除了牛奶，这些食物也很补钙

说到补钙，很多人的之一反应就是喝牛奶。但其实还有不少食物的钙含量都不逊色于牛奶，扬子懂健康为您列举了一些。

乳酪

奶酪相当于浓缩的牛奶，钙含量约在 721mg/100g。但奶酪的高脂肪也众所周知。所以，为了避免摄入大量脂肪，也不能“放肆”食用。此外，很多奶酪产品中的盐含量也很高。

荠菜

荠菜是很好的补钙食品，其钙含量约为294mg/100g。除此之外，甘蓝、生菜、莴笋等绿叶蔬菜的含钙量也不错，吸收率也相当高。

毛豆

毛豆其实就是“年轻时候”的黄豆，其蛋白质含量和鸡蛋差不多，钙含量可以达到 135mg/100g。此外，它还是蔬菜中的膳食纤维“冠军”。

但是要提醒大家，食用毛豆一定要将其做熟，以免引起中毒。

日常生活中，除了可以多摄入一些牛奶及其制品、豆制品、绿叶蔬菜等，还要多晒太阳、多运动，有利于钙的吸收。（记者许倩倩）

（来源：扬子晚报/紫牛新闻）

【编辑：符樱】

【来源：扬子晚报/紫牛新闻】

缺钙会导致什么样的疾病呢 可以吃这样的食物来补钙

骨头汤不补钙！真正补钙的是这6种食物

钙是 *** 含量最多的矿物质元素，是 *** 骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占 *** 体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活 *** ，维持细胞膜的稳定 *** 等功能。食物是 *** 获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。

吃这3种东西都不能补钙

1.吃虾皮不能补钙

根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中1 *** 毫克高。

但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。

2.吃芝麻酱不能补钙

根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。

芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。

3.喝骨头汤也不能补钙

研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。

骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。

食物中的钙哪种更好吸收？

既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？

1.牛奶及奶制品

《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

奶及奶制品是膳食钙的更好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被 *** 所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。

2.豆类及豆制品

豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

3.深绿色叶菜

深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

4.柑橘类水果

水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

5.贝类食物

在动物 *** 食物中，贝类钙含量更高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6.水

饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

文/马博士健康团 闫心语硕士生、何海蓉博士

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

来源： 北京青年报

这3种食物，统统都称得上补钙高手，你却一口都不爱吃？

虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好，别再乱花钱了

补钙这个话题一直是大家非常关注的，虽然人人都有补钙意识，但未必人人都懂补钙，甚至还有很多人觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿，这种看法显然是错误的，

人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：

婴儿每天需要：300mg；

7岁以后儿童每天需要：800mg；

*** 每天需要：800mg；

老人每天需要：1000mg；

孕妇每天需要：1200mg。

然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。

那么，我们该怎么补钙呢？

01 虾皮、骨头汤不补钙

长期以来，骨头汤、虾皮等美食被誉为“补钙佳品”，尤其是骨头汤，牢牢霸占着补钙的C位。

虾皮的确含有大量钙质，同样质量的虾皮和牛奶，前者钙含量可以达到后者的10倍，可是靠吃虾皮补钙却不大可行。

虽然虾皮含钙量丰富，但它非常小，且一般情况下食用很少，日常食用虾皮只能摄入很少很少的钙质。举个例子，想要达到一袋牛奶（200多克）中的钙质水平，约要进食25克虾皮。

25g看似很少，但虾皮是“干货”，本身就“轻”，而且我们日常食用虾皮大多只是用来提味，根本不可能吃到25克那么多。而且虾皮不好消化，吸收率低，含有的钙也不太好吸收。

此外，虾皮中还含有大量的钠元素，食用过量有高钠的危险，所以并不合适用来补钙。

02 骨头汤几乎没作用

如果说吃虾皮补钙是不理想，那喝骨头汤补钙那就是几乎没用。

动物骨头中的确含有很多钙质，但这些钙质需要在动物身上各种激素的作用才能释放并成为可溶于水的钙质。然而动物被宰杀之后，体内的激素就都失去活 *** ，因而也不可能再释放骨头中的钙质。

长时间熬煮骨头，最后能释放的钙含量也不到牛奶的十分之一，补钙根本无从谈起。比起钙质，骨头汤中的脂肪和嘌呤含量更多，经常喝骨头汤反而有增肥和高尿酸血症的风险，如果加盐多了，还会增加高血压风险，可谓得不偿失。

平时喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。

除了虾皮和骨头汤，我们经常听说的芝麻酱、黑豆补钙也不靠谱。这几样食物中的钙质大多是草酸钙、植酸钙， *** 很难吸收这类钙质，补钙效果并不好。

那究竟吃什么才能真正补钙呢？快收下这份补钙食物排行榜吧！

03 真正补钙食物排行榜

第 5 名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶 *** 维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。

第 4 名：鱼虾贝等水产海鲜类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50~150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

第 3 名：豆制品

豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶。

第 2 名：绿叶蔬菜

很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

第 1 名：牛奶、奶酪等乳制品

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物之一名，奶制品，可以说是更好的补钙食物，尤其鲜奶和奶酪。

鲜奶中的钙含量约为600mg每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被 *** 吸收，加上鲜奶中还含有很多 *** 必须的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。

牛奶什么时候喝更好？

对于这个问题，之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果更好。不仅有利于控制血糖，还能预防肥胖，当然前提是你没有乳糖不耐受。

但就补钙效果来说，喝牛奶这件事大家按自己喜好来就好，其实早中晚睡前都行，作为两餐之间的加餐也不错，都不影响补钙效果。

编辑 / 黄骞文

资料/ 高质量生活家

常吃这6道菜，补钙效果好到不行！春天孩子长个最需要！

豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强 *** 对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。

材料：

草鱼、豆腐、姜片、大葱、红剁椒、青辣椒、猪油、盐、油、胡椒

步骤：

1. 用厨房纸巾或干净的毛巾将鱼表面的水吸干；

2. 在鱼背上打上十字花刀，在鱼背上轻抹适量的盐；

3. 将豆腐切成块，青辣椒切成小圈，姜片和大葱切成片准备好；

4. 锅烧热，放入适量的油，将鱼背的一面放入锅中，小火慢煎，煎至金黄后再翻面；

5. 将鱼骨面煎一下后，再下入姜片和大葱段一起煎，稍微煎一下后加入适量的开水；

6. 再加入豆腐块和一勺猪油一起加盖煮十五分钟；

7. 下入适量的红剁椒放在鱼背上一起再煮五分钟；

8. 加入适量的盐和胡椒等调味；

9. 最后同样将青椒放入鱼背上，再盖上盖焖上一分钟就可以了。

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

材料：

菠菜、芝麻酱、白芝麻

步骤：

1、菠菜洗净，在淡盐水中氽水，沥干，待用；

2、将氽水后的菠菜切成4厘米长的小段；

3、菠菜内拌入芝麻酱；

4、再撒上白芝麻，拌匀，装盘即可。

紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

材料：

腐竹、紫菜、姜片、盐、胡椒粉

步骤：

1.腐竹提前用水泡开，洗净。

2.锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。

3.加盐和紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以。

醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

材料：

小油菜、葱姜蒜、盐、醋、酱油、水淀粉、花椒油

步骤：

1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用。

2.热锅放油，爆香葱姜末。

3.倒入小油菜煸炒。

4.放入精盐，醋，酱油。

5.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油即可。

青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

材料：

鸡蛋、青椒、葱、盐、醋

步骤：

1、将青椒用清水洗净，去籽，切成块；

2、将鸡蛋磕入碗内，用筷子搅匀；

3、锅内加油适量，烧热，倒入蛋液，炒好倒出；

4、锅内另加油烧热，放入葱花炝锅；

5、放入青椒块和精盐，待青椒块呈翠绿色时，放入炒好的鸡蛋；

6、翻炒均匀，用香醋烹一下，出锅即成。

黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。菜菜要提醒大家的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

材料：猪手、黄豆、葱姜、枸杞、盐、白糖、料酒、香叶、胡椒粉

步骤：1.首先将猪手从中间切开，再用顶刀斩成块，每个猪手可以斩成4块左右。

2.锅中加入清水，黄豆放入锅中，转大火烧开后，煮透备用。

3.葱和姜都切成片备用。

4.锅中加入清水，放入斩好的猪蹄焯水备用。

5.待大火烧开，撇去浮沫，放入漏勺控水备用。

6.锅内下入15克色拉油，大火烧至7成热，即表面有明显青烟上升。

7.下入姜15克，葱15克，香叶3片进行爆香

8.爆香后，放入焯好的猪蹄，转大火翻炒几下。

9.开始放调料，料酒20克，放入2000克清水，再依次放入煮好的黄豆300克，盐10克，白糖10克，胡椒粉5克，大火烧开。

10.大火烧开后，盖上锅盖，转小火炖30分钟。

11.最后撒上枸杞10克，就可以出锅啦！

不关注

就捣蛋

蓝猪坊，一个集健康美味、有机生活为一体的美食工作室；是抒写美食与爱、诠释生活态度的地方，更是大家相互学习交流，体验分享的平台。

芝麻酱、虾皮、牛奶争“补钙一哥”，谁会赢？

妈妈这几天总和小蒲姐抱怨自己腿抽筋、而且腿还挺疼，我说那可能是缺钙了。

结果，后面几天的餐桌上，虾的出现率陡然增高。

而且，妈妈还会把虾皮也一起吃下去，美其名曰“补钙”。

等等，牛奶、黑芝麻这些食物不香吗？吃点钙片不方便吗？咋就非得吃虾皮补钙呢？

骨量随着生长发育逐渐增加，到了25～30岁就会达到顶峰。

由于40岁后骨的生成量保持不变，吸收量却逐步增加，骨量开始减少，数十年后骨量仅剩30岁时的一半左右。

尤其是女 *** 更年期时，有助于维持骨量的雌激素分泌减少，骨量下降得更为明显，更容易被骨质疏松 *** 。

所以，如果更年期女 *** 特别容易出现腿抽筋、腰腿疼痛，很可能是血钙降低导致的，得考虑补钙的问题了。

*** 内的钙主要来自食物，正常成年人每天都应该摄取800mg左右钙，但只有100～400mg能被吸收。

钙主要存在于牛奶、乳制品、蔬菜、水果中。小蒲姐做了一个食物钙含量的排名，大概是这样的：

1??芝麻酱1170mg/100g

2??虾皮991mg/100g

3??荠菜294mg/100g

4??贝类200mg/100g

5??鱼类50～150mg/100g

6??牛奶110mg/100g

芝麻酱热量过高

每天摄入100g芝麻酱，钙摄入量是不用愁了，但体重也上去了。

虾皮不是虾壳

此虾皮非彼“虾皮”啊，虾皮是毛虾制成的干制品，不是虾的壳。

而且，如果盲目认为虾皮是更好的补钙食物，那就错了。

我们也许能吃100g肉，但很难一天吃100g虾皮；而且100g虾皮中钠含量约为5057mg，远超每天所需。

牛奶最容易被吸收

要知道，食物中的钙必须转变为游离钙才能被肠道吸收，想要吸收虾皮、芝麻酱、蔬菜中钙，得费番功夫。

别看牛奶的含钙量不算更高，但 *** 对牛奶中钙的吸收利用率特别高，能达到40%。

在这场补钙食物比拼中，还是牛奶胜出了。

最新的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国成年人能从一日三餐中能获得3 *** mg钙，其余则需要通过其他含钙量高的食物来补充。

如果平常吃饭不能满足钙需求的话，就得补上钙片了。

如果你在30岁之后，出现了类似腿抽筋、腰腿疼痛等缺钙的症状，可以去医院查个血常规，了解一下自己的血钙水平，在医生指导下补充钙片。

（本文经过百科名医医学团队及专家审核）

参考资料：

• 安东尼.L.科马罗夫.哈佛家庭医生全书：下册.许宗瑞,李立,付颖,等译.合肥:安徽科技出版社,2018
• 王辰,王建安.内科学:下册.3版.北京:人民卫生出版社,2015
• 王建枝,钱睿哲.病理生理学.9版.北京:人民卫生出版社,2018
• 吴肇汉,秦新裕,丁强.实用外科学.4版.北京:人民卫生出版社,2017

补钙只会吃钙片？常吃这9种超补钙食物，安全又简单

补钙不要光喝牛奶，这些绿叶蔬菜才是钙含量大户

现在的年轻人，除了缺爱，还缺钙。

我们总觉得缺钙是老年人的专属，但据2015年的一项调查研究发现：

18～ *** 岁成年人的钙摄入量仅为 328.3毫克，远低于推荐需要量的 800～1000毫克。

缺钙怎么办？补呀！很多人首先就想到喝牛奶，不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示：

中国大约有3.1亿人口为乳糖不耐受人群，近3.5亿人为疑似乳糖不耐受患者。

嗨呀，其实除了牛奶，有很多食物都含有丰富的钙，尤其是一些绿叶蔬菜！

01 要问补钙哪家强？

绿叶蔬菜表示绝不认输

相比起很多食物，牛奶的含钙量确实比较高，每100克大概含有钙110毫克。

但是，我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜，特别是深色的绿叶蔬菜，有些含钙量会远高于牛奶。

「成都中医 *** 大学公共卫生学院营养学教研室的段威老师」对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单：

//荠菜

四川人叫它“干油菜”，它每100克大概含有钙294毫克，同时含有其他多种微量元素，营养丰富。

//雪里蕻（红）

又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克，同时，它还会为机体提供大量膳食纤维。

//苋菜

苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高，绿苋菜相对含量更丰富一些（187mg/100g v.s.178mg/100g）。

除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高，每100克的钙含量在100-200毫克之间。

段威老师表示，这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙，同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素，可帮助维持 *** 内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不应该忽视补钙蔬菜。

不过需要注意的是由于很多植物 *** 食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，会影响钙在体内的吸收过程，进而在机体的利用率不高。

例如菠菜，含有丰富的钙质，但其所含的草酸易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，使体内钙的吸收减少。

因此，为了保证更大化的摄入蔬菜中的钙，我们在吃这些含草酸的蔬菜时，应先把这些蔬菜放到热水中焯一下。

02 除了蔬菜和牛奶

这些食物也是补钙好手

豆类及豆制品

大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物，其含钙量也很高，且易被 *** 吸收利用。

另外，扁豆和毛豆等豆类，也能提供较多钙，并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。

海产品

如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类，三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。

动物骨头

如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以用骨熬制成骨头汤，添加适量米醋，与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。

黑芝麻

黑芝麻是很好的补钙来源，制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外，芝麻酱含钙量也很高。

坚果类食物

坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50-70克坚果较为适宜。

03 不做到这几点

所有的补钙都是白瞎

虽然说补钙的食物有很多，但是，如果在补钙的同时不注意减少钙的流失，那么补钙的效果就会大打折扣！

因此，段威老师提醒大家，在补钙的时候你一定要注意以下几点：

选择少盐（低钠）饮食：

*** 内的钠经过 *** 随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。

所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。

建议大家做菜时可以以辣、酸等调味料来增味，减少盐的使用量。

补充适量蛋白质：

适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶 *** 钙的生成从而促进吸收。

补充维生素D：

增加膳食钙的摄入量，同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。

天然含有维生素D的食物包括三文鱼，沙丁鱼，蛋黄和蘑菇等，另外晒太阳也可以补充维生素D。

注意，孕期和哺乳期女 *** 更应该加强维生素D和钙的摄入。

摄入适量的镁：

钙和镁在机体内具有协同作用，如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。

所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。

本文受访医生：

采写 | 文静 制图 | 云云

监制 | 清清 审核 | 蓝岚

*** 来源 | 123rf、soogif等

饮食补钙最有效!10种食物帮你补钙

导语:很多人会以为吃多点骨头汤补钙就可以的,其实里面存在着很多误区,补钙不一定非吃钙片不可,注重膳食平衡,合理安排膳食也能达到补钙的效果。

调查显示,中国人从一日三餐中可以获得约400毫克的钙,如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮,贝壳类及豆制品等,通过三餐还可能获得高于400毫克的钙,而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克,如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。

因此补钙很重要,一般人会通过补钙产品来补钙,但是存在的误区很多。实际上饮食补钙更有效,下面我们就介绍一下该如何通过饮食来补钙,走出饮食补钙误区。

补钙冠军:芝麻酱

不说不知道,很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶,其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值； 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食,否则与蔬菜中的草酸或可溶 *** 草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。 芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁 *** 贫血；

另外,芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落； 芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便作用；常吃芝麻酱能增加皮肤弹 *** ,令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克更好。

补钙亚军:虾皮

虾皮的含钙量很丰富,100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

另外虾咪中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用,能很好的保护心血管 *** ,它可减少血液中胆固醇含量,防止动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮,可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮,对提高食欲和增强体质都很有好处。

补钙季军:牛奶

牛奶的营养成份很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是,牛奶是 *** 钙的更佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。种类复杂,至少有100多种,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

其中全脂奶,即我们常见的普通牛奶,蛋白质含量约3%,脂肪含量约3%,钙含量约120毫克/100毫升,并含有脂溶 *** 维生素K、A、E等,是我们补钙的更佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克,因为牛奶的摄取方便,因此牛奶成为补钙的首选食物。

补钙第四名:乳酪

奶制品是食物补钙的更佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克,钙含量丰富。

奶酪能增进 *** 低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美； 奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对 *** 有一定的保健作用,有利于维持 *** 肠道内正常菌群的稳定和平衡,防治便秘和腹泻； 奶酪中的脂肪和热能都比较多,但是其胆固醇含量却比较低,对心血管健康也有有利的一面。

补钙第五名:芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外,其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活 *** 很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。

其次还有解毒消肿之功,能抗感染和预防疾病的发生,抑制细菌 *** 的毒 *** ,促进伤口愈合,可用来辅助治疗感染 *** 疾病。还有开胃消食的作用,因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味,能促进胃、肠消化功能,增进食欲,可用来开胃,帮助消化。

最后还能明目利膈、宽肠通便,是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素,故有明目与宽肠通便的作用,可作为眼科患者的食疗佳品,还可防治便秘,尤宜于老年人及习惯 *** 秘者食用。

补钙第六名:海参

海参,人称之为“海人参”,因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富,每100毫克海参的含钙量为285毫克,另外其营养价值丰富。

海参的营养价值较高,每百克水发海参含蛋白质14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,钙357毫克,磷12毫克,铁2.4毫克,以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。海参含胆固醇极低,为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩,易于消化,所以,非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。

补钙第七名:紫菜

营养丰富,含碘量很高,可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力,每100克紫菜钙含量为2 *** 毫克。

紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健；含有一定量的甘露醇,可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力；可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%,有助于脑肿瘤、 *** 癌、甲状腺癌、恶 *** 淋巴瘤等肿瘤的防治。

补钙第八名: ***

*** 是降血压的良品,其实除了降血压功效外,它的补钙能力也很强,排在第八位。每100克 *** 的钙含量为247毫克。含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体,有良好的清滑作用,是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

功效:木耳中的胶质可把残留在 *** 消化 *** 内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用。同时,它还有帮助消化纤维类物质功能,对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用,因此,它是矿山、化工和纺织工人不可缺少的保健食品。它对胆结石、肾结石等内源 *** 异物也有比较显著的化解功能。 *** 能减少血液凝块,预防血栓等病的发生,有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活 *** 物质,能增强机体免疫力,经常食用可防癌抗癌。

补钙第九名:海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的,其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素,半乳聚糖等多糖类,海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素,碘、钾、钙等无机盐。

海带含碘和碘化物丰富,有防治缺碘 *** 甲状腺肿的作用；海带氨酸及钾盐有降压作用；藻胶酸和海带氨酸有降血清胆固醇的作用；热水提取物对于体外的 *** KB癌细胞有明显的细胞毒作用,对S180肿瘤有明显的抑 *** 用,并能提高机体的体液免疫,促进机体的细胞免疫,昆布多糖能防治高血糖。

补钙第十名:黑豆

黑豆的钙含量也是很丰富的,比平常的黄豆含量还高,每100克黑豆的钙含量为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%,相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆含有18种氨基酸,特别是 *** 必需的8种氨基酸；黑豆还含有19种油酸,其不饱和脂肪酸含量达80%,吸收率高达95%以上,除能满足 *** 对脂肪的需要外,还有降低血中胆固醇的作用。黑豆基本不含胆固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被 *** 吸收利用,又有抑制 *** 吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。因此,常食黑豆,能软化血管,滋润皮肤,延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。

黑豆中微量元素如锌、铜、镁、钼、硒、氟等的含量都很高,而这些微量元素对延缓 *** 衰老、降低血液粘稠度等非常重要。黑豆中粗纤维含量高达4%,常食黑豆,可以提供食物中粗纤维,促进消化,防止便秘发生。

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