营养师说：常吃这几种蔬菜，保护你的心脏健康

营养丰富的 5 种蔬菜，很多人都吃错了

俗话说得好，要想身体过得去，每天都得吃点绿。

绿叶蔬菜是维生素和钙钾镁等矿物质元素的完美来源，还富含膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。

今天，我们特意请到了营养医师王兴国，来和大家说说 5 种常见绿叶菜的正确吃法！

油菜：钙含量和牛奶相当

图片来源：站酷海洛创意

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。

个头小的烹调时几乎无需改刀，最细小的「鸡毛菜」是油菜的幼苗。

作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。

不但维生素 C 含量和普通水果差不多，还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。

尤其值得一提的是钙，油菜中钙含量（108 毫克 / 100 克）与牛奶大致相当。

虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是补钙冠军了。

芹菜：叶子不要扔

图片来源：站酷海洛创意

严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎。

很多人吃芹菜时，习惯把叶子丢掉。其实有点可惜，因为芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高，比如含有更多的胡萝卜素。

因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克盐。

所以烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。

菠菜：记得焯水

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菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过，菠菜含有较多草酸。

在肠道，草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。

但草酸水溶性很强，所以做菠菜前应该先焯水，这样就能去除大部分草酸。

不过，肾结石（草酸钙结石）患者应该限制食用菠菜哦。

茼蒿：烹饪少放盐

图片来源：站酷海洛创意

茼蒿有很多别名，蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因为开的花很像野菊，所以也叫菊花菜。

它有股特殊的清香气味，有人觉得难闻，但喜欢的人非常喜欢。

除了常谈及的营养元素，对于茼蒿，值得一提的是它的含钠量。

茼蒿含较多钠（161 毫克/100 克），本身就带有咸味，烹调时要少放盐。

豌豆苗：维 C 含量是橙子的 2 倍

图片来源：站酷海洛创意

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过，菠菜含有较多草酸。

在肠道，草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。

但草酸水溶性很强，所以做菠菜前应该先焯水，这样就能去除大部分草酸。

不过，肾结石（草酸钙结石）患者应该限制食用菠菜哦。

每天应该吃多少？

根据《中国居民膳食指南》：成年人每天更好能吃够 300～500 克蔬菜。

因为不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」，我们应该「花心」一点，不要只吃一种蔬菜，换着花样吃。

上面提到的深色蔬菜，更是应该占到一半的量。

来源丨丁香医生（版权归原作者所有，如有侵权请联系删除）

编辑丨蒋学英

这个青菜品种，口感好，18天就能吃，耐低温，农村现在种刚刚好

因为疫情的影响，许多农民朋友的生产都受到了一定影响，许多都错过了蔬菜的播种季节，但是这却关系到人民每天吃菜的问题，因此各地都纷纷鼓励农民补种蔬菜。

像浙江省为了保护农民们的生产积极性，就专门增设了叶菜价格指数保险，保障金额分别为：青菜3000元/亩、小白菜2400元/亩。用来保证菜农们的种植收益。

现在补种蔬菜，更好的莫过于种植青菜了，也就是大家说的小白菜或者油菜，一方面是因为青菜的需求量大，另一方面则是因为青菜种植周期短，产量高。

所以今天爱农帮就来推荐一款适宜现在种植的青菜品种。这款青菜品种名称：瑞宝绿，是一款通过杂交选育的优秀品种。它主要有3大特点

1，这个青菜品种生长速度快，既能做鸡毛菜也能做大颗青梗菜。温度适宜时只要18天左右就可以做鸡毛菜上市，或者再过十多天做大棵青菜上市，也是非常优秀。

2，耐低温，不容易抽苔：春季种植青菜，一怕低温，二怕抽苔。许多品种不耐低温，一冻就坏了，也有许多品种，种下去容易抽苔开花，瑞宝绿这个青菜品种在这耐低温耐抽苔两方面也表现的相对突出。

3，口感好：该青菜品种，纤维少，口感脆嫩。一煮就软，甜糯可口，十分美味。

总体来说，在目前许多地方缺菜，温度又比较低的情况下，农村地区种植青菜，用这品种还是很不错的。

温馨提示：更多品种相关内容，请仔细阅读详情页请根据当地气候条件、栽培方式以及栽培习惯等合理安排播期。

上海青是小白菜吗 上海青又叫上海白菜

对于上海青我们大家都非常的了解，很多人都吃到过，那么上海青是小白菜吗?

上海青是小白菜吗

上海青是十字花科芸薹属芸薹种白菜亚种以叶片为产品的普通白菜的一个变种，原产中国。北魏贾思勰在《齐民要术》中已有种植记载。

中文别名

青菜、瓢菜、瓶菜、小白菜、小油菜、小棠菜(港、奥、粤)，汤勺菜、汤匙菜、青江菜(台湾)，鸡毛菜(幼苗)

产地分布

原产中国，极常见绿叶蔬菜，全国各地均有栽培。

形态特性

叶片椭圆形，叶柄肥厚，青绿色，株型束腰，美观整齐，纤维细，味甜口感好。

适宜环境

上海青喜冷凉，在18~20℃，光照充足下生长更好，-2~ -3℃可安全越冬。有些品种也可在夏季栽培，栽培时必须按季节选择适当的品种。栽培土壤以壤土或砂质壤土为佳，排水、日照需良好。

不过油菜也是白菜的变种，反正上海青和油菜都属白菜科!#p#副标题#e#

上海青的功效与作用

散血消肿

上海青有促进血液循环、散血消肿的作用，能辅助缓解产后瘀血腹痛。

降血脂

油菜为低脂肪蔬菜，且含有膳食纤维，能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合，并从粪便排出，从而减少脂类的吸收，故可用来降血脂。中医认为油菜能活血化瘀，用于治疗疖肿、丹毒。

治便秘

油菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，从而治疗多种便秘，预防肠道肿瘤。

强身健体

油菜含有大量胡萝卜素和维生素C，有助于增强机体免疫能力。油菜所含钙量在绿叶蔬菜中为更高，一个成年人一天吃500克油菜，其所含钙、铁、维生素A和维生素C即可满足人体需求。

保持血管弹性

上海青中富含粗纤维，含有丰富的维生素B2，而维生素能有效的减少血管中血浆胆固醇含量，有助于保持血管弹性，减少动脉粥样硬化的形成。

提高视力

上海青中富含视黄醇，多食用可以保护眼睛、提高视力。

防癌抗癌

上海青中所含的植物激素，能吸附进入体内的致癌物质。#p#副标题#e#

上海青的营养价值

上海青，又叫上海白菜、苏州青、青江菜、青姜菜、小棠菜、青梗

白菜、青江白菜、油菜、汤匙菜，是上海一带的华东地区最常见的小白菜品种。

江浙一带又称其为青菜或小青菜。上海青是一种小白菜，叶少茎多，菜茎白白的像葫芦瓢，因此，上海青也有叫做瓢儿白的。 上海青的特点就在于长的光明磊落，每一片叶都是碧绿，每一片叶在生长期都完成了叶绿素的光合作用。在亚热带及温带都有分布，在中国到处都有该物种的影子。

每百克鲜重含蛋白质1.3克，碳水化合物2.3克，粗纤维0.6克，胡萝卜素1.49毫克，维生素B10.03毫克，维生素B20.08毫克，维生素C40毫克克，钙56毫克，磷32毫克，铁1.2毫克。上海青可以保持血管弹性，提供人体所需矿物质、维生素，其中的维生素B2尤为丰富，有抑制溃疡的作用，经常食用对皮肤和眼睛的保养有很好的效果。富含纤维，可以有效改善便秘。

这些青菜的“亲戚们”你能分得清吗？

来源：扬子晚报

小白菜

青菜

乌塌菜

广东菜心

三天不吃青，两眼冒火星。秋冬时节，青菜是不少家庭餐桌上出现频率更高的菜肴之一。不知道买菜时你有没有发现，市场上有不少蔬菜都“长”得颇似青菜，比如乌塌菜、小白菜、广东菜心、瓢儿菜等，不常买菜的人往往傻傻分不清，它们和青菜是“亲戚”吗？

扬子晚报/紫牛新闻记者 薛玲

青菜是消费者再熟悉不过的蔬菜品种了，扬子晚报记者在采访中发现，目前市面上还有不少蔬菜都“长”得颇似青菜，比如乌塌菜、小白菜、广东菜心、瓢儿菜等。虽然它们的“长相”酷似青菜，但也有各自的特点。比如层层包裹的瓢儿菜，菜心明显偏黄绿色；小白菜的茎则显得白长，而且叶片为浅绿色；而乌塌菜的叶片与青菜相比明显细小，而且呈深绿色。

“用通俗的话来讲，乌塌菜、小白菜、广东菜心等，的确都是青菜的‘亲戚’。”南京市农业技术推广站孙菲菲博士告诉记者，它们同属于十字花科芸薹属白菜类。

孙菲菲介绍说，这些变种也可以说是一种进化，由于不同地域的人对口味的偏好，这才有了颇有地方特色的品种。比如乌塌菜，又被称为塌菜、黑菜、塌地松等，在长江中下游栽培较为普遍，尤其是在上海、江苏、安徽等地，是越冬的主要蔬菜之一。

青菜的“亲戚”们虽然名称不同，但营养价值相差不大，除了丰富的维生素，还含有少量的矿物质等。不过在吃法上，青菜和它的“亲戚”们则各有千秋，比如南京人秋冬季节更爱的青菜品种之一“矮脚黄”，最适宜炖食，谓之炖菜核，烹饪得法的炖菜核菜叶鲜嫩碧绿，菜梗洁白酥烂，菜心则柔软滑嫩。小白菜品种之一的“上海青”，则适宜大火烹炒，不仅出锅时颜色翠绿，而且口感脆嫩。

青菜是一年四季皆可供应的蔬菜之一，但乌塌菜、小白菜等则有着更佳的赏味时间段，比如一年到头都可种植的小白菜，一月到三月是更佳的食用季节。性喜冷凉的乌塌菜，同样是冬季的主要蔬菜之一，而且还有“霜下乌菜赛羊肉”的说法。

“老南京”常说天越冷青菜越好吃，这只是心理上的感觉还是有科学依据呢？孙菲菲介绍说，这种说法是有科学依据的，因为天气越冷，就能越发促进青菜中糖分的积累，吃到嘴里甜丝丝的，口感自然更好。

油菜、上海青、瓢儿白、鸡毛菜……竟然都是一种菜

当南方人和北方人一起吃饭，说一句“再来个青菜吧！”后，北方人可能会点一道烧茄子、四季豆、萝卜丝……

南方人疑惑：这都不是青菜啊，是你不懂青菜！

北方人表示：怎么不是青菜，这通通都是青菜！

这是一个相当古老的 *** 段子了，但现实中，究竟什么是青菜，是南方人和北方人一场没有结论的辩论。

不过，如果要数最能代表南方人心中“青菜”的一种菜，上海青一定榜上有名。

在寒冷的冬天，吃肉可以暖身子，但要论刮油解腻，耐寒冬菜里，谁能抗拒上海青呢？

上海青到底是啥菜?

上海青，一个南方人分外亲切，北方人一脸茫然的名字。

来，先上图。

估计不少朋友会恍然大悟，原来是它。

但随之而来，也一定会有人提出质疑：它不叫上海青啊，我们这儿管它叫油菜/小白菜/青菜/小棠菜/上海白菜……

于是，又一场争论拉开帷幕。

这普普通通的一棵菜，能有如此之多样的名字，要从根上捋起——混乱的十字花科芸薹属。

虽然“薹”字看着复杂，但芸薹属的蔬菜，绝对是人们餐桌上的常客：大白菜、小白菜、菜心、大头菜、芥蓝、卷心菜……

而芸薹属内部杂交极度混乱，真可谓是你中有我，我中有你，上海青属于白菜型蔬菜中的一种。

上海青到了北方的菜市场里，不少地区统一把它叫做“油菜”。此油菜非彼油菜，不是榨油的油菜。

在广东一些地区，上海青又有了小白菜之名。

而上海青到了四川之后，热衷于给每一样蔬菜起方言小名的四川人，看着它白 *** 嫩的梗，宛如一只莹白的汤勺，就生动形象地叫它“瓢儿白”。

所以，不完全结论如下（更多叫法等你来评论区补充）：

南方人心中的上海青，又称青菜、瓢儿白、小白菜、汤匙菜等等；北方人心中的上海青，大多叫油菜。

值得一提的是，当上海青还没有长大的时候，把幼苗摘下来吃，那就是“鸡毛菜”。

最后再说说上海青的“家乡”上海。

如果你问一个上海人，上海青是不是上海的代表性蔬菜，上海人八成会义正言辞地纠正你，真的不是。

上海人更愿意叫它矮脚青，也有人叫苏州青（但苏州人叫它“上海青”，实在是互相客气），或者直接就叫青菜。

不过，这种菜走出国门之后，上海青的名字叫得更为响亮和普遍。

在国外的蔬菜商店里，Shanghai Green 和Shanghai Baby的名字广为人知。

所以，既然上海人都不爱承认它的“上海户口”，这个名字到底从何而来呢？

上海青到底为啥叫上海青？

上海青原本也不叫上海青，它被叫过小白菜，甚至被误归入菘菜。

比如在《本草纲目》中，就曾记载过上海青的存在：“崧即今人呼为白菜者。一种茎园厚微青；一种茎扁薄而白。”

上海青的名字，并非因其产地在上海，而是源自一段农业科技的传奇故事。

几十年前，在上海本地人的口中，这种青菜的名字是“矮脚青菜”或“矮脚菜”——因为它矮矮胖胖，长不高，但碧绿青翠，鲜嫩多汁，口感绝佳。

这种翠嫩的特质，让上海青一旦采摘，就容易失水或受机械损伤而变黄枯萎，就连长在地里时，它也不耐寒，不耐病，生得十分娇贵。

在70年代，青菜病毒时有泛滥，让农民菜地里的矮脚菜纷纷“中枪”，一时间，人们“无青可吃”。

1981年的《解放日报》曾报道过这场青菜往事：

“这几年，青菜一直很痛苦……青菜说：‘是病毒害了我。’”

1983年《新民晚报》的报道更是直指这是一场“青菜危机”：

“矮箕青菜，一直以其品质上好称誉国内，由于易受病毒病危害，产量逐年下减，到七十年代，上海市场已濒临绝迹。”

于是，“保卫上海青”在上海农科院拉开帷幕。

1979至1983年，上海农科院园艺所团队用抗病育种手段，选育出优质抗病青菜新品种“矮抗青”，1985年获得上海市科技进步一等奖，1987年获得国家科技进步三等奖。

这种品质优秀的上海青，不但能抵抗病毒，还耐寒耐热，耐霜露病，亩产也有所提高。

于是，新培育的上海青从上海传到了周边的江苏、安徽，又被北京、天津、湖南、湖北等地的菜农引进种植，很快走向了全国人民的餐桌。

由于“矮抗青”来自上海，就新有了“上海青”这个外号。

上海的种业公司觉得这个名称不错，所以干脆给“矮抗青”种子外包装印上“上海青”字样，这个名字便流传开来。

如今，想吃上海青，不论冬夏，只要去菜市场里，就能买到这种憨厚可爱的青菜。

如果说以前的上海青不耐寒，不抗冻，那如今可是“性情大变”。有人专门爱吃“霜打菜”，因为低温让可溶性糖分增多了，霜打后的上海青反而更甜。

甚至在暴风雪交加的南极长城站里，科考队员们在自己的“蔬菜大棚”里，种植最多的青菜也是上海青。

它可是被科考人员亲口盖章了“生长速度快产量高，维生素含量也高，是比较理想的蔬菜品种。”

小小上海青，既普通，又传奇。

上海青的味道，从舌尖到心头
一棵普普通通的青菜，它清淡的味道，为啥能叫人这么念念不忘？

青菜之味，与其说是在舌尖回味，不如说是在人们的心头萦绕。

王安忆在小说《一把刀，千个字》里，反复描写了一位淮扬系大厨的厨房食材。

“江南的青菜，入冬后之一场霜打，进口即有甜糯，这里的，所谓‘上海青’，脆生生，响当当，有些像芹菜，但芹菜的药味却又没有了。”

厨艺的依托是食材，而食材的背后是浓浓的水土之思。

倘若研究起上海青的做法，最简单、最首屈一指的，便是清炒，连英国美食作家扶霞都为这种淡淡的青菜之味折服。

她在探寻中国的鱼米之乡美食时，特意将一道“清炒青菜”的做法收录进自己的书里。

她的理由，也是无数人的心声：“很少能找到比这做法还简单的菜了，但就是很好吃啊。”

“我之所以收录这个菜谱，就是想强调“炒”这种烹饪 *** 能够迅速将中国蔬菜的典型代表之一、芸薹属大家族的一员，变成美味可口、芳香四溢、水灵爽口且富含营养的佳肴。你甚至都不需要蒜、姜之类的东西，试试就知道了！”

再或者，上海青可以做成一道青菜汤，不需要精细的刀工，也不需要稀罕的调料，几根青菜在清水里翻腾，洒点盐就已足够。

在一餐大鱼大肉过后，这样一碗味道清淡的汤，堪堪好抚平人胃里的躁动。

到了浓油赤酱的本帮菜里，上海青同样能屈能伸，和香菇或虾米一起炒，沾上了酱料的鲜咸，既浓郁，又相对清淡健康、经济实惠。

连在重口味的四川，上海青也能和干辣椒完美融合，炝炒过后，码在酸辣粉、抄手上、煮在火锅里......不失清新，又有滋有味。

上海青简单，也能做花样，塞进馄饨、包子里做馅料，摆在面饭里当配菜，放在压轴菜盘里充当绿叶，都是不遑多让。

中国地大物博，物产颇丰，人们对绿色青菜的喜爱和欣赏，却是自古以来就深入骨子里的。

南宋的林洪在饮食札记《山家清供》中，赞颂了吃蔬菜的诸多益处。

明末清初的文人李渔是江苏人，也十分欣赏蔬菜之中的自然之美：“吾谓饮食之道，脍不如肉，肉不如蔬，亦以其渐近自然也。”

所以，不仅仅是江南，全国各地的人，都讲究吃当季鲜蔬，在意一顿饭中有没有那一道解腻清口的青菜。

而上海青，有幸成为了代表之一。

参考资料：

《这种青菜被冠名为“上海青”，走向世界也不“忘本”丨新科普》，上海观察

《大白菜VS小白菜 错综复杂的“白菜家”》，《博物》

《一棵名叫“上海”的青菜，原来也是个传奇》，上海市民生活指南

清明前后，种这几种蔬菜，产量高又好吃

俗话说，清明前后，种瓜点豆。清明前后是种植蔬菜的更佳时间，多年生产实践表明，种植以下记住蔬菜产量高，品质好，又好吃。

1、小青菜，又称上海青，小白菜、小油菜等。小青菜尽管一年四季都能种，由于春季病虫害少，小青菜生育期短，一般只需要50天左右，几乎不用喷施农药，小青菜长得好，产量高品质好，还没有农药污染。四月份除了可以种植小青菜外，还可以种植苋菜、空心菜等叶菜类蔬菜。

2、豆角，豆角又称豇豆，是夏季的主要蔬菜，可以在春秋播种，由于豆角喜高温，四月份播种，五、六份温度高，降雨少，光照时间长，病虫害发生轻，十分有利于豆角的生长，一般播种后60天左右，即可采摘。豆角产量高，品质好，效益也更高。四月份除了可以种植豆角外，还可以种植菜豆、梅豆、毛豆等豆类蔬菜。

3、黄瓜，黄瓜又称青瓜，一年四季都能种植，春季温度适宜，降雨量少，病虫害发生轻，最适宜黄瓜生长，因此，在四月份种植黄瓜，一般播种后50天左右，即可采摘，黄瓜产量高瓜条顺直，品质上等。除了可以种植黄瓜外，还可以种植西瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、南瓜等多种瓜类蔬菜。

4、番茄，番茄又称西红柿，在有保护设施的条件下，一年四季都能种植，春季光照时间长，昼夜温差大，病虫害发生轻，最适合番茄生长，春番茄一般番茄在4月上种旬加盖小拱棚进行定植，定植后60天左右，之一穗果实即可成熟，是夏秋季的主要蔬菜品种，除了番茄外，还可以种植辣椒、茄子、马铃薯等蔬菜品种。

这些就是清明前后可以种植的蔬菜种类，有条件的朋友，一定要抓住有利时机尽早播种，以免误了农事。

小油菜小青菜上海青瓢儿白...在你的家乡，它叫什么？

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鸡毛菜生命力旺盛，阳台找个地方种一筐，生长快吃起来真新鲜

鸡毛菜生命力旺盛，阳台找个地方种一筐，生长快吃起来真新鲜

眼下虽不是各类野菜漫山遍野生长的季节，但人们可提前深入了解下有关它们的一应情况，这样的话，翻年、也就是开春后，大家便能够有的放矢，直接前往山林里采挖自己心仪的对象。

而今天小花想要重点为大家安利一种名叫鸡毛菜的蔬菜，又名小白菜、青菜以及油菜，一般身处南方的朋友更喜欢称之为上海青。作为十字花科的一种植物，鸡毛菜除了富含维生素B1、B6、蛋白质、矿物质等营养元素外，还可加盐、糖煮汤，是很好的食疗材料，经常食用有益身体健康。

随着近年来于室内养殖果蔬盆栽的人越来越多，不少花友都将鸡毛菜列入了首选名单，一方面，植株皮实好养、生命力旺盛、生长速度快，全年都可正常栽种；

另一方面，比起市场中那些所谓的温室出品或大量施用过农药的各种水果蔬菜，自己动手培育得到的农产品们势必会更加的安全无害、绿色健康。曾经有一段时间，小花就专门在家养殖过鸡毛菜的盆栽，期间积累了一定的经验，这里便来跟大家简单的分享下。

首先，鸡毛菜是地地道道的我国本土植物，因对生长环境不甚挑剔的缘故，全国各个地区都能看到它们的身影。其中，南方占有水土、气候方面的天然优势，以至当地鸡毛菜的产量更高。

虽然低温环境或多或少都会对鸡毛菜的正常生长产生影响，但不出意外的话，人们全年都可食用到新鲜的产品，其算是少数能一年四季不间断供应的蔬菜。当然，有些位于很北方的城市，气温可能会在隆冬腊月里一举降至更低，对许多植物的正常生长构成威胁，保险起见，这种情况下，大家可以将养殖的鸡毛菜盆栽从寒冷的室外搬回相对温暖一点的室内。

此外，秋冬时节的阳光不热不冷刚刚好，不会像酷暑那样动辄灼伤植株的枝叶和根本，花友们可以放心的让其生长在散光充足的环境里。

小花认为，在某种程度上，人们其实可以将鸡毛菜视作小白菜的嫩苗形态，和后者相比，蔬菜的茎叶清脆可口、汁水充盈、香气四溢，除了是大众心里国民度很高的一种绿叶蔬菜外，还因体内维生素及矿物质的含量颇丰而获得了营养师们的认可。

绿叶菜含钙量超过牛奶！一张“对比表”告诉你答案

提到补钙，你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实，有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。

在一些人的认知里，肉不可以不吃，菜却可有可无。其实绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，总结蔬菜含钙量对比表，告诉你哪些绿叶菜的含钙量更高。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

中国注册营养师 陈然

绿叶菜，被忽视的补钙高手

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，数据来源《中国食物成分表》，钙含量单位为：毫克/100克）。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一更佳补钙食物低一些。

但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势：

富含镁和钾

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：

• 镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；

• 钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

  

提供了维生素K

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。

研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用更大化。

颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

通过烹调方式提高钙吸收量

可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

• 烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

• 烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

• 烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表

食物名称	钙含量（毫克/100克）
牛奶	104
绿苋菜	187
木耳菜	166
芥蓝	128
油菜	108
小白菜	90
鸡毛菜	78
菠菜	66

绿叶菜的健康功效

除了补钙之外，绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。

预防心脑血管疾病

绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素，有利于降低人体的炎症反应，有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。

保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，有利于眼睛健康，保护视力。

有助控制体重

绿叶菜膳食纤维含量较高，有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

预防糖尿病

一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入，可以延缓餐后血糖的上升速度。

改善失眠

绿叶菜中富含的镁元素，能调节神经细胞与肌肉收缩，进而调节人体睡眠功能。

防多种癌症

流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

绿叶菜的10种吃法

在不少人眼中，吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种 *** ，让绿叶菜也能变得美味。

清炒

清炒不需要添加额外的作料，最能留住绿叶菜本身的味道。

适用菜：油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。

做法：先把绿叶菜洗净切段(尽量切长段)，然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。

蒜炒

炒菜时先用大蒜爆锅，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。

适用菜：茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。

做法：热锅下油，油热后先放入大蒜(切片或切末)爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。

做汤

绿叶菜的营养融入汤汁中，更方便食用。

适用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。

做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜(菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。

先焯后拌

与做沙拉类似，蔬菜焯水煮熟后更加卫生。

适用菜：生菜、芥蓝、西蓝花等。

做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

蒸

蒸菜能减少营养素流失，尽量保留蔬菜的营养。

适用菜：油菜、茼蒿等。

做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道较重，适用于味道较淡的绿叶菜。

适用菜：生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。

做法：蔬菜洗净，与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和盐宜少不宜多。

炒肉

绿叶菜炒肉荤素搭配，口感和营养更好。

适用菜：各种绿叶菜。

做法：热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟(或用油滑熟)，再与绿叶菜一起下锅炒。

炒鸡蛋

炒鸡蛋也是荤素搭配，且做法更为简便。

适用菜：韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。

做法：先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。

蘸酱

绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调，更加简便。

适用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等。

做法：将菜叶用清水洗净，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

做馅

绿叶菜做馅，操作稍复杂，但最为可口。

适用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶荠菜等。

做法：将绿叶菜洗净剁碎，与肉馅混合。 *** 饺子、馄饨、包子、馅饼等。

本期编辑：王晓晴

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标签： 鸡毛 油菜