随着人们的生活水平不断提高，物质不断丰富，可选择的食材越来越多，如何科学选购和搭配食材成为一件难事，我们应该如何做呢？
选购食材的注意事项
TIPS
首先，在选购食材前要做好计划，做到按需购买，尤其是购买保质期短的食材时。其次，为了保障食物的新鲜和营养，应优先选择当地、当季的食材。而最重要的步骤，是学会辨别食材是否新鲜。此外，在选购预包装食品时要看食品营养标签，通过营养标签可以了解食物的新鲜程度、营养信息等内容。最后，为了做到科学饮食，选购食材时还要注意均衡搭配。
下面就按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的推荐来依次介绍各类食材的选购要点。
之一层：如何选购和搭配谷薯类食材
目前，精白米、精白面由于加工过度，导致营养价值下降，因此鼓励增加全谷物（未经精细化加工或虽经简单加工处理仍保留完整谷粒的谷物）和杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）类食材。需要注意的是，未成熟或发芽的马铃薯（土豆）含有较多的龙葵素（可引起溶血，并有麻痹运动中枢及呼吸中枢的危险），购买时要选择成熟且未发芽的马铃薯。
建议每人每天4~6两（200~300克）的主食中，可按照1~3两（50~150克）全谷物和杂豆、1~2两（50~100克）薯类（马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等）的摄入量来选购食材。
第二层：如何选购和搭配果蔬类食材
注意果蔬的新鲜程度，避免过长时间存放。更好采购当季的鲜果。选购蔬菜时，建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其是深色蔬菜，如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜等，更好能占蔬菜总量的一半以上。需要注意的是，水果和蔬菜是不能互相替代的，果汁等水果制品也不能替代新鲜水果。
保证餐餐有蔬菜、天天吃水果。可按照每人每天4~7两（200~350克）水果、6两至1斤（300~500克）蔬菜的摄入量来选购果蔬。
第三层：如何选购和搭配肉蛋类食材
购买时要留意食材是否新鲜。新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪呈白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失。鲜蛋蛋壳坚固、完整，常有一层粉状物，手感发沉、手摸发涩。另外产出1周内的鸡蛋状态更好，购买时要注意标签时间，选择新鲜的鸡蛋。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。畜、禽、鱼、蛋类食物都属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素等多种营养素，是平衡膳食的重要组成部分。建议每人每天食用畜禽肉类、水产品各1两左右（40~75克）、蛋类1个（40~50克）。
第四层：如何选购和搭配乳类、
大豆坚果类食材
市面上常见的乳类包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，在购买时一定要看营养标签。
那么，如何区分乳及乳饮料？选择牛奶时，需要选择配料表之一位是生牛乳（或牛乳）或营养标签中蛋白质含量约为3%的乳类产品。防范不良商家借用“进口奶源”“××牛奶”等字眼的乳饮料来混淆牛奶。
若饮用纯牛奶有腹胀、腹泻等乳糖不耐受症状者，可以少量多次饮用，每次饮用量不超过100毫升，间隔2小时以上，或直接改为饮用酸奶。需要注意的是，酸奶经过发酵，蛋白质、脂肪和乳糖都有部分分解，人体更容易消化吸收，但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买时要谨慎。
大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，以及大豆制品（如豆腐、豆干、腐竹、豆芽等），新鲜的豆腐呈乳白色或淡黄色，具有豆类特有的清香，有一定弹性，质地细嫩。当新鲜蔬菜不足时，可以选购豆芽，其可以提供较多维生素C。
此外，还需注意的是，坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉，发霉的坚果对身体伤害特别大。
多吃奶类、大豆。建议每人每天摄入300克乳类、半两（25~35克）大豆及坚果。
第五层：如何选购和搭配油、盐类食材
市面上常见的植物油种类繁多，且不同种类的植物油营养特点也各不相同，如葵花子油、玉米油、豆油富含亚油酸，亚麻籽油富含亚麻酸，茶油、橄榄油富含单不饱和脂肪酸等，因此不要一直食用一种油，建议在购买食用油时更好购买小瓶装并各种食用油轮换购买为宜。
市面上常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。建议碘缺乏地区的居民购买加碘盐。患有甲状腺疾病者应根据医生的建议科学选择盐的种类。如果患有高血压、心脏病等疾病，应尽量减少钠的摄入，可以选择高钾低钠盐，在保证口味的基础上减少钠的摄入，降低高血压、心脏病等疾病风险。
食用油和食盐摄入过多会对身体造成伤害。健康成人每天烹调油25~30克，食盐不超过6克。选购食用油时建议优先选择植物油（因植物油中不饱和脂肪酸含量较高，动物油中饱和脂肪酸含量较高）。
要想吃对营养，吃出健康，我们首先要 认识《中国居民膳食宝塔（2016）》。
一、《中国居民膳食宝塔》的由来。《中国居民膳食宝塔》是中国营养学会根据中国居民膳食指南制定的符合中国居民营养需要和膳食结构特点而设计的。膳食指南一般是根据我国经济社会发展状况、居民生活水平、生产生活物资供应情况、居民饮食习惯的改变情况等相关因素进行修改，2016年版本的膳食指南是第4版。主要是6条：(1)食物多样，谷物为主；(2))吃动平衡，健康体重；(3)多吃蔬果、奶类、大豆；(4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；(5)少盐少油，控糖限酒；(6)杜绝浪费，兴新食尚。并且给出了1日各种食物的建议量，为了形象易记，营养学会用宝塔的形式把居民膳食指南展现出来。
二、《中国居民膳食宝塔》的内容。2016年版的《中国居民的平衡食宝塔》简绍了一般成人一日应吃到的主要食物种类，同时用宝塔各层位置和面积来反映各类食物在膳食中的地位和应占的比重。共分为五层，之一层是最基础层，也应是我们的主要食物来源，谷薯杂豆类食物，每天总量:250～400g。其中，全谷物和杂豆50-150g,薯类50-100g 。第二层是蔬菜和水果:蔬菜300～500g、水果200～350g。第三层是肉类，包括畜禽肉、水产品、蛋类，120～200g(畜禽肉40～75g，水产品40～75g，蛋类40～50g）。第四层是奶及奶制品、大豆及坚果:奶及奶制品300g，大豆及坚果类25～35g。第五层是盐、油:盐<6g，油25g-30g。另外，宝塔还呈现了饮水和身体活动的形象，强调饮水和增强身体活动的重要性。每天的饮用水1500-1700ml。每天的身体活动累计要相当于步行6000 步以上。
下期介绍膳食宝塔的应用。欢迎关注和转发，传播正能量！
解析新版膳食宝塔的4个变化和背后用意对比新旧膳食宝塔，可以发现大方向大原则没有变化（实际上也不可能有大的变化），只是局部表述做了调整，但为什么这样改变，背后一定有其特别用意。如果你只看到了表面的变化，而不知道为什么要这样做调整，说明你还没有完全看懂。
那好，现在我给大家解读一下。
1.之一层中，谷薯类总量不变，但把谷类和薯类分开。因为谷类和薯类的含水量差别比较大，混在一起很难去把握重量，单独把薯类列出来，有利于强调它在主食中重要性。
薯类的建议的吃法:切成小块，煮粥煮饭一起放，或者直接蒸着吃煮着吃。可不要吃炸薯片
2.第三层中，把畜禽鱼蛋不再细分，总归为动物性食物，而且总量不变。其中强调鱼类每周至少两次以上，鸡蛋每天一个。鱼类水产品因为受经济条件和市场供应的原因，每天吃或经常吃可能不太实际，每周两次以上，还是可以做到的。鸡蛋每天一个，不丢弃蛋黄。因为适量胆固醇跟心脑血管疾病的发生率并没有直接关系，不用为了担心胆固醇而丢弃蛋黄。需要引起我们注意的是要控制红肉的摄入量，特别是猪肉。实际的目的是减少动物性饱和脂肪和总体胆固醇的摄入量，向鱼+蛋+奶类+豆制品的低脂肪优质蛋白质的方向去引导。（多养鱼，少养猪）
3.第四层，奶类的摄入量，从300g调整为300~500克，更加灵活适应实际的需要。能量需求低的人300克即可，能量需求高的人可以每天一斤奶。如果超过一斤奶，建议选择脱脂或低脂牛奶。因为牛奶的脂肪含量也不低，5%左右。如果乳糖不耐受可选择优化乳，零乳糖牛奶，酸奶，奶酪。
4.最后一个变化，盐控制在每天5克以内。这个包括食用盐，调料中的盐，还有食物中本身存在的钠。世界卫生组织建议每天5克以内，旧版中盐每天6克以内是做一个过渡，现在就统一了标准。据统计目前80%以上的人群超出了这个标准（比我预估中的要低），平均值是11克。所以控盐是目前中国人一个突出的饮食问题。（那么问题来了，怎样用3克盐来炒菜？下文分享）
另外还有一个变化，虽然膳食宝塔中没有直接体现，那就是关于酒精的摄入量。旧版男性不超过25克，女性不超过15克，现在统一为不超过15克。而且强调喝酒没有任何健康好处，男性要再次减少酒精摄入量。
新版膳食指南和膳食宝塔都做了小部分调整，更加适合需要，还是值得大大表扬的。唯一吐槽的就是图片的美工设计还是有点跟不上趟，需要我推荐平面设计师吗？
「收藏」各类人群平衡膳食宝塔合集（2022最新版）本文 *** 了10个不同人群（一般人群、孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童）的膳食宝塔，供大家收藏或下载。
来源：【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】
民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。
4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布，这份指南由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。
作为健康教育和公共政策的基础性文件，《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，在1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。此次修订，专家们对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行了充分调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成了《中国居民膳食指南（2022）》。
40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要
从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。
中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国从1982年开始进行国民健康情况监测，40年来的监测表明，得益于膳食营养状况改善，我国人口微量营养素缺乏比例大幅下降，儿童和青少年生长发育迟滞比例也从10%以上下降到2%。但与此同时，成年人体重超标达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
去年底发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》也指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显……
中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，合理膳食可以解决78%的慢性疾病问题，膳食指南正是根据营养科学和当地百姓健康需要，结合当地食物生产、供应情况，提出的百姓一日三餐膳食指导。
新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。
“我认为这版指南更大的变化是强调食物多样合理搭配。” 中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。
孕妇、乳母怎么吃才能确保自身及胎儿婴幼儿健康？高龄老年人进食功能减退，甚至存在吞咽困难，他们又该如何科学膳食？素食人群又该如何确保合理营养？新版膳食指南不仅指导2岁以上健康人群，针对特定人群，也给出了科学具体的建议。比如，针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪 *** ，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。
首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活
最近几年，互联网上“地中海饮食”走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。此次，新版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及东南沿海一带居民膳食营养状况相对良好，其膳食特点是东方传统膳食向东方健康膳食模式转变的好范例。“这个地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。”杨月欣说，研究发现，这个地区高血压等慢病患病率低，预期寿命较高，因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次将这样的膳食定义为东方健康膳食模式，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。” 常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
不少人熟悉“膳食宝塔”，每天应该摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物具体要多大量，看这个图谱一目了然。伴随膳食指南更新，《中国居民平衡膳食宝塔2022》也上新了，我们每天的膳食“照章办事”就好。
“塔尖”上，盐由原来的6克减到5克。这是为什么？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段性目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。
“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，积极促进公众健康膳食。
（人民日报中央厨房?健康37℃工作室、人民日报经济社会部微信公号联合 *** ）
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最新《膳食宝塔》及《八项准则》介绍2022年4月26日，中国营养学会在北京公布了最新的《中国居民膳食宝塔》及八项准则，具体内容介绍如下。
图片来源：中国居民膳食指南官网
宝塔之一层
主食方面，原来是食物多样，谷物为主，改为食物多样，合理搭配。将原来的谷薯类250~400克分解为谷类200~300克，薯类50~100克，总量没有改变。谷类中含全谷物和杂豆50~150克。薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等。全谷物即简单加工的糙米。杂豆是除黄豆以外的各种豆。
宝塔第二层
蔬菜300~500克，水果200~350克，数量没有改变。建议餐餐有新鲜蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半；天天吃新鲜水果，果汁不能代替水果。
宝塔第三层
旧版是畜禽肉和水产品各40~75克，蛋类40~50克。新版改为动物性食物120~200克，其总量没有改变。
宝塔第四层
旧版是奶及奶制品300克，大豆及坚果25~35克。现改为奶及奶制品300~500克，数量增加了200克；大豆及坚果数量没有改变，仍是25~35克。
宝塔第五层
旧版是盐＜6克，现改为＜5克；油25~30克，没有改变。
准则一：食物多样，合理搭配
食物多样，合理搭配是饮食健康的核心，因为除了半岁以内母乳喂养的婴儿外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需要的能量及全部营养素，只有通过食物多样及合理搭配才能满足人体需要。平均每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，按膳食宝塔中各种营养素比例搭配食用。
准则二：吃动平衡，健康体重
保持能量入出平衡。动少静多的人每日应坚持身体活动 30~40分钟，至少每周活动5天，或每天走路约6 000步。适当进行高强度有氧运动，每周2天至3天，每天活动约半小时。
准则三：多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆
保证每天摄入蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占一半。每天吃新鲜水果不少于200克；果汁不能代替水果。每天摄入奶及奶制品300毫升以上。适量吃坚果。全谷物（即简单加工的糙米）应适当多吃点。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋和鲜肉
建议每人每天吃一个鸡蛋，不要丢弃蛋黄；每周更好吃鱼两次，肉类摄入要适量。少吃肥肉，少吃或不吃腌制和烟熏的肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒
人每天对盐的生理需求量约2.5克，世界卫生组织早就建议成年人每人每天摄入食盐不要超过5克。盐摄入量超标导致高血压和卒中的风险增加。食用油不超过30克。不喝或少喝含糖饮料；更好不饮酒，成人若饮酒每天不能超过15克。
准则六：规律进餐，足量饮水
近年的数据显示，我国居民每日三餐规律用餐的人比例有所下降，零食消费大幅增加，不吃早餐的人增多，在外就餐比例明显增加，导致能量、油、盐摄入量超标，增加肥胖和糖尿病的风险。我国居民饮水不足的现象较普遍，其结果是使认知能力下降、泌尿系统疾病风险增加。
一日三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐。饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，推荐喝温热的白开水或茶水，少量多次，每天喝1 500~1 700毫升。少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
准则七：会烹饪，会选择，会看标签
了解各种食物的营养特点，选新鲜、营养密度高的食物。烹饪是合理膳食的重要组成部分，要学习烹饪，传承当地的美味佳肴，做好一日三餐。在外就餐要适量，荤素合理搭配。学会阅读食品标签，合理选择包装和预包装食品。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
坚持用公筷公勺或分餐等卫生措施可避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康有重要意义。在外就餐或在家做饭，饭菜要适量，避免浪费。
文/教授 彭善友 武汉大学人民医院
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2018年1月8日中国营养学会妇幼营养分会发布了从备孕到孕期，哺乳期，婴儿，幼儿，学前儿童膳食宝塔。点击下方图片看大图：
注：官方网站最终发布版本，图片带有2017-1.00字样。
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《中国临床营养网》编辑部
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截止到 2017 年 1 月 9 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：147171。更多信息点击左下角阅读原文查看。
「健康宣传」营养权威之～中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食宝塔（2016）是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的，用来指导我国居民合理膳食。平衡的膳食用图形的方式表现出来更便于居民理解、记忆和实践应用。
膳食宝塔共分5层，宝塔各层面积大小不同，体现了五类食物推荐量的多少。膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。
一、更底层是谷薯类食物
谷类包括米、面和杂粮，大米、各种面食都属于这一类。薯类包括马铃薯、芋头、山药等。
我们所需要的能量主要来自谷类，应天天吃，膳食以谷类为主。同学们要注意粗粮、细粮搭配食用。粗粮就是相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，也就是杂粮。
二、第二层是蔬菜水果类
鼓励多多摄入蔬菜和水果，蔬菜和水果各有优势，虽放在一层，但水果不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果。
三、第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
动物性食物和豆类食物均为优质蛋白质的主要来源，蛋白质是生长发育必不可少的营养素。
建议每天吃1个鸡蛋。
四、第四层是奶类、大豆和坚果类
同学们正处于生长发育的关键时期，人体的骨骼也是在这个时期发育成熟的。这个时期对钙的需要量明显增加。奶及奶制品中的钙不仅含量丰富，并且容易被人体吸收、利用，是钙更好的、最经济的来源，建议每天喝奶300ml。
豆类含优质蛋白质多，应经常吃。坚果对健康有益，建议同学们每周食用50g（1两）左右。
五、最顶层是烹调油和盐
应尽量减少油盐的使用，推荐每天烹调油不超过25-30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
经过6年时间，中国营养学会对国人的营养建议有哪些改变呢？
此图是中国居民平衡膳食宝塔（2022）版：
下图是中国居民平衡膳食宝塔（2016）版：
您发现了什么变化？顺便测测眼力如何<强>
1 盐的限制更严格了。以前是每人每天小于6克，现在是每人每天小于5克。
2 油的建议摄入量没有变，还是每人每天25~30克。
3 奶类的推荐摄入量增加了。以前是建议每人每天吃300克的奶及奶制品。现在是建议每人每天吃300~500克的奶制品。
4 大豆和坚果类推荐摄入量没有变，还是25~35克.
5 动物性食品基本没有变，但是新版的膳食宝塔强调了，每周至少吃两次水产品，每天吃一个鸡蛋。
6 蔬菜类和水果类没有改变。
7 谷类和薯类没有改变。
8 建议的饮水量没有改变，每人每天建议饮水1500~1700毫升。
9 每天活动的建议步数没有改变。建议每人每天运动6000步。
参考文献：
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如何才能吃的营养又吃的健康呢？
为大家献上一个法宝！
中国居民平衡膳食宝塔
掌握了这座宝塔的精髓，
健康、快乐享用美食！
宝塔里的秘密
有五层，代表五大类食物，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
侧面的数字代表我们每天应该吃各类食物的推荐量。
不方便随时称量，如何控制量？
谷类食物需搭配
宝塔的之一层是我们每日能量的主要来源，包含了米饭、馒头、面条等主食还有杂粮、杂豆、以及土豆和红薯等薯类。
这一层的食物我们不但要一日三餐都吃，而且要搭配着吃，比如在白米饭、白米粥的基础上，添加杂豆、杂粮，制成二米饭、豆饭、八宝粥等。这样不仅增加了食物品种数量，改善食物口味口感，还提高了食物的营养价值的利用。正常情况下，一个健康成年人每顿饭都应该吃1碗米饭或者1个馒头。
蔬菜水果要多吃
宝塔的第二层是五颜六色的蔬菜水果，我们每天都应该吃相当于正常苹果大小的水果，每一餐应该吃做熟之后的一碗蔬菜。
蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，不仅可以满足人体微量营养素的需要，还起到保持人体肠道正常功能的作用。多吃蔬菜水果还可以降低很多慢性疾病和癌症的发病几率。
值得注意：水果蔬菜不能互相替代，果蔬汁不能替代新鲜的蔬菜水果。
鱼禽蛋肉应适量
宝塔的第三层是鱼虾蟹等水产品、鸡肉、牛羊猪肉及蛋类等，他们都是动物性食物，营养相当的丰富，通过这类食物，我们可以获得B族维生素、矿物质和丰富的容易被人体吸收的蛋白质。
但是肥肉那脂肪含量很高，如果吃得过多一不小心就会脂肪超标、发胖，很多慢性病也会找上门来。
那么每天吃多少才合适呢？建议一个健康成年人成人每天吃1个鸡蛋，加上成年女子手掌这样大小的一块瘦肉和手掌一般大小的鱼肉，鱼肉蛋类食物每天的总量不超过200 克，这就是最合适的量了。水产品中含有很丰富的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病是有一定作用的，可以适当多吃一点来代替肉类的摄入。
奶类大豆巧选择
第四层有牛奶，大豆和坚果等，建议每个健康成年人每天喝300克奶制品，相当于一大杯纯牛奶，25~35克大豆及坚果，大概一小捧。
有人空腹喝了牛奶就会感觉肠胃又痛又胀。如果你有这种情况，可以试试喝酸奶，一般市售的两小盒酸奶也可以满足我们每天对奶制品的需求。根据调查，我国居民每天喝牛奶的量距离目标300克还远，建议大家在日常生活中增加一些奶制品的摄入。牛奶中含有丰富的钙，不仅可以帮助小朋友们长个子，还可以帮助成年人预防骨质疏松。
盐糖类得控制
第五层塔尖里面的食物是油和盐，建议每个健康成人每天的食用盐不超过6克，每天做饭用的油不超过30克。
高处不胜寒，这一层的食物如果吃太多，可是有害无益的。油和盐的摄入量过多可是诱发高血压、心脑血管疾病的原因之一。
（容量10毫升）
上面就是我们每天需要吃的全部食物的总量了，想想看真是不少，要尽量做到光盘不浪费，这是我们的传统美德。
除了吃喝还得动
每天活动6000步才可以做到吃动两平衡。运动之后也要记得及时补充水分，水是我们更好的饮料，记得每天要喝7到8杯水。
（来源：营养与健康所）
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