（一）营养早餐粥：
材料：
大米，玉米粒，胡萝卜，西兰花，香菇，火腿。
步骤：
1、把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。
2、将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。
3、开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦!
4、快熬好的时候(大概20分钟)放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，更好用盐调味即可。
小诀窍
如果用鸡汤熬此粥，味道更好呢!
（二）薄饼早餐卷：
材料：
水，面粉，香肠，陈皮，牛奶，牛油，鸡蛋，腌黄瓜萝卜。
步骤：
1.把适量牛奶和水加进面粉，搅拌均匀成面糊。
2.把打好的蛋液加入面糊一点，另外的煎蛋。
3.把小许蛋液和陈皮碎加进面糊搅均匀。
4.把牛油放进平底锅，小火加热融化。
5.把面糊倒进平底锅，离火摊均匀，小火煎。
6.把面饼、煎蛋和其他材料以次放好。
7.用保鲜膜纸包着尾部，用手拿着吃，带着外出也很方便。
（三）三明治早餐
材料：
全麦面包片，肉松，色拉酱，西红柿，生菜，香肠，鸡蛋。
步骤：
1、把面包片切成菱形。
2、然后一层一层的抹酱。
3、最后一层一层按自己的喜好放上西红柿、生菜、香肠、鸡蛋即可。
（四）火腿牛油果吐司卷：
材料：
火腿片，牛油果，吐司片，蛋黄酱。
步骤：
1. 准备好原材料;
2. 牛油果去皮后切成长条;
3. 将吐司面包片的四周硬边切去;
4. 用擀面杖将面包片擀平;
5. 将火腿片平铺在面包片上;
6. 将牛油果放在面包片的一端;
7. 再撒上些蛋黄酱;
8. 在下面垫上保鲜膜将它包裹起来;
9 同样的 *** 将其它的做好;
10. 再来杯芒果汁搭配。
小诀窍：
1. 面包片上摆放火腿片、牛油果等，因为这种火腿片搭配水果风味更佳。
2. 用保鲜膜包裹不仅有利于定型，而且很卫生，吃起来也很方便，
如果家里没有保鲜膜，可以省略。
天冷喝点粥，煮了牛肉饺子
姑姑给寄的大油饼
又是暖胃的一餐
嗯
高考才结束，中考就要来了。日前，甘肃省二院营养科专家为正在做最后冲刺的中考生制定了饮食营养攻略。
三餐定时定量吃
三餐定时定量，胃肠道就会有自己的“生物钟”，考前按照平常的作息和规律去饮食，胃肠道就不会被打乱，为学生们正常的复习考试提供一个良好的基础。
根据中国居民平衡膳食宝塔（2022版），每人每天的谷类摄入量200克至300克（全谷物和杂豆50克至150克）；薯类50克至100克，蔬菜类300克至500克，水果类200克至350克，动物性食物120克至200克（每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋），奶及奶制品300克至500克，大豆及坚果类25克至35克。一日三餐能量分配的比例也是有标准的（“343”原则），早餐占25至30%，午餐占40%，晚餐占30至35%。
早餐
考生每天都要复习到深夜，这就要消耗大量晚餐所摄入的能量。睡眠中，新陈代谢虽缓慢，但也在持续地损耗水分和能量。每天睡得晚，那早上起床也会相应延迟，起床迟没有时间吃早饭而急匆匆地去学校，这样做很不可取的。还有的考生因为过于匆忙，早餐就只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，这样的早餐也不可取。一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物、适量的蔬菜水果及坚果等，只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有碳水化合物。清早起床，考生的整个机体都处于比较饥渴的状态。如果同学们就这样空腹开始一天的学习，可能在短时间内，就会出现低血糖的症状，从而影响复习效率。所以，早晨起床后，同学们应该先喝一杯温开水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道，然后再吃一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。
碳水化合物是人体主要的能量来源，大量用脑的高考学生更是需要补充足量的碳水化合物，因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等，配上粥、牛奶或豆浆都可以，粥类可以搭配五谷杂粮、薯类或者蔬菜等， *** 成五谷杂粮粥、蔬菜粥。
午餐
经过一上午的学习，早餐食物已基本完全消化，午餐要为下午的学习提供足够的营养保证，如果早餐吃的比较少，午餐一定要有足量的主食（碳水化合物），同时还要有300克至400克的蔬菜，至少应该有2个菜，一荤一素，或者两荤一素，荤菜可选择：畜禽肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭肉）或水产品类（鱼、虾），这些食物均为优质蛋白的来源。相比而言，水产品的营养价值较畜禽肉类来说，更高一点。在营养学中有这样的说法：四条腿（红肉：猪、牛、羊）不如两条腿（白肉：鸡、鸭），两条腿不如一条腿（菌类：平菇、香菇、杏鲍菇等），一条腿不如没腿的（鱼虾类），尤其是深海鱼里含有丰富的不饱和脂肪酸。素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小白菜、小油菜或十字花科的莲花菜、菜花、西兰花，或者菌类的木耳、平菇、香菇等。
午餐完考生应午休40分钟左右，没有充足的时间吃水果，可在上学路上拿1至2个苹果、香蕉、梨、橙子等方便携带的水果，以保证维生素的摄入，说到水果，随着炎炎夏日的来临，好多同学都喜欢吃水分比较多的水果，像西瓜、哈密瓜等，这类水果酸甜爽口，是很多同学的更爱，这类水果水分大、糖分高，本来是供能、解渴的上品，但也因为它含糖量较高、水分较多，就有利尿的功能，所以晚上睡觉前、或是考试前，这类水果还是尽量少吃，避免在考试途中去厕所，而影响了正常发挥，再就是喜欢喝饮料的同学，不要选冰镇冷饮，以免引起肠胃不适，含糖饮料也有利尿作用，要少喝，考试时，可选择功能性饮料或矿泉水，口渴时小口喝，避免考试过程中去厕所。
晚餐
有的家长会给孩子准备蛋白质、脂肪、能量含量均较高的“三高”食物，比如汉堡、炸鸡等一些快餐食物，希望给孩子多补充一些营养，补充蛋白和能量本身符合考生的生理特点，但油炸食物还是不可取，这类食物脂肪含量较高，饱腹感较强，可能你早上吃了几块炸鸡，到晚上睡觉都感觉没有消化，甚至感觉腹胀、难受，影响正常的休息。所以晚餐还是以碳水化合物为主（臊子面、炸酱面、蛋炒饭等），再配一点蔬菜、水果或酸奶，既能提供晚自习时所需的能量，又容易消化、不会给肠胃造成过多的负担。
如果是经常在外就餐的同学，考试期间也应选择自己平常较为熟悉和习惯的食物，不要在这个时间段更改自己的饮食习惯，比如：平时爱吃素，因为考试，家长想让孩子吃点好的补充营养，而选择大鱼大肉去进补，因一次性摄入较多油腻、高蛋白、高脂肪的食物，从而导致肠胃不适，轻则腹痛、腹胀，重则胃痛、腹泻，极大地影响了正常考试。若平时一直在家吃饭的考生，因考点离家较远而只能在外就餐，建议家长提前去考点周围寻找一家较为干净、卫生的餐馆，可避免因摄入不卫生的食物而引起肠胃不适症状，进而影响考生的正常发挥。
避开考前饮食误区
考前进补最重要：营养和知识一样靠平时积累，均衡营养才是最重要的保证。不是所有考生都适合用保健品，保健品进补注意一个度。
荤菜唱主角：清淡低脂才是正确之道，大脑消耗的能量主要是糖类并非脂肪，夏季过食油腻会伤脾胃。导致消化不良，影响营养物质的吸收。
食谱变化大：食谱变化大，肠胃需要一定适应期，影响身体状态。
考前注意事项
少喝 *** 性饮料，包括冷饮和碳酸饮料，每天保证1500至2000毫升的水分摄入量。
饮食卫生问题不容忽视在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。
给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。
兰州日报社全媒体记者 刘晓芳 整理
来源： 兰州日报
过年不要太油腻！这11款营养早餐粥，滋补养身提高免疫力过年期间，大家吃的都比较油腻，大鱼大肉、暴饮暴食对孩子的身体也不好，一生病免疫力就弱了，且秋冬是学生生长发育较快的季节，因此，过年期间的饮食还是很重要的，豆姐推荐几款营养早餐食谱超适合冬天吃，长高少生病，快给孩子做起来吧！
小米红枣粥
红枣和小米营养价值都很高，熬煮成粥可以补气养血、安神健脑，特别适合身体虚弱、睡眠不好、贫血的孩子食用。
材料：小米、红枣、红糖。
做法：小米清洗后浸泡30分钟；红枣洗净、去核、切小片；将准备好的小米和红枣放入锅中，倒入适量清水，大火烧开后转小火慢慢熬煮1小时；
待粥煮至粘稠，用勺子不停翻搅，避免糊锅；出锅前10分钟加入少许红糖融化到粥里即可。
菠菜猪肝粥
菠菜猪肝粥补铁养血，促进人体新陈代谢，有利于孩子生长发育。
材料：猪肝、菠菜、大米、盐。
做法：大米淘洗干净，放入水中泡30分钟；猪肝切成薄片，放在凉水中浸泡去除血水；菠菜洗净切碎备用；将泡好的大米放入锅中加水熬煮成粥；放入猪肝、菠菜搅匀煮至猪肝熟透，加少许盐调味后即可关火。
山药瘦肉粥
山药瘦肉粥非常适合体质虚弱、消化不良、容易腹泻的孩子食用，也是一款非常有效的冬季腹泻食补方子。
材料：铁棍山药、猪肉、大米、盐。
做法：大米淘洗干净放入水中泡30分钟；猪肉洗净切末或小丁；山药去皮、洗净、切小块备用；将泡好的大米放入锅中加清水熬煮成粥，再放入山药块、猪肉末搅匀煮至山药和猪肉熟透；最后加少许盐调味后即可关火。
葱白粳米粥
葱白粳米粥可以提高孩子免疫力，预防感冒。
材料：葱白、生姜、大米、白糖。
做法：将葱白摘去外皮，冲洗干净，切段；生姜洗净、去皮、切片；大米淘洗干净，用冷水浸泡半小时；将大米倒入锅中加适量清水，大火烧开后加入葱白段、生姜片；再改用小火熬煮成粥；关火前加入少许白糖调味，即可食用。
鸡蛋蔬菜粥
鸡蛋蔬菜粥是一道非常有营养的快手早餐粥，非常适合营养不良的孩子食用。
材料：大米、鸡蛋、青菜、盐。
做法：大米淘洗干净放入锅中煮制成粥；将鸡蛋在碗中搅拌打散，缓慢淋入粥中，边煮边搅拌；再加入切碎的青菜熬煮3~5分钟，起锅前加适量的食盐调味即可。
陈皮大米粥
陈皮大米粥适合消化不良、食欲不振的孩子食用。
材料：陈皮、大米。
做法：将陈皮洗净，切细丝；大米淘洗干净，倒入锅中，加入陈皮丝及适量清水，熬煮成稀粥即可。
胡萝卜牛肉粥
胡萝卜牛肉粥是促进儿童生长发育、提高免疫力的补益佳品。
材料：牛肉、胡萝卜、大米、盐。
做法：胡萝卜洗净去皮，切成碎末；牛肉洗净后用清水泡20分钟，再剁成肉末；大米洗净放入砂锅，加清水大火煮开，转小火熬制；待粥煮至浓稠时，放入胡萝卜、牛肉，大火煮开，小火熬15分钟即可；出锅前加少许食盐调味。
南瓜玉米粥
南瓜玉米粥补钙补锌、明目护眼，非常适合长时间用眼过度或视力疲劳的孩子食用。
材料：南瓜、甜玉米、大米（或小米）。
做法：南瓜洗净、去皮、切小块；玉米洗净，剥出玉米粒备用；大米（或小米）淘洗干净后浸泡半个小时，倒入锅中加适量清水煮开；放入南瓜块和玉米粒转小火熬煮45分钟；待粥煮至粘稠即可。
红豆花生粥
红豆花生粥清热、养胃、养血，特别适合儿童食用。
材料：红豆、花生、大米、冰糖。
做法：红豆、花生仁洗净，用冷水浸泡回软；大米淘洗干净，用冷水浸泡半小时；锅中加入水，放入红豆、花生仁、大米，旺火煮沸后，再改用小火慢熬至成粥；出锅前加少许冰糖调味即可。
海鲜粥
海鲜粥可以增强钙质、开胃，鲜香诱人。无胃口的小孩，可用这两种鲜物的美味激发其胃口。
材料：2小颗瑶柱+蚝士干一个。
做法：将蚝切成小块，将配料煲水至软、出味。然后加入面或米即可。如果宝宝过得一岁，可以将软烂的瑶柱捞出来剁烂，放翻入去，一起吃用。蚝士就大人吃了它吧。
西湖牛肉粥
材料：瘦牛肉+豆腐半块。
做法：牛肉剁烂，用盐和少量蚝油调味。豆腐切成约0.5*0.5的小块。当烂饭或粥快煮好时，将牛肉和豆腐一起放入，稍微煮一会儿即可。牛肉和豆腐都是极易熟的东西。
最后加芝麻油调味，牛肉含丰富动物蛋白，豆腐含丰富植物蛋白，两者混合一起非常好。甚至可以打一个鸡蛋黄进去，就更诱人了。
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中学生一周早餐食谱中学生一周早餐食谱（ 1 ）
星期一早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米
星期二 早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁
星期三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜
星期四 早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝
星期五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜
星期六 早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆
星期日 早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁
中学生一周早餐食谱（ 2 ）
星期一 早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶
星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶
星期三 早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶
星期四 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶
星期五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶
星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶
星期日 早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶
中学生一周早餐食谱（ 3 ）
星期一 早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红
星期二 早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤
星期三早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁
星期四 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果
星期五 早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤
星期六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜
星期日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子
中学生一周早餐食谱（ 4 ）
星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮
星期二 午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆
星期三 午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝
星期四 午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿
星期五 午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆
中学生一周午餐食谱（ 1 ）
星期一午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤
星期二午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤
星期三午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤
星期四午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤
星期五午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤
中学生一周午餐食谱（ 2 ）
星期一午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤
星期二午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤
星期三午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤
星期四午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤
星期五午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤
中学生一周午餐食谱（ 3 ）
星期一 午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干
星期二 午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽
星期三 午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜
星期四 午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜
星期五午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子
中学生一周午餐食谱（ 4 ）
星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮
星期二 午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆
星期三 午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝
星期四 午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿
星期五 午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆
中学生一周食谱
星期一早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条
午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤
晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤
星期二 早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜
午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤
晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤
星期三 早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜
午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤
晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤
星期四 早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜
午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤
晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤
星期五 早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜
午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤
晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥
星期六 早餐：面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条
午餐：米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤
晚餐：担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭
星期日 早餐：金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭
午餐：米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤
晚餐：烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤
哪怕只有一个人吃饭，也要做到精致得体，美食、不仅仅是为了果腹，更是对生活的一种品味和追求，用心去过好生活，把爱与美食刻在灵魂里，这世上，唯爱与美食不可辜负，请善待那个为你做饭的人
初中生的早餐吃得早，他们要赶去学校早读，所以六点半就要吃早餐了，妈妈要准备早餐，就得起得更早，我是个不喜欢早起的人，能在晚上就提前准备好的早餐，绝对不会放到第二天早上再开始，为孩子做早餐，我从小学坚持到了初中，现在做起来得心应手，每天都可以做到不重样，经常为孩子的早餐发愁的朋友，可以点我头像关注我的账号，查看每天都不一样的快速早餐。
晒晒我家初中生今天的早餐，丰盛又美味：即食原味麦片，寿司萝卜条，小馒头，黑胡椒鸡胸肉，白水煮蛋，橙子。
初中生的早餐营养需求更高，我给孩子准备的早餐，要有主食，有肉有蛋有水果，能丰富就丰富一些，我家孩子早上不喜欢吃炒菜，我也嫌炒菜太费时间，所以准备的都是些比较省事的。
小馒头可以提前一晚上就做好，早上只需要蒸上几分钟，200克南方馒头自发粉，110克温水，和成光滑细腻的面团，搓成长条状，切成小剂子，稍微整理一下形状就可以开始发酵了，发酵大约30分钟，体积明显变得蓬松，这时就可以上锅蒸了，冷水上锅，蒸十五分钟左右即可，松软可口，比买的好吃。
鸡胸肉对半剖开，用肉松锤敲松一下，然后往里面加入生姜粉，盐，现磨的黑胡椒粉，意大利香草碎，抓匀以后可以稍微腌制一下，如果腌制的时间长，盐的用量要减少一些，如果马上开始煎，盐的用量就应当适量减少，煎鸡排的时候，更好选择平底不粘锅，倒入少许油，下入鸡胸肉用中小火慢慢煎，煎至两面都焦黄就好了。
白水煮蛋每天都会有，孩子吃习惯了，也挺喜欢吃，我买的是土鸡蛋，虽然专家们说土鸡蛋和市面上普通的鸡蛋营养价值是一样的，但是我还是喜欢煮土鸡蛋，土鸡蛋煮出来确实要好吃一些。
锅中加入适量清水烧开，水开后关火，磕入荷包蛋，开小火，盖上锅盖，焖煮七八分钟，这样煮出来的荷包蛋里面嫩嫩的，十分鲜美。
麦片我买的是无糖的即食麦片，早上起来烧一壶开水，趁热把麦片冲熟即可，这个麦片里面不含糖，谷物含量丰富，营养美味，比煮粥方便，吃起来像是杂粮粥的味道。
日式寿司里的萝卜条，做为一个小菜来搭配，配馒头吃特别来事，煮粥的时候也可以配一些，大家可以尝试一下看，换成榨菜也很好吃。
今天的水果依然准备了橙子，赣南脐橙吃完了，换了冰糖橙，水分也很充足，我特别喜欢橙子的甜香味儿，即便孩子不喜欢吃，闻着味道也能让人放松。
学生党上班族必备，八款护肝明目粥，呵护眼睛图文均为妖妖原创美食课堂原创作品，并已签约 *** ，以盈利为目的的抄袭，搬运必追究到底！喜欢我们的文章的读者，欢迎您关注我们，点赞，收藏，转发给更多的朋友学习，您的关注是我们持续更新的动力，我们将保持每天至少更新一道食谱，欢迎您在留言区与我们多多互动！
生长发育期的孩子，营养至关重要。根据孩子年龄阶段的不同，营养的侧重点也不同。
小学生：
发育快，别少铁
别看现在孩子吃得好了，但仍然存在缺铁的情况。这是因为，小学生正处于发育高峰期，对铁的需求量很大。
缺铁会让孩子生长发育迟缓，记忆力差，学习能力和智力也会下降。这是因为，铁参与机体的血红蛋白、肌红蛋白等合成，孩子在生长发育期间，需要补充足量的铁，满足造血、肌肉组织等生长需要。
若严重缺铁，还会导致缺铁性贫血。此时孩子表现为厌食，易烦躁，体力下降，对周围事物不感兴趣，注意力不集中，严重者还会有面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，指甲脆薄，头晕等。
妈妈学着点：
饮食是补铁的更好 *** ，含铁丰富的食物很多，如动物血、肝脏以及瘦肉、芹菜、苋菜、番茄等。
维生素C能促进铁吸收，可以搭配着多补充些富含维生素C的食物。许多新鲜蔬果中都含有丰富的维生素C，比如猕猴桃、草莓、橙子、菠菜、油菜等等。摄入高蛋白食物也能改善贫血。黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆皮、芝麻、瓜子、核桃、松子等都是富含植物蛋白的食物；而鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等等则富含动物蛋白。
建议小学生更好每周吃一次海产品，因为海产品中矿物质、蛋白质也很丰富，利于孩子生长和智力发育，比如鱼、虾、贝类等。
扩展资料-孩子着凉，得了感冒肺炎怎么办？点击链接阅读文章
中学生：
有升学压力，要补脑
进入中学，孩子的学习压力骤然增大，还会迎来第二个生长发育高峰——青春期，因此营养均衡是首要任务。用脑多，还可以再多补充些补脑的食物。
营养均衡，首要做的是合理的热量分配。早餐占一天总热量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%。
早餐中碳水化合物是最重要的，它很容易被消化吸收，能让孩子精力充沛。足够的碳水化合物也是大脑和神经细胞所必需的。
能提供碳水化合物的一般是主食，如面条、粥、馒头、包子、面包都可以。早餐不能只喝牛奶，吃鸡蛋，它们可以提供蛋白质、矿物质，但也一定要有碳水化合物。
孩子用脑多，消耗能量也大，早餐如果没吃好，可以在10点钟左右再吃些面包、坚果、水果等。
临考前，学生晚上可能会熬夜。若晚餐吃得早，可以在晚上9点钟左右加个餐，选择面食、牛奶等好消化的食物。
妈妈学着点：
早餐：选择馒头、包子、面包、粥粉面等做主食；加点煎蛋、煎肉、火腿肠等蛋白质来源；还要一片奶酪、一杯牛奶或豆浆等奶制品，更好还能加一份水果。有干有稀。
晚餐：先问问孩子中午在学校吃的什么。如果中午吃的猪肉、鸡肉，晚上就可以吃鱼、动物肝脏、豆制品等，避免重复，营养更均衡。目前我国孩子蔬菜摄入量明显不够，早餐、午餐提供的蔬菜种类较少，家长做晚餐时，可以适当多加些蔬菜的量：叶菜类、瓜茄类、根茎类，至少有两类蔬菜。
孩子用脑多，补脑的食物主要是指富含欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的食物，比如核桃、松子、开心果等坚果，还有一些深海鱼。
中学时期对于孩子是非常关键的，由于处于青春期，学习任务加重，心理压力大，用脑过度，睡眠不足等，可能会出现身体不适、免疫力下降等各种问题，家有中学生的妈妈们要在饮食方面要费些心思。大同知行团队为家长们整理了一周的食谱，（您可关注微信公众号：知行生涯，了解更多精彩文章）强烈建议您收藏！！
星期一
早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐：水果。
星期二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：水果。
星期三
早餐：粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
星期四
早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。
加餐：水果。
星期五
早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶230ml。
午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。
加餐：水果。
星期六
早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。
加餐：水果。
星期日
早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐：水果
高中尤其是高三备考期间，孩子用脑过多，家长要在平时的饮食中给孩子补充足够的营养。
那么，中学生的营养早餐怎么搭配呢？
这张图是中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔。按照指南要求，食物应该多样化，五大类食物都应该吃到，谷类薯类及杂豆、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶及制品、豆及制品，还应该粗细搭配，干稀搭配，食物种类尽量多，更好每天达到20种以上，且尽量不重复。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。人体必需的营养素都来源于食物。这七种营养素来源于不同的食物。除了母乳，没有一种食物含有人体所必需的所有营养素，因此，我们要做到科学合理的搭配食物，做到食物多样，种类丰富。
所以，营养早餐按以下几个原则搭配：
１、一份主食，精细搭配；
２、一碗汤粥类，干湿搭配；
３、一份水果，以当季水果为主；
４、一个鸡蛋，一份绿色蔬菜；
５、坚果30克，牛奶或酸奶上午10点左右加餐
再加上中餐、晚餐、基本上能满足营养的供给。按此搭配，早餐就有近１０样食物，那么一天的食物种类也有２０多种，能做到营养均衡，食物多样化。
中学生营养早餐食谱大全
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
2、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜
3、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
4、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
5、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋
6、牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁
7、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶、鱼汤煮青菜龙须面
8、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥
9、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、烩鱼泥豆腐青菜、水果、饼干牛奶、紫菜馄饨
10、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、蒸肉包大米枣泥粥、水果、小零食、西红柿面片
11、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片
12、软米饭、炒猪肝、炒碎菜、菜叶汤、水果、饼干、千层糕、肉末白菜豆腐汤
13、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥、小花卷、青菜丸子汤
14、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤、小豆沙包、虾皮冬瓜汤
中学生营养早餐食谱做法
1、布丁水果燕麦碗
食材：
奶酪1盒，香蕉1根，草莓10颗，酸奶一盒，即食燕麦片小半碗。
*** *** ：
将燕麦片铺在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。
2、皮蛋瘦肉粥
食材：
皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。
*** *** ：
皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净，加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。
3、蔬菜粥
食材：
大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。
*** *** ：
把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦！感觉快熬好的时候（大概20分钟），放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，更好用盐调味即可。
4、蛋奶烤馍片
食材：
馒头400克，鸡蛋2个，黄油30克。
*** *** ：
馒头切成1CM左右均等的厚片。将黄油微波溶化，加入打散的鸡蛋的中搅打均匀。将馒头片浸入黄油蛋液中，两面都均匀的挂上蛋汁。烤盘铺锡纸，将挂好蛋汁的馒头片整齐的码放在烤盘上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱预热，175-180度，中层，上下火，烤10分钟左右即可。
5、香葱鸡蛋卷饼
食材：
鸡蛋6个，小葱1根，盐少许，胡椒少许，食用油少许。
*** *** ：
鸡蛋打散，加入葱花、盐和胡椒。平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上。重复做4个，直到蛋液用完。把蛋饼重叠在一起，然后从一端卷起，放置稍凉后即可切段装盘了。
6、香蕉蛋糕
食材：
香蕉（熟）3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，盐少量。
*** *** ：
烤箱预热325华氏度（165摄氏度），面粉中加入泡打粉和盐，搅拌均匀，静置一旁。三根香蕉用叉子压成泥，尽量不要用搅拌机，吃起来会更劲道。两个鸡蛋简单打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，搅拌均匀。面粉加入，混合。烤盘中刷上一层薄薄的油，将面糊倒入其中，入烤箱1小时。拿出放凉20分钟后即可享用。
7、肉丝时蔬鸡汤面
食材：
土鸡1/4只、面条50g、瘦肉50g、红萝卜1根、香菇3朵、菜心5棵、姜1小块、料酒5ml、生抽5ml、淀粉3g、香油少许、盐少许。
*** *** ：
红萝卜洗净切成滚刀块，菜心洗净，老姜切片，香菇用水冲洗一下。锅中倒入足量清水烧开，放入鸡肉焯烫后捞出，将焯烫鸡肉的水倒掉，重新接一锅水，放入鸡肉，胡萝卜、香菇、姜片，大火煮滚后转小火慢炖1个小时。猪肉洗净切成3mm宽的细丝，用料酒，生抽，淀粉和盐抓匀后腌制片刻。将炖煮好的鸡汤滤入锅中，烧开后下面条，煮至面条无白芯后放入菜心和肉丝搅散，大火煮熟，最后加盐调味即可。
8、土豆聚宝盆
食材：
2个土豆，培根，火腿，生菜（或别的蔬菜），鸡蛋1枚。
*** *** ：
把土豆洗净后蒸熟。把蒸熟的土豆挖空（记得要留一点边，不要只剩下皮儿了）。往土豆里打一个鸡蛋后，把生菜、火腿、培根切丝，均匀的撒上。把成品放进烤箱里烤熟后取出即可。
9、炒面
食材：
黄面条1kg（汆水过冷河），炸豆干5块（切丁），红辣椒2条（切丁），绿豆芽100g，猪瘦肉300g（切片），大洋葱1个（切丝），蘑菇5粒（切片），鸡蛋3粒（煎片切丝），红萝卜1条（切丝），蒜蓉1颗（大小10瓣），食油，盐，酱清，黑酱油，蚝油，芫荽1小把（切碎）。
*** *** ：
爆香蒜蓉，加盐把豆腐丁煸一煸，加入猪肉片翻炒7-8分熟，倒入红辣椒/绿豆芽/洋葱丝/蘑菇片/红萝卜和煎蛋丝。旺火翻炒3分钟添加酱清/黑酱油/蚝油各适量炒拌均匀。将面条放进一起翻炒干香入味，盛在大圆盘上面撒下芫荽碎即可。
10、鸡蛋沙拉
食材：
鸡蛋3个，培根肉2片，蛋黄酱适量。
*** *** ：
鸡蛋煮熟后切半，蛋黄掏出来。培根煎好后和蛋黄一起切碎，加入蛋黄酱搅拌均匀。填入蛋白中即可。
