年轻时骨头很坚硬， 从日常饮食中就能获得足够的钙，每天又跑又跳，浑身有使不完的劲，偶尔没注意骨折了，一两个月也能恢复，从来不用担心骨头上的问题。
而到了五六十岁以后，骨骼就像被蛀空了，怎么补都觉得腿脚不利索，要是遇到骨折这种意外事件那恢复起来就更慢了，每天还要吃钙片才行。
为什么体内的钙会流失？为什么会缺钙？
食物中有各种各样的饮食，我们每天都在补充，可是，相较于其他营养问题，似乎缺钙更为常见，尤其是孕妇、老年人这类特殊群体，往往情况更严重一点。
这是因为在某些年龄段和特殊状态下，对骨量需求比较大，而且骨量流失比较快，所以，针对易缺钙的人群，要适当增补，由营养师制定补钙套餐。
另外，饮食模式也会拉开每个人的差距，让一部分缺钙。
例如爱喝甜饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、奶茶等，甜的东西吃多了会影响食欲，变得挑食，而且肚子容量就那么大，被饮料装满了哪里还有食欲吃饭。饭量减少直接导致摄入的营养减少，其中就包括钙质。
相较于饮料，牛奶的味道没那么好，儿童更愿意选择前者，牛奶补充不够也会影响钙质进入骨骼。还有一部分人虽然喝牛奶，但是喝的里面加了很多糖，和饮料差不多，补钙效果十分有限。
最后一点是户外运动时间不够，这句话要分两个点来看，一个是户外时间较少，一个是运动时间不足。
户外时间较少意味着很少照射太阳，导致皮肤合成的维D含量减少，一部分钙质缺少维D的引领，不知道自己应该去哪里，补的钙都浪费了。而且太阳还能减轻关节上的炎症，对缓解关节疼痛也有帮助。
运动时间不足是成年人的通病，每天不是工作就是躺着玩手机，骨骼没有得到充分 *** ，成骨细胞数量减少，骨质就慢慢疏松了，这一点在绝经后和65岁后表现较为明显。
于是很多人就说了，既然缺钙，那我就补钙好了，可是，什么时候吃效果更好呢？为啥我吃了没有效果，有时还会便秘呢？这是因为你没有摸到其中的窍门。
补钙效果不好，是因为时间没吃对？到底应该啥时候吃？
从药物吸收角度来说，吃饭中途或饭后都可以，区别不大，因为食物对钙片的应该不大，如果你的胃比较敏感，在饭后吃比较好，趁着胃酸比较多吸收会更快一点。
晚上吃血钙浓度低，正好吃的钙片可以对血钙和骨钙进行补充，这样一来两边都不缺，晚上睡觉也不容易抽筋。
白天吃的好处是吃完后可以到户外走一走，晒一晒太阳，在维D的帮助下吸收率更高，但是如果吃的钙片里面本身就添加了维D，那就不用在意白天还是夜晚了。
吃钙片后，能饮酒吗？
很多人觉得钙片不是药，它就是一种营养素，喝酒没什么影响。但是在说明书上“药物相互作用”一栏里明确表示，“大量饮用含酒精和 *** 的饮料以及大量吸烟，会抑制钙剂的吸收。”
虽说一起吃不会出现严重的醉酒反应，但是依然不建议饮酒，以免给身体带来不适。除了酒，茶水、咖啡、奶茶等也是如此。
不吃钙片，还可以通过什么办法补钙？
成年人一般每天需要800毫克，这是在身体健康，机能没有衰老的情况，如果超过50岁了，就要再增补200毫克，才能跟得上钙质流失的速度，降低骨质疏松的风险。怀孕的女性因为关节的负担增大，营养和胎儿分享，所以也要额外补充。
原则上来说，如果饮食上吃得够多，是不用额外补的，但是，很多人对膳食不了解，所以并不能吃到点子上。想达到800毫克的量，首先要来杯300克的牛奶，其次是半斤蔬菜和二两豆制品以及水产类。
不爱喝牛奶的人，可以用豆浆代替，依然要喝到300克，再补充半斤绿叶菜，这样就能摄入300毫克的钙质。现在大家应该心中有数了，食补是比较安全的 *** ，能食补就不要吃补充剂。适当增加蛋奶肉的摄入量，一天的补钙任务很容易就能完成。
但很少吃乳制品和蔬菜的人，要引起重视，可能会缺乏，还要考虑到吸收率这个问题，蔬菜、豆制品、奶类的吸收率比较高，但是肉类、谷物可能达不到如此高的吸收率，老年人若缺钙情况比较严重，已经出现骨痛、变形、牙齿松动等情况，就要辅助补充剂，才能快速让钙质恢复回到正常值。
最后，钙剂种类比较多，建议选择钙含量少的，可以随时调整摄入次数，避免出现摄入过多的情况，对身体相对安全。液体钙和钙片形式区别不大，在胃酸里很容易分解，但是最后能不能被肠道吸收，要看溶解度，选择溶解度高的不容易便秘和胃胀。
钙片饭前吃好，还是饭后吃好？如何判断是否缺钙？文章都说清楚了孙大姐身体一直很好，没有糖尿病、高血压等慢性疾病。
5年前绝经后，当时X线骨密度检查出大姐的腰椎骨量减少，医生建议她接受绝经激素治疗，但孙大姐一听激素感觉对身体无益，并没有接受，认为吃钙片即可。
一年后，孙大姐再次去医院复查，仍显示骨密度下降，但孙大姐仍坚持服用钙片，便一直没有再来复查。
年初，孙大姐不慎摔倒，发生第12胸椎骨折，医生告知她骨密度还在下降。孙大姐大受震惊：自己5年来，天天坚持服用钙片，为何骨密度不升反降？
医生解释，女性在围绝经期前，坚持服用钙片，可以维持骨量，但在围绝经期后，体内的雌激素水平迅速下降，骨质丢失速度加快。
对于绝经后的女性维持骨质，重点并不是补钙，而是抑制破骨细胞的活性。钙片只是帮助维护骨骼健康，并不能控制细胞活性。
我们常见的补钙手段是吃钙片，但是其中也有很多讲究，你真的吃对了吗？
一、你需要补钙吗？
钙是维护骨骼健康的重要营养源，虽然只占到成人体重的1%—2%，但它却维持着骨骼建构的完整性和硬度，让骨头足以支撑人体。其中还有1%的钙，会存在于其他组织细胞，帮助调节血管、肌肉收缩等。
老年人常见的骨质疏松，就与钙和维生素D摄入不足有关，两者是骨质疏松的高危因素。当身体缺乏钙和维生素D，破骨细胞得到“释放”，从而使骨质溶解和骨钙流失。
不同人群，缺钙会有哪些表现？
儿童和青少年是钙补充非常重要的一个时期。长期缺钙，儿童夜间会有盗汗、手足抽搐等症状，容易患佝偻症。当儿童时期出现厌食、偏食、不易入睡、“x”或“o”型腿、发育迟缓等症状时，可能是缺钙了。
青少年时，因缺钙导致骨骼生长不良，每日摄入量过低，长此下去可能形成身材矮小症。如果出现易疲乏劳累、偏食厌食、易感冒等情况，也可以考虑是否缺钙。
对于中老年人，缺钙易出现骨质疏松、骨质增生等。经常性的抽筋、腰酸背痛、逐渐驼背、失眠多梦，也需要警惕是不是缺钙。
上述症状仅仅是初步判断，最直接准确的办法是进行血钙含量测定、骨密度测量。
二、补钙这件事，明确3点很重要
成年前，钙的吸收量比消耗量多，骨量不断增长，成年后，大约在40岁，骨量达到峰值，之后随着年龄的增加，骨量开始丢失，当骨量丢失到达一定的程度之后，骨折的风险大大增加。
因此，在各个年龄，都应该重视钙的摄入，达到较高的峰值骨量。
之一，我们需要摄入多少钙呢？根据WS∕T 578.2-2018《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
1岁至4岁的人群，推荐摄入量每日补充600毫克；4岁至7岁年龄段，推荐摄入量每日补充800毫克；
7岁至11岁年龄段，推荐摄入量每日补充1000毫克；11岁至14岁年龄段，推荐摄入量每日补充1200毫克；
14岁至18岁年龄段，推荐摄入量每日补充1000毫克；18岁至50岁年龄段，推荐摄入量每日补充800毫克钙；50岁及以上年龄段，推荐摄入量每日补充1000毫克钙。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》
（表中：EAR：平均需要量；RNI：推荐摄入量；UL：可耐受更高摄入量）
但《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，我国居民的膳食钙的平均摄入水平为366.1 mg/d，离我国的推荐量还有很多。
第二，钙对于人体不可缺失，但也不能补充过量，吃进去的钙并不能完全被吸收，若补充的钙剂超过了人体的吸收能力，吸收率反而降低。
还可能引起食欲不振、腹胀、腹痛、关节疼痛、肾结石、尿路感染、神经肌肉系统反常等，高钙血症在临床上比较常见，严重的情况下，还可能危及生命。所以，补钙不能随意服用补充剂，应先与医生进行沟通，确定调整方案。
第三，并非人人都需要服用钙补充剂，对于血液中钙过量、有高钙尿症、肾结石患者，就应该避免服用钙片，否则可能会加重病情。
三、钙片饭前吃好，还是饭后吃好？
一般你会选择在什么时间吃钙片？很多人并没有在意，想起就补一颗，其实吃钙片也是有时间讲究的。
浙江大学第二医院骨科苗旭东主任表示，晚上吃钙片效果更好。因为夜间睡眠时，部分血钙会化作尿液的一部分而流失，此时补充钙片，可以帮助维持血钙浓度，调节夜间的钙供给。
服用钙片时，更好选择随餐服用，在胃液大量分泌时，更有利于钙离子的吸收。
很多人选择挑选钙片，先选钙量更多的。但其实无论钙片中钙含量多少，人体对钙片的吸收率大致相同，但如果采用少量多补，更有利于提高钙的吸收率。所以钙片尽量选择小剂量，多次服用。
最后要提醒大家，吃钙片时，应避免和牛奶等高钙食品、铁剂、锌剂同时服用。
参考资料：
<1> 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性.中华内分泌代谢杂志,2018,34(3): 202-206.
<2> 《切勿盲目补钙，补钙过量也是一种病》.重医大附三院内分泌疾病中心.2022-06-13
<3> 《这样吃钙片，才是真的补钙！》.医学界呼吸频道.2020-05-11
<4> 李颖，魏春波，赵艳.中华预防医学杂志, 2022,56(4) : 533-540.DOI：10.3760/cma.j.cn112-01092
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补钙一直没效果？这些事不知道，补钙等于瞎忙活钙，是人体必不可少的常量元素，在凝血止血、肌肉运动、骨骼构造等多个方面发挥着重要作用。《中国居民膳食指南》推荐18~49岁人群每天钙摄入量为800mg，50岁及以上人群每天钙摄入量为1000mg。
但据《中国居民营养与健康状况监测》，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412mg左右，与推荐量相差甚远。补钙，刻不容缓！但有些人却因为补钙而出现了肾结石、血管钙化等问题，这究竟是怎么回事？
那么，怎么知道自己需不需要补钙？又该如何正确补钙？
怎样判断自己是否缺钙？
正常人体内钙的含量约为1000～1300g，其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，称为骨钙；另外1%的钙存在于血液中，称为血钙。这两者可以相互转化。
当血液中钙离子浓度上升时，降钙素会促进钙离子转化为骨钙，维持血钙水平，同时强健骨骼；当血液中钙离子浓度降低时，骨骼中的钙就会被溶解入血，此时虽能维持血钙水平，却可引发骨质疏松。
因此，即便血钙水平正常，也可能存在钙质流失的情况。更建议大家关注骨密度。可就医进行全身骨密度检测，主要检测髋部、脊柱这两个骨量比较丰富的位置，如果检测结果在蓝 *** 域内，说明骨量正常。
钙应该怎么补？
1
膳食补钙
在日常饮食中，含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜。对牛奶中乳糖不耐受的人，可选择无乳糖牛奶。100 ml牛奶含钙量100～120 mg，建议每天至少饮用300 ml牛奶。除此之外，一些深绿叶蔬菜中也含有丰富的钙，一起来看一下表格吧！
2
补钙勿过量
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)建议，普通成人和 50岁以上人群，每天钙摄入量分别为 800 mg和1000 mg(包括食物和钙剂)，切勿过量补钙。每日钙摄入总量不建议超过2000mg，过多摄入钙不但会造成浪费，更会加重肾脏的负担，严重的话还可能增加肾结石和心血管疾病的风险。
3
钙剂种类的选择
不同种类的钙剂中元素钙含量不同。在各种类的钙剂中，以碳酸钙的元素钙含量更高。由于碳酸钙在胃酸的环境下分解为钙离子后才能吸收，所以碳酸钙需在餐时胃酸充足时服用。柠檬酸钙(又名枸橼酸钙)不依赖于胃酸，一天中任何时间都可服用，更适合于胃酸缺乏或服用胃酸抑制剂如质子泵抑制剂的患者。高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。
补钙，要注意四点
1
少量多次服用
补钙时，大家要好好看看自己手中的钙的规格是怎样的，一次不宜超过500毫克。要是超过500毫克了，身体也很难吸收，甚至还会增加心血管疾病风险。但是，如果医生建议每天补钙1000毫克怎么办？很简单，分两次服用就行了。
2
搭配维生素
这里要提到两种维生素：维生素D可以促进钙的吸收，维生素K2有助于钙沉积到骨骼。一般钙产品中也会添加一些维生素，促进吸收。
3
钙会影响药效
钙补可能影响某些药物的药效，包括某些降压药物、抗生素、治疗骨质疏松的药物等。所以，如果你正在服用这些药物，又想补钙，更好咨询一下医生。
4
副作用应对措施
如果补钙时出现了一些副作用，可以通过多喝水，多吃膳食纤维丰富的食物，或换一种钙补充剂来缓解副作用，如仍不缓解，请及时就医。
补钙，别陷入四大误区
误区1：多喝骨头汤能补钙
临床工作中，经常有骨折的患者来咨询，要不要多喝骨头汤来补补钙？实际上，骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨头汤补钙的说法是不靠谱的。
误区2：吃液体钙比固体钙更易吸收
不论是液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同剂型，而剂型与钙的吸收率无关。选择钙片。以服用方便和个人喜好为原则去挑选即可，例如老人和孩子，吞咽比较困难，可以选择液体钙。
误区3：钙片都需要嚼碎吃
市场上的钙片有很多种，大部分的钙片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的钙片口感非常差，嚼碎吃往往很难被人接受，而专门设计的咀嚼片就不一样，不仅味道好，嚼碎后也比较容易被吸收和利用。
误区4：钙片越贵越好
选择钙片，显然不是越贵越好。钙补充剂的剂型和成分不同，吸收率也有差异，各有优缺点。选择适合自己的钙，才是更好的，并非价格越高越好。
来源： 约见名医
钙片晚上吃更好？如何判断自己是否缺钙？了解这几点，钙片才算没浪费本文专家:李雪， 北京协和医学院， 医学博士
说起钙片，大家都很熟悉，吃钙片也成为了一些人的日常。
当然，吃钙片的首要条件就是自己缺钙。但是生活中，有的人并不知道自己是否缺钙，只是跟风吃钙片图心安。
在此提醒大家，钙片可不是随便吃的。吃不对，不仅效果没到位，还可能对身体造成其他负面影响。
如何判断自己是否缺钙？钙片什么时间吃更好？能长期服用吗？看完你就不会随便吃了！
?钙片有什么用？?
钙是人体不可缺少的营养物质，在人的骨骼发育中发挥至关重要的作用。并且，钙在血液凝固中也扮演了重要角色，只有血清中钙(离子)含量维持在正常含量，才能保证心脏与血管健康。
人们需要通过来自外在环境的供应来补充每日固定流失的钙，补钙的更佳途径是食物，如牛奶、酸奶等奶制品；鱼虾等海产品；还有绿叶蔬菜、豆类、粗粮等等。
如果食补无法达到推荐摄入量，可以选择服用补充剂——钙片。市面上的钙片种类繁多、分类 *** 各异。从钙源组成来看，总得来说可以分为三类：无机钙、有机钙、有机酸钙。
无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙，碳酸钙居多，这类钙片需要借助胃酸分解为钙离子才能被机体吸收。优点是含钙高，价格低廉。缺点是尽管钙含量高，但是吸收率低，容易产生沉积，服用过多有可能会引起肾结石。
有机酸钙代表的有柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等，以柠檬酸钙居多。尽管这类钙片的钙含量低于无机钙，但是具有吸收率高的优点、且对服用时间没有要求，随时随地都可以服用。这类钙片对肠胃 *** 较小，适宜老年人、小朋友、有吸收障碍的人群、以及胃酸缺乏症的人群服用。
有机钙如氨基酸螯合钙，具有好吸收的优点。
?每个人都能吃钙片？?
不是所有人都能服用钙补充剂。如果血液中钙过量（高钙血症）、或是高钙尿症、有肾结石病史者就应避免服用钙片。
一些药物会影响钙吸收，如四环素、异烟肼、质子泵抑制剂等，因此不宜同时服用。此外也有研究报道钙含量与心脏病、前列腺癌风险增加有一定相关性，这类患者等应谨慎服用钙片，及时与医生沟通。
?如何判断自己缺钙？?
最直接准确的 *** 是去医院进行血钙含量测定。但要注意老年人由于生理原因，出现“钙搬家”，使血钙增高，导致测量结果不能真实反映体内钙含量，因此还需进行骨密度测量。此外，我们也可以通过在日常生活中出现的一些症状, 进行初步自我诊断。
婴幼儿：不易入睡、不易进入深睡状态；入睡后爱哭、容易惊醒等。白天烦躁、坐立不安。牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
青少年：出现生长疼、易抽筋、乏力、烦躁、容易疲倦、牙齿发育不良等。
成年人：成年人一般工作繁重、生活压力大，往往容易忽视身体上的一些不适，再加上成年人缺钙通常没有典型症状，所以更不易察觉。成年人，特别是中年女性，当经常性的出现倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状，应警惕是否是缺钙问题。
老年人：老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。常表现为脚跟疼痛、腰酸腿痛、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、易骨折；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。
?钙片更好晚上吃？?
晚上补钙效果较好，这是因为夜间睡眠时，一部分血钙会进入尿液流失，为了维持正常的血钙浓度，晚上补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，防止体内钙的流失。可以咀嚼后服用，这样有利于钙吸收。
?钙片能长期吃吗？?
对于需要长期补钙的人群，可以采用间歇补钙的方式，如服用钙剂2个月，停用1 个月后再重复。此外还有其他一些注意事项：
过多无益：长期过量摄入可增加患肾结石的风险。高钙血症的早期表现有严重便秘，进行性口干、持续头痛、食欲减退等。
中国居民膳食营养素参考摄入量 （2018 版，WS/T 578.2—2018）推荐膳食营养素钙摄入量为：
0～6 月婴儿每日摄入 200 mg 钙，7～12 月婴儿每日摄入 250 mg 钙，1～3 岁儿童每天摄入 600 mg 钙，4～6 岁儿童每日摄入 800 mg 钙， 7～10 岁儿童每日摄入 1000 mg 钙，10～13 岁青少年每日摄入 1200 mg 钙，14～17 岁青少年每日摄入 1000 mg 钙，18～49 岁成年人每天应摄入 800 mg 钙。50岁以上每日摄入 1000 mg 钙。
少量多次：吃钙片一次不宜超过500毫克，如果超过这个量，更好分次服用，有助于更好的吸收效果，也会减少便秘、腹胀等状况。
补钙吸收不好时，可以同时补充维生素D，来促进钙吸收。
（科普中国）
钙片饭前吃好，还是饭后吃好？如何判断是否缺钙？不可盲目补充钙片是用来给身体补钙的一种保健品，人和孩子都会选择吃钙片来进行补钙，除了每天定时定量服用之外，还需要选择恰当的时机。
有的人比较坚信药补不如食补，所以也会从日常饮食进行改善，对于一些缺钙比较严重的人群，可能钙剂会更快地缓解问题，选择吃钙片的时间就显得尤为重要，如果选择的时间不恰当，不仅会影响对钙元素的吸收，甚至会造成肠胃不适。
那么如何判断自己是否缺钙或者是医生给的钙片到底是饭前吃好还是饭后吃好，很多人都傻傻分不清，下面就一起来详细了解下吧。
01
钙片饭前吃好，还是饭后吃好？如何判断是否缺钙？不可盲目补充
有一些人在吃钙片的时候会询问身边的人，什么时间服用更好，但是得到的结论是不一样的，其实这也是因为每个人的情况不一样，钙片服用也是因人而异。
一般情况下我们并不建议空腹状态下服用钙片，因为在空腹状态下，人体内的胃酸分泌较少，特别是一些本身就有萎缩性胃炎的人群，吃完钙片可能会觉得身体不舒服。
服用钙片建议随着餐同服，会出现肠胃道不适，如果不随餐服用的话，建议放在饭后一个小时左右再吃，减少食物对钙吸收的影响。
其实在一天24小时当中，晚上服用钙片，补钙的效果会更好，因为夜间睡眠下血钙进入尿液内流失，此刻服用钙片为夜间的钙调节提供钙源可以更好的防止体内的钙质流失，但一些本身有胃酸以及萎缩性胃炎的人一般是不建议在睡前服用的，而是要随餐吃比较好。
02
如何判断是否缺钙
其实想要判断自己是否缺钙，其实并不难，查缺钙的 *** 主要是两种：
第1种——抽血化验看一下血钙，血钙一般在血液当中能够有效地判断出是否处于缺钙的情况，是临床上最常用的 *** 。
第2种——可以通过拍片检查，主要是看一看身体上有没有出现骨密度下降，骨密度下降往往是因为钙元素流失导致，这也算是一个判断的标准。
特别是家里的老人，缺钙之后往往容易导致骨质疏松抽筋，身体无力的症状，出现这些情况一定要及时的补钙，可以进行饮食调整，多添加一些奶类，豆制品，也可以及时的服用一些钙制剂，除此之外，多晒太阳和户外的运动也能够有助于人体对钙离子的吸收。
03
教你选出一瓶适合自己的钙制剂
对于不同的人群而言，所适合的钙片是不一样的：
- 胃肠道相对较弱的人群则可以选择氨基酸螯合钙。
- 糖尿病患者要注意避开葡萄糖酸钙。
- 胃酸缺乏者要注意不能选择氨基酸螯合钙。
- 本身胃酸分泌过多的人群，可以选择无机钙进行补充。
需要提醒的是是否需要补钙以及补钙的数量，一定要在专业医生的指导下进行，不能盲目地自行补充，否则容易给你的健康带来一些不必要的影响，整体而言日常服用钙片要根据自己的实际情况来选择服用的时间，钙元素对身体健康而言非常重要，但也并不是越多越好。
【健康】7 种常见营养素缺乏症：有这些症状表明缺乏1. 钙：手指麻木、刺痛和心律失常
根据 美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，钙对于维持强壮的骨骼以及控制肌肉和神经功能很重要。严重低钙的迹象包括手指麻木、刺痛和心律异常 。也就是说，短期内不会出现明显的缺钙症状。
根据梅奥诊所的说法，大多数成年人每天需要 1,000 毫克 (mg) 的钙，不过 50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性需要 1,200 毫克 。您每天至少可以从三份牛奶或酸奶中获得足够的营养。奶酪是另一种很好的钙来源，但如果你不太喜欢吃奶制品，你可以在加钙的橙汁或早餐麦片中找到这种营养素（查看食物的营养成分标签，看看是否添加了钙），可多吃深色绿叶蔬菜如羽衣甘蓝和西兰花。
2. 维生素 D：疲劳、骨痛、情绪变化等
这种维生素是另一种对骨骼健康至关重要的维生素，还可以预防某些癌症。 维生素 D 缺乏症的症状 可能很模糊——可能会出现疲劳、骨痛、情绪变化以及肌肉酸痛或无力。
“如果长期如此， 维生素 D 缺乏 会导致骨骼软化，”Psota 说。长期缺乏营养也可能与癌症和自身免疫性疾病有关。
根据美国国立卫生研究院的数据，大多数成年人每天需要 15 微克 (mcg) 的维生素 D ，70 岁以上的成年人需要 20 微克。巴顿建议每天喝三份强化牛奶或酸奶，每周吃两次富含脂肪的鱼类，如鲑鱼或金枪鱼，因为这些食物含有维生素 D；每天也花点时间在户外晒太阳，因为这是营养的重要来源。每周几次 10 到 30 分钟的阳光直射应该会有所帮助。
3. 钾：肌肉无力、便秘、心律不齐等
钾有助于您的心脏、神经和肌肉正常工作，并在清除废物的同时向细胞输送营养。此外，它是一种有用的营养素，有助于抵消钠对血压的负面影响：“它对于维持健康的血压很重要，”Zive 说。
由于腹泻或呕吐，您可能会在短期内 变得低钾；出汗过多；抗生素、泻药或 利尿剂；过量饮酒；或根据Mayo Clinic 的说法， 由于肾脏疾病等慢性疾病。缺乏症的症状包括肌肉无力、抽搐或痉挛； 便秘；刺痛和麻木；心律异常或心悸 。
对于天然 钾源，尝试香蕉、牛奶、橡子南瓜、扁豆、芸豆和其他豆类。根据 NIH 的数据，成年男性每天需要 3,400 毫克，女性需要 2,600 毫克。
4. 铁：疲劳、呼吸急促、手脚冰凉、指甲变脆等
根据旧金山加利福尼亚大学的说法，铁是产生红细胞所必需的，红细胞将氧气输送到全身。当铁含量过低时，红细胞可能会缺乏，导致贫血。一些缺铁风险增加的人群包括月经期妇女、成长中的人（如儿童和孕妇）以及那些遵循纯素或素食饮食的人。
贫血会让你出现虚弱和疲劳、呼吸急促、心跳加快、皮肤苍白、头痛、手脚冰凉、舌头酸痛或肿胀、指甲变脆以及对污垢等奇怪事物的渴望诊所。起初症状可能非常轻微，您不会注意到有什么不对劲，但随着铁储备越来越耗尽，它们会变得更加严重。
为了提高铁含量，巴顿建议食用铁强化谷物、牛肉、牡蛎、豆类（尤其是利马豆、海军豆和芸豆）、扁豆和菠菜。根据 NIH 的数据， 50 岁以上的成年男性和女性每天需要 8 毫克，50 岁以下的成年女性每天需要 18 毫克。
5. 维生素 B12：麻木、疲劳、舌头肿胀等
维生素 B12 有助于红细胞和 DNA 的生成，还可以改善神经递质功能。素食者和纯素食者可能特别容易缺乏 维生素 B12 ，因为植物无法制造这种营养素，而做过减肥手术的人也可能缺乏维生素 B12，因为该手术使身体难以从食物中提取营养素，根据哈佛健康出版社。
严重缺乏 B12 的症状包括腿部、手部或脚部麻木；行走和平衡问题；贫血；疲劳; 弱点; 肿胀，发炎的舌头; 根据哈佛健康出版社，记忆力减退和思考困难 。这些症状可以快速或逐渐出现，并且由于症状范围如此广泛，您可能暂时不会注意到它们。
根据美国国立卫生研究院的数据，成年人每天需要 2.4 微克维生素 B12 。它最常见于动物产品中，推荐鱼、鸡肉、牛奶和酸奶来提高您的 B12 水平。如果您是素食主义者或素食主义者， 建议选择富含 B12 的食物，例如植物性牛奶和早餐麦片。根据 NIH 的说法，您还可以在大多数复合维生素中找到 B12 ， 但如果您有缺乏的风险，您可以服用专门含有 B12 的补充剂。
6. 叶酸：疲劳、腹泻、舌头光滑等
叶酸或 叶酸是一种 B 族维生素，对育龄妇女尤为重要，这就是为什么产前维生素通常含有大量剂量。根据 Mayo Clinic 的说法，叶酸支持健康的成长和功能，并且可以降低出生缺陷的风险，尤其是那些涉及神经管（大脑和脊柱）的缺陷。叶酸缺乏会减少细胞总数和大红细胞，并导致未出生的孩子出现神经管缺陷。
叶酸缺乏症的症状包括疲劳、易怒、腹泻、生长不良以及舌头光滑、柔软 。
根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，可能怀孕的女性除了食用含叶酸的食物外，还应确保每天摄入 400 微克叶酸 。有趣的是，根据哈佛陈曾熙 公共卫生学院的数据，叶酸以补充剂的形式最容易被人体吸收，其中 85% 从补充剂中吸收，50% 从食物中吸收。
要从食物中获取叶酸，请选择强化谷物、豆类、花生、葵花籽、全麦、鸡蛋和深色绿叶蔬菜。
7. 镁：食欲不振、恶心、疲劳等
美国国立卫生研究院称，镁有助于支持骨骼健康并有助于产生能量，成人需要 310 至 420 毫克，具体取决于性别和年龄 。虽然镁缺乏症在其他健康人群中相当罕见，但某些药物（包括一些抗生素和利尿剂）和健康状况（如2 型糖尿病和 克罗恩病）会限制镁的吸收或增加这种营养素从体内的流失。
根据 克利夫兰诊所的说法，缺镁会导致食欲不振、恶心和呕吐、疲劳和虚弱。在更严重的情况下，它还可能导致麻木和刺痛、肌肉痉挛或收缩、癫痫发作、心律不齐、性格改变或冠状动脉痉挛。
为了帮助您的水平恢复正常，多吃富含镁的食物，例如 杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆和 毛豆。
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这4个因素不注意，钙流失太快！4个妙招帮您强健骨骼钙是我们人体需求量很大的微量元素，一旦缺乏很容易引起各种问题——小孩缺钙成长不快，老人缺钙容易摔坏~
但现实生活中，不少中老年人明明天天喝牛奶，经常吃虾皮、芝麻酱等含钙食物，甚至还吃钙片，为什么还是存在骨质疏松呢？有可能是人体的存钙能力下降了！
01
4个因素占得越多，钙流失越快
1机体功能衰退
过了45岁后，机体衰老会逐渐明显，比如：肾脏的浓缩稀释功能减退、肾单位（完成肾功能的基本单位，起排尿作用）逐渐减少；消化功能也会随着年龄增长而降低，对钙、蛋白质等营养素的吸收能力下降。
2激素水平下降
甲状旁腺掌管着全身钙的分配，调节血钙平衡。随着年龄增长，人体内的激素分泌水平下降，对抗甲状旁腺激素的作用减弱，就会使得钙质大量流失，造成尿钙、血钙值增高。
3肾功能异常
肾脏是人体重要的过滤器官，协助人体将代谢废物排出体外，同时肾脏亦担任着激活维生素D的作用。
一旦肾出现问题，肾脏激活维生素D功能会下降，钙的吸收利用率随之降低，排出的就多。
另外，像糖尿病、高血压等因素都会引起慢性肾脏病，也容易出现缺钙现象。
4不良饮食习惯
①吃盐太多
人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。
因此，如果吃盐过多，尿钠就排出多，钙的消耗也会随之增加。
②吃肉太多
每顿饭都无肉不欢，不仅会导致肥胖，还会使得膳食总蛋白质过剩，从而造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，可导致1.75克的钙流失。
③含磷食物吃太多
正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、汉堡包、炸薯条等大量含磷的食物，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外，导致钙质加速流失。
02
2种矿物质+2个小习惯，
帮你留住钙、强骨骼
日常一些高钙的食物，像牛奶、乳酪、芝麻酱、西兰花、小油菜、芥菜、黑豆等都需要加入饮食中，此外，我们还需要一些“助攻手”。
1镁——助力骨沉积
镁是组成骨的主要成分之一，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。补充镁元素，有利于钙在骨骼中的沉积，改善骨矿物质的密度。
食物来源：
镁是叶绿素的重要组成部分，因此可适当多食用绿叶蔬菜（菠菜等），而坚果（腰果、榛子等）、豆类食物（黄豆、黑豆等）中含镁也很丰富。
2锌——助力骨生长
锌元素对人体起到多种功能，它不但支持免疫调节、影响认知行为，也有助于人体生长发育，促进骨细胞的增殖和钙化。
食物来源：
动物性食物，如：贝壳海鲜类、红肉、动物内脏等，都是锌的良好来源，一般植物性食物中含锌较低，尤其过度加工的食物（如小麦加工为精面），可能导致锌的大量流失。
3晒太阳
太阳光里的紫外线照射到皮肤上，能帮助储存在皮肤底下的7-脱氢胆固醇，也叫维生素D原，转化成维生素D3，维生素D能够帮助预防钙流失。
晒太阳时，如果不存在紫外线过敏，建议尽量露出皮肤。推荐上午9点-10点，下午3点-5点晒10分钟左右。
4规律运动
人体不运动时血液循环慢，提供给骨骼的营养素不够会导致成骨作用弱。运动可以加快血液循环，使到达骨骼里的血液变多，营养素充足，可以增强成骨作用，增加骨密度。
日常可以试试将有氧运动和抗阻运动相结合，每天运动半小时。
（CCTV回家吃饭）
收好这份“补钙攻略”，照着吃，不缺钙钙对人体的重要性不言而喻——年少时为了长高个补钙；中年时为了存骨量补钙；老年人为了对抗骨质疏松必须补钙~
很多人觉得钙只作用于骨骼一类，但其实它还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关，在人体中发挥着重要作用。
那你的钙补够了吗？怎么吃可以帮助补钙？
有这3种表现，可能是缺钙引起的
1
瘦不下来
减肥切勿节食，纵然强调千万次，还是有许多人以身试险！节食，会让你在无意中错过不少高钙食物，而这又可能成为你越减越肥的“罪魁祸首”！
①缺钙，会延缓燃脂速度
当饮食中钙不足时，会释放一种生物活性代谢物——钙三醇，令身体增加脂肪储备，并且会延缓燃脂的速度。
②钙能帮你控制食欲
摄入充足的钙后，人体血钙升高，可促进一种名为降钙素的荷尔蒙分泌，而降钙素可明显降低人的食欲，减少进餐量。
2
情绪不稳定、睡不着
若是一点小事就让你坐立不安，还总是睡不安稳，也可能是缺钙所致。
钙质是人神经元代谢不可缺少的物质，充足的钙能起到调理情绪的作用，如果缺钙就容易使人坐立不安，不易入睡、多梦、半夜易惊醒等。
据了解，大脑神经元中的钙含量每下降1%，精神兴奋度就会上升10%。
3
经常性腿抽筋
有些人在睡梦中很容易出现腿抽筋的症状，这是身体缺乏肌肉钙的一种表现——如果肌肉当中的钙元素浓度不足，肌肉的兴奋度就会升高，即便是在睡觉的过程当中肌肉纤维也会自发性地进行收缩，甚至还会抽筋。
科学补钙，你该这样吃
中国营养学会推荐成年人钙的推荐摄入量为800mg/天；儿童、中老年人、中晚期孕妇、乳母的推荐摄入量为1000mg/天。但数据显示有近九成国人缺钙，因而补钙这事刻不容缓！
1
足量的钙摄入
*每日补钙食谱
①300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；
③一两豆制品提供80～100mg钙；
④一勺芝麻酱提供100mg钙；
⑤一把坚果提供10～30mg钙；
⑥水果以及其它食物多少也还能补充一些。
2
少吃会“偷走”钙的食物
①含盐高的食物
人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。因而，盐吃多了也会增加钙的流失。
②脂肪含量高的食物
爱吃煎炸、油腻食物，除了容易在人体内堆积脂肪之外，这些脂肪还会分解成脂肪酸。一旦脂肪酸与钙结合，就会形成难溶物质，使钙难被吸收。
③浓茶
浓茶中都有较多的 *** ，其有利尿作用，会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收；而其中的鞣酸可以和钙结合，形成无法被人体吸收的大分子物质，这样钙就没有办法被好好吸收了。
3
补充钙的“好搭档”，让吸收翻倍
①维生素K：促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果。西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜都富含维生素K。
②维生素D：可促进肠道对钙的吸收，减少尿钙流失。每天晒20分钟左右的太阳，且可以吃蛋黄、深海鱼类等富含维生素D的食物。
③镁：镁相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量，而坚果类食物富含镁。
小二推荐给大家一道菜，里面既有含维生素K的西兰花，又有含维生素D的鳕鱼，还有坚果熟芝麻，而且芝麻的含钙量非常丰富，每百克能达到780毫克左右，约是牛奶的6倍！
吃这一道菜，补钙又美味
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来源： CCTV回家吃饭
缺钙、补钙，因“钙”而生的烦恼如何解视觉中国/光明图片
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从宝宝夜啼出牙晚，到儿童多动易感冒，从青少年生长缓慢，到中老年骨质疏松；从“万不可错过婴幼儿补钙临界期”到“三十岁后补钙就来不及了”……缺钙带来的焦虑跨越了几代人，几乎贯穿了人生各个阶段。与此同时，补钙的话题一面系着亲情纽带，一面贴着养生标签，热度长年不减，我们究竟该如何理性看待？
缺钙 问题还在吗
80、90后对于“补钙”二字再熟悉不过，那些耳熟能详的广告萦绕着整个童年。曾经，还是孩子的他们，在匆忙出门前的最后一件事是，端起妈妈递来的牛奶一饮而尽；而今，有了孩子的他们，一面为了子女营养问题刷遍网上测评，一面惦记着父母的钙片见底了没有。光阴荏苒，缺钙的问题解决了吗？
“客观地说，钙摄入不足问题仍然存在，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的调查结果显示，我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41%，差距明显。”北京清华长庚医院临床营养科营养师李世阳说。
800毫克的钙是什么概念呢？一般来说，每100毫升牛奶中的钙含量大约在90至120毫克。我们每天坚持喝一盒250毫升的牛奶，所摄取的钙仅到推荐量的三分之一。曾有“每天一杯奶，强壮中国人”的说法，后来变成了“一斤奶”，或许原因正在于此。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平，各人群消费量均低于推荐摄入量水平。根据该报告，我国老年人与农村居民的钙摄入不足问题更为严峻。
说起钙在人体中发挥的作用，人们直观上会想到其对骨骼的影响。事实上，钙不仅是人体骨骼和牙齿的主要构成成分，还起到维持神经肌肉的正常兴奋性，参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡，参与血液凝固、激素分泌等作用。
北京大学人民医院临床营养科主治医师蔡晶晶说：“我们应当留意身体发出的‘信号’，不同年龄段缺钙的表现不同：儿童出现情绪烦躁、入睡难、易惊醒、醒后大汗、偏食、免疫力低下，青少年出现腿疼、抽筋、易疲劳，成年人腰酸背痛、乏力，老年人身高下降、食欲减退、便秘、牙齿脱落等，都是较为典型的缺钙症状，应当引起足够重视。此外，缺钙还会增加心血管疾病、直结肠癌等癌症风险。”
怎样才能准确判断自己是否缺钙呢？李世阳说：“我们体检时一般都会做超声骨密度测定，这是一种较为简便快捷的骨质疏松筛查 *** ，其结果可以用来参考。如果发现有骨质疏松风险或骨质疏松的高危人群，建议选择双能X线（DXA）检查，它能够更准确地检测人体重点部位骨密度情况。由于这个检查费用贵一些、检查时间也比较长，所以一般体检项目中并不包含，它的安全性大家不必担心，辐射量非常低。”
补钙 一门吃动平衡的艺术
你一定会问：想要日常补钙，应该吃什么呢？
“当然是吃饭，好好吃饭。”徐州医科大学附属医院营养科主任医师孟晖说，“从天然食物中补钙是最理想的，如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，那么完全不必另外吃钙片。对于缺钙问题，要把注意力放在改变过去不合理的膳食结构上，现在挑食、偏食的人很多，还有一些人为了减重吃得很少，在这种情况下，不光是钙摄入不足，蛋白质、维生素很可能也是缺乏的。”
“好好吃饭”四个字，知易行难。尤其对于经常在外就餐的上班族来说，膳食平衡几乎是件奢侈的事。
“食堂里想吃的不多，外卖常点的就那几家，营养肯定不全面，所以想要额外补一些。”赵同学正在读研究生一年级，是个“养生达人”，一个长方形小药盒随身携带，上面有7个小格子。“每天吃一格，每格有5粒，这一粒是补钙的，这是复合维生素B。”赵同学说，他已经保持这个习惯好几年了，对于每个阶段补什么，他凭感觉决定。
许多年轻人像赵同学一样非常关注健康问题，但又有些无所适从。在快节奏的工作生活中，钙片等“营养补充品”可否实现“一键清除”烦恼呢？
“补钙是个系统工程，更是一门‘吃动平衡’的艺术，健康肯定不是靠吃‘药’就能维持住的。就说补钙，除了通过奶类及其制品、豆制品（如豆腐、豆干等）、带骨食用的小鱼小虾等食物摄入足量的钙，还需要蛋白质和维生素来促进钙吸收和骨骼合成。大家都知道维生素D在钙的吸收过程中起重要作用，暴露头和前臂晒15到20分钟太阳就能获得一天所需的维生素D。维生素K能够促进钙的沉积并减少骨吸收，是一种对骨健康重要的维生素。维生素K在深色蔬菜里含量丰富，争取每天吃上一斤。”李世阳说。
“开源”的同时还要尽量“节流”。李世阳补充说：“宇航员为什么要在太空锻炼身体？骨骼没有得到必要的 *** ，钙会迅速流失。学生、上班族的户外运动越来越少，这是骨质疏松或者说钙流失加快的重要原因，呼吁大家一定要重视户外运动，尤其是肌肉力量的锻炼。另外也要限制高盐、高磷、高 *** 的饮食习惯，这些都是加速钙流失的因素。”
钙片 贵即是好？
“哎，信息爆炸的时代当妈太难了。”提起给孩子补钙，夏女士长吁短叹，“体检时医生说我家豆豆骨密度偏低，可以适当吃点钙片，我想那就赶紧买吧，结果网上五花八门的补钙产品把我弄懵了，各平台的测评多到看不过来，犹豫了好几天，最后买了个贵的。”
目前市面上国产和进口的钙剂加起来有400多种，价格从几元到百元不等，它们之间到底有什么不同？
在医药企业工作的黄女士告诉记者，身边人问买什么钙片比较好时，她总回答“带OTC标的，便宜有效”。同样是钙剂，为什么有的印着OTC（非处方药）标志，有的印着保健食品的“小蓝帽”呢？作为保健品的钙剂和作为药品的钙剂到底有什么不同？
北京协和医院药剂科副主任赵彬说：“对于钙剂的认知中，保健品和药品的区别是最有价值的维度。保健品是保健食品的通俗说法，是为调节人体机能而设计的，保健品的钙剂本质上就是食品；而药品的钙剂是为治疗而生的，经过严格检验检测才能获批，门槛高，含量明确，通常价格也便宜很多。”
赵彬强调：“对于患者来说，既然已经出现症状了，就应该根据医生开具的药品来补钙，特别是对于可能出现生理性缺钙的新生儿、妊娠期的女性、绝经后的女性，更应该按医嘱用药，而不应自行购买保健品或药品；对于普通人群来说，怀疑自己缺钙，首先应该关注饮食是否规律平衡，不要过度焦虑，主观判断经常是不准确的。”
说起保健品的“大行其道”，赵彬深有感触，他举了个身边的例子：“比如我们医院就有益生菌类药，才二三十元一瓶，每瓶好几十粒，但还是有同事在网上花好几百块买益生菌保健品，像咖啡似的一小盒一小盒的，不同颜色不同口味，包装特别漂亮。可以说，保健品除了调节人体机能的功效之外，在很多情况下还能满足心理和社交上的需求，老百姓根据主观意愿和经济状况自己就能决定要不要吃，吃保健品的获益和危害短期不会很明显，毕竟它就是食品。”
此外，依据钙源对钙剂分类是 *** 测评中最常见的维度，也是各种广告宣传语爱提及的。所谓钙源，是指钙所存在的化合物及其载体。
“常见的有无机钙、有机酸钙、螯合钙。无机钙一般来说含钙量较高，由于水溶性较低，需要借助胃酸分解才能被吸收，常见的有碳酸钙；有机酸钙水溶性相对好，更易吸收，但通常含钙量低一些，如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙；还有一类螯合钙，能够增加机体的吸收，但成本相对高。虽然理论上不同钙源的钙剂吸收率、含钙量有差别，但实际上正规药品的设计都能满足补钙的需求，找到经济又有效的钙剂就足够了，不必为此纠结。”赵彬说。
（本报记者 陈煜）
钙铁锌到底缺不缺，只有这种 *** 能判断“钙铁锌”是三种非常重要的微量元素，到底自己孩子缺不缺，怎么判断呢？
大家通常想到的就是去医院检查，但医院普遍“一滴血”检测法准确率非常低，国家也早就叫停了医院微量元素检测了。
检查不准，要怎么才能知道缺不缺呢？
其实最靠谱的 *** ，就是自己根据症状和饮食结合来判断。
举个例子：
问：4个月宝宝出汗多、睡不踏实，每天奶量两三百，没补Vd----这种情况是缺钙吗？
现在我们就来用症状+饮食的 *** ，判断是否缺钙。
首先孩子的症状是出汗多，睡不踏实，这虽然不一定缺钙症状，但如果真的缺钙，也确实会容易有这个症状，暂且不下定论； 其次，3个月宝宝奶量每天200-300，这个奶量偏低了，而奶是宝宝的全部饮食来源，奶喝的不够，钙必然也是不够的，VD也没补，意味着钙的吸收也不够好。 摄入不够，吸收不好，又有钙缺乏相关症状。
你们说，这孩子缺钙不？还需要去检查不？
通过症状+饮食的 *** ，是足够判断是否缺乏的，根本就不需要去检查。 想要知道钙铁锌缺不缺，就先了解两点：
1、缺乏症状是什么；
2、吃的够不够。 知道了这两点，自己就能判断缺不缺了。现在我们来一一分析下钙铁锌缺乏有什么样的症状，分别需要摄入多少才够呢？
钙
一、缺钙有什么症状。
1、初期多有神经症状。
比如易激惹、夜惊、惊醒后大哭、精神不佳、手足轻微颤抖、对周围环境不感兴趣等；
2、多汗。
但与温度无关，尤其入睡后头部出汗，使宝贝头颅不断摩擦枕头，久之颅后可见枕秃圈；
3、缺乏期会有骨骼改变，也就是“佝偻病”；
比如颅骨软化、方颅、枕秃、前囟扩大、闭合延迟、鸡胸、漏斗胸、肋骨外翻，大月龄孩子表现为X型、O型腿或者出牙晚等；
4、血钙低下时甚至会出现全身抽搐、喉痉挛等；
二、要吃多少才够
中国居民膳食指南的推荐量是：
钙：
0～6个月：200～250毫克
6个月～1岁：250～600毫克
1岁～4岁：600～800毫克????????
我们就以推荐量为标准，去判断孩子至少吃的够不够。
一、0～6个月（200～250毫克）
母乳含钙量约为34mg/100ml，按照更低200毫克需求来看，每天奶量需达到600毫升左右才能满足；配方奶一般比母乳含量要高一些，一段配方奶以平均45mg/100ml来算，每天奶量需达到450毫升才够。
也就是说：6个月以内的宝宝，母乳一天喝600毫升，配方奶一天喝450毫升才不容易缺钙。
二、6个月～1岁（250～600毫克）
这时候钙的来源除了奶，还有辅食。
以8个月宝宝钙需求是每天300毫克来计算，假如这位宝宝是喝纯母乳，大概每天750毫升左右，那么钙的摄入是34×7.5=255毫克，加上辅食里的钙，是容易达到的；
如果是喝配方奶，二段配方奶钙含量是平均67mg/100ml，一天如果喝到500毫升，钙的摄入量就有335毫克，也是够的。
所以6个月-1岁之间，不容易缺钙。
但如果喝奶很少，辅食也吃的少，也不是无缺钙可能。
三、1岁～3岁（600～800毫克）
一岁以后钙需求增加、辅食量增加但奶量逐渐下降，钙还够不够呢？ 我们以一岁半宝宝每天喝奶500毫升为例计算。一岁以后可以喝纯牛奶，按国内普遍100毫克/100毫升牛奶计算，每天喝500毫升能补充到500毫克钙，剩下的就靠辅食了。
只要奶喝足够，没有特别爱挑食偏食，这个阶段也不容易缺。 但如果奶喝的少，又不爱吃辅食，依然会缺钙。
高钙食物排行榜：
大家可以看看这些高钙食物都有什么，由于1岁以后钙的需量剧增，除了奶喝够，日常有意识多吃这些含钙高的食物，才能保证孩子不缺乏。
不论饮食和奶量如何，从出生起都需要补充维生素D400IU/天。
铁
一、缺铁的相关症状
铁缺乏是个渐近的过程，从血清铁浓度下降，到红细胞生成障碍，再到缺铁性贫血，一般到最后一步，才会有症状表现出来。 而缺铁的伤害一旦形成很难弥补，尤其它对于神经的损伤是不可逆的，所以一定要日常就注意预防缺铁。
缺铁症状：
1、缺铁导致神经发育不良，影响智力发育，表现为学习能力、语言能力和反应能力都比同龄娃落后；
2、易反复感染，感染后不容易好；
3、容易发脾气、敏感暴躁不安；
4、偏食挑食厌食；
5、容易疲劳、活动后呼吸急促脉搏加快；
6、生长缓慢、脸色苍白，尤其是嘴唇、耳垂和指甲等少血色；
7、小宝宝大哭的时候甚至出现背过气的现象，较大一些的幼儿或儿童会出现注意力不集中、反应迟钝、理解力差、多动等症状；
以上每一种症状，都不一定是单纯缺铁引起，是不是缺，可以结合饮食判断。
二、要吃多少才够？
中国居民膳食指南的推荐摄入量是：
铁：
0～6个月：0.3～10毫克
6个月～1岁：9～10毫克
1岁～3岁：10毫克
一、0～6个月（0.3～10毫克）
母乳铁含量是极低的，大概是0.1毫克/100毫升，所以靠母乳补铁完全不可能。 好在宝宝体内有从母体带来的储存铁，够出生后4～6个月用，具体够用多久跟母亲孕期营养状况有关。 事实上大部分纯母乳宝宝在4个月以后就开始缺乏了。
配方奶的铁含量大家可以自己看看配料表，大概是0.5～0.8毫克/100毫克，按照6个月宝宝10毫克铁的需求量，一天要喝1000毫升以上才能满足，所以仍是不够的。 可见这年龄段很容易缺铁。
不论是喝母乳还是奶粉，4个月以后更好酌情补充铁剂。
二、6个月～3岁（9～10毫克）
这期间铁的推荐量都是10毫克，到底宝宝缺不缺呢，还是需要从奶和辅食里去推算。
比如一岁半宝宝，每天奶量500毫升，以0.5毫克/100毫升计算，奶能提供的铁是2.5毫克，还远远不够。
靠喝奶补铁不靠谱，常吃富含铁的食物才不容易缺乏。
铁含量高的食物主要有动物血、动物内脏和红肉，植物性食物主要绿色青菜、木耳等含量高但是吸收不好。 按常规饮食推算，比如100克瘦肉含铁2.3毫克，100克菠菜含铁2.9毫克，一个蛋黄含铁3.5毫克，再加上奶和其他食物才能达到10毫克的推荐（还要考虑吸收）。 这个量大概2岁孩子才能吃到，这么算下来会发现日常饮食的摄入量离推荐量差距挺大的。
长期摄入不足，孩子又有疑似缺铁症状，可以考虑补。
锌
一、缺锌的相关症状
据预防医学科学院营养与食品卫生研究所的调查结果：
我国少年儿童的缺锌率高达60%，相当于每2个孩子中就有1个缺锌！ 锌日常不被重视，导致缺锌的情况已经是非常普遍了。
缺锌症状：
1、味觉障碍，偏食，厌食或异食（吃一些并不能吃的食物）；
2、生长发育不良，矮小瘦弱；
3、易腹泻，腹泻不容易好；
4、皮肤干燥、粗糙、易出皮疹；
5、伤口愈合不良；
6、反复性口腔溃疡；
7、地图舌、草莓舌；
以上每一种症状，都不一定是单纯缺锌引起，是不是缺，可以结合饮食判断。
二、要吃多少才够？
中国居民膳食指南的推荐摄入量是：
锌：
0～6个月：2～3.5毫克
6个月～4岁：3.5～5.5毫克
（有的机构推荐量是10毫克）
我看过好几个版本的锌推荐量都不同，中国居民膳食指南里的数据是更低的，其他地方对于一岁以后的推荐是10毫克左右。 锌会影响体内多种酶的合成，功能涉及免疫、生殖、消化等多个系统，被称为“生命的火花”。
不同于其他的元素，人体在出汗、腹泻时本身就会带走部分锌，如果没有及时补充，慢慢就会表现为缺乏。
一、0～6个月（2～3.5毫克）
母乳锌含量大概是0.4毫克/100毫升，而且吸收率特别高，所以纯母乳宝宝很少会缺锌。 一段配方奶锌含量平均0.5毫克/100毫升，要达到推荐量并不难。
只要不是喝的特别少，很少会缺锌。
二、6个月～3岁（3.5～5.5毫克）
除了大概推算奶和辅食里的锌，还需要考虑宝宝腹泻时的消耗。
比如一岁半宝宝，每天喝奶量500毫升，能提供0.4×5=2毫克锌，其他靠饮食提供。
按每天需要10毫克来算，从其他食物里还需要摄入7.5毫克。
以下是常见食物高锌的含量表：
可见动物性食物含锌更多，也更好吸收，其中牡蛎、螺蛳、扇贝等贝壳类，动物肝脏含量更高，动物肉类次之，其他的普遍含量很低，植物性食物锌吸收率也很低。
如果每天能吃20-30克左右牡蛎，可以轻松吃到足够的锌，但是日常吃的情况很少。 按照一岁半宝宝平均每天50克瘦肉、50克豆腐、一个鸡蛋、100克蔬菜、100克谷物、500毫升奶来算，只能勉强达标。
你家吃够了吗？
所以孩子到底缺不缺，是自己可以算出来的。 话说回来，吃的不够，不光是缺钙铁锌，很多的营养素都会缺，只是它们太常见了所以时常被拿出来讲。
饮食不够的时候，还得补充剂来帮忙。
作者介绍：
