什么食物含纤维量高？

常常看到不少孩子有便秘，医生说“多吃点高纤维食物吧”。那什么食物含纤维量高呢？

含纤维量高的食物能使我们觉得很饱，对我们的消化系统正常运行很重要。?

什么是膳食纤维？

膳食纤维是复杂的碳水化合物，存在于水果、蔬菜、谷类及豆科作物中。

膳食纤维又分为可溶性纤维及不可溶纤维。可溶性纤维是能溶解于水的纤维，它与水结合时形成了一种胶一样的、很膨胀的物质。就是这种胶一样的物质能使我们的消化慢下来，维持我们的饱胀感及平衡血糖，也能降低胆固醇。

不可溶性纤维是不能溶解于水的纤维。它穿过我们消化道时不被消化，它使我们的大便更松软。

孩子每日膳食纤维的需求是多少？

什么食物含膳食纤维量高？

孩子从小就要养成多吃膳食纤维的习惯，这不仅有利于肠道功能还能预防以后很多慢性病的形成。

高纤维食物和发酵食物，哪个对身体健康更有利？研究数据告诉你

食疗养生，是目前非常热门的一个词，除了饮食要保证营养均衡以外，也有更多人发现了两类健康的食物，分别是：高纤维食物、发酵食物。而针对这两类食物，到底哪一类对身体的益处更多，也有研究员们特地为此做出了实验。我们接下来来看一看得出的研究数据。

研究人员：斯坦福大学研究人员

研究结果：发表在《细胞》杂志上

参与人员：36 名健康成年人

研究方式：将参与人员们随机分为两组。两组的饮食习惯各不相同，这种饮食习惯共保持10周。

之一组：日常饮食以高纤维食物为主。纤维的摄入量相比往常，高出了一倍。

第二组：日常饮食以发酵食物为主。每天大约吃6份左右的发酵食物。

研究结果：

之一组：(高纤维食物)

体内的炎症化合物含量没有明显下降。但是多吃高纤维的食物，可以降低人体的死亡率、患上慢性病的几率。其中含有膳食纤维成分。众所周知，肠道内的微生物种类越丰富，对于肠道的健康就越好。而肠道中的微生物需要依靠纤维生存，所以多吃高纤维的食物对于肠道微生物的健康有益处，还可以促进微生物组的多样化。

但是，进食高纤维食物有一个弊端，就是部分人体在摄入更多高纤维食物时，炎症水平却会升高。研究人员表示，这可能是因为微生物组多样性低的人群，体内缺乏正确的微生物用于消化纤维，所以肠道需要消耗更多时间、精力来适应新的饮食习惯。这种情况下，就会出现进食大量高纤维食物后产生腹胀、消化不良等不适症状，这属于正常的现象。后续习惯这种饮食习惯后，不适症状就会逐渐缓解。

第二组：(发酵食物)

参与人员们体内的炎症化合物有所减少，例如白细胞介素 6等。这种炎症化合物的减少，会导致人体患上类风湿性关节炎等疾病的几率下降。并且炎症标志物的减少对于肠道的健康有一定的益处。例如导致肠道内的微生物种类变多等，这种情况下，可以降低肥胖症、2 型糖尿病等疾病的患病几率。

研究结果总结：高纤维食物、高纤维食物对于我们的肠道健康来说，都是有一定的益处的。如果肠道内存在炎症感染的现象，则进食发酵食物对于炎症的消除有辅助调理的效果。日常养生的过程中，这两类食物都可以进食，进食后能使肠胃蠕动速度加快，起到润肠通便的效果，对于消化不良、便秘等现象都有调理作用。

发酵食品、高纤维食品有哪些?

发酵食品：酸奶、泡菜、奶酪等食物，都属于典型的发酵食物。并且很多食物都会通过发酵的方式来进行储存，可以延长食物的储存时间。进食发酵食物可以改善肠道健康，例如使肠道内的微生物种类变多。肠道微生物组包括多种微生物，例如细菌、真菌等。

举个例子，酸菜属于典型的发酵食物，其中含有大量的微生物。在发酵的过程中，微生物会不断地产生有益物质，例如维生素等。所以人体在摄入发酵食物之后，其中的有益物质也会随之进入体内，从而提高身体的免疫力，对于肠道健康有好处。

高纤维食物：大多数粗粮类的食物都属于高纤维食物，例如高粱、小麦、粳米、燕麦、红薯、紫薯、小米等。其中含有大量的纤维素，进食后能起到辅助肠胃消化的效果，对于积食、消化不良等症状都有调理作用。

对于想要通过食疗的方式来调理胃肠道健康的患者，可以多吃高纤维食物、发酵食物，但是要注意：并不是只吃这两种食物，过度进食任意一种食物都会对身体造成负面的影响，物极必反，正是这个道理。例如发酵食物中的泡菜，在 *** 过程中需要添加大量的食盐，这属于典型的腌制品，过量进食的情况下，就会加重胃肠道、肾脏的负担，从而影响身体的代谢情况。长此以往，还会影响心血管系统的健康，例如容易导致人体的血压值上升，诱发高血压等疾病。

综上所述，高纤维食物和发酵食物，哪个对身体健康更有利?并没有绝对的答案。研究数据只能表明，这两类食物对于肠道健康都是有益处的，所以想调理肠道健康的人们，这两类食物在日常生活中都可以放心进食。

不要忽视这些隐藏的高纤维食物，让你越吃越年轻！

在本文正式开始之前我认为我有责任告诉大家，膳食纤维已经正式被列为第七大营养素，它的功能已经被验证和蛋白质脂肪等并驾齐驱来保卫我们的健康了，同时它也是我们女孩子们越吃越年轻，越吃越瘦的法宝！现在我给大家介绍下他们都是哪些吧<击掌><击掌><击掌>

• 豆类食品

身为学了食品专业四年的本科大学生我们听老师的建议几乎每顿饭都有豆制品。就想干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。而豆类食品里面的大豆异黄酮对体内的激素调节能起到重要使之平稳作用，进而可以使一天的心情都更佳舒畅哦！

• 大麦

这样听大麦是不是有点陌生呢？我们换个词，麦片，大麦茶。这俩种食物都是我们最熟悉的大麦制品，大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。所以多吃大麦肠道不仅蠕动的快，甚至比喝茶还更有助于你的健康！

• 绿叶菜

说起来菜我们的之一印象就是健康养生，是的没错，绿叶菜中含有的维生素和膳食纤维是我们现代人中印是最缺乏的。我们不乏可以看出，那些你身边状态好的朋友们，他们一定注重内服养生，每天会吃够足够多而且种类全的食材以维持自己的好气色。而一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克哦。

• 茄子

是不是很在意料之外，在我们的生活中还可以常常看到有很多人排斥吃软软绵绵的茄子，他们还以为这种软绵的食材一定是淀粉居多，大错特错啊！其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。看到了这个，是不是觉得晚上来一份油炸茄盒都没负担啦？<看><看><看>

话说到这我们今天的高膳食纤维食物的小科普就要结束了，最后看到这篇文章的每个女孩子都拥有苗条的身姿，漂亮的容颜哦！在合理节食运动保持身材的时候，不要忘记了这个事半功倍的 *** 哦：多吃高纤维食物………嘘

真的有越吃越瘦的食物？这些高纤维食物了解一下

“猫大夫医学漫画”

真的有越吃越瘦的食物？这些高纤维食物了解一下

想减肥？可以吃这些高纤维食物

纤维素在食物中起支架作用，能给人以饱足感，且热量低。正在减肥的你增加纤维摄入量就可以避免摄入高热量的食物，那么有哪些是你不能错过的高纤维含量食物呢？

纤维可以使人增加饱腹感，帮助保持身体血糖水平，并且可以降低患某些癌症和心血管疾病等慢性疾病的风险。尽管很多人知道纤维在水果、蔬菜、豆类和未加工的谷物中广泛存在，但大多数人却很少摄取合适的量，如何摄入更多的纤维呢？

8种富含纤维的食物

1.奇异籽

这种微小的超级食物，它的健康益处为每一汤匙含有3.6克的纤维，将它添加到饮食中，将有助于达到每日的标准纤维摄入量。奇异籽是富含植物的欧米茄-3脂肪酸的最丰富来源之一，它可能有助于对抗体内的炎症。这些种子几乎没有味道，可以把它们洒在任何食物上。试着加在奶昔、酸奶或燕麦粥中烤成面包，或在肉丸中使用。

2.青豆

这种蔬菜可能很小，但豌豆的纤维含量惊人，每杯含有8.8克纤维。除了纤维，豌豆还能补充维生素A，这可能有助于健康的皮肤和眼睛，以及维生素K，这可能有助于保持骨骼强度。

3.洋蓟

中洋蓟含有7克纤维，但只含有60卡路里，还有更多的钾。用一点橄榄油、大蒜和迷迭香蒸一下，或者在烤炉前将羊乳酪和晒干的西红柿加一起。也可以补充饮食中的纤维。

4.牛油果

牛油果中的大部分脂肪都是单一不饱和脂肪，这是橄榄油中同样有益心脏健康的一种。最重要的是，这种健康的水果富含纤维(每个约13克)。一个大约有160卡路里的热量，含有大量有益于心脏健康的脂肪，占大约25%的日常纤维摄入量。

5.毛豆

毛豆是一种美味的、富含纤维的豆类，含有蛋白质、纤维和健康脂肪。1/2杯的毛豆在豆荚里的热量只有90卡路里。

6.黄豆

半杯的黄豆几乎有10克纤维。豆类的卡路里和纤维含量都很低，而且它们是一种很好的植物蛋白质来源。

7.梨子

如果想避免吃高热量、含糖的甜点，吃梨子是个不错的选择，梨也富含维生素c。

8.树莓

所有的浆果都是相对低卡路里和高纤维，覆盆子每杯只有64卡路里的热量，但却含有高达8克的纤维。许多种类的浆果也含有多酚和花青素，这种植物化学物质可以帮助对抗癌症，减轻炎症，减轻关节炎的症状。

多吃豆类可以增加纤维和蛋白质的摄入量，而且豆类的卡路里很低富含健康脂肪。

高纤维食物大盘点，追击脂肪的先行者

科学健康的瘦身观念，才能拥有理想好身材，让努力不白费！

世界卫生组织和各国营养学界表明：人体每日需摄入25—35克的高纤维食物，能量低易饱腹，维持肠道菌群稳定发挥重要效用，形成良性循环。

除此之外，增加膳食纤维的摄入，还能帮助人体降低胆固醇，预防心血管疾病，并起到控制血糖平衡的作用。因此，对于减肥人士，应该多补充膳食纤维也就成了大家普遍认知的一个共识了。

生活中哪些食物含有丰富膳食纤维？

1、亚麻籽

亚麻籽含有28%的可溶性膳食纤维，有效降低人体胆固醇。一汤匙就可提供近3克的饱腹纤维。此外，亚麻籽还富含omega-3脂肪酸的植物来源，有助减少炎症，预防心脏病和糖尿病。不过，亚麻籽的烟点较低，不适用高温烹饪，可以加入沙冰、沙拉酱或酸奶一起食用。

2、酷瘦奶昔

瘦酷奶昔原料精选五大洲，十一国，以天然植物萃取，每瓶膳食纤维高达17.5克，满足人体每日所需的60%，更富含高矿物质、大豆分离蛋白、16种维生素、菊粉等多种营养元素，创新营造科学健康的营养美学。

纵观当下食品市场，瘦酷奶昔以更高标准的运动营养食品出道，高纤维菊粉提高高密度脂蛋白/低密度脂蛋白比率，改善血脂状况；白芸豆植物提取α-淀粉酶，有效降低66%的餐后血糖水平；CLA共轭亚油酸加速脂肪代谢，滋养好肤色；瘦酷奶昔精准满足不同人群对健康追击脂肪的需求，重塑年轻鲜活力！

嚼嚼奶昔，摇摇就喝。时尚轻便，随时随地开盖即饮！

3、杏仁

营养丰富的杏仁可提供15%的高纤维，且热量低，十颗杏仁只产生78卡的热量，并且富含多种维生素E、B群和锌、镁、铁，均是日常饮食中，人体摄入不足的营养元素。可直接作为一种消除饥饿感的零食单独食用。

4、无花果

每240克无花果含6.6克膳食纤维与果胶，在肠道吸附膨胀后与肠道内的有害物质一并排出，有助于抑制血糖上高，降低肠道对于胆固醇的吸收。可将新鲜无花果切碎，加入到燕麦或酸奶中，与蜂蜜、肉桂和杏仁片一起食用。

5、黑莓

黑莓被欧美国家称为“生命之果”，这种浆果不仅富含原花青素、SOD、硒、鞣花酸和类黄酮等高效抗氧化活性物，且比大多数水果含更多纤维。每天一杯黑莓可提供每日50%的维生素C。同时，它也是一种可以帮助降低胆固醇水平和促进心脏健康的营养物质。

膳食纤维更大的价值，是可以调节肠道菌群，帮助排便，对抗脂肪，而生活更大的价值，是你每一次的自信昂头，不畏身材懊恼！

最全的高纤维食物清单，只发一次，错过再无！

建议中老年，多吃这4种“高纤维”食物，刮油清肠，给身体大扫除

　　随着生活水平的提高，平时大鱼大肉吃多了，油脂在肠胃里堆积，难免会加重肠胃的负担，从而导致胃胀、便秘等不良反应的出现。虽然已步入春天，但整体的气温还是偏低的，大部分人的运动量并没有增加，尤其是中老年，胃肠道功能逐渐减弱，尤其要调整好饮食，注意肠胃的保养。

　　春天，建议中老年多吃这4种“高纤维”食物，高纤维低热量，帮助身体大扫除。

　　一、 燕麦

　　推荐做法：薏米燕麦杂粮饼

　　用料：

　　燕麦、薏米、红豆。

　　做法：

　　1、 薏米用清水反复冲洗干净，沥干水分。

　　2、 空锅加热好以后，把洗净的薏米倒进去，全程开小火，中途用铲子不停的翻炒，将薏米表面炒至发黄后盛出。

　　3、 把炒熟的薏米倒进料理机中搅打成粉末，将粉末倒入碗中，往里面加入20g木糖醇和适量燕麦，搅拌均匀。

　　4、 把红豆倒进料理机中搅打成粉末，跟薏米粉混合在一起。

　　5、 接着往里面加入2g小苏打、60g全麦粉、15g玉米油、2个鸡蛋，带上手套用手充分抓拌均匀，随后再揉成一个团状。

　　6、 把面团按压成自己喜欢的饼状，在烤盘上铺上一层烘焙纸，把捏好的杂粮饼整齐的摆放在烤盘上面，再放到烤箱里160度烘烤20分钟即可。

　　二、 红薯

　　推荐做法：酥皮红薯饼

　　用料：

　　红薯，手抓饼，鸡蛋，椰蓉。

　　做法：

　　1、 把红薯的表面用清水冲洗干净，削去表皮切成片状，再放入蒸锅内蒸熟。

　　2、 红薯蒸好以后，取出来放入空碗中，可以用勺子或者趁手的工具捣成泥状。

　　3、 准备3张手抓饼，把它们叠放在一起，待饼变软后从一边卷起，卷成一个卷。

　　4、 卷好之后切成大小一样的小段，再用手把每一个小段按压成窝状。

　　5、 接着把红薯泥包进去，收口搓圆，再用手掌压扁一些。

　　6、 烤盘上铺上一层烘焙纸，把红薯饼整齐地摆放在烤盘上，在每一个红薯饼表面刷上一层薄薄的蛋液，再撒一些椰蓉。

　　7、 接着把红薯饼放入烤箱内180度烘烤20分钟。

　　三、 玉米

　　推荐食谱：玉米粑粑

　　用料：

　　玉米 、糯米粉、白糖。

　　做法：

　　1、 需要先将玉米外面的苞叶摘掉，清洗干净，把玉米粒掰下来切成碎末，尽量切得细腻一些，或者直接用擦丝器擦。

　　2、 把玉米碎倒入大碗中，往里面加入适量白糖、糯米粉，用筷子充分搅拌均匀。

　　3、 接着用手将面糊搓成圆饼的形状，放入蒸锅内蒸上10分钟左右。

　　四、 豆腐

　　推荐做法：凉拌豆腐

　　用料：

　　荷兰豆，豆腐。

　　做法：

　　1、 荷兰豆撕掉两侧的筋络，用清水反复冲洗干净。

　　2、 锅中加水烧开，把荷兰豆放进去，烫软后捞出放入大碗中。

　　3、 豆腐先用水冲洗一下表面，用纱布包裹住，接着用手抓捏，把豆腐抓碎。

　　4、 等到把豆腐里面的水分挤掉以后，倒出豆腐碎，跟荷兰豆放在一起，往里面加入少许盐、芥末、耗油和花生酱，带上手套抓拌均匀即可。

　　(粥粥)

减肥饮食必备的6种高纤维蔬菜

均衡的饮食、良好的夜间休息和充足的运动是加速减肥并使我们更接近目标体重的一些因素。我们饮食中对减肥至关重要的一个要素是每日纤维摄入量。纤维或粗粮是健康均衡饮食中最重要的元素之一，但我们往往会忽视它。它不仅能让我们长时间保持饱腹感，还能促进对减肥的顺利进行。

纤维有助于避免腹胀和便秘等消化问题，还可能有助于调节胆固醇和心脏健康。此外，还要求糖尿病患者和有其他生活方式问题的人增加饮食中的纤维含量，因为它有助于调节血糖水平。在饮食中添加更多纤维以减轻体重的更佳 *** 是增加饮食中富含纤维的食物的数量。

这 6 种高纤维蔬菜可以添加到您的减肥饮食中：

1. 甜菜根

据说蔬菜的颜色越深，它所含的纤维就越多。甜菜根是纤维的重要来源，还含有其他几种必需营养素，如铁、叶酸和钾。您可以将它撒在沙拉上、煮沸或做成美味的蔬菜菜肴。

2.西兰花

这种十字花科蔬菜富含大量可溶性纤维，可以防止消化问题并加速减肥。根据数据，一份 500 克的食物最多可提供您每日纤维需求量的 50%。

3.土豆

虽然马铃薯本身可能不是高纤维的来源，但它的皮确实含有大量纤维。因此，如果您连皮烘烤或煮土豆并食用它们，这可能是增加纤维摄入量的好 *** 。

“建议吃水果或带皮的食物，因为它们含有人体必需的必需纤维。”

4.青豆

不起眼的青豆实际上可以成为膳食纤维的强者。根据数据，一份 500克 的食物可以提供一天的纤维需求。此外，绿豌豆还富含蛋白质，可以让您更长时间保持饱腹感，从而促成您的减肥目标。

5. 胡萝卜

众所周知，根茎类蔬菜对眼睛有益，但它的纤维含量也很高。胡萝卜含有可溶性和不可溶性纤维，对减肥有双重好处。生吃，以沙拉的形式食用，或将其放入汤或炒菜中。

6.黄瓜

黄瓜被吹捧为减肥饮食的极佳补充，因为它们的主要成分是水。但它也含有大量纤维，尤其是当您将它与果皮一起食用时。“黄瓜皮的深绿色证明其中含有抗氧化剂，可确保营养”。

哈布只是列举出了生活中更简单易得的六种高纤维蔬菜，相信您对自己的身材管理和减肥饮食同样有更深层的理解。

食物“高纤维”排行榜，减肥时要多吃，饱腹感强，不节食不挨饿

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