大米75g，高粱米100g，水17斤，麦仁儿10g，红...

我们家早餐店商业版的3款粥熬粥秘诀，让你的营养粥熬制得更香浓，没有淀粉。早餐店的粥为什么那么香呢？其实，他们有自己的熬粥秘诀。今天，我就免费分享给大家。牛奶燕麦粥的配方：燕麦片175克，糯米50克，奶粉50克，白糖120克，纯净水2500克，水淀粉适量。先将凉水下洗净的燕麦片和糯米，水开后煮20分钟，然后倒入奶粉和白糖，再加入适量的水淀粉即可。

小米南瓜粥的配方：小米300克，南瓜500克，冰糖10克，水5000克，枸杞20克。

紫薯粥的配方：紫薯一斤，水10斤，糯米200克，大米200克，中火煮35分钟即可。

糖尿病人知道尽量选择粗粮，这样是否就不用限制量呢，这是个误解

经常有糖尿病患者抱怨，我都不吃米面，基本都是粗粮、杂粮，怎么血糖仍然控制不好？

糖尿病人建议多吃粗粮，不要喝粥，这有没有道理？粗粮是否还要限制？其实有些人在理解上有误区。

糖尿病人首先在总热量上需要限制，需要根据每个人的身高、体重、工作情况、活动量来调整，怎么计算总热量，在以前的文章中有过详细论述。一般人群，体型基本正常、轻体力活动，可按每公斤体重25-30千卡/公斤/日来计算。如果肥胖的人群我们要减少热量，有些人采取低热量饮食，每天总热量＜1000千卡/日，甚至更低，具体因人而异，但要有时间的限制，不能长期进行。

糖尿病人在总热量限定的情况下，饮食的选择可以多样性，没有说糖尿病人什么食物绝对不能吃，总体原则还是均衡饮食。其实，中国古代就非常重视均衡饮食的，早在《黄帝内经》就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充“的说法。当然，现代营养学和医学认为对于一些特殊人群，可以采取特殊的饮食治疗 *** ，今天不做具体讨论。

对于糖尿病患者，碳水化合物是首先需要限制的，也就是人们常说的主食。其实主食也有很多种，除了米面之外，我们所说的”五谷杂粮”都含碳水化合物，都可作为主食。通常”五谷“是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类。”杂粮“也称为粗粮，分很多种，包括谷物类如小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等、杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；植物的根茎类如红薯、山药、马铃薯等，因为这些食物都含有丰富的碳水化合物，都可以提供热量，也就是说都可以升高血糖，只是升高血糖的快慢不一样。除了升高血糖外，因为这些粗粮含有其它营养成分，对糖尿病人是有益的，如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁等。

经过上面的介绍我觉得糖尿病人对主食的理解应该更深入一步，不仅仅是限制米面，粗粮也要限制，不是越多越好。在总体限制的情况下，可以尽量选择粗粮。

在食物的选择上我们有一些基本原则：

（1）尽量选择粗加工的食物：由于现在的米面加工过于精细，虽然口感好，但是谷粒和麦粒表面的营养素被去除，除了营养素被去除，使它在消化道很容易被吸收，升糖指数也明显升高。而相对来说，粗粮升糖指数更低，对胰岛素的 *** 也少，血糖升高得更慢。

（2）食品的加工也很重要，烹调食物尽量简单，如果能生吃的食物，比如一些蔬菜，生吃比熟吃好，当然要洗干净，因为烹饪过程中会损失一些营养成分，如果需要烹饪，可尽量缩短时间。糖尿病人不太建议喝粥，主要是因为大米糊化变成粥其升糖指数增高，对血糖影响更大。

（3）各类食物应尽量选择含水、含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。

（4）食物带皮吃更好：比如常见的水果蔬菜，在清洗干净的前提下，尽量不要削皮。

我们多次强调了升糖指数对血糖的影响，但是升糖指数不是一成不变的，不同情况下可能还会有些变化。比如食物的类型、结构、性状、烹饪的 *** 等都可能影响升糖指数：

（1）碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数；如糖果比淀粉更容易升高血糖。

（2）膳食纤维含量：食物中纤维含量多，可减缓消化吸收的速度，血糖升高减慢，降低食物的升糖指数；

（3）食物中脂肪与蛋白质含量：其含量增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，升糖指数较低。

（4）食物的物理状态：如谷类颗粒越细，升糖指数越高；也就是说同种食物越精细，升糖指数也越高。

（5）淀粉的糊化程度：糊化程度越高，升糖指数越高；米糊比米饭升糖指数高。

总之，糖尿病人饮食的选择有些技巧，不能过于机械，每个人可根据自己的饮食习惯，生活习惯，调整饮食结构，掌握一些基本原则，尽量避免血糖的波动即可，总体目标是使血糖达标。

米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议！

在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。

在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。

为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？

我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。

01

米和面

哪个更容易胖？

先说答案：吃面容易胖！

主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

那么到底吃哪个更容易胖呢？

这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。

比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。

从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。

另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。

并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：

与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。<2>

如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。

建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。

另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。

02

米和面

谁更营养？

先说答案：营养差不多！

说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。

在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克<1>，和大米的含量差不多了。

所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。

至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。

所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。

如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。

比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；

做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。

而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；

做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。

03

米和面

谁更容易升血糖？

先说答案：不相上下！

在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。

这番操作可不行哦！

在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。

而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。<1>

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。

再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。

虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：

1. 粗细搭配

别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。

比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；

再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。

另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。

有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。<3>

这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。

当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。

2. 食物别煮得太烂

做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；<4>

煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。

3. 注意饮食搭配

一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。<1>

4. 讲究吃饭顺序

可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；

或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<5>

汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。

04

总结

主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。

南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。

南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；

而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。

不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾换着吃哦。

参考文献：

<1> 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

<2> Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

<3> 周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响.食品科学,2010,31(05):298-301.

<4> 吴艺婕. 不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响.华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

<5> 雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响.大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

多吃粗粮能降血糖吗？忠告：3种“粗粮”或比甜食升糖快，了解下

粗粮中包含丰富的膳食纤维，可以增加人体的饱腹感，是一种低升糖食物，可以很好的控制血糖波动，让血糖保持稳定状态，延缓并发症发生，因此糖尿病患者适当食用粗粮是有好处的。

不过，粗粮多种多样，不同粗粮之间也存在一定差别，有些粗粮背后会暗藏升糖的隐患，若是糖尿病不注意的话，就会出现越吃血糖上升越快的情况。

什么是粗粮？

所谓的粗粮，是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮的更大特点是含有较多的膳食纤维，饱腹感强，其营养价值却不出大米和白面。

吃粗粮的好处

1、补充营养：粗粮通常包括玉米、小麦、红薯、高粱等等，当中的营养成分是比较丰富的，含有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水分等等，适量吃能够补充身体所需要营养成分，提供身体所需要能能量

2、预防便秘：粗粮当中含有丰富膳食纤维，能够促进胃肠道蠕动，可以预防和缓解便秘症状。

3、增强体质：平时可以适当的吃一些粗粮，粗粮当中营养成分是比较丰富的，而且也属于养生保健品，能够增强自身体质，可以以预防疾病发生，对于身体是有好处的。

多吃粗粮能降低血糖吗？

其实粗粮和面粉、大米的热量、含糖量差不多，所以摄入体内之后，无论是粗粮食物还是精粮食物，它们都会导致体内的血糖升高，但是粗粮当中的膳食纤维含量比较高，膳食纤维的特点之一就是抑制糖分的释放，释放速度不如面粉和大米中的快。

没有降血糖更好的粗粮，只是能起到辅助作用而已，想要真正的降血糖还得依靠正规的 *** 。

忠告：3种“粗粮”或比甜食升糖快，了解下

【粗粮饼干】

同样，市面上所售卖的粗粮饼干也是会为了增加食物口感，添加各种食品添加剂，这种饼干中还会包含很多反式脂肪酸与脂肪，糖尿病人不仅要控制糖分摄入，还要控制脂肪摄入，否则会引发并发症。

【粗粮馒头】

一些商家为了迎合人群的口味，会 *** 出所谓的粗粮馒头，这些看似符合糖友们的要求，其实这类的粗粮馒头和精细馒头差不多，只是口感上吃起来粗糙一些，而商家为了满足人们的口感，也会添加一些淀粉和糖类，所以对于糖尿病患者来说，更好不要买市面上的粗粮馒头，也会引起血糖的升高。

【速溶麦片】

速溶的营养麦片不一定是以燕麦作为主要谷物，也可能是以小麦，大米，玉米等作为主要谷物，在 *** 过程中还会加入奶精，白砂糖，麦芽糊精，食用香精等成分，吃过多也会引起血糖的上升。

饮食方面我个人是比较推荐低碳+低GI+抗炎饮食，降低碳水化合物的情况下，避免精制淀粉和游离糖，选择升糖指数低的食物。

血压偏高的人，主食吃米饭，还是吃馒头、面条？教你一个顺口溜

现在饮食丰富，在面对各种各样的美食时，我们很难控制住自己，再加上身边的朋友热情邀请，不知不觉就吃多了。在享受口腹之欲的同时，一些问题也会出现，比如说“三高”等疾病，其中高血压是比较常见的，人数已超7000万，令人震惊。

在就诊过程中，“主食吃什么？”是问得比较多的一个问题，患者会在米饭、面条、馒头之间纠结，不知道能吃哪个，不能吃哪个。今天就针对这个问题，来和大家探讨一下，文章最后也会告诉大家一个顺口溜，教大家饮食应该怎么吃。

一、米饭、馒头、面条，吃哪个比较好？

我们都知道，南北方饮食有差距，地理环境适合生长什么，也就决定了当地人的主食吃什么，总的来说，北方人的主食以面条、馒头为主，南方人的主食以米饭为主。从食物的营养成分来看，三者说不上好，也说不上坏，都可以吃。但是如果你除了血压偏高，还有肥胖、高血糖等情况，那么，在选择主食的时候要控制好量，吃多了容易影响血糖，还会发胖。

二、值得一说的是，大家在吃主食的时候习惯是不一样的

吃米饭——如果是吃米饭，人们会准备好几种菜，有素有荤有汤，搭配起来吃，每样都吃一点，营养比较均衡，对血压的影响也比较小，甚至我们可以通过调整蔬菜和主食的比例，进一步降低对血压的影响。

吃馒头——但是如果你吃的是馒头和面条，情况就不一样了。先说馒头，北方人吃馒头的习惯是搭配米粥和咸菜，米粥升糖指数高，咸菜含盐量高，一个对血糖有影响，一个对血压有影响，长期这样吃肯定对血管健康不利。

吃面条——人们吃面条的时候很少吃菜，通常在面条里搭配一些蔬菜和鸡蛋，让它更丰富点，但是肯定不如吃米饭的时候吃的蔬菜多，长期吃得太精细，蔬菜种类少，对血压是不利的。另外，如果你吃的是超市里卖的挂面，含盐量更高，一碗吃下去，盐分就已经超过推荐含量了。

主食吃什么，基本上已经养成习惯了，一时半会改不过来，但是我们可以控制饭量，也可以让主食变得更加丰富，比如说用藜麦、玉米、高粱米、黑米、大米一起煮杂粮饭，或者是把荞麦、高粱磨成粉，做成馒头和面条吃。如果你喜欢吃挂面，那么在购买的时候就要注意，看成分表中的钠含量，选择低钠的种类。

结论：其实大家吃哪一种主食都是可以的，关键是看你怎么吃，不能光吃主食，管饱就行，还要搭配蔬菜、瘦肉、豆类，搭配得好了，有一定调节血压的作用，若是天天和咸菜一起吃，血压就容易升高。

三、适合高血压的饮食方案是怎样的呢？

主食：以全谷物为主，精米细粮为辅，全谷物和细粮比例为7:3

蔬菜：以膳食纤维高的蔬菜为主，比如绿色叶子的蔬菜、薯类、豆类为主

水果：低糖水果优于高糖水果，每天至少一份水果，种类不少于4种

肉食：优选鱼肉、虾肉、鸡肉、海鲜，猪肉、牛肉应选择全瘦肉

其他：一杯牛奶、一小把坚果、适量橄榄油

总结成一句顺口溜就是：粗粮多细粮少，一杯牛奶忘不了，薯类豆类碗里放，多吃白肉更健康。

现在大家应该明白了，血压偏高的人哪一种主食都可以吃，但是在吃的时候要注意和其他食物合理搭配，不用过分纠结，另外，控制血压不仅只有主食这一个方面，限制盐分、少喝酒、多运动同样很重要。

导致血脂升高的食物，通常不是肉类，而是被我们忽略掉的主食

随着年龄的增长，越来越多的“老年病”接踵而来，高血脂就是比较常见的“老年病”之一。但是高血脂就目前情况来看并不是老年人专属的疾病了，已经越来越趋于年轻化，那么到底是什么原因导致我们体内的血脂越来越高呢？

大多数人都认为是现在的生活水平提高，摆上餐桌的常常是大鱼大肉，殊不知这些并非是导致血脂升高的元凶，那么真正导致血脂升高的原因到底是什么呢？让我们来共同探讨一下。

首先让我们来了解一下，什么是高血脂？

高血脂是“三高”症其中之一，相信我们每个人都不陌生，这是一种常见的心脑血管疾病，主要分为总胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯这四类。总胆固醇升高、低密度脂蛋白胆固醇升高，甘油三酯升高，高密度脂蛋白降低，这些都属于血脂异常的一个范畴。

高血脂会对人体健康造成严重危害，不仅影响血流速度，血液中脂类、垃圾日益增多，还会在血管内壁沉淀，造成血管粥样硬化、血栓的形成，还有可能引发更为严重的心脑血管疾病，例如心梗，脑梗。

高血脂有哪些症状呢？

1脑供血不足

一些高血脂的患者常常会伴有嗜睡，易疲劳，倦怠，乏力这些表现，这都是由于血黏度增高，而出现轻度的脑供血不足所引起的。

2脂肪粒黄色瘤

脂肪粒黄色瘤也是常见的症状之一，一般好发部位在眼部周围。其表现为白色的圆顶丘疹以及橘黄色的长方形皮疹。

3并发症

高脂血症会引起动脉硬化出现冠心病、心肌梗死，脑梗死，脑血管疾病等，而严重的高甘油三酯血症容易造成胰腺炎，另外高脂血症也常与肥胖、高血压、糖尿病合并出现。

引起血脂升高的原因有哪些？

1饮食

◎含糖量高的食物

血脂高的人吸收糖的效率要比正常人快七八倍，而吃含糖量高的食物，会使多余的糖份在体内积聚，从而导致血脂升高，所以，高血脂患者要避免吃含糖量较高的食物，例如甜品，巧克力，冰激凌等。

◎主食

大多数人认为血脂升高，肯定是大鱼大肉吃多了，其实并不是，高血脂的罪魁祸首主要是日常摄入的米饭、面条这类主食。据不完全统计，从大多数国人的饮食习惯来看，主食占比高达百分之七十之多，但现代人们生活水平提高，能开车绝对不走路的人比比皆是，运动量大大的减少，基础代谢率也下降很多。

多余的能量在身体里积聚，而米饭、面条这些我们平时吃的主食，都属于高碳水化合物，而碳水化合物在体内会分解成葡萄糖，剩余的葡萄糖就会被分解为甘油三酯，甘油三酯升高，血脂也会随之升高，所以说主食吃的越多，碳水化合物越多，合成的糖份也就越多，血脂也会逐渐升高。

2不良的生活习惯

◎吸烟

吸烟有害健康这是众所周知的事情，而吸烟也是引起血脂升高的危险因素之一，香烟中的尼古丁，焦油这一类成份，会导致血管内壁细胞受损，而损伤的细胞会是血脂滞留，很容易形成血栓，斑块这类物质，而且吸烟可以明显升高总胆固醇和甘油三酯水平，降低高密度脂蛋白水平，从而导致高血脂症。

◎饮酒

俗话说，酒是粮 *** ，也就是说酒是粮食的精华，平日里喜欢喝点小酒的人也不在少数，少喝可以怡情，但是长时间饮酒或者是一次大量饮酒对身体会造成很大伤害，喝酒对血脂的影响也是比较大的，首先酒中含有乙醇会导致血脂代谢受到影响，合成高密度脂蛋白的能力下降，会加速动脉粥样硬化的形成，其次在喝酒的时候就加大了食物的摄入量，从而导致摄入过多的含有热量高的食物，出现血脂升高的现象。

想要控制血脂稳定，需要做好哪些事？

⒈清淡饮食，均衡营养

主食是导致血脂升高的主要原因之一，所以我们在平时的日常生活中要多吃富含纤维素的食物，减少主食的摄入量，或者可以用粗粮谷物类代替，例如糙米，高粱米，燕麦这类食物，常吃粗粮这类的膳食纤维素食物，可以促进体内毒素排出，还可以降低甘油三酯和低密度胆固醇的浓度，有效的帮助人体预防和降低心血管疾病的发生，更能够达到很好的降脂效果。

⒉坚持锻炼

加强体育锻炼不失为降血脂的一个好办法，老年人可以适当的打打太极拳，但是一定要注意运动强度，不要做一些难度特别大的运动，也要合理地控制好运动时间，不要过度运动，运动是强身健体更好的一种方式，坚持运动可以增加身体的抵抗力，减少生病的可能性，还可以有效的排解出身体里的废物垃圾，促进血液循环，提高新陈代谢，让身体内多余的脂肪和热量都尽快消化掉，避免血脂升高。

⒊戒烟酒

吸烟喝酒会给我们的身体带来很大的健康隐患，香烟和酒精会 *** 到血管收缩或者是扩张，不仅容易导致血压相对增高，还会损伤血管，导致血栓和斑块的出现，戒烟戒酒会使患心脑血管疾病的风险大为降低。

⒋定期体检

大多数高血脂症患者在早期并没有明显的症状，常常都是体检显示血脂有不同程度的升高才会加以重视，所以说老年人定期体检就显得尤为重要，不仅可以预防疾病，还可以做到早发现，早诊断，早治疗。

说了这么多，相信大家对高血脂症有一定得了解，值得一提的是高血脂症也常伴有高血压的发生，所以老年人在警惕高血脂的发生时，也要注意血压是否正常，除了上述所说的一些稳定血脂的 *** ，保持良好的睡眠也是尤为重要的，要保持良好的饮食习惯，吃肉虽然不是导致血脂升高的主要原因，但是我们也要适量食用，切记主食要减少或者用粗粮替换哦。

多吃米饭易患糖尿病？南方人爱吃米饭，糖尿病发病率却低于北方？

米饭是南方人的主食，特别是在四川、广东和广西一带，几乎每顿饭都离不开米饭。因为米饭能为身体提供碳水化合物和足够热量，维持最基本的生命。

但《柳叶刀》却提出了相反的论调，它曾刊登过一篇文章称，吃太多白米饭可增加患糖尿病风险。

一时间让众多人担忧，吃白米饭真的会诱发糖尿病吗？

白米饭跟糖尿病有什么关系？

根据我国糖尿病流行病学调查显示，糖尿病患病率有一定的地区性差异。众所周知，南方地区的居民以白米饭为主食，北方地区的居民以面食为主食。

但糖尿病患病情况却与《柳叶刀》的结论大相径庭，因为以面食为主的北方患糖尿病率更高，其次是西南、东北和南方地区，内蒙古和贵州省的患病率更低。

由此可见，以米饭为主食的南方地区，居民患糖尿病的几率低于北方居民，所以白米饭跟糖尿病没有直接的联系。

也有不少糖尿病患者会很纠结，害怕吃米饭会让血糖升高。其实白米饭的升糖指数是83.2，白馒头和面条的升糖指数分别达到88.1和81.6；米饭和面条的含糖量分别达到76%和56.3%，两者同属于高升糖指数食物。

糖尿病并不是单一因素引起的，是多种因素共同作用的结果，包括遗传、环境、饮食、体力活动量和肥胖等，这是以高血糖为特征的代谢紊乱性疾病。

饮食结构能缓冲白米饭的升血糖作用？

具备国际性的PURE研究对接近15万名参与者做研究，排除患糖尿病的参与者后，对剩下的参与者进行9.5年的随访，分析其白米饭食用量跟糖尿病之间的关系。

研究显示，南亚居民每天白米饭进食量达到630克，大于东南亚和中国等参与者白米饭进食量的3倍多。每天白米饭摄入量小于150克，超过450克的人群，跟南亚人患糖尿病发病风险升高61%有关。

然而，我国居民米饭吃的较少，米的种类繁多，饮食结构整体健康，如搭配多种多样的蔬菜和豆类，这样能缓冲白米饭的升糖作用。

说到这，也有不少人疑惑，到底怎样的饮食结构才算健康呢？这里列举3条原则：

1、多吃粗粮

虽然精制白米饭比粗粮好吃，但也应少吃，不妨以玉米、山药、地瓜和土豆以及糙米等当做主食。蒸白米饭时应加入粗粮如燕麦、高粱和杂豆类等，不仅仅改善口感，而且营养更全面，升糖指数低。

值得注意的是，粗粮难以被消化，而且也会影响机体吸收其他营养物质，所以老年人和儿童应少吃，粗粮占到主食的1/3就行。

2、控制量

严格控制主食摄入量，约300~500克就行，其中也包含淀粉类食物。若超重或肥胖，那么应减少摄入量，增加粗粮比例，一顿饭吃7~8分饱就行。

3、不能趁热吃

刚出锅的米饭，其中的淀粉易于消化吸收，升糖速度快。把米饭放凉后，淀粉就会老化，消化速度较慢，防止餐后血糖升高。

家医君寄语

糖尿病患者应做好粗细搭配，如豆类和蔬菜以及全谷物等，其中含有膳食纤维，能降低餐后血糖升高。无论主食升糖指数有多低，都要严格控制总热量摄入。适当的调整吃饭顺序，先喝汤，其次是蔬菜和肉类，最后吃主食，防止餐后血糖急剧升高。

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糖尿病人吃粗粮，为何血糖不降反升？

玉米渣、荞麦米、高粱米等和饭一起煮对糖友是否有益？

这样做是有好处的，这些成分属于粗粮杂粮，其中保留了较多的膳食纤维，膳食纤维无法直接被消化吸收，因此能够延缓食物消化速度，能够让淀粉更缓慢转化为葡萄糖进入血液，辅助平稳餐后血糖。

玉米渣、荞麦米等粗粮糙米混合这米饭来煮，可以叫做“粗细搭配”来吃，平时我们吃得更多的主食大部分都是“细粮”，例如白米饭、白面条、馒头包子、饺子抄手等等，它们普遍是用经过精细加工的水稻、小麦粉 *** 成，称为“细粮”顾名思义，因为它们在出厂前经过了精细加工，我们可以发现它们的除杂做得很好，小麦粉白白细细，米饭也几乎看不见砂石，比起20年前煮米还要淘米来说，现在的袋装大米基本上不用刻意淘米也能直接蒸煮。

虽然细粮有细粮的好处，例如更干净卫生，少杂质，做出的面食蓬松柔软，白 *** 嫩，但缺点也更明显，在加工过程中损失了不少谷物类特有的麦麸成分，随之损失了较多膳食纤维，膳食纤维的损失意味着食物更利于被消化吸收，从而淀粉也更容易转化为葡萄糖进入血液，对血糖的影响较大。

因此，“粗细搭配”的方式是很适合糖友的方式。玉米渣、高粱、荞麦、或其他粗粮中保留了更多膳食纤维成分，它们是可以有助平稳餐后血糖的。除了这些粗粮、杂豆类、糙米类也是不错选择，比如绿豆红豆、薏米、黑豆等等，还有黑米、紫米、红米、小米等。另外，我们还可以用薯类食物来代替主食，薯类食物不用经过精细加工，它们保留着丰富的膳食纤维，而且也都属于富含碳水化合物的食物，能为身体提供葡萄糖能量。

但要注意的是，并非“吃了这些食物”就能平稳血糖，它们只是相对细粮能够更好地平稳血糖的上升速度，但如果多吃，同样会因为摄入更多碳水化合物而造成糖分摄入过多的情况。

总之，主食类食物都应当适当摄入，不宜过多。膳食指南推荐每日的主食类摄入量250~400g，其中50~100g的薯类食物，50~150g的全谷物类食物，折算到每一餐，我们大概可以吃1~2捧粗细搭配的谷物类食物（一小碗饭），再加上一个或者半个薯类食物，但很多朋友要么就是盯着细粮吃，要么就是还吃超了不少，特别对于糖友来说应该更加注意。

最后注意主食类食物的蒸煮时间，如果煮的过久的话，可能会提高淀粉的“糊化程度”，破坏淀粉的微晶结构，让食物更利于消化吸收，会让升糖速度大幅上升，所以主食不宜煮得过久，特别是爱喝粥的糖友更好不要频繁，粥就是一种典型蒸煮时间较长，淀粉糊化程度较高的食物，对血糖的影响较大。

杂粮还是白米饭？糖尿病患者吃哪个好？

作为地地道道的南方人，米饭是必不可少的日常主食。早上吃，中午吃，晚上吃，一年到头都吃不腻，南方人的老祖宗几千年的饮食习惯造就的胃，就是如此有特色。

对普通人来说，米饭就显得太普通了，日常饮食中吃多吃少也没有什么大碍。

不过，作为南方的糖尿病患者，因为自己身体的原因，米饭的问题俨然成为了一个不得不慎重对待的问题。

吃了，血糖容易波动，不吃吧，胃已经习惯了米饭，不吃点儿总会有点胃难受，摆在他们眼前的就是这样一个进退不得的尴尬境地。

比较幸运的是，米饭的种类不止大米饭一种。粮食种类多样化的好处就是，可以把各种不同的粮食掺和在一起，组成种类更加丰富的杂粮米饭。

这时候摆在他们面前的问题就变成了，我是吃少点软糯的白米饭好呢？还是吃粗糙的杂粮米饭更好呢？

回答这个问题之前，我们先比较一下这两种米饭有什么不同吧。

营养区别

大米饭其实是稻谷精细加工过后的产品，里面的成分绝大部分就是碳水化合物，其它的重要营养物质，比如蛋白质，只占了大概8%左右。

大米的这种营养配比，吃进去后就很容易转化为热量，营养成分太低了。

杂粮米饭的话，它的组成比较多，有小米，高粱，红豆，绿豆，燕麦，玉米碴，薏苡仁等品种，所以包含的营养物质肯定会比单一的大米要多很多。

单从营养的角度来看，杂粮是完胜大米饭的。

吸收快慢区别

大米经过精细的加工后，遗留的成分主要就是碳水化合物了。

碳水化合物进入人体消化系统后，非常容易被消化吸收，用于人体的能量供应。

杂粮米饭呢，含有的成分就比较复杂了，除了含有碳水化合物，它还含有大量的膳食纤维素。

膳食纤维素不被人体吸收，它的主要作用就是促进肠蠕动，保持肠道的健康。

所以就吸收程度来看,白米饭是比杂粮米饭更加容易被吸收的。

杂粮好在哪里？

对于糖尿病人来说，保持血糖的稳定是至关重要的！

如果吃了白米饭的话，白米饭就会很容易在人体转化被吸收，葡萄糖就会迅速进入血液里面，成为血糖了。

这对想维持血糖稳定的人来说，白米饭真是个危险的炸弹，一不小心就会爆炸，血糖值升高。

但是杂粮米饭就不同了。

它的营养成分比白米饭复杂，还有大量的膳食纤维素，吃进去之后，并不会被人体迅速吸收，血糖的波动就不会那么剧烈。

另一个好处就是，杂粮米饭中的膳食纤维素，可以促进肠子蠕动，对于有些便秘的人也是很好的良方。

从这几方面来看，杂粮米饭就适合糖尿病人食用了。

不过，杂粮米饭终归还是有碳水化合物的，也不可过量吃哦！

这里有个小诀窍就是，把杂粮米饭放凉了再吃，血糖就不会上升得那么快了哦！

大家记住了没？

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