鸡蛋是一种富含蛋白质，钙质，氨基酸等营养成分的食物，其中的营养组成与人体相近，食用鸡蛋中的营养蛋白也远远高过其他动物性蛋白，有利于人体对于鸡蛋中蛋白质的吸收。每天早上吃一个鸡蛋，还可以增加饱腹感，为人体提供重要的营养元素，提高人体的免疫能力。
那么吃鸡蛋时应该有哪些注意事项？
1、煎鸡蛋不可过焦
煎鸡蛋煎的温度过高的情况下，会破坏里面的蛋白质，煎焦的鸡蛋中还会生成对人体有害的苯并比物质。煎鸡蛋由于需要使用过多的油脂来烹饪，可能会造成鸡蛋中含有的热量超过平时，还会会产生糖化蛋白物质，不利于人体对于鸡蛋中营养的消化吸收。
2、早晨尽量吃一颗全蛋
由于很多老人担心鸡蛋蛋黄中的胆固醇含量过高，因此在吃饭时只吃蛋清，却将蛋黄流了下来。其实这一种想法是错误的，鸡蛋属于一种食物，里面所含有的都是微量元素，只要在正常食用量的情况下，是不会对人体造成伤害的。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、氨基酸等物质，对于人体血脂的代谢还是有很大好处的。
3、溏心蛋中不易消化
溏心蛋是一种没有煮熟的鸡蛋，由于杀菌时间不足，鸡蛋中的有害物质并没有完全被消灭，微生物还存活在溏心蛋中。如果鸡患病的话，患者食用被病菌污染的溏心蛋，就有可能会造成病菌感染，可能会出现腹泻、发烧等急性肠胃炎疾病。溏心蛋中还会含有对人体有害的抗胰蛋白酶，影响了人体对于蛋白质的利用，从而导致人体出现消化不良的症状。
4、吃鸡蛋也可以喝豆浆
很多人会误以为吃蛋鸡蛋时不可以喝豆浆，其实这一种想法是没有任何科学依据的。食物之间并不存在相生相克的原理，只要可以将豆浆烹饪煮熟的话，也是可以放心和鸡蛋一起吃的。更何况鸡蛋属于一种高钙食物，而豆浆中含钙量也是很丰富的，两者共同使用的话可以满足人体对钙质的利用，增强人体的骨骼健康。
食物中所含的都是微量元素，并不存在相生相克的原理，只要食物搭配得宜，都是可以为身体补充营养的。不过值得注意的是，由于每一个人的肠胃消化功能不同，每一个人的身体体质不同，在吃鸡蛋时不要为了过度追求口味，同时吃过于 *** 性的食物，口味也不要过辣或过酸，以免伤害到人体的肠胃健康。
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真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？
1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
来源：科普中国
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？一天到底吃几个鸡蛋最健康？本文作者：王璐，中国注册营养师
审核专家：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任
关于鸡蛋的困惑很多人都有，有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？
谢忠飞 摄鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
子钰 摄
一天到底吃几个鸡蛋最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？
1.正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
参考资料：
<1>Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.
<2> Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
<3> DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Pla *** a Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Journal of nutrition, 147(3), 323–329.
<4> 中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会.《中国血脂管理指南（2023）》.北京,2023.
<5> 国家卫生健康委.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.
<6> Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.
本文来自：2023-09-12科普中国《真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？》，部分内容有删减。
早上吃鸡蛋，很多人吃错了，常常会进入这4个误区，尤其是老年人现如今，随着人们生活水平的不断提高，几乎家家户户都会每天买鸡蛋来吃，而鸡蛋不仅平价，其口感也非常好，其所含有的营养物质更是为机体机能的正常运转提供了“动力”，若是将鸡蛋作为早餐来吃，那么也无疑是非常不错的选择。
但鸡蛋虽好，却还是有很多人在吃鸡蛋时存在疏忽大意的情况，总是会选择错误的吃法，殊不知，这样不仅不会使鸡蛋中的营养物质更好地被人体吸收，而且还有可能促使机体出现一系列不好的反应，对身体健康造成诸多不良影响。
比如这4个误区就有很多人经常“犯”，特别是上了年纪的中老年人。
之一个误区：吃“生”鸡蛋
生活中，其实很多人都会有这样的认知，即鸡蛋若是经高温煮，那么煮得过熟就会促使鸡蛋中所含的有效营养成分大大流失，所以，相比之下，这些人就会选择去吃还没有被完全煮好的生鸡蛋。
但大家要知道的是，吃“生”鸡蛋对身体健康而言，危害性是非常大的，因为生鸡蛋中往往含有大量的沙门氏菌以及大肠杆菌。
不仅如此，还容易藏匿有寄生虫，若是经常摄入“生”鸡蛋，那么就会给这些细菌的入侵创造条件，轻则诱发腹泻、腹痛等不适，严重情况下，还可能会诱发一系列消化系统疾病。
第二个误区：吃煮得太久的鸡蛋
有些人正是因为知道没有煮熟的鸡蛋不能吃，于是就会抱着“既然不能生吃，那就干脆给它煮久一点再吃”这样的想法，有时候甚至还会一煮就是好几个小时。但大家要知道的是，鸡蛋煮太久也是一种错误行为，大家在煮鸡蛋时，只需用中小火煮个8-10分钟左右就可以了。
如果煮鸡蛋的时间过长，那么就会促使蛋黄表面形成一层灰绿色的硫化亚铁层，这种物质其实是很难被人体所吸收的，除此之外，还会极大降低鸡蛋本身的营养价值，而且煮得时间太久还会促使蛋白老化，口感变得又硬又韧，非常不容易被身体吸收，食欲和口感也会大大受到影响。
第三个误区：只吃蛋白，不吃蛋黄
在生活中，其实绝大多数人在吃鸡蛋时，都会选择只吃蛋白，而将蛋黄丢掉，因为蛋黄味道比较重，而且还有些噎人。
但大家要知道的是，吃鸡蛋最健康的方式，就是将蛋白和蛋黄搭配起来一起吃，这有这样，才能够充分吸收鸡蛋的有效成分，并给机体提供每日所需的充足营养，而我们身体内的营养才会更加均衡。
如果经常只吃蛋白，那么就只会得到少量的蛋白质补充，身体很难吸收到其中更多的营养物质，因此，建议大家吃鸡蛋的时候一定要吃全蛋，不要只吃蛋白，而将蛋黄丢掉。
第四个误区：只吃煎鸡蛋或茶叶蛋
相比于水煮蛋，其实有不少朋友在吃早餐时，都更偏爱于吃煎蛋或是茶叶蛋，但大家要知道的是，煎鸡蛋不仅其脂肪和热量会大幅度提升，而且在煎鸡蛋的过程中，还会促使鸡蛋中的营养成分大量流失，而茶叶蛋在 *** 过程中，会加入大量的调料，如此一来，便会促使其所含有盐分增加，如果经常食用茶叶蛋，那么就很容易促使体内的血压水平升高，不仅如此，自身的肾脏工作负担也会大大加重。
因此，推荐大家在 *** 鸡蛋的过程中，还是选择水煮的方式，这样不仅更简单，而且还会使得鸡蛋中的营养得到更好的保存，这对于呵护自身健康来说，也才会更加有益。
【本图文由“熊猫医学”新媒体独家原创出品，作者裳荌，未经授权，请勿转载、复制】
真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
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鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？
1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
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3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
吃鸡蛋能减肥吗？吃鸡蛋有助于减肥吗？当然！每天早上吃一个鸡蛋，不仅能减重，还能让肌肤更紧致。
·首先，鸡蛋的热量较低，一份煮鸡蛋只有70大卡，相较于其他食物，热量不算高。
·其次，鸡蛋富含蛋白质，能增强饱腹感，抑制食欲，减少其他食物的摄入量。同时，鸡蛋中的蛋白质还能促进脂肪的分解和代谢，加速燃烧脂肪。
·此外，鸡蛋中的卵磷脂能有效促进脂肪的分解和燃烧脂肪。
·最后，鸡蛋还含有多种维生素和矿物质，有益身体健康。
不过，只吃鸡蛋是无法达到减肥目的的。需要注意的是，在吃鸡蛋的同时，要搭配多种绿叶蔬菜、高质碳水化合物（如土豆、红薯、玉米、山药），同时控制饮食量和增加运动量。因此，需要制定合理的减肥计划，坚持锻炼和合理饮食，才能真正实现健康减肥。
有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
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鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？
1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
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3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
参考文献
<1> Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.
<2> Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
<3> DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Pla *** a Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Journal of nutrition, 147(3), 323–329.
<4> 中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会.《中国血脂管理指南（2023）》.北京,2023.
<5> 国家卫生健康委.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.
Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.
策划 ***
作者丨王璐 中国注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林
鸡蛋每天吃够这个量，可以降低这两种慢病风险，可惜很多人都吃错了！鸡蛋看起来平平无奇
但它的营养其实非常丰富～
近期的一项新研究表明
每周吃够一定数量鸡蛋的人
糖尿病和高血压风险更低
可惜很多人都吃错了
小圈这就带你去了解一下～
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
划重点
01
吃够鸡蛋，两种慢病风险降低
来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。
研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。
结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
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02
鸡蛋的4大好处
1. 补充营养：
鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。
此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。
2. 保护心血管：
鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇，所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。
3. 健脑益智：
鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可帮助延缓老年人的智力衰退，改善各个年龄段人群的记忆力。
4. 保护视力：
鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变性、视网膜病变有一定作用。
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03
鸡蛋怎么吃更有营养？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。
这4种鸡蛋吃的时候要注意
1. 煎鸡蛋：
煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重；另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
2. 卤蛋：
卤蛋在 *** 过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加。
因此，一些需要控制食盐摄入量的人，比如高血压、心血管疾病及肾病患者，就不要经常吃卤蛋了。
3. 茶叶蛋：
茶叶蛋味道足、人气高，车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量会稍有增加。
如果真的特别喜欢吃茶叶蛋，更好可以自己做，可以把控钠的摄入；如果在外面买，也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。
4. 皮蛋：
皮蛋在加工过程中会加碱和盐，导致钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 损失严重。
如果是采用传统 *** 腌制的皮蛋，考虑到加了黄丹粉（氧化铅），还可能导致铅含量增加。
因此，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的吃法，如果你实在爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。
生吃鸡蛋暗藏健康隐患
有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被杀死，容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。
此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收，抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，影响生物素的吸收。如果人体缺乏生物素，会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要破坏这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。
如果实在是喜欢吃溏心蛋等，更好选择可生食的鸡蛋。
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04
吃鸡蛋有个“更佳时间”
早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”
一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。
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05
特殊人群需控制量
除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。
●生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋；
●疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。
健康小贴士
1、每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%，现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
2、鸡蛋的4大好处：补充营养、保护心血管、健脑益智、保护视力。
3、水煮蛋是好吃又健康的一种做法。
4、早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”。
5、除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
（CCTV生活圈）
减脂期必须吃低卡热量食物合集#头号有新人#减脂期必吃低卡热量食物合集（以下数值均按100g计算）
一、低脂高蛋白
牛肉:113大卡，蛋白质21.3g；
豆腐:84大卡，蛋白质6.6g；
鸡蛋:138大卡，蛋白质12.7g；
章鱼:135大卡，蛋白质18.9g；
乌骨鸡:118大卡，蛋白质24.6g；
豆浆:31大卡，蛋白质3g；
虾:93大卡；蛋白质18.6g；
鸡胸肉:118大卡，蛋白质24.6；
羊肉（瘦）:118大卡，蛋白质20.5g；
二、低卡高纤蔬菜
菠菜:28大卡，膳食纤维1.7g；
豌豆:111大卡，膳食纤维3g；
空心菜:19大卡，膳食纤维4g；
西芹:17大卡，膳食纤维2.2g；
木耳:27大卡，膳食纤维2.6g；
紫甘蓝:29大卡，膳食纤维796；
生菜:16大卡，膳食纤维0.6g；
白萝ト:16大卡，膳食纤维1.1g；
西兰花:27大卡，膳食纤维2.6g；
香菇:26大卡，膳食纤维3.3g；
三、低卡低糖水果
苹果:53大卡，富含维生素，促进肠胃蠕动；
橘子:53大卡，低糖低热量，富含维生素c；
木瓜:30大卡，抗氧化作用，消化蛋白质；
圣女果:25大卡，促进新陈代谢，抗氧化；
草莓:32大卡，提高消化能力，防治便秘；
梨:51大卡，清热降火，排毒通便；
猕猴桃:61大卡，富含精氨酸，促进肠道蠕动；
四、低碳水主食
玉米:112大卡，含丰富膳食纤维和烟酸；
燕麦:338大卡，低糖高蛋白，高膳食纤维；
南瓜:23大卡，含丰富胡萝ト素和维生素 C ；
土豆:81大卡，和中养胃，健脾利湿；
荞麦面:346大卡，促进新陈代谢，润肠通便；
芋头:56大卡，益胃健脾、宽肠通便；
糙米:348大卡，含膳食纤维和氨基酸；
紫薯:106大卡，丰富的膳食纤维和维生素。
蛋类食品营养丰富，烹饪 *** 多种多样。日常生活中，我们常吃的蛋类，主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋，那么它们之间有什么区别没有呢？
其实这几种蛋类之间的营养差别并不是很大，它们的营养物质的组成比较相似，都含有蛋白质、脂肪、和各种矿物质和维生素，都是营养比较丰富的食物，只有在营养物质的含量上略有区别。
从蛋白质含量来说，鸡蛋的蛋白质含量是这几者当中相对较高的，含量大约在12%左右，而且利用率高达98%，很容易被人体吸收，脂肪含量也是这几种蛋类中比较低的。
鸭蛋中的钙、铁含量都较高，但是鸭蛋的脂肪含量较高，三高人群不要吃太多。
很多人喜欢买鸭蛋来做咸鸭蛋吃，虽说咸鸭蛋的钙含量较高，但是由于含盐量也不低，因此三高人群还是要少吃咸鸭蛋或者不吃。
鹅蛋中的铁元素、维生素B12等含量较高，不过脂肪含量也不低，同样重量的蛋，鹅蛋热量要比鸡蛋高出将近一倍左右。
从胆固醇含量来讲，如果按照100g蛋含量计算，鹅蛋的胆固醇含量这几种蛋类中比较高的，虽说胆固醇是我们人体阻细胞，不可或缺的一种营养物质，但是摄入过多对身体也不好，因此还是偶尔尝一下就好了。
鹌鹑蛋中的碘和维生素A、维生素B的含量都不错，尤其是卵磷脂的含量，比鸡蛋还要多，卵磷脂有助于促进大脑发育，比较适合老人和儿童食用。
因此选择吃哪一种禽蛋，大家要根据自己的实际情况来选择，但是从价格上来看的话，鸡蛋还是性价比较高的营养选择了。
（高质量生活家）
