自从学会凉拌鸡胸肉（减脂餐），我就不想再吃外卖了

减脂期水煮鸡胸肉吃腻了，说鸡胸肉口感太柴？不如试试这款低卡口感嫩滑的凉拌鸡胸肉吧～

By 琪啦A梦

用料

• 鸡胸肉 1块
• 料酒 1勺
• 耗油、生抽 各一勺
• 玉米淀粉 1小勺
• 蒜末、香菜末、小米辣段 适量

做法步骤

1、准备鸡胸肉一块，去掉筋膜和脂肪

2、切成薄片

3、放入料酒、生抽、耗油、一勺淀粉

4、抓匀，腌制10分钟（不要怕淀粉，一会会被水煮掉的）

5、大蒜打成蒜末

6、水 *** 入肉片，焯水3-5分钟

7、捞出肉片，淀粉水和多余的调料都被水涮走了

8、调一个料汁:加入芝麻、蒜末、辣椒面、生抽、耗油、醋（能吃辣的再放点小米辣哦）

9、油大约10g左右，烧热

10、泼上去激发香气

11、再加一点点白开水搅匀（这样不会太咸哦）

12、倒入煮好的鸡胸肉里，加入适量葱花拌匀（喜欢吃香菜的，把葱花换成香菜即可）

13、来。开吃吧

小贴士

注意:1.一定是开锅了，水开以后下肉片哦，不是凉水 2.不用怕有淀粉，煮了以后就涮掉了，但是口感会很嫩哦

鸡胸肉的饮食禁忌

芹菜、李子、兔肉等

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

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减脂餐怎么吃？每天只需30分钟，既能享受美食，还能帮助减肥

原创内容，擅自搬运者必究！

无论在什么情况下，想要把身体调整到更佳状态，饮食是更佳的途径，没有之一。很多人说只有通过训练才能将小肚腩、脂肪腿、拜拜肉中的脂肪消耗掉，让肌肉慢慢合成填补脂肪空缺，那么肉质就会变得紧致。

但是很多人没有管好饮食，一餐摄入热量可以达到1000大卡，这对于运动来说是很难消耗的（一次大概消耗500大卡），它们之间的简易程度可想而知。

然而，又有很多人说，做好饮食确实能控制热量的摄入，但是每天都要对着各种水煮的食物，很难提得起兴趣，也会觉得反胃。小编对这些极端做法非常反感的，这是对生活的一种侮辱，天下美食这么多，为何要让自己食之无味呢？

这种极端的做法，只是一些运动员在比赛最后时段控制体重，展现最完美体型的需求，他们也并不是在日常生活中这么刁难自己，所以千万不要被一些推文所误导。

正确的健身餐，是以低卡路里，高蛋白为主线的饮食，低卡路里不意味着无油无盐，只意味着一顿饭下来的热量不超过需求值即可。

所以，当你吃魔芋(几卡路里)作为主食，那么就可以适当增加其他热量摄入了，这也就是说我们能够在合理范围内调整食物选择。

我们看过很多沙拉饮食，看似低卡路里，实际上并不科学。一份健康的低卡路里搭配是要有主食、蛋白质、蔬菜等食物，并不是只有一些水果挤点沙拉酱就完事的，这是不符合身体需要的，而且热量并不低。

减脂餐要多样化，不能过于单调。要做好低脂餐，其实根本不需要花多长的时间，只需要合理搭配半个小时，就能搞定一天的饮食。

下面推荐小编日常的减脂餐准备跟具体做法，让你享受美食的同时瘦下来！

首先准备好一天的食材：

碳水主食：玉米、红薯、燕麦片

低脂肪蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鸡蛋

高纤维蔬菜、水果：生菜、胡萝卜、西芹、圣女果、橙子

1、把玉米、红薯、鸡蛋放上去蒸锅去蒸，13分钟后拿出鸡蛋，20分钟后拿出玉米，25分钟拿出番薯。

2、在蒸的同时，我们将肉类和蔬菜洗净，鸡肉切成丁，牛肉切成片，将鸡肉、西芹、胡萝卜放入绞肉机搅拌，然后用手将它们挤成肉丸状放入沸水中煮透，牛肉则下些许洋葱、西芹翻炒。

3、另外，虾仁也可以热水下锅煮熟，这样一日三餐的食材都能在30分钟左右搞定，装盒。

早餐： 吃红薯200g+5个鸡蛋白+一个全蛋+几个圣女果

中餐： 水煮玉米一条+鸡肉丸子200g+一份白灼生菜淋酱油+一个橙子，

晚餐： 燕麦片35g+炒牛肉100g+虾仁100g+一份胡萝卜。

这样丰富的一天饮食就解决啦，营养美味又吃得饱，最重要的是热量并不高，随随便便吃一个月都能瘦5斤以上。

如果你也照葫芦画瓢地去做好一日三餐饮食，哪还会有胖子？

科学的减脂餐，牢记3个原则！附：一日三餐减肥食谱

原创内容，擅自搬运者必究！

减脂餐，你吃对了吗？很多人以为减脂餐等于水煮餐，每天只能吃西兰花鸡胸肉，这样的认知是非常无知的。减肥之前，你需要了解科学的知识概念，你才能减少误区提高减脂效果。

减肥过程中除了运动饮食，也是非常重要的一个环节。只有学会怎么科学的吃，才能提高燃脂效率，既不用饿肚子，还能保持身体代谢循环，让你科学的瘦下来。

科学的减脂餐，需要牢记3个原则：

1、每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，也就是每天的热量摄入不能低于1200-1300大卡，避免身体陷入饥荒，导致易胖体质光顾你；

2、不要单一饮食，要均衡蛋白、脂肪碳水摄入，补充身体必要的碳水主食（每天摄入量不低于150g碳水化合物），摄入量足量的蛋白（每天摄入量不低于90g），多吃蔬菜水果，三餐做到多样化饮食；

3、养成健康的饮食习惯，保持清淡烹饪，做到干净饮食，才能减少身体负担。我们少吃垃圾食品，多吃天然食材。

这3个饮食原则， 在减脂餐的时候做到了吗？

我们进行减脂餐的时候，苹果代餐、奶昔代餐、不吃主食、不吃肉类食物的 *** 都是比较极端、不可取的。只有严格遵循这几个原则，你才能科学健康的瘦下来。

过度节食或者单一饮食会让身体肌肉流失，身体代谢水平下降，身体乏力、贫血低血糖，出现脱发、闭经等现象，影响身体健康，出现营养 *** 的情况。

当你恢复正常的饮食后，体重就会快速反弹回来。这样的节食减肥 *** 是不持久的，对身体伤害也是极大的。

减脂期间，哪些食材是我们可以选择的？

推荐优质蛋白：鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、豆腐、生蚝、虾肉、蟹肉、牛奶、瘦肉等；

推荐优质碳水：糙米、燕麦、薯类食物、豆类食物、玉米等主食，生菜、芥蓝、西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、芹菜等高纤维蔬菜，苹果、圣女果、西柚、草莓、橙子等低热量、维生素丰富的水果。

推荐优质脂肪：坚果类的核桃、花生、南瓜籽、牛油果以及烹饪用的橄榄油等。

下面，分享一日三餐减脂餐，大家可以参考着吃，同类型的食材可以灵活替换。

早餐：一颗水煮蛋+一份生菜+一碗八宝粥或者一个水煮玉米（400大卡）

午餐：一份西兰花煮鸡胸肉+一碗米饭+一份时蔬+一个苹果或者2片西柚（600大卡）

晚餐：一个蒸红薯+一碗豆腐木耳汤+一块蒸鱼肉或者一份白灼虾（500大卡）

3天减脂餐食谱，坚持一个月时间，体重下降8斤

文章为原创供稿 | 未经允许禁止抄袭

减肥期间，少吃就能瘦吗？不正确的饮食 *** ，比如：节食的行为会让身体为了保护自己，而分解肌肉而导致身体代谢下降，也就是身体热量消耗下降。虽然你少吃了，热量摄入减少了，但是身体的热量消耗也下降了。长期以往，你的减肥速度会越来越慢，最后停滞。当你恢复饮食后，体重就会快速反弹回来。

减肥的本质，是减掉体内多余的脂肪，而不是消耗掉肌肉。想要体重不反弹，我们需要保持身体的代谢水平，而不是伤害基础代谢，导致身体变易胖体质。

减脂餐的原则，应该是均衡营养的同时，保持合理的热量范围，而不是一味的降低热量。我们需要保持一个的热量赤字，但是热量摄入不能低于基础代谢。

肌肉每天所消耗的热量比较大，是等同重量脂肪热量消耗的3倍多。当你每天只摄入几百卡路里热量的时候，身体就会感觉到生存受到威胁，于是就会先消耗掉肌肉组织。而肌肉一旦分解，身体的基础代谢就会下降。一旦你稍微多吃一点，身体就会拼命囤积热量，储藏能量，以防下一次“饥荒”的到来。

想要预防肌肉流失，我们需要补充身体基本生产消耗所需的营养跟热量，让身体感受不到热量摄入的异常，保持代谢水平。你还需要补充足量的蛋白，一公斤体重要摄入2g蛋白食物，给肌肉的合成跟生存提供足够的能量，避免肌肉进行分解。

那么，减脂餐的热量摄入必须大于身体的基础代谢，一般男生的基础代谢水平在1300-1500大卡之间，男生的基础代谢在1100-1400大卡之间，那么我们每天的热量摄入必须稍微大于基础代谢。

身体的总热量消耗是由基础代谢跟活动代谢决定的。

而活动代谢值一般占据总代谢的30%-35%左右，基础代谢占据总热量代谢的65%-70%左右。活动代谢是根据你每天的活动量跟运动量决定的，平时运动锻炼、体力劳作时间越长，强度越大，活动代谢也会越高。基础代谢则是身体处于休息状态，每天静卧不动所需的更低热量消耗，那么我们的减脂餐必须 *** 的基础代谢需求。

减脂餐的热量摄入知道了，我们还需要懂得营养的搭配。如果你总是吃蔬菜跟水果，缺乏蛋白、碳水的摄入，肌肉的合成就没有动力，身体的运转速度也会受到抑制，身体代谢就会异常，肌肉流失，健康指数就会下降，你会出现脱发、贫血、体力虚弱、脾气暴躁等现象。

减脂也要保证饮食多样化，身体代谢运转才能正常进行。我们可以适当提高蔬菜水果的比例，每天3-5种以上的蔬菜，2-3种水果，可以补充维生素、矿物质、膳食纤维，但是不能杜绝碳水、蛋白食物的摄入。

在保证热量范围内，三餐多补充一些蛋白食物，比如：奶制品、牛奶、菌菇类、蛋类食物、鸡胸肉、虾蟹鱼肉，碳水可以给肌肉的合成提供动力，复合碳水的升糖系数慢，饱腹感比较强，糙米、各种豆类食物、薏米、燕麦、薯类食物，减少简单碳水的摄入，比如米饭、面条、馒头可以适当减少。

如果你不知道怎么吃，那么可以按照下面这份减脂餐安排三餐，3天一个循环，热量范围在1400-1600卡路里之间，坚持一个月体重可以下降8斤。

之一天

早餐：水煮玉米一根+脱脂牛奶一杯+10颗圣女果 （350大卡）

中餐：一碗米饭+水煮西兰花鸡胸肉（300克）+一个苹果（100克）（600大卡）

晚餐：一碗稀粥+一份木耳炒西芹（200克）+豆腐炖鱼头汤一碗 （450大卡）

第二天

早餐：八宝粥一碗+荷包蛋一个+半个火龙果（450大卡）

中餐：蒸红薯一个+虾仁炒胡萝卜（150克）+生菜一份（150克）（650大卡）

晚餐：小米粥一碗+紫菜蛋花汤一碗+西柚一个（400大卡）

第三天

早餐：三明治一个+无糖豆浆一杯+番茄一个（400大卡）

中餐：米饭一碗+一份香菇炒鸡胸肉（150克）+一份清炒芥蓝（150克）+一个橙子（650大卡）

晚餐：蒸土豆一个+清蒸鲈鱼（200克）+黄瓜半根（400大卡）

减脂增肌必备的鸡肉丸！让鸡胸肉脱胎换骨，Q弹爽脆，简直完美

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减肥，别再光啃鸡胸肉了！这些肉更值得你多吃

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简单方便好 *** 作，定量是关键，用鸡胸肉做减脂餐，一分钟就开吃

三月不减肥，四月徒伤悲，从元旦到过年，身上的肥肉就在后背、腰间、小肚子上挂着，怎么甩都甩不掉！必须要做一份减脂餐，更好定时定量，味道还要好，吃上两星期也不会觉得烦，那这道微波鸡胸肉再适合不过了！

一次买了三斤鸡胸肉，每天一顿够吃十天了。春天里需要减肥的朋友们，可以试着做一做。一次 *** ，每天吃饭前只要用微波炉打一分钟即可，鲜嫩多汁，蛋白质丰富，还非常的方便。

首先到超市买新鲜的鸡胸肉清洗干净，顺着的肌肉的纹路切成 *** ，用清水再次冲干净。

控干水分加入100克牛奶，抓匀浸泡一个小时。

去掉多余的牛奶，放入葱姜蒜片，加入白胡椒粉、盐、白糖、麻辣粉、蚝油拌匀。

然后就开始分装，根据自己的食量来分装，100克对我来说有点少，我大部分装了130克到150克，每份用保鲜袋装好拍扁，放在放在冰箱冷冻室。

剩下的一份，在盘子里平铺一层，微波炉高火打半分钟用筷子拨动一下，继续半分钟，拿出来稍微撒一点橄榄油或者芝麻油。

微波鸡胸肉做晚餐和午餐都可以，每天一顿。早餐正常吃，做午餐的时候鸡胸肉要搭配一份蔬菜，小半碗杂粮米饭。做晚餐搭配一些黄瓜或者是圣女果就行了。

这个鸡肉可以用爆汁来形容，用牛奶浸泡过的鸡肉一点也不腥，口感特别好。

我减肥期间吃得最多的炒菜，低脂高蛋白，开胃可口，越吃越瘦

有一种肥胖叫做熬夜肥，我就中了招。好多人不理解，睡眠不足不应该是瘦吗？事实恰恰相反，充足的睡眠和深睡眠有助于减肥。为了掉秤，我拒绝摄入大量的碳水，以粗粮代替了米面，而且晚上不吃主食，每天保证绿叶蔬菜以及蛋白质的摄入。只要坚持，掉秤是必然。

但减肥不意味着吃素不碰荤腥，肉类是要吃的， *** 肉、鸡胸肉、鱼虾肉，这些是减肥期间不能少的肉类，每天可以换着花样吃。而鸡胸肉，是其中最为经济实惠的肉类，减肥的人，健身的人，几乎都离不开它。同样，我在减肥期间，也食用了大量的鸡胸肉，凉拌鸡丝很可口，但不是那么下饭，所以，我经常用鸡胸加上尖椒来做快手小炒菜，尖椒提味儿又能补维生素质C，再来一碗杂粮饭，这样的饭菜，可口不挨饿还能掉秤，何乐而不为？

再一个，现在天热，这道菜几分钟就能上桌，好吃又快手，所以不只是适合减肥的人食用，也适合夏天炒食。

【尖椒炒鸡胸】

【食材】：鸡胸半块儿、尖椒两个、葱姜蒜各5克、生抽1汤匙、料酒1汤匙、油盐适量。

【具体做法】：

1、把鸡胸洗净撕掉表面白膜，切成大小一致的小丁，然后加点儿盐和料酒，拌匀腌制一会儿，入味儿去腥。如果想吃到滑嫩的鸡肉，就再加少许淀粉或是蛋清进去拌匀。

2、把尖椒去蒂去籽，切成块儿状待用。不喜辣的朋友可用不辣的灯笼椒代替。

3、葱姜蒜改刀，这个季节一定要吃点儿姜。热锅热油，油要少放，把鸡胸肉下锅，小火翻炒。

4、炒至鸡胸肉变色后加入葱姜蒜炒香。

5、然后加入尖椒，调入盐和生抽，快速翻炒至尖椒断生即可关火，如果锅干，可沿锅边淋入少许热水。

6、配上杂粮饭，美美地开吃吧！当然，这一道菜是不够的，为了补充足够的维生素，我通常还会再炒一盘绿叶蔬菜。

【成诗有话说】：

减肥不是要饿肚子，也不是拒绝碳水。当然，减肥不能傻吃，量上要有所节制，碳水摄入比例要小，以优质碳水为主，另外蛋白质摄入一定要够。大家可以试试这道快手小炒菜，低脂高蛋白，开胃可口，好吃还不长肉，让你健康享“瘦”。

我是静默成诗，本职律师，喜欢家庭料理，擅长把普通的食材做出更好的味道。如无特殊情况，基本会坚持日更，与大家分享更多的家常食谱。在此谢谢大家的关注与支持，深表感谢！同时声明，此图文作品系静默成诗原创，谢绝 *** 自媒体搬运及盗图。

女生为了减肥，连续3天只吃鸡胸肉，最后体重下降1.9kg

原创内容，擅自搬运者必究！

节食减肥，是很多人为了瘦下来会选择的 *** 。因为控制热量摄入，的确可以让我们达到加重的目的。但是，这样的减肥 *** ，也存在着各种弊端，是不建议长期进行的。

我们都知道，鸡胸肉是健身必备的黄金食材，鸡胸肉脂肪含量低，蛋白含量高，100g鸡胸肉蛋白含量达到10g，可以补充身体所需蛋白，有效预防肌肉流失。

而国外有一位女生为了体验鸡胸肉的减肥效果，连续3天吃了鸡胸肉，我们来看看她的身材变化情况。

刚开始女孩的身材是这样的，她的体重是55.9KG，身材匀称，其实算不上胖，但是她想要变得更瘦，于是选择3天只吃鸡胸肉，不吃其他食物，只喝水的做法，这意味着每天身体的碳水化合物、脂肪的摄入量是不足的，营养也是比较单一的。

一开始她选择了水煮鸡胸肉的做法，只加了胡椒粉，没有额外的油脂摄入，但是口感也比较差，看起来没有多大的食欲。

一日三餐都这么吃，三天9餐都是一样的食材，这样的健身餐会让人很崩溃。如果是小编，起 *** 选择其他做法，比如番茄烧鸡胸肉，或许香煎鸡胸肉的做法，这样起 *** 比较美味一点。

不过3天时间咬一咬牙，还是比较容易度过的。

我们来看看3天后，女孩的身材有什么变化？看起来似乎只有下腹变紧实了一点，其他方面没有太大的变化。

从侧面看，可以感觉到手臂、小腹、臀围都有所下降。如果饮食控制坚持的时间更长一点，可能效果会更明显吧。

我们来看看3天后，女孩的体重有什么变化吧！

她从55.9KG减到了54kg，成功减掉了1.9公斤体重，不过我们无法得知的是，她这个1.9公斤里面，包含了多少水分、脂肪以及肌肉。但是，这个减重速度已经是不慢的了。

其实，这样极端的减脂 *** ，小编不建议长久进行。因为饮食过于单一，无法补充身体运转所需的碳水、脂肪、维生素以及各种矿物质，这会导致营养 *** ，出现各种健康问题，当你恢复饮食后体重就会快速反弹回来，这会让特别崩溃。

减肥期间，我们需要保持三分练、七分吃的原则，在控制热量摄入的同时，做到饮食多样化，坚持低油盐的烹饪 *** ，控制食物的热量。

高蛋白食物除了鸡胸肉，你还可以选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、生蚝等；不要拒绝碳水主食，减少精细主食摄入，补充饱腹时间更长的粗粮（薯类食物、豆类食物、糙米、玉米等），每天的碳水化合物摄入量不低于150g。

平时多吃蔬菜水果，比如西兰花、白菜、甘蓝、胡萝卜、生菜等可以促进肠道 *** ，多喝水抑制饥饿感。此外，我们可以加强运动锻炼，比如各种有氧运动或者力量训练，养成健身锻炼的习惯，提高身体的卡路里消耗，促进燃脂速度。

肉吃对了，减肥会更顺利！看看这张表就知道了

现在很多朋友减肥时不敢吃肉，其实，减肥不在于吃荤吃素，而在于能量的平衡，肉吃对了减肥会更顺利。

蛋白质是减肥时期的关键营养素，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果。

更重要的是，健康减肥，要增加肌肉比例，降低脂肪比例。

30-60岁之间，每人每年约要丢失0.23kg蛋白质，增加0.45kg脂肪。30年间，共计丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，与此同时，还会带来基础代谢率降低，胰岛素抵抗等一系列问题。

这是因为蛋白质是合成肌肉的重要原料，还承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。而 *** 的肌肉含量决定了基础代谢率，肌肉含量越高，基础代谢率所消耗的热量也越高。

总之，当蛋白质满足 *** 需求后，有助于保护和增加肌肉组织，对健康减肥特别有益。

到底吃哪些肉能助减肥一臂之力？

先要选对肉

首选蛋白质含量高，脂肪含量少的肉类。

不同动物不同部位蛋白质含量不同，下面是常见食物的蛋白质和脂肪含量，供朋友们参考。

从上表可以看出，除鸡鸭鱼等白肉外，牛肉也是不错的选择，蛋白质含量高的同时，脂肪含量更少。

选对了肉，还要注意烹调 *** 。

不要油炸、烧烤

烹饪的办法很重要。比如说鸡胸肉、瘦牛肉是低卡低脂食物，但是如果用油炸的 *** 烹饪，热量和脂肪含量会大大提高，而且，蛋白质在高温下会产生有害物质，经常吃会危害健康。

肉类，尤其是瘦肉中，含有较多蛋氨酸，经过油炸、烧烤等高温烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，可造成血管内皮细胞的损伤，凝血功能的损害，增加心脑血管疾病的风险。

此外，将蛋白质加温超过200℃以上，蛋白会变 *** ，产生杂环氨类致癌物，对健康不利。

少加糖

烹调肉类时，尽量不要加糖，糖醋鱼、咕咾肉等肉食虽然美味，但热量大大提高，常吃对减肥和健康不利，更好用清蒸、清炖的方式。

“吃小肉不吃大肉”

减肥期间，尽量“吃小肉不吃大肉”，也就是尽量把肉切成肉片或肉丝，和其它蔬菜一起烹饪，这种方式有助于控制食用量。而单纯吃炖排骨、烧鸡、烤鸭、牛排、烤鱼、酱肘子等，可能由于太好吃而“刹不住车”，一口气吃上几大块，摄入的热量就容易超标。

北京协和医院临床营养科

于康教授

标签： 胸肉 减肥食谱 多少