生活就是一日三餐加上无数个一日三餐，民以食为天，吃饭自然是一件大事，尤其是一家人在一起吃饭的时候。每一个我们一家四口人能在家一起吃饭的周末，我都会特别重视，因为平时大家各忙各的，午饭和晚饭凑合的太多了，只有周末的能够正儿八经做个像样的午饭，虽然都是简单的家常菜，却是属于家的味道！
经常有小伙伴问我怎么只坚持天天晒早餐，而没有天天晒午餐和晚餐。问这些问题的小伙伴明显没有考虑到我每天带两个娃的现实情况，平时工作日，多爸上班，多多上学，我带着老二和小朋友玩经常是玩到一两点钟才回家，赶着做午饭吃午饭，吃完饭休息不了多一会儿，三点该去接老大放学了。家里有个小学生的家长都明白，接了孩子放学以后才是艰苦的开始，一边照看老大写作业，时不时的鸡飞狗跳一番，一边还得分神顾及一下老二玩耍，还得算着时间做晚饭，这样的状态下哪还有时间拍照晒图呢！没有谁的生活全是一片祥和美好，平凡生活里都少不了一地鸡毛的窘态，所以周末多爸在家的时候，是我最安心的时刻，平时是我一个大人对俩小鬼，多爸在家我们就可以二对二了！
吐槽完毕，继续来分享多妈家的周末午餐，一家四口人，准备了四个菜，鸡翅烧土豆、秋葵炒鸡蛋、西兰花木耳炒虾仁、黄瓜拌凉皮，主食是米饭，饮品是夏季更受欢迎的鲜榨西瓜汁，简单易做家常菜，荤素搭配营养好，做法分享，您觉得怎么样呢？
【鸡翅烧土豆】
【原料】：鸡翅中600g、土豆2个、食用油少许、生抽酱油、老抽酱油、料酒、姜、冰糖；
【做法】：鸡翅中清洗干净，土豆去皮切成块状；铸铁锅小火烧热，放少许食用油，用油刷个锅底就够了，把鸡翅中摆放到锅里，再放上姜片，小火煎制，两分钟后翻个面，继续煎制；待鸡翅中变色后，顺着锅边倒入生抽酱油、料酒，用木铲翻一翻，让鸡翅中均匀裹上调味料，生抽酱油颜不够重的话，再加一点点老抽酱油帮助上色，翻拌均匀，盖上锅盖炖煮约10分钟，中途打开锅盖，可以翻翻面，让鸡翅均匀入味；鸡翅很容易熟，待鸡翅入味后，再把土豆放进去，翻拌均匀后盖上锅盖，继续焖煮至土豆熟透，中途可以打开盖拌一拌食材，使其入味均匀；最后加上几粒冰糖，融化后会使汤汁油亮，裹在鸡翅和土豆上会比较好看，即就可以出锅食用了。
提醒，多妈用的这个锅比较厚，盖上锅盖后小火煎煮，锅里的水汽会在锅内循环，所以不需要额外加水，如果是用普通的炒锅，需要加些开水炖煮鸡翅使其入味成熟。
【秋葵炒鸡蛋】
【原料】：秋葵一把、鸡蛋3个、食用油、食用盐；
【做法】：秋葵洗干净，放到开水锅里煮2分钟后捞出，去头尾后切成小段；鸡蛋磕到碗里，加少许盐搅拌均匀；炒锅上火烧热，放少许食用油，把蛋液倒进去炒成鸡蛋块，再把切好的秋葵放进去，加少许盐，翻炒均匀即可出锅装盘；
炒鸡蛋是孩子们都很爱吃的一种食物，搭配不同的食材可以得到不同口味的家常菜，秋葵焯水后口感鲜嫩，入锅一两分钟就可以出锅，简单方便又好吃，而且营养还不错哦！
【西兰花木耳炒虾仁】
【原料】：黑木耳、胡萝卜、虾仁、西兰花、黄辣椒、食用油、食用盐、料酒、姜粉、姜丝。
【做法】：黑木耳泡发后用开水焯熟，西兰花掰小朵开水焯熟，胡萝卜去皮切薄片；大虾剥出虾仁去虾线，用料酒，姜粉，盐腌制片刻；炒锅上火烧热，放少许食用油，把姜丝和胡萝卜片放进去翻炒片刻，再放虾仁翻炒断生，放木耳、西兰花，加少许生抽酱油，少许盐调味，翻炒均匀，就可以出锅装盘！
色彩丰富的一盘时蔬炒菜，是我喜欢的风格，把多种食材炒在一盘，颜色好看，口味丰富，营养又好，能够引起食欲，夏天没胃口，不如来一盘这个家常炒菜吧！
【黄瓜拌凉皮】
【原料】：黄瓜1根、凉皮1袋、木耳、胡萝卜、食用盐、生抽酱油、香醋、芝麻酱、白砂糖、凉白开水；
【做法】：凉皮是成袋装的，取出后用纯净水冲洗就可以分开，摆在盘里；黄瓜去皮切丝，胡萝卜去皮切丝，黑木耳泡发后用开水焯熟也切成丝，一起码在凉皮上；用一勺芝麻酱加三勺香醋，一勺生抽酱油，两勺凉白开水、少许盐和白砂糖调拌均匀成调味汁，浇到盘子里，拌均匀就可以了。
饭店里一盘十几块钱的麻酱凉皮，在家里三四块钱的成本就可以做一盘，简单省事又好吃，凉皮和黄瓜更好放冰箱里冷藏一下再用，清爽开胃，很适合夏天。
【三米饭】
【原料】大米、黑米、小米、清水；
【做法】：把大米、黑米、小米以8:1:1的比例放到小盆里，清洗干净后放进电饭煲里，加上清水，启动电饭煲煮饭功能，约一小时后即可成熟。
大米里加一些黑米和小米，不仅可以让颜色更丰富，口感也会更好，电饭煲焖煮米饭较长，所以黑米不需要提前浸泡，也一样能焖煮的很好。
饮品就是【西瓜汁】了，夏天里西瓜是每天必吃的水果之一，把西瓜去黑籽放到料理机里搅打成西瓜汁，甜甜的，尤其是冰镇后的西瓜，凉凉的更好喝，西瓜含水量比较大，不需要额外加水，就可以打出美味西瓜汁。
感谢阅读，更多家常美味菜谱，请关注我的【魔多厨房】吧！我是多妈，坚持分享自己喜欢的原创食谱，用简单、常见的食材 *** 出来的健康、营养的家常美味，愿健康饮食走进千家万户，让厨房更有家的味道！如果您喜欢我的分享，欢迎点赞、收藏、评论、转发给更多的小伙伴。如果您有更好的做法想要分享，欢迎留言，一起交流下厨的乐趣吧！
有一句老话叫做“早饭要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。从这句话可以看出早餐很重要，而且还一定要营养全面均衡，种类越多越好，例如五谷杂粮、蔬菜水果、蛋白质这些，能为你提供一整天的所需能量，提高免疫力。所以早饭一定要吃好，要吃饱!
但现在的人们，每天早上匆匆忙忙，根本就没有时间好好做早饭。
今天我就来给大家分享4种简单的营养早餐，周末休息的时候，可以多做一些放冰箱冻着，留着给孩子上学当早餐。
一、鱼汤面
食材：面条、野生小鲫鱼、葱姜
1：将小鲫鱼清洗干净，沥一沥表面的水分;
2：热锅热油，放葱姜爆香;
3：倒入洗净的小鲫鱼， 将鱼两面都稍微煎一下，加入开水，开大火煮10分钟;
4: 用铲子把鲫鱼捣碎，转小火煮20分钟;
5：将鱼汤过滤一下，用保鲜袋一份一份的装好放冰箱冷冻，要吃的时候随时拿;
6：另起锅放少量的水烧开，放入面条;
7：将煮熟的面条捞出放入鱼汤碗中，撒上葱花出锅;
二、菜虾仁小笼包
食材：韭菜、大虾、鸡蛋、饺子皮
1：将大虾剥去外壳，剔除虾线，清洗干净;
2: 将剥好的虾仁切成丁，加盐、白胡椒碎调味，去去虾仁的腥味，腌制10分钟;
3: 韭菜摘去黄叶，清洗干净沥掉表面的水分，切末放在大碗中备用;
4：鸡蛋打入碗中，打散;
5：热锅倒油，将鸡蛋液倒入锅中，煎成蛋皮用刀切碎;
6：将虾仁丁、鸡蛋碎和韭菜末混合放入碗中，搅匀;
7：把饺子皮用擀面杖把皮子边缘擀薄一些，舀一点馅儿放上面，像包包子一样捏出褶子;
8：锅中放水烧开，铺上不粘布，把小笼包放到蒸笼上，中火蒸8分钟，焖2分钟就可以出锅了;
三、胡萝卜虾饼
食材：小河虾、2个鸡蛋、面粉、葱
1：将胡萝卜清洗干净削掉外皮，切成小丁;
2：小河虾清洗干净，剪去虾须;
3：碗中倒入面粉，打入鸡蛋，搅拌至顺滑;
4：将虾和胡萝卜丁倒入面糊中，把葱切成细末放里头用筷子搅拌搅拌;
5：锅中加一点油，面糊用勺子舀入锅内煎制;
6：等底面凝固之后给虾饼翻面，等两面都煎至金黄就可以出锅了;
四、猪肉饼
食材：手抓饼、猪肉、大葱
1：猪肉洗净晾干水分切成块放入料理机打成肉馅;
2：大葱切成葱末;
3：将葱末放入搅好的肉馅中，加入半勺盐、2勺生抽、少许白胡椒粉， 顺着一个方向搅拌至肉馅上劲;
4：取一张手抓饼，用刀在中间划一刀;
5：手抓饼三分之二抹上肉馅，抹得薄一些;
6：把圆饼折叠成一个三角形的样子，把边缘捏紧;
7：锅中放少许的油，放入小火慢煎，煎至两面金黄即可出锅;
这4种早餐，荤素搭配，营养丰富。（橙子）
早餐要吃得好，三种营养缺一不可！可惜很多人都吃错了……“一日之计在于晨”，早餐是一天当中非常重要的一顿饭，它对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率方面都有着很大帮助，因此营养方面也不能马虎。
一顿健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白质+纤维素，三者缺一不可。很多人会有意识地去摄取这三种营养，快来看看你的早餐合理吗？
关于优质蛋白质的那些疑惑
优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更抗饿。
早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆，这些问题的答案你都知道吗？
鸡蛋每天只能吃1个？
有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。
首先要明确，胆固醇也分好坏，虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇，但同时还有丰富的卵磷脂，可降低“坏胆固醇”含量；而且，其还含有丰富的维他命A、D、E，磷质，钙质，钾质等，能为机体提供较为全面的营养；
另外，人体内约有70-80%的胆固醇是自身合成的，其余的才是由食物提供的，而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能，因此，健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。
对于健康人群而言，每天保证一个鸡蛋，对人体有好处，偶尔吃2-3个也无妨；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等，则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量。
鸡蛋不能配豆浆？
有人说鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻。
但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。
所以，关键在于，豆浆一定要煮熟。但豆浆容易“假沸”，煮沸后还需再煮几分钟。
空腹不能喝牛奶？
有人说空腹的时候，人体急需补充能量，这个时候喝牛奶，其中的蛋白质会用来供能，不能用来合成人体组织，造成蛋白质浪费。
事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能、节约蛋白质，因此并不会造成浪费。
但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况，说明可能存在乳糖不耐受，更好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶。
“伪装”的优质碳水——假粗粮
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨适当多吃一些碳水可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备。
而为了满足既能提供饱腹感又不长胖的两个条件，很多人会选择优质碳水，即近几年风靡的“粗粮”，如全麦、燕麦等，这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和B族维生素，而且升糖指数低、饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。
但问题是你选择的粗粮是真还是假呢？
披着“粗粮”外衣的衍生品
现如今粗粮衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！
提示：在选购这类食品时，注意看配料表，优先选择之一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的。
小贴士：不管是全麦还是燕麦，都同属粗粮，这类物质因富含纤维素，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是脾胃虚弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。
一般这些粗粮占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配着吃更好。
吃错 *** 的纤维素——沙拉和果汁
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能；另外果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，能帮助调节人的生理功能。
蔬菜沙拉低脂又健康？
蔬菜沙拉被当成一种低脂健康餐，喜欢吃的人不少，甚至有人拿来当主食。
里面的蔬菜的确很好，但是加上一系列更易入口的酱，如沙拉酱、蛋黄酱等，就不是那么健康了，因为这些酱料中过半都是油脂，且大多是饱和脂肪，摄入过多，不仅易造成肥胖，还增加了心血管危机。
因此，不妨用酸奶代替各种酱料，可以达到你想要的低脂又健康。
水果榨汁吸收更好？
知道市场上售卖的果汁中有太多的添加剂和糖，特意买新鲜的水果榨汁喝，喝的时候觉得满满的营养。可你知道吗，鲜榨果汁也存在隐患！
一个苹果你要啃很久，一杯苹果汁可能三五口就能喝完，而且约四个苹果才能榨出一杯果汁，这无形中就增加了果糖的摄入，而且果汁饱腹感低，很容易喝多；
另外，榨成汁以后，由于细胞壁的破坏，其中的糖分会变成“游离糖”，消化、吸收更快，升糖指数更高！所以水果还是直接吃更好。
来源：今日头条
来源： 潮汐新闻
钟南山院士提醒：午餐要吃饱，均衡摄入5种食物，营养又健康俗话说：“民以食为天”，从古到今，饮食一直被视作根本，如今随着养生观念的革新，大家不再只追求吃饱，而是要吃得健康！不过现实却很无奈，《柳叶刀》研究称，每年有1100万人因“吃错饭”离世，健康饮食之路可谓任重而道远。
可以说，对于如何吃饭，很多人都做了反面教材，而反观85岁的钟南山，由于深谙饮食和长寿之间的奥秘，步入耄耋之年后仍神采奕奕，堪称大家学习的榜样，事实上，钟老之所以身体硬朗，除了平时喜欢运动，饮食也起到了至关重要的作用。
谈到饮食的重要性时，钟南山表示“养生之道，莫先于食”，早餐一定要好好吃，不能有半点马虎，晚餐要少吃，主要以五谷杂粮为主，午餐则要吃饱，热量要占到一天的40%，是吃得最多的一顿饭，务必要重视起来。
对于午餐食谱，钟南山列出了5类食物，分别是肉、鱼、禽、蛋、豆，日常要作为饮食基础，一是肉类，主要指猪牛羊等红肉，钟南山表示，红肉富含蛋白质，但国人摄入量超标，适当减量的同时，也要少吃肥肉和加工肉。
二是鱼类，众所周知，鱼肉营养价值丰富，且多为不饱和脂肪酸，对于人体非常有益，所以钟南山表示，每周至少要吃一次鱼，《居民膳食指南》也建议，每日摄入水产品40-75克，既有鱼类，还包括虾蟹和贝类等。
三是禽肉，主要指鸡、鸭、鹅肉等，这些也被称为白肉，相比猪肉等红肉，鸡鸭肉蛋白质含量更高，饱和脂肪酸也更少，对于爱吃猪肉的家庭来说，可以适当改吃鸡鸭肉，这样有助于降低动脉粥样硬化风险。
四是蛋类，除了最常见的鸡蛋，还有鸭、鹅和鹌鹑蛋等，蛋类富含氨基酸和磷脂，可为人体提供很多营养素，尤其是鸡蛋，由于含有18种氨基酸，以及12％左右的蛋白质，一度被人们誉为“最理想营养库”。
五是豆类，比如说红豆、绿豆和黄豆，以及黑豆、豌豆和扁豆等，作为粗粮的一种，豆类由于富含优质碳水和蛋白质，正逐渐成为餐桌新宠，《居民膳食指南》也建议，每日摄入全谷物和杂豆50-150克。
可以说，钟南山的午餐食谱既营养又健康，不过有人会说，为什么没有牛奶和果蔬？确实，这些食物都是必需品，但钟南山把它们放到了早餐里，其原因在于，蔬果富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，具有润肠通便的作用，牛奶则富含氨基酸，缓解疲劳的同时，还能提高工作效率，所以说，放到早餐里更合适些。
午餐必不可少，按照这3个原则搭配，能元气满满一整天对于每天都需要活动的人类来说，午饭为一天的活动提供了至少40%的能量，来维持接下来的活动。而且午餐所能提供的营养物质也是其他两餐不能相提并论的。那么，作为人一天中最重要的一餐，应该吃些什么呢？
一、正确午餐时间
午餐，也有很多其他的叫法，可能是不同地区会有不同的语言习惯所导致的。它还可以叫中餐，中饭，午饭等。从字面上大家也可以看出来，时间就应该位于一天的中间时段。一般是从上午的11:00开始，到下午13:00结束，这两个小时，可以说是吃货人生中的最重要时段了。而且午餐一定要保持进食在30分钟及以上，细嚼慢咽有利于胃部进行消化。
二、不吃午餐危害
1.伤害大脑上文也说过，午餐为我们提供人体需要的营养物质是非常丰富的，长期不吃午饭，会导致大脑需要正常运转的营养物质不够，对大脑造成伤害。
2.危害消化系统由于过分的饥饿后，胃酸腐蚀胃黏膜也是会对人体的消化系统产生莫大的伤害的。
2.增加肥胖如果午餐不吃的话，晚餐的食量是势必会增加的。而晚餐过后，运动量减少，极其容易肥胖。
三、正确午餐搭配
1.一般午餐就要选择五谷为主，辅之以少量的肉类和海鲜类食物和蔬果类的食材。这样就可以做到“面面俱到”、“八面玲珑了”。一定不要太过油腻，糖分含量也不要太大哦！
2.午餐也要有一个均衡营养的比例的，称为“123比例”。其中的1/6是肉或者鱼类或者蛋类，2/6则是蔬菜，最后的3/6是不可或缺的主食米、面、粉。在午餐的选择上，大家应该尽量保持这样的比例，对人体是有颇多益处的。
3.当然，午餐的调味品也很重要，要记得，不能过于油腻，一定要遵守“三低一高”原则，就是低油、低糖、低盐分，还有一个高纤维。口味不可以过重哦！
最后，想告诉小伙伴们的是，午餐对人体是真的很重要，一定不要应付了事。长期下去，对人体危害是特别大的。其实三餐里面，每一个都很重要，大家一定要选择好好吃饭！
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每逢过年胖三斤，还没来得及减下去春天就来了，看着日渐隆起的小肚子，说不发愁是假的。这个时候很多人该着急减肥了，又是节食，又是不吃主食，且不说节食起不到减肥的作用，光它对人体的伤害就是不可逆转的，主食一顿两顿不吃可以，但是如果长时间不吃，尤其是早上不吃主食，首先影响的是精神状态，其次饿的太快会导致中午恶补、吃的更多，结果是徒劳无功。
其实，主食和减肥并不冲突，只是一提到主食，很多人首先想到的就是米饭、馒头，全然忘了我们还有更优质的粗粮可供选择。下面，我就给大家分享4种可以放心吃的粗粮主食，低脂低卡、营养好吃，关键是有很强的饱腹感，随随便便几口就饱了，完全不用担心长肉。
之一种：【玉米面发糕】
1.首先，我们在准备玉米面200克，用开水烫成面絮，晾凉以后加入面粉200克，打入2个鸡蛋、鸡蛋能够提供营养起暄，再加入5克酵母，用温牛奶和面，调成酸奶状的杂面糊，面糊千万不能太稠了，不然发不起来、不暄软。搅好以后，放在温暖的地方发酵至原来的2倍大。
2.发酵好的面糊里面都是蜂窝眼，准备一个小盆，全用锡纸包起来方便脱模，把面糊倒进去，来回摇晃一下把表面铺平，然后在上面摆上核桃仁、青豆、红枣或者是其他任意坚果，就能准备蒸制了。
3.取出电蒸、加入适量的清水，凉水把面糊放进去，凉水蒸能给发糕一个2次发酵的时间，蒸出来更蓬松。水开以后开始计时，中火蒸25分钟就可以了。
4.25分钟以后关火，稍微焖个两三分钟再出锅，免得突然遇冷，蒸好的发糕回缩塌陷。时间差不多了把发糕取出，揭开锡箔纸，切成小块既能食用了。
第二种：【菠菜团子】
1.首先，我们准备一把菠菜，清洗干净后开水下锅汆煮一下、去除草酸，30秒钟就可以了，捞出来冲洗过凉、把水分挤干净、切成碎粒。
2.然后在菠菜中加入食盐、鸡粉、十三香调味，打入一个鸡蛋增加营养，再抓入一把面粉、一把玉米面，调成稠一点的菜糊，面主要是为了便于成型、不用太多，不然容易发硬。
3.笼屉提前刷油省的粘连，把菜糊团成一个个的菜团子放进去，开水上锅，大火蒸8分钟就可以了。
4.吃得时候可以配上蒜泥、撒上从椒粒，更加的开胃、好看。
第三种：【杂蔬窝窝】
1.蔬菜我用的熟四季豆，你换成豆角、黄瓜、青笋等待都可以，把四季豆煮熟、切成碎丁，再切一点胡萝卜丁或者火腿丁搭配颜色，打入两个鸡蛋，加入食盐、鸡粉、十三香调味，口味非常清淡的话十三香可以不放。然后往里面加入100克面粉，100克玉米面，抓拌均匀搅成粘稠的面团。
2.笼屉上提前刷油，把调好的杂蔬面团成一个一个的圆球，再下面掏个洞、再整理成圆锥形，就能开始上锅蒸了。开水上锅，旺火10分钟就熟了。
3.10分钟以后取出来，吃的时候配上蒜泥、香醋或者是辣椒油，吃着都很美味。
第四种【五谷窝窝头】
1.红豆、黄豆、花生各一把，清洗干净以后放到豆浆机里，加入适量的清水打成豆渣，因为要做的是五谷窝窝，不能打得太碎了，要有些颗粒感，打好以后豆浆喝掉，我们只用豆渣。
2.豆渣冷却至室温以后，加入一勺面粉、一勺玉米面，想要更营养的话再加点胡萝卜丝和葱花，放盐、鸡粉调味，再加入5克酵母和成面团，放在阳光下发酵至2倍大。
3.发酵好的面团里面都是蜂窝眼，取出来揉搓排气、下成均匀的面剂子，把面剂子揉成团、中间掏一个洞，做成窝窝头的形状就可以了。
4.开水上锅蒸，上汽以后开始计时，蒸15分钟就熟了。蒸好的五谷窝窝头非常蓬松暄软，摁压也不变形，关键是营养还丰富，当主食再合适不过了。
杂粮更大的好处就是膳食纤维丰富，低脂低卡低糖，吃完既有很强的饱腹感，而且不长肉。今天这4种杂粮主食，在杂粮的基础上又添加了一些蔬菜来补充维生素和微量元素，更好吃更营养。
（之一美食编辑：小雅）
午餐你吃对了吗？营养师建议：4个习惯不要有，做好5件事，更健康俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，吃饭是我们身体补充能量和营养的重要行为。对于补充能量和营养，中餐是非常重要的，因为它不仅要承接上午所消耗的能量，还有为下午提供生命活动所需要的能量。
午餐是很重要的一餐，更好不要马马虎虎的应付，更不能不吃中餐。午餐吃得不对，不科学，那么对人体提供的能量和营养物质就不均衡，不能够很好的为身体进行补充，不能够起到“承上启下”的作用，久而久之则容易给身体健康带来伤害。尤其是那些不吃午餐的，不仅会损害身体健康，还会加速器官的损耗和衰老。
午餐你吃对了吗？营养师建议：4个习惯不要有，做好5件事，更健康
4个习惯不要有
1、暴饮暴食
午餐是不宜暴饮暴食的，对身体健康也是不利的。但是现在很多上班族因为工作繁忙，中午的休息时间也比较短，于是午餐会吃得比较快，企图通过节省吃饭的时间来多休息或者干其他的活动。
暴饮暴食，食物不能够经过充分的咀嚼，不利于食物的消化，会增加肠胃的负担。同时，暴饮暴食会让人吃下更多的食物，久而久之容易使得人发胖，这些都对身体健康是不利的。
因此，午餐更好不要暴饮暴食，要细嚼慢咽，要慢慢吃，这样才不会给身体和肠胃造成负担，从而损害健康。
2、为减肥不吃午餐
有些人为了减肥，可能会选择少吃午餐，甚至是不吃午餐。这样的做法其实是不可取的，要知道，午餐既要承接早上的能量消耗，还要补充下午的能量消耗，尤其是上班族，下午还有着繁重的工作，如果午餐吃得少，甚至是不吃午餐，那么不仅会很饿，身体没有足够的能量，那么人的精神就会变差，也会影响到工作。
因此，无论如何午餐都是一定要吃，而且还要吃得丰富，吃饱，这样下午才有力气工作和学习。
3、午餐时间拖延
有些人带有拖延症，对吃饭这件事也喜欢拖延，总是想等会再吃，往往等到2~3点之后才吃中餐。但是这样一来，对肠胃健康是不利的，人的肠胃工作是有生物钟的，到了点就得要工作，得需要食物进行消化。
若是错过肠胃的生物钟，那么则可能会伤害肠胃，还会带来消化功能的紊乱，久而久之则容易带来肠胃疾病，这是不可取的。因此，午餐更好要在12~1点左右吃为宜，这样才养肠胃，有利身体的健康。
4、边吃饭边看手机
想必我们从小就被父母教育吃饭的时候不要看电视，因为看电视会分心，会让我们不能够好好的吃饭。到了现在，边看手机边吃饭也和当年一样。
吃饭的时候看手机，并且还得拿着手机，这都很容易分散大脑的注意力，会降低人的食欲，会抑制消化液的分泌，会抑制肠胃功能，阻碍食物的消化，久而久之，则会容易引起消化功能的紊乱，还可能会带来慢性肠胃疾病。
做好这5件事，更健康
1、少盐少油
午餐虽然吃得要比较好，要比较丰富，但是饮食方面还是要少盐少油为好，因为盐和油摄入过多则容易加重身体的负担，容易诱发高血压和高血脂等心血管疾病。
因此，午餐除了要注意营养和食物的丰富，注意少盐少油也是很有必要的。
2、不吃零食
有些人喜欢吃零食，甚至是把零食当饭吃。零食往往营养成分单一，而且热量高，添加剂多，吃多了不利于身体的健康。午餐的时候吃零食，会影响其他食物的摄入，久而久之，则容易导致营养不良，给身体健康带来隐患，还可能会带来一些疾病。
因此，午餐的时候不要吃零食，不能把零食当饭吃，而是要多吃饭菜，这样才营养，有利于身体的发育和健康。
3、营养要均衡
午餐是很重要的，因此其营养的搭配也是很重要的。午餐吃得好，那么下午就能够精力充沛，并且可以帮助适当减少晚餐的摄入量，有助于减肥。
午餐是需要注意营养均衡的，不仅多吃肉类，蔬菜也是必不可少的。均衡的营养，能够让身体保持一个良好的状态。若是午餐偏食，喜爱高热量的食物，喜爱肉类，高盐、油腻等食物，不爱吃蔬菜和粗粮，那么摄入的营养就不全面，不均衡，长期以往对身体健康不利，并且还容易使得身体发胖，便秘等等。
4、主食要充足
人在一天的活动中是需要大量能量的，而午餐是身体最为需要的补充能量的一餐，因为这时候人们往往需要面对繁重的工作和劳动。
而想要补充足够的能量，主食是必不可少的，主食中含有的碳水化合物是为我们人体提供能量的主要来源，且午餐的主食量是建议占到一天所有主食量的50%-70%。主食包括米饭、面粉制品等等，不过主要不能吃得过撑，大概吃个八九分饱即可。
5、喝碗热汤
午餐的时候是建议喝碗热汤，尤其是饭前喝一口汤。汤是既有营养且又非常容易消化的食物，并且饭前喝一口热汤，不仅能够暖胃养胃，还能够占一部分胃的空间，帮助减少一定量的食物摄入量，减轻身体负担，帮助减肥。
有美国营养学家的一项调查表明，在6万多接受营养普查的人中，那些营养良好的人，往往是经常喝汤的人。
不过值得注意的是，选择喝的汤更好要选择低脂的汤，汤要少放盐和味精，多选择喝一些清淡的蔬菜类的汤，对防止长胖更有帮助。
午餐提供的能量占一个人全天能量消耗的40%。很多人可能会顾不上或忘记吃早餐，但一般不会不吃午餐。对于午餐该怎么吃，我给大家提四点建议。
建议一：不要带着不良情绪吃午餐
职场忙碌，工作繁杂，吃午餐时难免会有一些负面情绪。不过，有调查显示：生气时进食发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状况下的1.5倍。
所以午餐时间，大家一定要调节好自己的心境，不要带不良情绪吃午餐，把午餐时间安安静静地留给自己，把这段时间当作一个放松身心的时刻。
建议二：午餐必备这三类食物
午餐不推荐大家吃盖浇饭、洋快餐、汤泡饭、“擦锅”饭等，长期这么吃容易导致能量摄入超标，不利于身体健康。想要午餐要营养搭配科学，一定少不了这三类食物：
1.适量主食。男性保证生重2～3两的主食，女性保证生重1～2两的主食。主食可以换着花样吃，如二米饭、杂粮馒头、花卷、面条、包子、水饺等，注意粗细搭配，还可搭配粥。
图片来源于《中国居民膳食指南2016》
2.动物性食物。对于一般健康成人，一顿午餐可以包含生重1～2两的瘦肉或者鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有好处。
图片来源于《中国居民膳食指南2016》
3.蔬菜。午餐更好可以吃生重半斤的蔬菜，优选绿叶蔬菜等深颜色的蔬菜。
图片来源于《中国居民膳食指南2016》
建议三：在外就餐注意七点
在哪里就餐更“安全”呢？大饭店？小餐馆？还是机关单位集体食堂？
其实，对于这个问题，答案永远是：家。
不过，对大多数上班上学族而言，午餐只能吃食堂/餐厅。所以，对于地点的问题，大家也不用太纠结，做到以下7点，在外就餐照样可以吃上健康午餐：
1.选择相对可靠的食堂/餐厅。
2.必有一道素菜(不能全荤)。
3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸。
4.可用豆腐替代肉。
5.不吃油炸、烧烤等食物。
6.对冷荤要谨慎，尤其现在疫情期间。
7.太油的菜，可用开水涮一下再吃。
建议四：饭吃八分饱
基于健康考虑，午餐吃八分饱是恰当的，如果想要减肥，那么午餐吃七分饱就可以了。
一般中式吃法很难控制食量，一般情况下我们遇到自己非常爱吃的食物，就会吃得特别多，也很容易吃过量。
这种情况下，建议大家改为西式用餐方式，将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量（还有助于预防幽门螺杆菌感染），如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
天冷了，一家三口就馋这午餐，6种食材一锅炖，营养健康吃得热乎天冷了，一家三口就馋这午餐，6种食材一锅炖，营养健康吃得热乎！
进入深秋，气温也开始波浪形的让人捉摸不透了，时而寒风刺骨，时而和风暖阳，也正是这样的天气最容易感冒了，所以在穿着上一定不要大意，根据每天的气温增添衣服，在饮食上，多吃些清淡、暖胃的、避免吃过于寒凉的食物，这个季节的肠胃就像孩子一样需要我们去贴心地呵护，否则各种不舒服就会不请自来。
我还是比较喜欢冷天，因为对于我来说，冷天好做饭！很多时候总是为午餐吃什么而愁，其实天冷更好的吃法就是一锅炖，不需要两个凉菜三个热菜一个汤的去准备了，所有食材炖在一起，一家人围在一桌吃得热乎。
儿子无肉不欢，我喜欢吃虾，老公喜欢豆制品，这就好办了，翻一下家中的食材，能用上的全用上，总共6种食材炖了一锅，炖大锅菜我喜欢用砂锅或者珐琅锅，这样炖完的菜半个小时之内也不会凉，孩子放学吃正好。
【家常大锅炖】
主要食材：大虾、鸡翅、素鸡、土豆、胡萝卜、洋葱、香葱、生姜、料酒、胡椒粉、生抽、老抽、蚝油、豆瓣酱、番茄酱、食用油、香菜。
【具体做法】
1、大虾去虾线，剪去虾须，加入一勺料酒、一勺胡椒粉、一些姜丝腌制10分钟，鸡翅划上几刀，加入香葱、料酒腌制10分钟。
2、土豆、胡萝卜切滚刀块，洋葱切块，素鸡用清水泡软。素鸡是豆制品，在菜市场卖干货的地方都有卖的，用清水泡软，用来炖菜或者卤菜特别筋道好吃。
3、两勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、一勺豆瓣酱、一勺番茄酱调成料汁。
4、珐琅锅倒油，放入香葱炒出香味，倒入洋葱、土豆、胡萝卜翻炒1分钟，能吃辣的可以加入一些干红辣椒一起炒。
5、将腌好的鸡翅和大虾码在蔬菜上面。
6、加入跟菜齐平的清水，倒入调料汁，大火煮开，转小火焖煮15分钟。
7、出锅前撒上一些香菜。调料汁已经足够咸的了，无需再放盐。
半小时就可以解决的大锅炖，这样一锅有肉有菜，荤素搭配、营养健康、简单方便，搭配米饭超级下饭。所有的菜都可以根据自己喜欢去搭配，喜欢吃粉条的还可以加入粉条，不过加粉条的话就得注意，锅中的汤汁要足够多。喜欢这道菜的赶紧动手试试吧！
一家三口的午餐，低脂味美，满满的蛋白质，吃得好还不怕胖我是若愚妈妈，喜欢做饭，喜欢与柴米油盐酱醋茶打交道，喜欢分享我的一日三餐，分享我的做饭心得！关注若愚妈妈在厨房，每天跟您分享美食菜谱！如果您有更好的建议，期待您在留言区跟我分享！图文均为本人原创，严禁搬运，抄袭必究！
我家的饮食越来越清淡了，尤其是到了夏天，更是以清淡为主。九岁的孩子在我的熏陶下，饮食也有了转变，清淡的食物以前对她来说就是三个字：不好吃。现在，她也能跟我一起面对着一堆清淡的食物大快朵颐了。
就拿今天的午餐来说，有虾有鱼，蛋白质满满。虾，能水煮就不会油炸；鱼，能清蒸就不会红烧。当然，为了给大家提供更多的食谱，各种做法我也会有会写，但具体到我家的饮食，真的是以清淡为主的，希望大家，尤其是中年和老年朋友，也能清淡饮食，健康饮食。
今天中午，有时间下厨，就准备得稍稍丰盛了一些，三口人，每人一小碗米饭，都没有添饭，因为菜的分量大，大家吃菜就吃了个半饱。大家都随我看看，我家今天的午餐都有些啥吧！顺便了解一下它们的做法，感兴趣的朋友可以收藏起来照着做。
清水煮虾
我家有一个冰箱和一个冰柜，冰柜中鱼虾不断，虾总是成盒地买，基本每天都会煮几个。就像前面所说，能水煮的绝对不会油炸。冻虾的个头很大，清洗干净放进煮锅，添加冷水再加几片生姜调入些许料酒和黄酒，水开后再煮上四五分钟，就可以捞出用冷水过凉了，然后美美地摆个盘。过冷的水煮虾，虾肉吃起来会更加的Q弹。
另外准备少许的蒜末和姜末，调入生抽陈醋几滴香油，再加入少许凉白开水，搅拌均匀，水煮大虾的蘸料就准备好了。建议大家在调料中加入一点点姜末，提味儿去腥还能补阳。
清蒸鲽鱼
鲽鱼，又称比目鱼，它生长在浅海区，营养非常好，被人们比作是“浅海里的富家女”。鲽鱼的脂肪含量低，但蛋白质和维生素的含量很高，还有很多人体所需要的微量元素。我家小孩子正处于生长发育的关键期，鲽鱼的具有的营养元素有助于她长个子，长得快还会不缺钙。而且鲽鱼的肉质 *** ，刺少味美，大口吃也不担心会被鱼刺卡到。对于家中的老人来说，鲽鱼也可以经常食用。
我家不在海边，所以，一般接触到的都是冰冻的鲽鱼，但这也不影响我用它清蒸。鲽鱼（我用的无头鲽鱼）不必解冻，清洗干净后码在深盘里，多切些姜丝放上去来去腥，冷水上锅蒸，水开十分钟后，把盘中水倒掉，淋入蒸鱼豉油，继续蒸三五分钟即可。我省略掉了出锅后淋入热油的步骤，一样好吃，还能少摄入些脂肪。大家注意，这里冷水上锅蒸就好，而且蒸鱼豉油在蒸的过程中放。我个人不喜欢出锅后淋入蒸鱼豉油，总感觉吃到的是生的调味料。
鲽鱼基本没刺，肉质细白，冷水上锅蒸出来的鲽鱼肉质软嫩不柴，一份清蒸鲽鱼，一家三口吃了个干干净净。
西葫两吃
西葫是自家楼顶上种的，纯绿色蔬菜。因为昨天中午吃的肉酱打卤面，面卤剩了小半碗，本着不浪费的原则，我今天中午就把它给利用上了。
西葫一切为二，挖掉瓤之后切薄片，如果西葫很嫩可以直接跳过。葱切葱花，蒜拍碎，用葱和蒜炝锅之后把西葫倒进去，快速翻炒，期间加一点点清水，待西葫快变色之时调入一点点生抽和盐（盐要少放，西葫炒得清淡些才能吃出清香味儿），翻炒均匀盛出。
我盛出了一半的西葫，锅中留了一半，然后把剩面卤放了进去同炒，快速搅拌均匀也就出锅了，比先盛出的炒西葫味道稍稍重了些。
胡萝卜炒黄豆芽
孩子学业重，用眼多，所以，我常常做胡萝卜给她吃，胡萝卜可以保护视力。再一个，孩子多吃些黄豆芽，也有助于长个子，我经常用胡萝卜和黄豆芽一起炒，虽然没有肉，但是胡萝卜的清甜加上黄豆芽的豆香，孩子很爱吃。把胡萝卜切丝或片，用几粒花椒炝锅，然后把花椒捞出不要，下蒜片炝香，再加入胡萝卜和黄豆芽，大火翻炒，待胡萝卜变色，就可以调入生抽和盐了，炒匀即可出锅。
香卤鹌鹑蛋
卤鸡蛋不爱入味儿，大家可以试试卤鹌鹑蛋。把鹌鹑蛋洗净，同花椒八角香叶桂皮盐清水一起下锅，煮上十几分钟后，用漏勺把鹌鹑蛋压出裂纹，在卤汤中浸泡一两个小时，这个鹌鹑蛋就非常入味儿了。自己吃，不必放酱油。每次卤上二十来个鹌鹑蛋，一家人就够吃了。不要一次卤太多，现吃现卤就好，省得摄入亚硝酸盐。
每人一小碗米饭，有鱼有虾有蔬菜，一顿饭下来，成本不高，但吃得舒服，夏天这么吃，任你吃到饱，也不用担心会长胖。
末了，再来一角西瓜，又沙又甜，夏天的小美好，就在这一角惹人爱的西瓜里，在一盘用盐水浸泡过的樱桃里……
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