大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
肥胖的根本就是两个，一是热量摄入太多，二是热量消耗太少，最悲催的是即吃得太多，又消耗太少。减肥的 *** 都知道，应该尽量吃营养丰富但是热量较少的食物。各种减肥食谱都会建议吃蔬菜、水果、豆制品、瘦肉等食物，福大夫常用的平衡减肥食谱也包括这些食物。
然而凡事都有例外，有些食物看似热量不高，其实热量相当大，减肥期间吃这些食物一定要适量。
某些蔬菜
蔬菜在大家的印象当中，就是典型的减肥食物，除了山 *** 、红薯、土豆这类富含碳水化合物的根茎类蔬菜，蔬菜的热量应该很低。实际上大部分蔬菜的热量确实很低，例如白菜只有20大卡/100克。但是有些蔬菜的热量可能要超出你的想象。
新鲜百合热量166大卡/100克，已经超过米饭了。黄花菜是214大卡，更多。大蒜的热量在120~140大卡/100克之间，品种不同略有差异。好在大多数时候人们只是将大蒜作为调味品。可是有些人喜欢吃糖醋大蒜，一吃就是好几头。要知道糖醋大蒜的热量可要比大蒜高多了。
某些豆制品
几乎所有国家的膳食指南都推荐吃豆制品，在很多人看来豆制品也是健康食物，热量肯定不高。但是大家忽视了一点，那就是豆制品的种类太多了，有些豆制品堪称热量 *** 。
咱们先来看看最常见的豆腐，有南豆腐、北豆腐、内酯豆腐等几种。北豆腐又叫老豆腐，是所有豆腐当中热量更高的，大约116大卡/100克，热量等同于米饭。当然，北豆腐的蛋白质含量也是所有豆腐当中更高的，达到了9.2%。
豆腐干也是常见的豆制品，又叫香干、白干、茶干。单纯的豆干热量高达197大卡/100克，蛋白质含量达到15%，脂肪含量也在10%以上。有些豆腐干还会额外添加一些油和糖，做成零食，那热量就更加高了，例如福大夫这里的白蒲茶干。
腐竹是大家吃火锅必点的食材，热量更加恐怖，居然高达468大卡/100克！妥妥的热量 *** 啊。
为什么有些豆制品热量这么高呢？豆制品的原料是大豆，大豆本来就是用来榨油的，脂肪含量很高，还富含蛋白质。用大豆做成的豆制品当然也会含有脂肪和蛋白质，热量高低取决于含水量。豆腐含水量高，热量还行。豆腐干含水量低一些，热量也就高了。至于腐竹， *** 的时候需要脱水，含水量很少，热量也更高，减肥的话可不能多吃。
某些水果
减肥的人一定知道牛油果，又叫鳄梨。不知道为什么，很多人减肥的时候对热量精打细算，却热衷于吃牛油果，牛油果可是高热量水果，脂肪含量高达15.3%，热量高达171大卡/100克，比米饭高多了。
热带水果当中不少种类的热量是相当可观的，例如榴莲150大卡/100克，菠萝蜜165大卡/100克，桂圆荔枝在70大卡/100克左右。尤其要说的是椰子。椰子汁的热量不高，但是椰子肉就恐怖了，富含碳水化合物和脂肪，热量高达241大卡/100克。有些地方有一门手艺，就是将椰子肉连同里面的椰汁一起完整的剥出来，喝完椰汁吃椰子肉。如果你正在减肥，椰子肉还是浅尝辄止的好。
枣也是大家喜欢吃的水果，但是很多种枣热量都不低。鲜冬枣是113大卡/100克，黑枣是234大卡/100克，酸枣是300大卡/100克。还有一种产自中东的椰枣，严格来说不是枣类，但热量更高，达到333大卡/100克。
大家可能觉得意外的是，山楂的热量也不低。枣很甜，糖含量高所以热量高。可是山楂一点都不甜，但是热量却有102大卡/100克，其实山楂的糖含量高达25%。至于山楂糕、糖葫芦之类加工过的山楂，热量一般在300大卡/100克以上，减肥的人更好不要吃。
福大夫将这些看上去热量不高，其实不少的食物列出来，不是让大家不要吃这些食物。其实这些食物的营养价值还是不错的，尤其是豆制品和蔬菜。减肥的人要注意的是控制饮食总热量，尽量少吃低营养价值但是高热量的食物，例如奶茶、蛋糕、冰激凌之类，多吃高营养密度的食物。豆制品蔬菜水果都属于高营养密度，只是有些种类的热量偏高，减肥的人要注意少吃一点。
我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。
这5种主食是“含油大户”，吃下去相当于“喝油”！于是纷纷加入减肥队伍
但有圈友发来求助说
明明平时饮食控制得很好
只是简单地吃一日三餐
但体重就是下不去
甚至有增无减
这是怎么回事？
其实
很可能是你把这些“含油大户”
当成主食来吃
导致热量超标
那么我们该如何正确吃主食？
别着急，小圈这就带你去了解一下
贾凯
首都医科大学附属北京朝阳医院
营养科主任医师
01
这5种主食吃下去，相当于“喝油”
1、油条
早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被 *** 并产生致癌物质，长期过多食用，不利于 *** 健康。
【建议】早餐更好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。
2、烧饼
烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～ *** 大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在 *** 的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比普通烧饼更高。
3、炒饭
其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。
不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。
4、炒饼、炒粉类
炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。
尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。
5、拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。
02
主食中蛋白质冠军：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
【注意】市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。
03
主食中胡萝卜素冠军：红薯
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量更高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在 *** 内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强 *** 免疫力等作用。
另外，红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，对于控制血糖是有好处的，而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。
【注意】
●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。
●推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
04
主食中膳食纤维冠军：荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦 *** 有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。
【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。
05
主食中钙冠军：芸豆
芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
06
主食中维生素C冠军：土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
【小贴士】
●蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可增加抗 *** 淀粉，对控糖更有益。
07
吃主食，牢记4个原则更健康
1、吃够量
专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为 *** 克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。
2、善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口 *** ，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止 *** 胃肠道。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。
3、多样化
主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。
像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为 *** 提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
4、护营养
不要过度淘米，反复搓洗会使 *** 外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时更好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。
含油量较高的主食
油条、烧饼、炒饭、炒饼、炒粉、拌面
5大“黄金主食”
①主食中蛋白质冠军：燕麦；
②主食中胡萝卜素冠军：红薯；
③主食中膳食纤维冠军：荞麦；
④主食中钙冠军：芸豆；
⑤主食中维生素C冠军：土豆。
来源： *** 生活圈
减肥不敢吃豆制品？常见豆制品热量揭秘减肥期间是可以吃豆制品的。豆制品的热量并不高，摄入体内之后不会引起明显的肥胖现象，而且豆制品中的蛋白质、氨基酸含量比较充沛，能够为机体代谢提供能量，能够保证 *** 的免疫力，避免因减肥而导致的营养失衡。
豆制品蛋白质含量丰富，为平衡膳食中不可或缺的一环。然而有些豆制品的热量也不容小觑哦，一起来看看吧！
01内脂豆腐 50千卡/100克
02豆腐（南）87千卡/100克
03北豆腐116千卡/100克
04豆腐（老）120千卡/100克
05冻豆腐131千卡/100克
06豆腐干（香干）152千卡/100克
豆腐干
07腐竹（湿） 162千卡/100克
08千页豆腐 196千卡/100克
09豆腐干（白干） 197千卡/100克
10豆腐丝 203千卡/100克
11油豆腐 245千卡/100克
12响铃 542千卡/100克
在豆制品中，很多朋友喜欢豆腐。豆腐是我国的一种传统美食，主要是由大豆 *** 而成，味道可口， *** 低廉。豆腐中含有蛋白质、大豆磷脂、脂肪、糖类、矿物质、维生素等营养成分，适量使用可以使身体相对稳定的摄入营养物质，对身体保持健康、增强体质起到积极的作用。
豆腐是一种常见食材，大多数人群都是可以食用的，尤其是缺钙者。但是豆腐中嘌呤含量较高，对于嘌呤代谢失常的痛风患者来说，不宜多吃，否则会加重原有病情。而且豆腐偏寒凉，脾胃虚寒者不宜多吃。
减肥期间适当地吃一些豆类食品效果是非常好的，一般大豆食品含有优质的蛋白质，脂肪含量比较低，但是豆类食物也不可以吃得过多。减肥期间要控制进食的总热量，哪一种食物吃多了也不利于减肥，想要减肥在控制饮食的同时还要积极地进行体育锻炼，养成每天健身的好习惯，例如跑步、跳绳等。
一到夏季，天气是越来越热了，很多人的食欲也越来越差了，一些炒菜、炖菜让人觉得又热又油腻，看着就不想吃；而凉拌菜的受欢迎程度则直线上升，不仅清爽可口，还总给人一种吃了不会胖的感觉~
的确，若你吃的是拌黄瓜、拌胡萝卜丝等低热量饮食，真的有助于控制体重，但还有一些凉拌菜不但不能减肥，还可能会让你越吃越胖！
5大凉拌饮食，让你越吃越长肉
很多食材都可以用来凉拌着吃，而若食材的本身就是高热量的，那就算不放油也还是很可能会让你胖！
1、腐竹、豆腐皮
我们经常会推荐大家平时适当增加点大豆及豆制品，能为身体提供优质蛋白，但有些豆制品却是隐藏的“高热量饮食”，比如凉拌腐竹、凉拌豆腐皮，看着清清爽爽，但其热量也不容小觑——100g的豆腐皮热量是447大卡，100g的腐竹的热量是457大卡。要知道100g瘦肉也就143大卡~
这两种物质都是经过大豆磨成浆，煮开以后上面的一层皮，凝结干制形成的豆制品，集结了大量的脂肪，含水量则很少。偶尔吃吃是可以的，但经常大量食用，你的体重很可能就会一发不可收拾。
2、花生
有人喜欢醋泡花生、油炸花生做下酒菜；有人喜欢在做拌凉菜时加一把花生；还有些人则喜欢拿花生当零食，边看剧边吃，一不小心，满满一盘花生就入肚了……
但花生是可以用来榨油的，含油量可想而知，其热量自然也不低。要是每天吃上一盘，不仅容易发胖，还可能增加高血脂等风险。
每100g花生的热量大约是313大卡，而米饭每百克热量也就116大卡。因此，即便是每天当坚果食用，更好食用10g左右，不要超过20g。
3、鸡爪
醋泡鸡爪、麻辣鸡爪、泡椒凤爪，也是很多人喜欢的小食，一个接一个，啃得停不下来~
别看鸡爪吃起来没什么肉，还丝毫都不油腻，但热量却很高——一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。
4、糯米藕
一碗桂花糯米藕，香甜软糯，一上桌就受到老少的喜爱，但其实很多人都不宜多吃。
藕的热量本身并不高，每100克才47大卡，但是糯米藕在 *** 的过程中不仅要加入糯米，还需要加入大量的红糖，有些还会放入桂花蜜，整道菜才能吃起来口感香甜。
糖分摄入过多，消耗不了，很容易会转化成脂肪储存在体内。更何况，藕属于根茎类食物，是可以当主食食用的，再加上糯米，碳水化合物的含量并不低，也容易在体内转化为糖。
5、凉皮、凉面
夏季没胃口，不想吃饭的时候，很多人喜欢用凉皮或者凉面代替，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。
从营养方面考虑，凉皮、凉面其实都是精制碳水，不仅淀粉含量高，还缺少了b族维生素和膳食纤维，升糖指数较高；
从热量值看，每100g的凉皮约为117千卡能量，和米饭的热量差不多；凉面约为283千卡，是米饭的两倍多。
而且我们在吃凉皮凉面的时候，因调味料对味蕾的 *** ，通常吃得更多（一碗米饭也就150克左右，一份凉皮或者凉面通常有300克左右），摄入的能量往往也更多。
除了食材本身的热量问题，还有一个发胖的元凶是“调料”。
调料的热量排行
易让你长胖的调料：
“高”热量调料
①高糖：像拍黄瓜、拌木耳等凉拌菜中，很多人喜欢加点糖，中和盐味或者醋味。日常生活中的主食、水果等已经存在不少的糖了，再摄入精制后的糖，糖分超标，就会转化成脂肪储存在体内，造成肥胖。
②高盐：盐虽然是零热量的，但摄入过多的盐，会 *** 身体胰岛素的分泌，导致身体不断储存糖分，进而堆积成脂肪藏在身体各个部位。
每天的盐摄入量不得超过6克，而这些量不仅包括食盐本体，还有酱油、辣椒酱和日常吃的零食中的。
③油辣椒酱：目前市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，再加上钠含量也是非常的高，减肥的你要是天天吃、顿顿吃，真的伤不起啊~
建议喜欢吃辣的人换成自制的剁辣椒或是减少食用量。
④沙拉酱：蔬菜沙拉应该是很多减肥人士的首选，但每100克沙拉酱基本由80克脂肪与725大卡热量组成，吃沙拉减肥？要是加了沙拉酱就可能功亏一篑了……
⑤芝麻酱：不仅是凉拌菜，拌面、蘸火锅等都会用到芝麻酱，越吃越香，因而深受欢迎。但100g芝麻酱热量达630大卡。
以下低热量调料更推荐用于日常的凉拌菜：
低热量调料
①醋：一方面100克醋只有31大卡，另一方面食醋中所含的有机酸能干扰脂肪的合成，又可以使糖、蛋白质的代谢顺利进行，还能降低淀粉的消化速度，减缓血糖的升高速度。
②柠檬汁：100克柠檬汁约37大卡，且其还能促进胃中蛋白分解酶的分泌，增加肠胃 *** ，帮助食物消化。
③黑胡椒：热量约是67大卡/100克，而通常只需要5克就能达到很好的味觉效果。
除了材料、调料的问题，吃凉拌菜的时候还有一些要注意：
吃凉拌菜的注意事项
1、忌用不新鲜的食材，或不洗干净
很多凉拌菜的食材都是直接生吃的，缺少加热这道杀菌工序，因此若食材不新鲜或者没洗干净，细菌、灰尘、小虫子的残留就很容易引起肠胃不适。
2、现吃现拌
夏天炎热，一些蔬菜也容易滋生细菌，因此更好现吃现拌。并且一餐吃不完的凉拌菜，更好倒掉，不要放入冰箱存着下顿再吃。
一方面，哪怕放进冰箱，也难免会受到细菌侵扰；另一方面，再拿出来的凉拌菜一般也不会加热，滋生的细菌没有杀灭，吃下去容易引起肠胃不适，特别是免疫力较弱的人群。
原创内容，擅自搬运者必究！
减肥的人应该知道一点：节食不能真正的帮你减肥，但是他们都愿意尝试去节食减肥。毕竟节食减肥，给我们带来的感觉实在太好了，不仅可以快速降低体重，还可以不用运动，有种“躺瘦”的 *** 。但是，事实上真的是这样吗？据了解，90%的人尝试节食减肥，但最终体重都会复胖反弹。
减肥期间合理控制热量摄入，但不是让你过度节食。你可以减少400大卡的热量，但不能低于身体的基础代谢。减肥期间选择吃的东西也很重要，吃一些刮脂的食材，再搭配合理的训练，可以帮你减肥还不会反弹，让你真正地做一个瘦子。
对于减肥的人而言，吃不饱就是更大的隐患。有的人因为总是节食，吃不饱就会想着吃更多。而这种情绪最终带来的就是暴饮暴食。我们应该选择一些热量低、饱腹感强，消化时间长的食物。比如一些高纤维的食物，不仅可以满足我们的饱腹感，还可以帮助我们肠胃刮脂减脂。
减肥期间，坚持这5种食材饱腹感强，低热量，帮你吃出苗条身材！
之一种、薯类（红薯、紫薯、土豆）
这类食物中含有的复合碳水，可以及时补充身体所需要的营养。常见的红薯、紫薯，土豆这类食物都是薯类食物，极具饱腹感。
你可以把薯类食物作为主食的替代品，薯类食物的升糖指数比较慢，不会和米饭一样，吃完就立马血糖上升，而且消化时间长，有助于减肥，很适合作为正餐的主食。
第二种、豆类（红豆、绿豆以及黄豆）
这类食品也含有复合碳水的主食，具有高纤维以及高蛋白的特点。不仅饱腹感强，也不容易被消化掉。如果日常以红豆粥或者绿豆汤（无糖）来作为主食，也是非常不错的选择。而豆类中有脂肪酸组成，补充身体的蛋白质非常有效。
第三种、高蛋白的食物（肉类和海鲜）
这些食物含有高蛋白的食物，不仅能够让身体补充足够的蛋白，不容易囤积脂肪，还可以补充身体所需要的微量元素以及矿物质。
常见的深海鱼以及贝壳类和虾蟹类，营养成分高，能够补充身体所需要的蛋白质。肉类还可以选择一些鸡胸肉和牛肉为主，但是要避免脂肪多的肉类。
第四种、低热量的水果
减肥期间的你，可以选择用水果加餐，但是就不要想着榴莲、菠萝等高热量的水果了。这些水果虽然口感好，但是热量太高了，特别是街边上卖的菠萝，一般都是泡了糖水的，容易让你发胖。我们三餐之余饿了，可以选择苹果、雪梨、草莓或者是蓝莓等等，补充身体的维生素，同时控制好热量，缓解饥饿感。
第五种、高膳食纤维的蔬菜
很多蔬菜都属于低热量，高膳食纤维的食物。比如饱腹感强的西兰花、青瓜以及冬瓜等等。如果晚上的话，你可以吃一些含有丰富水分的白菜、黄瓜或者番茄，卷心菜等。
但是，注意到烹饪方式都是要轻加工哦，这样才不会 *** 了蔬菜中的营养或者导致热量飙升。
看完小编列举的食物，你知道减肥期间怎么吃了吗？
一份超详细的食物热量表！有了这个，减肥有希望了健身“三分练，七分吃”，其实饮食不仅是健身最重要的环节，也是保证健康的基石。
*** 约每年要吃进去1吨左右的食物，身体大部分生理过程都离不开这些食物，对于健身而言，锻炼每周只需要4~6次，而饮食则是每天三次，如果有健身加餐则更多，可见饮食的重要 *** ，千万不要认为健身“干练”就能达到效果。
肥胖最主要的原因是长期运动不足并且饮食过量导致。而大吃大喝，口味偏重，喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。当饮食的热量大于每天消耗的热量，脂肪就会变成大肚腩。
所以想减脂，除了要合理运动，还有学会控制好每天的热量，这样才能为身体制造热量缺口，达到更佳的减脂效果。
《中国居民膳食指南（2016）》中建议，居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。
面对品类多样的食物，哪些既能 *** 所需，又能保证低热量呢？一张表告诉你。
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我们日常生活中，去超市采购食品时，通常都以食品卫生安全以及对 *** 是否健康作为选购的标准。大家都知道膨化食品和碳酸饮料属于垃圾食品。但是，有些大家认为的健康食品，其实并不健康。下面就和大家聊一聊几种容易增肥的“健康食品”。
1、乳酸菌饮料
100克养乐多热量为63千卡
养乐多是一款深受家长和孩子们喜欢的饮品。主要成分为水，白砂糖，脱脂奶粉，葡萄糖等。养乐多中含有大量的活 *** 乳酸杆菌，能提高肠道活 *** ，使肠道中有害菌减少，有益菌增加，从而促进胃肠道的 *** ，防止肠道内有害物质堆积，改善肠道环境，有润肠通便的功效。但是，养乐多属于乳酸饮料类，热量不低，建议选择低糖版乳酸菌饮料。
2、黑巧克力
100克瑞士莲黑巧克力热量为530千卡
黑巧克力是指可可脂含量在70%到99%之间，或乳质含量少于12%的巧克力。适量吃黑巧克力（没有添加牛奶的巧克力）可以增加血液中的抗氧化成分类黄酮，预防心脏疾病的发生。但是，巧克力糖不同于巧克力，它含有大量的糖和脂肪，热量高，绝对不属于健康食品之列。偶尔吃没问题，但是，千万别以为黑巧克力能减肥。
3、素肉
100克扯扯素肉热量为148千卡
素肉是一种具有类似于肉的风味和口感的素食，包括素肉丸子、仿生肉饼、素肉块、素火腿肠、仿生牛肉及仿生鸡肉等。素肉本身的主要原料为大豆，热量并不高。但是，生产加工素肉时添加植物油，盐分，糖分等各种添加剂，使素肉的热量提高许多，我们选择素肉时，建议先查看热量表选择低脂素肉。
4、果蔬饮料
100克农夫混合果蔬饮料热量为37千卡
1.8升农夫混合果蔬汁热量为671千卡。
所谓果蔬饮料是以新鲜水果、蔬菜榨取的果蔬汁为原料，加水、白砂糖、柠檬酸和香料调配而成的。商家为了口感不可缺少的需要添加糖分，所以热量跟着也就上来了。建议喜欢喝果蔬饮料的朋友根据自身需要自己动手现榨果汁，更加营养健康。
5、粗粮饼干
100克盼盼粗粮饼干热量为503千卡
粗粮饼干是一款不折不扣的伪健康食品，之所以带上“粗粮”二字就是为了蹭粗粮健康的热度。其主要原料是小麦粉、麦麸皮、白砂糖和植物油。十块粗粮饼干相当于三碗米饭的热量，如果需要补充膳食纤维，建议直接选择食用谷物杂粮更健康。
6、果蔬干
100克榙榙复合果蔬干热量为479千卡
果蔬干主要使用油炸的 *** 进行脱水。油炸时蔬果水分蒸发，同时油脂渗入蔬果中，所以蔬果脱水干燥后会大幅度提高脂肪含量。果蔬干虽然口感爽脆，但由于 *** 过程中不仅损失了水果蔬菜本身的营养素，还添加了很多调味料，其脂肪含量和热量都很高，往往果蔬干的脂肪含量可高达10%-20%，所以使得果蔬干的营养价值大打折扣。
热量单位科普
中国食物热量法定单位为焦耳。
虽然焦耳是中国的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国 *** 与 *** 地区被广泛的使用。
1千焦耳(KJ)=0.239千卡(KCAL)
1千卡(KCAL)=4.184千焦耳(KJ)
成年男 *** 轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；
成年女 *** 轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。
婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。（参考百度百科）#图文创作打卡挑战活动#
“冬吃豆，赛过肉”，冬天吃哪些豆子好？很多人不知道，建议了解古语有云：“宁可一日无肉，不可一日无豆”，就连现代营养学也提倡居民多吃豆类食物，那么豆子到底有多大的魔力呢？原来，豆子有着与肉不相上下的蛋白质含量，营养丰富的同时 *** 又低廉，比大多数肉类都好消化。
冬季是进补的关键时刻，看似大补的食物实际上反而会增大身体负担，不如多吃些营养美味的豆子。那么到底哪些豆子冬天吃更好呢？快来看看。
一、红豆
诗人王维笔下的红豆是相思的代名词，殊不知红豆的营养价值也十分出类拔萃。它被称为“心之谷”，形状圆润有光泽，是冬日里养生的必备。进入冬天，不少人的脸色都会变差，而绵软的红豆便能为大家补充气血，带来活力。
【推荐食谱】
1.红豆雪梨粥
将红豆熬煮成粥是最为家常的做法，但只有红豆，粥的口感会比较单一，若是加入少许糯米与雪梨块，便可以给人眼前一亮的感觉。我们将红豆用温水浸泡3个小时，随后加入适量水与糯米开煮。
大火煮沸后再转小火慢熬半个小时左右，此时放入切好的雪梨块，继续熬煮二十分钟即可。红豆被煮出黏糊的豆沙，雪梨清甜温润，根本不用另外加糖，喝起来绵密细腻，既下火又润燥。
2.益颜糕
不止煮粥，红豆沙还经常出现在各种甜品、糕点之中。红豆粥虽然营养，但不能随时随地为我们补充营养，若是将红豆制成便携的糕点，就可以随时享受美味与食材中的营养。
七度方益颜糕中就浓缩了古方“五红汤”中的精华，内有红豆、花生、大枣等食材，去除“糟粕”，用木糖醇代替黏腻红糖，既可以降低热量，又不会 *** 糕点香甜的口感，低卡更营养。
值得一提的是，七度方益颜糕全程均由手工打造，比机器研磨更香。无色素添加的益颜糕看起来 *** 无比，入口就能尝到红豆沙的自然香甜，甜而不腻，营养又解馋。
二、黑豆
都说“秋食白，冬食黑”，黑豆的名号虽然不如红豆、绿豆等响亮，但却是适宜冬季进补的好食材。黑豆中的营养成分是不能被低估的，多吃黑豆可以在冬天为有机体提供御寒的能量，帮我们抵御寒冷。
【推荐食谱】
1.黑豆浆
都说“补 *** 一堆不如豆浆一杯”，将黑豆打成鲜香的黑豆浆是许多朋友的选择。冬天天气寒冷，黑豆浆温热可口，捧在手里，暖在心里，是很多人早餐的“好伴侣”。
若是想在早晨赖一会儿床，也可以选择三川归黑豆浆粉。开袋即冲，不到三分钟
就能搞定一杯浓香的黑豆浆，比豆浆机方便得多，但豆浆的口感醇厚，一点也不会输给现磨豆浆。
三川归黑豆浆粉以东北黑豆打底，细致研磨，打造自然豆浆。同时为丰富口感，掺入少许黑米，豆香与米香交织其间，香甜又丝滑，让人回味悠长，暖胃又暖心。
2.五黑糕
除了黑豆浆以外，黑豆还有许多其他做法。若是论起一家老少都爱吃的美食，那么五黑糕绝对是最不能错过的一样，它营养丰富，糕质细腻好消化，无论是老人还是小孩都很爱吃。
五黑糕其实就是将黑豆、黑芝麻等五样极具营养的黑色食材炒制出香味，再研磨成粉，融入蜂蜜制成糕点。若是觉得 *** 麻烦，也可以试试七度方五黑糕，微米研磨更细腻。
七度方五黑糕中将蜂蜜换成低聚麦芽糖，少腻不少甜。经过蒸晒的黑芝麻搭配醇正黑豆，碰撞出不一样的绝佳风味，芝香四溢，口感糯唧唧的，外酥内软有营养。
小贴士：“冬吃豆，赛过肉”，万物收藏的冬季是 *** 损耗更大的时期，因此大家要多摄入营养丰富、好消化的豆子，多吃红豆与黑豆，同时选择适合自己的烹饪方式，才能合理进补。
“春吃豆、胜吃肉”，这5种豆类正合适，高蛋白热量低，别不懂吃“春吃豆、胜吃肉”，这5种豆类正合适，高蛋白热量低，别不懂吃
春天万物生长，阳气升发， *** 也要顺着大自然变化而调整饮食，宜清淡少油腻，少吃大鱼大肉，多吃一些应季蔬菜，尤其是各种豆类，富含大量的植物蛋白质热量也低，还能及时补充维生素，更适合春天食用。
分享5种豆类蔬菜的吃法，有豌豆、蚕豆、黄豆、四季豆、荷兰豆，都是适合春天食用的好东西，经常做给家人吃，更赛过吃猪肉，不是有句俗语嘛，“春吃豆、胜吃肉”，大家看看是否有需要的。
一，黄豆—【香椿拌黄豆】
食材：香椿，黄豆
调料：盐，生抽，蚝油，小米椒，蒜，植物油，熟白芝麻
*** 步骤：
1、干黄豆提前冷水浸泡6个小时以上。
2、锅内加水放入浸泡好的黄豆，烧开后转小火煮半小时煮熟，捞出晾凉。
3、香椿摘取嫩叶清洗干净。
4、小锅内加水加点盐，加香椿焯水1分钟，捞出过冷水。
5、香椿攥干水分，将其切碎。
6、黄豆、切碎的香椿都放入大碗中，加入蒜末、小米辣、熟白芝麻，锅内烧热油浇在上面。
7、再加生抽、蚝油、盐搅拌均匀，腌制2小时以上就可以食用了。
二，蚕豆—【咸蛋黄烧蚕豆】
食材：鲜蚕豆，咸蛋黄
调料：植物油，小葱
*** 步骤：
1、蚕豆去掉外壳，剥出豆类清洗干净。
2、准备4个熟咸蛋黄，用汤匙将其压成泥。
3、小锅加适量清水烧开，加点盐加入蚕豆煮4分钟煮熟捞出。
4、起锅烧油下入咸蛋黄煸炒一会，会起一些小泡泡。
5、最后倒入蚕豆煸炒均匀，盛出后撒上葱花即可，我没有加盐，咸蛋黄的咸味就够了。
三，豌豆—【豌豆粥】
食材：豌豆，胡萝卜，海米，大米
调料：盐
*** 步骤：
1、胡萝卜刮去外皮切成小丁；新鲜豌豆剥出豆粒。
2、适量大米淘洗干净，放入小锅中，加入约大米10倍的清水，烧开后转小火煮20分钟左右。
3、煮至大米的 *** 完全伸展开，但米汤还不是很浓稠的状态。
4、这时候加入胡萝卜、海米，继续小火煮十几分钟，煮至米汤浓稠。
5、最后加入豌豆、少许盐继续煮一会，将豌豆煮熟关火。
四，四季豆—【橄榄菜肉末炒四季豆】
食材：四季豆，五花肉，杭椒
调料：橄榄菜，盐，植物油，生抽，老抽，蚝油，姜蒜
*** 步骤：
1、四季豆掐去筋络后洗净，
2、锅内加水烧开加点盐，加入四季豆煮3分钟以上，将四季豆煮熟，过一遍冷水。
3、将四季豆控水后切成小丁。
4、杭椒清洗后横着切圈，五花肉切成小丁。
5、起锅烧油下五花肉炒至变色，加生抽、老抽各1汤匙煸炒上色，加姜蒜末爆香。
6、加辣椒和四季豆，再加1汤匙橄榄菜、1汤匙蚝油、少许盐煸炒均匀即可。
五，荷兰豆—【荷兰豆炒腊肠】
食材：荷兰豆，广式腊肠
调料：植物油，盐，蒜
*** 步骤：
1、蒸熟的腊肠斜刀切成薄片。
2、荷兰豆撕去筋络，再冲洗干净后控水。
3、小锅内加水烧开，加一点食盐，放入荷兰豆煮2分钟，捞出过一遍冷水。
4、起锅烧油下蒜末爆出香味，加切好的腊肠煸炒一会。
5、再加荷兰豆、少许食盐煸炒均匀，就可以出锅了。
吃一份食物，换一份“生命值”！不同食物“生命值”不同原创图文，严禁抄袭盗用，违者必究。
如果吃一份“热狗”失去36分钟的健 *** 命，而吃一份坚果获得26分钟的健 *** 命。你会如何选择饮食？
科研人员结合大数据，真的做了这样一项分析研究，他们评估了5000多种食物，之后给出了一份“饮食生命值时间表”。
食物可能真的会影响你的寿命
2021年一项发表在《自然食品》（Nat *** e Food） *** 上的研究，评估了5853种食物，并基于营养健康的指标和18项环境指标结合起来，把饮食和生命值“挂钩”。①
这项研究发现，如果用水果、蔬菜、坚果、豆类、海鲜，来代替牛肉、加工肉类热量摄入的10%，能延长48分钟健康寿命。
而含糖饮料、热狗、汉堡和三明治减少的寿命时间较多。1份85克的鸡翅当中各类成分综合可导致寿命减少3.3分钟；1个热狗61克的加工肉导致寿命减少27分钟，再加上反式脂肪酸和超标钠等成分，最终导致寿命减少36分钟。
研究截图
此外，这个有趣的研究把食物对健康寿命的影响用绿色、 *** 、红色类似“交通灯”的方式来进行了区分：
凤凰大健康图②
绿 *** 域：应在饮食中增加食用，它们对延长健康寿命有帮助且对环境影响低。主要包括坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类、全谷物和一些海鲜。
黄 *** 域： *** 对健康寿命有轻微损害，或者对环境产生中度影响。主要包括大多数家禽肉类、奶制品、蛋类等。
红 *** 域： *** 会对健康寿命有损失或环境影响的食物，应在饮食中减少或避免。主要包括加工肉类食物。②
该吃什么？我国膳食指南给出了 ***
一直以来提倡的“东方健康膳食模式”，就恰恰对应着以上研究。东方健康膳食模式的主要特点是清淡少盐，食物多样，蔬菜、水果、豆制品丰富，鱼虾水产多，奶类天天有等，并拥有较高的身体活动水平。
1. 遵循“东方健康膳食模式”
中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授范志红2022年5月在科普时报刊文表示，“东方膳食模式”汇总了我国各地的传统健康饮食优势。近年来的研究发现，如果能够遵照这种健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险，对健康长寿更有益处。
那么，这种东方膳食模式到底强在哪儿？这就是新版膳食宝塔中所推荐的食物结构。
适量而多样的主食。每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加上50-100克薯类。
丰富的蔬菜水果。每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。
少量的肉类和丰富的水产品。每周有200-300克的鱼虾类水产品。
每天有大豆制品、坚果和奶类。每天吃奶类300-500克，大豆和坚果总量约35克。
烹调少盐少油。每天限盐5克，限油25克。③
2. 食物选择上可“多8少6”
具体来说，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》通过调查30余种食物，给出了“多8少6”饮食建议！
（1）适量多吃8种食物
《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：
全谷物，蔬菜，水果，大豆及其制品，奶类及其制品，鱼肉，坚果，饮水（饮茶）等。
例如，增加全谷物可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌发病风险。
（2）适量少吃6种食物
过多摄入可增加 *** 健康结局风险的膳食因素主要有：
畜肉，烟熏肉，食盐，饮酒，添加糖和含糖饮料，油脂等。
例如，过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险。④
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本文综合自：
①Stylianou, K.S., Fulgoni, V.L. & Jolliet, O. S *** ll targeted *** tary changes can yield substantial gains for hu *** n health and the environment. Nat Food 2, 616–627 (2021).
https://doi.org/10.1038/s43016-021-00343-4
② 2021-11-18 凤凰大健康《长寿食物榜单来了！最“延寿”的竟然是它！》
③2022-5-19科普时报《东方膳食模式强在哪儿——<中国居民膳食指南（2022）>解读（下）》
④中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
来源： 健康时报
