“你想吃什么？”这句话听起来有些陈词滥调，但其实这句话反映了食物对我们健康的影响。人体需要各种营养物质来维持正常的生理功能，如果饮食不合理，就会导致健康问题。因此，制定一个合理的饮食计划对于保持健康至关重要。
饮食计划应该基于个人的身体情况和生活习惯，因此制定饮食计划前需要先了解自己的身体状况。体重、血糖、血脂、血压等指标都是判断身体健康状况的重要指标。如果有疾病或疾病风险，需要向医生或营养师咨询建议，以便更好地了解自己的健康状况。
制定饮食计划时，应该考虑到饮食的平衡性。一个平衡的饮食应该包括五大类食物：蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康脂肪。蔬菜和水果应该是饮食的主要组成部分，应该每天摄入至少五份，以提供足够的维生素、矿物质和纤维素。全谷类包括米、面、面包等，应该选择高纤维、低脂肪的品种。蛋白质来源包括肉类、鱼类、豆类等，应该控制红肉和加工肉制品的摄入量，选择瘦肉、鱼、蛋白质植物等健康蛋白质来源。健康脂肪的来源包括橄榄油、鱼油、坚果等，应该适量摄入。
此外，要注意饮食的多样性，可以适量摄入不同颜色、种类、口感的食物，以保证身体获得各种营养物质。控制食品的热量密度也很重要，应该尽量选择低热量密度的食物，如蔬菜、水果等，而避免高热量密度的食物，如油炸食品、甜食等。
制定饮食计划时，也需要注意饮食的时机和频率。早餐是一天中最重要的一餐，应该保证充足、营养丰富，午餐和晚餐也应该均衡摄入各种营养物质。适当的零食可以增加身体的能量，但要选择健康的零食，如水果、蔬菜条、坚果等，而避免高热量、高糖分的零食。
选择健康的饮料也是饮食计划的重要组成部分。水是更好的饮料，应该每天摄入足够的水分以维持身体的水平衡。茶和咖啡也可以适当饮用，但应该控制 *** 和糖的摄入。果汁、饮料和含糖饮料应该少喝或避免，因为它们会增加身体的热量摄入。
制定饮食计划需要考虑个人的喜好和文化背景。不同的人对食物有不同的喜好和限制，因此应该根据自己的文化背景和偏好来选择食物。例如，素食者应该选择合适的素食食材，而不是只吃几样菜肴。
在制定饮食计划的过程中，还需要学会阅读食品标签。食品标签提供了有关营养成分、热量、成分、食品添加剂等信息，有助于了解食品的营养价值和安全性。如果不了解标签上的信息，可以向营养师或医生咨询。
制定饮食计划不是一蹴而就的过程，需要逐步调整。开始时可以尝试逐渐增加蔬菜、水果、全谷类等健康食品的摄入量，减少糖、盐和饱和脂肪的摄入量。随着时间的推移，可以逐步调整饮食计划，使其更符合自己的身体状况和生活习惯。
总之，制定一个合理的饮食计划对于保持身体健康至关重要。制定饮食计划时应该考虑到饮食的平衡性、多样性、时机和频率、饮料的选择以及个人的喜好和文化背景。通过了解自己的身体状况和学习健康的饮食知识，阅读食品标签，逐步调整饮食计划，可以帮助我们更好地保持身体健康，预防和控制慢性疾病的发生。同时，健康的饮食习惯还可以提高身体的免疫力、增强精力和提高工作和学习效率，让我们的生活更加健康和美好。
为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委办公厅组织编制了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》等四个指南。
成人高脂血症食养指南(2023 年版)
一、前言
血脂是血清胆固醇、甘油三酯和类脂(如磷脂)等物质的总称，与临床密切相关的血脂主要是胆固醇和甘油三酯。近 30 年来，我国高脂血症患病率明显增加。《中国居民营养 与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国 18 岁及以上居 民高脂血症总体患病率高达35.6%，造成严重的疾病负担。
糖尿病18岁以上发病率11.9%，糖尿病前期35.2%，高血压18~44 岁、45~59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和 59.2%。总体还呈上升趋势。其实三高高血糖，高血压，高脂血症很多都是重叠的，都是胰岛素抵抗，代谢失调，光吃不动的必然结果。调查显示：2018年我国人均预期寿命为77.0岁，但我国人均健康预期寿命仅为68.7岁。患有一种以上慢性病的老年人比例高达75%，失能和部分失能老年人超过4000万。
高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病 的发病率和死亡率。
高脂血症危险因素多与不合理膳食相关，如过量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等。健康生活方式干预是全球公认 的高脂血症防治策略。
膳食营养通过调节血脂、血压或血糖 水平等危险因素，影响动脉粥样硬化的发生，从而在预防高 脂血症引起的心血管疾病中发挥重要作用。以“辨证施膳” 为核心的中医食养是在中医辨证施治理论基础上的非药物 调养 *** ，
本指南以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统中医的理念和调养方案，提出具有多学科优势互补 的成人高脂血症人群食养基本原则和食谱示例。本指南主要面向成人高脂血症人群以及基层卫生工作者(包括营养指导人员)，为高脂血症辅助预防与改善提供食养指导。
有其他合并症的高脂血症人群，可参考(但不拘泥于)本指南制定食养方案，同时使用者应在医师或营养指导人员等专业人员的指导下，根据患者具体情况设计个性化食养方案。
二、疾病特点与分型
(一)高脂血症定义与分类。
血脂异常，俗称高脂血症，通常指血清中总胆固醇和(或 甘油三酯水平升高。实际上，血脂异常也包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。根据空腹静脉血清检测 指标将血脂异常分为 4 种，
分别为:
高胆固醇血症(总胆固醇，TC≥5.2mmol/L)、
高甘油三酯血症(甘油三酯，TG≥1.7mmol/L)、
高低密度脂蛋白胆固醇血症(低密度脂蛋白胆 固醇，LDL-C≥3.4mmol/L)、
低高密度脂蛋白胆固醇血症(高 密度脂蛋白胆固醇，HDL-C<1.0mmol/L)，
当上述血脂指标 一项及以上异常则可诊断为血脂异常。
从临床实用角度将血脂异常分为:
高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症，以及低高密度脂蛋白胆固醇血症，详见附录。
食养原则和建议
根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科 学研究文献证据，在专家组共同讨论、建立共识的基础上， 对高脂血症人群的日常食养提出 8 条原则和建议。
包括:
(一)吃动平衡，保持健康体重。
高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制;尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少 300~500kcal 的能量摄入。
体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通过改善膳食结构和增加运动， 实现能量摄入小于能量消耗，使体重减少 10%以上。
高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周 5~7 次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等， 每天锻炼至少消耗 200kcal。
其实慢跑半小时也就消耗200千卡热量。相当于一小碗米饭。一碗米饭你一分钟就吃下去了，但跑步半小时你就觉得很累很长时间，气喘吁吁。
运动是要有强度的，没有强度，心率上不去，也不能达到锻炼效果，既不能够减重消耗脂肪，也不能够锻炼心肺功能。也起不到逆转胰岛素抵抗的效果。慢吞吞的散步是没有锻炼效果的。
以快步走加跑步为例子，每小时5公里到7公里，属于中等强度的运动，每小时8公里以上，属于高强度的运动。运动强度是更大心率的60%到70%。110到140心率。
对于稳定性动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后， 再进行身体活动。
运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第 2 天感觉精力充沛、无不适感为宜。
(二)调控脂肪，少油烹饪。
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
脂肪摄入量以占总能量 20%~25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。以成年人每日能量摄入 1800~2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量(包括烹调油、动物性食品及坚果等食物和饮品中的油脂)总量在 40~ 55g 之间，每日烹调油应不超过 25g。
其中，
一：是饱和脂肪摄入量应少于总能量的 10%。高胆 固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的 7%。
二：是高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300mg，而高胆 固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于 200mg。
一个鸡蛋就含300毫克胆固醇。高脂血症，血脂异常的人，每周吃不超过四个鸡蛋。
少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。胆固醇只存在于动物食物里。植物不含胆固醇。所以限制了胆固醇，就必须限制荤食。荤食不超过总量的四分之一。举例，每餐按照我国居民平衡膳食餐盘吃饭，四分之一盘是荤食，四分之三是素食：
三：是反式脂肪酸摄入量应低于总能量的 1%，即每天不宜超过 2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物，能不吃就不吃。比如酥皮点心，甜点，蛋糕，假巧克力，90%都有反式脂肪酸，加工食品要少吃。
四：是减少饱和脂肪酸的摄入，同时适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含 n-3 系列多不饱和脂肪酸的食物。如少吃几口红烧肉五花肉，多吃几口海鱼。不吃棕榈油，不吃椰子油，黄油，奶油，猪油，禽畜肉的皮，可见脂肪，等饱和脂肪酸。
高脂血症人群食物 *** 应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪 *** ，多选择蒸、煮等方式。
(三)食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足。
在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于 12 种，每周不少于 25 种。
碳水化合物摄入量应占总能量的 50%~60%，以成年人每 日能量摄入 1800~2000kcal 为例，相当于全天碳水化合物 摄入量在 225~300g 之间。
在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、 蔬菜等。
膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收， 从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。
推荐每日膳食中包含 25~40g 膳食纤维(其中 7~13g 水溶性膳食纤维)。
多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入 500g，深色蔬菜应 当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入 200~350g。
蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、去脂肪的瘦肉等;
奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。
应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。如折合为100克豆腐。或者含等量大豆的豆腐干。
这是我吃的饭菜，量化搭配，均衡饮食别多吃。
配餐视频：
李捷注册营养师
今天搭配的是防治高脂血症的配餐，其实三高和普通人都可以吃。总热量在500千卡左右。碳水化合物在50%到60%，蛋白质15%到20%，脂肪20%到25%。不仅主食有碳水，蔬菜水果奶制品豆类豆制品坚果都有碳水化合物。减少一部分白米白面，取代一些杂粮杂豆紫薯红薯，玉米等全谷物主食。要占到一半。
再健康的也不能多吃。一小碗即可。优质蛋白质减少猪牛羊等红肉的量，而且要去除皮和脂肪。一块儿麻将牌大的瘦肉就是20克。一天最多吃两块。适当增加鱼虾水产和去皮的禽肉可以稍微多吃一些。一天能吃50到100克。参照物，一个鸡蛋是50克。我吃的是一小碗杂粮紫薯饭加小麦胚芽。蔬菜经常吃鲜豆类蔬菜膳食纤维很高植物的蛋白质比例也挺高。还能提高饱腹感。
胡萝卜，豌豆，芹菜，炒黄瓜丁。三文鱼50克，还有豆腐，优质蛋白质要吃够才不会那么饿。冬瓜豆腐玉米排骨汤。加餐吃中华红血橙和无糖纯益生菌酸奶梳理他1000亿。水果颜色越深，抗氧化成分越强。一天要吃200到350克水果，差不多这样一个红血橙，再加上一个猕猴桃就够了。
(四) 少盐控糖，戒烟限酒。
高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖 控制在理想水平。高脂血症人群膳食除了控制脂肪摄入量， 还要控制盐和糖的摄入量。
培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过 5克（合并高血压不要超过3克）。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱 菜等高盐食品。
限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的 10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪， 劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心 血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。
研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。
(五)因人制宜，辨证施膳。
根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。长期过量食用 油腻和甘甜的食物能够使人产生内热、胸腹胀满，导致肥胖， 引发各种疾病，高脂血症人群尤应注意。饮食不可过烫、过凉，要做到寒温适中，规律进食，勿饥饱不均。
(六)因时制宜，分季调理。
人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。
(七)因地制宜，合理搭配。
受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。
(八)会看慧选，科学食养，适量食用食药物质。
对于高脂血症人群，可通过看标签来选择适合的食品， 满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品， 同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合 物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。
可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物， 如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入 2g 左右植物甾醇。
一些食药物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。
食物的选择，哪些适量多吃几口，哪些要限制。
食物的换算量，食物的交换份数，每份90千卡，使用者可参考食物交换表和食谱示例，同类食物相互交换、合理搭配。
超重肥胖人群要每天减少300到500千卡热量摄入，同时增加半小时到一小时的中高强度运动。循序渐进，把体重降到正常范围。
每天吃1600千卡到2000千卡均衡营养，量化配餐，食物多样不过量，均衡搭配。
总热量1600千卡，碳水化合物55%，蛋白质20%，脂肪25%。
1600千卡，总食材：
共18份，每份都是90千卡
蔬菜1份300到500克
水果1份100到200克
蛋类1份50克，
奶类2份，每份160克，共320克。
大豆类1份25克干大豆可以折合北豆腐100克。
主食谷薯类8份，每份90千卡，总720千卡，共200克。包括大米，面粉小米藜麦燕麦红豆，绿豆紫薯红薯土豆等。
鱼禽海鲜肉2份，每份50克90千卡，共100克。
油脂脂肪2份共180千卡。
合计18份。
设计三次正餐，二次加餐。
早餐32%，午餐36%，晚餐25%，加餐共7%。
不同证型食谱示例
将高脂血症分为常见的 6 种中医证型，给出了对应的食谱示 例(以生重计)。食谱 *** 坚持食物多样、能量适宜、控制 脂肪、主食定量、蔬果丰富、肉类适当的原则。食谱适合轻 体力活动的成人高脂血症人群，一天食谱的能量在 1700~ 1900kcal 范围，可结合自身活动量及其他因素合理调整能量。使用者可基于不同证型选择相应的食药物质和食养方，并参 照本指南提出的食养原则和建议，结合食物互换法，根据自 身情况对食谱进行合理搭配。
应根据高脂血症的不同证型，制定相应人群的食养方案 以达到精准施膳的目的。本指南食谱参考“辨证施膳”原则，
一、痰浊内阻型
二、痰瘀互结型
三、气滞血瘀型
四、气虚血瘀型
五、肝肾阴虚型
六、脾虚湿盛型
三高慢病，包括高脂血症，大家把握住配餐的总原则是最关键的！
一定要限制住总热量，吃饭七成饱，还有点饿，刚刚好。
这些慢病指南首先强调的都是必须保证足量的运动。而再精致再严谨的伙食，如果你没有每天半小时到1小时的中等强度及以上的运动，依旧不能够保证你健康。
只有在做够足量的身体活动和运动的前提下，同时，饮食有节制，均衡搭配，什么都吃一些，但又不过量。
食物多样化才能做到营养均衡搭配。少油少盐，限制饱和脂肪酸的摄入，控盐。
高血压，不要超过3克盐，其他人不要超过5克盐。炒菜油，烹调油植物油每天20克左右合适。
戒烟戒酒。该吃药的，遵医嘱按时服药，不要私自增减药量。同时保持健康的生活方式，把体重保持在合理健康的范围内，这些都是健康最基本的保障。
“秦昊减肥食谱”走红 营养师：你可能并不需要减肥电视剧《漫长的季节》收官，片中饰演龚彪的演员秦昊，为了配合角色需要，一改往日形象，突击增重几十斤，黝黑的皮肤加上大肚腩演绎塑造了“彪”的人物形象。
根据秦昊妻子伊能静近日发布的探班图，拍摄新剧的秦昊“从揉面团到竹竿”瘦了20斤。伊能静在微博上分享了秦昊的瘦身食谱，“之一天：豆浆、豆浆、豆浆，原味不加糖；第二天：早中晚各一个玉米棒；第三天：火龙果、苹果、蓝莓；第四天：鸡蛋一个、水煮虾、水煮虾；第五天：西兰花、菠菜、生菜。复食约一周：流食、豆浆、玉米糊、鸡蛋紫菜汤、藜麦糊、鸡蛋羹。不大鱼大肉，让身体循序渐进进食。”
此前，黄晓明、谭维维等明星也在社交媒体分享过自己的快速高效减肥食谱。尽管伊能静在微博里特别强调不赞成大家模仿，但仍然有很多网友开始借鉴“秦昊减肥食谱”并在社交媒体打卡。
中国健康管理协会健康传播分会理事、营养师吴佳认为，该食谱属于极低热量膳食的过度节食减肥法，营养素不足且单一。“按这样的减肥食谱饮食对普通人来说，很难维持日常工作，因此不建议效仿。”
体重没变化但身体维度变好也是减肥成功
“首先要明确自己到底胖不胖，是否真的需要减肥。”吴佳说，即使在确定需要减肥的情况下，也要先找出导致肥胖的真正原因，然后再根据不同的肥胖原因选择减肥方式。
在临床上，身体质量指数（BMI）是测定肥胖的最常用指标，计算公式为：BMI＝体重÷身高2（体重单位：千克；身高单位：米）。中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI28.0kg/m2定义为肥胖。吴佳认为，BMI低于18.5kg/m2的人群是绝对不能减肥的。“如果是正常的体质量，但是想要更好看一点，应该通过适当控制饮食加塑形运动来实现，而不是盲目节食。”
BMI标准不能筛选出那些体重正常但是身体脂肪占比过高的“正常体重肥胖”，要想判断自己是不是体重正常但体脂超标，最直观的标准就是体脂率。体脂率是指身体脂肪总量在人体总重量中所占的百分比，我国部分学者认为，体脂率超过25%的成年男性和体脂率超过30%的成年女性，可以被认定为肥胖。
除此之外，由于肥胖者的身体脂肪分布不一定均匀，其中，腹部脂肪量多表现在腰围上，而其也可以反映出内脏脂肪的含量，因此腰臀比也是判断肥胖的重要指标，腰臀比（WHR）＝腰围长度（cm）／臀围长度（cm）。世界卫生组织根据我国大量的实测体质检测资料和诊断数据，将WHR＞0.9的男性和WHR＞0.85的女性视为腹部脂肪超标。吴佳指出：“大家往往只关注体重，而忽视了身体的维度，有的人经过控制饮食和锻炼之后，体重可能没太大变化，但是他的腰臀比等身体维度变好了，这也是减肥成功。”
因此，吴佳认为，从生理健康角度出发，很多人都不需要减肥。“一些人减肥只是觉得身材不够‘美’。现在流行的‘白瘦幼’审美给人带来了更多身材焦虑，其实是很不理智的。”
过度节食减肥有什么危害
一般来说，判断过度节食有两个标准，从食物热量的角度来看，每天摄入热量远低于身体基础代谢率，就属于过度节食。从食物种类的角度来看，每天吃的食物种类很单一，也不推荐。“比如你每天只喝牛奶，哪怕一天吃够了身体基础代谢所需热量，那也属于过度节食。”吴佳解释说。
过度节食减肥虽然减重速度快，却会损伤基础代谢率，影响胃肠道功能，很容易反弹。减肥减掉的并非全是脂肪，还有大量肌肉和水分。肌肉减少，意味着基础代谢率降低，就算吃得很少，但却更容易吸收，一旦恢复正常饮食，体重会立刻反弹，并不利于长久地维持体重。
减重过快，还会引起营养不良。比如容易疲劳、脱发、面如菜色、反应迟钝、记忆力下降、免疫力低下等。吴佳表示：“这种极端的减肥 *** 还会导致女性的内分泌紊乱，比如很多年轻女性会出现月经周期不规律，甚至绝经。”
与此同时，过度节食还会造成一些精神心理问题。比如长期保持饥饿状态，可能会出现情绪低落，进而发展成抑郁、焦虑等精神问题。吴佳表示：“因为碳水化合物摄入不足，过度节食的人很容易导致情绪暴躁和精神压力大，从而影响到体力和工作效率，甚至出现厌食症、暴食症等极端表现。”
如何科学合理地减肥
对于想要减肥的普通人来说，最重要的一点就是“管住嘴”，合理的饮食安排对减肥非常重要。
何为科学健康的饮食 *** ？首先，主食要粗细搭配，强调简单、适量和均衡。“每天摄入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗粮占比要达到一半以上。”其次，每天要保证一斤的蔬菜摄入量，每天的水果摄入量更好不要超过300克，而且要以低糖的水果为主，比如苹果、橙子、蓝莓、树莓等。蛋白质摄入主要以低脂蛋白质为主，比如深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等。“鸡蛋的摄入每天不要超过两个”。最后是脂肪，“脂肪的摄入是一定不能多的，除了选择低脂肪的蛋白质来源，烹调用油更好控制在25克左右，同时要以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，避开饱和脂肪和反式脂肪酸”。
轻食是一种健康的饮食模式，奉行“四低一高”的原则——低热量、低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。“可以是中式的精美小吃和简餐，也可以是日式的紫菜饭卷，或者西式的三明治和沙拉。”吴佳举例说明，烹调方式更好采用生食、蒸、炖等 *** ，避免油煎、油炸和爆炒。“酱汁要避免选择蛋黄酱、美奶滋、奶油类。”
吴佳强调，减重的速度不宜过快，“虽然每个人的基础体重和新陈代谢情况不同，但是合适的减重速度应以每周两斤以内为佳”。
每个人的体重都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。摄入的比消耗的多，体重就会增加；摄入和消耗差不多，体重就基本维持不变。要想体重下降，就必须减少摄入，或者增多消耗来达到减重的目的。因此，在均衡饮食的前提下，维持能量负平衡，也就是摄入比消耗少，同时再配合适宜强度的持续锻炼，这才是真正科学的减肥 *** 。（见习记者 陈晓）
来源： 中国青年报
营养师食谱7天｜第四天#周一断食4.13周四营养师食谱打卡第四天。
相比昨天掉了0.7斤，80.5斤。现在是7：16。今天是营养师食谱打卡的第四天。姐妹们早上好，化一个妆，我这会刚送完玉米回来。送玉米之前我点了一个河马，现在已经到了。昨天有姐妹说在河马看见了我的玉米，然后没好意思上来打招呼，关键是他认到的不是我，他认到的是玉米。
下一次如果你们谁在外面再看见我，麻烦请热情上来给我打招呼，咱们一起去嗨。咱们一起直播吃早饭。
原食谱：我今天要吃酸奶因为我想吃酸奶了。小蕊老师给我放一，好想好想。平时喝酸奶也就是喝130-150。但我今天要喝150g，真的下周一的周一断食食谱。早上都是酸奶，你们可以提前备着，不行这个希腊酸奶不能要150g好多，还是130g。
早餐早餐：今天的早餐是130克的无糖酸奶，就是这个吾岛的它是希腊的，然后一个鸡蛋加上了100克的南瓜。我今天的早餐也是有做一个替换的。我觉得它这个奶味比我以前喝的卡士的断糖日记好像要重一点，可能因为卡士它不是希腊的，奶味好重，而且它没有那么酸。无糖酸奶的一个配料表非常的好看，一般都是生牛乳，然后加上了各种菌。只要是只有这种配料表就是纯的无糖酸奶，好吃。
午餐的食材这里150克的芹菜，150克的菜心，然后加上了60克的猪肉，这俩是一起炒的。今天一天的用油量15克。姐妹们，今天中午我把这个炒成了一个炒饭，把100克的杂粮饭放进去了，你们也可以这样，就是发挥自己的想象把这些食材用到极致。称了一下这一碗的熟重是300g，菜心直接就是白水下锅，把它焯了然后捞起来拌就行了。焯的时候不用放盐，因为咱们不是还要拌吗？先把这个菜心给拌一下，150克的菜心腌制出来就这么一点。葱、姜、蒜还有一根小米辣，葱姜蒜和小米辣。然后把这个直接先倒进去放生抽，我给你推荐的李锦记的博盐、生抽，不够再加但是一下不要来太多。我没有说不能吃盐你们可以吃盐，只是我觉得我再加盐会咸，所以我就没有。然后这个苹果醋拌菜真的非常好吃。姐妹们我推荐，加两勺不是是加两盖子，本来这吃苹果醋也是挺好的，这拌菜就行了。这是白芹、白芹。中午的午餐是150克的菜心加上了这一碗炒饭，100克的糙米，然后加上了150克的白芹菜，另外加上了60克的瘦猪肉。这个炒饭里面放了大大大概有10克的油，这里边没有油，直接水煮了的然后拿来拌的。因为我留了5克油到今天晚上。这个好吃。姐妹们这样子看这两碗并不少，它的特点就是你会吃的很饱，但是你可能过两个小时你就饿了。这就是减脂餐。今天晚上的芹菜原食谱是100克，今天晚上的是本来是彩椒100克，但是我把它替换成了青椒50克，因为我可能晚上吃不了那么多。那土豆片是80克我怎么煮，还是直接倒进去，煮完了以后还是凉拌，凉拌就就行，全部都直接倒。这个就是今天晚上的一个凉拌菜，对的它在吃饼干。我就不给你们录我吃的视频了，我这个我会吃完的。
今天聊聊得舒饮食，在营养界它可是无人不知、无人不晓的健康饮食。
它是美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的科学家们创立的，20多年以来已经进行了多次的科学实验，结果发现，得舒饮食可以帮助降压，也能降「坏胆固醇」，进而降低心血管疾病的风险。科学家都盖戳推广了，所以有高血压、血脂异常的朋友，吃它。<1>
另外，在美国新闻网多年来的饮食评选中，它每年也都名列前茅，而且多次夺得年度更佳健康饮食，今年它总体排名第2，而且还荣获：<2>
更佳心脏健康饮食 第3名
更佳糖尿病饮食 第5名
最易遵循饮食 第6名
更佳减重饮食 第10名
参赛饮食一共40个
所以要保护心脏、要控血糖，要控制体重，吃它吃它就吃它，可是怎么吃？
这篇文章就系统讲讲，从原则到各类食物吃的量，再到食谱，给到大家可以落实到餐桌的，最接地气的方案。
一、得舒饮食的原则
总结下来就是一个多吃系列，一个少吃系列。
多吃蔬果、全谷物，瘦肉、脱脂或低脂乳、海鱼、植物油。以获得充足的纤维、钙、镁、钾、蛋白和优质脂肪。
少吃肥肉、全脂奶、奶油、黄油、热带油(棕榈油/棕榈仁油/椰子油)、甜食、甜饮料和咸的食物。以控制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、糖和盐。
二、得舒饮食各类食物吃的量
前面讲的是原则，接下来说说每天各类食物建议吃的量，香港医学会专门整理一张表格，我直接搬过来了，咱们一起看看。
▲表 每日饮食计划 (1600-2000千卡)<3>
这个表里衡量食物量的单位是份，这是因为得舒饮食来自美国，他们日常就是这么衡量食物的量的。
像1片面包就是1份谷物，半碗饭也是1份，1杯煮熟的燕麦片也是1份，这里的1杯或1碗的容量都是240毫升，这跟国内衡量食物的单位不一样，所以对大多数人来说，这操作起来可能比较困难。
接下来我就给大家配上一天的得舒食谱，每种食材都是具体的克的，我也会做出来，让大家对食材的量有一个直观的认识，这样你就能轻松的吃上得舒饮食。
三、得舒饮食的落地食谱
要配得舒饮食的带量食谱，首先就得知道，得舒食谱中各种营养素的含量标准，有了这个标准，营养师才能算出具体到每种食材多少克。
我们先来看看科学家们初创的得舒饮食，每天的能量是2000千卡，各大营养素分别含多少呢？如下图。
后来美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的官网，对外公布了7天的得舒食谱，我总结到了下面这个表格里。
对比一下，我们就会发现，7天食谱中各大营养素含量，跟初创食谱比，是有一定比例浮动的，这些都是我们营养师配餐时可以参考的。
接下来我就根据这个标准，给大家配一天得舒食谱，考虑到关注谷老师的朋友大多都是女性，而且还有减肥需求，谷老师就配一个1500千卡的得舒食谱。这个能量等级可以让大多女性饥饿感不明显，也不需要剧烈的运动，就能瘦。
如果你身边的女性亲友，同样要减肥，还需要控血压或者降「坏胆固醇」，也一定转给她们吧。
我对食谱中的食材的量做了一些说明，让你更好地感知食物的量，你也可以做出来，这样对食物量的认识会更直观。
这个终版食谱看起来很普通，但是为了同时让能量、蛋白、脂肪、饱和脂肪、胆固醇、碳水、钙、镁、钾、钠这10个指标都符合标准，我费了很多精力，一遍一遍的换食材，调整食材的量。
不过这个过程很值，让我总结出了吃得舒饮食必须做到的6件事，了解了这6件事，没有食谱你也能吃得舒饮食了。
1、鸡蛋黄真的不能吃，否则胆固醇必超。
2、五花肉、排骨更好别吃，否则饱和脂肪酸必超。
食谱中奶我选的是饱和脂肪酸含量低的低脂奶和脱脂奶，肉用的是饱和脂肪酸低的牛里脊和三文鱼，而且分别只配了50克，为了控制饱和脂肪酸，含有一定量饱和脂肪酸的橄榄油也只配了20克，无论奶、肉还是油，哪一个再多配点，饱和脂肪酸必超。
如果让你吃五花肉，排骨，你可以吃的量更少，但是那么好吃肯定忍不住，所以还是别吃了。
3、含盐的加工食品比如火腿、泡面、薯片别吃，只要外食必须涮水。
之所以这么建议因为这个食谱用的全是钠含量不高的天然食材，就这样我也只能配4.7克盐，再多配一点儿钠就超了。4.7克盐是什么概念？国人当前的人均盐含量是9.3克。
4、烹调用油得砍半。
国人当前油的人均摄入量是43.2克，这个食谱配的油是20克，所以油得砍半。
5、奶一定要喝2包，否则钙很难补够，而且要选低脂奶和脱脂奶，否则饱和脂肪酸很容易超标。
6、一天做熟的蔬菜得吃4-5拳头，水果要吃3拳头，要不钾和镁不好达标。
▲图：摄图网
分析下来得舒饮食对国人而言，还是蛮有挑战的， 毕竟咱们人均油盐已超标，蔬果还没吃够，还爱吃香香的五花肉和排骨。但是有利于降压，还利于降「坏胆固醇」，也能减肥，要不要挑战一下呢。
参考文献：
<1> https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works
<2>https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
<3>香港肾科团队. https://kidney.hk/zh/社區工作/得舒飲食/
视频科普在这儿
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来源： CCTV回家吃饭
这16个饮食养生做法，不是养生是养病关于饮食养生，民间有很多流传甚广的说法，这些说法你要真的跟着做了，养生不成反而损害健康，真是坑苦了很多人，尤其是热衷养生的中老年人。
这篇文章就给大家整理了16个不是养生而是养病的伪养生说法，一定要看完，也记得转给家人，让家人远离伪养生之苦。
1、 晨起喝淡盐水排毒
▲图：摄图网
身体的各种代谢废物，民间称其为「毒素」，各种「毒素」会通过尿液、粪便和汗液排出体外，我们正常吃饭喝水这个过程就能顺利进行，没必要喝淡盐水。
喝淡盐水不仅增加钠摄入不利于血压控制，也会使细胞里的水流向细胞外，加重晨起的身体缺水。
2、 喝蜂蜜水防治便秘
蜂蜜富含果糖，如果果糖不耐受，喝点蜂蜜容易轻微腹泻，促进排便；但是只有少数人存在果糖不耐受，咱们大部分人喝蜂蜜水不仅对防治便秘没用，还会增加添加糖的摄入。
3、 喝白粥养胃
白粥软烂无需胃再磨碎，这顶多是省胃，这可不是养胃；再说了白粥主要成分是水和淀粉，营养密度低，还容易升血糖，实在不是健康。
4、吃红枣补铁
▲图：摄图网
干红枣的铁含量只有2.1毫克/100克，虽然跟两片鸭血铁含量差不多，但是红枣里的铁是没法直接吸收的三价铁，吸收利用率大概只有3～5%，像动物性食物中的铁大多在20%以上，所以吃红枣补铁效果并不好。
再说了4个大个头的和田玉枣就有100克，能量高达317千卡，这可是半顿午饭的能量，要靠多吃红枣补铁， 可是很容易胖人的。
5、 喝骨头汤补钙
钙真补不了多少，这是因为不管是把大棒骨剁碎，还是加醋煮，骨头中的钙都很难溶出。但是骨髓里的脂肪倒是会溶出不少，骨头汤白白的主要就是脂肪的功劳，所以喝骨头汤补钙，钙补不了多少，倒是很容易长膘。
6、 吃猪蹄补胶原蛋白
▲?图：摄图网
猪蹄确实富含胶原蛋白，但遗憾的是吃下肚它并不会直接跑到人的脸上，再有胶原蛋白的利用率远低于肉蛋奶豆中的优质蛋白，如果要想给胶原蛋白合成提供原料，还不如吃肉蛋奶豆。
再说了，猪蹄也很肥，这肥肉里主要又是饱和脂肪酸，对心血管健康很不友好，所以还是少吃为好。
7、 喝葡萄酒美容养颜
葡萄酒里富含的白藜芦醇，具有抗氧化抗炎的效果，确实对皮肤好，但是女性即使少量喝酒也会伤肝，再说了要补充白藜芦醇完全可以吃葡萄。
8、 喝糖水缓解痛经
每次来月经，队友是不是都给你冲一杯红糖水，你喝完也的确感觉舒服不少，但这主要是热水暖宫的缘故，跟糖可没关系。
再说了靠糖补铁和靠红枣补铁一样效果差，还会额外增加能量，所以下次来月经别再喝红糖水了。
9、 喝果汁补维生素C
▲?图：摄图网
首先，并不是所有的果汁都富含VC，像苹果汁、梨汁、葡萄汁，VC含量真的很低；但是果汁里的游离糖很高，不仅容易升血糖，其中的果糖摄入多了还容易转化成脂肪沉积到肝脏里，增加脂肪肝风险。
所以要补VC不建议喝果汁，还是吃点柑橘、草莓、猕猴桃更靠谱。
10、 趁热吃
老妈饭桌上说的最多的一句话恐怕就是要趁热吃了，饭趁热吃，汤趁热喝。可是世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)明确提出，饮用65以上的热饮有致癌风险。
这原理上也很容易理解，食管对热的耐受温度低于口腔，吃到嘴里都感觉烫的食物，对食管而言就是灾难，它会损伤食管，然后食管就会启动修复机制，就这样损伤了修复，修复了又损伤，反反复复，食管细胞就容易癌变，所以饭菜汤都放凉一会儿再吃哈。
11、吃无糖食品降糖
无糖食品只是每100克或100毫升的食物里，添加糖的含量≤0.5克，但并不代表不含其它容易升糖的食物。
比如无糖饼干、糕点，主要配料都是淀粉，它也很容易升糖。所以别指望吃无糖食品降糖，无糖食品也要少吃。
12、 喝久煮的火锅汤
▲?图：摄图网
久煮的火锅汤确实很多营养都溶到了汤里，但是不利于健康的农残、草酸、盐也都溶到汤里了，所以久煮的火锅汤千万别喝。
13、 饭菜放凉再放冰箱
很多人觉得饭菜放凉再放冰箱省电，但是食物在室温下放凉的过程，容易滋生细菌；如果吃之前还没彻底加热，就很容易食物中毒，保险的做法是热的饭菜放进消毒过的保鲜盒，盖上盖直接放冰箱。
14、 喝汤弃肉
很多人觉得肉汤很鲜美，营养应该也很丰富，倒是肉煮了那么久，营养应该都没了，所以他们会喝汤弃肉。
事实却是汤的鲜美主要是来自于游离出来的氨基酸，其它营养倒是没多少，蛋白主要还在肉里，再说了肉汤鱼汤也容易嘌呤含量高，所以喝汤别弃肉，至于高尿酸的人群肉汤鱼汤更是得少喝。
15、 吃土榨油
▲?图：摄图网
土榨油没有经过精炼处理，不仅容易污染黄曲霉毒素，增加癌症风险，另外杂质多，做菜也容易冒烟产生致癌物。
所以赶紧劝劝家里老人别吃土榨油，超市小包装的油换着种类勤买勤吃才是健康吃油。
16、油冒烟再炒菜
油冒烟就会产生反式脂肪酸和致癌物，正确的做法是热锅凉油放葱花，葱花冒泡不焦之前就下菜。
你还知道哪些伪养生做法，留言分享哈。
如何设计糖尿病患者的每日食谱？糖尿病患者的饮食控制。如何设计糖尿病患者的每日食谱？如何确定一个人每天所需的食物量，以保证身体健康并满足日常工作和学习的需要？营养学上，人们每天消耗的热量是根据体重和劳动强度来推算的。如果每天摄入的食物热量超过每日消耗量，则会导致肥胖；如果长期低于消耗量，则会导致营养不良和体重减轻。
如何估计一个人每天需要的热量？需要根据年龄、性别、身高、实际体重、劳动强度和季节等因素进行计算。理想体重的计算公式为：理想体重（千克）=身高（厘米）-105。当体重超过标准体重的20%时，称为肥胖；当体重低于标准体重的20%时，称为消瘦。
糖尿病饮食控制中的常见误区和对策：
误区一：只控制主食的摄入，认为饭越少越好。许多患者只控制主食的摄入量，甚至连续数年只吃每餐25~50克的主食。这两种情况都会导致体重不足、营养不良和饥饿性酮症。
误区二：认为咸的食品或糖尿病专用食品可以随意食用。有些患者认为咸面包、咸饼干以及市场上大量的糖尿病专用甜味剂食品不含糖，可以随意食用。事实上，这些食品也是由粮食制成的，吃下去也会转化为葡萄糖，导致血糖升高，因此需要控制摄入量。
误区三：多吃了食物只需加大口服降糖药剂量。有些患者在感到饥饿时忍不住多吃饭，他们会自行加大原来的服药剂量，以为这样可以抵消饮食的影响。然而，这样做不仅会使饮食控制失效，还会加重胰腺（胰岛）的负担，增加低血糖和药物毒副作用的发生，对病情控制不利。
误区四：认为饮食控制已经很严格，吃点零食没关系。部分患者可以控制三餐的饮食，但仍会在其他时间吃零食。需要注意的是，零食的热量往往很高，需要计入总热量的范围内进行控制。
然而，由于饥饿或其他原因，人们容易养成吃零食的习惯，例如花生、瓜子、休闲食品等。然而，这种习惯也会破坏饮食控制。因为大多数零食都是高脂、高热量的食品，随意食用会导致总热量超标。
“阳”了后，这份饮食清单请收好！听说最近京城中的问候语
由“您吃了吗？”
变成了“您阳了吗？”
阳了怎么办？
如何饮食恢复更快？
清华大学之一附属医院
营养科营养师蒋筝
给出了建议
快来看看专家怎么说！
如何增强自己的免疫力，让自己尽快康复？此时很多人都想到了一类食物——粥。大病初愈喝粥、发烧喝粥、肚子疼喝粥，粥就像热水一样，“能治百病”。但是，营养师想告诉你，粥肯定不能治百病。而且粥的营养价值单一，绝大多数的营养成分就是碳水化合物，对于提高免疫力帮助甚微。
下面我们就针对症状给大家一些饮食建议：
1
之一天
之一天症状不太明显，需要正常饮食，不要稍微不舒服就不吃饭。要吃更要吃均衡。如何吃，才既能给我们补充充足的能量，以备后面高热带来的高代谢高消耗，又能增强我们的免疫力呢？
首先，我们要知道哪些食物可以增强我们的免疫力。国内和国际上的医学营养专家都共同提到过以下几种营养素：蛋白质、维生素C、维生素D、维生素B族以及锌和硒。只要每天都摄入充足的上述营养素，免疫力就不会变弱。
下面我们把营养素变成实物进行直观解释。
蛋白质——免疫细胞的原材料
蛋白质不仅是免疫细胞的原材料，也是人们最常挂在嘴边的营养素之一。蛋白质是整个人体的原材料，也是合成酶、抗体的最主要成分。中青年男性（无基础疾病）每日主食量应不低于250g、瘦肉150g、鸡蛋1个、牛奶250ml、豆腐50g（蔬果下面讲），每日蛋白质在65g左右，中青年女性（无基础疾病）每日主食不低于200g、瘦肉100g、鸡蛋1个、牛奶250ml、豆腐50g，每日蛋白质55g左右。
如有基础疾病、需要量增加人群或者高消耗人群（运动员、孕妇、哺乳期等）尊营养师或者医师医嘱。如无特殊需求，要知道饮食中也不是蛋白质越高越好。（注：上文中食物重量为生重。）
维生素C——免疫系统的增强剂
维生素C被广泛应用在食物和化妆品中，因为它有超强的抗氧化作用，同时还能合成我们所需要的肉碱、血清素、去甲肾上腺素等等。每日推荐维生素C摄入量是100mg（无其他疾病或其他高需求人群）。
维生素C的来源很广泛，主要是新鲜的蔬菜和水果。维生素C极容易被破坏，存放的时间以及烹调方式、温度、时间，都是影响维生素C含量的因素。大概一个中等大小的猕猴桃就含有90mg，一颗中等大小的橙子含量在100mg。所以我们不需要额外补充维生素C的泡腾片或者咀嚼片来增加摄入，每天保证500g蔬果（以蔬菜为主）即可。另外，维生素C是水溶性的，很少引起中毒，摄入超标后会随尿液排出，不必担心正常饮食引起的摄入超标。
维生素D——免疫系统的调节剂
维生素D与我们的钙、磷的吸收有很大关系，可以维持骨骼的健康。它同时参与身体免疫力的调节。维生素D更好的补充方式是晒太阳，经过皮肤转化、吸收（一般人受日晒时间、皮肤、年龄等等因素影响，皮肤合成不够）。
含有维生素D的天然食物很少，大家可以直接补充营养强化食品（维生素D滴剂或者滴丸或者其他食品）。每日推荐摄入量10μg。维生素D是脂溶性维生素，不建议过量服用。
维生素B6——抗体合成助剂
维生素B6是维生素B族中的一员，维生素B6主要参与造血和抗体的合成。食物来源主要存在于高蛋白的食物中，比如鱼、禽、坚果中。每日推荐量50岁以下的成年人每天1.4mg，大概一个大鸡腿（生重200g）含有1mg，再加上其他食物，每日摄入量也足够，不建议长期超量服用维生素B6，有引起血栓的风险。
锌和硒——参与抗体的合成和调节免疫
锌帮助合成蛋白质和DNA，也帮助免疫系统正常运转。主要来源于动物性食物，尤其是海产品比如牡蛎（生蚝）、动物肝脏等等，如果是素食人员或者大量摄入膳食纤维的人群容易缺锌，否则不用额外补充。
硒是抗氧化酶的组成成分，几乎所有免疫细胞中都有硒。比如，富硒的西瓜、富硒的小米等等。均衡饮食的前提下，身体基本不会缺硒，我们可以适量摄入坚果、豆制品、蛋黄，或者富硒产地的食物。
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第二到第四天
第二天到第四天，大多数人会出现一个共同现象——高热，还会伴有高热带来的全身肌肉、关节的酸痛、头痛、咽痛。此时正是对我们的考验，高热就伴随高代谢，吃不下，消耗还多，如何让我们的免疫系统打起精神一致对外呢？吃是必然的，粥就行了吗？肯定不行。参考之一天饮食，我们既要照顾免疫系统，更要照顾我们的“宝娟嗓”，这样才能让我们在痛苦中吃得舒服还吃得对。
首先，我们需要把米饭变成稠米粥或者软米饭，面食可以改成面片汤、小馄饨等，有利于吞咽。碳水化合物是营养的前提，是能量的主要提供者，可以节约蛋白质。所以在谈论其他营养物质前，先聊碳水化合物。米饭变米粥，我们需要增加总摄入体积，这就需要我们增加餐次，达到需要入量，可由每日3餐，变为每日6餐。
蛋白质类我们可以选择纤维较短的鱼虾类摄入。牛奶、豆浆、鸡蛋羹、嫩豆腐都是不错的选择，可以适当放凉食用（针对胃肠功能正常，可以接受的人群），这样咽部耐受程度更高。
针对维生素C还有膳食纤维，大家可以将蔬果混合，榨成蔬果汁，还可以放入几粒坚果打碎，营养更全面，口感也有所提升，也可用蜂蜜适当调味，不加热或者适当加温都是不错的选择。有一种食物，就是“桃过疫劫”的主角——桃罐头。有人说，小时候一得病，只要吃了桃罐头病就好。桃罐头肯定不能治病，但是冰冰凉凉，滑滑嫩嫩的口感，很适合我们“吞过刀片”的嗓子。可以吃，补充能量的同时愉悦心情，前提是没有基础疾病（糖尿病）。
如此饮食，我们在满足身体所需的同时，为免疫系统提供了充足的后勤保障，让免疫系统可以安心和病毒对抗！
高热和咽痛的时候，可以适当吃些凉食或者冷饮，比如西瓜、冰激凌等。这样，在物理降温的同时，还能适当补充能量。不过，胃肠功能差或者有腹泻症状者，医生建议不要尝试。
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第五天到疾病恢复
恢复期的小伙伴现在已经舒服多了，现在的症状有可能包括咳嗽、鼻塞、和缓轻了的咽痛。饮食可以逐渐向之一天过度，主要还是看自己能够接受的程度，同时要避免容易引起咳嗽的辛辣 *** 性食物。
总结
我们疾病期间，需要保证充足的睡眠，每天7-9小时，避免熬夜。
全部饮食需要清淡，减轻消化系统负担。
充足且有效饮水，少量但常饮，每次100-200ml，温开水更好，不要等“渴了”再喝水。
所有上述参与免疫调节的营养素，普通中青年人群都不需要单独补充（除维生素D以外），除非疾病特别严重，饮食相差太远（多见于老年人），可以根据饮食中缺少的成分进行补充，比如整体摄入不足，可补充全营养素，肉类、鸡蛋、牛奶不足的人群（无肾脏疾病），可在营养师推荐下适量补充蛋白质粉，或者蔬果摄入不足的可补充复合维生素。
科学用药，不盲目从网上或者其他人口中看到或听到某些“特效药”后自行尝试。所有药物应用应遵医嘱。
每日保持适当的活动，高热阶段或者头晕明显的人群不建议活动，其他人群每日建议30min左右的肢体活动。放松心态，良好的心态是一切疾病恢复的基础。
转自北京华信医院（清华大学之一附属医院）
来源： 清华大学
营养学一一人体细胞材料采购学#合理饮食营养学是细胞材料采购学。
大家好，好久不见了！这段时间我一直在营养学领域不断学习、修炼，以更好地为粉丝宝宝和家人们服务。今天，我想和大家分享一些宝贵的营养学知识。
·在我们还是婴儿的时候，我们只能吃母乳或配方奶粉。奶粉是因为母乳不足，不得不作为补充。婴儿的牙齿和消化系统功能有限，无法消化吸收固体食物，因此母亲通过吃各种营养丰富的食物，在体内消化吸收，再加工成流质状的营养液，提供给婴儿生长所需。
母乳之所以珍贵，是因为它被分解成小分子，不含其他杂质，易于消化吸收。在这个时期，人们不敢给婴儿抽烟，吃方便面、油炸食品、米饭、面条等垃圾食品。只有在这个时候，人们才意识到乱吃会危及婴儿的生命，会影响婴儿的生长发育。均衡的营养在这个时期得到了重视。配方奶粉的质量取决于搭配是否均衡，是否容易消化吸收。
随着时间的推移，许多人变得更加鲁莽，对待生命的态度也开始变得盲目。因此，许多原本可以长成高大身材的孩子却变得矮小。许多孩子从小就经历了各种问题，但他们仍然没有意识到仅仅通过不属于身体需要的营养物质来解决问题。与此同时，这些物质也会给身体带来更多的不适。实际上，除了长大，我们并没有实质上的改变，我们的身体仍然由细胞构成，我们的生理结构和反应仍然相同。我们一生都需要与母乳和配方奶粉一样的营养组合，它们的比例和均衡性基本相同。
我们需要根据这种营养组合来寻找食物，并考虑到消化吸收和利用效率。营养学可以简单地称为细胞材料学。身体的材料来自于DNA指定的成分，这些成分被称为营养物质，缺一不可。构成生命的营养物质有40种，必须从食物中获得。其余的可以由身体自行合成制造。肠道的有益菌也会合成维生素B和氨基酸以及维生素K。这句话是生命存在最重要的事情，因为40种营养物质是必需的。
营养中最关键的成分是蛋白质中的9种必需氨基酸和脂肪中的两种不饱和脂肪酸，以及13种维生素、14种矿物质。同时，我们需要通过补充纤维素、乳酸菌来维持肠道有益菌的数量。每一天醒来，真正的工作和使命就是寻找原材料，这是每个动物都明白的基本道理。
例如狮子、豹子、鳄鱼、猴子、牛羊、老鹰等动物，它们的食物由于人工种植和土地维护不足，基本上只有单一食材，因此它们所含的营养物质已经大大减少。婴儿需要更加用心地搭配食物，同时需要额外的营养素来解决日常饮食中的不足。好了，今天的分享就到这里了。关注我，学习更多的营养知识和健康认知。记得点赞支持哦！
