“掉秤”快的主食排名，红豆倒数之一，红薯排第4，不妨看看

如今是一个以瘦为美的时代，越来越多的女性为了展现完美的好身材，纷纷加入到减肥瘦身的行列中，通过各种各样的方式塑造苗条性感的好身材。#爱乐养生#

很多女性已经将减肥当做一生都要奋斗的目标和事业，作为永不过时的话题，越来越多的女性为了展现好身材，不惜通过节食或服用减肥药的方式，达到快速瘦身的目的，通过以上两种方式最能在短时间内快速掉称，一旦恢复正常饮食却很容易反弹，也会增加身体复胖的几率。

其实生活中有这样几种热量低，营养价值高又极容易掉称的主食，红薯和红豆榜上有名，不妨一起来看看你爱吃几种呢？

01

“掉秤”快的主食排名，红豆倒数之一，红薯排第4，不妨看看

第1名：燕麦

燕麦是很多减肥人士的更爱，燕麦是一种热量低营养价值高的粗粮食物，其中含有丰富的膳食纤维，多吃燕麦，能够提高肠胃蠕动和消化的功能，加速粪便的排出，改善便秘问题，有效缓解因减肥导致的排便不通畅。

每100克燕麦中所产生的热量仅有287大卡左右，减肥人士将燕麦当做主食来吃，能够减少热量的摄入，提高机体新陈代谢能力，加速脂肪的燃烧和消耗，燕麦中含有的多种营养成分，还能补充身体所需，是减肥期间必不可少的一道美味。

正处于减肥期间的朋友，一定不要错过燕麦这种主食，无论是煮粥还是泡牛奶，都是不错的选择。

第2名：窝头

在原先那个物资匮乏的年代，窝头是人们最常吃的主食，窝头的主要原材料是玉米面，热量极低，营养价值含量丰富，属于营养价值含量较高的粗粮食物。

窝头的饱腹感较强，吃窝头能够有效改善脂肪堆积的问题，提高肠胃蠕动和消化能力，加速全身的脂肪燃烧，每100克窝头中所含的热量仅有123大卡左右，属于减肥餐中的扛把子。

将窝头当做主食来吃能够更好地控制身体对热量的吸收，达到快速减肥瘦身的效果。

第3名：玉米

玉米作为常见的粗粮食物，同样深受众多减肥人士的欢迎，玉米的口感独特，吃起来软糯香甜，还有多种对身体有益的维生素和营养物质，其中所含的植物性粗纤维同样有助于肠胃消化和蠕动。

玉米的饱腹感极强，将玉米当做主食来吃，能够减少身体对热量的吸收和摄入，今晚各吃一个玉米，坚持一段时间后，你会发现自己的体重正慢慢降低，皮肤状态也变得越来越好。

第4名：红薯

红薯属于粗粮食物中的一种，红薯中的维生素，矿物质，氨基酸，膳食纤维等多种样式，物质含量丰富，每100克红薯中所产生的热量大约为95大卡左右，脂肪含量极低，属于低热量低脂肪的食物。

减肥期间将红薯当作主食来吃，能够有效增强饱腹感，加速肠胃消化和吸收的功能，帮助肠道更好地吸收食物，代谢毒素垃圾，管理身材，减肥期间的朋友，将红薯当作主食来吃，会让你在不知不觉中悄悄的瘦下来。

第5名：荞麦面

很多人一听到面食就会觉得热量非常高，但荞麦面不同于我们平时吃到地面条，平时吃到的面条中所含的营养价值大多为碳水化合物，进入身体后会被转化为葡萄糖，若不及时代谢排出体外，就会生成脂肪堆积在身体中增加身体肥胖率。

但荞麦面这属于粗粮的食物，热量较低，每100克荞麦面中热量仅有205大卡左右，减肥期间将荞麦面当做主食来吃，适当的添加一点0卡的酱醋汁，美味可口，又能快速瘦身。

第6名：红豆

红豆作为常见的豆类食品，其营养价值含量丰富，每100克红豆中脂肪含量仅有0.6~0.8克左右，其蛋白质含量丰富，达到了20.7克。

红豆中富含丰富的营养物质，多吃红豆能够有效激活自身免疫功能，提高免疫力，红豆中含有的微量元素铁，能够有效预防缺铁性贫血的发生，对健康有积极的促进效果。

红豆属于热量较低的食物，容易吸水膨胀，饱腹感较强，吃饭前吃一点红豆，能够增强饱腹感，减少身体对热量的摄入，提高机体新陈代谢能力，加速脂肪的燃烧，达到减肥瘦身的效果。

02

适合减肥期的人吃的几种零食，偶尔吃一点解解馋

（1）蓝莓

蓝莓属于水果中的一种蓝莓中含有的多酚类物质，对脂肪有很好的分解效果能够抑制脂肪的生成，蓝莓是一种维生素C含量丰富的水果，吃蓝莓能够帮助身体排毒解毒，还能有效提高肠胃消化和吸收的能力。

蓝莓中含有的类黄酮类物质具有较强的抗氧化性，每100克蓝莓中仅有120卡路里，属于美容和减肥的理想零食。

（2）低脂奶酪

与普通的奶酪相比，低脂奶酪中含有较少的脂肪，其中的蛋白质和钙元素含量丰富，减肥期间的朋友可以吃一点低脂的奶酪，能够提高机体新陈代谢能力，其中的蛋白质还能有效激活人体免疫细胞活性，增强身体抵抗力。

（3）粗粮饼干

饼干一直是零食界的主力军，是非常受欢迎的食物，那朋友可以多吃一点粗粮饼干，粗粮饼干中含糖量较低，不像普通饼干那样会转变成脂肪，过多的在体内堆积，不良饼干中含有的粗纤维素，还能提高肠胃蠕动和消化的能力，加速粪便的排出。

（4）紫菜

紫菜是一种低热量高纤维素的食品，20克干紫菜中仅有30卡路里，其中的维生素B含量丰富是燃烧脂肪消耗脂肪的必需元素。

紫菜中所含的营养物质含量众多，其中的碘元素，还能加速身体对于热量的消耗，属于低脂零食，适合减肥期间的朋友食用。

荞麦面这么做简单好吃，低热量高营养，吃多少也不担心长胖

日式荞麦面口感清爽，超低热量，适合一人食或两人餐，健身减肥的亲也可以试试看。别看日式荞麦面做法简单，但吃起来的口感和营养却毫不逊色，海苔松脆，木鱼花清香，荞麦面搭配蘸料顺滑好吃，再加上鸡蛋，营养丰富，日式的清爽，随时可以来一份。

【日式荞麦面】

食材：荞麦面1小把，鸡蛋1个

配料：葱白1小段，日式酱油60毫升，海苔碎适量，木鱼花少许，芥末少许

做法：1、准备好食材。

2、鸡蛋放入冷水中煮开，转中小火煮8分钟，取出备用。

3、葱白切末。

4、将日式酱油倒入碗中，加入葱白浸泡一会。

5、锅中入冷水大火煮开，放入荞麦面煮熟。

6、然后捞出放入冷水中浸泡一下。然后控水捞出，撒上海苔碎和木鱼花，酱汁里加入少许芥末，荞麦面蘸食即可。

小贴士：

1、为了减少葱白的呛辣，日式酱油可以提前加热一下再放入葱白粒。

2、荞麦面煮好后，放入冷水浸泡，捞出后沥干水分，吃起来口感更顺滑。

3、调好酱汁，煮好荞麦面，吃的时候取适量面蘸料汁就可以了

减肥期间，米饭和面条哪个更易让人发胖？答案可能和你想的不一样

吃荞麦面，嚼口香糖就能减肥是真的吗？

减肥一直是很多人的追求，但是在寻求减肥 *** 的时候，我们需要特别注意一些谣言和误区。以下是减肥谣言的两个例子，以及如何科学地减肥的建议。

一、谣言：吃荞麦面能减肥

荞麦面被称为“减肥面”，因为荞麦面中含有较低的热量和较高的纤维，被认为是一种较为健康的食品。然而，在减肥过程中仅仅通过食用荞麦面来达到减肥目的是行不通的。即使荞麦面相对健康，但如果食用过量，同样会导致热量过高，反而产生体重增加的效果。此外，减肥需要注意营养均衡，单凭荞麦面无法保证获得足够的营养物质。

二、谣言：嚼口香糖能减肥

有人推崇嚼口香糖作为一种减肥 *** ，一方面嚼口香糖可以增加口腔中的唾液，消除口臭，但更可能的原因是嚼口香糖会让人感到嘴里有味，减少食欲，从而达到控制饮食的效果。但是，这种效果只是暂时的，并不能真正燃烧脂肪，不建议长期依赖嚼口香糖来减肥。此外，口香糖中的糖分和甜味剂也会让身体产生反应，不利于减肥。

三、如何科学地减肥？

针对减肥谣言的误导，我们需要从以下几个方面来科学地减肥：

1. 坚持运动：减肥首先要增加身体的能量消耗，只有进行有氧运动，如慢跑、游泳、健身等，才能真正燃烧脂肪。合理运动的时间和频率，让身体适应并慢慢增加难度，是科学减肥的重要方式。

2. 控制饮食：减肥需要控制热量摄入，建议在日常饮食中减少油腻、高热量的食物，增加清淡、富含纤维素的蔬菜水果。同时要注意完成三餐，特别是早餐不能小，晚餐尽量提前，避免睡前进食。

3. 增加代谢率：通过增加身体代谢率，可以提高身体燃烧脂肪的效率。增加代谢率的 *** 有多种，如坚持早起锻炼，多晒太阳，保证充足的睡眠，也可以注意多饮水、多吃含有促进代谢的食物，如咖啡、胡椒等。

总之，减肥需要科学认知和合理 *** ，不能盲目追求快速减肥效果，要通过坚持运动、控制饮食、增加代谢率等多方面措施，才能健康减肥。此外，我还有以下几点建议：

4. 坚持饮食记录：记录每天的饮食内容和量，评价自己的饮食情况，帮助检查和调整饮食，避免摄入过多的热量。

5. 多喝水：多喝水不仅可以降低空腹感、热量消耗，还有助于排除体内废物，维持身体正常运作。

6. 不要过于追求速度：减肥是一件长期而持续的过程，不要过于追求速度，否则容易对身体造成负面的影响，如代谢紊乱、反弹等。

7. 寻求专业建议：如果遇到减肥中的瓶颈或者身体不适，更好找专业的医生或者营养师进行咨询和指导，避免不必要的伤害。

以上是我对如何科学地减肥的建议，希望能对您有所帮助。

减肥食物热量表，照着吃再也不怕吃胖了

今天给大家整理了常见食物热量表，减肥减脂必看，让你越吃越瘦越健康。

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荞麦面

340大卡/100G

降低血糖，消炎粮食

玉米

112大卡/100G

促进消化，高饱腹感

魔芋

10大卡/100G

不含脂肪，超高饱腹感

糙米饭

348大卡/100G

富含维生素H和氨基酸

燕麦

338大卡/100G

高蛋白质、高膳食纤维

荞麦

337大卡/100G

防止糖尿病，降低胆固醇

红薯

86大卡/100G

丰富纤维，促进肠道蠕动

南瓜

23大卡/100G

促进生长发育，保护胃黏膜

薏米

350大卡/100G

祛湿食物，防止减重反弹

紫薯

93大卡/100G

高膳食纤维,清除自由基

金针菇

32大卡/100G

降血压、促进肠道蠕动

蘑菇

23大卡/100G

维生素b2助于燃脂

白萝卜

16大卡/100G

瘦大腿，促进新陈代谢

芦笋

19大卡/100G

矿物质，治疗宿醉

丝瓜

20大卡/100G

去除皮肤油脂，补水保湿

冬瓜

10大卡/100G

清热解毒，利尿排湿消肿

海带

38大卡/100G

热量低、脂肪少

秋葵

25大卡/100G

高蛋白、低卡低脂

生菜

16大卡/100G

热量低!促消化

黄瓜

15大卡/100G

水分含量高、饱腹感强

四季豆

24大卡/100G

热量低、脂肪少

胡萝卜

39大卡/100G

促进脂肪燃烧

番茄

15大卡/100G

瘦小肚子、抗氧 化

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一碗荞麦面，饱腹又健康，让减肥的小伙伴不再害怕吃主食

每到夏天这个时候，稍微动一动整个人便汗流浃背，一不小心就湿身了。真的是泡在水里是水煮，走在马路上是生煎，躺在床上是红烧，恨不得一头钻进冰箱里。

夏天比较热，人们的胃口便也不是很好，所以每逢夏季会选择做一些凉拌的食物，打开家人的胃口！而凉拌荞麦面的做法营养丰富，而且食用方便快捷。

荞麦面含有丰富的纤维素，热量较一般的面条低得多，而且容易增加饱腹感，对于想瘦身的人士是一个不错的选择，就不会害怕吃主食长胖了。

今天给大家分享一个凉拌荞麦面的做法。

【食材准备】

荞麦面适量，熟鸡蛋一个，海苔适量，黄瓜半根，熟芝麻少许，辣椒油1勺，大蒜2瓣，生抽1勺，醋适量，白糖1小勺，盐一小勺

【 *** 步骤】

之一步：大蒜拍碎，放入半碗水，放少量香醋，生抽，盐，糖，辣椒油搅拌。

第二步：荞麦面煮熟，过凉水或者晾凉。

第三步：鸡蛋切开，海苔切成条，准备芝麻和黄瓜丝

第四步：放入酱汁，上面放上鸡蛋海苔，白芝麻和黄瓜丝即可，这样，凉拌荞麦面就做好了。

荞麦，是一种富含多种对人体有益成分的粗粮，素来有着富含膳食纤维、低升糖、低脂等特点，对于日常健康、减肥和控制血糖等都有着积极的作用。

【烹饪技巧】

1、煮面的时候，加一点盐，防止面粘连；

2、过凉水沥干挑散，拌上适量熟油。

在减肥期间，大家可以做做试试奥！我经常吃的就是神遇堂荞麦面。

对于吃过无数的纯白面挂面和各种比例的荞麦挂面的我来说，口感Q弹同时又不失绵软，这实在是出乎我的意料。

夹起几根面，蘸上一口料汁，只想说，谁不想在炎炎夏日，一天疲惫的工作过后来上这么一碗美味无比又富含营养的冷面？

是一款老少皆宜、好吃又低脂的营养面食，特别是减肥人群的小伙伴的首选。

他家的荞麦面，精选营养丰富的优质荞麦、黑小麦为原料科学配比，再搭配阳光小麦粉制成。

面条麦香浓郁、烹饪简单、口感顺滑劲道，可根据自己的喜好搭配各种食材，吃法简单又多样。不管是做清爽的拌面还是热乎乎的汤面，一年四季都可以吃它~

荞麦面一吸溜就跑到嘴巴里，相比其他荞麦面，口感更绵软爽滑劲道，营养也好吸收！

它易熟，容易消化，非常适合老人及肠胃功能较弱的人食用哦！

如果平时去店里吃一碗荞麦面，有时候还要排队等着，而这一包荞麦面，足够吃上三四顿，每次不到2块钱，真是超级划算！

在家做干净又卫生，还可以根据自己的口味，随意搭配，给心爱的家人做一碗材料十足的健康面，别提多温馨了！

25.8元，200g*8包，平均每包折算下就是3块多，饱腹又健康，值得你选择！

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0脂肪辣椒鸡蛋面，超低热量巨好吃做法，减肥人士必备

大家好，我是好好吃饭瘦了28斤的小童姐姐。

今天给大家分享一个吃饭就快速瘦身的秘密，

如果你想要快速瘦身那么请你一定要记得要多吃蛋白质、多吃蛋白质、多吃蛋白质！

为什么说减肥一定要多吃吃蛋白质呢？

因为摄取正常于高蛋白质饮食的人，

可以把大约45%的过量卡路里储存成净体重，吸收的都是优质蛋白质。

那么相反呢摄取低蛋白质饮食的人，

会有95%的过量卡路里，会被储存为脂肪，

脂肪有多难减，我想你们最清楚。

今天就给大家分享一到好吃饱腹同时热量又很低的减脂午餐“0脂辣椒鸡蛋面”，当然你也可以当作你的减脂晚餐，但是记得面的量要减半。好了话不多说开始今天的教程吧！就算是零基础小白也可以做的很好吃哦。

《0脂辣椒鸡蛋面》

食材准备：荞麦面40克、鸡蛋2个、青辣椒1个、0脂肪辣椒酱1勺、味极鲜生抽2勺

——0脂辣椒鸡蛋面的做法步骤：

步骤1、准备好的两个鸡蛋打入碗中充分搅散备用，鸡蛋是更便宜而且是很容易被人体利用吸收的蛋白质，

步骤2、取一个小碗倒入一勺无油0脂肪辣椒酱，我的勺子有点大，因为超爱这个辣椒酱所以就放得多一点，这个辣椒热量超低，一勺也就2卡所以勺子大点也没关系，

步骤3、接着倒入2勺的味极鲜生抽增加鲜味，放入味极鲜生抽和辣椒酱就不要放盐和其他调料啦，

步骤4、用筷子搅拌均匀放一旁备用，给大家说一下这个调料汁也可以拌杂粮饭或者白米饭超级好吃，

步骤5、然后一个青辣椒洗干净祛籽切成小块，切好备用。

步骤6、起锅倒入热水开大火煮开，放入40克荞麦面中火煮3分钟左右，

步骤7、确认面熟了之后关火捞出来，

步骤8、捞出来后放在冷水里过一下冷水捞出备用，过一下冷水后面不仅口感劲道，而且不粘拖哦，

步骤9、重起锅倒入一点植物油，用刷子刷均匀，

步骤10、接着倒入搅散好的鸡蛋液，用筷子搅块几下，

步骤11、炒至鸡蛋变成6分熟的样子，倒入切好的青辣椒，

步骤12、然后再倒入搅拌好的0脂辣椒酱，

步骤13、用筷子搅拌均匀，炒1分半钟左右这样青辣椒会很清脆好吃，炒好后关火即可，

步骤14、把炒好的辣椒鸡蛋倒在荞麦面上，用筷子搅拌均匀就可以享用美味了，

步骤15、做法是不是很简单，低脂高蛋白口感真的很赞，热量又超低，而且饱腹感很强，主要是这个灵魂辣椒酱真的太好次了，喜欢的朋友一定要尝试一下哦！

步骤16、你们都是怎么吃减脂餐的呢？有没有什么好的 *** 呀？大家可以在评论区留言或者交作业，吃饱吃好还能瘦。

感谢大家的观看和支持，那天给大家分享各种低脂减脂餐美食，如果你也喜欢减脂餐，如果你也在健身，如果你也是轻食爱好者，欢迎你们关注我，带你们用美食吃出好身材，爱美更爱美食。

最后如果你们喜欢我的分享记得点赞关注转发哦，我们下期再见。

谁说减肥不能吃面？这3种面条让你越吃越瘦！

最近小编收到了很多粉丝的私信，问我减肥期间想吃面条怎么办?能不能吃？

其实，虽然小编倡导减肥期间要低碳饮食，但也不是不吃碳水，所以当然是能吃面条的啦~

并且吃面条会不会胖，主要就看升糖指数！不同种类的面条，升糖指数的差异就很大。

那么到底哪些面条是适合减肥人群吃的呢？

快跟小编一起来看看吧~

减肥该选什么面条？

1.增肌首选：意大利面

全麦意面每 100 克含有 71 克高质量碳水，14 克蛋白质，GI 值只有 58 ，甚至低过全麦面包，还富含非水溶性纤维！

比起白面白米，营养更丰富、身体负担却更低，还被列为素食者的优良蛋白质来源食物。

意面消化慢、升糖低、饱腹感强，而主要功臣就是原料中的：硬粒小麦！

高密度、高蛋白、高筋度，很适合健身者。

外食的话，小简建议尽量避免千层面、奶油面这种热量爆表的料理，才不会越减越肥。

2.减脂首选：荞麦面

荞麦面是日本妹子减脂的首选主食！

作为优秀的粗粮，荞麦面中含有锰、锌等，如果把荞麦面作为主食定期吃，能够获得比较高的饱足感，是主食中的减肥利器！

重要的是热量很低！一碗荞麦面，只有 296 大卡。

荞麦面的吃法也很多，适合中国胃，用醋汤、酱油、西红柿汤都可以做！凉拌热吃都可以。

3.代餐首选：魔芋面

这种神奇的魔芋面，是由植物魔芋制成的，它在日本火到可以说是家家必备食品了。

为什么这么火？因为魔芋面几乎没有卡路里和碳水化合物，它由高达97%的水组成，剩下的3%是水溶性膳食纤维。

魔芋中的主要成分是葡甘露聚糖纤维，它是一种天然的可溶性膳食纤维，其吸水性很强，吸水后体积可膨胀50倍左右，这会帮助我们增加饱腹感。

不仅如此，其中的可溶性纤维可以通过吸水变大、增加消化时间，来缓解餐后血糖迅速升高，从而降低血糖的胰岛素水平。

面条怎样吃更减肥？

No.1.控制面条的量

不管是什么面条，抛开分量谈减肥都是耍流氓，所以控制面条的量很重要！

100克意大利面约351大卡、荞麦面约340大卡，所以一个人吃不要超过100克的面条。

再搭配一些肉、蛋、蔬菜、酱料差不多能到500—600大卡，适合减肥人群作为正餐食用。

No.2.选择正确做法

当然，再减肥的面条配上“高油、高盐、高糖”的烹饪方式，也是会让你长胖的。

那么怎样做既好吃又减肥呢？小编推荐三款：

01番茄肉酱意面

材料：

意大利面、猪肉、番茄酱、新鲜番茄、洋葱、大蒜、橄榄油、黑胡椒粉、酱油、食盐

做法：

1、番茄在沸水里烫一下，去皮，切成小块；猪肉切丁，洋葱、大蒜切成小块备用；猪肉丁也可以放在酱油、胡椒粉和盐的混合物中腌渍一会儿。

2、炒锅加入橄榄油，将洋葱、蒜末爆香，倒入肉丁，炒到微熟装盘备用。

3、炒锅加入橄榄油，烧热后倒入番茄酱、番茄丁，倒入少量水，待烧到剩一半汤汁的时候加入肉丁，在这个过程中，放入适量黑胡椒粉、和盐，熬煮成浓稠的肉酱，酱汁就做成了。

4、另起汤锅，水开后下意面，放入适量盐，根据个人口味煮熟即可。

5、煮好的意面捞出来，浇上肉酱，就可以开动啦！

02.荞麦香菇鸡丝拌面

材料：

荞麦面、鸡胸肉、香菇、黄瓜、胡萝卜、葱、橄榄油、陈醋、食盐、黑胡椒粉

做法：

1.香菇切片、胡萝卜、黄瓜切丝、葱切段，备用。

2.鸡胸肉切块，用盐、黑胡椒粉、料酒腌渍一会儿。

3.锅中倒入橄榄油，将香菇、胡萝卜丝、鸡胸肉爆炒。

4.另起汤锅，水开后下荞麦面，煮熟后下两次凉水，然后捞出过凉水，面条很劲道。

5.将炒好的码摆在面条上，配上黄瓜丝，撒上香葱，根据个人口味倒入适量陈醋拌好，馋哭隔壁家小孩！

当然，荞麦面的吃法很多，做成汤面热吃也是可以的。

03.泡菜魔芋减肥锅

材料：

泡菜、海带结、魔芋粉、豆腐、香菇

做法：

1.首先把泡菜在少许油里略炒一下，这样更香，然后添水煮开。

2.先放入海带结、魔芋和豆腐，这三样比较耐煮，而且煮的久一点，会比较有味道。

3.大概煮个7、8分钟，就可以把香菇放进锅里一起煮了

4.因为泡菜本身有咸味，所以可以不放盐，减肥的话，盐是也不能吃多的，全部煮好，就可以吃了。

现在，你知道怎样吃面了吗？变瘦！变瘦！变瘦！变美！变美！变美！关注公众号【减博士】，我们一起交流分享。

最近就迷这主食，低热量高纤维，闺蜜跟着这么做，一周怒减6、7斤

话说这都三月了，俗话说得好，三月不减肥，四月徒伤悲。尤其是南方天气回暖得特别快，一年有7-8个月都是穿短袖的，大街上的长腿美女们在南方尤其亮眼，什么羽绒服、大棉袄，一年也穿不上几次，几乎都是短袖短裤小短裙，看得我们这些中年老母亲羡慕嫉妒恨的。

再看看自己，如果再不行动，这天气暖和，夏装一换上，脂肪可都要跑出来啦！

减肥一定要科学安排你的每日饮食，口味要清淡这原则是一定要遵守的，另外，多吃一些高蛋白质的食物，例如鱼肉、虾、牛肉、鸭肉、鸡肉这一类的，猪肉也可以适当吃一点，主要以脂肪少的瘦肉为主。

有一个闺蜜就是地道的北方人，一天不吃面就慌，又把减肥减脂天天挂在嘴边。我也会吃面条，吃大米饭久了都想换换口味，所以面条也是我减脂期的主食之一，但我说的面条不是白面，而是粗粮杂粮面。

荞麦面，要说喜欢它的原因，大概是因为它饱腹感特别强，热量低，粗纤维高的缘故吧。荞麦面的热量与一碗普通挂面比较的话，热量不到一半，荞麦中含有大量的烟酸和芦丁这两种物质，它们都有降低血脂和胆固醇的作用，对心脏有益的食物是我最喜欢的原因之一。心脏是五脏的中心，只有它工作正常了，身体才健康。

如果你也正打算减肥又或者也喜欢自己做各种减脂餐，不妨跟着我来学一学这道减脂主食吧，有肉有菜，还可以自带便当的形式，中午在公司也能吃上自己做的热面条，多好。

【荞麦鸡丝面】

食材：荞麦面120克，鸡胸肉1块，胡萝卜丝、黄瓜丝、紫甘蓝丝各适量，生姜几片，料酒、香油、生抽、陈醋各1茶匙，盐少许，辣椒油半茶匙。

做法：

1.准备一块鸡胸，如果鸡胸肉比较厚，更好对半切开，切几片生姜片。加入1茶匙料酒，把鸡胸肉放煮开的热水里，中小火煮上3分钟，然后盖上盖子关火，利用余温把鸡胸肉焖熟。

2.焖煮鸡胸肉的同时，准备一些配菜，我准备了一些紫甘蓝、黄瓜丝和胡萝卜丝，洗干净控干水分备用。

3.煮熟的鸡胸用筷子就能轻松插入，说明鸡胸肉熟透，捞出放凉后，把鸡胸肉撕成肉丝/肉条。

4.煮荞麦面。锅中水烧开，把荞麦面放入锅中，煮2-3分钟，加少许盐调味，使荞麦面提前入味。

5.准备一碗调料汁，分别是香油、盐、辣椒油、陈醋和生抽各少许，用勺子拌匀。也可以加点蒜末。

把煮熟的荞麦面条加小半茶匙香油拌匀，防止面条粘成一坨，放在便当盒里，再把鸡丝、蔬菜丝等码放整齐，这样一份自制的午饭面条就做好了，倒入调好的料汁，拌一拌，就成了营养美味又饱腹的健康主食，减脂期也能吃的健康面条，你学会了吗？

黑猫的厨房，美食专栏原创作者，图文原创，盗图必究！

与你分享每日家常菜和一日三餐的细枝末节，认真生活，好好吃饭！

为什么说米饭比面食更容易控制热量？

食物营养

为什么说米饭比面食更容易控制热量？

到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。咱们分成几个问题，慢慢捋一捋。

问题 1

大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？

就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因。

大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。

那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。普通白米饭的水分含量通常在 62%~65% 之间。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。比如馒头的水分含量大概是 45%-50% 的样子，主食面包就更低了，大概只有 40% 左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。

因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。

所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点。

问题 2

白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高些呢？

从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调 *** 了。

就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数(GI)略低点，但也低不了很多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。

那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择。

在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应更低，普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。

同样，大米也有不同加工精度和加工 *** 。如果吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等，那么在同样烹煮 *** 的前提下，都比精白米饭的 GI 值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低一些。

当然，这些米饭的 GI 值，就要比馒头和面包更低一些了。所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。

问题 3

有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？

白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。

不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖容易降低到正常水平以下。

那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。

所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的 GI 值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。

所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。

问题 4

米食和面食怎样配合全谷杂粮？

大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮(大部分需要提前浸泡)，其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。

面粉也可以加入 20% 左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过 20% 的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调 *** 就不一样了。家庭 *** 技术较难，总体普及度不高。

所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势。

问题 5

配主食吃的各种菜肴够不够？

虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖。这又是为什么呢？

在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。

除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。

吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势。

问题 6

米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？

大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。

从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。

总体而言，米食和面食各有优缺点。无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点。

文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

来源： 北京青年报

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