一日三餐哪一餐对糖尿病人最重要？答案当然是早餐！
吃好早餐既是启动全天血糖调控机制的“开关”，也是满足一天中精力最旺盛上午时段营养需求的基础工程，因为早餐后血糖开始升高才能唤醒胰岛细胞分泌胰岛素的功能，同时足够的能量供给可以充分调动全身各组织器官开始一天的“工作”，对调控全天血糖起着至关重要的作用。
合适的早餐应当遵循营养均衡、热量充足的原则，通过早餐所摄入的营养素及热量应占到全天总量的三分之一甚至二分之一，所以早餐应选择高质量、性价比更高的食物，具体来说不能缺少5种食物。
之一种：牛奶。
牛奶富含蛋白质、钙和维生素D等营养素，对于想要控制血糖而又需要摄入足够营养素的人来说，可以选择低脂或无脂牛奶更为适宜，还可以添加少量大豆粉或者谷类来增加口感和营养价值。
第二种：鸡蛋。
作为高质量蛋白质来源之一，每天1个鸡蛋可给身体提供足够能量，并且不会导致血液中胆固醇升高，且研究显示鸡蛋放在早餐吃性价比更高，可以将鸡蛋与其它健康食材如菠菜、番茄等搭配做成一道菜来吃。
第三种：蔬菜。
新鲜、多样化且色彩艳丽的蔬菜富含抗氧化剂和纤维素等健康元素，在早上摄取可以给身体注入活力并促进消化系统运转顺畅。建议选择深色叶类或者红色、黄色及根茎类如菠菜、西红柿、胡萝卜等作为主要食材。
第四种：粗粮。
整粒谷物如黑米、玉米面包以及全麦面包都比普通馒头、面包更有益健康，并且其低升糖指数有助于降低餐后血糖升高的幅度，可以将它们与其他坚果如核桃仁或者花生碎混合在一起来增加香味和口感。
第五种：坚果。
坚果富含单不饱和脂肪、omega3等亚油酸，可以与损伤血管的饱和脂肪酸形成竞争减少“坏脂肪”的摄入，富含的抗氧化物质、维生素E 、硒元素等有助于改善体内炎性环境，保护血管和心脑眼肾等重要器官。
这里为大家推荐一套 *** 简单方便又非常适合糖尿病人的早餐组合：
- 一盘凉拌或清炒蔬菜，比如拍黄瓜、拌西红柿、蒜蓉菠菜、清炒生菜等。
- 一碗营养粥，用三四颗核桃仁或十几米花生米、一小把黄豆或黑芝麻、一小把薏米或小米、1个鸡蛋和适量的牛奶一起煮粥，或用豆浆机打碎煮成糊粥。
你知道糖尿病人的早餐该怎么吃了吧？点个赞转发告诉更多人吧，别忘了点击关注天天听健康，方便每天学习交流糖尿病防治知识！
7种控糖主食，这样吃更健康要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。
主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，
吃的量也要控制好，
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，更好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
水萝卜（100克）
主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，
100 克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，
三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）
豆浆（300毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，
烙饼（85克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
核桃仁（15克）
无糖酸奶（100克）
早餐 2
素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）
豆腐脑（300克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
酸辣土豆丝（土豆 100克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）
纯牛奶（250毫升）
西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）
纯牛奶（300毫升）
甜杏仁（5克）
晚餐
凉皮（100克）
煮玉米（玉米 150克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）
蒜泥空心菜（空心菜 150克）
绿豆汤（绿豆 10克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
早餐也有更佳时间：提早1个小时，糖尿病风险大大降低！来源：【昆明日报-掌上春城】
你一般几点吃早餐？早餐7点、8点、9点？还是12点？其实，早餐也有一个“更佳时间”，很多人都没吃对！
早餐有个“更佳时间”
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
研究分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。研究发现，早上8点之前吃之一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。
早餐吃不对，影响全身健康
海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示，7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。
当然，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上6:30~8:30之间吃最合适。
此外，中医认为，辰时（7:00-9:00）胃经当令，也正是吃早餐的更佳时间。
北京大学之一医院霍勇教授2019年6月在一场直播中指出，因为对大多数人来说，这一顿饭距离上一餐有10个小时左右，需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。而常年不吃早餐，势必会导致相关激素的紊乱，更容易暴饮暴食和肥胖，也会造成血脂水平波动。
长期不吃早餐，影响是全身性的。2020年刊发在《营养学》杂志的一项针对7万余名成年人的开滦研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清C反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。
早餐一定记住吃够“4大类”
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生2018年在健康时报刊文中介绍，营养早餐的能量应占全天总能量的25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类要包括4大类：
1.谷类
2.动物性食物（肉类、蛋）
3.奶及奶制品
4.蔬菜和水果
对于早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃并且吃好。比如：
传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。
现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。
快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。
来源：健康时报
责编：李林芮
编审：周晓雪
终审：周健军
本文来自【昆明日报-掌上春城】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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血糖高的人，早餐应该怎么吃？常吃这3种早餐，极易升高血糖一日之计在于晨，一顿丰盛又健康的早餐，不仅能帮我们开启美好的一天，还有助于糖尿病患者控制血糖。尤其测得空腹血糖较高的人群，合理安排早餐变得十分关键。
那么，血糖高的人，早餐应该怎么吃？如果你是经常吃这几种早餐，极易升高血糖。
不吃主食的早餐：
很多人对糖尿病这种病情有一个误区，那就是主食食用过多，会增加二型糖尿病的发生危险以及加重该患者的病情，所以早餐没有主食是更好的。
其实，这种观念是错的，对于他们而言，在空腹一整晚的状态下，第二天早上会明显感到饥饿，如果刻意不吃主食，机体没有供能物质消耗，一旦体内的糖原被消耗完，还有可能在晨起诱发空腹血糖的情况，如心悸、心慌手抖、四肢乏力、头晕头痛等等。
这也是在告诉糖尿病患者不仅在早餐，在其他两餐，午餐与晚上都要有主食的参与，但不是过多的精细主食，而是粗细搭配的主食，如粗粮米饭、全麦小馒头等，每餐吃一个拳头大小即可。
高热量的早餐：
有的糖尿病患者认为自己还年轻，血糖好控制，于是早餐从来不忌口，每日都食用中国式传统早餐，如典型的油条、油饼、小笼包、豆腐脑、馄饨、麻团、炸糕等等，除豆腐脑以外，几乎都会高热量高脂肪食物。
糖尿病患者长期食用这样的食物，不仅会增加血糖上升的危险，还容易积累内脏脂肪，出现腹部肥胖，甚至增加胰岛素抵抗，使机体对葡萄糖的摄入与利用率降低，从而无法维持正常的血糖水平。
过晚吃早餐：
还有的糖尿病患者对待早餐的态度是，想什么时候吃就什么时候吃，如果不饿就不吃。以上已经提到过不吃早餐，不利于预防低血糖，至于吃早餐的时间，也是糖尿病患者要关注的话题。
特别是过晚吃早餐的人，如就是九十点钟，由于第二天早餐与昨天晚上的晚餐间隔时间过短，更易影响机体健康，同时累积饥饿感，造成内分泌紊乱。
在相关研究中也指出，若每天的之一餐进食时间过晚，则有可能增加肥胖的发生危险，对控制血糖也不利。建议糖尿病患者早餐可在7~8点时食用，距离下一餐可间隔3~4个小时，不仅养胃，还有助于控制餐后血糖水平。
早餐也有更佳时间？吃不对容易引发糖尿病！早餐什么时候吃
7-8点最合适
早上七八点就算人还在床上，身体其实已经开始变化了但经过了一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃处于更高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜。
研究发现：与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的之一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。因此医生建议的更佳吃早餐时间是7-8点，这时人的食欲也最旺盛。
此外，早餐与中餐间隔4-5小时左右为好。更好能做到三餐时间固定，没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
早餐吃什么
营养均衡常变化
1
早餐一定要吃主食
一些人认为早餐不吃主食可以减肥，但其实正好相反。清晨人体血糖水平处于较低的状态，如果不能获取足够的碳水化合物，肝脏将动用储存的肝糖原，如果肝糖原也不足以补充血糖的话，肝脏就会分解储存的脂肪，导致血液中游离脂肪酸上升，有诱发动脉粥样硬化的风险。
此外，多余的脂肪酸如果进入器官组织细胞，发生脂质异位沉积，就更容易导致腹部肥胖，损害腹部器官的功能。
因此早餐中可以选择杂粮粥或是全谷物制品作为主食。
2
早餐种类要丰富
很多人不把早餐当成正餐，每天吃的都一样，营养过于单一，容易出现微量元素匮乏、营养失衡、亚健康等状态。特别是有些人特别喜欢拿油条、油炸糕、甜甜圈等高油高脂肪食物当早餐，长期如此，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等的升高，增加心脑疾病风险。
早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2-3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。
来源： 全民健康生活方式行动
早餐和糖尿病的关系你知道多少？很多人都知道，一日三餐中的早餐非常重要，但是你知道吗，对于糖尿病的预防和控制来说，早饭吃不吃、吃多吃少、吃的时间，都有很大的关系，吃得不对可能会增加糖尿病风险。
一项针对成人1型糖尿病人的研究发现，不吃早餐可增加下午和夜间的血糖水平，导致24小时血糖浓度总体较高。不吃早餐的人其实一天总的能量摄入并不会减少，反而会在当天晚些时候吃进去更多的能量来弥补错过的早餐，从而导致血糖飙升。
另一项研究显示，早餐吃得较多，午餐和晚餐吃得较少，与2型糖尿病患者的体重减轻、血糖降低和胰岛素需求减少有关，更有利于控制血糖。
最近一项10万人参与的队列研究结果显示，与8点前吃早餐的人相比较，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病风险增加59%。也就是说，较晚的早餐时间，与较高的2型糖尿病发病率相关。
NutriNet Santé队列中用餐时间、进食次数和夜间禁食时间与2型糖尿病发病率的相关性
所以综合以上的研究结果，早上8点前来一顿丰富的早餐，可以帮助减少糖尿病的发生，而对于糖尿病人来说，一顿丰富的早餐可以帮助更好的控制血糖。
那么怎样的早餐才是一顿丰富的早餐呢？举个例子：全麦面包2片，鲜牛奶1杯，鸡蛋1个，水果小黄瓜1根，核桃2颗。这样一顿早餐，包括了谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物，提供的能量应占全天总能量的25％-30％，同时尽量多选择低血糖生成指数的食物。
早餐吃得不多，血糖还高？
最近有糖友问我：他的早餐后血糖容易高，经常达到12以上；午餐和晚餐后的血糖都算正常，9—10之间。空腹血糖也还行，6点几。问题是他自己觉得早餐吃得并不多。常吃的是一张葱油饼、一碗豆浆，再加一个鸡蛋，或者是两个肉包子加一碗冲泡的即食燕麦粥。看着吃得确实不多，但隐藏着两个严重的错误，所以才会餐后血糖升高。
两个错误
错误一：吃了高油高热量的食物；葱油饼是速冻半成品，好处是省事，热一下就行；坏处是油特别多，一张一两50克的小饼，油至少有5克，面粉35克，水10克。油的热量特别高，一克油9千卡热量，约 是面粉的3倍。简单计算一下，这个一两的葱花饼热量不低于170千卡。这相当于一大碗二两半米饭，或者是一两半的馒头。一顿早餐主食就吃了一大碗米饭，肯定是多了。
错误二：吃了粥糊类升糖快食物；即食燕麦是经过加工、蒸熟、糊化的燕麦片，用它冲泡的即食燕麦粥升糖指数达到了79，和大米粥差不多。这样的食物吃了血糖会迅速升高，餐后血糖还能好得了吗？想喝燕麦粥的话，更好购买生的燕麦片，用水煮燕麦粥，升糖指数为55；用牛奶煮的牛奶燕麦粥升糖指数更低，也更适合糖友。
伤害胰岛最深
高油高热量和粥糊类升糖快这两类食物对糖友的胰岛伤害更大。粥糊类升糖快，让血糖短时间内迅速升高，但是由于其消化吸收快，饿得也快，血糖又迅速下降，造成血糖忽高忽低波动大，累垮已经生病的胰岛。高油高热量不仅会让血糖长时间升高，游离的脂肪酸还会损伤胰岛β细胞，破坏胰岛素分泌，加速胰岛功能衰竭。
代表食物
高油高热量代表食物：油条、油饼、葱油饼、炸丸子、麻花、麻团、炸糕等；
粥糊类升糖快代表食物：米粥、米糊、即食燕麦粥、小米粥、胡辣汤、油茶等。
这两类食物，糖友千万别再吃了，一旦吃了血糖升高伤胰岛，吃再多的 降糖药也救不了。
合格的早餐4个一
讲完了错误的早餐，那么糖友合格的早餐是什么样的呢？简单讲就是4个一。之一个1，是一个鸡蛋；第二个1，是一袋牛奶；第三个1，是一盘蔬菜；第四个1，是一两主食。合成一句顺口溜就是，一个鸡蛋一袋奶，一两主食一盘菜。
之一，一个鸡蛋
糖友的早餐要高蛋白、高营养、低碳水，鸡蛋完美符合这一标准。鸡蛋不仅蛋白质含量高，吸收率也特别高，关键是价格低，人人吃得起，对血糖几乎没有什么影响。
建议：更好是吃水煮鸡蛋；其次是荷包蛋、蒸鸡蛋羹；不要吃煎鸡蛋、炒鸡蛋，不仅油大而且吸收率不高。说明一下，科学家已经研究证实，每天一个鸡蛋不会对血脂造成明显影响，糖友们即使血脂高也可以放心吃鸡蛋。
第二，一袋牛奶
糖友的早餐要高蛋白，更好还要高水分，这样可以迅速补充晚上流失的水分，还能缓解高血糖和高血粘，改善便秘。符合这个条件的食物首选是牛奶、无糖酸奶，其次是豆浆、豆腐脑。
提醒一下：1、更好是自己在家榨豆浆，外面买回来的豆浆可能加了糖或是由豆浆粉冲调出来的，营养价值大大降低。2、尿酸高或患有肾病的糖友别喝豆浆了，更好是喝纯牛奶。
第三，一盘蔬菜
这一点特别重要，很多糖友的早餐不缺蛋白、不缺主食，就是缺这一盘蔬菜。有了这盘蔬菜，它能拉住餐后血糖不升高。一盘蔬菜大约是半斤左右；更好是绿叶类蔬菜，如油菜、生菜、油麦菜、菠菜、空心菜等，西兰花、黄瓜、西红柿、洋葱等也是不错的选择。
蔬菜的做法，更好是凉拌，加点辣椒、大蒜等调味料，简单一拌美味又省事。肠胃功能差的糖友可以先把蔬菜用开水烫一下，然后再拌，这样吃不伤肠胃。
第四，一两主食
主食是热量的主要来源，必不可少。一般早餐占全天进食热量的1/5，所以早餐主食1—2两就行。糖友尽量选择优质主食，膳食纤维含量高、升糖速度慢的全谷类粗杂粮或者薯类食物。
全谷杂粮类，如燕麦、糙米、鲜玉米、红豆、绿豆、高粱、黑豆等；
薯类食物，有红薯、土豆、山药、芋头等，用薯类食物替代1/3的主食，可以让你吃得饱，餐后血糖还不高。
推荐4个早餐食谱
一、1碗杂粮饭+1个鸡蛋+1杯豆浆+1盘清炒油菜
二、1袋牛奶+1个素馅包子+1个鸡蛋羹+1根黄瓜
三、1碗豆腐脑+1块山药、1小段玉米+1个荷包蛋+1盘凉拌蔬菜
四、1个杂粮馒头+1个鸡蛋+1杯无糖酸奶+1盘凉拌西兰花
五大最常吃的增肥早餐！有些早餐本来营养就有限，热量和脂肪含量却很高，最严重的是爱美的你经常吃它。细数各类早餐，小编为你找出最常吃但最不该吃的5种，要多多注意了。
早餐1：烧饼油条
传统的MM大多会选择中式早点，买个烧饼油条就上班去了。其实，油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里。烧饼、油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收了相当多的油，油脂含量严重超标，而且营养素被破坏，还会产生致癌物质，不宜长期使用。
建议：中式早餐一星期不宜食用超过一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
早餐2：西式早餐
许多OL都喜欢去麦当劳、KFC、7-11买早餐，如：汉堡包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口，但西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标，吃进去不堆积成脂肪才怪叻。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。
建议：选择西式早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。另外更好不要长期食用，油炸食物不仅油脂超标，而且多吃有致癌的危险。
早餐3：零食早餐
上班族都会在家里或公司备一些零食，如雪饼、饼干、巧克力等，以备不时之需，甚至把它们当早餐。其实，这样是相当不健康的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起病菌入侵。
建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物应选水分含量多的。如果当天的早餐水分太少，那么一定要记得多喝一杯水来弥补。
早餐4：水果、蔬果汁
MM们为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁来替代早餐。蔬果含有丰富的纤维，有利于清肠排毒，确实有减肥的功效。但水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量。但是，它们所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。
而有些女生经常只喝一杯果汁就当搞定早餐了。其实就算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，也有150卡路里的热量。而且吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素b，营养价值都比吃水果来得低。
建议：光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体需求，更好摄取一些碳水化合物以补充足够能量，如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。
早餐5：方便面
有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，而且汤粉多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易导致便秘。
建议：贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用酱粉包。另外，应多吃些蔬菜、水果，帮助排除宿便。
提醒糖尿病人：少吃3种早餐，常吃2种早餐，或许有利于控好血糖糖尿病是一种常见的慢性疾病，对饮食的合理控制对于糖尿病患者的血糖管理至关重要。特别是早餐作为一天中的之一餐，选择合适的食物对稳定血糖至关重要。本文将提醒糖尿病人少吃三种早餐，常吃两种早餐，以帮助他们更好地控制血糖水平。
一、少吃的早餐：
1. 高糖早餐：像糖果、甜甜圈、果汁、糖饼干等高糖早餐食物会导致血糖迅速升高，对糖尿病人不利。这些食物会迅速释放出大量葡萄糖，导致血糖飙升，增加胰岛素的需求。糖尿病人应尽量避免这类食物，特别是空腹时。
2. 高淀粉早餐：如白面包、包子、馒头等高淀粉食物会迅速转化为葡萄糖，同样导致血糖快速上升。尽量避免选择这类食物作为早餐，可以考虑选择全谷物食品替代。
3. 大量油腻早餐：油腻的早餐食物，如油炸食品、油腻的煎饼等，不仅容易导致体重增加，还可能影响胰岛素敏感性，使血糖难以控制。糖尿病人应选择清淡健康的食物，尽量减少油腻食品的摄入。
二、常吃的早餐：
1. 高纤维早餐：高纤维食物有助于减缓食物消化，降低血糖的上升速度。糖尿病人可以选择全谷物、燕麦、全麦面包等富含膳食纤维的食物作为早餐。这些食物有助于稳定血糖，还能提供长时间的饱腹感。
2. 含蛋白质早餐：蛋白质是稳定血糖的重要组成部分，有助于延缓血糖上升速度。糖尿病人可以选择煮鸡蛋、低脂牛奶、豆类制品等富含蛋白质的食物作为早餐。适量的蛋白质有助于控制餐后血糖。
此外，糖尿病人早餐还应注意以下几点：
1. 控制食物份量：不仅仅是早餐，所有饮食都要注意食物的份量。合理控制食物摄入量，有助于稳定血糖水平。
2. 分餐进食：多次少量进食，有助于减缓血糖的上升速度，避免血糖大幅波动。
3. 饮食结构均衡：早餐、午餐、晚餐都应该保持均衡的饮食结构，合理搭配主食、蔬菜、水果和蛋白质食物。
4. 定期监测：糖尿病人应定期监测血糖水平，以便及时调整饮食和治疗方案。
尽管早餐对于糖尿病人至关重要，但血糖管理不仅仅依赖于早餐的选择。下面是一些额外的建议，帮助糖尿病人更好地控制血糖：
1. 规律饮食：除了早餐，糖尿病人在午餐和晚餐时也应该选择合理的食物，避免暴饮暴食，保持规律的饮食习惯有助于稳定血糖水平。
2. 少食多餐：糖尿病人可以每天多吃几顿小餐，避免长时间的空腹，有助于分散血糖的波动，减少血糖剧烈波动的可能性。
3. 控制碳水化合物摄入量：碳水化合物是影响血糖的主要因素之一，糖尿病人应该控制碳水化合物的摄入量，特别是快速消化的碳水化合物，如糖和白面包等。
4. 定期锻炼：适量的体育锻炼对于稳定血糖、提高胰岛素敏感性和控制体重非常重要。糖尿病人可以根据自身情况选择适合的锻炼方式，如散步、游泳、瑜伽等。
5. 定期监测：糖尿病人应定期测量血糖水平，了解自己的血糖控制情况。如果发现血糖异常，应及时调整饮食和治疗方案，以保持血糖在正常范围。
6. 不吸烟、限制酒精：吸烟和酗酒都会加重糖尿病的并发症风险，糖尿病人应尽量戒烟、限制酒精的摄入。
对于糖尿病人来说，早餐是控制血糖的重要一餐，少吃高糖、高淀粉和油腻早餐，常吃高纤维和含蛋白质早餐有助于稳定血糖水平。但血糖管理不仅仅依赖于早餐的选择，还包括饮食的规律性、碳水化合物的摄入、锻炼、定期监测等方面。糖尿病人应综合考虑以上因素，结合医生的建议和自身情况，采取有效的措施，保持血糖在稳定的范围，促进健康生活。同时，与医生和营养师保持良好的沟通，共同制定适合个体的饮食和治疗计划，以确保糖尿病患者的健康和生活质量。
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?——【·前言·】——?
张浩（化名）是一位50岁的中年男士，从事金融行业的工作，自从做了经理后，工作压力增大，生活就不规律了，经常加班应酬。
他的体重一直偏高，有些腹部肥胖，也有轻微的高血压。他的父亲和姐姐都患有2型糖尿病，所以他知道自己也有遗传的风险。
为了预防糖尿病，他每年都会去医院做一次体检，检查自己的血糖水平。
去年的体检结果显示，他的空腹血糖是6.2毫摩尔/升（正常范围是3.9-6.1毫摩尔/升），餐后两小时血糖是8.9毫摩尔/升（正常范围是小于7.8毫摩尔/升）。
医生告诉他，他已经属于空腹血糖受损和糖耐量受损的状态，也就是俗称的“前期糖尿病”，如果不及时调整生活方式和饮食习惯，很可能发展成为真正的2型糖尿病。
医生建议他减少碳水化合物的摄入，多吃一些富含膳食纤维和低升糖指数（GI）的食物，如粗粮、豆类、蔬菜等。
张浩听了医生的话，决定改变自己的饮食结构。
他开始每天早上用玉米面馒头代替白面包或者油条，中午用小米饭代替白米饭，晚上用荞麦面条代替方便面或者外卖。
以为这样就可以降低自己的血糖水平，保持健康。但是他没有想到的是，这样做反而让他的血糖更高了。
今年的体检结果显示，他的空腹血糖升到了7.1毫摩尔/升，餐后两小时血糖升到了11.3毫摩尔/升。
医生告诉他，他已经达到了2型糖尿病的诊断标准，需要服用降糖药物，并且定期监测血糖。
医生问他在过去的一年里，有没有按照建议改变饮食习惯，张浩说他已经按照医生的话，多吃了一些粗粮，少吃了一些细粮。
医生听了很惊讶，问他吃了哪些粗粮，张浩说就是玉米面馒头、小米饭和荞麦面条。
医生摇了摇头，说这些粗粮并不适合他吃，反而会让他的血糖更高。
为什么会这样呢？原来，这些粗粮虽然看起来比细粮更健康，但是它们的升糖指数（GI）并不低。
升糖指数是指食物中的碳水化合物被消化后引起血糖升高的速度和幅度，升糖指数越高，说明食物对血糖的影响越大。
一般来说，升糖指数大于70的食物属于高GI食物，升糖指数在55-70之间的食物属于中GI食物，升糖指数小于55的食物属于低GI食物。
而张浩吃的玉米面馒头、小米饭和荞麦面条，都是高GI或者中GI的食物，它们会让血糖迅速升高，并且持续时间较长。
这对于高血糖人群来说，是非常不利的。
那么，高血糖人群应该吃哪些粗粮呢？下面我们就来介绍一下5种适合高血糖人群食用的粗粮。
1.燕麦
燕麦是一种非常健康的粗粮，它含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
可以降低胆固醇、减少饥饿感、延缓胃排空和葡萄糖吸收。
燕麦可以有效降低血糖反应，并且提供持久的能量。燕麦的升糖指数在40-60之间，属于低GI或者中GI的食物。
高血糖人群可以选择未加工或者少加工的全谷物或者钢切燕麦作为早餐或者零食，避免吃即食或者加工过度的燕麦片。
2.红豆
红豆是一种常见的豆类食物，它含有丰富的蛋白质、膳食纤维、抗氧化剂和多种微量元素。
红豆中的蛋白质可以提供优质的氨基酸，有利于肌肉和组织的修复；
红豆中的膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动、降低血糖和胆固醇水平；
红豆中的抗氧化剂可以清除自由基、预防细胞损伤和衰老；
红豆中的微量元素如钾、镁、铁等，可以调节电解质平衡、促进血液循环和造血功能。
红豆的升糖指数在30-40之间，属于低GI的食物。高血糖人群可以适量吃一些红豆或者红豆制品，如红豆粥、红豆糕、红豆沙等，
但是要注意控制总的碳水化合物的摄入量，避免吃加了过多糖或者油的红豆食品。
3.紫薯
紫薯是一种富含花青素的淀粉类食物，它的颜色鲜艳，味道甘甜，是一种很受欢迎的食材。
紫薯中的花青素是一种强大的抗氧化剂，它可以保护细胞免受自由基的侵害，预防心血管疾病、癌症和神经退行性疾病。
紫薯中的淀粉也不同于普通的白薯或者土豆，它含有一种叫做抗性淀粉的特殊淀粉，
它可以抵抗消化酶的作用，在肠道内发挥类似膳食纤维的作用，增加有益菌群、降低血糖和胰岛素水平、减少炎症反应。
紫薯的升糖指数在50-60之间，属于中GI的食物。高血糖人群可以偶尔吃一些紫薯作为主食或者甜点，
但是要注意不要吃过量，也不要加入过多的糖或者奶油等高热量的配料。
4.芝麻
芝麻是一种常见的油料作物，它含有丰富的不饱和脂肪酸、植物固醇、芝麻素、维生素E等营养成分。
可以改善血脂水平；抑制肠道对胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇；
调节内分泌系统，缓解更年期症状；保护细胞膜免受自由基损伤，延缓衰老过程。
芝麻虽然不含碳水化合物，但是它的热量很高，每100克芝麻的热量约为600千卡。
高血糖人群可以适量吃一些芝麻或者芝麻制品，如芝麻酱、芝麻油、芝麻糊等，但是要注意控制总的热量摄入，避免吃过多的油腻食物。
5.糙米
糙米是一种未经精加工的全谷物大米，它保留了大米的胚芽和麸皮，含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化剂。
可以增加饱腹感、减少食物的消化速度和吸收率、降低血糖和胆固醇水平；提供能量和保护神经系统；
可以调节胰岛素的分泌和敏感性，改善血糖控制；可以抵抗氧化应激，预防细胞损伤和并发症。
糙米的升糖指数在50-60之间，属于中GI的食物。
高血糖人群可以适当吃一些糙米作为主食，但是要注意控制总的碳水化合物摄入量，避免吃过多的精制米或者面食。
以上就是5种适合高血糖人群食用的粗粮，它们都有各自的营养价值和降糖作用，但也要注意适量和搭配，不能盲目地认为吃粗粮就可以降低血糖。
除了调整饮食之外，高血糖人群还要注意增加运动量、减轻体重、戒烟限酒、保持良好的心态等，才能有效地控制血糖，预防和治疗糖尿病。
结语：
许多高血糖人群为了降低血糖，会选择吃一些看起来更健康的粗粮来代替细粮，这是一个很常见的误区。
并不是所有的粗粮都适合高血糖人群食用，有些粗粮甚至会加重血糖负担，导致更多的并发症。
我们通过一个真实的故事，介绍了高血糖人群吃粗粮可能会遇到的问题和危害，并且推荐了5种适合高血糖人群食用的粗粮。
希望这篇文章能够帮助你正确地选择和使用粗粮，控制好你的血糖水平，保持健康。
如果你有任何关于血糖或者其他健康方面的问题或者建议，欢迎在下方留言！
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