膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： 经视健康家
中医保健食方，帮你稳住血压在中医看来，高血压有不同体质类型，饮食调理要对症效果才好。如果对自己的体质不了解，有一个简单的 *** ：看头部的感觉。
当人血压高时，容易感觉头晕头痛。不同类型的高血压，头部的感觉会有细微的差别，我们可以根据这一点来识别。
肝阳上亢型：这种人脸色发红，容易口干舌燥、嗓子疼，脾气比较急。
头部的感觉：头晕而且胀痛。
保健食方1. 香蕉皮煮水。
做法：一个香蕉的皮（只要皮）切碎，冷水下锅，煮开后再煮5分钟。只喝水，不用吃皮。
保健食方2. 白菊降压饮。
做法：白菊花（干品）一斤用水泡一晚上，加水煮开，30分钟后滤出水；再次加水，再煮30分钟。把两次煮的水合并，放冰箱里，分10天喝完。这个方子的效果跟剂量很有关系，所以用量一定要够。
痰湿型：这种人很容易打瞌睡，有时感觉胸闷恶心。
头部的感觉：感觉头很重，脖子发僵。
保健食方：把老丝瓜1根切碎，川陈皮1个、杏仁6克，3种原料一起加水煮30分钟，代茶饮。
阴虚型：这种人眼睛容易提前老花，经常腰酸、膝盖酸，睡觉出汗。
头部的感觉：头部长时间隐隐作痛，有耳鸣。
保健食方：松花蛋1个、墨鱼干1只、大米2两，煮粥食用。
阴阳两虚型：长期高血压、常年依赖降压药的人，身体容易越来越虚，最终就是阴虚阳也虚。这种人怕寒又怕上火，容易疲劳，浑身无力，记忆力变差。
头部的感觉：眩晕。
保健食方：核桃仁8个（切碎）、糯米2两，煮粥食用。
常有人问：“调理高血压的食物，低血压的人可以吃吗？”饮食调理是针对血压升高的原因去调理，并不是吃下去就让血压下降。因此，上面食方的材料并不会让低血压的人吃了血压更低。食物的好处就在于此：它们往往是双向调节的，纠正身体的偏性，让我们的体质趋向于中正平和。（陈允斌）
来源： 中国妇女报
高血压病人，牢记5个饮食原则，血压才能稳住在高血压出现后最重要的是把血压稳定控制，大多数人要长时间用药，特别是原发性高血压，病因不明的情况下治疗难度比较大，通过降压药物使用才能控制病情，从而减少伤害，当然，其他良好习惯养成很有必要，加强锻炼、规律作息、控制好情绪、饮食调节，多方面结合血压才能稳定。
高血压患者哪些饮食原则要遵循呢？
1、保持口味清淡
保持饮食清淡口味，在调味这方面掌握 *** ，不要加入太多食盐，腌制类食物也少吃，才能让血压控制好。
许多人饮食很重口味，太清淡的食物很难吸引自己的味蕾，但如果长时间大量吃高盐食物，钠离子获取过多，肾脏代谢压力增加之外血压容易波动。在保养的过程中尽量保持食材原汁原味，就算要使用食盐调味也要把控好量。
2、少摄入糖分和脂肪
有高血压的人还要注意体重控制，在饮食这方面要做好的一点是减少高热量食物的摄入。
有的人在甜品面前毫无抵抗力，但不知道经常吃甜食会成为肥胖的催化剂，甜食糖分含量丰富，获取里面太多糖类物质会长肉，体内脂肪物质堆积容易影响多个指标变化，在肥胖后有的人高血压病情会失控。
3、坚决不喝酒
坚决做到不喝酒，这个原则能遵循对血压调节有帮助。生活中有喝酒行为的人不计其数，但很少人去了解喝酒危害，在喝酒时很过瘾，但最后带来的伤害却难以承担。
本身酒精就有 *** 性，在喝酒后心跳速度快，呼吸急促，这过程中血压通常在波动，还有不少人肝脏受损，出现脂肪肝，酒精肝等疾病，也是因为爱喝酒。可见，喝酒百害而无一利，更好改掉这种错误生活习惯。
4、不要吃太饱
血压高的人饮食要有所节制，不要经常吃太饱，在促进健康时把自己的体重管理好，根据标准体重计算公式可以了解自己准确身高保持怎样的体重最合适。
如果可以满足要求，通常对疾病的控制有利。许多人过度肥胖置之不理，经常吃太饱，大量获取食物，热量又没有消耗掉，肥胖之后高血压通常会加重。
5、选择辅助降压的食物
在缓解慢性疾病时有部分类型食物可以辅助降压，除了那些需忌口的食物远离，还要选择能调节血压的食物提供营养。
其中比较适合的有芹菜、西红柿、冬瓜、海带等，可以发挥利尿作用的同时补充钾元素，从而促进钠离子排泄，血压通常会稳定些。
高血压病人每天怎么吃？一文说清（1）摄入适量的谷类和薯类
全谷类和薯类食物摄入，粗细搭配，根据劳动强度不同每天的摄入量也不尽相同，轻、中度劳动强度每天摄入谷类食物200一300克，其中包含全谷物和杂豆类50一150克，薯类（红薯、山药）50一100克，少食用或不食用加有钠盐的谷类制品，如咸味面包，方便面，挂面等。
（2）多吃蔬菜和水果
增加含钾蔬菜的食用，（钾可以降低血压）每日新鲜蔬菜摄入量不少于300克，更好500克，至少3个品种，更好5个品种以上，且深色蔬菜占到蔬菜总量的一半以上。蔬菜种类如、菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等。水果每日摄入量200一350克，更好两个品种以上。果汁不可替代水果。
（3）鱼、禽、蛋和瘦肉适量
平均每天120一200克，鱼虾25一50克，禽肉25一50克，蛋25一50克，畜瘦肉25一50克。少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇和动物性食物。
（4）每天饮奶
各种各样的奶制品，优选脱脂或低脂牛奶，摄入量相当于每天300毫升的液态奶。
（5）常吃大豆及豆制品
食用适量的大豆及豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。平均每天约大豆15一25克，相当于豆浆220一360克，北豆腐84一140克。不宜吃豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。
（6）适量坚果，
适量的原味坚果，坚果富含健康脂肪、蛋白质、膳食纤维，是均衡饮食中不可或缺的重要组成部分，每周50一70克，（相当于每天腰果4一5个，核挑1一2个）食用坚果时应注意控制摄入的总热量，合并肥胖、超重者应注意避免脂肪摄入过多，以免出现减重失败。
（7）少油
优先选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油，茶籽油，玉米油，大豆油，花生油等，可交替使用。尽量少食用动物油、椰子油、棕榈油。每天控制在20一30克，少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食物。
（8）多饮水
不宜饮用含糖饮料及碳酸饮料，保证充足水分，在温和气温条件下，轻体力活动男性每天饮水1700毫升，女性1500毫升，饮用白开水、淡茶水，不建议喝浓茶水。
（9）减少辛辣食物
不食用或少食用辛辣 *** 性食物，不推茬浓茶及浓咖啡。
（10）限盐
每日钠盐限制5克以内，减少含盐高的调味品，如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、榨菜、咸菜、腌制菜等。
高盐容易引起高血压，并增加高血压心、脑血管病并发症的发生风险。
高血压发病率逐年增多，并且是心、脑血管病的主要危险因素，所以防控高血压势在必行。高血压与不合理的膳食密切相关，生活方式的干预是国内外共识的防治高血压的重要措施，对高血压防治极为重要，建议高血压病人要严格遵循食物多样化，合理膳食，营养均衡等饮食习惯。
三餐这样吃，帮你改善高血压！推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
来源：CCTV生活圈
编辑：珠海市场监管团队
声明：版权归原作者所有，如有侵权，请联系后台，我们将24小时内进行处理
高血压吃什么？DASH饮食，越吃越“解压”高血压目前在全世界是死亡的重要原因之一。
2019年，中国心血管与疾病报告中的数据显示，我国成人的高血压患病率为27.9%，高达2.45亿人，且趋于年轻化。平均每4个成年人里，可能就会有1个高血压患者。临床数据显示，超过1亿的高血压患者由于多种原因在医学领域中是治不好的高血压，属于难治性高血压，各种降压药无效。
基于我国庞大的高血压人群，高血压的有效预防和控制显得尤为迫切。
如何控制血压成为不少人面临的难题，生活中经常有人问那么吃什么降低血压？芹菜、萝卜还是香蕉、西兰花？其实这种提问都是不科学的，而直接告诉你要吃某一种食物也是不负责任的。
因为任何一种单一的食物并不能直接起到降低血压的作用，重要的是某一种饮食模式、膳食结构及生活方式可以有助降低血压。
说起降压饮食模式，非“DASH饮食”莫属。
DASH饮食
2023年，“DASH饮食”在更佳心脏饮食和更佳糖尿病饮食排行榜中独居榜首；与地中海饮食，在更佳骨骼与关节健康饮食排行榜中并列榜首；在更佳减肥饮食和更佳健康饮食排行榜中分别位居第2名。
那么什么是DASH饮食？
DASH饮食是“终止高血压膳食疗法” ( the dietary approaches to stop hypertension，DASH)的英文缩写，又被音译成“得舒饮食”，由1997年美国国家卫生研究院发表得舒饮食(DASH Diet)，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食2周就可以让收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，这相当于一颗降压药的效果。
DASH饮食作为初级保健策略之一和之一线的非药物控制血压的 *** ，已被美国等多个国家和地区高血压防治指南收录，也被我国《中国高血压防治指南2018年修订版》推荐。
DASH饮食原则
1.DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂( 或脱脂) 乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉。从营养素层面来说，此饮食中遵循“五多两少”即富含钾、镁、钙、膳食纤维和多不饱和脂肪酸，少钠和少饱和脂肪酸。
2.对任何食物都没有禁止，只是限制可以摄入食物的份数。
对盐的限制:
得舒饮食分为两个版本:允许每天摄入最多2300毫克钠的标准版本和将每天的钠摄入量限制为不超过1500毫克的低钠版本。刚开始不适应的话可以从标准版开始，逐渐养成低钠版本，因为人的口味是会改变的。
对其他的限制:
要求每天摄入6-8份全谷物、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份奶制品以及不超过6份瘦肉、鱼类或家禽。种子、豆类和坚果应该每周只吃4-5份。
DASH饮食降压工作机制
DASH饮食降压的主要原因：
- 富含钾和钙，通过排钠降低血压；因钾可促进钠盐的排出，钙可辅助促进钠排出，遵循 DASH 饮食后个体尿钠排出量增加了105％；
- 镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松而降低血压；
- 膳食纤维通过降低血胆固醇，间接降低血压及预防高血压；
- 优质蛋白质可让血管更健康，如精氨酸能起到疏通血管的作用；
- 植物化学物质能减轻体内炎症反应，并通过阻滞钙通道降低外周血管阻力；
- 限盐、低饱和脂肪酸摄入有效地避免导致高血压的危险因素；
- 通过影响体重、血脂、胰岛素敏感性等间接达到降血压的效果。
DASH饮食的可行性
这么好的饮食可行吗？麻烦吗？其实最早接触DASH饮食的时候我也有这样的疑问。
DASH饮食受到医学界的推崇，还有一个原因就是简单、易操作。
DASH饮食是弹性的饮食法，对素食者和非素食者都适用，不控制热量或营养素的食用，也没有特别的食谱，只是将每天的食物比例稍作改变，相对容易操作，没有太多风险和限制，是容易长期坚持的健康饮食方式，不像其他激进的饮食法难以坚持（毕竟DASH饮食在美国新闻和世界报道的更佳健康饮食评选中，已连续8年排名之一）。
DASH饮食注意事项
那么DASH饮食适合所有人吗？有哪些注意事项呢？
1. DASH食物选择: 充分利用原生态天然食物，在烹调 *** 和添加调味品等方面尽量做到清淡，因此，需根据个人的口味和患者的具体情况做一些改善和调整，精心设计三餐美味容易接受并可长久坚持饮食。渐渐增加患者的依从性，突出饮食的治疗性达到健康的目的。
2. 烹调食物方式: 应选择蒸、煮、炖、白灼、汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。
3. 在DASH饮食执行的同时若同时减钠，降血压的效果会更加明显。
4. 乳糖不耐受、坚果过敏者需要调整，植物性食物可能引起肠胃不适，循序渐进为宜。
5. DASH饮食虽然对控制血压和预防心血管疾病有帮助作用，但是不能完全代替药物治疗！对于诸如新冠等疾病治疗与恢复期间，应摄入充足的营养，增强免疫力，避免营养摄入不足导致身体虚弱，此时不能刻板地片面地遵从某种饮食模式。如果已经罹患肾脏病、糖尿病与肠胃道相关疾病患者等疾病患者，如欲尝试DASH饮食，需要咨询医师。每种饮食模式都有优缺点，不是所有人都适合，不要盲目的追随。
DASH饮食怎么吃？
DASH饮食主要是针对高血压防治制定的符合大众化膳食模式，作为一种健康饮食，不但对血压控制有益，还可能有很多其他的健康好处：
- 已成为代谢综合征药物治疗的重要辅助手段；
- 可以缓解认知障碍、降低阿尔茨海默病风险；
- DASH 饮食可提高“好胆固醇”（高密度脂胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酸酯水平；
- 改善心肌损伤、降低不良心脏疾病、卒中、2型糖尿病和肥胖的发生风险；
- 预防肠癌的发生、预防慢性肝脏疾病、憩室病和乳糜泻、骨质疏松症等。
想要健康的你，不妨试试DASH饮食，希望得舒饮食能给你神奇的效果！
(本文作者：黄丽 上海市松江区疾病预防控制中心慢性病防制部)
一旦查出高血压，该如何正确吃饭？从这5点入手，或许能心中有数高血压是一种常见的疾病，大家对高血压多少都有些许的了解。
高血压疾病老年人是多发人群，但是近年来高血压的发病人群逐渐年轻化，与人们不健康的饮食、睡眠息息相关。
当患有高血压之后吃什么好呢？以下这5个答案，让你不再为食物烦恼。
1、脂质
高血压患者应优先选择健康的脂肪来源，包括不饱和脂肪酸，如Omega-3、Omega-6脂肪酸，可在鱼类、坚果、种子、植物油（如橄榄油、亚麻籽油）中找到。这些脂肪酸有助于降低胆固醇和血压，对心血管健康有益。
同时需要限制饱和脂肪和反式脂肪，尽量减少或避免饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这些脂肪来源于动物脂肪和加工食品，如红肉、奶制品、糕点等。饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇水平，加重心血管疾病风险。
2、蛋白质
改哦血压患者可以选择去皮的家禽肉，如鸡胸肉、火鸡以及瘦牛肉和瘦猪肉，尽量避免摄入过多的脂肪，以减少对血脂和血压的负面影响。
还可以选择低盐的豆类，如黑豆、红豆、黄豆以及豆制品如豆腐和豆浆。豆类富含植物蛋白和纤维，能够对血压有一定的降低作用。
3、碳水化合物
对于高血压患者来说，选择合适的碳水化合物可以有助于控制血压，并提供身体所需的能量。
因此可以优先选择高纤维的全谷类食物，如燕麦、全麦面包、全麦米饭、全麦意面等。这些食物含有丰富的膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平，同时提供稳定的能量释放。
由于白米饭和精制谷物经过加工处理，失去了很多膳食纤维和营养价值，容易导致血糖飙升。高血压患者可以适量减少这些食物的摄入，改为选择全谷类食物。
4、维生素
高血压患者服用维生素C，会在人体内将胆固醇转化为胆汁酸，胆汁酸可排出体外。
同时还可以促进血液循环，以及心脏的功能，此外建议大家还应该多吃新鲜蔬菜以及水果，来补充身体所需的许多微量元素。
5、绿叶蔬菜
多食用绿叶蔬菜能促进胃肠的蠕动，降低血液的粘度，有利于降低血压，蔬菜包括芹菜、苋菜、韭菜、花椰菜以及菠菜等绿叶蔬菜。
建议高血压患者在选择蛋白质来源时，应考虑搭配其他健康的饮食习惯，如增加蔬菜、水果和全谷类的摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，控制糖和饮酒量。
高血压的人不能吃什么呢?
1、高热量食品
热量高的食物，如蔗糖、巧克力会导致人们肥胖，而肥胖的人比正常人容易患高血压。
大多数高血压的人，大部分是肥胖者，因此高血压的人应在饮食中，限制高热量食物摄入。
2、饮酒
饮酒会增加心率，导致血管强烈收缩，引发血压的增高。
此外饮酒还可以促进钙盐，以及胆固醇沉积在血管壁上，加速动脉的硬化。大量和长期的饮酒，更有可能引起动脉硬化，加重高血压症状，因此高血压患者应该戒酒。
3、过咸的食物
盐的主要成分为氯化钠，氯化钠可增加细胞外液，导致心输出量明显增多，血压逐渐变高。
因此，高血压患者应限制盐的摄入量，建议以清淡饮食为主。
4、浓茶
茶是碱性的饮品，一般人喝可以提高记忆力，抗老化，但高血压患者不应喝茶，尤其是非常浓的红茶。
红茶含有更高的茶碱，会引起大脑极度的兴奋，导致患者出现焦虑、失眠、心悸等不适症状，从而使得血压升高。但喝清淡的绿茶，反而可以有利于治疗高血压。
5、辛辣食物
辛辣食物可以让人食欲大增，但长期食用辛辣 *** 性的食物，可导致大便干燥，容易引起患者便秘情况发生。
当患者排便时，会使腹压不断升高，血压急剧骤升，有诱发脑出血的可能。因此高血压患者禁食用辛辣 *** 性的食物，建议以清淡饮食为主。
总体来说，高血压患者应选择健康脂肪来源，避免饱和脂肪和反式脂肪，控制总体脂肪摄入量，并保持合理的饮食平衡和生活方式。
此外，个体差异和具体病情会影响脂肪的选择与摄入量，所以更好在医生或营养师的指导下进行个性化的膳食规划和管理。
营养学专家精讲：最适合高血压的饮食模式高血压（hypertension）是一种常见的慢性疾病，通常伴随着血压长期升高的症状。它会增加心脏病、中风和其他心血管疾病的风险。除了药物治疗，饮食在高血压管理中也起着至关重要的作用。本文将从营养学的角度解析最适合高血压患者的饮食模式。
首先，降低钠摄入是控制高血压的首要目标之一。过量的钠摄入与血压升高直接相关。因此，建议高血压患者减少盐的使用量，并清楚了解食品中的钠含量。此外，尽量避免高盐食品，如腌制食物、罐头食品和咸味零食。替代方案是选择低钠食材和调味品，如新鲜蔬菜、水果、草药和香料等。
除了限制钠摄入，增加钾的摄入也有助于控制高血压。钾能够平衡体内的钠，从而降低血压。建议高血压患者多食用富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜和白豆等，以维持体内的钾平衡。
此外，均衡的饮食结构对高血压患者至关重要。一种被广泛推荐的饮食模式是DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食计划。该饮食模式主张摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类和低脂奶制品。同时，限制高脂肪、高胆固醇和高糖食物的摄入。DASH饮食模式强调了富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的食物，有助于降低血压和改善心血管健康。
除了DASH饮食模式外，减少饮酒也是控制高血压的重要策略之一。过量的饮酒会导致血压升高，增加心脏病和中风的风险。饮酒对高血压患者来说应该是有限制的，更好的选择是适量的红酒。然而，患有高血压的个体应咨询医生，根据自身情况来确定是否完全避免饮酒。
最后，虽然本文重点是介绍高血压患者的饮食模式，但是我们也要注意其他的生活方式因素对于高血压的影响。控制体重、戒烟、进行适量的运动以及减少精神压力等，都对高血压的治疗和管理具有重要的作用。
总结起来，钠的限制、钾的增加以及遵循均衡的饮食模式和健康的生活方式是高血压患者饮食管理的关键。通过合理的饮食调整，患者可以更好地控制血压，减少心血管疾病的风险。
【参考文献】
1. Sacks FM, Campos H. Dietary Approaches to Prevent Hypertension. Hypertension. 2006;47(2):296-308. doi:10.1161/01.HYP.0000202568.01167.B6
2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601
3. Daviglus ML, Stamler J, Orencia AJ, et al. Fish consumption and the 30-year risk of fatal myocardial infarction. N Engl J Med. 1997;336(15):1046-1053. doi:10.1056/NEJM199704103361502
4. Roerecke M, Kaczorowski J, Tobe SW, Gmel G, Hasan O *** , Rehm J. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta- *** ysis. Lancet Public Health. 2017;2(2):e108-e120. doi:10.1016/S2468-2667(17)30003-8
专家：三餐这样吃，帮你改善高血压！《成人高血压食养指南（2023版）》
该指南旨在发挥
现代营养学和传统食养的中西医优势
将食药物质、新食品原料
融入合理膳食中
指南提供营养健康建议
圈友们可以参考指南推荐内容
结合自身情况
合理搭配日常膳食
养成良好饮食习惯
也可以参考相关指南进行指导
辅助预防和改善慢性病
小圈根据指南内容
甄选对百姓息息相关的内容
为大家进行科普、解读
让百姓从指南中获得
生活中可以应用的知识
“指南”中说到
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快跟着小圈看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： CCTV生活圈
高血压患者吃什么对肾脏有好处？高血压是一种常见的心血管疾病，对身体健康造成威胁。患有高血压的人需要特别关注日常饮食，其中对肾脏健康有益的食物应成为重点。
首先，海鱼是非常好的选择
富含ω-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼和鲭鱼，对于降低血压和保护肾脏功能起着重要的作用。研究表明，摄入足够的ω-3脂肪酸可以减少肾脏疾病的风险。
其次，蓝莓是一种营养丰富的水果
具有抗氧化的作用。蓝莓中含有丰富的维生素C和纤维素，有助于减少肾脏炎症和降低血压。此外，蓝莓还可以帮助清除体内的自由基，维护肾脏健康。
此外，蔬菜也是高血压患者应该多吃的食物
例如，菠菜、西兰花和芦笋等绿叶蔬菜富含叶酸和矿物质，具有减少肾脏损伤和维持健康血压的作用。此外，番茄富含抗氧化物和维生素C，对于减少肾脏疾病的风险也是有益的。
最后，要健康均衡
高血压患者应该控制盐的摄入，大量摄入高盐食物会加重肾脏的负担。适量的水分摄入有利于排除体内废物和维持肾脏功能。
总之，高血压患者应该注意饮食，多吃对肾好的食物。海鱼、蓝莓、绿叶蔬菜和番茄等都是非常适合高血压患者的食物。合理饮食结构和健康的饮食习惯对于保护肾脏健康和控制高血压尤为重要。更好在个人饮食计划的制定过程中寻求医生或专家的意见。
