大家都知道，牛奶是个好东西。牛奶的主要成分是水、脂肪、磷脂、蛋白质和乳糖，其蛋白质的含量平均为3%，虽然蛋白质含量并不算高，但都是容易被 *** 消化吸收的优质蛋白，含有的必需氨基酸比例符合 *** 的营养需求。
除此之外，牛奶还含有钙、铁、锌、磷等丰富的矿物质，钙磷比例合理，有利于钙的吸收，是 *** 钙的更佳来源，牛奶中的乳糖还可以促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，是营养价值“最接近完善的食物”。
牛奶这么好，但你知道喝牛奶的更佳时间、挑选牛奶的 *** 等一系列问题吗？今天一次 *** 将这些问题说清楚，你就可以放心地好好喝牛奶了。
一、每人每日喝奶量
1988年，《中国居民膳食指南》之一次提出“300克牛奶计划”，即每人每日不低于300克牛奶或奶制品摄入。
任何年龄段的人群都应遵照科学、足量、多元食用奶制品，奶类是每个人生活不可或缺的重要部分，是更佳的营养食物之一，可以预防骨质疏松、缓解便秘等健康问题。
其实对于成年人是每天300克奶类和奶制品的标准，对于特殊人群每天还要喝不止300克。比如青少年是成长期，应该每天喝300至400毫升奶;而孕妇一般要喝到500毫升的奶才算够。
二、喝牛奶的更佳时间
很多人都不知道什么时候喝牛奶更好，这样的话很有可能会导致牛奶中的营养白白浪费，甚至还有可能会影响到 *** 健康。
早上喝：喝牛奶的时间的确是在早上8-9点为更好，这个时候正是 *** 需要大量营养的时候。
但是同时要注意，一定要避免空腹食用，很多人在早上8-9点吃早餐的时候经常是空腹喝一杯牛奶就好，这是非常不科学以及错误的饮食习惯。
因为牛奶有 *** 镇静作用，如果在早上空腹饮用的话就会导致我们出现昏昏欲睡的感觉，这对工作以及学习是非常不利的。
晚上喝：更好的喝牛奶时间应该是在晚上睡前，这是由于在牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的生化物色氨酸，除此之外还有丰富的微量 *** 类物质。
这些物质都具有很好的镇静 *** 作用，对睡眠具有很好的促进作用。尤其是牛奶中的l色氨酸，它更是大脑合成羟色的主要原料，而五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用。
饭前半小时：能有效降低餐后血糖反应，控制餐后血糖升高，是糖尿病人的更佳喝奶时间点。对于减肥的人来说，饭前30分钟喝牛奶，餐后饱腹感能持续更长时间，这对于预防肥胖很有好处。
三、怎样喝牛奶吸收效果更好
1、打开后尽快喝完
长时间放置会使牛奶里的营养流失，还容易被细菌污染。所以，牛奶打开后，尽快喝完。
2、加热喝
刚从冰箱刚拿出的冰牛奶会 *** 胃肠道，所以更好加热一下。但也不要煮沸，不然会影响消化吸收。稍微热一些的牛奶对胃的 *** 小，喝热牛奶会感觉身体暖暖的，还具有暖胃的功效。
但是牛奶加热的 *** 要注意。很多习惯连袋一起加热，这个时候要特别注意温度。在100℃以下，一般的包装袋都不会产生问题，可以用100℃以下的开水烫温奶袋，使牛奶温热。
3、小口慢喝
有人喝牛奶 *** 是“咕嘟咕嘟”一口气全喝完，这会使肠 *** 加快，消化吸收率降低，营养物质直接排出体外。所以要小口慢咽，让牛奶在肠胃停留一定时间，促进消化吸收，营养效果更好。
4、加点蜂蜜效果更好
牛奶和蜂蜜中都含有丰富的矿物质，二者的分子结构不会相互抵抗，而是能很好地结合，有效提高血红蛋白数目，并产生酵素来分解体内有害菌，增强免疫力，起到活化细胞的作用。
不仅能促进睡眠，还能提供充足热量，对女 *** 而言还缓解 *** 。
四、挑选牛奶的技巧
在喝牛奶之前，要先学会挑牛奶。
超市里牛奶的种类琳琅满目，有纯牛奶、酸奶、乳饮料，也有满足不同消费者需求的高钙奶、低脂奶、全脂奶，不同种类的牛奶在营养价值上是参差不齐，到底哪些牛奶才是真正的“好牛奶”？
纯牛奶、酸奶是用鲜牛奶或奶粉发酵制成的，因此它们都属于牛奶，每100毫升牛奶中含有大于2.5g的蛋白质含量，而含乳饮料成分除了牛奶外，还有水、甜味剂、果味剂等添加物，其营养价值远远低于纯牛奶，所以优选全脂奶。
所含有的脂肪含量低于普通的全脂牛奶是低脂奶，更适合有减重需要的人群。
许多家长青睐于给孩子选择高钙奶，其实牛奶中已含有非常丰富的钙，没必要再选择高钙奶，倒不如首选生牛乳配方，更适合成长中的孩子。
有乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶来代替牛奶。因为酸奶是牛奶经过发酵而成，其中的乳糖、蛋白质和脂肪都有一定程度的分解，更容易被 *** 消化吸收。
低温冷藏奶虽然保质期较短，但杀菌温度低，能更好保持牛奶原有的营养成分。超高温奶的保质期普遍超过6个月，营养成分有所区别。
小美贴心小提示~
- 牛奶并不是越浓越好
婴幼儿常吃过浓牛奶，会引起腹泻、便秘、食欲不振，甚至拒食，还会引起急 *** 出血 *** 小肠炎。这是因为婴幼儿脏器娇嫩，受不起过重的负担与压力。
- 牛奶加 *** 要不得
牛奶影响 *** 对 *** 物的吸收速度，使血液中 *** 物的浓度较相同的时间内非牛奶服 *** 者明显偏低。
用牛奶服 *** 还容易使 *** 物表明形成覆盖膜，使牛奶中的钙与镁等矿物质离子与 *** 物发生化学反应，生成非水溶 *** 物质，这不仅降低了 *** 效，还可能对身体造成危害。
牛奶对身体的好处太多了，只有喝对了时间、喝足了量，才是真正的锦上添花，不要忘了，每天来一杯哦~
中国 *** 营养日｜如何让孩子营养饮食，健康成长？家长必看今天是个大日子，
不过小编说的可不是“我爱你”的“5.20”，
而是第33个中国 *** 营养日！
今年宣传主题是：
“知营养、会运动、
防肥胖、促健康”
*** 来源： *** 儿童基金会官网
过去几十年，
我国儿童的超重肥胖率快速增长，
肥胖的人数超过了1500万。
2020年，
6-17岁儿童超重肥胖率达到了19%，
且逐年持续上升。
儿童超重肥胖
直接威胁到儿童的身体和心理健康，
造成严重的短期和长期后果，
并增加成年后肥胖及罹患相关疾病的风险。
不断变化的食物环境、
方便价廉的过度加工食品，
以及针对儿童青少年群体
无孔不入的广告和营销活动，
令儿童超重和肥胖问题日益严重。
为什么健康饮食
对儿童、青少年非常重要？
5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而10至19岁的青春期，是发育、成长和发展的关键时期。
儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。
据中国居民营养与慢 *** 状况报告(2020年)，我国每五个6-17岁的儿童，就有一个可能超重或肥胖。
学龄儿童营养的五项核心原则
家长请记牢！
中国营养学会发布新版中国学龄儿童膳食指南。提出学龄儿童（6岁到不满18岁的未成年人）营养的五项核心原则，包括：
1.主动参与食物选择和 *** ，提高营养素养；
2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；
3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；
4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中 *** 度身体活动；
5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
这6点让孩子更健康！
01
每天吃5种蔬菜
Q
孩子为什么要多吃蔬菜？
有益于身体和智力发育。
丰富营养，增加抵抗力。
提高消化能力，保持健康。
Q
如何增加孩子的蔬菜摄入？
将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。
每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。
Q
家庭蔬菜采购的技巧？
1. 制定每周蔬菜采购清单：
种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。
五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。
2. 分门别类：
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次 *** 采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
3. 数量充足：
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
Q
怎么吃，更营养？
1. 凉拌生吃：
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
2. 先洗后切：
先洗后切有利于避免水溶 *** 维生素的损失。
3. 急火快炒：
根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可更大限度的保留蔬菜中的营养素。
4. 适量即食：
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。
02
足量饮水
不喝/少喝含糖饮料
Q
每日建议饮水量多少？
建议儿童每天饮水量约1000ml。
Q
如何识别含糖饮料？
1. 读营养标签，配料表是关键。
2. 找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3. 营养成分表中有碳水化合物。
不同饮品含糖量：
一块方糖大约4g，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖更好控制在25g以下。
Q
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1. 家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2. 家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3. 给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4. 给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5. 可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。
03
少吃高脂、高盐、高糖
的加工食品
Q
这类食品有什么特点？
1. 添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2. 多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
Q
为什么要少吃？
由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样 *** ，可能会导致维生素摄入不足。
在短期内，可能影响学习或体育活动。长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
Q
家长怎么做？
多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
04
合理选择零食
Q
如何选择零食？
推荐的零食：
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
不推荐的零食：
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年 *** 、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
中国儿童青少年零食指南：
*** 来源： *** 儿童基金会
Q
如何更好 *** 排孩子的零食？
1. 避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2. 做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3. 当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4. 孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5. 运动后可以适当吃零食。
6. 睡前半小时不吃零食。
7. 玩耍或看电视等时间，不吃零食。
05
保证充足睡眠
Q
充足的睡眠是多久？
小 *** 10小时；
初中生9小时；
高中生8小时。
Q
为什么充足睡眠对孩子很重要？
1. 让身体得到充分的休息，增强免疫力。
2. 有利于生长发育。
3. 充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。
4. 睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。
Q
家长如何支持孩子有充足的睡眠？
1. 安排固定的睡觉和起床时间。
2. 睡前不要吃过多的食物。
3. 养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。
4. 卧室内保持安静，保持舒适的室温。
5. 白天进行充足的身体活动，不要在临睡前做运动。
6. 不在睡前看电视和其它电子屏幕。
7. 家长也要好好睡觉。
8. 保证黑暗的睡眠环境。
06
一起动起来
Q
积极运动有哪些好处？
1. 运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。
2. 让大脑更高效、更聪明。
3. 促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼 *** 发育，增强体质。
4. 增强免疫力，不易生病。
5. 保持健康体重预防慢 *** 。
6. 愉悦身心有助睡眠。
Q
什么是规律运动？
1. 每日应进行至少累计60分钟的中 *** 度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到 *** 度。
2. 减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。
3. 每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行。
Q
如何让孩子动起来？
1. 重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等。
2. 给孩子多创造运动机会。
3. 让孩子分担家务。
4. 多走路少代步，少坐车。
5. 告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。
各位家长朋友！
你学会了吗？
从现在开始，
帮助孩子养成健 *** 活方式，
把“三减三健”落实到生活中吧！
转自：中国教育报
来源： 全民健 *** 活方式行动
健康 | 不同年龄阶段，牛奶选择也各不同牛奶是公认的营养饮品，可你知道吗？不同年龄段的人群和有不同营养需求的人群在选择与食用牛奶时也各有不同。
处于生长发育期的青少年，因为身体长得快，骨骼的生长需要大量的钙来维持。中国营养学会指出，就儿童青少年而言，每天钙的推荐摄入量为800~1300毫克。其中摄入量更高的应该是青春期（11-14岁），每天钙推荐摄入量应达到1300毫克，因为这一时期青少年的发育特别迅速，除了骨骼的纵向生长以外，还需要沉积骨量。
此外，青少年骨骼更要填充大量的钙和蛋白质，才能使骨骼更结实、更健康。国内外很多研究发现，饮奶可以增加青少年的骨密度、促进骨量的增长。
目前，我国6-18岁儿童的平均钙摄入量远远达不到中国营养学会提出的膳食钙的推荐摄入量。因此，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红建议，青少年儿童每天牛奶的摄入量要在3杯（约500ml）左右，以保证其身体所需营养。
小贴士
我国的乳制品消费习惯是大部分人喜欢用“喝” 而不是“吃”的方式。其实增加奶制品摄入，多样化食用方式是关键。
比如，部分成年人喝牛奶后会感觉肚子不舒服，这类人可以尝试喝酸奶，也可以选择喝羊奶。当然，日常还可以把奶类纳入到其它食品当中，比如牛奶燕麦粥里，也可以把牛奶放到面食。而对于一些乳糖不耐受的人群而言，可以考虑选择酸奶，因为酸奶经过乳酸菌的发酵能更好地被消化吸收，也不容易出现身体不舒服和乳糖不耐受等情况。
此外，奶酪作为可以吃的乳制品，食用方便还易于存放，无论是早餐搭配还是面点 *** ，都是不错的选择。
来源：中国乳制品工业协会
【健康】这6类人应该多喝牛奶！
资料：科普中国
编辑：毕扬静
牛奶，被誉为是“营养最接近完善的食品”。它是 *** 钙质的更佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
《中国居民膳食指南》建议， *** 每天应该摄入300ml牛奶(差不多1.5个一次 *** 纸杯)或相当量的乳制品，这样有助于平衡膳食结构，补充钙质和蛋白质。
不过某些特殊人群，比如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，应多喝奶制品，每天可以喝500ml甚至更多。
如果你喝完牛奶拉肚子，这是乳糖不耐，可选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪。
牛奶是早上喝好还是晚上喝好？
牛奶中的确有助镇静的成分，但含量不高，它对睡眠的影响微乎其微。因此，早晨喝奶还是晚上喝奶，营养差别不大。
但要是想为喝奶找个更佳时机，那么是——饭前30分钟更佳(乳糖不耐受者请不要空腹喝奶)。有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖。
选脱脂牛奶还是全脂牛奶？
脱脂牛奶顾名思义就是脱去了全脂牛奶中的脂肪，其脂肪含量小于0.5%，高血脂、心血管疾病、脂 *** 腹泻的朋友，或者正在减肥的小伙伴，可以选择低脂或者脱脂牛奶。
从口感和营养角度来讲，对于一般健康人来说，更推荐喝全脂牛奶。全脂牛奶脂肪含量为3.6%，牛奶的香浓口感主要归功于脂肪，而脱脂牛奶在脱去脂肪的同时也会脱去维生素A、维生素D以及维生素E，营养含量没有全脂牛奶全面。
选常温牛奶还是低温鲜牛奶？
从营养角度来看，两者相差不大，所以不必纠结营养全面与否的问题。
从口感来看，低温鲜牛奶更好一些，当然 *** 也会贵一些。
两者主要区别是杀菌方式、储存条件及时长，详情可见包装说明。
牛奶加热后营养会流失吗？
牛奶中的蛋白质遇到高温只是会改变结构，并不会降低多少营养，也不会妨碍肠道的吸收。这只是一个饮用习惯问题，与牛奶的安全与营养没有关系，不必纠结。
网售“现挤牛奶”原生态、更新鲜？
“现挤牛奶”也就是未经杀菌、均质等工艺处理的生牛乳。生牛乳虽然富含生物活 *** 物质，却极易受到环境中的大肠杆菌、真菌等及源于动物体的布鲁氏杆菌、结核杆菌等人畜共患致病菌等微生物污染。这些微生物轻则导致腹泻、肠炎、发热等常见食物中毒症状。
牛奶销售给人食用前都有严格的工序，比如现在的巴氏杀菌法，而从加工到销售，奶制品需要的手续也比普通食品繁琐和严格，这也是为了消费者的安全考虑。建议在购买奶制品时，一定要选择有资质的正规厂家生产的产品。
吃 *** 时可以喝牛奶吗？
吃 *** 时不要喝牛奶，吃 *** 与喝牛奶需至少间隔一小时。这一点慢 *** 疾病患者，中老年人需要特别注意。轻则影响 *** 效释放，严重的，还能增加 *** 物毒 *** 。
因为牛奶与 *** 物同服时，可在 *** 物表面和胃黏膜形成一层薄膜，待薄膜被消化吸收后， *** 物已错过了更佳吸收期，因此降低了 *** 物的吸收和疗效。
这些 *** 不能与喝牛奶一起服用：
- *** ，牛奶中钙可能增加 *** 的毒 *** ；
- 止泻 *** ，被牛奶“包裹”而失效；
- 四环素类抗生素，与牛奶中钙在肠道螯合，减少 *** 物吸收；
- 含铁的 *** 物，牛奶中的钙和铁在十二指肠竞争吸收，减少 *** 物吸收；
- 左旋多巴，牛奶在肠道分解产生大量氨基酸，阻止左旋多巴在肠道吸收;
- 雌激素，牛奶使代谢酶活 *** 增加，减弱此类 *** 物疗效。
牛奶虽好，但这9类人更好别喝!
消化道溃疡患者、腹胀、腹痛等症状者、胆囊炎和胰腺炎患者、返流 *** 食道炎患者、肾结石患者、缺铁 *** 贫血患者、腹部手术后的患者以及乳糖不耐受和频繁接触铅的人不宜喝牛奶，以免造成消化 *** 不适，加重病情。
牛奶对新生儿来说容易造成肠胃过敏，美国儿科学会营养 *** 会建议牛奶不要给1岁以下婴儿饮用。而且牛奶中的铁含量非常低，摄入过多，会导致缺铁 *** 贫血。
处于这个时期的宝宝消化 *** 尚未成熟，其肠胃还很娇嫩，无法对摄入的牛奶进行消化和吸收，因此喝牛奶后极易出现腹胀、腹泻、呕吐等反应，严重的甚至会影响 *** 健康。
因此，1岁以下的宝宝应以纯母乳喂养，母乳量不足的情况下，再考虑用配方奶补充。
宝宝满1周岁以后，已经由母乳+辅食阶段过渡到正常的居家饮食阶段，只要没有过敏，就可以开始喝牛奶了，这是美国儿科学会（AAP）和中国居民膳食指南（2016）的建议。
在具体的 *** 作过程中，究竟是选择配方奶还是纯牛奶，这可能会成为好多家长的一大困扰。
作为一种营养价值很高的食物，牛奶富含钙元素和维生素D，而钙正是 *** 骨骼生长的重要原材料，维生素D能促进钙的吸收。研究表明，坚持每天喝适量的牛奶不仅能促进儿童少年的体格发育，还能使他们的骨骼变得更致密（也就是提高骨量），减少他们将来发生骨折的危险 *** 。具体表现在以下三点：
1. 促进骨骼发育。奶制品的钙含量高，可以帮助骨骼发育。
2. 激发生长潜能。长身高所需的营养素，存在于动物 *** 食物中，奶制品作用明显，所含的油脂氨基酸和增高氨基酸的比例完备。
3. 提高骨密度峰值。儿童在骨骼成熟之前，尽可能的提高骨密度峰值，对抗随年龄增长带来的骨质疏松。
牛奶
最近几年关于牛奶传言越来越多，甚至有些人认为睡觉之前喝牛奶等于“服毒”，这样的说法到底有没有科学依据呢？
大部分人以为睡前喝的牛奶会变成“毒牛奶”，是由于睡前喝的牛奶不容易被消化和吸收。人晚上在休息的状态下，胃肠也就刚开始歇息了，食材和牛奶就无法消化和吸收。因此牛奶在胃肠中待的时间过长，便会造成牛奶转换成有毒物质，长久以往会给胃肠产导致危害。
但实际上这没有任何科学依据。人在进入睡眠之后，胃部仍然是在进行工作，睡前喝一杯温牛奶，并不会增加肠胃负担，反而有助于维持消化道功能；而且牛奶的主要成分是蛋白质，主要在小肠中进行消化，这就使得睡前喝的牛奶不会给夜间的能量消耗带来负担，而且第二天早上起床后也不会感到很饥饿。
喝牛奶有更佳“黄金时间”吗？
浙江医院营养科朱琴主任医师表示，其实早上喝跟晚上喝都可以。不过晚上喝注意别喝完就睡，临睡前胃里食物过多，会增加消化负担，还可能导致多起起夜。
如果非要说一个喝牛奶的黄金时间，那就是饭前30分钟。有研究发现，餐前30分钟喝牛奶再吃饭，能有效降低餐后血糖反应，而且饭前饮用，可以让餐后饱腹感更强，这对预防肥胖很有帮助。
注意！不同人群不同量
凡事都有个量，过犹不及，牛奶也一样。不同人群每天该喝多少牛奶？
对于一般人群，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，奶及奶制品的推荐摄入量，由每天300克调整为每天300~500克。
对于部分特殊人群，则有不同建议：
1儿童
对学龄前儿童的推荐量较高，2~4岁儿童的推荐量是500 g/天，4~7岁儿童的推荐量是350~500 g/天，这是由于这个阶段的儿童处于生长发育的关键时期，对营养的需求量较高，甚至高于 *** ；而学龄期及青少年的推荐量与 *** 相似。
2孕产妇
《指南》建议孕中、晚期需要达到500g/天，此外孕妇奶粉针对孕妇营养需求进行了强化，是很好的选择。哺乳期对乳制品的推荐量与一般人群一致。
3老年人
老年人的奶及奶制品摄入量与普通人群接近，但老年人的消化能力下降，容易出现乳糖不耐受，可选择饮用无乳糖牛奶；也可以选择针对老年人骨骼、血糖、心脑血管等健康需求来进行营养强化的奶粉。
4肥胖人群
建议摄入低脂/脱脂牛奶，奶及奶制品的摄入有助于维持骨量。
喝牛奶也有禁忌
这4个误区不要犯
1 “乳糖不耐受”人群
生活中经常会发现有人喝了牛奶之后会感觉腹胀、腹痛甚至拉肚子，主要是因为这类人群体内缺乏乳糖酶或乳糖酶活 *** 很低，无法分解牛奶中的乳糖，这就是经常说的“乳糖不耐受”。
建议：这类人群饮用牛奶可以采用加温后少量多次的方式，同时一定要搭配主食，以延缓胃排空，增加乳糖在小肠的停留时间，减轻乳糖不耐受症状。或者选择市面上的低乳糖牛奶和无乳糖牛奶，如舒化奶。当然也可以直接选择不喝牛奶，改喝酸奶或者奶酪。
2 牛奶蛋白过敏人群
不推荐喝牛奶。有的人喝牛奶后会出现皮疹、丘疹等症状，这时候需要去医院找医生确诊。
牛奶蛋白过敏的婴儿，需要回避牛奶源，同时在营养医师的指导下使用特殊医学用途配方奶粉，如深度水解奶粉或者氨基酸奶粉。
3 有中度或重度痘痘人群
需要减少牛奶的摄入量。牛奶中含有一些特定成分： *** （IGF-1）和一些 *** 激素衍生物，这些成分与 *** ，也就是我们常说的痘痘形成有关。与全脂奶相比，低脂奶和脱脂奶致痘更严重。
所以，对于轻度 *** 患者，每日可以喝一杯奶；对于中度及重度的 *** 患者，需要减少牛奶的摄入频率，或者选择无糖酸奶！
4 腹部手术后患者
不宜立即喝牛奶。腹部手术后的患者胃肠功能恢复或多或少受到影响，而牛奶含乳糖，牛奶蛋白是大分子蛋白，在胃肠道消化过程中容易发酵产生气体，加重肠胀气，不利于胃肠道功能的恢复。
此外，当胃肠不适时，也应慎喝或者不喝牛奶。
来源：浙江健康教育
不同年龄，喝奶有讲究中华医学会推荐，我们每天在饮食中应摄入充足蛋白质，如鱼、肉、蛋、奶等就可以提高免疫能力。尤其是乳制品，作为优质蛋白的重要来源，一般人群（18- *** 岁）每天要饮用300克奶（或相当量的乳制品）。（来源：中国医学会《关于防治新型冠状 *** 肺炎的营养建议》）
儿童阶段（2-5岁）
这个时期的孩子生长发育速率处于较高水平,根据《中国学龄儿童膳食指南》，推荐2—5岁的学龄前儿童每日摄入相当于鲜奶350—500克的奶及奶制品。孩子要喝足奶，养成科学饮奶的习惯,可以为孩子补充一天所需蛋白的30%-48%，补充钙需求量的60%以上，让孩子从小拥有健康体魄。（来源：中国营养学会《中国居民膳食指南(2016)》）
青少年阶段（6-17岁）
青少年时期，孩子们正处于身体发育的重要阶段，此时也是骨骼健 *** 长的关键时期。而骨骼的生长离不开钙质的摄入，含钙量高的食物，不能少了牛奶。与其他高钙食物相比，牛奶中的钙是乳酸钙，三分之二跟酪蛋白紧紧相连在一起，到了肠道里一起吸收，还有三分之一游离在奶中，直接就能被吸收利用。
青少年应该多喝牛奶，并且积极参加体育锻炼，多晒太阳，促进皮肤合成更多的维生素D，帮助钙质吸收和利用。（来源：乳业资讯网）
青壮年阶段（18- *** 岁）
青壮年的人忙于工作与生活，身体容易出现亚健康的状态。据世界卫生组织的一项调查数据表明，全球有75%的青壮年处于亚健康状态，免疫力下降，容易出现感冒、失眠等症状。
这些症状可以通过饮食来调节，尤其是巴氏鲜奶含有天然活 *** 营养，包含活 *** 免疫球蛋白、乳铁蛋白、活 *** 钙等数百种生物活 *** 物质，它具有激 *** 内免疫反应、维持健康等作用。（来源：中国奶业协会）
暮年阶段（65岁以上）
人到了暮年阶段，新陈代谢减缓，钙质流失严重，容易出现肠胃不适、骨质疏松等问题。老年人建议多种奶制品组合摄入，每天饮用牛奶。牛奶蛋白质的吸收率可达98%，对于胃肠功能减弱的老年人，无疑帮了忙。牛奶含有丰富的钙，不仅可以改善骨质疏松，还可以帮助调整睡眠。（来源：《中国乳业》 *** ）
总而言之，不同年龄阶段都少不了牛奶
尤其是巴氏鲜奶
珍存了牛奶中的关键价值“天然活 *** 营养”
其中的活 *** 免疫球蛋白、乳铁蛋白
有益于提高免疫能力
每天一杯，增强体质守护健康！
科学饮用牛奶对青少年生长发育的6大好处科学饮用牛奶是增强体质 提升免疫力的更佳方式
维持人类生命和健康所必需的营养素有40 多种，它们在身体内各司其职、缺一不可，任何一种营养素缺乏或不足都会影响到身体的机能和健康，甚至导致疾病。与机体免疫功能关系密切的营养素主要有蛋白质、维生素A、维生素E、维生素C、铁、锌、硒等。
成长中的少年儿童要特别注意奶类的摄入，因为牛奶中含有与机体免疫功能关系密切的所有营养素，且蛋白质含量在3%以上，消化率达90% 以上，其必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白，脂肪含量为3%~4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收；碳水化合物主要为乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠 *** 和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收；牛奶中还含有钙、磷、镁、钾等多种矿物质，是日常膳食中钙的更好来源。长期饮用牛奶能增强体质，促进免疫力提升，有助于少年儿童抗病防病。
养成长期科学饮用牛奶的习惯是增强体质、提高免疫力、健康成长的必要前提，科学饮用牛奶是少年儿童健康的必要保障。
科学饮用牛奶 促进健康睡眠与高效学习
青少年在生长发育的过程中，睡眠障碍是较为常见的健康问题，部分同学因为睡眠的问题影响到日常的学习生活。只有睡眠好、休息好才能在上课的时候高效地学习。
牛奶中α-乳白蛋白的氨基酸序列中含有色氨酸，色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。
因此，养成科学饮用牛奶的习惯，有助于良好睡眠，能进一步提高学习效率。
科学饮用牛奶 有助于少年儿童的体态健康
当下，少年儿童因为摄入营养过剩导致身体肥胖是常见的社会现象，主要原因为膳食结构不合理，尤其是摄入的脂肪结构不合理。在少年儿童发育过程中，需要充足的摄入多不饱和脂肪酸，如生长发育必需的亚油酸、亚麻酸等，脑发育所需要的类脂成分磷脂等。
牛奶自身的脂肪含量约为总量的3.4%，其中包含饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和胆固醇。相对来说，牛奶自身的脂肪含量与普通的动物脂肪存在明显的差异，更适合 *** 消化吸收，更有利于 *** 生长发育。牛奶脂肪中富含丰富的脂溶 *** 维生素，如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K 等，在 *** 生长需求的同时，也利于 *** 脂肪的调整，有助于少年儿童体态健康。
科学饮用牛奶 促进少年儿童骨骼发育
牛奶中蛋白质的含量高，占其总质量的3%，并且其含量属于不同蛋白质的混合物。其中含量更高的蛋白质为酪蛋白，占据总蛋白质含量的80% 以上，同时还包括乳清蛋白、游离分泌物等，富含丰富的营养物质。牛乳蛋白含量约为人乳的3 倍，蛋白的氨基酸构成皆为 *** 不可合成的8 种必需氨基酸，牛奶蛋白能为 *** 组织更新、修复、发育提供良好的能量和物质基础，保证 *** 健 *** 长。
牛奶中富含丰富的结构蛋白，结构蛋白是 *** 必需的蛋白质之一，其直接关系到 *** 的指甲、骨骼、韧带以及 *** 等的生长；牛奶中还富含微量元素，如钙、磷、铁、锌等，这些微量元素进入体内后，参与细胞运转和骨骼形成，科学饮用牛奶，有助于少年儿童骨骼发育。
科学饮用酸奶 有助于肠道健康
酸奶的营养成分与牛奶差不多，但发酵的过程会使糖类、蛋白质被分解，乳糖大部分转化为乳酸，这些变化会使酸奶中的营养物质更易被 *** 消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高，还可以避免乳糖不适造成的腹胀、腹泻症状，对于乳糖不耐症患者来说更加友好。并且饮用酸奶可改善便秘，缓解便秘相关的 *** 症状。
科学饮用牛奶，促进内分泌协调 维持身体正常运转
牛奶中不仅含有维生素A、维生素D 及胡萝卜素、类胡萝卜素等在内的丰富脂溶 *** 维生素，同时还含有大量维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素、维生素B2等水溶 *** 维生素。
牛奶中的维生素进入 *** 经过转化，充当辅酶辅基，在与酶共同作用下加快 *** 内部的物质形成及能量代谢速度，参与神经信号调节、细胞运转调节等。当 *** 一旦出现缺乏维生素等情况时，将会引起各种各样的机能障碍与疾病。如当 *** 在缺乏维生素A 时，容易加快 *** 皮肤的水分流失速度，导致皮肤迅速出现松弛、老化、粗糙等问题，严重时还会引发“夜盲症”；当 *** 缺乏维生素E时， *** 容易出现 *** 激素分泌紊乱的情况。
养成科学饮用牛奶的习惯，能保证维生素充足摄入，促进内分泌协调，维持身体正常运转。
在漫长的人类饮食史中，牛奶可以说是水之外的另一重要饮品。不管男女老少，牛奶拥有全年龄段的“粉丝”。
去超市里逛逛，货架上各种牛奶一字排开：鲜牛奶、高钙奶、低脂奶、早餐奶……这些不同的牛奶有什么区别？
6月1日是“世界牛奶日”，《生命时报》采访专家，告诉你各色牛奶该怎么挑选，让你明明白白喝掉它。
受访专家
中国注册营养师 刘萍萍
中国农业大学功能乳品重点实验室博士 胡长利
大连市中心医院营养科主任 王兴国
不同牛奶有何不同？
牛奶的分类 *** 有很多，比如按照灭菌方式分巴氏奶和常温奶 ，按脂肪多少分全脂奶、低脂奶和脱脂奶，按乳糖高低又有低乳糖奶、无乳糖奶等……
近几年市场上又出现了一些新概念的产品，比如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面对货架上一大批各色牛奶，该怎么选呢？
No.1
常温奶
常温奶（超高温灭菌乳）是采用超高温瞬时灭菌技术生产加工，并灌装入无菌包装内的牛奶。
瞬间灭菌在杀灭细菌和微生物的同时，能够更大限度地保护牛奶的营养和口味。常温奶通常采用无菌复合纸包装，无需冷藏和防腐剂就可以使牛奶在常温保存较长时间。
相比巴氏灭菌奶，常温奶会损失一些叶酸和B族维生素。
No.2
鲜牛奶
鲜牛奶通常指的就是巴氏杀菌乳，它跟常温奶相比，因为灭菌温度比较低，风味口感更佳，营养（如维生素B1）也保留得相对好一点。
但就补充蛋白质和钙而言，两者没多大区别。
鲜牛奶保质期短，一般为2~8天，需要放冰箱里冷藏，适合平时购物方便，也方便冷藏食物的人。如果条件不允许，买常温奶就够了。
No.3
低脂奶
普通牛奶的脂肪含量约为3%~4%，而通过脱脂工艺降低牛奶中脂肪含量得到的产品便是低脂、脱脂奶。
脱脂工艺难免会损失牛奶中一些脂溶 *** 的营养物质及香气。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%，脱脂奶的在0.5%以下。
- 健康人群没有必要为了控制脂肪摄入而选择低脂奶。
- 有控制脂肪、胆固醇摄入需求，如超重、肥胖、高血脂、心血管疾病患者等人群，以及喝奶比较多（每天2杯以上）的人，更好选脱脂或低脂奶。
No.4
高钙奶
高钙奶中钙的含量至少为120毫克/100毫升，不过，牛奶本来就富含钙，基本在100~120毫克/100毫升之间，而且这种钙的吸收率很高。
到底有没有必要买高钙奶，要看个人饮食情况：
- 如果平时饮食比较单一，喝奶也少，可选择高钙奶；
- 如果奶类、豆腐、绿叶菜等食物吃得比较多，能摄取充足的钙，就没必要买高钙奶。
No.5
无乳糖奶
牛奶中的乳糖含量约为4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，无乳糖的 *** 要更低一些，为≤0.5%。
这类牛奶适合乳糖不耐的人，对于其他人来说没有必要。
No.6
早餐奶
市场上常见的早餐奶，比如燕麦牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，它们往往属于调制乳，而不是纯牛奶。
营养上，跟纯牛奶相比：
- 好的方面是，添加了谷物粉或是坚果粉，强化了某些营养素，并且口味往往更好；
- 不好的方面是，奶成分不是100%，而且加了水，因此蛋白质含量很可能不如纯牛奶，而且还可能额外加了糖。
因此，如果本来就有喝普通纯牛奶的习惯，没必要专门换成早餐奶。
No.7
A2β-酪蛋白奶
牛奶中的蛋白质分为两类：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多种，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白继续分型，如A1型、A2型。
只含有A2型，而不含有A1型的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并没有研究发现其营养更好。
不过，倒是有一些证据证明A2型蛋白不像A1型那样，容易引发一些 *** 的消化 *** 症状。跟普通牛奶相比，这种牛奶的 *** 往往更高。
如果一喝牛奶就出现腹胀、腹泻等不适症状，而且喝无乳糖牛奶也解决不了这个问题，可以尝试A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶没什么不舒服，喝普通牛奶即可。
No.8
透明袋牛奶
这种包装的牛奶因为能看到里面白花花的奶液，而给人多了几分信任。但其实，它在营养上跟其他包装牛奶没啥区别。
相反，如果做不到避光保存，还会使维生素B2等对光敏感的营养素慢慢损失掉，反而降低了牛奶的营养，另外风味口感方面也可能受到一定影响，并且也更易变质。
No.9
有机奶
跟普通牛奶相比，有机奶的确安全质量要求更高。不过论营养，目前没有充分证据证明其比普通牛奶更高。
一般来说，有机奶卖得比较贵，总体来看，其 *** 价比并不高。
一张表挑出适合你的那杯奶
如何挑出与自己最“般配”的那一杯牛奶？不妨参考下面这张表。
4组数字教你喝对牛奶
找到了适合自己的牛奶，你知道怎么喝最营养吗？胡长利总结了4组数字，让你明明白白喝牛奶。
蛋白质
看2.8、2.3和0.7
选牛奶，蛋白质是重要的参考指标。根据国家相关标准，牛奶可分为：
- 纯牛奶（或鲜牛奶），蛋白质含量≥2.8克/100克；
- 风味牛奶（或调制乳），蛋白质含量≥2.3克/100克；
- 含乳饮料（或乳酸菌饮料），蛋白质含量≥0.7克/100克。
需要说明的是，风味牛奶本身也是牛奶，因为其中80%以上的原料为纯牛奶。
但含乳饮料本质上不是牛奶，其蛋白质含量远远低于牛奶，多数含有大量的糖分，不能把它们等同于牛奶饮用。
加热
80℃隔水加热5分钟
有些人担心肠胃受凉，喜欢把牛奶热了喝。不推荐带包装用微波炉加热，也不建议煮开后 *** 。
更佳 *** 是：
将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了，这样不但安全快捷，还能更大限度地保留其中的营养成分。
但如果是上次没喝完的牛奶，下次再喝时，就不能用隔水加热的 *** ，必须煮一煮了。
这是由于牛奶开封后极易混入有菌空气，且封口较难，即使放在冰箱内也会有杂菌污染的风险，直接喝可能带来腹泻等问题。
煮牛奶务必要遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则。因为牛奶属于高营养食品，其中含有脂肪等成分，很容易糊锅，适当搅拌可以避免此现象。
摄入量
记住300和500
《中国居民膳食指南》建议， *** 每天应该摄入300克牛奶（约一次 *** 纸杯一杯半）或相当量的乳制品。但调查显示，中国人每天牛奶的摄入量不到25克。
对普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好处，这样有助膳食结构平衡，并获得较多的钙。
需要说明的是，300克这是一个平均值，并不意味着每天都必须喝这么多，有时摄入200克，有时400克，也完全没问题。
所以，尽管早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都无需顾虑。
某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。
存放
开封后6 ℃以下
建议牛奶开封后更好一次 *** 喝完，不要再放置。如果实在喝不完，瓶装或者盒装的牛奶，应该盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。
袋装的“利乐枕”牛奶要按照“封口折三折，喝时剪一折”的原则 *** 作，具体做法是：
先将包装的开口弯折三次，然后用小夹子或者曲别针夹好，竖着放入冰箱中冷藏，尽量在24小时内喝完。
下次喝的时候，将之一折用干净的剪刀剪掉，再倒出牛奶，这样能有效避免牛奶被包装开口处的细菌污染。如果第二次还没有喝完，可照此法重复来做。
喝前按照“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则加热，这样既能起到灭菌的效果，还能避免牛奶中的维生素等营养成分损失。▲
本期编辑：王晓晴
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