当谈及健康的蔬菜时，菠菜无疑是一位不可或缺的明星。这种绿叶蔬菜，不仅在厨房中用途广泛，而且在保持身体健康方面发挥着不可估量的作用。从其强大的营养价值到独特的口感，菠菜以其多面的魅力赢得了人们的青睐。让我们一起探索这个自然界的绿色宝藏，看看它如何为我们的生活带来益处。
菠菜以其深绿色的叶子而闻名，这个颜色是它丰富的营养成分的标志。首先，菠菜是一种出色的维生素C来源，有助于强化免疫系统，提高身体抵抗力，对抗感冒和其他疾病。此外，它富含维生素K，有助于促进骨骼健康和血液凝结。维生素A也在菠菜中大量存在，这有助于维护视力和皮肤健康。
我们可能听说过吃菠菜可以让我们变得像《大力水手》中的皮诺曹一样强壮，这并不是空穴来风。菠菜富含铁元素，是一种有助于预防贫血的关键矿物质。它通过增加体内的血红蛋白水平，提高氧气供应，为我们的身体提供了持续的能量和活力。
菠菜还是一种天然的抗氧化剂，含有丰富的抗氧化物质，如β-胡萝卜素和类胡萝卜素。这些抗氧化剂有助于清除自由基，减少细胞损伤，降低患癌和慢性疾病的风险。此外，它富含纤维，有助于促进肠道健康，减轻便秘，排除体内废物，使你感觉轻松宜人。
不仅仅是营养的强大来源，菠菜还是烹饪中的多面手。它可以作为色拉的基础，添加到沙拉中，增加独特的口感和味道。菠菜也可以用来 *** 美味的卷饼、汤和炒菜，无论是独立食用还是与其他食材搭配，都能让你的餐桌多姿多彩。
无论你是追求健康生活的倡导者，还是一个美食家，菠菜都值得被纳入你的食谱中。它不仅滋养身体，还为你提供了无穷的创意烹饪机会。因此，不要再犹豫，尽情享受这个绿色之美，让菠菜成为你生活中的一部分，为健康和美味同行。
强烈建议中老年：若不差钱，尽量多吃4种高钾菜，强过天天吃馒头进入二月，我们会发现自己特别容易犯困，无精打采、昏昏欲睡等情况，这就是人们常说的“春困”。
俗话说：“解春乏，多补钾”，钾是人体内必要的一种营养物质，可维持细胞的新陈代谢，调节人体内的酸碱平衡，钾缺乏的时候会让人觉得无力，也会危害专注力的集中，因此，春天多吃些“高钾”食物，防春困助健康，让人更加精神。
强烈建议中老年人：如果不差钱，多吃这4种“天然高钾”食物，解春困、健脾胃，精力更充沛。
1.莴笋
俗话说：“春令莴笋似千金”，营养价值极高，富含钾，氟，胡萝卜素等，具有帮助睡眠、改善肝脏功能的作用，春天多吃些，可以缓解春困。
推荐做法：【油焖莴笋】
1.准备新鲜的莴笋一根，把叶片摘掉，切成7厘米左右的长段，削净外皮，改刀成均匀的小块，放入清水中浸泡5分钟；切点蒜末、姜末葱花放入碗中，加入蚝油10克增鲜。
2.锅内烧水，加入少许食盐和鸡精，料酒5克，水烧开以后把莴笋倒入锅中，加入白醋5克，植物油5克，保持莴笋青翠的色泽，防止营养成分流失，焯水2分钟左右，莴笋断生以后捞出，快速用凉水冲洗，控水备用。
3.锅内烧油，油烧热以后倒入姜、蒜等小料，开小火翻炒出香味，从锅边淋入适量清水，水烧开以后加入食盐2克，鸡精2克，老抽2克，把色泽搅均匀，倒入莴笋，加入生抽5克，搅拌均匀，盖上锅盖转小火焖2分钟，让莴笋吸收汤汁入味。
4.2分钟以后勾入少许水淀粉，转大火把汤汁收至粘稠，淋入少许明油提亮色泽，翻匀后即可出锅，美味即成。
2.豆芽
“春吃芽，胜过肉”，黄豆素有“植物肉”的美誉，在发芽的过程中，能释放更多的钙、钾、铁、锌等，有清热、健脾和胃、消除疲劳的作用。
推荐做法：【黄豆芽炒粉条】
1.准备适量的粉条，放入开水锅中煮3分钟，煮软以后倒出来再浸泡10分钟，泡至粉条没有硬芯，呈透明状就可以了，沥干水分放入盆中，淋入一点植物油拌均，以免粉条互相粘连、坨在一起。
2.准备黄豆芽200克，放入清水中加入一勺食盐，抓拌均匀以后，浸泡5分钟去除一下豆腥味，沥干水分；五花肉300克，去除肉皮切成均匀薄片；切点生姜、葱、线椒、小米椒放在一起，再抓入几粒干辣椒备用。
2.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油留少许底油，放入黄豆芽，开大火爆炒2分钟，黄豆芽炒香、炒断生以后盛出来备用。
3.锅内再烧油，油烧热以后，放入五花肉片炒成透明状，倒入葱、姜、干辣椒，开小火爆香，加入老抽2克翻炒均匀，倒入黄豆芽、粉条、青红椒，加入食盐2克，胡椒粉2克，生抽10克，继续翻炒2分钟，把青红椒炒断生，让食材吸收调料入味，最后淋入一点明油提亮色泽即可出锅。
3.菠菜
菠菜被誉为“营养的模范生”，也是补钾的好蔬菜，富含维生素、矿物质、维C、维k等，春天多吃些补铁养血、护肝养肝、润燥防春困。
推荐做法：【千层菠菜】
1.准备一盆菠菜，切成段，锅内烧水，放入少许植物油、食盐入低味，大火烧开以后放入菠菜 快速汆煮30秒钟，菠菜断生以后倒出来，快速用清水冲洗过凉，保持清脆的口感，使劲攥干菠菜中的水分，放在盆中。
2.准备几个鸡蛋，把蛋清和蛋黄分别打在碗中，鸡蛋要多准备几个，这样层次更加明显，把蛋黄、蛋清分别搅拌打散。
3.准备一个托盘，均匀刷上植物油方便脱模，把蛋清和菠菜放在一起搅匀，倒在托盘里铺平，在上下震动几下，排出里面的空气。
4.烧半锅开水，把鸡蛋菠菜放进去，先大火蒸3分钟，鸡蛋液定型以后取出来，把蛋黄淋在上面，晃一下把蛋黄铺平放回锅中，继续蒸2分钟就可以了。2分钟以后取出来，先用工具把边缘脱离再倒扣出来，切成小块摆放在盘中。
5.切点青红椒粒放在碗中，加入适量的食盐、鸡粉、香油、生抽，倒一点开水搅拌均匀，淋在鸡蛋上面，美味即成。
4.口蘑
口蘑是含钾大户，每100克含量是3106毫克，是香蕉的10倍，还含有植物纤维、叶酸、铁、铜等，是春天补充身体营养的更佳品。
推荐做法：【酱烧口蘑】
1.准备适量的口蘑放入盆中，加入一勺食盐，一勺小苏打，用清水浸泡10分钟，用淡盐水浸泡既能抑菌还能充分去除杂质，泡好以后用清水反复冲洗干净，切成片备用。
2.烧半锅开水，倒入口蘑快速汆煮一下，去除土腥味和杂质，口蘑不宜久煮，不然鲜香味很容易流失，开锅以后即可捞出。
3.锅内烧油，放入蒜片爆香，这道菜主要吃个鲜味，葱姜太压味不要放，把口蘑倒入锅中，开大火爆炒，加入适量的蚝油、老抽、生抽、味精，酱料都是咸的不需要放盐，继续大火爆出香味。
4沿锅边淋入一点清水，方便味道更好地渗入到口蘑里面，勾入少许水淀粉把汤汁收浓就可以出锅了，美味即成。
（夏天）
菠菜——考生营养的理想选择考试季对于许多考生来说是一个充满挑战和压力的时期。在这段时间里，保持良好的身心状态显得尤为重要。
菠菜作为一种营养丰富的食物，为考生提供了丰富的营养成分，对于提高记忆力、提升注意力、缓解压力、改善情绪、缓解大脑疲劳和有助睡眠等方面具有很高的价值。
接下来，我们来详细了解一下菠菜的营养成分及其对考生的价值。
一、菠菜的营养成分及对考生的价值
1. 膳食纤维：菠菜富含膳食纤维，有助于维持肠道健康，促进消化，保持良好的排便习惯，为考生在紧张的学习生活中提供舒适的身体状态。
2. 维生素A：菠菜中的维生素A有助于保护视力，提高免疫力，缓解长时间用眼造成的视觉疲劳。
3. 维生素C：菠菜中的维生素C有助于提升免疫力，抵抗感冒和其他疾病，同时具有抗氧化作用，缓解压力，改善情绪。
4. 叶酸：菠菜中的叶酸对大脑功能有积极作用，有助于提高考生的记忆力，保持好心情，使其在考试中更好地发挥。
5. 铁：菠菜富含铁元素，能够提高红细胞携氧能力，预防贫血，保持精力充沛，提升注意力。
6. 镁：菠菜中的镁元素有助于维持神经和肌肉功能，保持心脏健康，缓解大脑疲劳，有助于改善睡眠质量。
二、菠菜营养食谱
1. 菠菜炒蛋
简单易做的菠菜炒蛋，将菠菜与富含优质蛋白的鸡蛋搭配，为考生提供丰富的营养。
材料：菠菜、鸡蛋、食盐、食用油
做法：
a) 将菠菜洗净切段，鸡蛋打入碗中，加入适量的盐，搅拌均匀；
b) 锅中放入食用油，油热后将搅拌好的鸡蛋液倒入锅中，迅速翻炒成炒蛋；
c) 将炒好的蛋捞出备用，锅中放入适量的油，放入菠菜段翻炒至断生；
d) 将炒蛋重新放入锅中，与菠菜一起翻炒均匀，加入适量的盐调味，炒匀后出锅即可。
2. 菠菜豆腐汤
菠菜豆腐汤将菠菜与豆腐相结合，为考生提供丰富的维生素、矿物质和优质蛋白。
材料：菠菜、豆腐、食盐、鸡精（可选）、清水
做法：
a) 将菠菜洗净切段，豆腐切成小块；
b) 锅中加入适量的清水，水开后放入豆腐块，煮2-3分钟；
c) 加入菠菜段，继续煮2-3分钟；
d) 加入适量的盐和鸡精（可选）调味，煮沸即可。
3. 菠菜鸡胸肉沙拉
这道菠菜鸡胸肉沙拉为考生提供了丰富的维生素和优质蛋白，同时低脂肪，利于健康。
材料：菠菜、鸡胸肉、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒
做法：
a) 将菠菜洗净，沥干水分；
b) 鸡胸肉煮熟后切成薄片；
c) 将橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒搅拌均匀，制成沙拉酱；
d) 将菠菜与鸡胸肉片放入盘中，淋上沙拉酱，拌匀即可。
这些简单又美味的菠菜食谱可以让考生在紧张的学习和备考过程中轻松获得丰富的营养。通过这些菜品，考生可以有效地补充所需的维生素、矿物质和优质蛋白质，帮助他们保持良好的身体状况，提高学习效率。
4. 菠菜牛肉炖面
这道菠菜牛肉炖面 *** 了菠菜、牛肉和面条的营养，既美味可口又营养丰富。
材料：菠菜、牛肉、面条、食盐、胡椒粉、生抽、食用油、姜片、葱段
做法：
a) 将菠菜洗净切段，牛肉切成薄片，姜切片，葱切段；
b) 锅中加入适量的食用油，放入姜片和葱段炒香；
c) 加入牛肉片翻炒至变色，加入食盐、胡椒粉和生抽调味；
d) 倒入适量的水，煮开后转小火炖15分钟；
e) 另起锅煮面条至熟，捞出沥干水分；
f) 将炖好的牛肉和汤倒入面条中，加入菠菜段，煮2-3分钟，出锅前撒上葱段即可。
5. 菠菜鸡蛋煎饼
菠菜鸡蛋煎饼作为早餐，为考生提供充足的能量，助力一天的学习。
材料：菠菜、鸡蛋、面粉、食盐、食用油、水
做法：
a) 将菠菜洗净切碎；
b) 面粉加入适量的水，搅拌成糊状；
c) 鸡蛋打入碗中，加入适量的盐搅拌均匀；
d) 锅中放入食用油，油热后将菠菜碎和鸡蛋液倒入锅中；
e) 倒入面糊，用锅铲将面糊铺平；
f) 用中小火将鸡蛋煎饼煎至两面金黄，熟透即可。
总之，菠菜作为一种营养丰富的食物，对于考生在考试季的身心健康具有很高的价值。在这段时间里，考生可以适量食用菠菜，并尝试以上介绍的菠菜食谱，以确保身体获得全面的营养，提高记忆力、注意力、抗压能力等。同时，考生还需保持均衡的饮食，搭配其他食物，确保全面摄取所需的营养成分。
此外，除了保持良好的饮食习惯外，考生还需要合理安排学习时间，保证充足的睡眠，适当进行体育锻炼以及调整心态，以全方位地提高自己的身心状态，迎接挑战，迈向成功。
菠菜的叶酸是胡萝卜的6倍，鲜嫩营养，全身是宝，中老年人要常吃导语：叶酸是胡萝卜的6倍，几毛钱一斤却堪称“长寿菜”！养胃壮筋骨，便宜又营养，中老年人要常吃。
大家好我是傻姐美食，今天去菜市场买了一大捆菠菜和一条活蹦乱跳的鲤鱼，准备晚上给家人做上一桌营养丰富的晚餐，在这个到处都是小阳人的圈子里，我们的一日三餐更不要糊弄，每天都要营养均衡荤素搭配，这样才能提高我们的免疫力。提到菠菜大家都不会陌生，通常我们在集市或超市购买的时候，都是一买一大捆，菠菜价格不贵经济实惠深受人们的喜爱。
菠菜营养价值非常的丰富，不仅含有膳食纤维和大量的钙质，经常食用还能促进消化排出宿便。菠菜不仅营养丰富味道鲜美，能做凉拌菜，还能和肉类炖成菠菜汤，也可以做成菜丸子和菠菜饼等等。今天我就教大家做一道非常适合老年人吃的清炒菠菜，不仅低脂低盐好消化，而且腿脚越吃越有劲。下面是我的 *** *** ：
【清炒菠菜】准备食材：菠菜、葱、蒜、生抽、食用盐、蚝油、味精、食用油
具体步骤：1、我们去买菠菜的时候一般都是一买一大把，菠菜价格不贵几毛钱一斤。不仅含有大量的维生素和膳食纤维，叶酸是胡萝卜的6倍还多被人们称为“长寿菜”。盆中加入适量的食用盐，我们把买回来的菠菜摘掉上面的老叶，放入盆中清洗干净。洗干净后的菠菜控干水分我们把它放入盆中。
2、菠菜中含有大量的草酸，所以我们要在吃之前把它焯一下水不然会影响钙的吸收。锅中加入适量的清水放入少量的食用盐和食用油，大火烧开后放入洗好的菠菜，焯水一分钟后用漏勺捞出过一下凉水，沥干水份我们把它放在案板上，切成大小合适的菠菜段，有的人在 *** 这一步的时候把菠菜的跟切掉扔了，其实菠菜的根特别的有营养，菠菜根中含有大量的铁元素，适量的食用可以起到补血的作用对身体非常的有好处。切好菠菜我们再顺便切点葱花蒜片。
3、炒锅加热后倒入适量的食用油，油热后放入葱花蒜片用铲子煸炒出香味，然后放入菠菜段用铲子不停的翻炒，加入少量的生抽和蚝油，用铲子把它们翻炒均匀，然后在撒上少许的食用盐和味精，翻炒至菠菜断生就可以出锅了。
温馨小提示：菠菜根部有大量的泥土，有些人怕清洗不干净直接扔了，其实菠菜的根清洗起来特别容易，洗干净后的菠菜放到案板上，找一个水果刀轻轻刮去根部上面的根须和残留的泥土，再放入盆中冲洗一下就可以了，菠菜根部特别有营养不懂吃扔掉真是可惜了。
这样清炒出来的菠菜颜色脆嫩口感清香，既可以补钙又容易消化和吸收，特别适合家里的老人和小孩食用。还等什么呢？赶紧动手给家人做起来吧。今天的清炒菠菜分享到这里，希望我的分享能让您有所收获，感谢您的观看和支持，我们明天见，拜拜。
“阳”了吃什么好得快？一文了解感染新冠后，吃什么好得快？最近相继脱销的黄桃罐头、电解质水、柠檬管用吗？
此刻，谁都想让身体的战斗力更强一些，但不少朋友却因为喉咙疼痛，能咽得下去的只有粥和水。都说提高免疫力要多摄入蛋白质，但在这种身体不适的情况下，到底吃什么能加速恢复呢？一文了解——
问题一：只喝粥行吗？
答：不行，更好以碳水为打底再补充蛋白质
发烧、咳嗽其实非常消耗体力，按理是要在日常饮食的基础上增加热量摄入的。粥（不论什么粥）的营养成分里碳水化合物居多，没法补充你正在被病程消耗的蛋白质及由蛋白质参与的各种抗体。
推荐食物：牛奶、豆浆、鸡蛋搭配碳水
这三种食物都富含优质蛋白质，尤其是鸡蛋和牛奶，这两种食物的蛋白质生物价值在常见食物蛋白质中位居冠亚军，在人体内的生物利用率是更高的。换句话说，用它们补充蛋白质是最有效的。豆浆的蛋白质含量和消化吸收利用率比牛奶稍低一点，但对于不爱喝牛奶的人也是个有效替代。
病程期间，一定要以碳水打基础，而不是只吃高蛋白食物，否则会大大浪费蛋白质。因为它们会首先发挥提供能量的作用。阳性期间，比较适合大家食用的碳水来源主要是各种主食、糖、水果。
饮食提醒：
1.没有乳糖不耐受的朋友（即喝牛奶后不会出现腹胀、腹痛、排气、腹泻等问题），一天500毫升甚至1000毫升都没问题，但更好搭配一些主食，比如面包、发糕、馒头、燕麦、粥，或者在米糊、芝麻糊里加奶，也可以用牛奶泡面包、发糕、馒头，绝对比喝粥的补给效力更强。
2.有乳糖不耐受的朋友，就用牛奶泡面包、发糕、馒头、燕麦，或者在粥里加入牛奶试试看，另外酸奶也是不错的选择。另外，想用豆浆代替牛奶的朋友，豆浆的进食 *** 跟牛奶无异，但注意温度不要高，否则会加重喉咙不适。
3.如果想吃的花样丰富些，则推荐鸡蛋面、蛋花疙瘩汤、小馄饨、蛋花面片汤、松软的小蛋糕等，都是很好的选择。
4.鸡蛋更好是以鸡蛋羹、蛋花粥、疙瘩汤里打入蛋花等形式，方便吞咽。民间流传的生病不能吃鸡蛋的说法没有科学依据，除非你对鸡蛋过敏。鸡蛋向来都是营养学上用于患者的优选蛋白质来源。
5.有的朋友会问，如果喝蛋白粉是不是也可以达到补充目的，但需要注意的是，食用蛋白粉类产品的前提还是先尽可能保证膳食热量摄入充足，不要只喝蛋白粉。
蛋白粉更适合于吃不下肉蛋奶豆制品，但是吃得下馒头稠粥烂饭的朋友们，也适合牙齿不齐全、肉类摄入差的老年人们。
问题二：能吃黄桃罐头吗？
答：喉咙难受时可以快速缓解，但不要贪多
发烧时，摄入跟不上消耗，带添加糖的食物可以快速补充能量，帮助升高血糖；它们不是热食，冰冰凉的糖水有帮助红肿咽部“凉爽”的效果，且罐头果肉软滑，不会制造吞咽过程中的不适，进食舒适度很高；而且，对于一部分朋友来说，糖水罐头是“小时候的味道”，也是生病期间的心理安慰剂，吃起来还能给大脑奖励中枢愉悦感信号；当日常固体食物摄入不足时，添加糖也是最经济、迅速、有效的碳水来源之一。
推荐食物：各种水果罐头
岂止是黄桃罐头，任何甜甜的水果罐头都行（除了山楂，因为有可能让你的胃不舒服），比如糖水梨罐头、番茄罐头、杨梅罐头……糖饮料也可以，蜂蜜也可以，冰淇淋酸奶等都可以。任何有添加糖的都可以，当然是有前提的——只要你没有血糖问题，没有糖尿病。
饮食提醒：
1.对于有糖尿病的朋友，或者已经出现腹泻症状的朋友，糖水罐头、糖饮料、蜂蜜水、冰淇淋等其实都不太友好，里面的“果糖＋蔗糖”分解后产生的物质有可能加重腹泻症状。
2.需要说明的是，黄桃罐头也好、蜂蜜也罢，除了前面提到的作用之外，并没有对新冠病毒的治疗效果，请勿“玄化”它们的效果。
3.这些高糖食品，仅限于咽喉肿痛、吞咽困难时期来食用，不能无限制食用，生病期间用来抚慰自己是可以的，但不能无节制纵容自己，等到“吃饭能力”渐长，还是应该逐渐恢复到正常的低添加糖饮食。
问题三：能喝果汁或果蔬汁吗？
答：必须能
有人可能会问：榨汁不是会损失维生素C吗？没错，维生素确实会损失一些，但并不会全部损失。而且能通过它们补充多种维生素、矿物质、植物化学素、膳食纤维，比吃不下要强很多。它们并不比口服补液盐差。
推荐食物：外购或者自制的果蔬汁
如果你根本咽不下切块或者切丝的蔬菜或水果，任何外购的或家人帮忙 *** 的果蔬汁都是非常好的补充。
饮食提醒：
需要注意的是，有腹泻症状的小伙伴请慎用，或者来点儿就够，别只喝它，别当水喝。
问题四：能补充维生素C吗？
答：快速恢复免疫力不能只靠维生素
首先，并没有证据证明大量补充维生素C可以对抗新冠病毒感染。其次，人体的免疫力真的不是靠维生素C这一种小小的营养素孤军奋战支撑起来的。
推荐食物：复合维生素补充剂、全营养配方粉
1.要想让你的身体在吃不好喝不好、大量消耗的情况下快速“支棱”起来。比起食物中的维生素，吃点复合维生素矿物质补充剂才是最靠谱的选择。
2.除了复合维生素矿物质补充剂，体弱人群或完全吃不下半流质及固体的朋友，还可以考虑全营养配方粉。它们看上去像奶粉，但比普通奶粉营养丰富得多，它已经按照健康成年人每日营养需求配比好了所有宏量营养素和微量营养素，哪怕全天只喝它，喝够量就完全不用担心营养摄入供不上消耗。
饮食提醒：
1.过量补充维生素C有可能导致腹泻症状，如果你非要使用，一定要认真读一下用药说明。
2.任何 *** 平台输入关键词“全营养粉”或者“全营养配方粉”，只要是正规品牌的都可以（产品外包装上会有“蓝帽子”保健食品标识）。这类产品特别适合于体弱多病的老年人及有基础疾病的瘦弱患者。如果整个感染病程比较长，饮食摄入非常差，用全营养配方粉来替代日常食物是非常有效的选择，也是医院常用的营养支持措施。此类产品外包装上往往会标识有“特殊医学用途全营养配方食品”或“特殊医学用途全营养配方粉”字样。需要注意的是，按冲调说明冲调，不要擅自改变浓度。
问题五：需要口服补液盐吗？
答：如果腹泻、呕吐症状严重的话需要
如果腹泻症状严重，甚至伴有呕吐，口服补液盐可以有，帮助补充液体和钾钠电解质。避免脱水及电解质紊乱。
饮食提醒：
1.腹泻期间还是要保证吃喝，腹泻症状严重的朋友，需要避免太多含乳糖的牛奶、豆浆和高糖食品。
精米精面（没错，不是粗杂粮）、舒化奶、低糖酸奶、鸡蛋、瘦肉、豆腐（南豆腐北豆腐都行）、瓜茄类蔬菜（去皮）、口感不太硬的叶菜（比如白菜叶子、菠菜叶子等）、不容易胀气的根茎类（比如胡萝卜、山药等），你的肚子都是可以胜任的。当然，前提还是：你咽得下去……
2.感染期间吞咽不怎么受影响的朋友，以及食欲已恢复的阳性朋友，你们并不需要“大补”，除非你想经历“阳一次重10斤”，只需要正常饮食、营养均衡即可。
综合：北青网、黑龙江发布
来源： 极光新闻 东北网
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口=补充多种营养！错过实在太可惜不管是日常养生，还是减肥控体重，都有一条相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南（2022）也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要？哪些蔬菜是营养“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟着可可去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
一、蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为人体提供多种丰富的营养素，包括：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。
其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食“营养贡献率”更高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义：大量研究表明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包括食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”的建议，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
二、不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢？可可为大家简单总结了一下：
1、膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收，吸附有毒有害物质，还能促进肠道蠕动，帮助排便，堪称“肠道卫士”。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2、维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3、维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4、叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5、维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6、胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7、钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8、异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
三、六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
菠菜被誉为“菜中之王”，常吃还能预防结肠癌？研究数据给出答案菠菜是春季常见的蔬菜之一，深受人们喜爱，鲜嫩美味。它的营养全面，含有叶酸、维生素C、维生素K、类胡萝卜素、钙、铁等营养，因此被誉为“营养模范生”。
不过，菠菜中含有一种叫草酸的物质，食用后会与身体里的钙结合形成结石，因此在烹饪之前应该先焯水，去掉大部分的草酸。那么，常吃还能预防结肠癌，有没有科学依据？
菠菜被誉为“菜中之王”，常吃还能预防结肠癌？研究数据给出答案
美国德克萨斯农工大学健康科学中心的研究团队发现，食用菠菜在大鼠结肠息肉模型中具有显著的抗癌效果。研究团队使用了家族性腺瘤 *** 肉病的遗传性疾病模型Pirc，这种疾病会导致年轻人在结肠中出现多个非癌性增生（息肉）。
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通过多组学技术，研究团队预测了菠菜的宏基因组，涉及亚油酸和丁酸代谢、三羧酸循环和癌症通路。这一预测得到了转录组学和代谢组学分析的支持，为未来开发预防结肠癌的 *** 奠定了基础。对于患有家族性腺瘤 *** 肉病的人，大多数必须通过手术切除结肠，并接受毒性NSAID治疗，以防止在结肠和小肠中形成肿瘤。
经过 26 周的冷冻干燥菠菜喂食实验后，研究团队发现在结肠和小肠中出现了明显的抗癌活性。值得注意的是，在喂食菠菜的第 8 周就已经开始出现肿瘤抑制，而在第 16 周后肿瘤抑制效果更加显著。
通过免疫组织化学和WB实验，研究团队发现肿瘤中的β-catenin蛋白过表达并不受菠菜的影响。因此，尽管存在 Apc 突变的遗传背景，研究团队正在探索除β-catenin蛋白下调以外的其他抗癌机制。
这项工作证明了喂食菠菜对 Apc 突变的结肠息肉大鼠模型具有显著的抗癌功效。同时，研究还确定了菠菜喂食对大鼠肠道微生物组的显著重塑，以及宿主转录组学和代谢组的变化。这些发现为未来开发预防结肠癌的 *** 奠定了基础。
如何通过饮食预防结肠癌？
营养要均衡
随着人们生活质量的提高，现在的饮食很多都是以油脂类和脂肪类食物为主，这些食物虽然能量很高，但是营养却不够全面。因此，在日常饮食中，我们需要注意多样化，特别是要注重摄入水果和蔬菜，科学地搭配饮食。
少吃多餐
对于肠胃不佳的朋友来说，采用少吃多餐的饮食方式是一个不错的选择。这种方式可以预防身体因为一次性摄入过多的食物而造成的消化不良，同时也可以减少食物在结肠中积聚的情况，从而降低患上结肠癌的风险。
预防便秘
便秘会导致排泄物在结肠内停留过久，从而使有毒物质被吸收，容易引发结肠癌。为预防便秘，可增加高纤维食物的摄入，促进肠胃蠕动，降低结肠癌的风险。
避免粗粮摄入过多
现在很多人将粗粮作为主食来养生，但是过度摄入粗粮会影响老年人的消化和咀嚼能力，同时也会影响身体对其他营养的吸收，增加结肠癌的发生风险。因此，应当注意适量摄入粗粮。
这3类人不适合吃菠菜
结石病患者
菠菜中含有较高的草酸，与体内的钙、镁离子结合后会形成草酸钙、草酸镁沉淀，如果沉积过多，就会导致结石的形成，加重患者的症状，引起不适。因此，建议结石病患者应适量控制菠菜的摄入量。
缺钙人群
菠菜中的草酸容易减少身体对钙、镁的吸收，导致缺钙。但是，焯水能够减少菠菜中草酸的含量。因此，老年人、儿童和孕妇等容易缺钙的人应该避免食用未经焯水的菠菜。
痛风人群
菠菜的嘌呤含量属于中等水平，因此痛风患者应适量食用。此外，菠菜中的草酸具有酸性，会与痛风患者体内的尿酸竞争，影响尿酸的排出，如果长期如此，可能会加重痛风症状。因此，痛风患者应该谨慎食用菠菜。
圆叶菠菜和尖叶菠菜的具体差别
外形不同
圆叶菠菜的叶子比较的厚实，通体发绿，北方最常见的就是这一种。尖叶的菠菜叶子是尖尖的，叶片稍微薄一些，卖相比较好看，南方地区最多的是这一种，从外形上可以更好的区分。
口感不同
原叶菠菜的含水量比较少，草酸含量比较多，所以必须要焯水，即便是焯一遍，这种菠菜吃多了仍然会有发涩的症状，口感比较的粗糙，明显不如尖叶的菠菜。即便是尖叶的菠菜草酸含量少，也不要忽视掉焯水这一步，相对比而言原液的口感比较涩，尖叶的口感发甜。
烹饪方式不同
菠菜不仅可以做汤还可以炒着吃，它们的特性不同，所以做菠菜汤，更好是选择原叶的菠菜烹饪时间可以拉长更好的去除草酸，当然菠菜炒鸡蛋，菠菜炒豆腐可以选择尖叶的菠菜。
吃菠菜能秒变成“大力水手”靠谱不？童年动画片《大力水手》让人印象最深刻的就是，大力水手在吃了菠菜之后，身体就会变得特别强壮，许多家长也借机教育孩子多吃菠菜，那么问题来了，菠菜真的有那么神奇？多吃菠菜真的会变得像“大力水手”一样力气大吗？
菠菜富含类胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素K，并含有丰富的铁元素，是一种营养价值很高的蔬菜。然而，无论它含有多少营养成分，都不可能一吃就见效，若人人变超人岂不怪哉。
1、虽然不能变超人，但菠菜确有其功用：
①关于补血补铁
菠菜富含维生素K在叶菜类中更高，有促进铁吸收，促进血液正常凝固的生理作用，亦可用于出血的辅助治疗。
②关于通便
菠菜含有大量的植物纤维，具有促进肠道蠕动，促进胰腺分泌作用，可帮助消化，利于排便。
③关于影响血压
绿叶菜中，菠菜是含钾大户，钾元素在人体内可以促使肾脏排出多余的钠，从而缓冲钠盐升高产生的血压副作用。因此适当多吃含钾的食物对脑血管是具有保护作用的。
2、菠菜虽有营养，但也并不适合所有人
如：肾脏机能不好的人，不宜多吃菠菜。
那是因为菠菜中的草酸，进入肾脏后易沉积沉积产生肾结石。健康人和普通含量的草酸是能被肾脏处理掉的，是不需要太过担心的。但对于肾脏功能不全，或者本来就有肾结石的人来说，吃菠菜就是雪上加霜了。
因此，吃菠菜之前更好先对其焯水，再烹饪，去除菠菜中的草酸，防患于未然。
来源： 宣武普外
“阳”了吃什么好得快？饮食建议快收藏感染新冠后，吃什么好得快？最近相继脱销的黄桃罐头、电解质水、柠檬管用吗？
此刻，谁都想让身体的战斗力更强一些，但不少朋友却因为喉咙疼痛，能咽得下去的只有粥和水。都说提高免疫力要多摄入蛋白质，但在这种身体不适的情况下，到底吃什么能加速恢复呢？一文了解——
问题一：只喝粥行吗？
答：不行，更好以碳水为打底再补充蛋白质
发烧、咳嗽其实非常消耗体力，按理是要在日常饮食的基础上增加热量摄入的。粥（不论什么粥）的营养成分里碳水化合物居多，没法补充你正在被病程消耗的蛋白质及由蛋白质参与的各种抗体。
推荐食物：牛奶、豆浆、鸡蛋搭配碳水
这三种食物都富含优质蛋白质，尤其是鸡蛋和牛奶，这两种食物的蛋白质生物价值在常见食物蛋白质中位居冠亚军，在人体内的生物利用率是更高的。换句话说，用它们补充蛋白质是最有效的。豆浆的蛋白质含量和消化吸收利用率比牛奶稍低一点，但对于不爱喝牛奶的人也是个有效替代。
病程期间，一定要以碳水打基础，而不是只吃高蛋白食物，否则会大大浪费蛋白质。因为它们会首先发挥提供能量的作用。阳性期间，比较适合大家食用的碳水来源主要是各种主食、糖、水果。
饮食提醒：
1.没有乳糖不耐受的朋友（即喝牛奶后不会出现腹胀、腹痛、排气、腹泻等问题），一天500毫升甚至1000毫升都没问题，但更好搭配一些主食，比如面包、发糕、馒头、燕麦、粥，或者在米糊、芝麻糊里加奶，也可以用牛奶泡面包、发糕、馒头，绝对比喝粥的补给效力更强。
2.有乳糖不耐受的朋友，就用牛奶泡面包、发糕、馒头、燕麦，或者在粥里加入牛奶试试看，另外酸奶也是不错的选择。另外，想用豆浆代替牛奶的朋友，豆浆的进食 *** 跟牛奶无异，但注意温度不要高，否则会加重喉咙不适。
3.如果想吃的花样丰富些，则推荐鸡蛋面、蛋花疙瘩汤、小馄饨、蛋花面片汤、松软的小蛋糕等，都是很好的选择。
4.鸡蛋更好是以鸡蛋羹、蛋花粥、疙瘩汤里打入蛋花等形式，方便吞咽。民间流传的生病不能吃鸡蛋的说法没有科学依据，除非你对鸡蛋过敏。鸡蛋向来都是营养学上用于患者的优选蛋白质来源。
5.有的朋友会问，如果喝蛋白粉是不是也可以达到补充目的，但需要注意的是，食用蛋白粉类产品的前提还是先尽可能保证膳食热量摄入充足，不要只喝蛋白粉。
蛋白粉更适合于吃不下肉蛋奶豆制品，但是吃得下馒头稠粥烂饭的朋友们，也适合牙齿不齐全、肉类摄入差的老年人们。
问题二：能吃黄桃罐头吗？
答：喉咙难受时可以快速缓解，但不要贪多
发烧时，摄入跟不上消耗，带添加糖的食物可以快速补充能量，帮助升高血糖；它们不是热食，冰冰凉的糖水有帮助红肿咽部“凉爽”的效果，且罐头果肉软滑，不会制造吞咽过程中的不适，进食舒适度很高；而且，对于一部分朋友来说，糖水罐头是“小时候的味道”，也是生病期间的心理安慰剂，吃起来还能给大脑奖励中枢愉悦感信号；当日常固体食物摄入不足时，添加糖也是最经济、迅速、有效的碳水来源之一。
推荐食物：各种水果罐头
岂止是黄桃罐头，任何甜甜的水果罐头都行（除了山楂，因为有可能让你的胃不舒服），比如糖水梨罐头、番茄罐头、杨梅罐头……糖饮料也可以，蜂蜜也可以，冰淇淋酸奶等都可以。任何有添加糖的都可以，当然是有前提的——只要你没有血糖问题，没有糖尿病。
饮食提醒：
1.对于有糖尿病的朋友，或者已经出现腹泻症状的朋友，糖水罐头、糖饮料、蜂蜜水、冰淇淋等其实都不太友好，里面的“果糖＋蔗糖”分解后产生的物质有可能加重腹泻症状。
2.需要说明的是，黄桃罐头也好、蜂蜜也罢，除了前面提到的作用之外，并没有对新冠病毒的治疗效果，请勿“玄化”它们的效果。
3.这些高糖食品，仅限于咽喉肿痛、吞咽困难时期来食用，不能无限制食用，生病期间用来抚慰自己是可以的，但不能无节制纵容自己，等到“吃饭能力”渐长，还是应该逐渐恢复到正常的低添加糖饮食。
问题三：能喝果汁或果蔬汁吗？
答：必须能
有人可能会问：榨汁不是会损失维生素C吗？没错，维生素确实会损失一些，但并不会全部损失。而且能通过它们补充多种维生素、矿物质、植物化学素、膳食纤维，比吃不下要强很多。它们并不比口服补液盐差。
推荐食物：外购或者自制的果蔬汁
如果你根本咽不下切块或者切丝的蔬菜或水果，任何外购的或家人帮忙 *** 的果蔬汁都是非常好的补充。
饮食提醒：
需要注意的是，有腹泻症状的小伙伴请慎用，或者来点儿就够，别只喝它，别当水喝。
问题四：能补充维生素C吗？
答：快速恢复免疫力不能只靠维生素
首先，并没有证据证明大量补充维生素C可以对抗新冠病毒感染。其次，人体的免疫力真的不是靠维生素C这一种小小的营养素孤军奋战支撑起来的。
推荐食物：复合维生素补充剂、全营养配方粉
1.要想让你的身体在吃不好喝不好、大量消耗的情况下快速“支棱”起来。比起食物中的维生素，吃点复合维生素矿物质补充剂才是最靠谱的选择。
2.除了复合维生素矿物质补充剂，体弱人群或完全吃不下半流质及固体的朋友，还可以考虑全营养配方粉。它们看上去像奶粉，但比普通奶粉营养丰富得多，它已经按照健康成年人每日营养需求配比好了所有宏量营养素和微量营养素，哪怕全天只喝它，喝够量就完全不用担心营养摄入供不上消耗。
饮食提醒：
1.过量补充维生素C有可能导致腹泻症状，如果你非要使用，一定要认真读一下用药说明。
2.任何 *** 平台输入关键词“全营养粉”或者“全营养配方粉”，只要是正规品牌的都可以（产品外包装上会有“蓝帽子”保健食品标识）。这类产品特别适合于体弱多病的老年人及有基础疾病的瘦弱患者。如果整个感染病程比较长，饮食摄入非常差，用全营养配方粉来替代日常食物是非常有效的选择，也是医院常用的营养支持措施。此类产品外包装上往往会标识有“特殊医学用途全营养配方食品”或“特殊医学用途全营养配方粉”字样。需要注意的是，按冲调说明冲调，不要擅自改变浓度。
问题五：需要口服补液盐吗？
答：如果腹泻、呕吐症状严重的话需要
如果腹泻症状严重，甚至伴有呕吐，口服补液盐可以有，帮助补充液体和钾钠电解质。避免脱水及电解质紊乱。
饮食提醒：
1.腹泻期间还是要保证吃喝，腹泻症状严重的朋友，需要避免太多含乳糖的牛奶、豆浆和高糖食品。
精米精面（没错，不是粗杂粮）、舒化奶、低糖酸奶、鸡蛋、瘦肉、豆腐（南豆腐北豆腐都行）、瓜茄类蔬菜（去皮）、口感不太硬的叶菜（比如白菜叶子、菠菜叶子等）、不容易胀气的根茎类（比如胡萝卜、山药等），你的肚子都是可以胜任的。当然，前提还是：你咽得下去……
2.感染期间吞咽不怎么受影响的朋友，以及食欲已恢复的阳性朋友，你们并不需要“大补”，除非你想经历“阳一次重10斤”，只需要正常饮食、营养均衡即可。
转自北青网
来源： 中央政法委长安剑
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口=补充多种营养！错过实在太可惜……人不可一日无菜，不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手。
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%。
图片来源于 ***
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？
一起来看看吧~
1 蔬菜营养价值榜单
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
1 膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
2 维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3 维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4 叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5 维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6 胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7 钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8 类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。
具体来说，存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
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这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。
9 异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
2 六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
3 5个“一”锁住蔬菜营养素
不仅要会选，蔬菜的吃法也有讲究，否则营养流失，吃了也是白吃：
1 数量多一点
吃足够的蔬菜，是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足够的总量。
所以根据中国营养学会的推荐，每天要吃300~500克蔬菜。
2 种类丰富一点
不同种类的蔬菜营养价值各有千秋，每天至少吃5种；深色蔬菜营养素多样且丰富，也建议多吃一点。
3 温度低一点
快炒、生吃的方式，可避免高温破坏营养素。
含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。
习惯炒菜的人，可少量用油急火快炒。这样做加热时间短，水溶性营养素总体损失较小。
4 吃新鲜一点
多吃应季的新鲜蔬菜，少吃腌菜、酱菜等加工过的蔬菜。这些风味食物在 *** 过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。
5 冲洗时间少一点
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。
切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。
洗净后尽快加工处理和食用，更大程度地保留营养素。
资料：我是大医生官微
编辑：杨军慧
