营养专家们建议大家每天吃些豆制品，因为它们是除了肉蛋奶之外更优质的蛋白质来源之一，而且更为重要的是，它们的补钙效果非常不错。毕竟在我国，老百姓们的缺钙现状非常严峻。
但豆制品的品种实在是太多了，常见的有豆腐、豆腐干、豆腐皮和豆浆，到底哪种补钙的效果更强呢？下面爆炸营养课堂的营养师就和大家好好说一下，其实不少人都弄错了：
首先排除一个选项，那就是豆浆。牛奶的补钙效果不错，而豆浆又仿佛和牛奶很相似，所以有些人特别不爱喝牛奶，就爱用豆浆来代替。
但实际上，从补钙的角度来说，豆浆比牛奶可差远了。每100克的牛奶，大概含有100毫克的钙含量，而豆浆仅仅只有牛奶的十分之一。基本上就起不到什么补钙的效果，自然就无法和豆腐、豆腐干和豆腐皮相提并论。
接着言归正传，中国膳食指南建议，每人每天要吃15-25克的大豆。那我们这里拿25克大豆来举例，分别能制成17克的豆腐皮，含有40.6毫克的钙元素；59克的豆腐干，含有263.7毫克的钙元素；133克的豆腐，含有103.7毫克的钙元素。
所以非常明显，在补钙这件事上，豆腐干显然效率更高，其次是豆腐，最后才是豆腐皮。
说到这里，可能有些人会很疑惑，都说牛奶是目前性价比更高的补钙产品，但50克豆腐干的钙含量，就远远超过了100克的牛奶钙含量，这又是怎么回事呢？
一方面来说，前面我们提到过，一天吃大豆更好不要超过25克，也就是50克的豆腐干。吃多了就可能会导致蛋白质、膳食纤维或者能量过量摄入，对健康不利。
而营养界推荐大家“每日一杯奶”，往往指的是300毫升的牛奶，总含钙量还是比豆腐干要高。
另一方面，牛奶中钙的吸收利用率，要比豆制品稍微高一些。所以真要比补钙效果，牛奶还是要更强一些。当然啦，豆制品尤其是豆腐干，依然是非常不错的补钙食物。
其实，从膳食指南的建议看，成人每日要摄入800毫克的钙元素。所以想要满足每日的钙需求，光靠吃豆制品是远远不够的，还需要其他食物的帮忙。而牛奶就是更好的帮手，建议大家每天都喝。
可能有些人会说了，自己乳糖不耐受根本喝不了牛奶，一喝就会拉肚子。但实际上，市面上也存在低乳糖和零乳糖的牛奶，比如说舒化奶，就是非常不错的选择。
各位朋友，你习惯吃什么食物来补钙呢？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。
豆腐干的营养科普：考生不可错过的食物选择豆腐干是由新鲜豆腐脱水、压榨而成的食物，它保留了大豆的许多营养成分，成为了一道美味且富含营养的食品。对于正在备考的学生来说，豆腐干的营养价值不容小觑。
豆腐干的营养成分及其对考生的作用：
蛋白质：增强体力，提高学习效率
豆腐干含有丰富的植物蛋白质。蛋白质有助于肌肉生长和修复，能够增强体力，提高学习效率。
卵磷脂：改善记忆力
豆腐干中的卵磷脂有助于改善记忆力和思维敏捷性，对于提高学生的学习效率和考试表现十分有益。
维生素E：抗氧化，保护大脑健康
豆腐干中的维生素E是一种强效抗氧化物质，它可以保护大脑细胞，延缓大脑衰老，有助于保持思维敏捷。
钙：增强骨骼健康
豆腐干含有丰富的钙质，对于增强骨骼健康非常有助。对于长时间坐着学习的考生来说，骨骼健康是一个重要的考虑因素。
铁：提高血液中的氧含量
铁是人体造血的重要元素，可以提高血液中的氧含量，促进大脑功能，增强学习效果。豆腐干的铁含量也相当丰富。
镁：减轻压力，改善睡眠质量
豆腐干中的镁元素有助于减轻压力，改善睡眠质量，对于身处高压考试环境的学生来说尤为重要。
豆腐干的营养食谱
食谱名称：豆腐干拌黄瓜
材料：豆腐干、黄瓜、大蒜、生抽、香醋、辣椒油。
做法：
黄瓜切段，豆腐干切片。蒜剁碎，与生抽、香醋、辣椒油混合。拌匀黄瓜和豆腐干，浇上调味汁。
营养价值：豆腐干提供丰富蛋白质，黄瓜提供维生素C，助力大脑活力。
食谱名称：豆腐干炒肉
材料：豆腐干、猪肉、大葱、生抽、盐。
做法：
豆腐干、猪肉切片，葱切段。炒香猪肉，加入豆腐干继续炒。加入葱段、生抽、盐调味。
营养价值：提供全面蛋白质，增强体力和精力。
食谱名称：豆腐干牛肉煲
材料：豆腐干、牛肉、蘑菇、盐、生抽。
做法：
牛肉、豆腐干、蘑菇切片。热油炒香牛肉，加入豆腐干、蘑菇。加水煮沸后转小火煮15分钟，加盐、生抽调味。
营养价值：牛肉和豆腐干共同提供优质蛋白，增强体力。
食谱名称：香辣豆腐干炒鸡丝
材料：豆腐干、鸡胸肉、青椒、红椒、调味料
做法：将豆腐干切块，鸡胸肉切丝，青红椒切丝。热锅凉油，炒熟鸡丝，加入豆腐干和青红椒翻炒，加入调味料翻炒均匀。
营养价值：丰富的蛋白质来自鸡肉和豆腐干，植物纤维和维生素来自青红椒，有助于提供能量和维持健康。
食谱名称：豆腐干拌海带
材料：豆腐干、海带、醋、酱油、调味料
做法：将豆腐干切丝，海带提前泡发切段，混合调味料拌匀。
营养价值：豆腐干提供植物蛋白和矿物质，海带富含膳食纤维和维生素，有助于消化和维持健康。
总结，豆腐干不仅美味，其丰富的营养成分更是对考生身体健康和学习效率的有力保障。蛋白质、卵磷脂、维生素E、钙、铁和镁等营养成分共同作用，帮助考生增强体力，改善记忆力，保护大脑健康，增强骨骼，提高血液氧含量，减轻压力，从而更好地应对考试的挑战。合理的食用豆腐干，可以让学生在学习和考试中表现得更加出色。
巧食豆制品，让营养加倍大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
超级美味的手工豆腐干大家好，小七今天给大家带来一款超好吃的纯手工打造的豆腐干～
无任何添加
豆腐干，中国传统豆制品之一，是豆腐的再加工制品。咸香爽口，硬中带韧，久放不坏，是中国各大菜系中都有一道美食。豆腐干营养丰富，含有大量蛋白质、脂肪、碳水化合物，还含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质。
豆腐干在 *** 过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料、干姜等调料，既香又鲜，久吃不厌，被誉为“素火腿”。
肉质紧实，有嚼劲～ *** 过程需要压制12-18小时，至水分完全干透…
味道鲜香，不油腻～全过程不放油！大豆本身脂肪含量几乎可以忽略不计！
绿色健康零添加～自然生长，纯手工打造，无任何添加～
重点是：好吃不胖！！！在女神们减肥的季节，可以小小解馋下，不怕胖！
附100克豆腐干营养元素含量见下表：
100克豆腐干营养元素含量表
豆腐干 *** *** ：
(1)备料。上等黄豆，盐 ，生抽，老抽，桂皮，生姜，花椒，香叶，茴香，干辣椒，泡椒等。
(2)磨浆。先将黄豆洗净，用清水浸泡一昼夜，然后磨成浆，滤渣后备用。
(3)煮浆。将磨好的生豆浆上锅煮沸。
(4)凝固。浆温降至80-90℃时，即可用卤水点浆凝固。
(5)划脑。上包前要把豆腐划碎，豆腐脑均匀地摊在包布上，制出品质上乘的紧密豆腐干。
(6)上包。先将包布铺在隔板上，再将豆腐脑加在包布上，这样一层豆腐脑一层布地加。然后将包布包扎紧，加压成型。
(7)浸泡。把晾凉的豆干置于盐水缸内，浸泡半天。
(8)煮干。用香料制成的卤水回锅烧沸加入豆干，煮30分钟左右，即可取出。装袋塑封保存。
纯手工打造
豆腐干功效和价值：
1. 豆腐干中含有丰富蛋白质，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高；
2. 豆腐干含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；
3. 含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利。
嚼劲十足
屏幕前的你，有没有很想来几块呢？
上篇文章跟大家分享了每天吃豆的健康益处，结果评论区好热闹，大家分享了很多吃豆心得，也提出了很多吃豆疑惑。
这篇就深入讲讲大豆的营养、吃豆误区、推荐买的健康豆制品，最后再分享一下我家豆制品的家常营养做法。
1、大豆和杂豆营养有何区别？
大豆指是黄豆、黑豆和青豆。它们脂肪含量较高，大概是16克/100克，所以可以用来榨油；它们也是优质蛋白的良好来源，蛋白含量大概为36克/100克。<1>
虽然蛋白质量比肉蛋奶豆还是稍微差一点点儿，但是跟主食搭配着吃，蛋白的利用率就提高了。
像绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆都是杂豆。它们的淀粉含量很高，大概60克/100克～65克/100克，脂肪含量超低，大概1克/100克，所以它们可以替代部分主食。
而且跟普通主食相比，它们的蛋白含量还高，跟大豆的蛋白质量一样，所以跟大米混起来做杂豆饭或杂豆粥，也能提高蛋白利用率。
2、黑豆和黄豆哪个更营养？
差不多
在蛋白、脂肪、碳水、维生素和矿物质含量上，两者差别都很小；只是黑豆的皮中富含具有抗氧化作用的花青素而已。
还需要特别提醒的是：很多人都说黑豆补铁，但不要抱太大期望，毕竟黑豆中的铁是三价铁，吸收率较低，再说了黑豆的铁含量还没有黄豆高呢。
3、痛风病人可以吃豆吗？
可以
食物按照嘌呤含量分为<2>:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50-150毫克/100克之间；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之间。
痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量的食物，但是只是尿酸高并没发作痛风，可以适量食用嘌呤含量中等的食物。
像豆腐、豆浆都属于嘌呤含量中等的食物，所以尿酸高但没发作痛风时都可以适量吃。<3>
4、女孩喝豆浆容易性早熟？
并不会
这是因为大豆异黄酮的类雌激素活性非常弱，而且还是双向调节的，也就是体内低了就往高点儿调节，体内高了就往低了调节点儿，所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。
另外，有观察性研究表明，在亚洲女性中，儿童和青少年时期的大豆饮食摄入越多，日后患乳腺癌的风险就越低。<4>
所以女孩不仅可以放心吃豆制品，还建议经常吃。
5、肾结石可以吃豆制品吗？
可以
像豆腐、豆腐干在 *** 过程挤出了很多黄浆水，这个过程也降低了草酸含量；另外它们钙含量高，钙还能在胃肠道结合部分草酸，反而有利于预防草酸钙类型的肾结石。
但是豆浆要少喝，这是因为黄豆草酸含量较高， *** 成豆浆草酸含量并不会减少，像外面卖的豆浆都很稀，喝上两三百毫升没问题。
6、豆浆可以替代牛奶吗？
不能替代
豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是补钙，在这点上豆浆可远远不及牛奶，它的钙含量只有牛奶的1/10。
所以豆浆不能替代牛奶，但是豆浆饱和脂肪酸含量低，还含有抑制胆固醇吸收的植物甾醇，所以牛奶也不能替代豆浆，建议牛奶豆浆都喝。
7、不同人群建议的吃豆量一样吗？
不一样，具体如下表。
所以对于普通成人，换算成每天就是15～25克，这个量指的是干大豆的量。
25克大豆换算成不同豆制品，量分别如下：
20克腐竹(拇指长8根)
大豆粉25克
豆腐干50克
北豆腐100克(麻将大小5块)
豆浆400毫升(豆水比1:8)
8、豆芽是「激素」泡的？
有可能
市场监督管理局抽检中就发现，有的豆芽中含有6-苄基腺嘌呤（6-BA），这是一种植物生长调节剂，也就是我们说的「植物激素」，它可以促进细胞分裂，加快植物生长。
不过根据国家规定：「植物激素」的使用范围主要是菠菜、番茄、黄瓜、白菜、芹菜等蔬菜，以及柑橘、香蕉、葡萄、猕猴桃、西瓜、芒果等水果。
豆芽生产中却不允许使用「植物激素」，之所以还不允许用，是因为还不确定用了是不是安全。
但是仍然会有不法商贩用，不过大家也不用过于担心，从大型商超买，品质基本都有保障。
9、哪种豆腐最营养？
若论补钙，南豆腐(石膏豆腐)略胜于北豆腐(卤水豆腐)，两者的钙含量分别为113毫克/100克、105毫克/100克，不过北豆腐水分量稍低，蛋白含量(9.2克/100克)更高些，大概是南豆腐的1.6倍。
另外两者口感也不一样，北豆腐更糙，南豆腐更嫩，大家可以喜欢吃哪种就选哪种。
不过要想多获得点儿钙可别指望内酯豆腐，它的钙含量只有17毫克/100克。
另外玉子豆腐和鸡蛋豆腐，都不是100%纯豆腐，是在豆腐基础上加了鸡蛋，补钙方面也不如北豆腐、南豆腐。
再有，千页豆腐是以大豆油和大豆蛋白为原料，再添加玉米粉和食用盐、白砂糖、增稠剂等加工而成，比较咸。某品牌千叶豆腐的钠含量是北豆腐的42.4倍呢，它表面还有很多小孔，炒着吃还会吸收更多的油和盐，所以要控脂控钠就得少吃。
10、发酵豆制品推荐吃哪种？
豆豉、腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆都是发酵豆制品，它是素食者维生素B12的重要食物来源，这几种最推荐吃的是纳豆，因为其它几种往往都钠含量比较高。
11、什么样的豆浆粉最健康？
100%的纯豆浆粉
配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分。
冰泉、北大荒、永和、九阳这四个品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量(15-25克)。
12、即食豆浆推荐哪些？
如果连冲都懒的冲，那就可以选即食豆浆。
豆本豆、伊利植选都是100%纯豆奶，统一诚实豆蓝盒强化了水溶性膳食纤维聚葡萄糖，维他奶健康加法高蛋白款强化了钙、维生素A、D、B2、B6、烟酸，都是不错的选择。
13、即食豆干推荐哪些？
白玉的白干、熏干和五香干都可开袋即食，其中白干完全没添加盐，熏干和五香干钠含量只有112毫克/100克、342毫克/100克，冷藏都能放30天，哪顿饭蛋白不够，拿出来就能补给。
14、干大豆如何吃？
煮熟后可以拌凉菜，我婆婆家最常用它凉拌芹菜，另外也可以泡好焖饭里加一点儿，放高压锅煮成杂粮杂豆粥。
15、豆渣如何吃？
我家是直接加点豆瓣酱炒了吃，也和芹菜叶子混一起，加一点儿面粉做豆渣饼。
▲左上角是豆瓣酱炒豆渣
▲左上角是芹菜豆渣饼
最后特别推荐一下空气炸锅炸豆腐，刚炸出来金黄色很诱人，外脆里嫩，蘸点辣椒小料，真的很好吃。
▲左上角是空气炸锅炸的豆腐
今日互动：豆的各种吃法继续聊起来吧。
参考文献：
<1> 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2> 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)
<3> 周京国. 中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识
<4> https://www.nccih.nih.gov/health/soy
豆腐干更好吃的做法，简单美味营养丰富，好吃又下饭，全家都爱吃?豆腐干一年四季都是我家饭桌上的常客。豆腐干因其在 *** 过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料、干姜等调料,既香又鲜,久吃不厌,被誉为“素火腿”。可 *** 多种菜肴，可冷拌，可热炒，可油炸，可烤制，鲜香可口，价廉物美，营养丰富，受到大众的喜爱。豆腐干不仅美味，其营养价值更是奇高。
?豆腐干中含有丰富蛋白质，而且豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要；香干含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，保护心脏。豆腐干还含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利。
?豆腐干的做法很多，我家常做的是“青椒豆腐干炒肉”，做法超级简单，香辣可口，超级下饭，一上桌被疯抢，全家都爱吃。既能下饭，用来下面条也是超赞哦。下面就来看看吧。
?【青椒豆腐干炒肉】
食材：豆腐干 5片，猪肉 300克，青椒 一小把，番茄 一个。
? *** *** ：
1.将猪肉洗净，放入适量淀粉，加入少许清水拌匀，再用手多抓捏几次，使其肉质更为细嫩。
?2.将配菜全部洗净，切好备用。
?3.锅里放入适量橄榄油烧至7成热。
?
4.放入肉丝翻炒。
?5.炒至肉丝变白。
?6.放入切碎的番茄翻炒。
?7.炒至番茄微微出水，放入豆腐干翻炒。
?8.翻炒均匀，再炒一分钟放入青椒翻炒。
?9.翻炒均匀放入适量盐，少许味精，翻匀起锅。
?美味可口的青椒豆腐干炒肉出锅了，肉丝嫩滑爽口，青椒脆嫩多汁，伴着番茄的酸甜可口，好吃又下饭，上桌被疯抢，全家都爱吃，做法简单，你也试试吧。
?小贴士：
1.炒这菜，油不能太少了。
2.青椒下锅别炒太久了，断生就起锅。这样吃起来口感更好，更清脆。
巧食豆制品，让营养加倍大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙164mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女性和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人体有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多人体有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
确诊甲状腺结节，能吃豆腐干吗？提醒：保护甲状腺，5菜不适合吃你有没有听说过甲状腺结节？甲状腺结节检出率覆盖成年人80%以上，对很多人的正常生活造成影响。
甲状腺属于内分泌腺体分泌甲状腺激素，保证代谢平衡。可很多人由于不健康饮食，经常熬夜，导致甲状腺出现结节。
甲状腺结节并不是恶性肿瘤，结节本身就是一种影像学概念，98%没有恶变倾向。但个别情况下，结节如同蜘蛛网般蔓延，血流信号丰富，建议进行下一步检查。
甲状腺出现结节，身体会有什么变化？
--早上起床后潮红盗汗
甲状腺结节早上出汗也意味着甲状腺功能异常，因为激素无法正常代谢，本身经过一夜新陈代谢自由基慢慢排出，由于毒素排出不畅，囤积在体表影响内分泌。所以出现潮红盗汗的情况。
--感觉非常饥饿
甲状腺结节患者早上起床会感到非常饥饿，这是因为体内甲状腺素大量分泌处于高代谢状态，人的基础代谢能力运转强，就会消耗能量多，出现饥饿。建议早就医检查，明确病因。
--早上起床心跳快
因为内分泌功能紊乱，早上起床会出现心跳加快心慌心悸的情况，如果没有冠心病心绞痛等心脏问题，一定要去医院进行甲状腺激素筛查查看是不是存在甲减或甲亢。避免时间一久诱发甲状腺炎。
--声音嘶哑
甲状腺患者若受结节压迫，会影响正常嗓子功能，所以出现说话嘶哑的情况。而嘶哑声并不会因为多喝水改变。
如果出现上述几个症状，可能是甲状腺功能异常再发出信号，大家一定要注意调理调节。
专家说甲状腺患者不能吃豆腐干，否则会加重病情，是真是假？
查出甲状腺结节，不能吃豆腐干？
豆腐干营养价值极高，作为大豆制品，还有蛋白质，类黄酮，异黄酮，植物激素，就体内可 *** ，甲状腺激素分泌，维持内分泌稳定，避免结节增长。
但大家接触的豆腐干在 *** 过程中加入很多调味品调料，有大量碘盐。一次性吃太多会加重代谢负担。
提醒：呵护甲状腺，5菜不建议吃
1、萝卜
甲状腺患者人群不建议吃萝卜，因为它属于十字花科类蔬菜，还有大量硫氰酸会抑制甲状腺激素分泌，从而影响碘元素摄取。经常吃萝卜会导致病情加重，损害健康，所以无论胡萝卜还是白萝卜都要少吃为好。
2、海带
甲状腺结节患者一定要多多注意海带结海带丝不要多吃，它属于高碘元素，食物吃多了会导致甲状腺激素分泌紊乱，诱发甲亢，影响病情，紊乱激素分泌，所以一定要多控制少吃海产品。
3、黄豆芽
黄豆芽热量低，营养价值高，含多种矿物质维生素，对于减肥人群来说非常合适，但甲状腺结节患者来说不适合吃，因为它有异黄酮，相当于植物激素吃多了会 *** 激素水平升高，影响正常甲状腺分泌。
4、卷心菜
卷心菜也属于十字花科类食物，不建议多吃，虽然它含有极强抗氧化成分，但存在硫苷。硫苷进入体内分解为异硫氰酸盐，会加快甲状腺结节增生，从而出现肿大粗脖子病情况。
5、紫菜
紫菜汤价格便宜，口感好，打两个鸡蛋，养生又营养，但不建议甲状腺患者饮用，因为紫菜含有的碘元素不输海带，吃多了同样会加重病情。
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三味豆干健康营养、不油不腻，一家人晚饭吃真舒服把黑白两种豆腐干沿着压好的折线切开，用清水略冲洗后擦干水分备用，豆腐泡轻轻的用水冲一下，更好也用厨房纸巾轻擦掉水分把红烧汁、清水、生抽混合在一起搅拌均匀后倒入锅内，沸腾后将各种豆腐干放入，如果没有没过食材就往锅里添加热水，此时尝下咸淡，如果觉得淡可以酌量加入盐并搅拌均匀大火再次煮沸腾后转中火，加入蜂蜜至汤汁快收干（约15分钟），淋入一点点姜蒜醋并略搅拌后关火，关火后别急着拿出，加盖焖15分钟后取出，冷热均可食用
豆类营养大PK 哪个“爱豆”会脱颖而出？大豆、杂豆以及各种豆制品都是我们日常生活中，最常见的食物。为了肯定豆类的价值，在联合国粮农组织成功牵头举办2016年国际豆类年的基础上，联合国大会将每年的2月10日定为了“世界豆类日”。
怎么一颗豆子也要过节？我们来说说豆类那些事儿。
一、豆类的营养价值
豆类具有很高的营养价值，适量食用豆类对身体有益。豆类根据其营养成分的不同，可以分为两大类：大豆类和杂豆类。
大豆的营养价值
大豆按种皮的颜色可分为黄、黑、青豆，含有丰富且优质的蛋白质，与谷类（如：大米、小麦、玉米等）等同时食用可弥补谷类缺乏的赖氨酸。
大豆中脂肪占20%左右，且大多数都是不饱和脂肪酸，易于人体吸收。大豆富含30%的碳水化合物，可以促进肠道益生菌生长和消化道的蠕动。大豆中含有丰富的维生素 A、 B、 E等，对促进视神经的发育、减轻紧张和疲劳等都有很好的作用。此外，大豆富含钾、磷、钙等多种矿物质。大豆中含有丰富的有益生物活性成分（如：大豆异黄酮、植物固醇等）具有降低胆固醇、预防疾病的作用。
大豆中含有的营养成分和生物活性成分，使其具有很高的食用价值，但是大豆本身的抗营养成分（如：蛋白酶抑制剂、植酸等）需通过加热等科学的食用方式来消除，从而将其营养价值更大化。
杂豆的营养价值
杂豆以豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆为主，营养成分与谷物相近。蛋白质和生物活性物质含量比大豆低，但富含碳水化合物、维生素B、矿物质等，具有增强机体免疫力的作用。
此外，其富含膳食纤维，能使人有很大的饱腹感，因此，糖尿病人可以把它当作主要食物，以减少进食量，控制血糖。
二、豆制品营养多多
我国的豆制品主要以大豆为原料制成，一般可分为两大类：非发酵豆制品和发酵豆制品。非发酵豆制品有豆腐、豆腐干、豆浆、腐竹等，发酵豆制品有臭豆腐、豆豉及腐乳等。
研究表明，每天食用豆制品可以提高身体的免疫力，降低患病的几率。所以，我们应该注意豆制品的食用，并充分利用豆制品进行预防和保健。
豆腐。大豆是经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆、凝固、脱水等工艺处理而得到的，在处理过程中，大豆中的粗纤维、植酸被清除，抗营养成分遭到破坏，营养成分利用率得到提高。不同的 *** *** ，使豆腐有不同的味道。
豆腐干。在处理过程中，水分被排出，营养物质得到了浓缩；豆腐丝和豆皮的含水量较少，蛋白质含量达到20%~45%。
豆浆。豆浆是用水浸泡后碾磨、过滤、煮沸而制成，其营养成分随加工时添加的水量而变化，容易被消化和吸收。
腐竹。腐竹生产工艺为：选择豆类、泡豆、研磨、分离、煮沸、揭膜、提取腐竹、干燥。生产腐竹的原料多为不含胆固醇的大豆蛋白，因此其作为一种很好的蛋白质来源，被素食者和患有慢性病的中老年人所喜爱。
新型豆制品—植物肉。植物肉是一种以植物蛋白为主要原料 *** 的食品，旨在提供与传统肉类相似的口感和营养，减少了对传统畜牧业的需求，是一种更健康和环保的食品选择。另外，植物肉营养成分可调控，也是减肥、素食等特殊人群的绝佳选择，植物肉作为一种新型豆制品受到越来越多的关注。
发酵豆制品。毛豆腐、豆瓣酱、腐乳、豆豉等都是用大豆进行发酵制成的豆类产品。在发酵过程中蛋白质部分分解，消化率得到提高；同时，还能提高豆类产品的风味和维生素B2、B6、B12等的含量，对素食者来说是很好维生素B12来源。发酵后，豆类的棉子糖、水苏糖在发酵过程中会被微生物分解，所以不会产生胀气。
豆类虽然营养价值高，但对大豆过敏的人应该避免食用含有大豆成分的食品。此外，大豆中含有较多的水苏糖和棉子糖，被肠道微生物分解后会产生气体，出现嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状，不建议肠道疾病患者食用。
综上所述，豆类不仅营养丰富，而且价格低廉，对于改善我们的饮食结构，和促进人体健康发展有着重要的作用。在日常饮食中加入豆类及其制品是一个很好的选择，今天不妨就试试吧！
作者：李健，北京工商大学食品与健康学院教授；赵紫言，北京工商大学食品与健康学院研究生
策划：蔡琳
来源： 光明网－蝌蚪五线谱
