为了在特殊时期为家长提供特别的家庭教育指导，全国妇联推出了“特殊时期 特别家教”微信栏目，家长可以通过家庭教育微课学习家庭教育知识。
中考在即，哪些食物补脑益智缓解压力？该给孩子这么吃......（特别家教1039期）
*** 是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！尤其在 *** 和 *** 的双重压力下，考生的营养问题愈显重要。只有吃好喝好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。家长这段时间应该给孩子怎么吃呢？一起来看看吧↓↓↓
*** 饮食总原则
1.饮食安全。避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。
2.能量补给。 *** 本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证 *** 过程中大脑所需的充分养料。让大脑始终保持高速、高效运转，让 *** 间隙大脑能得到充分的补给，这是中 *** 餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。
3.孩子满意。饮食安排一定要以孩子满意作为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。而 *** 的压力会让孩子食欲减低，所以家长不用太在意孩子吃的愉悦程度以及数量，尤其 *** 期间的中餐，因为时间紧，下午 *** 任务重，过重的高能量饮食会加重孩子下午 *** 时消化 *** 负担，影响大脑供血供氧状态，反而会影响孩子 *** 状态，建议中餐吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午 *** 时食用。
4.营养均衡。考前切忌乱进补，安排好 *** 期间的营养。考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。 *** 期间的饮食不要太过油腻，应该荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。
*** 期间的饮食搭配
家长在准备 *** 期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。适当增加提高记忆力的食物：
01.胡萝卜
可以 *** 大脑物质交换，减轻背痛的压力；
02.小米
小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。有益于脑的保健。
03菠菜
由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“更佳供给者”之一。它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
04.牛奶
牛奶富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。
05.鸡蛋
当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。
06.玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢。
07.花生
花生蛋白中含十多种 *** 所需的氨基酸，还富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经 *** 所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退。
08.鱼类
它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
*** 避免吃什么
1. *** 期间少吃冷饮雪糕 有的考生夏天热了，在考场附近，买支雪糕降降温，因为本来就紧张、压力大，再赶上夏天，身体里热得像团火，吃一根雪糕虽然降温了，但却会引起胃肠的不适应，出现胃肠疾病或是胃痛。若是再加上雪糕等冷饮的卫生不安全，或是质量无法保证，那带来的问题就会更大。所以， *** 这两天，尽量不要吃雪糕冷饮等。
2. *** 期间少吃利尿水果现在正是西瓜和香瓜上市的季节，但是考生却不宜多吃，因为这两样水果都是利尿的，吃完之后上厕所会比较频繁，不仅影响了考生的思路，也耽误了短暂的 *** 时间，而且，这两样吃不好，都容易引起肠胃不适，甚至是更严重的疾病，而且晚上吃了也容易上厕所，影响睡眠，所以建议家长，不要给考生吃。
3. *** 期间尽量少喝咖啡一些含糖的饮料在吃饭前更好不要吃，易产生饱腹感，不利进餐时的食量。考生 *** 前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会适得其反，影响睡眠质量。在 *** 期间尽量不要喝咖啡，因为 *** 的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。
*** 食谱推荐
早餐
早餐更好包含缓慢释放的碳水化合物，比如全燕麦粥，全麦面包或低糖麦片，因为它们能提供缓慢释放的能量。添加蛋白质食物，比如牛奶，酸奶或鸡蛋，使孩子感到更持久的饱腹感。
午餐
补充上午的热量消耗，储备下午的热量，午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。
晚餐
晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。更好早点吃，如果晚餐吃得晚， *** 会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡最后小编提醒所有考生：充足睡眠和适量运动也很重要，劳逸结合才能提高学习效率。
祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
来源：首都教育(ID:bjedunews)，本文部分素材综合自中国教育新闻网、生命时报等
*** 来源：摄图网
全民营养周｜ *** 营养膳食怎么做？专家建议每天吃12种食物三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 李琪 通讯员 梁进军 张亚娜
“我现在注意营养的控制了”小学四年级 *** 李一诺身高1米45，体重达到100斤，爱喝奶茶的他意识到自己有点胖，决心加强运动，少吃垃圾食品。5月13日，湖南2022年全民营养周暨“5·20”中国 *** 营养日主题宣传活动在长沙市砂子塘湘天小学举行，李一诺和全校的同学都学习了如何健康营养生活知识。
（不同年龄段 *** 每人每天摄入的食物种类和数量。表格中膳食供应的数量为可食部分的生重，如鱼虾类是去皮后的重量。）
中小学阶段是孩子们身体发育的关键时期，充足的营养是 *** 智力和体格发育的保障。湖南省疾控中心提醒， *** 时期更需要强调合理膳食、均衡营养。随着经济社会快速发展和生活水平的显著提高，儿童青少年膳食结构及生活方式发生了深刻变化，存在片面地摄入高脂肪、高蛋白、高糖食物；吃零食、喝饮料；挑食、厌食、偏食等问题，造成儿童青少年膳食摄入不平衡，导致营养过剩(如超重肥胖)以及营养缺乏（如消瘦、生长发育迟缓）问题并存。
*** 营养具体如何“保证”？湖南省疾病预防控制中心学校卫生科主管医师、注册营养师胡冀进行支招。
每天需摄入12种食物
不同年龄段的 *** 对食物以及营养素的需求量会有所差异，每种食物营养成份各有不同。不同年龄段 *** 每人每天摄入的食物种类和数量。
谷薯类：包括米、面、杂粮、杂豆及薯类等，谷薯类含有丰富的碳水化合物，是 *** 最经济的能量来源，同时也是B族微生物、矿物质、膳食纤维的重要来源。
大豆、奶类及坚果：大豆包括黄豆、青豆和黑豆，含有优质蛋白质、必须脂肪酸、维生素E等；奶及其制品是膳食钙和优质蛋白质的良好来源；坚果（核桃、栗子、花生等）中富含蛋白质、油脂、维生素及矿物质，由于脂肪含量高，摄入时注意适量摄入。 蔬菜水果类：是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，但水果往往糖分含量较高，万万不可替代蔬菜。
鱼禽蛋和瘦肉：均属于动物 *** 食物，富含优质蛋白质、脂类维生素、B族微生物和矿物质等。
专家：这样吃更健康
1、一种食物不能提供 *** 所需的全部营养素，所以要做到食物多样，每天需摄入12种食物，每周需摄入25种食物。
规律用餐，能量安全需合理：每天要坚持三餐制，一日三餐要定时定量：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30之间为宜；早餐所用时间以15-20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜；早餐提供能量占全天总能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-40%。
2、早餐吃好、中餐吃饱、晚餐适量，两餐间隔以4-6小时为宜。
营养搭配，吃出健康：巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。
粗细搭配：烹饪主食时，大米与全谷类（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，如二米饭、八宝粥等。
色彩搭配：各种颜色的蔬菜混在一起 *** ，如什锦蔬菜，营养搭配均衡，既有食欲又好吃。
荤素搭配：“荤”指动物 *** 食物（鱼禽肉蛋类），“素”指植物 *** 食物；动、植物 *** 食物搭配烹饪，在改善菜肴色、香、味的同时，可以提供各类营养成分。
3、建议主食平均每天3种，每周5种以上；每天至少3种以上新鲜蔬菜，每周达到10种以上，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜；适当吃一些菌藻类，每天至少提供1种水果，但不可替代蔬菜；鱼禽肉蛋类每天要达到3种以上，每周5种以上；每天喝300克牛奶或吃相当量的奶制品；荤素搭配烹饪，吃出健康好美味。
营养缺乏要重视，可提前预防：各种营养素的缺乏可产生相应的缺乏病，如缺铁 *** 贫血、缺乏钙和维生素D引起的佝偻病、维生素A缺乏病等。
预防缺铁 *** 贫血：要常吃一些富含铁的食物，如动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等，同时搭配富含维生素C的食物，如深绿色的新鲜蔬菜和水果。
预防佝偻病：要常吃一些富含钙的食物，如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。此外，别忘了多晒太阳，促进体内维生素D的合成，钙吸收才更有效。
预防维生素A缺乏：要常吃一些动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果。
4、营养素缺乏产生的疾病,不仅会影响 *** 的生长发育，还可能影响 *** 的智力发展，家长朋友们要高度重视，提前预防。
限油控盐，养成良好饮食习惯： *** 餐要清淡、每人每天烹调油用量不超过30克，肥肉少提供；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天5克；蔬菜应先洗后切，烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。
5、鼓励孩子们参与食物的选择与烹饪，提高营养健康素养，养成良好饮食习惯。
少喝饮料多喝水。6-10岁儿童每天需饮水800-1000ml，11-17岁儿童每天1100-1400ml，饮水时要少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200ml，闲暇时每小时100-200ml。
两餐之间可以适当选择新鲜水果、奶制品、坚果等清洁卫生、营养丰富的食品作为零食，但每天食用不能太过频繁。
6、对 *** 们来说，更好的饮品是白开水，要做到不喝或少喝含糖饮料。零食要适当，不可影响到正餐进食。
饮食有节，做到吃动平衡：受 *** 影响， *** 们身体活动受到 *** ，能量消耗减少，容易造成体重增加。因此， *** 根据自身体重变化，适当调整食物摄入量和身体运动量。做到均衡膳食、饮食有节的同时，充分利用有限的空间多运动。
可以进行适合室内的运动，如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律 *** 、弹力带等，可以帮助父母多做家务，如拖地、洗衣服。
7、家长和 *** 要时常关注体重变化，既不可过度节食、也不可暴饮暴食，保证适宜体重增长，减少 *** 或躺卧等静态行为时间，看书、写作业时，每1小时起来动一动，舒展筋骨。
<责编:吴岱霞>
南方中 *** 1周晚餐，不重样不剩菜，网友：吃妈妈做的菜太幸福了中 *** 晚餐吃什么好? 相信是每个妈妈都会困惑的问题， 由于中 *** 正是身体成长的年龄，每天的学习任务繁重，脑力和体力都消耗过度，因此在饮食上特别注意，及时补充营养丰富的食物，滋补身体， 以饱满的状态投入到学习中去。
坐标武汉，家有中 *** ，平时孩子一般午餐吃食堂，只有晚餐我能做给他吃，晚餐吃完后还要赶到学校去晚自习。 因此晚餐精心 *** 三道菜，荤素搭配让营养更均衡，都是些简单的家常菜，实惠美味，还要好吃好做，让孩子按时吃到饭。平时每天我都会将饭菜记录下来，晒到朋友圈给大家参考，获得无数点赞， 天天不重样，不剩菜不浪费，不要精致穷， 网友留言： 吃妈妈做的菜太幸福了，羡慕。 下面就来看看都吃了些啥吧。
【周一 青豆杏鲍菇炒肉丁VS孜然小黄鱼VS 萝卜秋葵炒藕片】湖北人爱吃藕， 一年四季都离不开藕，而秋天新鲜的莲藕大量上市， 鲜嫩清香又脆嫩，物美价廉也特别好吃。“秋藕最补人“，秋天多吃莲藕不仅能滋补，还能润肺去燥， 我家三天两头买回来吃。 今天就买来一节嫩藕， 搭配着秋葵和胡萝卜片一起炒，简单美味又营养，是适合秋天的一道家常小炒。 儿子爱吃鱼，将小黄鱼双面煎一下，再加入孜然粉和椒盐翻炒入味， 特别受孩子欢迎，他一口气吃了四条。 最后再来上一道荤素搭配着家常小炒"青豆杏鲍菇炒肉丁", 3道菜上桌， 有鱼有肉有菜， 营养又好吃， 孩子吃得香。
【周二 木耳腐竹烧鸭VS虫草花炒包菜丝VS菌菇牛肉炒年糕】虽说秋分过了，但是天气依然炎热如大暑，还是三十多度的高温天，想要以肉贴膘就买鸭肉来吃。比起鸡 *** 肉来说，秋季最适合吃的肉就非它莫属， 滋补润燥，好吃还不上火。 鸭子比肉便宜， *** 价比也高，搭配上木耳和腐竹一起炖煮，荤素搭配营养互补， 还鲜香又滋补，是适合秋季进补的一道美味家常菜。 早上还剩下一小碗年糕， 晚上不想做饭，就用牛肉和蘑菇搭配着年糕炒了一盘“菌菇牛肉炒年糕”，主食也有了。 餐桌上少不了蔬菜“虫草花炒包菜丝”，一道清淡少油腻的素炒菜，均衡膳食。 *** 俩的1荤1素1主食的家常晚餐， 吃得开心又满足。
【周三 板栗烧鸡翅根VS鱼香肉丝VS蟹味菇炒瓠子】秋天是丰收的季节，硕果累累， 满街栗子飘香。孩子前两天就说馋板栗吃了， 今天刚巧碰到有新鲜的板栗仁卖， 就买了些回来搭配着儿子爱吃的鸡翅根，简单炖一炖就成就了道经典菜肴“板栗烧鸡翅根”，鲜香味美又滋补，好吃又解馋。 用肉丝、笋丝和 *** 丝，搭配着炒一道超级下饭剩菜“鱼香肉丝”；再用瓠子和蟹味菇花上几分钟做道简单快手的素炒菜“蟹味菇炒瓠子”。 晚餐3道家常菜上桌，不用半个小时上桌， 好吃不浪费，全部吃光光。
【周四 青豆番茄炒虾仁 VS豆豉猪皮炒千叶豆腐丝VS瑶柱蟹味菇苋菜】孩子特别爱吃虾， 平时我总会买上一盒，四斤，放在冰箱里冷冻保存，想吃的时候随时取出来吃。 比起冰冻的虾仁，自己动手剥壳取的虾仁更鲜嫩。 将它搭配着青豆和番茄做的“青豆番茄炒虾仁"是孩子更爱吃的一道菜，用这汤汁泡饭儿子能吃下两大碗。 随着秋季的到来，苋菜也快下市了， 苋菜营养丰富，能补铁补血补钙，趁着这个季节多吃几下吧，将瑶柱和蟹味菇搭配着苋菜简单炒一下就能上桌，营养又美味。最后再来上一道家常小炒“豆豉猪皮炒千叶豆腐丝”，便宜又鲜美。 *** 俩的3菜晚餐， 简单又好吃， 荤素巧搭配， 吃饱吃好又有营养。
【周五 老干妈豆豉蒸鲈鱼VS豆米白玉菇炒鸡蛋VS西芹香菇炒千张】今天下班早，就赶紧跑去市场上买了一条鲈鱼，让摊主帮忙收拾好， 回家加入老干妈豆豉酱简单腌制一下，再放在炉上大火蒸上八分钟，一道孩子更爱吃的“老干妈豆豉蒸鲈鱼”就 *** 完成了。 今早没有给孩子吃煮鸡蛋，晚餐就用鸡蛋搭配着毛豆米和白玉菇简单炒一炒，一道好吃又下饭的家常菜“豆米白玉菇炒鸡蛋”就端上了桌。 豆制品也是家里餐桌上的常客，买了一张千张，加入香菇和西芹一道炒，清肠又刮油，低脂又饱腹。 *** 俩的晚餐，3道家常菜，简单营养又美味， 我和孩子吃得饱饱的。
【周六 酱烧青椒香干VS虾仁酸汤蕨根粉VS海带老鸭汤】秋天是一个适合滋补的季节，但是秋天的气候干燥，因此不妨炖锅汤，既能补充营养和水分，又能润燥。鸭肉是非常适合滋补的食材，用它搭配着海带一起炖汤，不仅做法简单，但味道鲜美，还滋阴润燥，有利于强身健体。豆制品也是餐桌上常备的食材，买上几块香干搭配着青椒和五花肉一起炒，是儿子更爱吃的下饭菜。 最后一道“ 虾仁酸汤蕨根粉”，是凉菜，也是主食， 有了它就可以偷懒不煮饭了。 *** 两人的周末午餐， 2菜1汤，简单不浪费， 低脂高营养，滋补不上火，好吃不长胖。
今天周末，带着儿子出去吃饭啰。
今天是中国 *** 营养日，孩子这样吃更健康！家长快收藏！5月20日是第34个“5·20”中国 *** 营养日
今年宣传主题是：
“科学食养 助力儿童健康成长”
在儿童青少年成长的过程中
营养健康是一个永恒的话题
合理膳食是儿童青少年健康成长的基础
这样吃让孩子更健康！
各位家长快收藏～
孩子这样吃
更健康
每天吃5种蔬菜
孩子为什么要多吃蔬菜？
1.有益于身体和智力发育。
2.丰富营养，增加抵抗力。
3.提高消化能力，保持健康。
如何增加孩子的蔬菜摄入？
1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。
2.每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
4.让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。
家庭蔬菜采购技巧
1.制定每周蔬菜采购清单：
种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。
五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。
2.分门别类：
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次 *** 采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
3.数量充足：
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
蔬菜合理烹调 保留更多营养
1.凉拌生吃：
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
2.先洗后切：
先洗后切有利于避免水溶 *** 维生素的损失。
3.急火快炒：
根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可更大限度的保留蔬菜中的营养素。
4.适量即食：
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。
足量饮水，不喝/少喝含糖饮料
每日建议饮水量是多少呢？
建议儿童每天饮水量约1000ml
如何识别含糖饮料？
1.读营养标签，配料表是关键。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3.营养成分表中有碳水化合物。
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、苹果块等。
少吃高脂、高盐、高糖的加工食品
高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？
1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？
1.由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。
2.如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样 *** ，可能会导致维生素摄入不足。
3.在短期内，可能影响学习或体育活动。
4.长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
作为家长能做些什么呢？
1.多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。
2.识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
合理选择零食
推荐的零食
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
1.新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。
2.奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。
3.原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一，是逢年过节的必备食物。
4.还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。
不推荐的零食
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年 *** 、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。
中国儿童青少年零食指南
*** 来源： *** 儿童基金会
应该如何更好 *** 排孩子零食
1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5.运动后可以适当吃零食。
6.睡前半小时不吃零食。
7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。
专家提醒
郑州大学第三附属医院儿童保健科主任医师陈社菊表示，儿童青少年正处于 *** 阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人，充足的营养是 *** 健康的物质保障。
陈社菊对 *** 营养摄入提出如下建议：
三餐：定时定量 食物多样
*** 的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300mL左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。
饮水：少量多次 足量饮用
*** 日常饮水应少量多次，足量饮用。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。
零食：合理选择 科学食用
*** 尽量不吃或少吃零食。如需食用可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。
本文来源｜综合自中国教育报、人民网、 *** 儿童基金会官网、中国营养协会官网、中国营养协会官网等，原作者有异议请联系删除。
今天是中国 *** 营养日，孩子这样吃更健康！家长快收藏！5月20日是第34个“5·20”中国 *** 营养日
今年宣传主题是：
“科学食养 助力儿童健康成长”
在儿童青少年成长的过程中
营养健康是一个永恒的话题
合理膳食是儿童青少年健康成长的基础
这样吃让孩子更健康！
各位家长快收藏～
孩子这样吃
更健康
每天吃5种蔬菜
孩子为什么要多吃蔬菜？
1.有益于身体和智力发育。
2.丰富营养，增加抵抗力。
3.提高消化能力，保持健康。
如何增加孩子的蔬菜摄入？
1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。
2.每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
4.让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。
家庭蔬菜采购技巧
1.制定每周蔬菜采购清单：
种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。
五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。
2.分门别类：
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次 *** 采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
3.数量充足：
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
蔬菜合理烹调 保留更多营养
1.凉拌生吃：
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
2.先洗后切：
先洗后切有利于避免水溶 *** 维生素的损失。
3.急火快炒：
根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可更大限度的保留蔬菜中的营养素。
4.适量即食：
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。
足量饮水，不喝/少喝含糖饮料
每日建议饮水量是多少呢？
建议儿童每天饮水量约1000ml
如何识别含糖饮料？
1.读营养标签，配料表是关键。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3.营养成分表中有碳水化合物。
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、苹果块等。
少吃高脂、高盐、高糖的加工食品
高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？
1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？
1.由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。
2.如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样 *** ，可能会导致维生素摄入不足。
3.在短期内，可能影响学习或体育活动。
4.长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
作为家长能做些什么呢？
1.多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。
2.识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
合理选择零食
推荐的零食
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
1.新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。
2.奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。
3.原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一，是逢年过节的必备食物。
4.还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。
不推荐的零食
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年 *** 、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。
中国儿童青少年零食指南
*** 来源： *** 儿童基金会
应该如何更好 *** 排孩子零食
1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5.运动后可以适当吃零食。
6.睡前半小时不吃零食。
7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。
专家提醒
郑州大学第三附属医院儿童保健科主任医师陈社菊表示，儿童青少年正处于 *** 阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人，充足的营养是 *** 健康的物质保障。
陈社菊对 *** 营养摄入提出如下建议：
三餐：定时定量 食物多样
*** 的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300mL左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。
饮水：少量多次 足量饮用
*** 日常饮水应少量多次，足量饮用。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。
零食：合理选择 科学食用
*** 尽量不吃或少吃零食。如需食用可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。
综合自中国教育报、人民网、 *** 儿童基金会官网、中国营养协会官网、中国营养协会官网等
视觉设计｜ *** 佳
来源： 中国教育报
儿童青少年一日三餐该怎么吃？安徽省疾控中心专家给出建议新安晚报 安徽网 大皖新闻讯 儿童青少年时期的营养状况会影响人的一生的健康。5 月20 日是第33 届中国 *** 营养日，宣传主题为“知营养、会运动、防肥胖、促健康”。那么，儿童青少年该怎么吃、如何动才能保持身体健康呢？安徽省疾控中心专家从饮食、睡眠、运动等方面为儿童青少年提出了建议。
在饮食方面，儿童青少年要营养多样化，每餐吃谷类，粗细搭配。荤素搭配，多蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋。每天饮奶量300ml 及以上或吃相当量的奶制品（按蛋白质含量折算，300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪）。常吃大豆及其制品和坚果。《中国儿童青少年零食指南（2018）》核心建议：吃好三餐，避免零食替代。优选新鲜水果、奶类和原味坚果。零食新鲜、营养卫生。少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含 *** 饮料。
睡眠对于青少年来说至关重要。推荐每天睡眠时长为小 *** 10 小时，初中生9 小时，高中生8 小时。需要注意的是，睡前不要吃零食，睡前不看电子屏幕，固定时间睡觉，卧室环境黑暗安静。
专家建议，儿童青少年要足量饮水（每天800~1400 毫升），随身携带水杯。喝白水是更好选择，不喝/少喝含糖饮料。适量喝不加糖的鲜榨蔬果汁，可以自制美味的水（如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块）。
新安晚报 安徽网 大皖新闻记者 叶晓
#助力 *** 营养餐# 晚餐2荤4素巧安排，营养丰富，超下饭今天继续分享 *** 营养晚餐搭配，因为是自家食用，所以在选材和口味上不一定适合所有读者，只是借此把营养搭配展示一下，大家可根据居住环境、当地食材、自家口味等多方因素来调整自家的 *** 晚餐。
By meg *** 跳舞的苹果 【豆果美食官方认证达人】
用料- 羊肉 1盘
- 洋葱 半个
- 胡萝卜 1根
- 西冷牛排 1块
- 银耳 1碗
- 黄瓜 2条
- 豆角 1盘
- 油菜 1盘
- 苦瓜 1根
- 植物油 适量
- 盐 适量
- 酱油 少许
- 醋 适量
- 大蒜 适量
- 生抽 适量
- 白糖 少许
- 香油 少许
- 橄榄油 适量
- 现磨黑胡椒粉 少许
- 海盐 少许
1、喜气洋洋之洋葱爆羊肉，借助了洋葱爆羊肉的谐音，是一道超下饭的家庭小炒。 羊肉肉质鲜嫩，富含优质蛋白质，且容易被 *** 吸收。其特有的味道也恰恰是它的魄力之一。
2、羊肉切薄片；
3、洋葱和胡萝卜切细丝；
4、炒锅中倒少许油，先将胡萝卜入锅煸炒一分钟，再将洋葱倒入锅中翻炒一分钟，略微变软即倒出；
5、锅中倒油，热锅凉油，将解冻变软的羊肉片倒入锅中，迅速划散，大部分变色后即转大火；
6、待羊肉全部变色后，将提前炒好的胡萝卜洋葱倒入锅中，迅速撒盐、倒酱油，翻炒均匀出锅。
7、牛排比炖牛肉要省很多时间，而且其口感鲜嫩、汁水丰盈，更能品出牛肉独特的味道和口感。今天煎的西冷牛排，有一圈白色的肉筋，在食用时很有嚼头，有嫩牛肉形成对比，每一口都超满足。 牛排可根据各家的饮食习惯来决定做或者不做，总之，让餐桌的品种多一些，口感和营养丰富一些，适当增加优质蛋白质的摄入。
8、冷冻的西冷牛排放冰箱冷藏室解冻；
9、牛排锅烧得热热的，淋适量橄榄油，将牛排放入锅中煎10秒；
10、翻面煎10秒；再用夹子夹起来将周边也分别煎3秒左右；
11、牛排放在板子上，静置3-5分钟；研磨适量黑胡椒粉、海盐；切块；
12、汁水丰盈，肉质细嫩，入口丰腴。
13、凉拌黄瓜银耳，这道凉拌小菜清爽清脆，酸咸开胃，夏天食用更能促进食欲。因为是凉拌后直接食用，所以在蔬菜清洗、案板清洁等方面尤其注意，防止拉肚子。 如果家里平时很少吃凉拌菜，在 *** 备考阶段就不要尝试了，防止引发不适，影响身体健康和精神状态。
14、干银耳用凉水浸泡变软，剪成小朵，煮沸后使用；
15、黄瓜切条，胡萝卜切细丝；
16、大蒜打成蒜蓉；
17、处理好的食材倒入大碗中，根据口味加入醋、酱油、生抽、盐、白糖、香油，混合均匀；少放酱油，起到上色作用即可；腌制20分钟以上，多余的黄瓜汁腌出来，再吸收进一些料汁味道，吃起来才爽脆；
18、食用前倒入银耳，混合均匀即可食用。
19、蒜烧豆角，夏天的豆角鲜嫩微甜，放几瓣大蒜同烧，蒜香浓郁，无肉都能吃一大盘。
20、清炒油菜，小油菜在各地的叫法不一样，上海青和青菜是它南方的“常用名”，不管叫啥，其清香的味道和鲜嫩的口感很招人喜欢。夏季的小油菜又嫩又便宜，家里常备一袋，是补充植物纤维和维生素C的好食材。
21、清炒苦瓜，苦瓜，味道清苦，不是所有人都能接受的，脾胃虚寒的 *** 要少吃。其做法多样，荤素均可，单炒或者与其它食材搭配，也不影响其它食材的口感和味道。夏天多吃点儿苦瓜，有解暑消渴的效果。
22、夏天来了，今天分享的 *** 营养晚餐是6菜无汤，其中2荤4素。荤菜是牛排和爆羊肉。牛排可在其它菜品即将完成时煎制，留出几分钟醒肉的时间；凉菜可提前一会儿做好。因为豆角烹制的时间较长，可在焖炖它的时候将其它菜处理一下，所以尽量菜看着多，但一点儿不费时间。
小贴士天热了，离 *** 也越来越近了，所以家长在饮食上要注意增加一些清口、去火的食材，同时也要兼顾营养和孩子的口味。晚餐宜精不宜多，防止孩子吃多肚撑造成消化 *** ，从而影响睡眠亦或精神状态。
羊肉的营养功效能御风寒，又可补身体，对一般风寒咳嗽、慢 *** 气管炎、虚寒哮喘、肾亏 *** 、腹部冷痛、体虚怕冷、腰膝酸软、面黄肌瘦、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果，最适宜于冬季食用，故被称为冬令补品，深受人们欢迎
羊肉的饮食禁忌不宜同时吃醋。许多人吃羊肉时喜欢配食醋作为调味品，吃起来更加爽口，其实是不合理的。因为羊肉 *** 热，功能是益气补虚；而醋中含蛋白质、糖、维生素、醋酸及多种有机酸， *** 温，宜与寒 *** 食物搭配，与热 *** 的羊肉不适宜。
不宜马上饮茶。因为羊肉中含有丰富的蛋白质，而茶叶中含有较多的鞣酸，吃完羊肉后马上饮茶，会产生一种叫鞣酸蛋白质的物质，容易引发便秘。
肝炎病人忌吃羊肉。羊肉甘温大热，过多食用会促使一些病灶发展，加重病情。另外，蛋白质和脂肪大量摄入后，因肝脏有病不能全部有效地完成氧化、分解、吸收等代谢功能，而加重肝脏负担，可导致发病。 羊肉与南瓜相克——易发生黄疸和脚气病。
羊肉与乳酪相克——二者功能相反，不宜同食。
羊肉与醋相克——醋宜与寒 *** 食物相配，而羊肉大热，不宜配醋。
羊肉与竹笋相克——同食会引起腹痛，中毒。
羊肉与半夏相克——同食影响营养成份吸收。
羊肝与红豆相克——同食会引起中毒。
羊肝与竹笋相克——同食会引起中毒。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！
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今天是中国 *** 营养日，您的孩子健康饮食了吗？官方指导来了来源：【中国教育报】
5月15日-21日是第8届全民营养周，
5月20日是第33个“5·20”中国 *** 营养日。
今年宣传主题是：
“知营养、会运动、防肥胖、促健康”。
*** 来源： *** 儿童基金会官网
过去几十年，
我国儿童的超重肥胖率快速增长，
肥胖的人数超过了1500万。
2020年，
6-17岁儿童超重肥胖率达到了19%，
且逐年持续上升。
儿童超重肥胖
直接威胁到儿童的身体和心理健康，
造成严重的短期和长期后果，
并增加成年后肥胖及罹患相关疾病的风险。
不断变化的食物环境、
方便价廉的过度加工食品，
以及针对儿童青少年群体
无孔不入的广告和营销活动，
令儿童超重和肥胖问题日益严重。
为什么健康饮食
对儿童、青少年非常重要？
5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而10至19岁的青春期，是发育、成长和发展的关键时期。
儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康。
据中国居民营养与慢 *** 状况报告(2020年)，我国每五个6-17岁的儿童，就有一个可能超重或肥胖。
学龄儿童营养的五项核心原则
家长请记牢！
中国营养学会发布新版中国学龄儿童膳食指南。提出学龄儿童（6岁到不满18岁的未成年人）营养的五项核心原则，包括：
1.主动参与食物选择和 *** ，提高营养素养；
2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；
3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；
4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中 *** 度身体活动；
5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
这6点让孩子更健康！
1.每天吃5种蔬菜
孩子为什么要多吃蔬菜？
1.有益于身体和智力发育。
2.丰富营养，增加抵抗力。
3.提高消化能力，保持健康。
如何增加孩子的蔬菜摄入？
1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。
2.每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
4.让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。
家庭蔬菜采购技巧
1.制定每周蔬菜采购清单：
种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。
五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。
2.分门别类：
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次 *** 采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
3.数量充足：
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
蔬菜合理烹调 保留更多营养
1.凉拌生吃：
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
2.先洗后切：
先洗后切有利于避免水溶 *** 维生素的损失。
3.急火快炒：
根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可更大限度的保留蔬菜中的营养素。
4.适量即食：
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。
2.足量饮水，不喝/少喝含糖饮料
每日建议饮水量是多少呢？
建议儿童每天饮水量约1000ml
如何识别含糖饮料？
1.读营养标签，配料表是关键。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3.营养成分表中有碳水化合物。
不同饮品含糖量
一块方糖大约4g，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖更好控制在25g以下。
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。
3.少吃高脂、高盐、高糖的加工食品
高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？
1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？
由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。
如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样 *** ，可能会导致维生素摄入不足。
在短期内，可能影响学习或体育活动。
长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
作为家长能做些什么呢？
多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。
识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
4.合理选择零食
推荐的零食
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
不推荐的零食
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年 *** 、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
中国儿童青少年零食指南
*** 来源： *** 儿童基金会
应该如何更好的安排孩子零食
1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5.运动后可以适当吃零食。
6.睡前半小时不吃零食。
7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。
5.保证充足睡眠
充足的睡眠是多久？
小 *** 10小时
初中生9小时
高中生8小时
为什么充足睡眠对孩子很重要？
1.让身体得到充分的休息，增强免疫力。
2.有利于生长发育。
3.充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。
4.睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。
家长如何支持孩子有充足的睡眠？
1.安排固定的睡觉和起床时间。
2.睡前不要吃过多的食物。
3.养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。
4.卧室内保持安静，保持舒适的室温。
5.白天进行充足的身体活动，不要在临睡前做运动。
6.不在睡前看电视和其它电子屏幕。
7.家长也要好好睡觉。
8.保证黑暗的睡眠环境。
6.一起动起来
积极运动有哪些好处？
1.运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。
2.让大脑更高效、更聪明。
3.促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼 *** 发育，增强体质。
4.增强免疫力，不易生病。
5.保持健康体重预防慢 *** 。
6.愉悦身心有助睡眠。
什么是规律运动？
1.每日应进行至少累计60分钟的中 *** 度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到 *** 度。
2.减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时。
3.每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行。
家长们行动起来！
1.重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等。
2.给孩子多创造运动机会。
3.让孩子分担家务。
4.多走路少代步，少坐车。
5.告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。
各位家长！
你敢接受挑战吗？
下周，每天为孩子提供五种蔬菜摄入。
下周，不要购买含糖饮料，鼓励孩子喝水 。
下周，每天用水果或坚果来代替孩子的零食。
下周，教你的孩子在家里做一道菜。
下周，与你的孩子一起每天运动15-30分钟。
下周，确保你的孩子每晚有8-10小时的睡眠时间。
为了孩子的健康，
各位家长快行动起来吧！
本文来源｜综合自 *** 儿童基金会官网、中国营养协会官网、微博@人民日报等
封面设计｜ *** 佳
责任编辑｜王佳实
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本文来自【中国教育报】，仅 *** 作者观点。全国 *** 媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
ID：jrtt
中 *** 睡眠不足率达81.1%，经常熬夜应该多吃些什么？熬夜对很多人，尤其是中 *** 来说都是家常便饭，说起熬夜的危害，大家都能罗列个1、2、3、4、5来。但究竟几点睡算熬夜，好像没有人能给出个确切 *** 来，这是为啥呢？
因为，熬夜这事确实不是“几点睡”那么简单。
几点睡算熬夜，
熬夜后能补回来吗？
1.凌晨2点睡，9点起算熬夜吗？
严格来说，不算。
好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得饱。
有规律的意思就是每天定时睡觉，可以是晚上9点，也可以是晚上12点。睡得饱的意思是，睡眠时间很充足。
但如果一直都是凌晨2点睡、9点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。
没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是晚睡，或者说是“睡眠时间推迟”。
2.只要规律睡眠，多晚睡都行吗？
虽然无论几点睡觉，只要保持固定的睡眠周期和足够的睡眠时长都算不上熬夜。
但这并不是说，只要保持足够休息时间，睡多晚都行。
因为晚睡会影响褪黑素的分泌，导致睡眠质量下降，晚睡晚起的睡眠质量远没有早睡早起的高。
3.每天少睡一两个小时算熬夜吗？
算，哪怕你每天都早早 *** 了。
长期的慢 *** 睡眠不足，比急 *** 的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢 *** 睡眠不足需要的恢复时间，却比通宵更多。
也就是说，几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
4.熬夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。
有研究表明，经历过一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。
如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。
5.熬夜之后怎么补回来？
偶尔熬夜，可以通过以下方式调整回来：
在隔天中午小睡一会儿，一般是0.5~1.5小时，不宜补觉过久。
如果有经常上夜班的家长：
白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的正常分泌；尽量拉长倒班的周期，降低轮班频率，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。
经常熬夜
需要吃什么？
护眼食物
孩子在昏黄的灯光下苦战 *** 容易使眼肌疲劳、视力下降。营养专家指出，维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定结果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜的人对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。
所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物 *** 食品。
少喝咖啡与茶，增加维生素B群的摄入
熬夜的人，更先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，营养师表示， *** 的确会让人精神振奋。
不过， *** 虽然提神，但相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶 *** 循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维生素B群，反而比较有效。
熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。
整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取6大类食物。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素B群的食物，绝对有必要！
维生素B群成员颇多，包括叶酸、 *** 酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对 *** 神经、舒缓焦虑也有助益。
深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或 *** 酸，可以维持皮肤健康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维生素B12，在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
饮食摄取之外，补充维他命丸也可行，维他命B群的成员，各有各的功效，但彼此间得互相协调、合作，它们在 *** 内是团体作战，只吃单一的维他命B6、B12，效果不大，维他命B群还是要一起补充。
要注意合理的饮食
晚饭不能吃太饱；
不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大，更好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥；
一定要有足够多的白开水；
开始熬夜前，来一颗维他命B群营养丸，维他命B能够解除疲劳，增强 *** 免疫力；
若乏困可喝咖啡或茶水之类的 *** *** 饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。更好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的 *** 基；但是肠胃不好的人，更好改喝枸杞子泡热水的茶，可以解压，还可以明目；
早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。
要吃得清淡，多吃水果
熬夜时晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物，对熬夜时的健康有帮助。以下是一些适合的水果：
适量的苹果、胡萝卜、菠菜、芹菜，切成小块，加入牛奶、蜂蜜、小许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。
香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。
两个猕猴桃、4只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中耗能有丰富的VC，可补充体能。
3个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。
来源：侠客岛之家。
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中老年人的晚饭，素菜和粗粮摆满餐桌，简单美味营养也不错晚饭只炒了两个素菜，一家人吃得很舒服，家里四口人，除了女儿是孩子之外，其它三位全都是中老年人，晚饭经常 *** 吃得比较简单，今天的晚饭比较有 *** *** ，特别适合中老年人，分享给大家。
中老年人跟青少年不一样，晚饭不宜吃太多油腻食物，如果一天中其它两餐已经吃足了肉蛋奶，晚饭全素也挺好的。轻食的好处是既能补充营养又不会肠胃造成负担，吃完舒舒服服的特别好。今天的晚饭有煮玉米、蒸南瓜、豆浆、馒头、丝瓜炒口蘑、拌豆角。
女儿的晚饭主食是她自己做的腊肉三明治，我会另外把它单独整理出来。
玉米和南瓜
玉米我买的甜玉米，直接放锅里煮熟就可以吃了，一个蒸锅，下煮上蒸，玉米和南瓜同时都做好了，非常方便。南瓜和玉米都属于粗粮，丰富的膳食纤维可以维护肠道健康，经常吃好处多多呀。
煮好的甜玉米如果吃不完，直接把玉米子抠下来装进保鲜袋中冷冻保存，煮汤炒菜都特别好吃。玉米的品种比较多，根据自己的喜欢选择就好了，按颜色分有紫、黑、白、黄、花等品种；按口感分有甜玉米和糯玉米，各他们各自都有自己的特点，喜欢的就是更好的。
豆浆
夏季喜欢喝豆浆，纯黄豆泡透后用破壁机打成生豆浆，滤掉豆渣后煮熟，豆浆很浓，非常好喝。我通常一次 *** 泡150克黄豆，打出约1.5升的生豆浆，这个浓度非常好喝。但这个浓度的豆浆如果直接打熟豆浆机比较容易糊锅。
馒头
馒头是买来的，本来是个白富美，我放蒸锅中加热的时候破了相，不好看却也挺好吃的，馒头是给老头准备的，他特别爱吃，许多土生土长的河南人都爱吃馒头。我吃玉米和南瓜当主食也非常好。
丝瓜炒口蘑
这是一道鲜上加鲜的素菜，今天炒了一大份，特别好吃。材料很简单，只用了口蘑、丝瓜和大蒜。
做法也特别简单，口蘑切片，丝瓜切块，大蒜拍松切碎，炒锅倒油，先把大蒜炒香，接着下入口蘑煸香，把丝瓜块下锅大火快炒，用盐调味，丝瓜比较容易出汤，炒好后略带一些汤汁，鲜得很。
拌豆角
嫩豆角最美也是最简单的吃法，我家经常这样吃。豆角洗干净后下锅煮熟，找出来过凉切成段，装在盘子里面，淋上生抽和芝麻油，拌均匀就可以上桌了。嫩豆角煮熟后带一点儿甜味儿，特别鲜美。
