“长肉飞快”的4道素菜，T台模特从来不碰，很多人可能经常吃
天气越来越热了，人们都穿得越来越凉快了，都想把自己的好身材秀出来，如果太胖的话，都不好意思出门了。已经到5月份了，俗话说�?月不减肥，夏天肉堆堆”，要是你对自己的身材不自信，快点减肥吧�?/span>
你可能会认为减肥很难，其实一点也不难，首先要管住嘴。有些人觉得吃素不会胖，但如果烹饪方式不对，也会疯狂长肉�?/span>
今天给大家介绍几种很多人爱吃的“素菜”，都是热量大户，长肉非常猛，模特从来不碰，你可能经常吃�?/span>
一、拔丝菜（拔丝山药、拔丝红薯、拔丝苹果）
拔丝菜吃起来酥脆香甜，是因为经过了油炸，而且外面还裹上了一层糖浆，热量非常高。建议用清炒的做法�?/span>
推荐：【山药炒木耳�?/span>
准备山药、黑木耳、青辣椒、红辣椒、食盐、花椒、白醋�?/span>
1、山药去皮洗干净，切成薄片，放入清水中浸泡。黑木耳提前用水泡发，洗干净备用。青红椒去蒂，洗干净后切成小块�?/span>
2、烧一锅开水，放入山药片煮1分钟，捞出过凉水。再倒入黑木耳煮1分钟，捞出过凉水。起锅倒入适量油，放入一小撮花椒炸出香味�?/span>
3、放入青红椒，大火翻炒出香味，断生后倒入山药片、黑木耳，大火翻炒一会儿，加入适量食盐、白醋调味，翻炒均匀即可出锅�?/span>
二、红烧菜（红烧茄子、红烧腐竹等�?/span>
红烧菜也很好吃，但做法也是先油炸，再红烧，热量非常高，建议用凉拌、清蒸的做法�?/span>
推荐做法：【蒜泥蒸茄子�?/span>
准备紫茄子、蒜瓣、香葱、生抽、香醋、食盐、辣椒油、鸡精、香油�?/span>
1、茄子洗干净，切掉两头，再切成长段，放进蒸锅里大火蒸10分钟，取出放凉，用手撕成长条，放入盘中。蒜瓣去皮，用杵臼捣成蒜泥。香葱剥洗干净后切葱花�?/span>
2、碗里放入蒜泥、葱花，锅里倒入适量油，大火烧热后倒入碗中炝出香味，加入食盐、生抽、香醋、鸡精、辣椒油、香油，用筷子搅拌均匀，浇在茄子条上搅拌均匀即可�?/span>
三、油炸菜（炸丸子、炸藕夹、炸茄盒�?/span>
油炸菜经过油炸，吸收了很多油，热量比较高，很容易长胖，建议用蒸、煮、凉拌等做法�?/span>
推荐做法：【蒸萝卜丸子�?/span>
准备白萝卜、木薯粉、五花肉、胡椒粉、生抽、食盐、香油、香葱、料酒�?/span>
1、白萝卜去皮，洗干净后刨成萝卜丝，加入适量食盐用手拌匀，腌�?0分钟。五花肉去皮洗净，绞成肉馅，加入适量食盐、生抽、料酒、胡椒粉、香油，用筷子搅拌均匀�?/span>
2、香葱剥洗干净后切葱花，放入肉馅中，再加入萝卜丝，把腌出来的萝卜水也倒进来，用筷子搅拌均匀，加入木薯粉搅拌成粘稠的状态，搓成一个个的丸子，裹上一层干木薯粉，放进蒸锅里蒸熟即可�?/span>
四、糖醋菜（糖醋藕丁、糖醋豆腐）
糖醋菜酸甜可口，但糖醋汁中加入了大量的糖，有些食材还要油炸，热量比较高，建议用凉拌、清炒、煮汤的做法�?/span>
推荐做法：【凉拌藕片�?/span>
准备莲藕、辣椒面、白芝麻、蒜瓣、香葱、食用油，香油、香醋、白糖、食盐�?/span>
1、莲藕去皮，洗干净后切片。起锅烧水，加入一勺白醋，放入藕片煮半分钟，捞出用冷水浸泡，沥干水分后装盘�?/span>
2、蒜瓣切末，香葱切葱花，放入碗中加入辣椒面、熟白芝麻，锅里倒油烧热，加入碗中炝出香味，加入食盐、生抽、香醋、香油、白糖搅拌均匀，倒在藕片上翻拌均匀即可�?/span>
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冬天，大鱼大肉靠边站，教�?道家常素菜，做法简单，清淡少油生活饮食要荤素搭配，这样才能吃得更健康。在冬季大鱼大肉吃腻了，换点滋补的健康蔬菜，也能补充人体所需要的营养，而且常吃不长胖，下面就和大家分享5道家常素菜，食材简单，做法简单，有喜欢的朋友们赶紧学起来吧�?/p>
凉拌紫甘�?/h1>
1.准备食材�?/p>
准备紫甘蓝一�?/strong>，把根茎切掉再切成细丝备用�?/p>
准备洋葱半个，切成丝和紫甘蓝放在一起，加入适量的清水，洗净以后捞出放入盆中备用�?/p>
2.调料汁： 切点青椒粒、小米椒圈、蒜�?/strong>放入盆中，加�?strong>食盐2�?/strong>�?strong>白糖10�?/strong>�?strong>白醋10�?/strong>，搅拌均匀化开备用�?/p>
把调好的小料倒入装有紫甘蓝的盆中，翻拌匀后就能装盘上桌了，一道清淡脆爽的凉拌紫甘蓝就做好了�?/p>
1.准备食材�?/p>
准备西葫芦一�?/strong>，先切成均匀薄片再切成细丝�?/p>
准备线椒一�?/strong>，斜刀切成片备用， 准备红椒一�?/strong>，去籽后切成细丝�?/p>
切点蒜片放入盆中，再抓入一小把干辣�?/strong>备用�?/p>
2.开始烹饪： 锅内烧油，油烧热以后倒入蒜和干辣椒，爆出香辣味，加入蚝油5�?/strong>翻炒化开，倒入青红椒，开大火快速翻炒至断生，倒入西葫芦翻炒均匀�?/p>
开始调味：加入食盐2�?/strong>�?strong>鸡粉1�?/strong>�?strong>胡椒�?�?/strong>�?strong>白糖少许提鲜�?strong>陈醋4�?/strong>�?strong>生抽8�?/strong>，快速翻炒化开调料，食材入味以�?strong>淋入少许明油 1.准备食材�?/p>
准备粉丝三把，加�?strong>温水浸泡10分钟 准备娃娃菜几�?/strong>，分别切�?半，在清水中洗干净�?/p>
准备一个盘子，把泡软的粉丝铺在盘底，不要全部铺在盘底，留下一小部分备用，把娃娃菜摆在粉丝上，再把剩余的粉丝放在娃娃菜上�?/p>
切点蒜末，分别盛放在两个盆中，蒜末的比例�?:1，在蒜末较多的盆中加入一勺清水浸泡，浸泡能防止蒜末在炸的过程中变黑�?/p>
2.调蒜蓉酱 锅内加入适量的植物油，把蒜末倒入滤勺中控干水分，油温升至五成热时，把蒜末浸在油中�?分钟左右，蒜末渐渐炸出香味，颜色由白逐渐变黄，炸至金黄色时捞出和生蒜放在一起�?/p>
盆中加入生抽8�?/strong>�?strong>食盐3�?/strong>�?strong>鸡粉2�?/strong>�?strong>胡椒�?�?/strong>�?strong>白糖少许提鲜搅拌均匀，再倒入适量蒜油增香，拌匀后把蒜蓉均匀盛放在娃娃菜上备用�?/p>
3.开始蒸制： 锅内烧水，放上篦子，盖上锅盖大火把水烧开，水烧开以后把娃娃菜放入锅中�?分钟�?/p>
8分钟以后娃娃菜已经蒸熟，充分吸收蒜香入味，把娃娃菜取出，撒上葱花，一道口感脆嫩的蒜蓉粉丝娃娃菜就做好了�?/p>
1.准备食材�?/p>
准备土豆一�?/strong>，先切成均匀的薄片再改刀切成细丝，放入清水中浸泡防止土豆氧化变黑�?/p>
准备青红椒各一�?/strong>，去籽后切成细丝�?/p>
切点蒜片、大葱片放在一起，�?strong>抓入一把干辣椒 2.把土豆丝焯一下水�?/p>
锅内烧水，加入少许植物油，大火把水烧开，倒入土豆丝快速焯�?0秒钟后倒出来，用清水冲洗冷却备用�?/p>
3.开始烹饪： 锅内烧油，把油烧热以后倒入葱、蒜、干辣椒爆出香辣味，倒入土豆丝开大火快速颠锅翻炒几下，淋入白醋5�?/strong>翻匀后开始调味：加入食盐2�?/strong>�?strong>鸡粉1�?/strong>�?strong>胡椒�?�?/strong>�?strong>白糖少许，再淋入少许香油快翻炒化开调料，土豆丝入味后即可出锅，一道口感清脆的酸辣土豆丝就做好了�?/p>
1.准备食材�?/p>
准备一块嫩豆腐，切成均匀的小块备用�?/p>
碗中打入两个鸡蛋�?strong>加入一勺淀�?/strong>增加蛋液的韧性，用筷子搅拌均匀备用�?/p>
把蛋液浇在豆腐块上，让蛋液裹满豆腐，这样煎的时候不易碎�?/p>
切点蒜末备用�?/p>
2.调料汁： 准备一个小盆，放入半勺清水，加�?strong>生抽10�?/strong>�?strong>蚝油5�?/strong>�?strong>一勺白�?/strong>提鲜，搅拌均匀备用�?/p>
3.把豆腐煎一下： 锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，热锅凉油能防止煎豆腐时粘锅，把豆腐倒入锅中，保持小火慢煎，一面煎定型以后翻过来再煎另一面，大约煎制5分钟，豆腐煎成金黄色时倒出来备用�?/p>
4.开始烹饪： 锅内再烧油，倒入蒜末翻炒出蒜香味�?strong>加入一勺辣�?/strong>酱炒散、炒出红油，再倒入准备好的碗料，料汁烧开以后把煎好的豆腐倒入锅中，转小火�?分钟，让豆腐吸收汤汁入味，最�?strong>勾入一点水淀�?/strong>，让汤汁更好地吸附在豆腐上面，再撒上葱花，一道鲜嫩营养的煎豆腐就做好了�?/p>
三鲜菌菇汤，鲜美浓郁减脂汤，鲜美浓汤的关键是煎香的鸡蛋，想要减脂的姐妹们，一起做起来�?/p>
食材: 3个鸡蛋、虾仁、白玉菇、香菇、嫩豆腐 1、鸡蛋要小火慢煎，煎出来上色才均匀 2、鸡蛋黄滚汤是汤色米黄的关键 3、水加到刚好没过食材，多了汤色不浓稠 4、白胡椒粉要放，提鲜和盖住菌菇的腥味 适合减脂的宝宝们，低卡高蛋白，来一碗做为晚餐，饱腹感棒棒的�?/p>
关于如何 *** 科学减肥餐，阿慧这里整理�?1套减肥食谱，跟着吃一周掉5斤，涵盖了一周减肥餐�?1天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱�?/span> 文末有完整版食谱获取方式 文末有完整版食谱获取方式 文末有完整版食谱获取方式 “导语：偏爱素食的人有福了，8道佛门精品菜肴，美味又营养，比吃肉更香。�?/span> 素食，在现如今饮食健康文化普及的现在，已经有越来越多的人爱上了这个类型的美味�?/span> 虽然现在的饮食策略都讲究荤素搭配，但事实上我们的营养所需已经有点饱和�?/span> 适当多吃一些素食，对身体有益无害�?/span> 而大家一想到素食，很快就能想到佛门菜肴，毕竟出家人吃的都是素嘛�?/span> 如果你对素食也有一定的偏爱，想必下面这8道佛门菜肴应该会非常适合你哦�?/span> 它们美味又营养，喜欢的朋友不妨来看一看�?/span> 1：干烧冬�?/span> 干烧冬笋是一款不错的佛门素菜�?/span> 虽然它和平时的素味小炒有相似之处，但佛门素菜讲究精致淡雅，即便是对于干烧冬笋来说，在选材方面也是颇为讲究�?/span> 它以冬笋冒尖处、水发鲜冬菇、粗条胡萝卜、断生青豆粒为烹饪主材，先以热油爆炒，后以素汤熬�?分钟，加适量精盐和白糖调味，简单勾芡方可出锅�?/span> 2：五宝素鲜汤 这道美食的五宝分别为断生板栗肉、滚刀胡萝卜、横切玉米段、发水鲜香菇、去皮荸荠块�?/span> 此菜先热油爆香香菇，炒出香味之后加入250ml的清水，煮沸之时倒入其余四种食材，搅拌一下，慢炖入味，用�?0分钟熬煮炖烂，让鲜味融合，调以细盐出锅�?/span> 3：素八珍 八珍之味就是银耳，冬菇，蘑菇，菜心，鲜笋，莲子，西兰花，胡萝卜，食材丰富，色泽艳丽�?/span> 烹饪之时，先把八味材料焯水断生，而后捞出另起锅，油爆�?5秒，用素汤和细盐煨入味；后以清汤另起锅，配以水淀粉勾芡，把菜品摆盘浇淋，即可上桌�?/span> 4：茭白木�?/span> 此为黑与白的交融，素菜中的经典搭配，简单至美，佛门归心�?/span> 把两味食材清洗切丝，菜丝需均匀长段，宽细有致；冷锅热油，加�?0秒后倒入双丝，颠锅翻�?分钟左右，辅以细盐、味精、白糖调味，�?毫升沸水小火�?分钟，即可出锅�?/span> 口感方面鲜嫩味美，虽然食材单调，却回味悠长�?/span> 5：西兰花烧豆�?/span> 此菜白绿之间有辣椒丁点缀，看似单调无味，但品上一口，鲜嫩口感交融，散布于口中�?/span> 先以西兰花摘朵焯水断生；豆腐煎至焦黄；后以热油热锅，炒香辣椒丁，倒入豆腐块和西兰花朵，快�?5秒左右，加细盐翻炒入味，即可出锅�?/span> 6：西芹腰果百�?/span> 这个组合在生活中最为常见，把白、淡色青绿、淡黄的食材外观色泽相搭配，炒制的程序格外简单�?/span> 先以西芹切段，长短保证均匀；新鲜百合掰片洗净，腰果买现成的熟腰果�?/span> 锅中热油，爆香西芹段，倒入百合清炒1分钟，再倒腰果炒炒一分钟后，加些细盐、白糖、细盐、味精调味出锅�?/span> 7：椒盐茄�?/span> 这道菜菜式虽然是油炸款式，但之中的食材融合却格外的解腻�?/span> 茄子以夹刀片的方式切好，把马蹄、土豆、香菇切碎或切丁，与大豆蛋白搅匀融合，塞入茄盒内，裹上面糊，放入油锅，香炸入味，撒以椒盐，装盘上桌�?/span> 8：芦笋百�?/span> 青绿脆嫩的芦笋搭配白净略苦的百合，在药理上十分滋补，对人身体非常有好处�?/span> 先把芦笋斜刀切段，百合分片摘洗沥干；锅中热油7成，先爆炒芦�?分钟，后倒入百合翻炒一分钟，加15毫升清水，以及适量的白糖及盐，翻炒几下，焖�?分钟即可出锅�?/span> 不知道这8道佛门精品菜是不是还合你口味呢？喜欢的话不妨在家里尝试一下吧�?/span> 疫情当下，复工后，人们情绪依然焦虑，越来越多的人开始关注为身体减负，我们之前报道过的轻断食和素食都是很好的解决 *** （点击查看：她研究轻断食8年，教你如何越吃越瘦）。关于素食，不了解的人可能会有疑问：吃素营养摄入会不会不够，口味是否过于清淡和单一�?/span> �?/span> 素食专家张小�?/span> 为了探究这些问题�?月中旬，我们 *** 连线了素食博主张小马。吃�?年来，她分享�?00多道素食食谱，主编过5本素食美食书�?/span> 其中，由她主编的国内之一本倡导纯素理念及生活方式的MOOK（杂志书�?/span>：《尝一口未来》，更是获得了世界美食美酒图书大奖。今天，我们听她聊一聊素食�?/span>（内含素食食谱） 以下是张小马的自述： 我是小马，我本来是一个无肉不欢的顶级肉食爱好者，直到2015年，我认识了我的爱人，他是纯素食者。他的出现，让我不得不去思考关于素食生活方式的可行性�?/span> 最初，我觉得吃素很麻烦。和他一起吃饭的时候，虽然他没有要求我一定不能吃肉，但我会有点不知所措，不好意思点肉�?/span> �?/span> 小马用意大利面做的朝鲜冷�?/span> 印象最深的是有一天晚上特别饿，我想出去吃点东西，那时候很晚了，很多餐厅都关门了，走了很久，好不容易找到一家牛肉拉面店。我爱人说不要放牛肉，老板说汤底是肉汤，结果这个也不能吃。我当时饿得烦躁，心想吃素也太可怕了�?/span> 后来，我看了一部纪录片《地球公民》，它讲的是从食物、服装、宠物、娱乐和科学研究几个方面，人类如何屠杀、虐待动物的，那些血腥、震撼、真实的镜头，让我深深触动�?/span> �?/span> 小马做的麻婆豆腐披萨 那一刻，我决定吃素了�?/span> 刚开始，我不太会做菜，都点专业素食餐厅的外卖，或是一些普通餐厅里的素菜，比如酸辣土豆丝、蒜蓉西兰花等�?/span> �?/span> 小马做的西班牙tapas *** 素食者的盘中不是只有青菜，我会吃不同种类的植物性食物，比如豆谷蔬藻、水果、坚果、种子、菌菇等，来获取完整的蛋白质和其他营养�?/span> 我的吃素之路很顺畅，没有反复犯馋。吃�?个月，我自然地瘦�?0斤，身体也比以前更轻盈了，精神状态也变好了�?/span> 之前做时尚杂志生活方式编辑时，每天都是黑白颠倒、压力巨大。饮食上很不健康，有时候甚至为了解压和提神，我早上会把酒兑进咖啡里喝，结果得了严重的胃食管反流性胃炎，喝水胃都会疼�?/span> 素食半年后，神奇的是，我的胃炎在没有吃药的情况下就痊愈了，抵抗力都变强了。在我记忆中，吃素这7年里，我几乎没得过感冒�?/span> 2020年，我和爱人回到了他的故乡西班牙。来到欧洲后，我发现，原来中西方吃素存在巨大的差异。在文化和宗教的影响下，西方社会对素食主义者更包容，但它可以提供的菜很少，比较单一，几乎全都是沙拉�?/span> �?/span> 小马在西班牙的生�?/span> 国内就不同，去任何中餐馆，你都能点到一堆纯素的菜。不过，中国人一提到素食，就会有刻板印象，自然联想到清心寡欲、看破红尘、面黄肌瘦。大多数人对素食主义带着“有色眼镜”，觉得这一群体是圣母心，在道德绑架其他人�?/span> 最初我的家里人，包括亲近的朋友，知道我突然决定吃素后，觉得我疯了，认为我被爱情冲昏了头脑。甚至有个朋友还问我，动物形状的饼 *** 会吃吗�?/span> �?/span> 小马分享的素食食�?/span> 一开始我都会反驳回去，一顿激烈争吵，但都无济于事。大多数人的饮食习惯非常根深蒂固，一听你爱吃肉，就断定这人开朗豁达，而听到你吃素，就会感受你柔弱、不合群�?/span> 我觉得更好的方式不是争吵，不是说教，而是慢慢去影响他人。所以从时尚杂志辞职后，阴差阳错下，我去了素食媒体“素食星球”担任图书主编，出版�?本关于素食的书�?/span> �?/span> 为万圣节而生的大南瓜 《我们决定多吃菜》是我做的之一本书，里面记录了34个素食达人的故事，他们对素食的理解和吃素心路历程，分享的食谱也很经典�?/span> 其中有一道意大利专业素食厨师分享的食谱，我记忆犹新。他把甜菜根切成薄片，泡在玫瑰水里，用它做成意大利饺子的面皮，口感轻盈不腻�?/span> 久而久之，我的家人和朋友都接受了我吃素。比如家庭聚餐，以前一大桌子都是荤菜，只有一两道凉菜是素的。但我吃素后，他们慢慢从不理解，到会特意为我做素菜，家宴上至少有一半的菜我是能吃的�?/span> 我现在经常会收到好朋友发的信息，“我今天吃了个好吃的，还是素食，下次我们可以约一下”，“我最近也有些想吃素了”等很多正面的讨论�?/span> 我相信，这都是好的转变�?/span> 来到西班牙小城Petín后，我实现了梦想中的生活�?/span> �?/span> 小马西班牙住处的风景 我们住在山上。刚来的时候，我感觉像回到了小时候，夜晚抬头能看到满天璀璨的星星，处处都充满着生机和自由。这里的日照时间很长，晚�?�?点还像下午一样�?/span> �?/span> 小马自己种的�?/span> 以前我从来没见过栗子树，来到这儿才知道栗子原来是长在树上的。秋天的时候，我们还会去山里采蘑菇。我还在后花园里种菜，自给自足的田园生活赋予了我生活的美好�?/span> �?/span> 樱桃自由的小�?/span> 最近西班牙的樱桃季来了，邻居们招呼我们去摘，算了一下，今年我们大概收获�?0多斤樱桃，准备配上干红葡萄酒和冰糖，熬新鲜的樱桃酱�?/span> �?/span> 夏日必备西班牙冷�?/span> 但困扰也存在，这里蔬果的种类特别少，我已经很久没有吃过韭菜、冬瓜、笋、火龙果等时令蔬果了。我只能用西班牙当地最常见的食材：番茄、土豆、青椒、红椒，做素食的西班牙料理�?/span> �?/span> 纯素西班牙海鲜饭 像这道纯素西班牙海鲜饭，是我用糙米、鹰嘴豆、番茄、西葫芦、甜椒、洋葱、橄榄和孢子甘蓝烹饪的，受到了家人的一众好评�?/span> �?/span> patatas bravas 西班牙最普遍的一种tapas 土豆，大概是西班牙人的本命蔬菜了。这道国民经典tapas，西班牙每家餐厅都会有。好吃的关键在于灵魂酱汁，我用橄榄油、洋葱、大蒜加辣椒粉 *** 出来的酱汁，浓郁美味，将炸至外酥里软的土豆蘸着吃，简直一绝�?/span> 因为疫情，我已经有两年多没回过国。除了家人，我最想念的还有丰富多彩的中国料理，想在有小料台的海底捞吃一顿火锅�?/span> 食素之初，我尝试的料理也很单一。但7年间， *** 和品尝过无数的素食料理后，让我意识到：原来吃素不等于清淡无味的饮食，素食也能做得有滋有味�?/span> 选择素食只是拒绝了动物性产品，而不是拒绝了喜欢的口味。分享给你们6道无国界的素食食谱，绝对颠覆你对素食的想象，精致又美味�?/span> 01 番茄慢炖蘑菇 �?/span> 番茄慢炖菌菇 这道番茄慢炖菌菇，是我从一�?969年出版的西班牙菜百科全书上学到的。西班牙炖菜做法都很简单，锅中倒入橄榄油，再加入白洋葱和大蒜，翻炒一下，直至其微微变成金黄色，再倒入平菇，等它慢慢出汤后，倒入番茄，加盐小火慢�?0分钟�?/span> 番茄被煮得出汁，浓郁的番茄香气迸发，搭配烤得香脆的法棍切片，一口满足！我爱人吃完，说和他印象中姥姥做的味道一模一样�?/span> 02 素食卤肉�?/span> �?/span> 素食卤肉�?/span> 没想到吧，卤肉饭也能做素食的。我用大豆蛋白粒和香菇来代替五花肉，大豆蛋白吃起来就是瘦肉的口感，香菇滑嫩细腻，和肥肉很像。如果买不到大豆蛋白，也能用烤麸或者油豆腐代替，效果是一样的。记得一定要用金兰油膏，酱味更浓郁�?/span> 03 豆腐鳗鱼�?/span> �?/span> 豆腐鳗鱼�?/span> 以假乱真的鳗鱼饭，大部分人会用茄子做。我试着做了一个豆腐版的：将北豆腐捏碎后放入料理机，加入普通面粉、姜粉、白胡椒粉、洋葱粉、大蒜粉、盐，搅打成细腻的混合物。将寿司海苔剪成小块，把豆腐平铺在上面，用刀背压出鳗鱼的纹路，再将豆腐炸至金黄，最后调个照烧汁淋上即可�?/span> 豆腐细腻的口感和鱼肉几乎无差别，海苔又带着大海的味道，低卡又饱腹�?/span> 04 藜麦天贝芦笋沙拉 �?/span> 藜麦天贝芦笋沙拉 我是“不吃沙拉会死星人”，那种蔬果混合在一起的天然味道，让我着迷。藜麦天贝芦笋沙拉，低热量，高蛋白，减脂期的人能多吃。我还搭配日式寿司风味的酱汁，还放了一点点芥末，口味像散寿司，一盘下肚，饱腹感十足�?/span> 05 穷人的土�?/span> �?/span> 穷人的土�?/span> Patatas de pobre，直译为“穷人的土豆”，是我学来的西班牙家常菜，只需要土豆和洋葱就能做。这道菜的精髓在于，一定要将洋葱煎至金黄，将土豆煨至软烂，汤汁浓郁，回味中还带着一点点辣味�?/span> 06 意大利黑醋煎口蘑 �?/span> 意大利黑醋煎口蘑 我特别喜欢吃蘑菇，它烹饪做法多，口感又像肉，吃着特有满足感。烤口蘑大家肯定都会，但加上我的秘制调味，就会立马与众不同�?/span> 口蘑煎出水后，依次加入蒜蓉、百里香的叶子，翻炒片刻，闻到蒜香后，倒入意大利黑醋，翻炒均匀出锅。摆盘后，撒入适量盐、现磨黑胡椒、松子仁，再用一支百里香点缀�?/span> 最后给大家一点吃素的建议，如果你是新手，你要明白一个词：可持续性，定一个可以实行的目标�?/span> 你要做的之一件事，是增加你饮食结构里缺少的部分。比如谷物、豆类、蔬菜、水果，像海藻、坚果、种子、蘑菇这几大类的食物，你哪一种食物平时吃的比较少，你可以先把这些加到你的饮食结构里面�?/span> 假如你每天要喝拿铁，不妨试试先把牛奶换成燕麦奶；不需要一开始就把肉食全部戒掉或者天天顿顿吃沙拉，得学会循序渐进�?/span> �?/span> 纯素芝士烤洋蓟，西班牙特色料�?/span> 调料方面，我会更注重天然类的。举个例子，我会用昆布粉代替味精或鸡精，省去人工添加剂，更天然和健康�?/span> 吃素已经从一种饮食方式，慢慢转变成了我生活方式。获得健康的同时，它教会了我换一个角度看待这个世界�?/span> 公众号指路：素食�?年，她用600多道料理烹出幸福�?/a> 责编：Hattie 编辑：Judy 图片：由小红书博主@张小马的食谱与生活提�?/span> 本文所有图片均得到原作者授权，未经允许，请勿转�?/span> 米其�?/span>公司�?900年，出版了之一部�?/span>红皮指南」�?/span> 这本已持续出版逾百年的红色封面小册子，因其严谨的评审制�?/span>而得到读者的信任，在世界各地都收录了很多餐厅�?/span> 今天，我们就从全球的米其林指南中搜罗到了11家素食米其林餐厅，而其中包含了3家中国餐�?/span>�?/span> 那这些餐厅到底都有哪些特别之处，可以征服以神秘和严苛出名的米其林美食评审员，让我们一起来了解下吧�?/span> 京兆�?/span> 北京 | 米其林三�?米其林绿�?/span> 人均消费�?055�?/span> 在北京，从雍和宫走两分钟，便会到达这间常被视为精致素食料理黄金标准的 "京兆�?#34; 餐馆�?/span> 2020年，「京兆尹」在之一版《北京米其林指南》中荣获二星评级，并于今年成为新晋三星餐馆，也是全球唯一一家获得米其林三星的素食餐厅，此外今年还同时获得了米其林绿星�?/span> “这家拥有玻璃屋顶的高档餐馆由四合院改建而成，与雍和宫近在咫尺。主厨来自台湾，在祖父母开的同名餐馆里磨练了技艺。不妨试试品尝菜单，比如皂荚、鸡头米和豌豆，以及搭配各种蘑菇和桃胶的米饭，都传递了质地对比鲜明的口感。�?/span> ——米其林评审员的评语 而这也是米其林首次在国内颁布的绿星奖，希望通过绿星标识，以表彰各餐馆在永续发展上付出的努力�?/span> " 京兆尹提供素食料理，所用的时令蔬菜均来自本地的有机农场。我们透过禁用即弃物品，致力减低能源和资源用量，我们也努力减少用电量和循环再造。我们也会透过社区活动推广永续生活方式，包括衣服捐赠活动和酵素清洁剂 *** 课程等。�?/span> ——主厨尹�?/span> 山河万朵 北京 | 米其林三星和米其林绿�?/span> 人均消费�?80-1280�?/span> 宋朝柴陵郁禅师写下过一首有名的《悟道诗》：“我有明珠一颗，久被尘劳关锁。今朝尘尽光生，照破山河万朵。�?/span> 这世界上的一蔬一果、万千花朵无一例外，来自‘山。河。万。朵。’尤其要复合中国的山川河流、人文地脉以及悠久的历史——故名“山河万朵”�?/span> 2021年，位于北京王府中环一隅的山河万朵中国素食餐厅，成�?021北京米其林一星新晋餐厅�?/span> 「山河万朵」与其说是餐厅，不如说是集艺术与饮食、理想与生活于一体的“乌托邦”�?/span> 餐品呈现蔬食的味与美，以国际视野的东方意境为出发点，将“自然、脉、质朴、酵、风土、艺术、视野”作为菜品哲学。尊重食材，回归本初，菜品展现色彩斑斓�?/span> 此外，餐厅还会定期和当代艺术家合作，推出创意主题菜单，发挥艺术与设计上的优质基因，在繁华间提供忘忧一隅�?/span> “我信奉万物皆有它自然的美。尽量尊重食材原来的样子、原有的味道，这是做素食特别关键的一个点。以自然为本，已经是现代素食料理的重要表达方式。�?/span> ——主厨戴�?/span> 福和�?/span> 上海 | 米其林一�?/span> 人均消费�?105�?/span> 福和慧，这间成立�?013年的素食餐厅，坐落在上个世纪20年代上海的私家洋房汇集的老街愚园路上�?/span> 餐厅设计邀请了国内顶级设计师操刀，独占三层楼，以包间为主，安静和私密性都甚好。餐厅名字来源于餐厅主人对“福慧双修”的理解，颇有禅意�?/span> 生而低调的「福和慧」，却长期占据亚�?0更佳餐厅的一席，并连续多次斩获米其林一星，更有“中国之一素食餐厅”之称�?/span> 每个季度精心打磨的菜单，菜单均由食材命名，看得清楚明白，亦有禅宗“自性具足”之意�?/span> �?这家餐馆散发着宁静的禅意氛围，充分体现素食主义不仅仅是关乎食物，更与生活方式息息相关。这里只有套餐，提供精心烹调、充满艺术性的菜肴，其中更包括一些老式做工繁复的菜色。茶文化与禅紧密相关，餐馆因此提供四种不同的中国茶来搭配菜肴。�? ——米其林评审员的评语 “吃素可以无关信仰，也无需占据养生的道德高地，所有人都能轻轻松松进来用餐，发挥食材本身的味道才最重要。福和慧清幽静谧，浓浓的禅意为餐厅的典雅气氛增添了几分祥和。菜单中包含不少传统功夫菜，充满腔调和艺术感，别有一番风味。茶文化与禅紧密相关，餐馆因此提供四种不同的中国茶来搭配菜肴。�?/span> ——主厨卢怿明 Joia 米兰 | 米其林一�?/span> 人均消费�?0-130欧元 Pietro Leemann 被认为是素食界最伟大的创新者之一，作为一个绝对的东方迷，他曾经在中国、日本呆�?年多，练过太极拳和气功。其素食哲学理论中，占据主流的永远是中国五行与酸甜苦辣咸的结合，通过饮食，将身体与世界连接�?/span> 1989年，他在意大利创办了 Joia，希望将蔬食提升到精致餐饮的水平�?996年，「Joia」成为世界上之一家获得米其林肯定的素食餐厅�?/span> 经历了多年的发展，里蒙渐渐奠定下餐厅菜系的法则：在意大利菜系的基础上，运用不同味觉层次进行食材搭配。而在亚洲的经历也使他更加注重文化交流，还专门邀请来几位亚洲主厨加入Joia的创作团队�?/span> “我的菜对地球和有机会品尝它的人都有好处，确保它具有可持续性并与土壤融为一体。我们的作用是吸收，实施和共享这些知识（包括在餐桌上！），以保持这种烹饪平衡。我建立的素食烹饪比赛以及多年来出版的书籍都是这种哲学的一部分。�?/span> —彼得罗·里蒙（Pietro Leemann�?/span> 不仅如此，他更是把摆盘艺术、餐厅环境等方面也与自然派的哲学思想结合，营造出自内而外的平和世界�?/span> �?这里的主厨师出名门，在亚洲经历了哲学和精神的转化后，成为素食者。多年后他更重视自然食物，并以前卫的，高实验性、充满技巧地方式制备，华美地呈现。他的食物风味盎然，八成的菜单是素食，不含麸质。�?/span> ——米其林评审员的评语 “我们如今生活在一个文化冲击的大时代，我们既是独立的个体又是相互影响的整体。每个人都有体验不同生活方式的机会，也有选择决策的自由。我想Joia的存在，并不是用素食来区分群体，而是给人们多提供一种不一样的选择。�?/span> —彼得罗·李曼（Pietro Leemann�?/span> Kajitsu 纽约 | 米其林一�?/span> 人均消费�?20美元 Kajitsu，是美国唯一一家纯素食（vegan）米其林日本餐厅，藏匿于纽约繁华街道中�?/span> 「Kajitsu」可以翻译为“美好的一天”，之所以取这个名字是因为餐厅想让每一位客人感受到来这里用餐是一个特殊的、美好的体验�?/span> Kajitsu的标志是三个空心图形：正方形，三角形，和圆形，最初由僧人Sengai Osho�?750-1837）所绘，代表禅宗的道义之一：从无中吸取生命的意义�?/span> 这里的餐点虽然没有大鱼大肉，但食客却丝毫不会感到食之无味的枯燥感。Kajitsu会选用当季最新鲜的蔬果做主料，将大自然四季更替变化浓缩于盘中�?/span> 不要小瞧这些瓜果，它却蕴含了日本精进料理的精髓——感恩天地万物的滋养，崇尚依时而食，讲求回归本味�?/span> “其厨房的技艺会让你忘记鱼肉的缺失。一切都在于平衡、和谐、质朴——容许食物展现最天然的味道。在Kajitsu用餐，你能感受到与自然的结合。�?/span> ——米其林评审员的评语 醍醐（Daigo�?/span> 东京 | 米其林二�?/span> 人均消费�?6000-25000日元 醍醐成立�?950年，坐落在日本东京铁塔下的青松寺（Seisho-ji）附近，提供精进料理（shojin ryori），也就是佛系素菜�?/span> 2009年，这家餐馆被评为米其林两颗星评级，并连�?10 年维持这份荣誉�?/span> 餐厅名“醍醐”是佛教用语，指佛法的更高境界。它在日语中的含义与中文一致。这个词来自于梵文“manda”�?/span> 中文翻译manda这一词根时，音译成“曼陀罗”，而意译，即为“醍醐”。原意是指牛乳中提取的粘稠状的奶油，意指从食物中提炼的一切精华�?/span> 以专门提供佛教禅宗素食料理闻名的「醍醐」，将料理视为修行，四季的食材变化一如人生际遇起伏�?/span> 庭园如季分明，食材亦然，�?20 天就会更换一次菜单，估计一年共变化�?234 道不同的料理�?/span> �?精进料理不吃肉，基本理念是远离繁复，欣赏简单的食物以及享受素食比如块茎作物和豆类的风味。餐馆将季节性的食材做成套餐，特别出名的菜肴有搭配碎山药和日本芥末的荞麦面，以及搭配滑子菇的杂炊（zosui）。�?/span> ——米其林评审员的评语 ONA 法国 | 米其林一�?米其林绿�?/span> 人均消费�?4-59欧元 2021�?月，《法国米其林指南》授予ONA餐厅为一星级餐厅。这是法国米其林指南�?900年创建以来首次评选出的一星素食餐厅。同时，也因其环保可持续的餐饮实践被授予了绿星奖项�?/span> 「ONA」的名字意为“Origine Non Animal “（非动物来源）。在餐具和餐厅的装饰用品选择上，ONA 也不使用羊毛或皮革制品�?/span> 「ONA�?的老板兼主�?Claire Vallee 曾是考古学家，也是一位自学成才的厨师�?/span> 用料理语言表达对生活的热情，用素食理念传递对世界的感悟。从考古学博士到米其林一星素食餐厅主厨，这不仅是一次寻找身份认同之旅，更是Claire Vallée探索如何与自然和谐共生的历程�?/span> “我们与有机生产者合作，我们的绿色露台于夏季开放，�?40种可食用植物用于我们的厨房。我们有堆肥系统，绿色能源…厨师们在这些问题上负有真正的责任，而不仅仅是料理层面。�?/span> ——克莱尔·瓦莱（ClaireVallée�?/span> “不仅仅是一家餐厅，一种生活理念！自学成才的厨师克莱尔·瓦莱（ClaireVallée）曾是考古学家，在这里提供有机�?00％素食主义者的美食。�?/span> ——米其林评审员的评语 Tian 维也�?| 米其林一�?/span> 人均消费�?9-137欧元 Tian是维也纳首家获得米其林称号的素食餐厅，餐厅的理念是将精心 *** 又具有创意的素菜融为现代生活的一部分。这里的食材都来自于当地的农场或自家的花园�?/span> Tian这个名字不是巧合，它是中文的“天堂”一词，也是法国的素食炖菜�?/span> 就像「Tian」的创始人Christian Halper所说，真正精良、健康的素食是不可或缺的�?/span> Christian Halper和主厨Paul Ivić对有益健康的素食的热情植根于他们的过去。每天桌上都有新鲜的收获。在他们的童年时代曾经很平常的事物，应该再像这样�?/span> “食物丰富了我们的生活，对此我们深信不疑。我们的愿景是让有机的，可持续生产的食品不再成为精英的放纵，而是每个人的自然选择。它需要尊重和欣赏自然以及她众多独特的香气。�?/span> 「Tian」尊重自然循环，关注以公平方式生产的有机产品。餐厅的季节性食材主要由区域合作伙伴提供，他们理解并遵守我们在新鲜食品方面的高品质标准�?/span> “食物不需要特定的语言；食物需要灵魂。�?/span> ——主厨保罗·伊维奇（Paul Ivić�?/span> Nix 维也�?| 米其林一�?/span> 人均消费�?9-137欧元 位于纽约曼哈顿下城的Nix是米其林星级素食餐厅，主厨是米其林星级厨师John Fraser�?/span> Nix坚信吃素食或纯素食应该比牺牲更值得庆贺，因此提供时令性，可分享性和高风味的菜肴�?/span> �?'有趣'、‘感官满足�?和‘素食’并不会总是会出现在同一个句子中，这家以蔬菜为主的餐馆却证明撇除了先入为主的成见后，将有无限可能。这儿不是要客人戒除什么，而是希望他们能细细品味。�?/span> ——米其林评审员的评语 店内的氛围轻松自然，与创意前卫的菜品相得益彰。既注重健康，又充满趣味�?/span> 餐厅使用来自Green Market的时令蔬菜，价格实惠，菜单丰富，较出名的有烤佛手瓜、松露布拉塔芝士和豌豆饺子�?/span> “让蔬菜成为中心舞台一直是我职业生涯中最有意义的经历之一。�?/span> ——主厨兼餐厅合伙人John Fraser Cookies Cream 柏林 | 米其林一�?/span> 人均消费�?9-149欧元 Cookies Cream可谓是柏林素食餐厅的先驱者，由Heinz Gindullis�?007年创立了这家餐厅。在过去�?1年间，这家餐厅逐步发展成了柏林的热门餐厅�?/span> 主厨Stephan Hentschel在素食方面颇有研究，而餐厅也�?018年摘下了属于他们的之一颗米其林之星�?/span> 整家店以“工业风”为主，精心 *** 的素食菜肴搭配节奏感的电子乐使整个体验充满了时尚感和未来感，打破了人们对素食餐厅“简单无味”的传统刻板印象�?/span> 这个极具柏林风格的改装工厂餐厅采用非常新鲜的当季食材，厨房是开放式的， 菜单每周更新。主厨Stephan最拿手的菜品包括帕尔马干酪丸子、扁豆煎蛋黄、野菜沙拉等�?/span> Cookies Cream的神奇之处在于，有的菜品完全尝不出是素食，但实际上从菜品到饮品，所有的食材都是全素制品。主厨Stefan笑称，他的秘诀是把素食当做肉来烹饪�?/span> 当「Cookies Cream」开业时，Stephan�?5岁，从那以后一直担任主厨。为了从蔬菜中提取出尽可能多的风味，斯蒂芬和他的团队尝试了多种技术，例如烧烤，发酵，减少砧木，在盐脆皮中烘烤�?/span> “我们的菜肴会随季节而变化，尽管我们专注于当地产品，但我们受到许多地方及其农产品的启发。在秋季和冬季，保存和发酵使我们能够将勃兰登堡夏季田野中的光束发送到我们的盘子上。�?/span> ——Cookies Cream Seven Swans 法兰克福 | 米其林一�?米其林绿�?/span> 人均消费�?29欧元 「Seven Swans」并不宽阔，但高高耸立。位于法兰克福最狭窄的房子里，横跨几层楼�?/span> 主厨里奇·萨沃德（Ricky Saward）代表着一贯的，以植物为基础的美食，采用该地区唯一的季节性，自家种植或自由采摘的产品�?/span> 如果您正在寻找与众不同的东西，那就是《七只天鹅》。坐下来，享受凉爽，时髦的氛围，落地窗可一览法兰克福最狭窄的建筑物（七层高！）中的美因河。您可以在轻松的用餐室中享用由有机食材制成的素食菜（许多食材都来自不远处的餐厅自己的农场）�?/span> ——米其林评审员的评语 从烹饪的角度来看，美食餐厅擅长提供精美的有机美食。餐厅和附近种有用于精美菜单的蔬菜和草药�?/span> “过去，我经常用动物产品做饭，毕竟，经典的培训就是为此而设计的。自从我开始对蔬菜，野菜，浆果和水果，他们的栽培 *** 和特殊性以及我们自己的永续耕种的生态过程进行处理以来。我的菜不是纯素食主义者，而是朝着这个方向发展的，特别是得益于我们本领域的出色产品。结果，像区域性，季节性，‘从农场到餐桌，‘从根到叶’这样的概念对我来说就像节约资源一样自然。�?/span> —主厨里奇·萨沃德（Ricky Saward�?/span> 作为全球不少美食爱好者心目中�?/span>美食圣经，在这本通常是以肉类和鱼类菜肴为核心的美食指南中�?/span>以蔬菜和植物烹饪为基础的餐厅却很是稀�?/span>。且有一些曾在榜单上的素食餐厅已做关闭，或是因疫情等原因面临关闭�?/span> 但在搜罗的过程中，会发现新晋摘得星星的素食餐厅也在逐渐增多，甚至有些上榜餐厅在关注到严峻的环境问题后，转型成为做素食。这无论对于餐厅或行业本身来说，都是种很大的鼓励�?/span> 随着全球各国对于环境及健康等问题的逐渐关注和重视，相信关心环保及素食的人群也会越来越多�?/span> �?/span>素食的魅力，远不止于“食�?/span>~ 欢迎留言 与我们聊聊以上的素食米其�?/span> 你最想去的是哪一�?/span> 若有补充，也欢迎留言给我们哦 分享更多素食的美�?/span> 小薛营养�?/span> 科普中国 素食是很多人心中的“养生”饮食，近年来有很多人都加入了吃素的行列，目前我国素食人群的数量�?000万，“吃素风�?/span>正在流行�?/span> 虽然吃素的人越来越多，但不合理的饮食很是问题�?/span>长期不合理的吃素不仅不能让身体更加健康，反而还会营养不�?/span>�?/span> 吃素对身体会产生怎样的影响，正确吃素的打开方式又是怎样的呢？这篇文章我们就来解答关于吃素的疑问，并在文后附上一�?/span>蛋奶素食�?/span>，收藏起来平时参考着吃吧�?/span> 01素食对身体有什么好处？ 饮食安排合理的素食不仅可以给身体提供充足的营养，还能降低很多疾病的发病风险�?/span> 有研究显示：素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于动物性食物的杂食人群�?1> 并且�?/span>素食人群的高血压患病率�?型糖尿病发病、癌症发病率的风险均比动物性食物杂食人群低�?/span> 02这两种素食更推荐�?/span> 最常见的素食大体可分为两种�?/span>蛋奶�?/span>�?/span>纯素�?/span>�?蛋奶素人群除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物；而纯素食则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶�?无论哪种素食方式，只要能保证营养均衡都可以。但二者相比，纯素食弊端较多，如果一定要素食，更建议蛋奶�?/span>�?/span> 03素食容易缺乏哪些营养�?/span> 对于素食者来说，碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水对于素食人群来说并不存在严重的缺乏问题，只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求�?/span> 重点应该关注预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏�?/span>这是因为肉类食物是优质蛋白质、维生素B12以及矿物质铁和锌的重要来�?/span>。所以，饮食上应当注意这些营养的摄入，另外还需要注意维生素D的补充�?/span> 04易缺的营养怎么补？ �?蛋白质： 虽然肉类的蛋白是优质蛋白质，但并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来�?/span>�?/span> 蛋奶素的人群建议每天吃： 一个全�?00~500ml牛奶25克大豆或对应量的豆制品（50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐）15~25g坚果（纯素食20~30g）各种杂粮杂�?/span> 这样蛋白质的摄入量至�?0g/d，达到了女性每天蛋白质推荐�?5g�?0%以上。如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白�?/span>�?/p>
还需要注意的是，不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率�?1> 比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能蛋白质互补�?/p>
�?维生素B12�?/span> 维生素B12主要存在于动物性食物，是很容易被大家忽略的营养素，严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素B12也叫“营养神经”的维生素�?/p>
有调查显示：素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大，且以纯素者最严重�?2> 维生素B12主要存在于肉类食物中，对于素食者来说就很容易缺乏�?/p>
植物性食物很少含有维生素B12，发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些，可是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又接受不了，所以，靠饮食比较难补够，建议吃维生素B12补充�?/span>�?/p>
�?矿物质铁�?/span> 动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来�?/span>，所含有的铁为血红素铁，人体易吸收利用�?/p>
而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却属于非血红素铁，人体吸收利用率低�?/p>
不过�?strong>如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用�?/span> �?矿物质锌�?/span> 除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来�?/span>，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加�?/p>
05一天蛋奶素食谱来啦�?/span> 根据《中国居民膳食指南》中对素食人群的饮食推荐，蛋奶素人群可以参考以下食谱（无减肥需求的轻体力女性）安排一天的饮食�?/p>
如果是男性，需要调整的食材：小�?0克、红�?00克、核�?0克、红�?0克、白面粉80克、北豆腐100克�?/span> 注意�?�?食盐的量没有写在食谱里，大家自行控制�?strong>每天不超�?克盐即可 6克盐（康师傅包装饮用水瓶盖） �?炒菜的锅更好是不粘�?/span>，要不然比较费油�?/p>
1瓷勺约为10克油 备注�?/p>
素食人群易缺乏维生素B12、矿物质铁，建议隔天补充复合维生素或针对性补剂；为了促进钙的吸收，建议每天补�?0微克维生素D�?/p>
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议炒菜多用菜籽油、大豆油，凉拌多用亚麻籽油和紫苏籽油�?/p>
部分食材量的图示�?/p>
三颗红枣（可食部20克） 想知道枣核多重吗？我吃的很干净�?/p>
2克紫�?/span> 30克胡萝卜 20克红豆（绿豆可参考） 100克红�?/span> 10克纸皮核�?/span> 别看这食谱只是一天的，只要用心更换食材，可以变化出很多天的食谱。比如把小白菜换成油菜、青椒换成彩椒、干豆腐换成豆腐干、蒜苗换成韭菜、红薯换成紫薯、核桃换成腰果等�?/p>
划重�?/span> 对于喜欢素食的朋友，吃素也是可以的。不过，蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡，也更值得推荐。另外，在吃素的同时一定要合理搭配，并且注意补充复合营养素或特定的营养补充剂�?/span> 参考文献：<1>.杨月�?葛可�?中国营养科学全书�?�?上、下�? 来源：健康热点科普号、科普中�?/span>青椒炒西葫芦
蒜蓉粉丝蒸娃娃菜
酸辣土豆�?/h1>
煎豆�?/h1>
搭配280款特效减肥食谱大全，用家常食材做出减脂美味，轻盈享瘦
减脂小菜
减脂蔬果汁、茶�?/h1>
除了减脂餐和减脂饮品，书中还介绍了一些其他减肥和运动 *** �?/h1>
需要食谱的朋友可以来找阿慧�?/h1>
没了烟火气，人生就是一段孤独的旅程。过年大鱼大肉吃腻了，你就做这六道家常素菜，没肉照样吃得香，快快收藏吧！
响油黄瓜�?/h1>
食材�?/span>
黄瓜两根，蒜半头，小米辣三个�?/span>
步骤�?/span>
1：黄瓜表皮洗净用刮皮刀刮成薄片卷成圈。全部好放入盘中，加入大蒜末和小米辣�?/span>
2：勺调料汁：2勺酱油�?勺醋�?勺糖、半勺盐�?勺香油�?勺辣椒面搅拌均匀后倒入盘中�?/span>
3：锅中烧油，油热后浇在蒜末小米辣上就完成啦～
西兰花炒菌菇
用料
西兰�?颗，白玉�?/2包，蟹味�?/2包，蒜头2-3瓣，�?/2小勺，胡椒粉少许，蚝油适量
菇菇西兰花的做法
1：白玉菇和蟹味菇切去根部，撕成小朵，快速冲洗一�?/span>
2：西兰花浸泡冲洗干净，掰成小朵，放入煮沸的开水中汆烫一下捞出（焯水时水中放少许盐和油，可以帮助西兰花保持碧绿且颜色更加鲜亮）�?/span>
3：炒锅中放入1大勺油，烧热放入蒜末爆香。放入白玉菇和蟹味菇�?中火翻炒一会至菇菇们出水变软。再将汆烫过的西兰花放入翻炒，放入调味料大火翻炒均匀即可�?/span>
酱爆西葫�?/h1>
主要食材
西葫 三个，胡萝卜 半个，葱 一个，�?四五瓣，淀�?两勺「兑水搅拌均匀�?/span>
酱汁：生�?一勺，耗油 一勺，老抽 一勺，黄豆�?两勺，糖 一勺，加入少量的水搅拌均匀
操作步骤�?/span>
1：起锅热油，放入葱蒜胡萝卜翻炒煸香，然后放入西葫，继续翻炒一两分钟，然后倒入调好的酱汁，继续翻炒
2：然后放入鸡精，盐，翻炒均匀，锅中加入少量的水，加的水烧开一分钟倒入水淀粉，熬制汤汁浓稠！头上滴上几滴白醋搅拌均匀即可出锅
鸡蛋炒卷心菜
材料：卷心菜（圆白菜），红萝卜，鸡蛋3个，粉丝一小块，蒜，辣椒酱，蚝油，盐，油�?/span>
做法�?/span>
1：粉丝用开水泡软，卷心菜切碎，红萝卜切丝，切蒜末。打三个鸡蛋备用�?/span>
2：锅中放油先炒鸡蛋，然后倒出来备用�?/span>
3：再放入少许油，放入蒜末炒香，把卷心菜和红萝卜丝倒进去翻炒，放少许辣椒酱翻炒�?/span>
4：放入粉丝继续翻炒，然后调味放一小勺盐，少许蚝油。最后放入鸡蛋一起翻炒均匀即可�?/span>
青菜炒口�?/h1>
食材：口�?00克，青菜300克，蒜子四瓣，生抽两勺，蚝油一勺，水淀粉一勺，油适量
*** 步骤如下�?/span>
1：我们先来调一个碗汁，把生抽，蚝油，水淀粉拌匀备用
2：倒少许的油，下切成片的口蘑，中小火慢慢地煸炒至口蘑变软出汁水，盛出来备用
3：锅中留底油，下蒜末小火煸香后，倒入青菜根部，大火翻炒至变色，根部和叶子的成熟度不同，所以根部先炒一�?/span>
4：再倒入叶子翻炒均匀，接着倒入口蘑和调好的碗汁
5：翻炒均匀就可以出锅啦
凉拌空心�?/h1>
食材：空心菜一把，蒜头，生抽，陈醋，盐，食用油
1：空心菜折掉老根，洗净对半切，蒜拍碎去皮剁成末�?/span>
2：锅中倒入适量的水大火煮开，加入几滴食用油和盐，这样可以保持青菜翠绿（⚠️这个 *** 适合烫各种绿色蔬�?
3：先放空心菜梗部�?0秒，再下叶子部分烫熟一起捞出放入碗中�?/span>
4：蒜末小火煸至金黄色，加入辣椒爆香，倒入青菜上面，加生抽，香醋，拌匀开吃～
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往期相关文�?/h1>
春节将至，教�?种家常面点的做法，零基础在家做，快点试试�?/a>
冬日要吃点热乎的，教�?道家常砂锅菜的做法，营养滋补又暖�?/a>
除夕年夜饭怎能少了鱼？教你6种家常鱼的做法，肉嫩鲜美无腥�?/a>
长肉“最猛”的5大素菜！热量比红烧肉还高，难怪很多人喝水都胖减肥的人都知道，在食物的选择�?strong>优先吃素菜，毕竟吃肉长肉�?/p>
但是，并不是所有的素菜都能减肥，有的甚至可能比吃肉还容易胖�?/p>
长肉“最猛”的5大素菜！热量比五花肉还高，每一口都在喝油，不妨了解一下�?/p>
�?名：淀粉含量高的食�?/h1>
含淀粉的大户——土豆，真是太香了！但你知道吗？当土豆中的「淀粉」与锅里的「油」相遇时，土豆就变成了「吸油大户」�?/strong>
不管放多少油，炒完土豆丝都一滴不剩，哪儿去了呢？都吃进肚子里啦，能不胖么�?/p>
推荐食谱�?span style="color: #F04142; --tt-darkmode-color: #F04142;">【清蒸土豆丸�?/span>
1.想吃土豆要瘦，还得是清蒸。少油少盐更健康�?/strong>
准备洗净的土豆两个，切成细丝。加入食�?克，胡椒�?克，再放入玉米面20克，面粉30克，使每一根土豆丝都均匀裹上面粉，以此来增加土豆丝的黏性，方便团成丸子�?/p>
2.在蒸笼里刷上植物油，防止粘锅，抓一把土豆馅、在手心里团成圆球，摆放在蒸笼里面。全部团好以后，我们开始蒸制，水烧开以后上笼，盖上锅盖蒸8分钟就可以了�?/p>
3.准备蘸料�?/strong>一点蒜泥、少许食盐、生�?0克，搅拌均匀即可。喜欢吃辣的朋友，也可以放点辣椒油�?/p>
把蒸好的丸子取出，盛放在盘中，就能食用了�?/p>
茄子本身的热量不高，但是红烧茄子，是真下饭！光看茄子油光水亮的，就知道不简单�?strong>经过爆炒后的茄子吸收油脂，一口下去比吃肉的热量还要高�?/strong> 减肥想吃茄子，那还是老老实实清蒸吧�?/p>
推荐食谱�?span style="color: #F04142; --tt-darkmode-color: #F04142;">【蒜蓉蒸茄子�?/span> 1.洗好的紫茄子，直接从中间一分为二。放入蒸锅里面蒸4分钟，把茄子蒸透�?/p>
调个蒜蓉酱：蒜末可以多点、小米椒切碎、一勺食盐、少许白糖、一勺味精、三勺生抽、三勺蚝油、一勺鸡粉，搅拌均匀�?/p>
2.茄子蒸好后，把茄子肉划开。然后均匀铺上调好的蒜蓉酱，盖上锅盖继续蒸3分钟。让蒜蓉酱的香味，充分渗入到茄子里面�?/p>
3分钟以后，把蒸好的蒜蓉茄子，取出来。均匀淋上蒸鱼豉油，撒上葱花�?/p>
每吃一口，都觉得提神开胃�?/strong> 就像这道干煸豆角，很多人以为这是道素菜，但是烹饪方式出卖了它�?strong>虽然叫「干煸」，看着没啥油，但其实豆角可是泡在油里，煸炒后，才出锅的�?/strong> 豆角本身的热量不高，但是烹饪方式如果是水煮的话，就能适合减脂人群食用�?/p>
推荐食谱�?span style="color: #F04142; --tt-darkmode-color: #F04142;">【蒜泥豆角�?/span> 1.把长豆角切成�?/strong>，放入盆中。准备一个黄椒，一个红椒，切成宽条，用来搭配颜色。大蒜要多准备一些，切成蒜末、加入两勺食盐、淋入一点香油，把蒜泥封住�?/p>
2.把豆角焯一下水�?/strong>锅内烧水，水烧开以后放入豆角，大火把豆角煮熟。开锅以后再倒入彩椒段，快速焯烫三五秒钟捞出来，过凉�?/p>
这个时候把蒜泥倒入碗中，加入鸡粉、白糖、生抽、芝麻香油，再加一点温开水，适量的陈醋搅拌均匀�?/p>
然后把调好的蒜泥和豆角倒在一起，颠盆拌匀�?/strong> 花菜适合减肥，但是变成干锅花菜后“从内到外”度上了油边�?strong>香辣四溢的花菜里吸饱了油，看似吃的是菜，其实油一点没少吃�?/strong> 简单经过凉拌或者清炒的花菜，才最适合减肥吃！ 推荐食谱�?span style="color: #F04142; --tt-darkmode-color: #F04142;">【清炒番茄花菜�?/span> 1.准备两朵花菜，去除硬根，切成均匀小块。然后把切好的花菜，用清水反复抓洗干净，捞出来沥干水分备用�?/p>
准备五个番茄，切成丁，另外切一点葱花备用�?/p>
2.把花菜焯一下水�?/strong>锅内烧水，大火烧开以后，倒入花菜。花菜变色微微返青以后，即可捞出。把焯过水的花菜，沥干水分备用�?/p>
3.锅内烧油，油温五成热时。倒入葱花翻炒一会，闻到葱香味以后。倒入番茄丁开中火翻炒2分钟，把番茄炒碎，充分炒出红汁�?/p>
然后倒入控过水分的花菜，加入食盐6克、胡椒粉5克、鸡�?克、生�?5克，颠锅翻炒化开调料�?最后撒上葱花，美味即成�?/p>
红薯本身作为一种主食，热量不高�?/strong>但是，如果再将它做成炸薯饼、拔丝红薯等菜肴，那可真是热量炸弹了�?/span> 裹上糖油稀的红薯块，一口一个，香嫩的同时，简直在喝油�?/p>
推荐食谱�?span style="color: #F04142; --tt-darkmode-color: #F04142;">【红薯糕�?/span> 1.准备红心的蜜薯，削皮、切片、上笼蒸�?/strong>。取出来，挖到料理机里面，倒进�?00克的牛奶。白糖三勺、增加香甜味，不喜欢甜的不放也中，充分的搅拌打碎。像这样非常的细腻丝滑，很德芙就可以了�?/p>
2.然后，往里面�?00克糯米粉�?0克玉米淀粉�?strong>把糯米粉和红薯泥，充分的掺匀�?/strong>不能留面疙瘩。浓稠度和酸奶差不多，能搅出来纹路就可以了�?/p>
3.开水上锅，盖个盘子�?strong>中火�?5分钟左右，把它蒸�?/strong>。用铲子拌匀，拌成这种比较细腻的状态，再加进去一点熟油，继续拌�?/p>
然后�?strong>把红薯泥用保鲜膜包住，压平。放冰箱里冷藏两个小时，定定形�?/strong>用擀当子把红薯泥擀开。然后，跟卷花卷一样，卷起来，切成小段�?/strong>这香甜软糯的红薯糕，就做好了�?/p>
健康无添加，好吃不上火�?/strong> 减肥饮食怎么吃？烹饪 *** 很重要，更好是清蒸、水煮或者清炒都可以，少油、少盐吃得健康，对身体才有益�?strong>�?种长肉“最猛”的素菜！尽量少吃，肥肉才能咔咔掉�?/strong> （之一美食编辑：开心） 据养生大国医 中医认为肥胖症与脾虚有密切的联系，脾主运化食物和身体水湿。如果脾虚，水湿在体内淤积会形成痰湿，痰湿凝聚在身体部位就会出现肥胖�?/p>
脾虚湿盛肥胖，往往还伴随舌苔腻、头晕、腿脚乏力、大便粘腻不成形等症状�?/p>
若要缓解这些症状，饮食上除了要“健脾化湿”，还要注意忌寒凉、忌油腻�?/p>
今天小编要给大家推荐的是山药，山药虽然貌不惊人，但自古被视为物美价廉的健脾祛湿佳品，《神农本草经》记载：山药“味甘温，补虚羸”�?/p>
山药中含有的淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能促进消化、改善胃肠功能，另外可以用山药代替部分精细主食，更利于减肥； 和大米、面条、馒头等主食相比，山药中所含膳食纤维量更多，食用后饱腹感更强，有利于控制食欲和体重。现代科学研究发现，山药还有降脂和降糖的作用�?/p>
山药做法多样，在民间它又被称为“神仙素食”�?/p>
小编用山药给大家做一道美味的山药滑肉片，不脱粉不荤汤的肉片如何汆�?/p>
汤鲜丝滑又有什么窍门？ 快学起来吧~ 👇👇👇 主要食材 山药、猪里脊肉、蟹味菇 胡萝卜、红薯淀�?/p>
烹调步骤 �?处理肉片 猪里脊用刀背砸一遍，切薄片，加入少许盐和葱姜汁水，搅打上劲后，放入适量红薯粉搅拌均匀，加少量60度温水使红薯淀粉呈半熟状态�?/p>
Ps：盐是天然的“吸水剂”，肉中放入少许盐，能够让肉更好吸汁水； 加入红薯粉，能够更好地保持肉的水分，预热糊化后会形成水晶外衣，口感又滑又嫩；�?0度温水肉更不容易脱粉 �?/p>
�?炖汤 锅中少油，加入葱段煸香，倒入蟹味菇、胡萝卜丝，烹入少许料酒，加入清水炖�?分钟，用刀背砸碎山药，放入锅中汆煮�?/p>
�?汆肉�?/p>
汤锅微开状态，将肉片逐片下入汤中汆熟，加入盐、胡椒粉和香菜调味�?/p>
最终成品😋😋�?/p>
�?名：吸油大户（红烧茄子）
�?名：油炸干煸�?（干煸豆角）
�?名：多油多盐重口�?（干锅花菜）
�?名：高糖、高油食物（拔丝红薯�?/h1>
