身体数据的重要性不容忽视。减脂必须考虑饮食，否则就只是虚张声势。饮食数据的计算至关重要，它决定了食物摄入的真实程度、饮食量化的准确性和三大营养素的均衡程度，更决定了能否成功减脂。首先，需要了解饮食数据的种类，包括代谢率和活动热效应等。将代谢率和活动热效应相加，得到每天总消耗。不过，食物热效应占比不高，可以忽略不计。留着它以防虚高。通过计算每天消耗，得出每天摄入量，再减去热量缺口的10%-15%，得到每日摄入量。如果不计算饮食，自以为控制饮食，但摄入量真的超过了消耗吗？这时候还觉得计算身体数据不重要吗？根据摄入量，可以计算三餐的摄入量，进而计算三大营养素的摄入量，甚至可以精确到克重。如果不计算，可能会觉得麻烦，但其实只需要半小时，就可以计算一个月的饮食数据。之后可以用克秤称食材，达到数据目标，并控制在饮食范围内。因此，科学减脂非常重要，它可以让我们更加了解自己的身体，更加自信。我看好你，加油！
基础代谢是指人体维持生命所需的更低能量需求。简单来说，只要人活着，就需要呼吸、体温、心跳等，这些都会消耗热量，这就是基础代谢率。
基础代谢是影响减脂的关键因素。减脂的原理是摄入小于消耗，而基础代谢率越高，就意味着即使不运动，也能消耗更多的热量。因此，在摄入相同热量的情况下，更容易瘦！下面介绍如何计算个人的基础代谢率。女性基础代谢率计算公式为661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄。该公式只能作为参考，不能代表个人的基础代谢率就是这个数值。男性基础代谢率计算公式为67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄。
我们如何提高基础代谢率呢？
1.多吃高蛋白、高纤维的食物。高蛋白、高纤维的食物不容易消化，身体需要消耗更多的热量来消化这些食物，从而提高身体的基础代谢率。
2.少吃多餐，增加饮食频率。相比于一日三餐，每天吃4-5餐可以保持较高的基础代谢水平，两餐之间保持在2-3个小时，避免饥饿引起暴饮暴食。
3.增加肌肉含量。1kg的肌肉每天可以消耗100大卡的热量，而1kg的脂肪每天只能消耗4-10大卡的热量。通过适量的力量训练，注意保持蛋白质的摄入，增加肌肉含量，自然也能提高身体的基础代谢率！
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减肥期间，每天少摄入500大卡，2个月后瘦下多少斤？不同食物的热量是不同的，那么，500卡路里热量有多少食物，你知道吗？今天，我们就来聊聊常见食物中，热量值分别有多少？
一、主食篇
1.米饭：一碗大约200克，含热量245千卡。
2.面条：一碗大约200克，含热量330千卡。
3.馒头：一个大约100克，含热量235千卡。
4.蛋糕：一个大约100克，含热量315千卡。
二、蔬菜篇
1.土豆：一颗大约100克，含热量80千卡。
2.黄瓜：一根大约200克，含热量22千卡。
3.西红柿：一颗大约100克，含热量20千卡。
4.茄子：一条大约200克，含热量50千卡。
三、肉类篇
1.鸡腿：一只大约200克，含热量280千卡。
2.猪肉：一块大约150克，含热量450千卡。
3.牛肉：一块大约150克，含热量360千卡。
4.鱼：一条大约200克，含热量240千卡。
那么，500卡路里的热量大概相当于是2碗米饭，或者是6颗土豆的热量，或者是2只鸡腿的热量。
正常人每天的卡路里消耗值在1800-2500卡路里左右，男生会高一些，减肥期间，我们需要降低20%左右的卡路里摄入，给身体创造热量缺口，可以促进脂肪的堆积。
如果每天减少500卡路里热量摄入，坚持2个月后可以瘦下多少斤？
一斤脂肪的热量相当于3900大卡，如果每天能坚持少摄入500大卡，那么60天可以少摄入30000大卡热量，相当于7.7斤脂肪的热量，两个月后大概可以减掉大约7.7斤的体重。
当然，具体的减重效果还受到很多因素的影响，比如个人的新陈代谢、运动量等等，但是少摄入500大卡是一个比较科学、可行的减重 *** 。
减肥并不是一件容易的事情，但是只要坚持少摄入500大卡，配合适量的运动，相信每个人都能够成功减重，获得健康的身体和美好的形象。
运动怎么吃掉秤快，减脂必知的运动食谱，运动后一斤不瘦的原因很多朋友减肥刚开始就疯狂有氧或者撸铁，然而运动后总想吃大餐，一顿回到解放前。运动更大的作用是让你变得紧致，只运动但管不住嘴，真的很难瘦，最后你可能会变成一个结实的胖子
今天给大家整理了不同体脂率对应的运动和饮食公式，我曾经靠运动从156瘦到120斤，一直保持没有反弹。从大基数到小基数亲测有效，码住抄作业吧！
首先要知道为什么只运动但管不住嘴，很难瘦？
不是你不自律，而是身体在“求奖励”，过度运动存在饮食补偿，你运动消耗的热量，身体会聪明的让你摄入更多食物热量去弥补，运动带来的饮食窗口有限，毕竟一口炸鸡=慢跑10分钟，一个鸡翅就够跑半小时。运动后不会立马想吃东西，但是运动过后休息结束总想吃点啥，这个时候要控制，这不是饿，这是身体想把运动消耗掉的热量补回来。
【中低强度有氧】怎么吃掉秤快？
训练前：空腹或一杯黑咖啡，黑咖啡有助于提高身体的代谢；训练中：朋友们，在训练中可以小口多次的饮水，建议以温热水为宜，因为温热水可以促进身体排汗。训练后：慢碳+蛋白+膳食纤维，训练后的饮食一定要注意，蔬菜先吃，然后是肉类、鸡蛋、海鲜的蛋白质类、再少量吃一些粗粮，自己一拳头大小就可以。尽量避开肥肉。
适合体脂率>30%的肥胖型，建议有氧减脂为主
【低强度无氧+有氧】怎么吃掉秤快？
训练前：少量碳水+中量蛋白，朋友们，运动一定要补充足够的蛋白，蛋白是消耗脂肪的“工作人员的能量”，不建议只吃水煮菜。训练后：大量低GI慢碳+大量蛋白，多吃粗粮饱腹感强，蛋白质偏低容易造成营养不良或者肌肉缺乏。可以吃一些：豆类、花生、肉类、鱼虾类等。
适合体脂率25%~30%的微胖型，一周3次低强度力量塑形15~30min+45min有氧
【高强度无氧】怎么吃掉秤快？
训练前：少量碳水+中量蛋白
训练后：适量快碳（修复肌肉，不会胖放心吃）+大量蛋白，一般摄入的快碳的量都是自己一拳头左右。
适合体脂率<25%，提升紧致感，一周3~4次力量（无氧为主）+半小时有氧
适合运动减脂的冷门碳水：苦荞、藜麦
GI=49（比燕麦62还低），吃完对糖没什么影响
35%的抗性淀粉（不能在小肠中消化的淀粉，身材友好）
高蛋白（10%~18%）、高膳食纤维（10%~16%）
富含黄酮类成分，能清除运动带来的多余自由基，缓解肌肉疲劳
运动的时候，我会随身带苦荞片，拿来代一餐碳水、或者训练后补充能量，拌酸奶或嚼着吃都可以，带一丢丢苦味，吃腻了燕麦的姐妹可以试试看
如果你因为减肥正在运动，不要纠结于掉了多少秤，运动带来的好处绝对不止变瘦这么简单！！运动是清除氧化废物更高效的方式，带来的结果就是，它可以让你更快乐、皮肤更好、比同龄人更年轻紧致。而且当你肌肉增加，代谢力提高，变成了「易瘦体质」，坐着都能瘦。
减肥小细节：31-40个技巧。
继续讲解减肥的细节。31-31：早餐摄入100-150克碳水化合物、30克蛋白质和10克脂肪，可以避免午餐时摄入过多高热量食物。32：每天进行三次10分钟的跑步运动，比一次性进行60分钟的有氧运动更能减脂。33：控制食物热量固然重要，但是食物GI值（升糖指数）更关键。34：不要在吃饭时喝汤，以免过量摄入热量。35：晚餐不要摄入碳水化合物，因为晚上摄入的碳水化合物对身体无益，甚至可能导致体重增加。第三十六：午餐多摄入蛋白质，可以增加2小时以上的饱腹感。第三十七：如果晚上实在感到饥饿，可以喝全脂牛奶，而不是脱脂牛奶。第三十八：不要轻信网上宣传的荞麦、全麦面包、欧包等产品，这些都是智商税。真正的全麦面包需要用力咀嚼才能感受到不同。第三十九：不要过于依赖有氧运动，每周至少进行一次高强度运动，以挑战心率峰值。第四十：食用薄荷口味的食物，因为薄荷味可以向大脑发出饱腹的信号。
常见食物热量对照图??减肥党一定要看|||今天给大家整理了一些常见的食物热量对比图！！
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减肥路上的绊脚石主要有两个，一是饮食习惯，二是对美食的记忆。人们很难抗拒美食的诱惑，改变饮食习惯更是难上加难。
在享受美食和保持饮食习惯的同时，我们可以通过准确计算食物热量和控制热量缺口来控制食物的分量。在品尝美食时，我们可以选择摄入一些低热量的蔬菜，如黄瓜、西红柿、豆芽、菠菜、白菜等，这些蔬菜可以增加饱腹感。
总之，我们可以通过多种 *** 来解决减肥路上的各种问题。有些人可以通过毅力来克服美食的诱惑，而另一些人则可以通过多喝水来增强饱腹感，在保持健康的前提下，尽可能地执行减肥计划。
根据十八秒处的信息，我们可以使用表格自行搭配每百克食材中的营养含量，以达到营养均衡的目的。
在视频的五秒处，我们可以使用基础代谢公式来计算自己所需的能量。在 *** 减肥食谱时，我们应该控制每天的能量缺口不超过一千千卡，每周的减重速度也不要过快，以免导致营养不良。
常见水果的热量，哪些适合减脂期间吃。很多小伙伴喜欢在减脂期间吃水果来代替正常餐，水果吃对了，会辅助让你减脂效果加倍，对于水果的热量和甜度来说分为三大类。
一，很甜但热量不高
对于要控制饮食摄入量，担心水果糖分高，怕吃胖，又喜欢吃甜食的人来说，可以选择草莓?、木瓜?、杏?等等?
二，既甜热量又高
正在减肥，控制食物摄入总量的小伙伴，这样的水果适当少吃，香蕉?、枣?、荔枝?等等?
三，不甜但热量高
石榴?、百?香?果?等等?，也有?一些?水果?相对于?来说?含?有?比较多的?脂肪?，比如?牛油果?等?
任何食物都有热量，对于减脂期间我们一定要控制热量的摄入，三餐规律，特别是晚餐不要进食太晚，留足时间让身体去消耗这些热量。减肥千万不要心急，胖不是一天两天胖起来的，瘦也是如此，保持心态。
7个减肥饮食技巧，降低卡路里摄入，促进脂肪分解大部分人的肥胖是吃出来的，比如：你喜欢吃宵夜、饮食不规律、经常吃外卖聚餐、爱喝奶茶不爱喝水，这些饮食习惯会让你热量过剩，身材发胖。
肥胖的人想要瘦下来，那么一定要学会聪明的吃，才能不饿着自己的同时降低卡路里摄入，让身材慢慢瘦下来。
以下是一些减肥饮食技巧，可以帮助你降低卡路里摄入，促进脂肪分解：
1. 远离各种零食
很多人喜欢吃零食，这是导致身材发胖的原因之一。常见的甜点、饼干、巧克力、爆米花、薯片、辣条等零食的热量非常高，会让你发胖。减肥的人可以用黄瓜、水煮蛋、苹果等低热量的食物代替，这样才能避免多余热量的摄入。
2. 增加蛋白质的摄入
蛋白质是身体需要的重要营养素之一，可以帮助你维持肌肉量，同时养成饱腹时间，控制饥饿感。
建议，在每餐中加入一些高蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐等，可以让你在减肥期间更加轻松。
3. 多吃高纤维蔬菜
白菜、西蓝花、番茄、生菜、芥兰等蔬菜是非常低热量的食物，富含维生素和矿物质，可以帮助你提高新陈代谢，促进脂肪分解。
建议，每餐吃2拳头份量的蔬菜，搭配一拳头高蛋白食物，可以让你更好地控制卡路里摄入量。
4. 控制主食的摄入
减肥期间，你要学会聪明的吃主食，而不是一味的拒绝主食。建议，每餐主食摄入量为一拳头即可，粗细粮结合更佳。
你可以一餐 *** 细主食，比如米饭、面条、馒头等，一餐吃粗粮，比如燕麦、薯类、豆类、糙米饭等粗粮，这些食物膳食纤维丰富，升糖水平慢，可以延长饱腹时间，降低暴食几率。
5. 控制油脂的摄入
油脂是许多人卡路里摄入过高的原因之一。一些人喜欢在烹调过程中加入过多的油脂，或者食用过多的油炸食品，比如：炸鸡、薯片等食物的热量非常高，不利于减肥。
因此，减肥的人要做到清淡饮食，减少油脂的摄入量，减轻身体负担，以控制卡路里摄入量。
6. 规律饮食，饭吃八分饱
每天定时进食，三餐规律饮食，戒掉吃宵夜的习惯，这样可以让你更好地控制卡路里摄入量。不要吃撑自己，饭吃八分饱状态，可以慢慢缩小胃容量，从而降低进食量。
7、多喝温开水
戒掉喝奶茶、可乐的恶习，而要多喝温开水，才能避免多余热量的摄入。水是没有热量的，可以稀释血液浓度，促进废物排出，加速脂肪分解。建议，每天喝水量在2000ml以上，多个时间段补充，可以抑制饥饿感的出现，有助于减肥。
知道食物所含有的确切热量值对于很多人来说是非常有必要的，无论是减肥人群、糖尿病还是高血压等人群，控制每天身体所摄取的热量，是减轻本身病变的 *** 。因此，有必要为每一种食物测量所含的热量，以供人们计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。
1、鸡腿
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控制体重期推荐鸡腿。每100克鸡腿肉热量146大卡，不含碳水，蛋白质含量20.2克，和鸡胸肉相当。而且肉质细嫩并容易被人体吸收利用，口感较好，营养价值高，鸡腿的大部分脂肪都在皮下，减脂期担心身材走样的朋友只要把鸡腿的皮剥掉再食用，既可以减少脂肪和热量的社区，口感和味道比鸡胸肉也要更好。
2、粽子
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不管是咸粽还是甜粽都是热量炸弹。粽子的主要成分是糯米，再加上其它馅料调味，吃多了容易长胖还不容易消化。
其中一个豆沙粽约为352大卡，红枣粽子约为322大卡，鲜肉粽约为408大卡，蛋黄肉粽约为448大卡。
建议减脂期保证把粽子当成主食，就不要再吃其它主食了，再搭配一些高钾蔬菜和富含蛋白质的肉类，每顿注意不要吃超过一个。
3、皮蛋
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皮蛋是中国汉族人发明的蛋加工食品，是中国特有的一种食品。每100克皮蛋的热量大约为180大卡，含碳水5.7克。
皮蛋一般为鸡蛋或者鸭蛋加工而成，蛋白质含量较高，并且经过加工后皮蛋含更多的矿物质等，营养价值更高，但由于皮蛋 *** 过程中需加入大量的盐腌制，所以导致皮蛋的钠含量很高，所以在减脂期间建议一次最多吃一个。
4、鱿鱼
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每100克鱿鱼的热量约为84大卡，含碳水0克，脂肪和热量都很低，而且鱿鱼的营养价值和鸡肉相当，含有丰富的蛋白质、钙、以及人体所需的氨基酸。
另外，鱿鱼含有大量的牛磺酸，可以抑制胆固醇在血液中蓄积，其热量也远远低于其它肉类食品，对于减脂期来说吃鱿鱼是一种很好的选择。
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