2

藜麦3

燕麦

关键营养素对比/100克

能 量

357 千卡

367 千卡

368 千卡

338 千卡

蛋白质

14 克

10.4 克

14.12 克

10.1 克

脂肪

6 克

7.5 克

6.07 克

0.2 克

碳水化合物

57.8 克

58.5 克

64.16 克

77.4 克

和米饭差不多

赖氨酸

760 毫克

缺数据

766 毫克

501 毫克

不溶性膳食纤维

6.5 克

11.3 克

7 克（总）

6 克

维生素 E

6.4 毫克

7.95 毫克

2.44 毫克

0.91 毫克

钾

362 毫克

242 毫克

563 毫克

356 毫克

价格

55 元/斤

55 元/斤

55 元/斤

6.5 元/斤

说明：藜麦 3 数据来自美国农业部食品中心，其他数据来自中国食物成分表标准版第 6 版

比一比

藜麦个头比小米还小，所以有「小小米」的俗称，煮熟了以后中间有点透明，在健身美食达人的食谱里经常可以看到它，它被称为「超级食物」， 它真的那么营养吗？

这次为了更好地对比藜麦的营养，我们找了三种藜麦的数据。

作为日常饮食中，作为部分主食替代的食材燕麦和藜麦，热量都不低。藜麦的碳水比燕麦低 10% 左右，蛋白比燕麦略高。

藜麦和燕麦的蛋白差异大小，取决于具体的品种，从我们找到品种的数据来看，两种藜麦蛋白含量高出燕麦近 40%，另外一个品种的藜麦蛋白含量却和燕麦非常接近。

值得点赞的是，这个蛋白水平在米面和五谷杂粮里已经算是很优秀的了。而且藜麦的蛋白中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上，而其它谷物赖氨酸含量普遍都较少，这使得燕麦和藜麦的蛋白利用率更高。

这对吃素又吃不够大豆和杂豆的朋友很有意义；对虽然吃素但是能吃够大豆和杂豆，或者索性不吃素的朋友，这就算不上多大的优势了，因为肉蛋奶豆也都富含赖氨酸。

很多人拿燕麦替代部分主食的一个重要原因就是它的高不溶性膳食纤维。

这点上，藜麦更优秀，其中又以第二个藜麦品种含量最为突出。对于有便秘困扰的人群，是不错的主食替代品。

燕麦在维生素 B1 上扳回一局，含量是藜麦的 1.2～11.5 倍；至于维生素 B2，某些藜麦品种的含量比燕麦高，某些藜麦品种的含量又低，可见品种对这些微量营养素的影响不小。

除了常见的这些营养成分，藜麦的维生素 E 和钾含量也比较丰富。但在粮食中，并不能算特别突出。

最后帮大家总结下，藜麦和燕麦都是不错的主食替代食材，特别是便秘和健身人群，它们含有丰富的膳食纤维和蛋白质。

这次比较我们也会发现品种对成分含量影响比较大，所以如果想要挑选高纤维高蛋白的，记得在购买的时候看配料表哦。当然从性价比上来讲，燕麦会胜一筹。

推荐的做法：日常煮一下，和鸡胸脯肉和蔬菜做成沙拉，或者直接和其它谷物做成杂粮粥和杂粮饭。藜麦建议提前浸泡下哦。

专家合作 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编 Murphy

图片来源站酷海洛创意

藜麦具有均衡补充营养、调节免疫和内分泌等功效

藜麦与排骨一起蒸，做法很简单，没有油烟，而且也少了烟熏火烤的烦恼，还保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养素。藜麦具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力功效，被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”，还被素食爱好者奉为“素食之王”备受爱戴，是未来更具潜力的农作物之一。我的养生有秘诀笔记

藜麦：为啥被称为“粮食之母”？有哪些突出优势？怎么种植？

随着生活水平的提升，在满足“吃饱肚子”这一基本需求的基础上，消费者对农产品的风味和营养品质要求越来越高，在这一趋势下，以番茄为代表的各种风味浓郁的蔬菜品种资源逐渐被发掘，并在生产上获得较大面积的推广栽培。而在粮食作物里面，近些年来重视度较高，且开发较好的则是藜麦。

藜麦是在原产于南美洲被称为“粮食之母”，并且已有七千多年栽培史的一年生草本植物。随着对藜麦栽培和食用价值研究的加深，其在未来的巨大栽培潜力日益受到关注，被视为“未来作物”，联合国粮农组织为推动对藜麦的研发和推广生产，曾将2013年命名为“国际藜麦年”。但我国从1988年才开始引种藜麦，起步相对较晚，如今在黑龙江、河北、山西、吉林等十余个省份都有不同规模的种植。

藜麦作为粮食作物受到如此高的重视，那么它有哪些独特优势？种植藜麦又需要掌握哪些技术呢？本文，为卿画眉说三农将为大家做一下介绍。

有哪些优势

• 营养成分

藜麦在蛋白质、脂肪、淀粉、维生素、膳食纤维、矿物质等营养物质含量方面，是玉米、水稻、小麦等主粮作物所难以比拟的，也正是因为这种营养全面与丰富性，使之被冠以“最适合人类的全营养食品”。换句话说，仅藜麦一种作物，便兼具了主粮和蔬菜搭配才能满足的人类营养摄取需要，这是藜麦备受重视的首要因素。

• 栽培适应性

在保护自然环境和人类城市化进程的双重压力之下，目前可供人类种植粮食及园艺作物的土地面积，基本已经达到极限，在这种背景下，要获得更多的农业产品，一个途径是增加单产面积，另一个途径是把盐碱地、高寒地、干旱地等原本不适宜种植农作物的土地开发出来用于生产，而藜麦就很好的满足了第二个途径。

藜麦的环境适应性比目前栽培的主粮作物都要强，具体表现在耐寒能力、耐盐碱能力、耐干旱能力方面，比如，它对土壤的酸碱适应区间介于pH4.5-9.5，这是其它主粮作物和绝大多数蔬菜作物所不能达到的区间。简单来说，别的作物难以生长的地方，藜麦能正常生长，这样一来藜麦要扩充自己的地盘，就不会与当下的主粮作物争夺土地，自然也就具备了更大的推广应用潜力。

也正是这种“皮实”的特点，我国目前发展栽培藜麦产业的地区，多数是对耕种来说自然禀赋相对较差的地区，比附华北沿海、松嫩平原的盐碱地区、干旱少雨且沙化严重的河西走廊、寒冷的青藏高原等地。

藜麦怎么种植

• 土壤与积温要求

藜麦对环境适应性强，但是对除草剂较敏感，种植藜麦的土地应至少一年内没有喷施过除草剂；在藜麦播种时20厘米以内的土层范围内，土壤相对含水量应不低于15%，否则出苗困难；与玉米、小麦等作物相比，藜麦不耐连作，因此规模化生产应避免重茬；另外，要进行机械化规模栽培，更好选择地势平整且地力较为充足的地块。

在温度方面的要求，主要有两点要求，首先是栽培地的无霜期要不少于100天，其次是整个生育周期以内，温度应稳定在15-28℃。

• 施肥整地

藜麦对施肥的反应较为强烈，目前在藜麦种植标准化施肥方面的研究仍处于初步阶段，认可度比较高的施肥模式是在旋耕土壤之前，每亩施入约4000斤的有机肥，每亩底肥中加入的化肥包括：尿素10-20斤（注意，底肥中氮肥不宜过多，不然容易引起徒长）； *** 钾6-10斤、磷酸二铵20-40斤。在基肥均匀撒施之后进行土壤翻耕，深度以20厘米左右为宜。

需要提醒的是，在不同栽培环境下，不同藜麦品种甚至同一品种对施肥产生的效果会相差较大，因此规模化生产中，如果没有现成生产数据参照的话，更好先做小面积栽培试验，再进行扩种。

• 播期与播种

在甘肃、青海、山西以及河北、华北等地多是在春季播种，具体时间是10厘米深土层温度稳定稳定在10℃以上，日均气温稳定在5℃以上；在雨热条件较好的云贵地区，播期应依据品种成熟期、气候条件、当地栽培制度等来确定，一个基本的原则是要确保藜麦成熟时不会因为频繁降雨而造成种子穗上发芽。

目前藜麦的主要播种方式是条播，优点在于群体结构好、利于实现合理密植和机械化管理；在 *** 、云南、山西等地，受茬口安排等因素影响常采用精量播种器械进行穴播，优点是出苗率高、苗势整齐度好、株行距更均匀，也有地区采用育苗移栽，但这种方式只适合于小面积栽培。

不同藜麦品种，在不同地区的采用不同株行距播种，最终形成的产量数据差别较大，因此在藜麦株行距确定上，难以做到统一。一般来讲，穴播要求每穴播种4粒左右，青海、甘肃等地区为保苗每穴可播8粒左右。播种深度一般为2-3厘米，穴距一般介于15-30厘米，行距介于20-50厘米，不同品种、不同生长环境差别较大，在规模化栽培之前要预先做好小范围的对比试验。

• 间苗保苗

藜麦在适宜温湿度条件下，播后4天左右即可出苗，出苗后3-5天可结合降雨对缺苗的地段进行补苗，如果土壤湿度不足，补苗后要进行人工灌水。在秧苗长至10厘米左右的时候，需要进行间苗和定苗。

一般每穴保留1-2株，肥力充足、水分供给保障能力较好的地区，藜麦单株长势较好生发的侧枝数量较多，可以减小亩保苗量至每公顷11.25万株，而对地力状况或雨热条件较差的地块，单株长势较差，应加大亩保苗量至每公顷12-12.75万株，以确保取得较好的亩产量。

但在云贵地区，保苗的标准通常为肥力好、雨热条件适宜的地区每公顷4.5万-9万株，而地力及雨热状况较差的地区，保苗量则介于9-15万株。

• 中耕及水肥管理

之一次中耕一般是在5片叶时进行，此时根系入土较浅，中耕深度不宜太深，要注意中耕不要压住幼苗；第二次中耕一般在初花期进行，除了松土和除草外，要将长势差的植株，尤其是生病的植株清除并带出田间；第三次中耕一般在株高100厘米时进行，要结合中耕进行适当培土防倒伏。

藜麦抗旱，但具备灌溉条件的地区适时灌水对丰产具有重要意义，藜麦两个水分临界期分别是出苗阶段和开花阶段，但要注意灌水量不宜太大，如果遇到天然降雨，可以不进行灌溉，尤其是在进入开花期后，土壤含水量偏高，容易造成植株倒伏减产。

藜麦中期追肥一般以叶面肥为主，在进入开花期和灌浆期后叶面喷施适宜浓度的硼肥和磷酸二氢钾，对提高结实率和产量有积极作用。

结语

最近几年我国藜麦栽培面积迅速扩大，2020年已达到32万亩，而在2014年这一数据尚不足2万亩，未来藜麦的栽培前景向好，但是藜麦在不同环境下的生长特点差别较大，种植技术和产量水平也会因气候、土壤、栽培方式等产生较大差别，因此各地在规模化种植之前，应做好不同品种和不同栽培管理方式的先期试验。

藜麦：宇航员口粮，营养胜过绝大多数谷物

1、藜麦的起源与分布

藜麦又称南美藜、藜谷、奎奴亚藜等，是苋科藜属双子叶植物。原产于南美洲安第斯山区秘鲁和玻利亚境内的“喀喀湖”(Lake Titicaca)沿岸。早在5000～7000年前，藜麦就被安第斯山的居民驯化种植和食用。在藜麦的滋养下，南美洲的印第安人创造了印加文明，并将藜麦尊为“粮食之母”。

1980年，美国植物学家将藜麦从南美引入科罗拉多州，作为宇航员的日常口粮，并于20世纪90年代以后作为特色农作物，2000年后藜麦开始被营养学家们认可并推荐。中国于1987年由 *** 农牧学院和 *** 农牧科学院开始引种试验研究，并于1992年和1993年在 *** 境内大范围小面积试种成功。2008年，藜麦在山西省呈规模化种植。2014年，山西省仅静乐县藜麦种植面积就达到1.5万亩，占山西省藜麦总种植面积的67％，总产量达1250吨，成为全球第三大藜麦产地，获得了“中国藜麦之乡”的美称。2014年以来，全国多个省份开始较大面积种植藜麦，其中，种植面积较大的省份有山西、吉林、青海、甘肃以及河北等，目前总种植面积约5万亩。

藜麦抗逆性强，品种类型丰富，种子颜色多样，有些品种的观赏价值很高，若能将这些观赏价值高的藜麦用于城市绿化中，可以丰富园林绿化模式，形成独特的城市绿化景观。

藜麦花序类型(秦培友供图)

2、藜麦的营养及健康价值

联合国粮农组织（FAO）认为藜麦是一种适合人类的“全营养食品”，并将2013年钦定为“国际藜麦年”，希望让人们重视藜麦在粮食和营养安全方面的潜力。自此，藜麦的营养价值逐渐受到全世界人民的关注并得以迅速发展。

在欧美，藜麦现在算是炙手可热的健康、时尚食品。而在我国，大家对藜麦的关注还相对比较少，有不少人见了这种远看像小米，近看多了一个圈的作物可能都叫不出名字。

藜麦有白、黄、红、黑色等品种。煮熟的藜麦，籽粒上都有一圈“小白芽”，这是藜麦的胚芽，储藏了大量的营养物质。

2.1、蛋白质含量更高、质量更优

藜麦的蛋白质含量因品种而异，可食部分蛋白含量介于10.4%～17%之间，高于大多数谷物。

藜麦和部分食物宏量营养成分（以干重/100g计）

更为出众的是其质量。藜麦蛋白中氨基酸种类丰富，配比合理。我们日常吃的粮食谷物（水稻、小麦、玉米等）很少有哪一种能单独聚齐全部的必需氨基酸并且比例合适，尤其是赖氨酸，作为一般谷物的之一限制性氨基酸，在主粮界可谓是一种稀缺资源。

藜麦中含有全部的9种必需氨基酸并且配比合理，包括赖氨酸以及孕产妇、婴幼儿所需的组氨酸，无限制性氨基酸存在，接近联合国粮农组织（FAO）推荐的摄入量。

藜麦与部分谷物氨基酸含量对比（g/100g蛋白质）

另外值得一提的是，藜麦中不含过敏原。小麦、大麦、黑麦这些粮食中因含有麸质（主要成分是醇溶蛋白和麦谷蛋白），不适合给麸质过敏者吃。而藜麦蛋白主要由球蛋白和白蛋白组成，容易引起过敏反应的麸质蛋白含量非常低，可以作为麸质过敏者的食物。

2.2、脂肪以多不饱和脂肪酸为主

藜麦脂肪含量约6.3%，高于小麦、稻米、玉米。脂肪是热量的重要来源之一，且有助于脂溶性维生素的吸收。

藜麦的脂肪总量中50%以上是多不饱和脂肪酸——亚油酸（n-6脂肪酸）和α-亚麻酸（n-3脂肪酸）。这两者都是人体必需脂肪酸。

2.3、膳食纤维

藜麦中膳食纤维值普遍高于大多数谷物，含量介于干重13.6～16.0g/100g，其中不可溶性纤维占12.0～14.4g，可溶性纤维占1.4～1.6g。平时适当摄入藜麦，可一定程度上弥补精加工谷类食品中膳食纤维的不足。

2.4、矿物质和维生素

与大多数谷物相比，藜麦是更好的矿物质来源，钙、铁、镁、锌含量尤其高。

藜麦和部分食物的矿物质含量（以mg/100g干重计）

藜麦也是核黄素和叶酸等B族维生素以及维生素E的良好来源。

2.5、生物活性物质

藜麦中含有丰富的酚类物质，目前发现至少有23种，其中特别是黄酮类化合物含量较高，常见谷物如小麦、大麦、玉米、大米等谷物中几乎不含有黄酮类物质，因此相对而言，藜麦具有较强的抗氧化能力。

2.6、突出的抗氧化作用

藜麦中的酚类物质可作为自由基清除剂和还原剂，帮助减少氧化应激，起到抗氧化的作用。

有研究者分析发现，在饮食中添加藜麦种子可以通过降低血浆中丙二醛和提高抗氧化酶的活性，提高抗氧化能力。因此，藜麦可以作为天然抗氧化剂的重要来源之一。

一图以蔽之，藜麦的营养及健康价值可简单概括为下图：

藜麦中的营养成分与功能特性

3、藜麦如何食用

藜麦几乎适合所有人群食用，包括婴幼儿、孕产妇、老年人、麸质过敏者、三高患者等特殊体质人群。

成熟的藜麦种子外壳中含有一定的皂苷，皂苷味苦，使得藜麦吃起来有苦涩味，影响食用口感，因此在吃之前可用清水浸泡或多擦洗几遍才好。

蒸煮：藜麦颗粒比较小，易熟易消化，而且在全谷物杂粮里，算是口感比较好的，有淡淡的坚果香，自家烹饪非常方便，最省事的就是直接煮饭或粥，单煮或者米面同煮均可。

拌沙拉：高蛋白+高纤维，营养全面又会产生较强的饱腹感，煮熟的藜麦也经常出现在减肥食谱中，受到健身及爱美人士的偏爱；素食者们也对其也青睐有加。

藜麦沙拉：美味又营养，且颜值上也完全不输

焙烤：藜麦磨成粉可做成饼干等甜点。目前，国外有比较丰富的藜麦饼干、藜麦杂粮面包、藜麦蛋糕等焙烤产品，可以做到既美味又不失营养，不过国内还比较少见，比较常见的还是藜麦米。

总之，藜麦可以说营养价值全面，烹饪简单易上手，而且又很百搭，简单发挥一下都是不错的创意营养餐，对于吃惯了精制米面的我们来说，将藜麦加入到日常膳食中来，丰富自己的餐桌食谱，不失为健康之选。

整理自：中国农业出版社、金龙鱼

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它是不起眼的谷物，营养价值却很高，不能小视

我们平常见的，餐桌上有的无非就是那几种，小麦，稻米和玉米这几样，作为我们的主食来食用。平均为我们提供百分之五十到百分之八十的热能，百分之四十到百分之七十的蛋白质，百分之六十以上的维生素B1，当然了不同的谷物提供的营养成分也不同。今天我们介绍的主角就是藜麦，它可不是一种麦子，它可是被称为“营养黄金”“超级谷物”，我们往下翻看它到底有多神奇。

介绍一下

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性的食物，胚芽占种子的百分之三十，这也是它的一个特性，煮的时候会发芽。有很多种颜色的藜麦，分为三大类也就是白，红，黑三类，三种营养价值相差不大，其中白色的口感稍好一些，红黑两种口感稍微次一些，而且白色的也更容易买到。

藜麦虽然名字中有个麦，但是它跟我们吃的麦子没什么关系。藜麦非常有营养，是主食界的营养翘楚，它所含有的营养都高于其他食物。因为它营养丰富的同时还是低脂低糖低淀粉，所以非常受健身爱好者的欢迎。上面提到过了，它是全蛋白碱性的食物，吃了藜麦就已经补充了身体所需营养，而且煮熟的藜麦体积会膨胀三四倍，增加饱腹感，大大减少其他食物的进食量，又因为是碱性嘛，所以会在血液含氧量上去的时候帮助人体消耗脂肪。

我们吃的是藜麦的籽，也是藜麦的种子。藜麦口感很独特，并且很容易做熟，可以拿来煮粥，也可以拿来搭配其他食材做成菜品，也可以做沙拉。藜麦在吃之前一定要先处理一下，因为藜麦的外面有一层皂苷，如果不处理一下的话，吃起来就会苦苦的，还会 *** 到我们的肠胃，阻碍我们对营养的吸收。不过还好，现在市面上大多数都是处理过的。如果要蒸着吃的话，一定要先泡几个小时，会更加柔软。

藜麦适合所有人群吃，对于孕妇婴幼儿来说更好，还有三高人群和减肥人群，作用特别的好。藜麦中有丰富的矿物质和膳食纤维，天然植物雌激素等众多营养物质，可以调节内分泌还可以预防心脑血管有关疾病，对乳腺癌，骨质疏松，前列腺癌和绝经期综合征人群都有明显的作用。因为藜麦里不含麸质，所以对麸质过敏的人也可以食用。

它是不起眼的谷物，营养价值却很高，不能小视藜麦也不是绝对的完美，藜麦还没有特别普遍的存在各个地方，藜麦的价钱相较于其他谷物来说还是很贵的，品质差一些的也要二十块钱一斤，品质好的就更贵一些了。

比稀饭更营养，比牛奶更好喝，被称为粮食之母，没喝过太遗憾

藜麦分为红藜麦与白藜麦 那么哪个营养价值高？有什么食疗功效？

谷物纤维吃够了，身体炎症水平低！十大好谷物，都给你总结好了

2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。

该研究纳入了4000多位老人，每日多摄入5 克总的膳食纤维可降低5%的心血管病风险，每天多摄入5克谷物纤维降低14%的心血管病风险。研究发现，摄入足够的谷物纤维可有效降低全身炎症水平。

燕麦片。毛圆圆/摄

十大好谷物，给你总结好了！

2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。

1.全麦粉

比起精白米面含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

建议：全麦粉颜色黑，口感粗， *** 主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率。

2.糙米

兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米（如黑米）还保留了抗氧化物质。

建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。

3.燕麦米/片

蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β－葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。

建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。

4.小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。

建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。

5.玉米

B族维生素、β－胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，更好选择白色的，比较嫩。

6.高粱米

有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。

建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。

7.青稞

青藏高原的裸粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β－葡聚糖，还享有“世界上β－葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊，普遍含有74%-78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。

8.荞麦

膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。

9.薏米

和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。

建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。

10.藜麦

必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（限制氨基酸）是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦沙拉、时蔬炒藜麦。

（健康时报）

藜麦被称为“营养黄金”，有这5大好处！却很少人知道它

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