春节来临，大家都已经开始备年货了，坚果是每年年货必不可少的一样东西，因为它既可以当零食，还可以降低人们患上心脏病的危险。坚果是指果皮坚硬的种子，是植物的精华部分，它们一般营养丰富，富含蛋白质、矿物质和维生素等，对人体生长发育、增强免疫力、预防疾病都有极好的效果。但并不是每一个人都可以吃坚果的，并且食用坚果是有禁忌的。
这些坚果不宜吃太多
对于核桃来说，一次不能吃太多，否则会影响消化，尽管核桃可以预防冠心病，中风以及老年痴呆，保护心血管，但是食用太多会影响人体的消化，人体不能接收太多的油脂类食物，坚果中富含油脂，脂肪是比较多的。
作为肾之果的板栗，食用太多会容易窒息、导致肚子难受、肠胃腹胀等。瓜子中的佼佼者葵花籽如果吃多了，容易上火并且容易磨损牙齿，虽然瓜子可以满足人体每天所需要的维生素e并且能够降低血压。
开心果是心脏的朋友，因为开心果可以降低胆固醇含量，但是容易胖，富含脂肪较多。血脂高、怕胖的人应该是少食用。
榛子性温易上火，都不能多吃。南瓜子，可以缓解前列腺疾病，但是病人不可以吃太多，否则会感到下腹胀闷疼痛。一般的农村家庭都有可以抗结核的花生，但是花生食用过多会加重肠胃负担，而且花生的吸收率较低。
松子富含蛋白质和脂肪，如果长期食用过多会影响肝脏胆的功能的降低。腰果脂肪含量等于一半，如果吃腰果过多容易引发肥胖过敏等，当然无论什么东西都要控制好分量才是更好的选择。
每天吃30克坚果可以对心脏是有好处的，但是如果食用过多就会引起肠胃负担过重，因此如果不小心食用过量坚果，那么就要减少三餐的油脂食用量。
坚果应该怎么选购？
如何选购坚果呢？肯定的不能选择三无产品，要看外包装上的厂名，厂址，生产日期和保质期等，再者就是选择瓜子时要看瓜子的颜色，如果瓜子的颜色容易去除，那么说明瓜子质量不高，新鲜瓜子颗粒饱满，而有一些瓜子放置过久是有毒素的，因此一定要货比三家，更好在购买之前了解各类商品的价格以防被坑。
坚果对人体的好处是有的，可以降低妇女发生妇科病的可能性。对于老人来说，可以降低心脏病的可能，还可以调节血脂，提高人体免疫力，补充脑力智力的发育。坚果的储存，一定要将其冷藏或冷冻，否则容易产生毒素。
此外，坚果建议在上午食用，如果在下午食用容易增胖，而且还容易加重肠胃负担，因此建议在晚餐后吃水果、蔬菜等。
坚果是生活中经常见到的一种食品，也是健康的零食。虽然有些坚果含有高脂肪，但正确食用可以帮助减肥，下面跟随小编了解一下怎样吃坚果才不会胖吧！
控量：每天吃几粒，健康好处多
坚果虽然油脂含量高，但所含的脂肪近90%都是不饱和脂肪酸，不容易沉积在血管中，还有助于降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明，一段时间内如果坚果的摄入量增加，未来发生心血管病的风险会明显降低。
根据新版的膳食指南建议，每人每周吃坚果的量为50克，平均每天7、8克左右。以常见的坚果为例，核桃每天吃2颗，或者花生、榛子等坚果每天7、8粒就足以满足一天的需求。千万不要一次性吃太多，否则不仅会增加肥胖风险，也会给肠胃增加负担。
控品：这三种坚果要注意，调味坚果尽量避免吃
之一种是霉变的坚果：很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，由此产生一种剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一级致癌物，毒性是砒霜的68倍！对人体脏器的损害极大。因此，发霉坚果一定不能吃，一旦发现嘴里的坚果有苦味、霉味或辛辣味，就赶快吐出来并及时漱口。
第二种是调味的坚果：市场上有很多口味的坚果，盐焗的、抹茶的、奶油的等等，这些加工过的坚果不仅会使热量倍增，还可能有添加剂，更好购买原味坚果。
第三种是特别光亮好看的坚果：有些不法商贩，为了让坚果看起来更诱人，会做一些处理，所以越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路，闻起来有淡淡的木香。
控时：餐时吃坚果，增强饱腹感
吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。三餐之外吃坚果，会让人长胖。这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，更容易发胖。
如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。
注意：这几类人慎吃坚果
上火的人：坚果多是用烘焙、炒等方式处理的，吃多了容易口干舌燥，本身就上火、口腔溃疡的人不建议吃这种坚果，可以吃生的或者煮熟的坚果。
腹泻的人：坚果的膳食纤维、油脂丰富，腹泻中的人吃坚果容易加重症状。
三岁以下儿童：坚果颗粒大、不容易嚼碎，吞咽功能还没有发育完全的儿童吃坚果是有安全风险的，一定要在成人的看护下吃，可以碾碎后再给孩子吃。（来源：综合健康时报、北京日报）
来源：人民网
核桃真的能补脑吗？为了迎接新学期的到来，不少家长已经开始为孩子准备起了补脑食品，希望孩子在新学期能有个好成绩。
那么，这些补脑食品，效果如何呢？
首先，咱们来看一下流传最广的核桃。
核桃（图片来源：wired.com）
核桃由于长相和我们的大脑非常相似，按照民间“以形补形”的说法核桃自然是补脑的首选食品。
核桃的营养成分很多，具体含量因产地、品种而异。综合《中国食物成分表》和美国农业部的食物成分数据看， 100g干核桃大概含有60g脂肪，笑傲群雄；其次是蛋白质和碳水化合物，比例不算夸张；维生素尽管较少，也有一些。大脑是人体的一部分，这些营养元素对人体有益，自然不会对大脑有害。
微量元素中，含量最突出的，是锌（zinc）。
核桃微量元素含量（图片来源：ndb.nal.usda.gov）
锌的生理功能包括三个方面，既参与机体的构成，又负责维护神经系统，同时，还可以“化身”酶类，调控新陈代谢。国外进行的一项双盲实验显示，充足的锌，对于提升记忆力、注意力，降低反应时间，都有很大帮助。<1>相应的，一旦锌缺乏，可能出现方方面面的后果，比如，生长发育不良，认知能力下降，味觉障碍，精神萎靡，伤口愈合不良，反复口腔溃疡，等。
所以，锌要补，问题是补多少、怎么补。好消息是，人体对锌的耐受很高，由饮食引起的锌中毒，极其罕见；坏消息是，人体对锌的吸收度很差，大概只有三成。对于成年男性，建议每天食用12.5mg的锌，女性对锌的利用比男性强一些，7.5mg就够了，哺乳期和孕期的妇女，可以适当补充一些富含锌的食物。<2>
富含锌的食物<2>
锌的另一个特点，是喜荤厌素。动物性食品蛋白质含量较高，而蛋白质可以促进锌的利用；植物性食品，通常含有植酸，会影响锌的吸收。再考虑到核桃的高热、高脂——吃几个，自然无妨，如果想通过核桃补锌，可能锌还没补足、人就先胖了……
接下来，说说猪脑。
猪脑（图片来源：xiachufang.com）
猪脑含有B族维生素。B族维生素论名气不如维生素C，但是说到对神经系统的作用，没有比它们更重要的了。维生素B1参与糖代谢，是保障大脑能量供应的关键因素；维生素B6参与神经递质的合成与代谢，而神经递质，是我们一切感觉、一切情绪、一切想法的基石；相对来说，维生素B12的功能更为单一，它是个保养员，倘若缺乏，可引起广泛的神经病变，引起精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等。<2>
猪脑中的维生素含量（图片来源：ndb.nal.usda.gov）
补充B族维生素，不仅可以维持正常的认知能力，而且，可以消除潜在的认知损伤危险因素。<3>
问题在于含量。猪脑的主要成分是水，100g猪脑，大概含有10g蛋白质、10g脂肪。B族维生素的含量则以微克（ug）计，着实不是理想的补充源。
常见食物中维生素B6的含量，单位毫克（mg）
除此之外，猪脑还含有丰富的卵磷脂。卵磷脂是细胞膜的重要组成部分，属于全身都需要、大脑更需要的物质。按理说，补充卵磷脂对神经细胞有好处。然而，对十二项随机试验的分析显示，没有证据表明卵磷脂可以改善认知能力。<4>
最后，我们来说说深海鱼和保健品。
保健品年年有，风口却总是变。这几年比较流行的是DHA，也就是二十二碳六烯酸。
保健品（图片来源：nordicnaturals.com）
二十二碳六烯酸属于ω-3 多不饱和脂肪酸（也称n-3多不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸），与α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）同门。具体一点说，DHA和EPA功能相似，对于全身，它们可以降低心血管疾病的发病率，对于大脑，多项研究显示，它们可以改善认知能力；<5>二者都可以从食物中获取，也可以由ALA转化，只是摄取和转化的效率都比较有限。
换言之，EPA和DHA都需要补，问题还是补多少。目前国内缺乏有代表性的数据，而小规模的调查显示，ALA的摄入量，大致达标。<6>所以，中国营养学会只对处于脑发育关键时期的人群，如胎儿、婴儿、幼儿，设定了每日推荐剂量。<2>
普通成年人如果希望补充EPA、DHA摄入，鱼类是不错的选择。有些人认为，深海鱼比淡水鱼好，野生的又好过养殖的，其实并非如此。国内学者对比过野生和饲养淡水鱼以及海水鱼的ω-3 多不饱和脂肪酸含量，结果显示，养殖鱼类的ω-3 多不饱和脂肪酸含量，比相应野生品种高，完全可以满足人体需要。
除了这些以外，有些食品虽然没有补脑的名头，却有补脑的效果。国外一项横跨数十年、涉及上万人的研究显示，蔬菜可以大大减少衰老引起的认知能力下降。<7>
——比起某些神奇的食物，大脑更喜欢、也更需要健康的生活方式。
参考文献
<1>MAYLOR E A, SIMPSON E E A, SECKER D L等. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older *** s: the ZENITH study
<2>中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)
<3>ZHANG D-M, YE J-X, MU J-S等. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases
<4>HIGGINS J P T, FLICKER L. Lecithin for dementia and cognitive impairment
<5>GóMEZ-PINILLA F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function
<6>王俊丽, 盛晓阳, 叶秀霞等. 上海407例11～14岁学生n-3和n-6系多不饱和脂肪酸的摄入量及主要食物来源
<7>KANG J H, ASCHERIO A, GRODSTEIN F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women
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核桃真的可以补脑吗？多国权威医学杂志告诉你，核桃到底有多好讲到吃核桃，大家的之一反应就是吃核桃补脑，那么核桃到底有什么营养价值，核桃真的可以补脑吗？
一、核桃的营养价值
核桃，又叫做胡桃、羌桃，也是坚果的一种，与榛子、扁桃、腰果并称为“世界四大干果”。
每100克的核桃含有646大卡的能量，蛋白质14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纤维9.5克，钙56毫克，铁2.7毫克，锌2.2毫克，维生素E 43.2毫克。
不要看核桃的脂肪看起来多，但是它的脂肪组成非常利于人体健康。其中，含有90%以上的不饱和脂肪酸，包括油酸、亚油酸、亚麻酸等。
二、核桃的作用？
权威医学期刊《美国心脏病学会杂志》一项研究发现，每天吃30~60克核桃（一个中等大小的核桃，果仁大约重6克），能显著降低炎症、预防心血管疾病。
《美国心脏病学会杂志》
①对血浆胆固醇水平影响
可以降低LDL（低密度脂蛋白胆固醇，也就是我们常说的“坏”胆固醇）水平，降低TC（总胆固醇）水平，但是对HDL（高密度脂蛋白胆固醇，“好”胆固醇）水平影响小，换句话说就是坏的水平都降低了，好的东西基本没变，那么，对血液来说是非常友好的。
②对血浆甘油三酯水平影响
可以大大降低血浆甘油三脂（TG）的水平。和没有加核桃的处理相比，添加核桃之后，血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%。
③对体重的影响
吃核桃，核桃还这么多油，会不会让我们长胖呢？科学家发现，每天适量吃核桃，志愿者的体重不会发生明显改变，是因为吃了核桃以后，其它食物的摄入量也相对减少了，所以可以控制体重，
④对记忆力的影响
科学家发现，每天补充24克的核桃，可以促进学生的记忆力，也能够提升血浆中脑源性神经营养因子的浓度，对抗抑郁、衰老带来的认知退化。
⑤对肠道健康的作用
《营养学杂志》
英国《营养学杂志》刊登了一篇研究称，核桃可以促进肠道有益生菌的生长，有效改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。
三、核桃到底怎么吃才健康？
《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：坚果每周摄入量为50-70克，平均一天的摄入量为7-10克左右。
①更好现开现吃
核桃仁打开以后会和空气密切接触，促进其氧化变质。如果没有办法阴凉干燥处保存，可以一次性剥壳，放冰箱冷冻保存。
②尽量选择原味的
过多的调味料可能会掩盖核桃本身变质的味道，而且大大增加了核桃的热量。
③核桃类饮料不能替代核桃
现在市面上有很多核桃类饮品，但是其主要成分是水，还添加了大量的糖，不是我们吃的核桃的初衷了。
④别担心核桃皮很涩
核桃皮很涩是因为富含多种酚类和黄酮类物质，因此尝起来有苦涩味，但是这些成分完全没有毒，所以可以放心食用，反而是味道越涩，抗氧化能力越强。
⑤核桃花样做
如果觉得牙口不好，可以把核桃和其他食物一起搭配，比如自己在家做核桃糊糊、黄豆燕麦核桃浆、核桃杂粮粥、核桃糯米红枣豆浆等，达到蛋白质互补的作用。
参考文献：<1> Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors: an updated meta- *** ysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108:174-187
<2> Cofán M, Rajaram S, Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Serra-Mir M, Roth I, Freitas-Simoes TM, Bitok E, Sabaté J, Ros E. Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2282-2284. pii: S0735-1097(20)37192-8. doi: 10.1016/j.jacc.2020.07.071.
<3> Tindall AM, Kris-Etherton PM, Petersen KS. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). J Nutr. 2020 Apr 1;150(4):818-825. pii: 5698016. doi: 10.1093/jn/nxz313. PubMed PMID: 31909809.
你今天吃核桃了吗？吃了几个呀？
其实，我们更重要的是营养搭配，不要因为核桃好就一次吃太多，而是要贯彻到每天日常生活，每天吃1-2个核桃，长期坚持下去，你会发现它的好。
我是@注册营养师深饴，欢迎关注我，每天一点营养学，健康生活一辈子。
吃什么样的食物更容易使人发胖？吃什么样的东西更容易使人发胖呢？答案很简单那就是高热量的食物！
高热量的食物都包括什么？
高热量食物主要分为3种：含糖（碳水化合物）多的食物、含脂肪多的食物，含糖和脂肪都多的食物。
含糖（碳水化合物）多的食物有哪些？
含碳水化合物也就是我们俗称的糖比较多的食物，包括：我们大家都喜欢吃的蛋糕、饼干、面包、冰淇淋、雪糕、糖果等等。还有即将进入冬季了，我们东北人更爱的冰糖葫芦。大家发现没有这些食物都特别的好吃，都很甜，属于甜食。经常吃这类食物容易发胖。而且不仅容易发胖还特别容易上瘾，人类对甜食有天然的喜爱，摄入过多的甜食不仅会加速衰老，引起肥胖，还会使人上瘾。
在日常饮食中不吃或者少吃这类食物，尤其是减重期间跟甜食说再见。
科普一个小知识：
1克碳水化合物为我们提供4000卡的热量，1克脂肪会为我们提供9000卡的热量，1克蛋白质也会提供4000卡的热量，我们管他们叫做3大产能营养素，记忆很简单494.
含脂肪多的食物有哪些？
高脂肪类的食物除了天然食物的油料作物坚果比如：花生、大豆、瓜子等，还有肥肉猪五花、肥牛，脂肪高的肉类。当然还有市面上比较常见油炸的食品，比如薯条，薯片，炸鸡，油炸糕，油条等，还有日常炒菜做饭过程中放入很多植物油的食物：葱油饼、烧茄子（茄子吸油率可以达到32%）。这些食物也是容易发胖的食物，在减重的过程中尽量不吃或者是少吃。脂肪提供的能量是糖和蛋白质的将近2倍，减重期间不仅要控糖还要控油。
如何识别高热量食物？
在选择食物的时候，如何选择热量比较低不容易发胖的食物呢？
首先，选择带包装的食品（预包装食品），查看食物成分表。如果是每100克食物的热量超过了400千卡那就属于高热量的食物，就不要购买。
其次，看一下食物成分表中碳水化合物和脂肪的含量，同一款类似产品，我们选择碳水化合物和脂肪含量低，蛋白质含量高的的那个。
最后，有些产品在碳水化合物的下面，额外加一个破折号标注添加糖，这个糖属于额外添加的糖，添加糖的含量越高，说明这个食物的甜度也越高，同时它的热量也越高。
我们在减重期间需要规避，尽量不要购买这些食物。
在食物成分表中还有一个比较好的成分叫做膳食纤维，膳食纤维几乎不会产生热量，为什么说几乎呢？因为现在有最新的研究证明，膳食纤维会在被肠道菌群利用的时候呢，也会产生热量每1克膳食纤维大概会产生2千卡的热量，但是这个热量呢不会引起我们体重的增长和发胖，而且膳食纤维是否会产生热量呢？还会根据个人肠道菌群有关，膳食纤维的优势在于饱腹感还比较强，特别适合我们减重的时候来食用，还可以促进排便缓解便秘。
如果买的是不带包装、没有食物成分表、已经加工好的食物，那么如何来选择热量低的食物呢？
首先，我们尽量不要购买这类加工食品，前边提到过的这个蛋糕，因为它里面会加很多的油，奶油不管是动物奶油还是植物奶油，会加很多的糖，来提升这个口感，大家发现没有这种高油和高糖的食物都特别的好吃。
其次，就是冰激凌、雪糕、巧克力等这些本身就含有大量糖和油的食物，吃了之后也非常容易胖人。
最后，脂肪含量比较高的，比如各种油炸食品、加油/过油的食品。另外，在烹调过程中要少放油、少油炸。
还有一些经常被我们忽视的天然食物也容易使人发胖。
含糖比较高的水果：香蕉、芒果、菠萝、榴莲、牛油果等等，虽然说牛油果最近被炒得十分火热，确实它的营养价值也很高，这个高是跟其他的水果相比，它含有一些单不饱和脂肪酸，但是也是同样由于牛油果中含有的脂肪，当然还有榴莲她们两个比较特殊啊，是水果中为数不多的含脂肪的水果，经常吃这些热量高的水果也会容易发胖。减肥期间呢，我们尽量不要吃这种含糖量比较高的水果，那这一类水果也比较好区分，大部分都是一种热带的水果，当然也少不了这种荔枝，桂圆等。
还有一些对健康有益处的食物，我们经常把它当作零食来吃的，就是坚果类的食物，因为坚果中的脂肪含量比较高，属于高热量的食物，所以也不能多吃，吃多了之后也会容易发胖。《中国居民膳食指南2016》建议，每天的坚果食用量是多少？仅有10克。10克坚果大概是多少呢？也就是两个核桃，一把瓜子（还是带壳的），花生也只有一小把，这个把指的是单手的一小把，去了壳之后大概就10克。
我们日常吃瓜子是怎么吃得？通常是捧着盆儿捧着袋子吃，一次吃的瓜子估计没有2斤也要1斤了，那这个热量就相当的高了，所以经常大量吃瓜子或者是花生等坚果多的人也非常容易发胖。
还有一类食物我们需要把它当做主食来吃，比如：栗子，莲子，藕，土豆，地瓜等等，这些不是说不能吃。如果你作为加餐吃，或者把它当做蔬菜来吃，那他也可以算作是一种容易让人发胖的食物。
举个例子：我之前有一个单位的同事姐姐，我们关系特别好，他就问我：你看我每天这个运动量也够，我吃的也不多，为什么我就一点都不瘦呢？
我也觉得挺奇怪的，因为是同事嘛天天在一起，我跟她连续吃了一周的午餐之后，就发现了一个问题，他午餐一般会点一碗米饭，然后配一份土豆丝，今天是炒的，明天是拌的，后天又是炖土豆菜......她说特别喜欢吃土豆。
我就跟他讲，喜欢吃土豆没有问题，但是请把你的米饭舍弃掉，因为土豆是一种主食，如果你每天一日三餐，两餐或者是三餐的饮食，都是这种大米饭配土豆的模式，那么就相当于你每餐都额外多吃了一份主食，每餐都多吃一份主食不胖才怪呢！跟土豆类似的还有藕片，地瓜，粉丝，粉条，焖子等。注意的是，魔芋制品不算在内，因为魔芋里面的膳食纤维含量非常高，它是非常适合我们减重期间来食用的一款非常好的食物。
总结，容易发胖的食物有：高糖食物甜食类，高脂肪食物油炸类，日常容易忽视吃的多的食物：坚果和薯类。
作者：胡晓男 中国注册营养师，辽宁省营养学会健康宣教委员会常委
你有没有这种经历：
过年期间闲着没事，嗑了很多瓜子后，口腔溃疡了......
吃了一些坚果后，发现脸上长痘了，或者痘痘变严重了......
这些还只是我们看得到的炎症，而在体内、血管中、内脏中，还有很多看不见的炎症正在发生。
这里面的原因除了和坚果的加工方式、坚果的食用量有关之外，还有一个非常关键的数值，就是：不同坚果中ω-6和ω-3脂肪酸的比例。
不同的坚果健康效益不同
这些年，坚果的销量直线上升。我们都知道，坚果富含蛋白质、B族维生素、维E、钾、镁、植物甾醇、膳食纤维，是非常难得的健康食物。它对健康的好处，随便一数就是一箩筐：
- 增加饱腹感，可以帮助控制食量
- 可以帮助控制血糖，延缓糖吸收，改善糖尿病
- 提高脂肪代谢，提高静息能量代谢，有利于减肥
- 降低胆固醇，减少心血管疾病风险
- 其它等等.......
坚果的健康益处很多
但是，坚果中ω-6和ω-3脂肪酸对心血管、血脂、炎症、免疫性疾病的健康效应是不一样的。这一比例，我国膳食指南和国际公认的的标准都是4~6：1。
从下表可以看出，8类坚果中只有核桃的ω-6和ω-3的比例是合理的，核桃的ω-3含量高达10%，除了核桃和山核桃，其它坚果均不足1%。
数据来自文献整理 | 核桃的比例最为合理
什么是ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸？
有个有名的调和油广告：1比1比1。这个指的是饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪的比例。
这个比例，以及ω-6和ω-3的比例，是关系到我们健康的两个非常重要的比例。
ω-6和ω-3都属于多不饱和脂肪酸，都是人体所需要的脂肪，但是近50年来的研究已经提示，ω-3的减少，ω-6的增多，二者的比例失衡可能是糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、抑郁症、类风湿等自身免疫性疾病、炎症等各种现代慢性病高发的原因之一。
ω-6是促进炎症的，是身体内的“好战分子”，ω-3是消炎的，是“和平分子”。
现代人的这一比例可能已经增大到10：1，甚至25：1。好战分子ω-6势力的增强，让身体炎症增加，短期来看容易长痘、上火、口腔溃疡等，远期来看，身体长期的炎症水平较高，体内战火不断，就容易殃及池鱼。
ω-6的增多，ω-3的减少，让体内的天平失衡，引起了一系列健康问题
为什么会失衡？
- 现代食品加工，导致不稳定的ω-3更容易被破坏。从超市货架上就可以很明显看到，各种零食的油脂是以玉米油、大豆油为主，这两种油恰恰是ω-6含量高的油脂。
- 动物的饲养方式从放养变成圈养，以前是草饲为主，现在的饲料则是富含ω-6的谷物
- ω-3的来源太少，主要是海鱼、海虾、海藻、某些坚果。而ω-6的来源却非常多，除了玉米油、大豆油外，猪肉牛肉里的油脂也是以ω-6为主。
现代加工食品，让我们ω-6的摄入大大增多了
当然，只从ω-6和ω-3的比例来把坚果分为三六九等，好像对坚果不太公平。
比如花生，虽然被划分为坚果，但其实属于豆科植物，蛋白质含量在一众高端坚果中名列前茅，高达27%。对于素食为主的人来说，是一个非常好的蛋白质来源。
但是至少可以从恢复身体平衡，降低身体系统炎症的角度，看出你应该优先选择哪些坚果：
- 核桃当然是最为推荐：每天3个核桃即可，不要太多。山核桃的比例稍微差一些，但依旧好于其它坚果。
- 其次是腰果、开心果、巴旦木、榛子。它们的ω-6相对少一点，而油酸含量高。油酸是现在备受推崇的橄榄油和茶油的主要脂肪酸，也是健康饮食的代表——地中海饮食的健康要素之一。所以即使ω-6和ω-3的比例不太合理，依旧是相对健康的坚果。
- 而最不推荐的是瓜子，瓜子是咱们老百姓消磨时间的更爱，也是非常容易加重炎症的坚果。所以瓜子便宜，貌似从营养学上来说也是有依据的。
尽管大量洋坚果涌入，传统坚果——核桃的健康地位依旧坚挺
最后，照例是苏打的一些碎碎念：
- 坚果对身体好的前提是，用坚果代替饼干、蛋糕、薯片等零食，如果大量吃坚果，没获得健康，反而会先看到变胖了的自己。
- 坚果的食用量： 每周50~70g，每天不超过25g。
- 坚果的选择：原味的、不加糖、盐调味的、轻度烘焙的。如果加了很多糖、还高温烘焙，那么即使是富含ω-3的坚果，健康效应也是大打折扣。
- 坚果的吃法：除了直接吃，撒在沙拉、麦片、酸奶、水果、蔬菜上，不仅好吃还好看。也可以把坚果和水果一起打浆，水果中的维C还可以防止坚果中的油脂被氧化。
- 避免氧化变质，坚果的储存非常重要：购买小包装，密封阴凉处保存。如果坚果放的时间长，口感不好，吃起来油腻腻的，甚至有股怪怪的味道——哈喇子味，就是氧化了，和放置太久的烹饪油变质了一样，不要再吃了，弊大于利。
- 小孩、老人、肠胃不好的人，不能吃整颗坚果的话，可以把坚果打碎，不过更好现打现吃，不要超过3天，或者打成粉后抽成真空密封保存。因为打成粉后，增加了和氧气的接触面积，其中的不饱和脂肪酸非常容易氧化，本来是个好东西，氧化后就变成了对健康有害的物质。
坚果虽好，吃多了也不行，均衡饮食是健康和美丽的不二法宝。
我是注册营养师 苏打
每个人都是独一无二的
没有一种饮食适合所有的人
重要的是找到独属于你的饮食方式
让食物成为你的快乐，而非束缚~
山核桃可增加免疫力，但热量高不宜多吃山核桃具有非常丰富的营养，经常吃一些山核桃，其实对我们身体的健康有非常多的好处，能够增加我们的免疫力，但是吃任何东西都要注意把握一定的量，因为山核桃的热量也是比较高的，如果经常吃的话，会对身体造成一定的不良的影响。
山核桃是很好的日常营养补充食品，坚持每天吃一点，细水长流地进食，可以起到增加免疫力、预防心血管疾病的作用，但如果吃得过多，反而容易上火、发胖，导致血糖升高，甚至伤身。
虽然市面上山核桃制品琳琅满目，但若要长期食用，还是吃原味的整颗山核桃。
早餐后吃一小把
核桃和很多坚果一样，属于植物的种子，营养价值非常高，是食疗佳品。核桃历来被誉为“万岁子”、“长寿果”，而山核桃的营养成分较之普通核桃有过之而无不及。
山核桃果仁中含有丰富的维生素E和磷脂，其中脂肪酸以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，约占脂肪酸总量的90%以上，还含有7.8%~9.6%的蛋白质、人体必需的氨基酸占7种以上且含量高达25%以上，以及22种矿物元素。由于山核桃中油分的分子结构简单，可被人体直接吸收，因此山核桃的营养90%以上可被人体直接吸收。
不饱和脂肪酸具有防治动脉硬化、心脑血管疾病和神经系统疾病的功效，山核桃中的抗氧化剂则具有抗癌的作用。
此外，核桃中的磷脂和亚麻酸，对脑神经有良好保健作用，可以很好地预防老年痴呆症。
山核桃中的各种营养成分比普通核桃更为丰富。锌和钙是人体较易缺乏的两种营养元素，山核桃中的锌和钙的含量比普通核桃更高。锌对于孩子的生长发育有促进作用，且可增加免疫系统功能。而钙则能帮助人们保持骨骼健康。
因此特别推荐山核桃作为日常的一种营养补充食品来替代零食。需要提醒的是，山核桃虽好，但不可贪多，因其本身热量比较高，过多食用又不能被充分吸收的话，就会被作为胆固醇储存起来，结果适得其反。
一般来说，每天吃上一小把山核桃或核桃即可，如果食用过量，当日的饮食中就必须减少动物性食品和油的用量。大部分都市人的早餐质量差，因此高键更推荐人们，将山核桃放在早餐后食用，以弥补食物种类少的缺，同时摄入的热量也能有足够的时间代谢。
加工成仁易腐坏
若是要将山核桃长期作为零食食用，要吃完整的原味山核桃。
加工好的各种核桃制品虽然食用方便，但在加工过程中往往会添加过多油、盐、糖，山核桃油脂含量很高，若是开了壳或直接加工成仁，会加快其氧化速度，不但山核桃本身的香味会大量流失，且抗氧化物质也很容易损失。同时，过度加工也会掩盖山核桃本身的不新鲜。
在山核桃的挑选方面，虽然以产自临安昌化和昌北片的更好，当地的山核桃壳薄，肉质饱满，口味更为香脆，但要分辨出山核桃的产地，一般人是很难做到的，哪怕在当地购买，也可能有部分是从外地流入的，所以只能在鉴别时暂且抛开产地因素，从其他地方入手来选购。
选用当季的山核桃至关重要，主要办法是闻，闻起来有股炒货本身所自带的清香味的肯定是新货，如果闻起来有股油耗味的，大多是陈货了。其次看色泽，一般加工好的新货外表都带有比较均匀的自然色泽，陈货的话颜色一般都比较暗淡，看起来很不舒服。
看来适当的服用一些山核桃，对我们的健康是有好处的，它可以预防心脑血管疾病，而且可以增强人体的免疫力，避免患上某些疾病，但是吃的时候千万不要吃得过多，如果都加工成仁的话也容易腐败，所以在存放的时候一定要注意，在挑选的时候也一定要选择比较新鲜的，质量比较好的。
办公室零食篇 吃不胖的零食都在这里很多办公室白领，上班的时候总是觉得嘴巴很寂寞，总是想找点吃的来吃。各种薯片、巧克力、糖果吃的不亦乐乎，不过你们没有想过，这些小零食是能够让你发胖的啊!一定要对所有让自己发胖的零食sayno!那嘴巴寂寞怎么办？今天小编给大家总结了最全面的办公司零食篇，不但可以解馋，还有饮料解渴。还有很多吃零食不发胖的技巧，快来看看吧!
零食主要分三级，“优选级”零食吃了不会胖
之一级是“优选级”，是优先选择的零食，对身体有很多好处。例如：苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。
第二级是“条件级”，吃这些零食的时候是要考虑“条件”的，如果你已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题。例如：鱼片、海苔、水果干、巧克力、威化饼干、全麦饼干。
第三级是“限制级”零食，这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。例如：果脯、糖果、曲奇、膨化食品、腌制食品。
吃零食不发胖的技巧
了解了零食的等级和分类，想要真正做到吃零食的同时还能瘦，关键是要正确地吃。学会一些吃零食的小 *** ，让你不用只能看而不能吃。
技巧1：与上一餐相隔2小时
餐后2小时吃零食的目的是为了消除你的饥饿感，当你吃完饭过了2个小时之后，你就开始有饥饿感，这时候如果不吃一些令血糖升高的东西的话，整个人就会出现手抖、脾气暴躁等现象，甚至会吃进热量更高的东西。所以这时候如果摄取一些热量的话，对控制体重反而比较有帮助。
技巧2：买小包装或自行分装
对于上班族来说，到了下午3点多肚子可能就会开始有点饿，这时候如果和同事一起喝下午茶，吃一堆零食，是很容易导致肥胖的。你可以选择买小包装零食，这样既不会和同事产生误会也不会因此摄入过多热量，还能吃到零食。很多商家为了迎合现在大部分人健康的需求，都会把饼干的包装从一大包变成一小包一小包的独立包装，这样你每次吃两包，然后喝大量的水就可以了。
很多人会觉得买小包的不划算，这里有一个小秘诀，你可以买了一大包自己喜欢吃的，然后回家把它分装成一小包一小包方便携带，每次要吃就带一包，而且限制自己每天只能吃一包或者两天吃一包。同事间叫外卖也是，可以两三个人分享一碗甜品，这样既能吃到零食又能减肥。
技巧3：花10-15分钟专心吃
很多人都是在看电视或者玩手机的时候为了解嘴馋就吃点零食，但是专心吃零食其实很重要。举个例子，如果什么娱乐工具都不给你，只给你吃一些坚果，即使只有一点，你也会觉得说怎么这么多，可能吃不到一半就吃不下了。但如果你是一边看电视一边吃的话，你很快就会吃完就会再想去吃。所以专心吃零食很重要。
办公室零食之饮料篇：
1. 咖啡。注意更好是黑咖啡，超市有那种可以直接冲的黑咖啡粉，不加糖不加奶。加糖加奶的咖啡和速溶咖啡简直就是减肥的敌人!咖啡中所含有的咖啡碱，可以达到很好的减肥效果。咖啡还可以提神醒脑，这个就不用多说了，不过咖啡不易多喝和空腹喝，容易伤胃哦。
2.无糖绿茶。绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内。维他命B1、C和 *** 则能促进胃液分泌，有助消化与消脂。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用，可以经由许多作用活化蛋白质激酶及三酸甘油酯解脂酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥功效。绿茶，可以达到加速脂肪消耗、强化健康减肥的效果。
3.牛奶。牛奶中含有丰富的钙元素，能帮助人体燃烧脂肪，促进机体产生更多能降解脂肪的酶。所以，如果您想减肥，请每天喝奶吧。牛奶还有很强的饱腹感，喝了之后就不用担心发胖啦。
办公室零食之解馋篇：
1. 坚果类。核桃、花生、杏仁等食物能益智补脑，坚果类食品的热量通常都比较高，但是因为其富含蛋白质和营养素，能增加饱腹感，因此它们也都是很好的减肥零食。减肥期间适量的吃坚果(每天30克左右)，可以帮助养生、美颜和减肥。
2. 大枣。妹子们的福音，多吃枣可以补血缓解痛经，对身体好还低脂肪。建议买一大包，自己用小密封袋拆来装好，一小袋一般十颗，每天一小袋。
3. 黑巧克力。黑巧克力在所有巧克力中是含糖量和脂肪量最少的，它会变成葡萄糖流入血液中，并在身体内释放出能量，不妨在感到饥饿的时候吃一块巧克力，要比饼干和蛋糕更健康，因为黑咖啡具有减肥效果。
以上就是小编为大家整理的好吃不胖的办公室零食了，吃货们不能错过哦!
脂肪多，热量高，坚果到底会不会让你发胖？坚果是不能错过的美食，但吃多了长胖可怎么办？今天，“健康界国际”就来告诉大家，如何科学地吃坚果不发胖。
坚果不仅美味，还有营养，男女老少皆宜，但很多人都知道，坚果热量高，脂肪多。到底该不该吃坚果？究竟每天吃多少有益健康？
研究表明，坚果中的脂肪大多是“好脂肪”。我们的身体并不会吸收坚果中的所有脂肪，而是吸收了其中的营养。适量食用坚果，不会让我们发胖。
澳大利亚膳食指南建议，每人每天吃30克坚果，也就是一小把。
饮食脂肪：是敌是友？
坚果含有脂肪，脂肪含量因坚果而异。例如，30克腰果或开心果含有约15克脂肪，而相同数量的澳洲坚果则有约22克脂肪。
我们的饮食中有不同种类的脂肪，有些对我们来说很好。坚果主要含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些类型的脂肪被称为“好脂肪”。当它们代替饱和脂肪时，可帮助降低胆固醇。
脂肪类型也因坚果而异。例如，核桃含有丰富的多不饱和脂肪，而其他类型的坚果，如榛子和澳洲坚果，则含有更多的单不饱和脂肪。
食用适量坚果可减脂
坚果中富含脂肪和热量，但坚果中的脂肪类型对我们有益，不要为了控制体重而不吃坚果。
一项研究发现，经常吃坚果的人并不会比不吃坚果的人体重更重。在临床研究中，研究人员在被试者的饮食中加入坚果，然后观察坚果对他们体重的影响。一篇综合30项研究的文献综述显示，与不吃坚果的对照组相比，吃坚果者的体重指数和腰围并没有增加。
另一项研究发现，按照减脂食谱进食，吃坚果的人比不吃坚果的人减了更多的脂肪。
为什么适量的坚果不会增加体重？
1. 人体不会吸收坚果中的所有脂肪：坚果中的脂肪储存在坚果的细胞壁中，在消化过程中不容易分解，因此这些脂肪不会被全部吸收，有些脂肪会随着粪便被排出体外。所以，我们实际从坚果中吸收的热量比我们想象得要少4％~5％。
2. 坚果能帮助我们燃烧卡路里：不仅人体不会吸收坚果中的所有卡路里，而且吃坚果还会增加我们燃烧的能量和脂肪。科学家猜测，可能是因为坚果中的蛋白质和不饱和脂肪发挥了作用。
3. 坚果可以让我们长时间保持果腹感：坚果和脂肪一样，富含蛋白质，有助于保持果腹感，让我们正餐吃得更少了。最新研究表明，膳食中加入坚果，有助于人们提高摄入食物的整体质量。这可能是因为，很多人用坚果代替了“垃圾食品”。
4. 吃坚果的人，生活方式更健康：一组随机对照试验表明，坚果对体重并没有不良影响。这不光是因为坚果本身对健康有很好的作用，还因为吃坚果的人拥有更健康的生活方式。
研究表明，坚果是一种健康的零食，可以为我们提供身体所需的许多营养。我们可以放心地每天食用30克坚果，不用担心发胖，营养又健康。
文章来源：Medicalxpress
文章标题：Health check: will eating nuts make you gain weight?
都知道坚果是非常健康的好东西
富含有益健康的不饱和脂肪酸
但同时，它也有着不低的热量
一不留神吃多了，是很容易长胖的
如果你正在减脂
一定要少吃这5类坚果！
1、核桃
每100克热量646大卡
核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸，核桃富含铜、镁、钾、维生素B6、叶酸和维生素B1等成分。核桃是非常健康的零食，可是热量却很高，一不留神吃多了，是很容易长胖的。
2、腰果
每100克热量559大卡
腰果含有多种维生素和钙、磷、铁等矿物元素，具有有利水、除湿、消肿之功，但吃多也很容易发胖哦。
3、松子
每100克热量553大卡
松子是常见的坚果之一，久食健身心、滋润皮肤有很高的食疗价值，但同时，松子含有很高的脂肪，热量高达553大卡。
4、榛子
每100克热量561大卡
榛子是全球公认的四大坚果之一，但榛子中含有丰富的油脂，适当吃榛子可以为机体补充能量，但确实很容易长胖。
5、瓜子
每100克热量561大卡
瓜子里有许多营养成分，各种维生素微量元素，v1和多种不饱和脂肪酸等等，对人体是非常好的，但吃瓜子很容易就停不下来，摄入过多热量。
减脂推荐饮食：白芸豆
白芸豆内含丰富的α-淀粉酶抑制剂，可以快速降低淀粉分解，抑制淀粉转化，减少体内脂肪堆积。可以将白芸豆煮粥喝，美味又减脂。
写在最后：沃乐施创建伊始便传承食补养生国粹，坚持萃取天然精粹，保证配方天然健康，以“传承食补养生国粹 引领植萃保健国潮”为产品理念，引领现代科技植萃保健国潮，守护中国女性健康，助力行业健康发展。沃乐施会持续为大家分享女性生理健康、控体减肥、日常养护等相关文章，如果你有相关的困惑，欢迎关注或在评论区与我们交流。
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