充足的睡眠对健康有益，也能让人精力充沛、头脑清醒地面对各种事情。但快节奏的生活中难免有很多小伙伴不得不熬夜工作、学习、处理家务等，也有一些人会熬夜放松自我，比如打游戏、刷视频……熬夜会增加哪些营养的消耗？经常熬夜又该怎么吃才能更大程度减轻危害？这篇文章就来详细聊聊。
为什么熬夜更易变胖？
我们的进食行为是受诸多激素调控的，比如瘦素可以抑制食欲，胃饥饿素则会促进食欲，而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平，还会增加饥饿素水平，所以熬夜容易让人胃口大开。
其次，醒着的时间变长了，吃东西的机会就增加了。而且深夜和凌晨基本不会吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各种零食。
此外，睡眠不足后，进食时体内的奖赏通路更活跃，吃东西让人很开心，也就容易吃多。如果睡眠不足，第二天往往没精打采，也就不愿意运动，活动量减少消耗的能量自然也就少了。
熬夜容易缺乏哪些营养素？
2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究，分析美国国家健康与营养调查(2005～2016)的监测数据后发现，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、C、D、E与钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。
另外，熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗，这是因为：熬夜跟压力一样，都会 *** 身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。
大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用；儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。
至于B族维生素，它们有的可以营养神经，维持神经和肌肉的兴奋性，有的参与能量代谢，而熬夜是一个劳神费力的活，所以消耗的B族维生素也就多。
再有，熬夜也容易缺水。这可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素，减少了通过呼吸和皮肤排水，可是如果睡眠被打断或睡眠不足，这个自然的过程就会被扰乱，水分流失也会增加。
总结一下：经常熬夜的话，要尤其重视维生素A、C、D、E以及钙、镁、B族维生素、抗氧化物质和水的补充。
经常熬夜，营养如何补救？
补水脱水会让身体疲惫，所以第二天一定要多喝水，女性至少喝1500毫升，男性至少1700毫升。
维生素A熬夜后饮食上要多吃些深绿色和橙黄色的蔬果，这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以转化为维生素A。
复合维生素B族具体做法是粗粮占主食1/3～1/2，奶喝300毫升，蛋吃1个，畜禽肉吃40～75克、水产品吃40～75克，如果饮食上吃不到这么均衡，就直接补点复合B族。
补钙牛奶、蔬菜和豆制品都是补钙推荐的食物，建议每天300～500毫升牛奶，1拳头绿叶菜，5块豆腐（麻将大小）或1拳头豆腐丝。
补维生素D维生素D可以促进钙在体内的吸收利用，并且熬夜的人往往会缺乏户外运动，也会影响身体维生素D的合成。建议直接补充维生素D制剂，每天400国际单位。
补维生素E和镁绿叶蔬菜中维生素E含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E，小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。
多吃抗氧化食物建议多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄红素的西红柿，富含花青素的紫甘蓝、紫薯、蓝莓，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、芒果、绿叶菜，富含维生素C的浆果或柑橘类水果。
蔬菜一天吃够300～500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多点的叶菜约100克；水果一天吃够200～350克，一个猕猴桃就大约为100克。
如果饮食做不到均衡的话，还可以补点复合营养素。
国家注册营养师 谷传玲
长期上夜班的人，最后都咋样了？可能要遭受5个后果，不止癌症“唉，真没想到自己会患癌！”张家的顶梁柱塌了。
张先生今年52岁，家里有一儿一女，正在念大学，家里正是用钱的时候。这些年来，为了供一双儿女读书，他干的都是三班倒的工作，比普通工人的工资高一些，晚上也经常得靠抽烟提神。虽然上夜班又苦又累，但是儿女都懂事，读书也都争气，他觉得一切都值了。
眼看再干几年，儿女大学毕业工作了之后，张先生也能享清福了，可惜天不遂人愿，张先生因咳嗽不止到医院检查，被检查出了肺癌，治疗要花一大笔钱。
不知道有多少人过着像张先生一样的生活，上有老，下有小，为了挣钱，拼命工作。虽然不知道张先生患癌的原因，但是夜班工作、三班倒对健康是非常不利的。
一、夜班工作或者患癌风险相关，三班倒的人要当心
2022年9月，国际期刊《科学进展》刊登了一项昼夜节律紊乱与癌症之间的相关研究，研究者将一种携带KRAS基因突变（KRAS是肺癌中常见的突变基因）的小鼠模型分别安置在正规光照周期环境，以及不规律的光照周期环境（类似轮班）。
对比发现，暴露在不规律光照模式下的小鼠，肿瘤负荷增加68%，生物钟紊乱，可促进肺癌的增长。
虽然此次研究为动物模型研究，结论不一定能完全适用于人类身上，不过也需要重视昼夜节律紊乱对健康带来的隐患。
世界睡眠医学会曾有研究数据表明，中国约有7000万人过着晨昏颠倒的生活，其中有大部分人都是因为要上夜班，这还是10年前的数据，现在可能会更多。
目前夜班工作被评级为2A致癌物（很有可能对人体有致癌性），一些流行病学的研究也显示夜班工作和某些癌症有关。美国护士健康研究II期显示，从事夜班工作超过20年的护士，乳腺癌风险增高40%；德国一项前瞻性研究发现，从事夜班或轮换夜班工作的男性，患前列腺癌是普通人群的2倍以上。
也就是说，上夜班和癌症之间的关系证据并不充分，但不可否认，它对身体仍存在一定的影响。
二、经常昼夜颠倒的人，身体究竟承受着什么伤害？
警察、护士、记者、外卖小哥、工厂工人……出于工作的特性，他们往往需要打破昼夜规律，成为“夜行者”。然而长期的夜班会给身体带来不少的负荷：
1、血压升高
由河北医科大学第二医院崔炜等发表的一项覆盖12.2万名女护士的研究发现，上夜班增加和高血压风险有关，且上夜班频率和年龄对高血压风险有叠加影响。夜班越频繁，年龄越大，高血压风险越高。
崔炜医师指出，夜班之所以会增加高血压，可能与长期暴露在光线中，导致褪黑素分泌减少，以及饮食不规律，职业压力等有关。
2、更容易抑郁和孤独
长期夜间环境工作，晚出早归，无法充分感受阳光，尤其在冬天比较寒冷的环境下，容易产生孤独感，情绪会变得抑郁。
3、内分泌系统受到影响
长期夜班不利于体内激素水平保持稳定，激素失调，可直接影响免疫力，给外界病毒、病菌等入侵的机会，增加患病可能性。
4、神经系统受害
上夜班的人，睡眠质量也会受到影响，即便白天也达成与黑夜同样的睡眠时长，但白天环境较为嘈杂，且温度、光线等都容易干扰睡觉，影响睡眠质量，从而造成神经系统受损，导致情绪波动、记忆力衰退等。
5、消化系统紊乱
上夜班的人，白天睡眠，晚上加班，饿的时候，一般都不会选择正餐，随便吃点面包、泡面等解决，长期下去对肠胃不利，容易导致消化不良、慢性胃炎等疾病。
三、夜班算熬夜吗？白天补觉能不能弥补夜班的伤害？
很多人会疑惑：我白天已经补觉了，上夜班算熬夜吗？
算不算熬夜，主要看是否符合两点：
一是睡眠规律，即睡眠周期是否完整；二是睡眠时间，睡眠的时长是否充足。如果睡眠较浅，容易醒，且睡眠时间低于7小时，不管是不是上夜班，其实都属于熬夜行为。
白天睡觉和晚上睡觉有什么差别？
实际上，白天睡得再多，所享有的睡眠质量是不等于夜间睡眠的。
深圳市中医院脑病与心理病科关天翔医师表示，一个人的睡眠时间由生物钟决定，一般夜间，大脑深处的松果体腺体会分泌褪黑素，起到改善睡眠质量，调节睡眠节律的作用，从而帮助进入深度睡眠，而白天受到光线感染，松果体几乎不分泌，这也是很多人采取白天补觉的 *** ，导致白天似睡非睡，晚上又没有了睡意，从而陷入恶性循环。
四、经常上夜班，怎么办？
夜班不可避免，怎么做才能降低上夜班对身体不利的影响呢？
1、提高白天睡眠质量
很多人会通过补觉，去弥补夜间疲劳。从中医角度补觉要因人而异，至少不应少于6小时，但白天的睡眠质量肯定不如晚上好，更好能保证有6至8个小时的睡眠时间，但也不宜时长过多，人会容易感到疲惫，越睡越累。
2、注意补充营养
熬夜，首先伤的就是阳气和 *** ，即伤“气血”。因此熬夜族日常一定要注意补充“气血”，可用人参、山药等补气药材煲汤，或是用麦冬、枸杞、阿胶等煮粥饮用。
3、少抽烟喝酒
烟草酒精是被公认的1类致癌物质，上班族长期熬夜，免疫力本就低下，再加上烟草、酒精的破坏，只会伤上加伤。
4、坚持运动
运动能降低癌症风险，强健体魄，缓解夜班压力，推荐上夜班的人每周应保持一定的运动量。
5、定期体检
每年安排体检，除了重视肿瘤筛查之外，也要注意激素水平、骨密度等测试，对于情绪波动较大的人，也可以增加心理压力测试。
生活中少不了“夜行者”维持城市的规律运转，但他们也是平凡的人类，也需要阳光和关怀。家人应该多理解夜班人群的压力和孤独，多陪伴、多交流，保持健康心态，才更有利于躲避健康风险。#谣零零计划##我在头条搞创作第二期#
参考资料：
<1>Circadian disruption enhances HSF1 signaling and tumorigenesis in Kras-driven lung cancer.SCIENCE ADVANCES.28 Sep 2022.Vol 8, Issue 39
<2>《上夜班，升血压！》.阜外说心脏.2022-03-22
<3>《晚上熬夜，白天补觉有用吗？》.深圳市中医院订阅号.2022-01-04
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疲倦乏力、失眠、味觉嗅觉减弱....新冠康复门诊这么做中医调理来源：广州日报
广州医院推出的“阳康门诊”如何为新冠感染者进行康复调理？
有些人“阳康”后情绪变得有点消极，失去了工作热情，或者对很多以往热衷的事情都不感兴趣了，是否需要进行心理干预？
广州医科大学附属中医医院副院长、中西医结合主任医师于林就以上热点提问一一解答。
新冠康复门诊受市民追捧
问：广州的医院是否有设立专门的“阳康门诊”供市民问诊？
于林：在新冠病毒感染后，患者会出现如疲倦乏力、咳嗽咳痰、纳差便秘、失眠、味觉和嗅觉减弱等症状，根据中医治末病“既病防变，瘥后防复”的理论，我院集中临床经验丰富的呼吸科、治未病科、针灸科专家，在1月3号开设了“新冠感染康复调理门诊”，推出富有中医特色的“三加一（辨体、辨证、对症康复加适宜技术）”组合拳综合调理方案，发挥中医药特色促进患者康复，满足广大患者的健康需求。
在新冠感染康复调理门诊中，患者首先进行智能AI机器人中医体质辨识并获得个人专属的中医调养报告。
其次，患者不仅可获得个性化的辨证辨病相结合的治疗中药汤剂，还可按需选择膏方、药膳、茶饮和院内特色制剂进行康复调理。
此外，还可享受中医特色适宜技术服务，如针刺、灸法、拔罐、耳穴埋豆、刮痧、穴位贴敷、推拿等。
情绪低落是否需干预？三个症状要特别关注
问：有些人“阳康”后情绪变得有点消极，失去了工作热情，或者对很多以往热衷的事情都不感兴趣了。这种情况下，是否需要做一些心理干预，去调整一下状态？还是说顺其自然，慢慢就会恢复？
于林：这个问题要根据症状持续时间和严重程度而定。如果情绪低落不明显，时间比较短，可以通过多休息、适量运动、听音乐等方式观察一段时间；如果出现抑郁的核心症状，如情绪低落、兴趣减退、 *** 缺失，则要高度重视。
情绪低落表现为经常诉说自己不开心，心情不好，终日愁眉苦脸、忧心忡忡、郁郁寡欢。程度轻者会感觉心里压抑感，高兴不起来，程度重者会有痛不欲生、度日如年的感觉，常说活得没意思。
兴趣减退表现为对以前喜欢的活动或事物兴趣下降，或缺乏兴趣，如文娱活动、体育运动、业余爱好等。
*** 缺失则表现为患者丧失了体验快乐的能力，不能从平日从事的活动中获得乐趣。即使从事自己喜欢的事情或工作，也是为了消磨时间。
当上述症状超过2周而且影响到日常生活，建议去医院的睡眠心理科或专科医院就诊，接受系统专业的评估和治疗。
拯救情绪低落，中医亦有良方
问：冬季本来就是抑郁高发季节，新冠疫情下不少人也因为各种原因可能受到抑郁情绪的困扰，如果自感有抑郁情绪，有什么 *** 可以排解？
于林：首先，要有良好而充足的睡眠。睡眠不足容易让人感到疲乏，情绪低落、焦虑，免疫力下降，因此，保持良好而充足的睡眠，对于保持心身健康很重要。建议大家尽量不要熬夜，规律作息，保持7～8小时的睡眠时间。就寝时，请尽量保持周围环境黑暗、安静。
其次，坚持适当运动锻炼。需要注意的是，运动需要循序渐进，量力而行。尤其对于平时没有运动习惯的人，开始运动一定要从轻缓的项目开始，如八段锦、五禽戏、瑜伽、散步、快走、慢跑等；时间也宜从短到长，根据自己的身体承受能力逐渐增加运动强度和时间。
还可以通过中医的穴位 *** 、足浴、五行音乐等手段排解。
在穴位 *** 方面，比较简单常用的穴位包括百会、太阳、安眠、神门、内关、足三里、涌泉等穴位。
足浴方面可以用鸡血藤、玫瑰花、合欢皮煮水泡脚。
在中医五行音乐里，角调为春音，属木，主生，通于肝，在现代音乐中以(3-Mi)为主音，能促进气机升发，具有疏肝解郁的作用，可用于防治肝气郁结、心情郁闷、精神不快、烦躁易怒等证。角调音乐比较著名的有《春之声圆舞曲》、《蓝色多瑙河》、《江南好》等，可以多听听这个属性的音乐。
此外，也可以通过呼吸放松训练或者冥想缓解压力。
更重要的是，经过上述 *** ，症状没有改善或加重时，请到睡眠心理科或专科医院寻求专业帮助。
文/广州日报·新花城记者：周洁莹、翁淑贤、吴婉虹
图/广州日报·新花城记者：骆昌威
前一段时间，熬夜的话题又又又上了热搜。话说“仅 4% 受访年轻?不熬夜”，看到这?，平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰：嗯，看来，我并不孤独。
但是，看到熬夜的伤害，又不得不开始担心起来。那么，和不熬夜的?（也就是作息规律）相?，熬夜究竟会带来哪些伤害呢？想要明?这个问题，我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的~
怎么才算熬夜？
其实，到?前为?，医学界还没有?个固定的、统?的时间标准来区分熬夜与否。
熬夜的英?叫做：stay up 。剑桥词典的解释是<1>：to go to bed later than usual。翻译过来就是：?通常的上床时间要晚。
注意了，所谓“通常的上床时间”，不是指你因其他事情?被迫选择的时间，?是你听从身体的困意信号，上床后可以顺利?睡的时间。由于每个?的昼夜节律存在个体差异，困意?然来临的时间各有不同，因此，对个体来说，“通常的上床时间”其实是可以不同的。
也就是说，是不是熬夜不是看?点钟睡觉，?是看你今晚或最近的上床睡觉时间是不是?平时更晚。
规律睡眠的人
对身体会有哪些好处？
很久以前，?们认为睡眠就是一闭眼一睁眼，中间做?个梦。随着脑电图和其他检测设备的发明，科学家发现，睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着，再到第?天醒来，大脑脑电波会经历好?段不同的变化，根据脑电波的特点，整晚的睡眠分为“浅睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼动睡眠（REM）”。这?段睡眠阶段会循环交替，每循环一次平均是 90 分钟，一晚上?概要循环 4~6 次。
对于大多数成年?来说，深睡眠大概占到 20% 左右，在这个过程中，身体会进?“修复模式”，比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外，深睡眠还能巩固你的免疫系统功能。更新的研究还发现，深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。
“快速眼动睡眠”大概占了 25% 左右。顾名思义，在这个睡眠阶段，你的眼球会来回快速移动。此外，你容易做?常生动的梦境，同时，为了避免你把梦境给表演出来，你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。
研究发现，在这个“爱做梦”的阶段，大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活，因此，快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外，研究还发现，快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在这个阶段，你的?脑会处理?天学到的新知识和运动技能，会选择性的保留一些记忆，同时删除另外一部分<3>。
总体来说，?前认为，良好的睡眠对身体有三?核心作用：恢复，节约能量以及记忆巩固。所以，规律的睡眠作息可以让你在更?远的时间?获得更稳定的睡眠量，从?可以让?天的状态也更加稳定。
长期熬夜会变成一个
“伤心地流着鼻涕的胖子”
反过来，如果你迫不得已选择熬夜——睡得比平时晚，起床时间和平时一样，那么就会造成睡眠剥夺，深睡眠和快速眼动睡眠时间都会减少，继而就容易带来各种负?影响。第?天容易出现犯困、情绪不好以及?作表现下降。不过，如果后?重新安排作息，好好睡觉，这些负?影响是可逆的，不?太担?。
然?，如果?期熬夜带来?期睡眠不?，很多影响就不可逆了，或者说，没那么容易逆转。如果要?一句话来总结?期熬夜的危害，那就是：一个胖?，在伤?地流着?涕。
“一个胖?”的意思是：容易变胖。2004 年，芝加哥?学临床研究中?做了一个?样本的实验。他们发现，熬夜后，?会控制不住地吃吃吃，硬??地把??吃成一个胖?。感觉就好像是要通过吃东?来弥补缺失的睡眠一样。
“伤?”的意思是：增加?脏病?险。2016 年，美国?脏协会发表了一项科学声明：睡眠剥夺是不良?脏结局的危险因素。所以建议?家，除了要管理?压、?糖、?脂等之外，还要好好睡觉。
“流着?涕”的意思是：免疫?下降。慢性睡眠不?还会引起免疫?下降。有研究发现，睡眠效率不佳的?对普通感冒的易感性增加，也就是说，更容易感冒。所以，如果你最近总是感冒，先别着急补这个补那个，先把觉补回来再说。
有些人觉得晚上熬夜，?天睡久一点，总睡眠时间和平时一样就会对身体没什么影响。简单说，短期内可以，这个?法的好处是，可以在一定程度上减轻睡眠时间不?带来的影响。不过，?期这样的话，会带来另外一个问题：昼夜节律紊乱。
如果你总是晚睡晚起，那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫?”节律。如果后期你打算就一直做“夜猫?”，那也?，只要你醒后?天状态满意就好。如果不打算?期这样，那当你后期想回到正常作息节律的时候，你会发现，你?从前更难?睡了，早上更难起床了。如果需要早起的话，你就容易出现新一轮的睡眠不?。
如果非得熬夜
记住这 3 个口诀
其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实?活中，偶尔因为?作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。因此，这里送给大家3个口诀，希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤：
1
如果不想熬夜，特别困的时候先睡后熬
如果你今晚必须要加班赶出一份PPT，那么可以试着在困了的时候先去睡一会，同时把闹钟定好，提前把??叫起来加班。
举个例?，我平时都是 11 点半睡觉，今晚要加班，当我?作到 12 点到时候，感觉很困很累，那就放下?作，先借着这个困意去睡一会，?少连续睡 3 个?时。理由是，睡眠前?的 3 ?时是深睡眠?例最多的时候，也就是说，我先把深睡眠拿住。然后定好闹钟，提前把??叫起来继续未完成的?作。
如果 7 点要起床赶去公司，那么根据估计的?作量，可以把闹钟定在 5 点，利?剩下的 2 个?时来加班。也就是说，起的早一点。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠?例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，?在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，?且醒来后相对舒适，醒来后更容易进??作状态。
2
中午补觉
晚上熬夜，?天不可避免的会出现困倦和?作能?下降。如果下午还有?作，那么可以在午饭后去补一个?觉。研究发现，午睡可以在让你在接下来的?个?时内改善?作记忆、学习能?和思维敏锐度。不过，这?有个细节：不要睡太狠，更好是 20 分钟<4>。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是容易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为?天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。
另外，这 20 分钟放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多?来说，由于昼夜节律?量的影响，白天并没有夜间那么好睡。
说到补觉，你可能会问：周末能不能多睡一会？坦白说，?前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不?。有一项研究发现，周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险<5>。而且，如果周末早上补觉太狠（超过平时起床时间的 2 小时），也容易造成昼夜节律紊乱，对下一周的精?恢复反?不利。
所以，如果你想在周末多睡一会，建议“少量多次”地补：早上多睡 1 小时（不超过 2 小时），中午再睡 20 分钟，晚上提前 30 分钟上床。这种?法可能会让你的节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局?。
3
营养要好
多项研究表明，熬夜与肥胖?险增加有关<6>，与腰围增?有关<7>，?这些都是??管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不?可能会 *** ?欲<8>，而且让你更无法抵抗?热量垃圾?物的“诱惑”<9>。
所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的?物，?如富含蛋?质的鸡蛋和瘦?，多吃蔬果。为了减少你看??热量?物后的挣扎和纠结，平时家?就不要囤含糖的零?了，可以多备一些蛋?棒、坚果以及?果。
其实，医?护?也是熬夜的??险?群，有一项针对 245 名斯坦福大学附属医院医?的研究发现，更好的饮?可以减少睡眠不?带来的影响。同时还建议雇主（单位）要在?作场合多提供健康?物，这样可以帮助减少医疗?员因睡眠不佳?导致的?脑模糊（脑雾）、注意?难以集中和烦躁，继?也有助于改善病?的护理<10>。
还有一项?样本的研究发现，与低脂/低糖饮?相?，?糖?脂饮?会导致深度睡眠时 δ 波、δ 与 β 波?值以及慢波波幅降低，同时 α 和 θ 波增加。?且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在<11>。通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮?可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能?。
总结如下：
1.你是否在熬夜，不是看你?点睡，?是看你是否?通常的上床时间要晚。
2.偶尔熬夜在所难免，带来的伤害也是可逆的。
3.?期熬夜的危害主要就是这句话：一个胖?，在伤?地流着?涕。
4.想要减少熬夜的伤害，记住 3 句?诀：先睡后熬，中午补觉，营养要好。
参考文献：
<1>https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
<2> https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
<3> Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
<4> Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.
<5> Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among *** s: a meta- *** ysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
<6> Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
<7> Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.
<8> Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
<9> https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html
<10> Mateus Brand?o, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Era *** us, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://
doi.org/10.1002/oby.23787.
<11> Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–
转载自：科普中国
作者：余周伟
神经内科主治医师 《睡眠公式》作者
图源：摄图网
责编：咕噜
来源： 蝌蚪五线谱
科画｜节后健康指南：熬夜后如何调节？经历长假重新返回工作岗位后，有部分人因假期作息不规律出现了“睡不好”“没精神”等问题。熬夜后如何调整？听一听专家怎么说。
熬夜后可能出现哪些健康问题？
节后如何补救？
熬夜后出现哪些情况需要就医？
统筹：鞠晓燕
记者：梁舜、黄凯莹
编辑：张宝亢、徐宁、弓晋（实习）
新华社音视频部 ***
长期熬夜，人是如何变丑？要想早日恢复正常作息，不妨做好3件事对于许多当代年轻人来说，熬夜就是家常便饭，他们会用原本该睡觉的时间来玩手机、吃宵夜、加班赶稿等，但就是不睡觉。
这样短期内可能看不出什么，但长期如此对于身体的损害便会显而易见。
近期网上关于熬夜4年前后对比照的话题便充分说明了这一点，一个人持续性地熬夜，样貌也会随之变得憔悴、衰老和难看，不复当年的清秀容貌、容光焕发。
这样的对比显然是让人恐惧的，不少人因此想要改掉熬夜的坏习惯。该如何做能帮助自己恢复正常的作息呢？可以尝试以下几个小 *** 。
1、巧食利于睡眠的食物
在日常可以适当多吃小米、核桃、葵花子、红枣、蜂蜜等食物，帮助益气安神。
在入睡前可以喝一杯温牛奶，牛奶中含有一种叫色氨酸的物质，这种物质具有镇静作用，有利于促进睡眠。
2、要适当进行运动锻炼
每天要坚持适当的运动，比如健步走、慢跑、健美操、游泳等锻炼持续至少半小时。
这些运动有利于促进人体的血液循环，调节神经系统，并能帮助消耗掉过剩的精力，让身体产生一定的疲乏感，这样更有助于按时入睡。
3、利用冥想训练来助眠
如果晚上难以入睡，可以选择在睡前进行冥想瑜伽训练，这样有助于身心放松，帮助大脑和思绪排空，更有助于快速入睡，利于恢复正常的作息。
而长期坚持这样的训练，还能起到提升心志的作用，让你更加坚定地想要改掉熬夜的坏习惯。
若恢复了正常的作息，偶尔还是熬夜了，该如何帮助身体恢复呢？
1、饮食营养到位
熬夜肯定是会损耗身体的，人在熬夜的第二天通常都是无精打采的样子，饮食上就更不能马虎。
三餐口味要注重清淡，做到少油盐、多素少荤，早餐要增加维生素的摄入，增强身体的免疫能力，防止熬夜后感冒乘虚而入。
2、多喝水
熬夜对于肾脏、肝胆的损害是极大的，这时要多喝水，给身体大量补水，以此促进身体的新陈代谢，将体内未来得及排出的垃圾清理掉，尽可能减少脏腑的负担。
3、增加午睡时间
若前一天晚上熬夜，第二天中午则必须午睡，而且要适当增加午睡的时长，这样能帮助身体和精神更好地恢复。
不过要注意的是，补觉的时间也不能过长，不要超40十分钟，否则又会影响到晚上的睡眠，这样会导致作息紊乱。
在熬夜后由于身体的免疫力下降，更应该注意身体保暖，更好随身准备一件厚外套，在感到温度下降时及时穿上，避免着凉。
如果你不得已熬夜了，那么记住以上的三点要做好，这样能把熬夜带给身体的损伤降到更低。
偶尔会熬夜的人可以在日常适当喝一些养护肝脏的茶饮，比如普洱茶、枸杞茶、菊花茶、金银花茶、玫瑰茶等，能起到清热疏肝的效果；还可以每天干吃一小把枸杞子，能起到养护肝脏、滋补肾阴的功效，而枸杞子中含有的丰富铁元素还能增强人的免疫能力，对于维持人体健康非常有利。
节后健康指南：熬夜后如何调节？经历长假重新返回工作岗位后，有部分人因假期作息不规律出现了“睡不好”“没精神”等问题。熬夜后如何调整？听一听专家怎么说。
熬夜后可能出现哪些健康问题？
节后如何补救？
熬夜后出现哪些情况需要就医？
统筹：鞠晓燕
记者：梁舜、黄凯莹
新华社音视频部 ***
来源：新华社
熬夜饮酒皆伤肝，这些食疗方帮助调理有人说睡觉就像「充电」，其实十分贴切。然而，每天在职场忙到晕头转向的我们，电不一定日日充得饱，电流也不一定稳定。面色憔悴、身体浮肿、疲劳分神等情形，都是我们这些不少都市人必须面对的无奈。
知道上班族时间有限，所以推荐几款简单好做的「上班族养生茶」，只要你有保温杯，调理身体就能在上班时进行。
泡养生茶之前，首先……
1. 将材料洗干净。
2. 以500ml保温杯，先用热水烫洗内胆，以提高保温杯温度。
3. 将药材放入洗净的杯中，随后加入沸水并盖上杯盖泡20分钟至半小时便可饮用。药材可再泡1至2次，另可加少量蜜糖调味。
*孕妇、行经期间不宜食用。大病、久病及病后体虚者，建议服用前先谘询合资格的注册中医。
1. 补气提神茶
适合因长期熬夜、应酬或烟酒多，出现疲倦乏力、难以集中精神的上班族。
份量：1 人
材料：花旗参3克、红枣(去核) 2-3颗
功效：花旗参补气养阴、清热降火、解酒提神；红枣养颜的作用很显着，能使肤色更红润，淡化脸上的瑕疵，还能暖胃，对女很性有益处。
2. 甘枣安眠茶
适合因压力大而失眠的人士。工作压力大，容易引起气虚、心烦、出汗、焦急、失眠多梦等症状，甘枣安眠茶有助放松神经，镇定安神。
份量：1 人
材料：甘草6克、浮小麦10克、红枣2-3颗
功效：甘草益气补中，清热解毒；浮小麦敛汗、益气； 红枣有助补中益气，养血安神。配合起来可益气调中，扶助正气，舒缓情绪。
3. 玫瑰山楂茶
上班族多有应酬，又或是饮食习惯不健康，再加上日夜操劳，导致脸色不佳。
份量：1 人
材料：玫瑰6枚 山楂3克 红枣3颗
功效：玫瑰花有助疏肝解郁、行气功效。山楂消食化积，行气散瘀。红枣补中益气，养血安神。这个泡茶尤其适合因过食肉类或过多油腻引起的消化不良症状。一般饭后半小时再喝比较好，既能帮助消化，又能起到减肥的功效。
现在的小伙伴们熬夜真的已经变成常态了
除了睡得晚，经常作息不规律也是熬夜！
长期熬夜除了我们表面能够感知到
长时间的熬夜会导致人体精神不振、全身无力、疲劳感等，身体的免疫能力下降。
今天就跟大家聊聊熬夜之后该怎么去调理身体尽量减少身体损耗。
熬夜，其实熬的都是自己的命！你老板已经睡了，你心爱的人也已经睡了，没有什么工作和人比自己的身体健康更重要了。
对于长期熬夜的人怎么调理？
1、给自己制定一个合理的睡觉计划，平衡工作与生活，白天午睡不要太长，以免晚上睡不着。
2、睡觉前喝点热牛奶，蜂蜜水，洗个热水澡，还可以泡泡脚，促进全身血液循环，有助于更快入睡。
3、对于熬夜的人，应该多吃一些含维生素和蛋白质比较丰富的食物。
4、周末进行适量运动，来改善体质，提高免疫力。
不熬夜之后才能有一个健康的身体！
